1-ASSESSORIA Treino A

Deltóides + Trapézio
Exercícios SxR Técnica Avançada
Desenvolvimento Anterior + Elevação Frontal Halteres Peg Supinada 4x10 Bi-Set
Elevação Lateral Unilateral Banco Inclinado 4x12
Remada Alta Cross 3x10
Encolhimento Halteres 4x12
Remada Alta Smith 4x8 Rest 'n' Pause 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Deltóides + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Elevação Lateral Sentado Halteres + Desenvolvimento Halteres 2x8 Bi-Set
Desenvolvimento Máquina 4x12 Drop-Set 3x
Elevação Lateral Cross Posterior 4x12
Rosca Francesa Anilha 4x10
Tríceps Pulley Peg Supinada + Tríceps Pulley Peg Pronada 2x8 Bi-Set
Mergulho 4xF

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

RIA ESPORTIVA TW Treino B
Dorsais + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Remada Unilateral Peg Supinada 4x8
Remada Máquina Peg Neutra 4x12 Drop-Set 3x
Remada Curvada Halteres Peg Pronada 4x12
Puxada Vertical Peg Pronada 4x12
Infra 4x12 Descanso 30s
Supra 4x10 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Bíceps + Antebraço + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Rosca Direta Cross 4x8 Rest 'n' Pause 3x
Rosca Alternada Halteres 4x10
Rosca Direta Barra Reta ou Barra W 4x8
Rosca Inversa Cross 4x12 Rest 'n' Pause 3x
Rotacional de Punho 4xF
Infra 10x10 GVT

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

TIVA TWIN
TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Treino C Musculação
Coxas Seg - A
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter - B
Leg Press Adutores 5x12 Qua - C
Cadeira Extensora 5x10 Drop-Set 3x Qui - D
Passada Halteres 5x8 Sex - E
Sáb - F
Dom -

Aeróbicos
Seg - 10min
Ter - 10min
Qua -
Qui - 10min
Sex - 10min
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb - 10min
Dom -
Treino F
Peitoral + Panturrilhas
Exercícios SxR Técnica Avançada
Crucifixo Reto Halteres + Supino Reto Halteres 4x12 Bi-Set
Supino Declinado Halteres 4x8
Peck Deck ou Crucifixo Na Máquina 4x12
Gêmeos Sentado Máquina 4x12 Rest 'n' Pause 3x
Gêmeos Em Pé Máquina 4x10
Gêmeos Em Pé Smith 4x12

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

 2-ASSESSORIA Treino A
Deltóides + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Desenvolvimento Anterior + Elevação Frontal Halteres Peg Supinada
4x10 Bi-Set
Elevação Lateral Unilateral Banco Inclinado 4x12
Tríceps Pulley Peg Supinada + Tríceps Pulley Peg Pronada4x10 Bi-Set
Mergulho 4xF

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Deltóides + Peitoral
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Barra 2x8 Drop-Set 3x
Elevação Lateral Unilateral Banco Inclinado 5x10 Remada Curvada Peg Prona
Elevação Frontal Anilha 5x12
Supino Declinado Halteres 4x12
Crucifixo Reto Halteres + Supino Reto Halteres 4x8 Bi-Set
Supino Inclinado Barra 4x12 Rest 'n' Pause 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORIA ESPORTIVA Treino B
Trapézio + Antebraço
Exercícios SxR Técnica Avançada
Remada Alta Smith 4x12 Drop-Set 3x
Encolhimento Barra Anterior 4x12
Encolhimento Halteres + Remada Alta Barra 2x8 Bi-Set
Rotacional de Punho 3xF
Extensão de Punho Barra Sentado 3x12
Rosca Inversa Cross 2x8 Drop-Set 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Dorsais + Bíceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Barra Fixa Peg Pronada 3xF
Remada Curvada Peg Pronada + Remada Curvada Peg Supinada
3x8 Bi-Set
Remada Cross Peg Supinada 7x10 FST-7
Rosca Martelo Corda Cross 4x10
Rosca Direta Halteres + Rosca Direta Cross 2x8 Bi-Set
Rosca Scott Barra ou Barra W 4x10

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

RTIVA TWIN
TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Treino C Musculação
Coxa + Abdômen Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Afundos Halteres 5x12 Qua -
Cadeira Extensora 3x12 Qui -
Stiff Smith 5x10 Sex -
Stiff Halteres 3x15 Sáb -
Infra 4x12 Descanso 30s Dom -
Supra 4x10 Descanso 30s
Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb -
Dom -
Treino F
Panturrilhas + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Gêmeos Em Pé Máquina 2x10
Gêmeos Sentado Máquina 4x15
Gêmeos Em Pé Hack 4x12
Supra 4x10 Descanso 30s
Oblíquos 4x12 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

 TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Musculação
A
B
C
D
E
F

Aeróbicos
10min
10min

10min
10min
10min
 3-ASSESSORIA Treino A
Trapézio + Antebraço + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Remada Alta Cross 4x8 Drop-Set 3x
Encolhimento Barra Anterior 4x10
Encolhimento Halteres 4x12
Rosca Inversa Cross 2x8
Rosca Inversa Barra 7x12 FST-7
Infra 4x12 Descanso 30s
Supra 4x10 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Dorsais + Bíceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Remada Unilateral Peg Pronada 3x10
Puxada Vertical Peg Pronada + Puxada Vertical Peg Supinada3x8 Bi-Set
Pull-Down Cross Corda 7x10 FST-7
Rosca Alternada Cross-Over 4x12
Rosca Direta Halteres 4x10 Drop-Set 3x
Rosca Concentrada 4x8

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORIA ESPORTIVA Treino B
Deltóides + Peitoral
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 2x8
Desenvolvimento Anterior 3x10
Elevação Lateral Sentado Halteres 7x10 FST-7
Supino Inclinado Barra 4x12
Crucifixo Reto Halteres + Supino Reto Halteres 4x8 Bi-Set
Crucifixo Inclinado Halteres 4x12 Rest 'n' Pause 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Panturrilhas + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Gêmeos Leg Press 4x15
Gêmeos Em Pé Máquina 2x15
Gêmeos Sentado Máquina 4x12
Infra 4x12 Descanso 30s
Supra 4x10 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

RTIVA TWIN
TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Treino C Musculação
Coxas Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Agachamento Hack 4x12 Qua -
Leg Press 4x10 Qui -
Agachamento Livre Frontal 4x12 Sex -
Cadeira Extensora 4x10 Rest 'n' Pause 3x Sáb -
Dom -

Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb -
Dom -
Treino F
Deltóides + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Barra 2x8
Elevação Lateral Cross Posterior 3x8
Elevação Lateral Halteres + Desenvolvimento Halteres 5x8 Bi-Set
Paralelas 4xF
Tríceps Pulley Peg Pronada 4x10 Drop-Set 3x
Rosca Francesa Anilha 4x12

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

 TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Musculação
A
B
C
D
E
F

Aeróbicos
10min
10min

10min
10min
10min
40min
 4 - ASSESSORIA Treino A
Peitoral + Panturrilha
Exercícios SxR Técnica Avançada
Supino Inclinado Halteres 3x15
Crucifixo Reto Halteres 5x20 Rest 'n' Pause 3x
Supino Declinado Halteres 5x15
Gêmeos Leg Press 3x20
Gêmeos Em Pé Máquina 3x20 Rest 'n' Pause 3x
Gêmeos Sentado Smith 5x25

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

Treino D
Bíceps + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Rosca Scott Máquina 5x20
Rosca Direta Cross 2x15 Drop-Set 3x
Rosca Alternada Halteres 3x20
Tríceps Pulley Peg Pronada 5x20 Rest 'n' Pause 3x
Rosca Francesa Halteres Peg Supinada 4x15

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

ORIA ESPORTIVA Treino B
Dorsais + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Remada Curvada Halteres Peg Pronada 4x15
Remada Unilateral Peg Neutra 5x20
Pull-Down Cross Corda 5x20 Drop-Set 3x
Oblíquos 3x15 Descanso 30s
Supra 3x15 Descanso 30s
Infra 4x20 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

Treino E
Deltóides + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Desenvolvimento Anterior 3x20
Elevação Lateral Sentado Halteres 5x15 Drop-Set 3x
Crucifixo Inverso Halteres 3x20
Infra 2x20 Descanso 30s
Supra 4x20 Descanso 30s
Oblíquos 3x15 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

RTIVA TWIN Treino C
TREINO DE RML

Musculação
Coxa Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Agachamento Smith Frontal 5x15 Qua -
Cadeira Flexora 3x20 Drop-Set 3x Qui -
Cadeira Extensora 5x15 Sex -
Sáb -
Dom -

Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s Sáb -
Dom -
Treino F
Trapézio + Antebraço
Exercícios SxR Técnica Avançada
Encolhimento Halteres 5x15 Rest 'n' Pause 3x
Remada Alta Barra 3x20
Encolhimento Barra Posterior 3x15
Flexão de Punho Barra Sentado 3x15 Rest 'n' Pause 3x
Rosca Inversa Alternada 3x20

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

TREINO DE RML

Musculação
A
B
C
D
E
F

Aeróbicos
10min
10min

10min
10min
10min
 ASSESSORIA Treino A
Deltóides + Trapézio
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Barra 2x8 Rest 'n' Pause 3x
Desenvolvimento Anterior 10x10 GVT
Remada Alta Cross 4x10
Encolhimento Smith Posterior 4x10
Encolhimento Barra Anterior + Enclhimento Halteres 2x8 Bi-Set

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Deltóides + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 2x8 Rest 'n' Pause 3x
Elevação Lateral Sentado Halteres 5x10
Elevação Frontal Cruzada 5x8
Paralelas 4xF
Rosca Testa Halteres Peg Neutra 4x10 Rest 'n' Pause 3x
Tríceps Pulley Corda 4x8

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORIA ESPORTIVA T Treino B
Dorsais + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Levantamento Terra 4x12
Pull-Down Barra + Remada Curvada Peg Supinada 4x8 Bi-Set
Remada Máquina Peg Pronada 4x12 Rest 'n' Pause 3x
Supra 4x10 Descanso 30s
Oblíquos 4x12 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Bíceps + Antebraço + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Rosca Direta Halteres 4x8
Rosca Scott Barra ou Barra W + Rosca Alternada Halteres 4x12 Bi-Set
Rotacional de Punho 4xF
Rosca Inversa Barra 4x10 Rest 'n' Pause 3x
Supra 10x10 GVT

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

TIVA TWIN
TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Treino C Musculação
Coxas Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Agachamento Livre 10x10 GVT Qua -
Cadeira Extensora 3x10 Qui -
Passada Halteres 3x8 Rest 'n' Pause 3x Sex -
Sáb -
Dom -

Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb -
Dom -
Treino F
Peitoral + Panturrilhas
Exercícios SxR Técnica Avançada
Supino Reto Barra 4x8
Supino Declinado Halteres 4x10
Supino Inclinado Barra 4x12
Crucifixo Declinado 4x12 Drop-Set 3x
Gêmeos Em Pé Máquina 4x12 Rest 'n' Pause 3x
Gêmeos Sentado Máquina 4x10
Gêmeos Em Pé Smith 4x12

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

 TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Musculação
A
B
C
D
E
F

Aeróbicos
10min
10min

10min
10min
10min
 ASSESSORIA Treino A
Deltóides + Trapézio
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Barra 2x8 Drop-Set 3x
Elevação Lateral Halteres 5x10
Elevação Frontal Cruzada 5x12
Remada Alta Cross 4x8 Drop-Set 3x
Encolhimento Barra Anterior 4x10
Encolhimento Halteres 4x12

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Deltóides + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Desenvolvimento Máquina 4x12 Rest 'n' Pause 3x
Elevação Lateral Cross Posterior 3x10
Manguito Rotador Externo Halteres 4x8
Tríceps Pulley Peg Pronada 10x10 GVT
Rosca Testa Halteres Peg Neutra 2x8 Rest 'n' Pause 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORIA ESPORTIVA T Treino B
Dorsais + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Remada Unilateral Peg Supinada 4x8
Remada Máquina Peg Neutra 4x12 Drop-Set 3x
Remada Curvada Halteres Peg Pronada 4x12
Puxada Vertical Peg Pronada 4x12
Supra 4x15 Descanso 30s
Oblíquos 4x10 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Bíceps + Antebraço + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Rosca Direta Barra Reta ou Barra W 3x10
Rosca Alternada Cross-Over 4x12
Rosca Concentrada Martelo 4x8 Rest 'n' Pause 3x
Rosca Inversa Barra 3x10 Drop-Set 3x
Extensão de Punho Barra Sentado 3x12
Rosca Inversa Cross 2x8
Supra 4x10 Descanso 30s
Oblíquos 4x12 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

TIVA TWIN
TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Treino C Musculação
Coxas Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Agachamento Adutores 4x10 Qua -
Cadeira Extensora 4x10 Qui -
Cadeira Adutora 4x12 Drop-Set 3x Sex -
Stiff Smith 3x12 Sáb -
Dom -

Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb -
Dom -
Treino F
Peitoral + Panturrilhas
Exercícios SxR Técnica Avançada
Supino Reto Barra 4x12
Peck Deck ou Crucifixo Na Máquina 4x8
Crucifixo Inclinado Halteres + Supino Inclinado Halteres 4x12 Bi-Set
Gêmeos Sentado Máquina 5x12
Gêmeos Leg Press 5x12

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

 TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Musculação
A
B
C
D
E
F

Aeróbicos
10min
10min

10min
10min
10min
40min
RIA ESPORTIVA TW Treino A
Peitoral + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Supino Inclinado Smith 4x5
Crucifixo Reto Halteres 5x5
Cross-Over Polia Alta 5x3
Infra 3x8 Descanso 60s
Oblíquos 3x6 Descanso 60s
Supra 5x8 Descanso 60s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s INTERVALO ENTRE SÉR

Treino D
Deltóides + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Desenvolvimento Smith 5x5
Elevação Frontal Halteres Peg Neutra 5x5
Supra 5x8 Descanso 60s
Oblíquos 3x8 Descanso 60s
Infra 3x6 Descanso 60s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s INTERVALO ENTRE SÉR

VA TWIN Treino B
Dorsais + Panturrilha
Exercícios SxR Técnica Avançada
Remada Máquina Peg Pronada 3x3
Levantamento Terra 5x3
Remada Curvada Cavalinho 5x3
Gêmeos Em Pé Smith 3x6
Gêmeos Leg Press 3x6
Gêmeos Em Pé Máquina 5x8

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EX

Treino E
Bíceps + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Rosca Direta Cross 3x3
Rosca Direta Barra Reta ou Barra W 4x5
Rosca Concentrada Martelo 3x5
Paralelas 5x5
Rosca Testa Barra Peg Pronada 3x3
Rosca Francesa Cross Corda 2x5

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EX

 TREIN
O DE
FORÇA
Treino C Musculação
Coxa Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Agachamento Livre 3x5 Qua -
Cadeira Adutora 5x5 Qui -
Cadeira Extensora 5x3 Sex -
Sáb -
Dom -

Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s Sáb -
Dom -
Treino F
Trapézio
Exercícios SxR Técnica Avançada
Encolhimento Halteres 5x5
Remada Alta Smith 3x3
Encolhimento Barra Posterior 3x5

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s

sculação
A
B
C
D
E
F

róbicos
10min
10min

10min
10min
10min
 ASSESSORIA ESPORTIVA TWIN
TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Treino A Treino B Treino C Musculação
Deltóides + Trapézio Dorsais + Abdômen Coxas Seg - A
Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada Ter - B
Desenvolvimento Anterior 4x8 Puxada Vertical Peg Pronada 4x10 Rest 'n' Pause 3x Leg Press 5x12 Qua - C
Elevação Lateral Halteres + Elevação Frontal Halteres Peg Neutra 4x12 Bi-Set Levantamento Terra 4x12 Agachamento Livre 5x8 Qui - D
Remada Alta Halteres + Encolhimento Halteres 4x12 Bi-Set Remada Cross Peg Pronada 4x10 Mesa Flexora 5x12 Rest 'n' Pause 3x Sex - E
Remada Alta Cross 4x8 Remada Curvada Cavalinho 4x8 Sáb - F
Supra 10x10 GVT Dom -

Aeróbicos
Seg - 10min
Ter - 10min
Qua -
Qui - 10min
Sex - 10min
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb - 10min
Dom -
Treino D Treino E Treino F
Deltóides + Tríceps Bíceps + Antebraço + Abdômen Peitoral + Panturrilhas
Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 2x8 Drop-Set 3x Rosca Direta Cross 4x12 Drop-Set 3x Supino Reto Smith 4x12
Elevação Frontal Barra Peg Pronada 5x10 Rosca Scott Máquina 4x12 Cross-Over Polia Média 4x8
Elevação Lateral Sentado Halteres 5x12 Rosca Direta Halteres + Rosca Martelo Corda Cross 2x8 Bi-Set Supino Declinado Halteres 4x10
Rosca Testa Barra Peg Supinada 5x8 Extensão de Punho Barra Sentado 2x8 Peck Deck ou Crucifixo Na Máquina 4x12 Drop-Set 3x
Rosca Francesa Halteres Peg Supinada + Rosca Testa Halteres Peg Neutra 5x8 Bi-Set Flexão de Punho Barra Sentado 3x10 Gêmeos Em Pé Máquina 3x12 Rest 'n' Pause 3x
Rosca Inversa Cross 3x12 Drop-Set 3x Gêmeos Leg Press 3x10
Infra 4x10 Descanso 30s Gêmeos Sentado Máquina 3x12
Oblíquos 4x12 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s
 ASSESSORIA ESPORTIVA TWIN
TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Treino A Treino B Treino C Musculação
Deltóides + Trapézio Dorsais + Abdômen Coxas Seg - A
Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada Ter - B
Desenvolvimento Halteres 4x12 Drop-Set 3x Puxada Vertical Peg Supinada 5x12 Drop-Set 3x Agachamento Livre 3x10 Qua - C
Elevação Frontal Halteres Peg Supinada 4x10 Remada Unilateral Peg Pronada 5x8 Mesa Flexora + Cadeira Extensora 3x8 Bi-Set Qui - D
Manguito Rotador Externo Halteres 4x8 Pull-Down Cross Peg Pronada 5x12 Rest 'n' Pause 3x Cadeira Adutora 7x10 FST-7 Sex - E
Remada Alta Barra 5x10 Supra 4x12 Descanso 30s Sáb - F
Encolhimento Halteres 7x10 FST-7 Oblíquos 4x10 Descanso 30s Dom -

Aeróbicos
Seg - 10min
Ter - 10min
Qua -
Qui - 10min
Sex - 10min
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb - 10min
Dom -
Treino D Treino E Treino F
Deltóides + Tríceps Bíceps + Antebraço + Abdômen Peitoral + Panturrilhas
Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada
Elevação Lateral Halteres + Desenvolvimento Smith 2x8 Bi-Set Rosca Direta Cross 4x8 Rest 'n' Pause 3x Peck Deck ou Crucifixo Na Máquina 5x12 Drop-Set 3x
Desenvolvimento Posterior 4x12 Rosca Concentrada 4x10 Supino Declinado Halteres 5x8
Elevação Lateral Cross Posterior 4x12 Rosca Alternada Halteres 4x8 Supino Reto Halteres 5x12 Rest 'n' Pause 3x
Rosca Testa Halteres Peg Supinada 5x10 Flexão de Punho Barra Em Pé 4x12 Rest 'n' Pause 3x Gêmeos Em Pé Hack 5x12
Tríceps Pulley Peg Supinada 7x10 FST-7 Flexão de Punho Barra Sentado 4x8 Gêmeos Sentado Máquina 5x12
Supra 4x10 Descanso 30s
Oblíquos 4x12 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s
 ASSESSORIA ESPORTIVA TWIN
TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Treino A Treino B Treino C Musculação
Deltóides + Trapézio Dorsais + Abdômen Coxas Seg - A
Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada Ter - B
Desenvolvimento Anterior + Elevação Frontal Halteres Peg Supinada 4x10 Bi-Set Remada Unilateral Peg Supinada 4x8 Leg Press Adutores 5x12 Qua - C
Elevação Lateral Unilateral Banco Inclinado 4x12 Remada Máquina Peg Neutra 4x12 Drop-Set 3x Cadeira Extensora 5x10 Drop-Set 3x Qui - D
Remada Alta Cross 3x10 Remada Curvada Halteres Peg Pronada 4x12 Passada Halteres 5x8 Sex - E
Encolhimento Halteres 4x12 Puxada Vertical Peg Pronada 4x12 Sáb - F
Remada Alta Smith 4x8 Rest 'n' Pause 3x Infra 4x12 Descanso 30s Dom -
Supra 4x10 Descanso 30s
Aeróbicos
Seg - 10min
Ter - 10min
Qua -
Qui - 10min
Sex - 10min
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb - 10min
Dom -
Treino D Treino E Treino F
Deltóides + Tríceps Bíceps + Antebraço + Abdômen Peitoral + Panturrilhas
Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada
Elevação Lateral Sentado Halteres + Desenvolvimento Halteres 2x8 Bi-Set Rosca Direta Cross 4x8 Rest 'n' Pause 3x Crucifixo Reto Halteres + Supino Reto Halteres 4x12 Bi-Set
Desenvolvimento Máquina 4x12 Drop-Set 3x Rosca Alternada Halteres 4x10 Supino Declinado Halteres 4x8
Elevação Lateral Cross Posterior 4x12 Rosca Direta Barra Reta ou Barra W 4x8 Peck Deck ou Crucifixo Na Máquina 4x12
Rosca Francesa Anilha 4x10 Rosca Inversa Cross 4x12 Rest 'n' Pause 3x Gêmeos Sentado Máquina 4x12 Rest 'n' Pause 3x
Tríceps Pulley Peg Supinada + Tríceps Pulley Peg Pronada 2x8 Bi-Set Rotacional de Punho 4xF Gêmeos Em Pé Máquina 4x10
Mergulho 4xF Infra 10x10 GVT Gêmeos Em Pé Smith 4x12

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s
 ASSESSORIA ESPORTIVA TWIN
Treino A Treino B Treino C
TREINO DE RML

Musculação
Peitoral + Panturrilha Dorsais + Abdômen Coxa Seg - A
Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada Ter - B
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Agachamento Livre 3x20 Qua - C
Cross-Over Polia Baixa 5x20 Drop-Set 3x Puxada Vertical Peg Supinada 5x20 Stiff Barra 5x15 Qui - D
Supino Declinado Smith 5x20 Levantamento Terra 5x15 Passada Halteres 5x15 Rest 'n' Pause 3x Sex - E
Gêmeos Em Pé Máquina 5x25 Rest 'n' Pause 3x Infra 4x15 Descanso 30s Sáb - F
Gêmeos Leg Press 3x20 Supra 4x20 Descanso 30s Dom -
Gêmeos Sentado Máquina 3x15
Aeróbicos
Seg - 10min
Ter - 10min
Qua -
Qui - 10min
Sex - 10min
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s Sáb - 10min
Dom -
Treino D Treino E Treino F
Bíceps + Tríceps Deltóides + Abdômen Trapézio + Antebraço
Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Rosca Martelo Corda Cross 3x15 Drop-Set 3x Elevação Frontal Barra Peg Supinada 3x15 Remada Alta Barra 3x15
Rosca Scott Halteres 2x15 Crucifixo Inverso Halteres 3x15 Encolhimento Halteres 3x15 Drop-Set 3x
Tríceps Pulley Peg Supinada 5x20 Infra 4x20 Descanso 30s Extensão de Punho Cross 3x15 Drop-Set 3x
Tríceps Pulley Corda 4x20 Drop-Set 3x Supra 2x20 Descanso 30s Rotacional de Punho 3x20
Oblíquos 3x15 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s
 ASSESSORIA ESPORTIVA TWIN
TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Treino A Treino B Treino C Musculação
Deltóides + Tríceps Trapézio + Antebraço Coxa + Abdômen Seg - A
Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada Ter - B
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Passada Barra 4x10 Qua - C
Elevação Lateral Halteres 3x10 Encolhimento Halteres 4x10 Cadeira Adutora 4x12 Drop-Set 3x Qui - D
Elevação Frontal Barra Peg Pronada 7x10 FST-7 Encolhimento Barra Anterior + Remada Alta Halteres 2x8 Bi-Set Stiff Halteres 4x12 Sex - E
Paralelas 4xF Rest 'n' Pause 3x Remada Alta Cross 4x10 Cadeira Extensora 4x12 Sáb - F
Rosca Francesa Halteres Peg Neutra 4x10 Extensão de Punho Cross 4x10 Drop-Set 3x Supra 10x10 GVT Dom -
Mergulho 4xF Rosca Inversa Barra 4x8
Aeróbicos
Seg - 10min
Ter - 10min
Qua -
Qui - 10min
Sex - 10min
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb - 10min
Dom -
Treino D Treino E Treino F
Deltóides + Peitoral Dorsais + Bíceps Panturrilhas + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Gêmeos Em Pé Hack 5x12
Desenvolvimento Anterior 4x8 Puxada Vertical Peg Pronada 4x10 Gêmeos Sentado Máquina 7x10 FST-7
Elevação Lateral Halteres + Elevação Frontal Halteres Peg Neutra
4x12 Bi-Set Remada Máquina Peg Neutra 4x12 Rest 'n' Pause 3x Infra 4x10 Descanso 30s
Supino Declinado Halteres 4x10 Remada Curvada Cavalinho 4x10 Supra 4x12 Descanso 30s
Supino Reto Barra 4x8 Remada Unilateral Peg Neutra 4x8
Supino Inclinado Barra 4x12 Rosca Alternada Halteres 4x8 Drop-Set 3x
Crucifixo Reto Halteres 4x8 Rest 'n' Pause 3x Rosca Direta Cross 4x10
Rosca Direta Barra Reta ou Barra W 4x12

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s
 ASSESSORIA ESPORTIVA TWIN
TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Treino A Treino B Treino C Musculação
Deltóides + Tríceps Trapézio + Antebraço Coxa + Abdômen Seg - A
Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada Ter - B
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Agachamento Smith 4x10 Qua - C
Desenvolvimento Smith + Elevação Lateral Halteres 2x8 Bi-Set Remada Alta Barra + Encolhimento Halteres 5x8 Bi-Set Agachamento Bulgaro Halteres 4x10 Qui - D
Elevação Frontal Halteres Peg Neutra 4x10 Extensão de Punho Barra Sentado 3x10 Rest 'n' Pause 3x Cadeira Extensora + Mesa Flexora 3x12 Bi-Set Sex - E
Tríceps Pulley Corda 4x12 Drop-Set 3x Flexão de Punho Barra Sentado 5x8 Supra 10x10 GVT Sáb - F
Tríceps Coice Bilateral Halteres 4x10 Dom -
Rosca Francesa Anilha 4x8
Aeróbicos
Seg - 10min
Ter - 10min
Qua -
Qui - 10min
Sex - 10min
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb - 10min
Dom -
Treino D Treino E Treino F
Deltóides + Peitoral Dorsais + Bíceps Panturrilhas + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Gêmeos Leg Press 4x12 Rest 'n' Pause 3x
Desenvolvimento Smith 4x12 Puxada Vertical Peg Pronada 3x10 Gêmeos Sentado Máquina 4x10
Elevação Lateral Cross Posterior 4x10 Remada Máquina Peg Pronada 3x8 Rest 'n' Pause 3x Gêmeos Em Pé Smith 4x12
Supino Declinado Halteres 5x12 Rest 'n' Pause 3x Rosca Direta Cross 4x8 Drop-Set 3x Infra 4x10 Descanso 30s
Supino Reto Halteres 5x10 Rosca Direta Barra Reta ou Barra W 4x10 Oblíquos 4x12 Descanso 30s
Cross-Over Polia Média 5x8 Drop-Set 3x Rosca Concentrada 4x12

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s
 ASSESSORIA ESPORTIVA TWIN
TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Treino A Treino B Treino C Musculação
Trapézio + Antebraço + Abdômen Deltóides + Peitoral Coxas Seg - A
Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada Ter - B
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Agachamento Livre 4x12 Qua - C
Remada Alta Smith 5x10 Elevação Lateral Cross Posterior 3x8 Cadeira Extensora + Mesa Flexora 4x8 Bi-Set Qui - D
Encolhimento Smith Anterior 7x10 FST-7 Elevação Lateral Halteres + Desenvolvimento Halteres 5x8 Bi-Set Leg Press 4x12 Sex - E
Extensão de Punho Barra Sentado 10x10 GVT Supino Reto Barra 10x10 GVT Sáb - F
Oblíquos 4x10 Descanso 30s Supino Inclinado Barra 3x10 Dom -
Supra 4x12 Descanso 30s Crucifixo Reto Halteres 3x8 Rest 'n' Pause 3x
Aeróbicos
Seg - 10min
Ter - 10min
Qua -
Qui - 10min
Sex - 10min
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb - 10min
Dom -
Treino D Treino E Treino F
Dorsais + Bíceps Panturrilhas + Abdômen Deltóides + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Gêmeos Em Pé Máquina 10x10 GVT Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Remada Curvada Halteres Peg Neutra 4x8 Drop-Set 3x Gêmeos Leg Press 2x12 Rest 'n' Pause 3x Desenvolvimento Anterior 4x8
Levantamento Terra 4x8 Infra 4x10 Descanso 30s Elevação Lateral Halteres + Elevação Frontal Halteres Peg Neutra
4x12 Bi-Set
Remada Curvada Halteres Peg Pronada 4x12 Supra 4x12 Descanso 30s Paralelas 4xF
Rosca Direta Cross 4x10 Drop-Set 3x Rosca Francesa Anilha 4x10 Drop-Set 3x
Rosca Alternada Cross-Over 4x12 Tríceps Pulley Peg Supinada 4x8
Rosca Concentrada 4x10

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s
 ASSESSORIA Treino A
Dorsais
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Puxada Vertical Peg Pronada 5x5
Remada Curvada Peg Supinada 5x5
Puxada Vertical Com Triângulo 3x3

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s

Treino D
Deltóides + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Desenvolvimento Smith 5x5
Elevação Lateral Halteres 5x3
Rosca Testa Barra Peg Pronada 5x5
Tríceps Pulley Peg Pronada 5x5

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s

ORIA ESPORTIVA T Treino B
Peitoral + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Supino Reto Halteres 5x5
Peck Deck ou Crucifixo Na Máquina 3x3
Supino Reto Barra 5x5
Infra 4x8 Descanso 45s
Oblíquos 4x8 Descanso 45s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s

Treino E
Bíceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Rosca Direta Cross 5x3
Rosca Alternada Halteres 5x5

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s

TIVA TWIN Treino C
TREINO DE FORÇA

Musculação
Panturrilha + Coxa Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Qua -
Gêmeos Sentado Máquina 5x8 Qui -
Gêmeos Leg Press 5x8 Sex -
Agachamento Hack 5x5 Sáb -
Stiff Barra 5x3 Dom -
Leg Press 3x5
Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s Sáb -
Dom -
Treino F
Trapézio + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Encolhimento Barra Anterior 5x3
Encolhimento Halteres 5x5
Infra 4x6 Descanso 45s
Supra 4x8 Descanso 45s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s

TREINO DE FORÇA

Musculação
A
B
C
D
E
F

Aeróbicos
10min
10min

10min
10min
10min
 ASSESSORIA Treino A
Trapézio + Antebraço + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Remada Alta Halteres 4x8
Remada Alta Smith 4x8 Rest 'n' Pause 3x
Encolhimento Halteres 4x8
Rosca Inversa Barra 10x10 GVT
Oblíquos 4x15 Descanso 30s
Supra 4x12 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Dorsais + Bíceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Remada Unilateral Peg Supinada 4x12
Remada Curvada Peg Pronada + Remada Curvada Peg Supinada
4x8 Bi-Set
Puxada Vertical Com Triângulo 4x12 Rest 'n' Pause 3x
Rosca Martelo Corda Cross 5x8
Rosca Direta Cross + Rosca Alternada Halteres 5x8 Bi-Set

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORIA ESPORTIVA T Treino B
Deltóides + Peitoral
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Crucifixo Inverso Hateres 2x8 Rest 'n' Pause 3x
Elevação Lateral Halteres 5x10
Elevação Frontal Cross Corda 5x8
Supino Reto Smith 10x10 GVT
Cross-Over Polia Média 3x10
Flexão De Braço 3xF Rest 'n' Pause 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Panturrilhas + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Gêmeos Em Pé Smith 5x12
Gêmeos Sentado Máquina 7x10 FST-7
Supra 4x15 Descanso 30s
Infra 4x10 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

TIVA TWIN
TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Treino C Musculação
Coxas Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Qua -
Agachamento Livre Frontal 4x10 Qui -
Cadeira Adutora 4x10 Rest 'n' Pause 3x Sex -
Cadeira Extensora 4x12 Sáb -
Leg Press 4x12 Dom -

Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb -
Dom -
Treino F
Deltóides + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Crucifixo Inverso Hateres 2x8
Desenvolvimento Anterior 3x10
Elevação Lateral Sentado Halteres 7x10 FST-7
Mergulho 5xF
Tríceps Pulley Corda 7x10 FST-7

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

 TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Musculação
A
B
C
D
E
F

Aeróbicos
10min
10min

10min
10min
10min
 ASSESSORIA
Treino A
Deltóides + Trapézio
Exercícios SxR
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Desenvolvimento Anterior 4x8
Elevação Lateral Halteres + Elevação Frontal Halteres Peg Neutra 4x12
Encolhimento Halteres 4x12
Encolhimento Barra Posterior 4x8

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Deltóides + Tríceps
Exercícios SxR
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Crucifixo Inverso Halteres 2x8
Elevação Frontal Barra Peg Pronada 5x10
Elevação Lateral Sentado Halteres 5x12
Rosca Testa Barra Peg Supinada 5x8
Rosca Francesa Halteres Peg Supinada + Rosca Testa Halteres Peg Neutra 5x8

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORIA ESPORTIVA
Treino B
Dorsais + Abdômen
Técnica Avançada Exercícios SxR
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Puxada Vertical Peg Pronada 4x10
Bi-Set Levantamento Terra 4x12
Bi-Set Remada Cross Peg Pronada 4x10
Remada Curvada Cavalinho 4x8
Supra 10x10

a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Bíceps + Antebraço + Abdômen
Técnica Avançada Exercícios SxR
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Drop-Set 3x Rosca Direta Cross 4x12
Rosca Scott Máquina 4x12
Rosca Direta Halteres + Rosca Martelo Corda Cross 2x8
Extensão de Punho Barra Sentado 2x8
Bi-Set Flexão de Punho Barra Sentado 3x10
Rosca Inversa Cross 3x12
Infra 4x10
Oblíquos 4x12

a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

TIVA TWIN
Treino C
Coxas
Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Rest 'n' Pause 3x Leg Press 5x12
Agachamento Livre 5x8
Mesa Flexora 5x12 Rest 'n' Pause 3x

GVT

CÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s

Treino F
ômen Peitoral + Panturrilhas
Técnica Avançada Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Drop-Set 3x Supino Reto Smith 4x12
Cross-Over Polia Média 4x8
Bi-Set Supino Declinado Halteres 4x10
Peck Deck ou Crucifixo Na Máquina 4x12 Drop-Set 3x
Gêmeos Em Pé Máquina 3x12 Rest 'n' Pause 3x
Drop-Set 3x Gêmeos Leg Press 3x10
Descanso 30s Gêmeos Sentado Máquina 3x12
Descanso 30s

CÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

TREINO DE
HIPERTROFI
A FOCO
DELTÓIDES

Musculação
Seg - A
Ter - B
Qua - C
Qui - D
Sex - E
Sáb - F
Dom -

Aeróbicos
Seg - 10min
Ter - 10min
Qua -
Qui - 10min
Sex - 10min
Sáb - 10min
Dom -
 ASSESSORIA Treino A
Peitoral + Panturrilha
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Supino Inclinado Smith 10x10 GVT
Cross-Over Polia Baixa 5x20 Drop-Set 3x
Supino Declinado Smith 5x20
Gêmeos Em Pé Máquina 5x25 Rest 'n' Pause 3x
Gêmeos Leg Press 3x20
Gêmeos Sentado Máquina 3x15

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

Treino D
Bíceps + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Rosca Direta Barra Reta ou Barra W 5x15
Rosca Martelo Corda Cross 3x15 Drop-Set 3x
Rosca Scott Halteres 2x15
Tríceps Pulley Peg Supinada 5x20
Tríceps Pulley Corda 4x20 Drop-Set 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

ORIA ESPORTIVA T Treino B
Dorsais + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Remada Cross Peg Neutra 3x15 Drop-Set 3x
Puxada Vertical Peg Supinada 5x20
Levantamento Terra 5x15
Infra 4x15 Descanso 30s
Supra 4x20 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

Treino E
Deltóides + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Desenvolvimento Smith 5x15 Rest 'n' Pause 3x
Elevação Frontal Barra Peg Supinada 3x15
Crucifixo Inverso Halteres 3x15
Infra 4x20 Descanso 30s
Supra 2x20 Descanso 30s
Oblíquos 3x15 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

TIVA TWIN Treino C
TREINO DE RML

Musculação
Coxa Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Qua -
Agachamento Livre 3x20 Qui -
Stiff Barra 5x15 Sex -
Passada Halteres 5x15 Rest 'n' Pause 3x Sáb -
Dom -

Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s Sáb -
Dom -
Treino F
Trapézio + Antebraço
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Encolhimento Smith Anterior 5x15
Encolhimento Smith Posterior 3x15
Encolhimento Halteres 3x15 Drop-Set 3x
Extensão de Punho Cross 3x15 Drop-Set 3x
Rotacional de Punho 3x20

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

TREINO DE RML

Musculação
A
B
C
D
E
F

Aeróbicos
10min
10min

10min
10min
10min
 ASSESSORIA Treino A
Trapézio + Antebraço + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Encolhimento Halteres 4x10
Encolhimento Barra Anterior 4x10
Extensão de Punho Cross 4x10 Drop-Set 3x
Rotacional de Punho 4xF
Oblíquos 4x12 Descanso 30s
Infra 4x10 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Dorsais + Bíceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Puxada Vertical Com Triângulo 4x10
Levantamento Terra 4x8
Remada Curvada Peg Supinada 4x12
Remada Curvada Halteres Peg Pronada 4x8 Rest 'n' Pause 3x
Rosca Direta Barra Reta ou Barra W 4x10
Rosca Martelo Corda Cross 4x10
Rosca Direta Halteres + Rosca Alternada Halteres 2x8 Bi-Set

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORIA ESPORTIVA T Treino B
Deltóides + Peitoral
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Desenvolvimento Máquina 4x12 Rest 'n' Pause 3x
Elevação Lateral Cross Posterior 3x10
Supino Inclinado Barra 4x12
Crucifixo Reto Halteres + Supino Reto Halteres 4x8 Bi-Set
Supino Declinado Halteres 4x12 Rest 'n' Pause 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Panturrilhas + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Gêmeos Sentado Smith 3x12
Gêmeos Em Pé Máquina 4x15 Rest 'n' Pause 3x
Infra 4x12 Descanso 30s
Supra 4x10 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

TIVA TWIN
TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Treino C Musculação
Coxas Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Agachamento Livre 5x12 Qua -
Leg Press 5x8 Qui -
Mesa Flexora 5x12 Rest 'n' Pause 3x Sex -
Sáb -
Dom -

Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb -
Dom -
Treino F
Deltóides + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Desenvolvimento Halteres 4x12 Drop-Set 3x
Desenvolvimento Halteres 4x12 Drop-Set 3x
Elevação Frontal Halteres Peg Supinada 4x10
Manguito Rotador Externo Halteres 4x8
Rosca Testa Barra Peg Pronada 10x10 GVT
Tríceps Pulley Corda 2x8 Rest 'n' Pause 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

 TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Musculação
A
B
C
D
E
F

Aeróbicos
10min
10min

10min
10min
10min
 ASSESSORI
Treino A
Dorsais + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Remada Curvada Peg Pronada + Remada Curvada Peg Supinada
3x8 Bi-Set
Remada Cross Peg Supinada 7x10 FST-7
Infra 4x12 Descanso 30s
Supra 4x10 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Trapézio + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Encolhimento Barra Anterior 4x10
Encolhimento Halteres 4x12
Oblíquos 4x12 Descanso 30s
Infra 4x10 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

SORIA ESPORTIVA Treino B
Peitoral + Deltóides
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Cross-Over Polia Média 4x8
Supino Declinado Halteres 4x10
Peck Deck ou Crucifixo Na Máquina 4x12 Drop-Set 3x
Elevação Lateral Halteres + Desenvolvimento Smith 4x12 Bi-Set
Elevação Frontal Halteres Peg Pronada 4x8

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Peitoral + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Peck Deck ou Crucifixo Na Máquina 10x10 GVT
Crucifixo Inclinado Halteres + Supino Inclinado Halteres 4x12 Bi-Set
Rosca Testa Barra Peg Pronada 5x8
Rosca Francesa Halteres Peg Supinada + Rosca Testa Barra Peg Supinada 5x8 Bi-Set

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

IVA TWIN
TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
PEITORAL
Treino C Musculação
Panturrilhas + Coxa Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Gêmeos Leg Press 4x12 Rest 'n' Pause 3x Qua -
Gêmeos Sentado Máquina 4x10 Qui -
Gêmeos Em Pé Smith 4x12 Sex -
Afundos Halteres 5x12 Sáb -
Cadeira Extensora 3x12 Dom -
Stiff Smith 5x10
Stiff Halteres 3x15 Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb -
Dom -
Treino F
Bíceps + Antebraço
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Rosca Alternada Cross-Over 4x12
Rosca Concentrada 4x10
Rosca Inversa Alternada 4x12
Rotacional de Punho 4xF Rest 'n' Pause 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

 TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
PEITORAL
Musculação
A
B
C
D
E
F

Aeróbicos
10min
10min

10min
10min
10min
 ASSESSORIA Treino A
Trapézio + Antebraço + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Encolhimento Barra Anterior 4x10
Encolhimento Halteres 4x12
Rosca Inversa Cross 2x8
Rosca Inversa Barra 7x12 FST-7
Infra 4x12 Descanso 30s
Supra 4x10 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Dorsais + Bíceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Puxada Vertical Peg Pronada + Puxada Vertical Peg Supinada3x8 Bi-Set
Pull-Down Cross Corda 7x10 FST-7
Rosca Alternada Cross-Over 4x12
Rosca Direta Halteres 4x10 Drop-Set 3x
Rosca Concentrada 4x8

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORIA ESPORTIVA T Treino B
Deltóides + Peitoral
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Desenvolvimento Anterior 3x10
Elevação Lateral Sentado Halteres 7x10 FST-7
Supino Inclinado Barra 4x12
Crucifixo Reto Halteres + Supino Reto Halteres 4x8 Bi-Set
Crucifixo Inclinado Halteres 10x10 GVT

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Panturrilhas + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Gêmeos Leg Press 4x15
Gêmeos Em Pé Máquina 2x15
Gêmeos Sentado Máquina 4x12
Infra 4x12 Descanso 30s
Supra 4x10 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

TIVA TWIN
TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Treino C Musculação
Coxas Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Qua -
Agachamento Hack 4x12 Qui -
Leg Press 4x10 Sex -
Agachamento Livre Frontal 4x12 Sáb -
Cadeira Extensora 4x10 Rest 'n' Pause 3x Dom -

Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb -
Dom -
Treino F
Deltóides + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Elevação Lateral Cross Posterior 3x8
Elevação Lateral Halteres + Desenvolvimento Halteres 5x8 Bi-Set
Paralelas 4xF
Tríceps Pulley Peg Pronada 4x10 Drop-Set 3x
Rosca Francesa Anilha 4x12

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

 TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Musculação
A
B
C
D
E
F

Aeróbicos
10min
10min

10min
10min
10min
ASSESSORIA ESP
Treino A
Peitoral + Panturrilha
Exercícios SxR Técnica Avançada
Supino Declinado Barra 5x5
Crucifixo Inclinado Halteres 3x5
Cross-Over Polia Média 5x3
Gêmeos Em Pé Smith 5x8
Gêmeos Leg Press 3x8
Gêmeos Em Pé Livre 3x6

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s

Treino D
Bíceps + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Rosca Direta Halteres 2x5
Rosca Alternada Halteres 5x5
Rosca Concentrada Martelo 3x5
Rosca Testa Barra Peg Pronada 5x5
Tríceps Pulley Corda 2x3
Rosca Testa Halteres Peg Supinada 3x5

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s

IA ESPORTIVA TW
Treino B Treino C
Dorsais + Abdômen Coxa
Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR
Remada Cross Peg Supinada 5x5 Agachamento Smith 5x5
Remada Máquina Peg Neutra 3x5 Cadeira Extensora 3x5
Remada Curvada Peg Pronada 5x3 Cadeira Adutora 5x3
Infra 5x8 Descanso 60s
Supra 5x6 Descanso 60s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90

Treino E Treino F
Deltóides + Abdômen Trapézio
Exercícios SxR Técnica Avançada Exercícios SxR
Desenvolvimento Anterior 5x5 Encolhimento Halteres 5x5
Elevação Lateral Halteres 5x3 Encolhimento Smith Anterior 3x3
Infra 3x8 Descanso 60s Encolhimento Barra Posterior 3x5
Oblíquos 5x8 Descanso 60s
Supra 3x8 Descanso 60s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90

 TWIN TREINO DE
FORÇA

no C Musculação
oxa Seg - A
Técnica Avançada Ter - B
Qua - C
Qui - D
Sex - E
Sáb - F
Dom -

Aeróbicos
Seg - 10min
Ter - 10min
Qua -
Qui - 10min
Sex - 10min
S E EXERCÍCIOS: 90 a 120s Sáb - 10min
Dom -
no F
pézio
Técnica Avançada

S E EXERCÍCIOS: 90 a 120s
 ASSESSORIA Treino A
Peitoral + Deltóides
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Supino Reto Smith 10x10 GVT
Cross-Over Polia Média 3x10
Flexão De Braço 3xF Rest 'n' Pause 3x
Desenvolvimento Anterior + Elevação Frontal Halteres Peg Supinada 4x10 Bi-Set
Elevação Lateral Unilateral Banco Inclinado 4x12

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Peitoral + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Supino Inclinado Barra 3x10
Crucifixo Reto Halteres + Supino Reto Halteres 3x8 Bi-Set
Cross-Over Polia Alta 10x10 GVT
Tríceps Pulley Corda 4x10 Drop-Set 3x
Tríceps Coice Bilateral Halteres 4x12
Tríceps Pulley Unilateral Peg Pronada 4x10

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

RIA ESPORTIVA TW Treino B
Dorsais + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Puxada Vertical Peg Supinada + Puxada Vertical Peg Pronada 4x12 Bi-Set
Remada Unilateral Peg Pronada 4x8
Pull-Down Cross Corda 4x12
Infra 4x10 Descanso 30s
Supra 4x12 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Trapézio + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Encolhimento Halteres 5x10
Encolhimento Barra Anterior 7x10 FST-7
Supra 10x10 GVT

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

A TWIN
TREINO DE
HIPERTROFI
A FOCO
PEITORAL
Treino C Musculação
Panturrilhas + Coxa Seg - A
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter - B
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Qua - C
Gêmeos Em Pé Hack 5x12 Qui - D
Gêmeos Sentado Máquina 7x10 FST-7 Sex - E
Leg Press 5x12 Sáb - F
Agachamento Livre 5x8 Dom -
Mesa Flexora 5x12 Rest 'n' Pause 3x
Aeróbicos
Seg - 10min
Ter - 10min
Qua -
Qui - 10min
Sex - 10min
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb - 10min
Dom -
Treino F
Bíceps + Antebraço
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Rosca Alternada Halteres 4x8 Rest 'n' Pause 3x
Rosca Concentrada 4x10
Rosca Direta Cross 4x8
Rosca Inversa Alternada 4x12
Rotacional de Punho 4xF Rest 'n' Pause 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

 ASSESSORIA Treino A
Deltóides + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Desenvolvimento Anterior + Elevação Frontal Halteres Peg Supinada
4x10 Bi-Set
Elevação Lateral Unilateral Banco Inclinado 4x12
Tríceps Pulley Peg Supinada + Tríceps Pulley Peg Pronada4x10 Bi-Set
Mergulho 4xF

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Deltóides + Peitoral
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Elevação Lateral Unilateral Banco Inclinado 5x10 Remada Curvada Peg Prona
Elevação Frontal Anilha 5x12
Supino Declinado Halteres 10x10 GVT
Crucifixo Reto Halteres + Supino Reto Halteres 4x8 Bi-Set
Supino Inclinado Barra 4x12 Rest 'n' Pause 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORIA ESPORTIVA T Treino B
Trapézio + Antebraço
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Encolhimento Barra Anterior 4x12
Encolhimento Halteres 4x10
Rotacional de Punho 3xF
Extensão de Punho Barra Sentado 3x12
Rosca Inversa Cross 2x8 Drop-Set 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Dorsais + Bíceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Remada Curvada Peg Pronada + Remada Curvada Peg Supinada
3x8 Bi-Set
Remada Cross Peg Supinada 7x10 FST-7
Rosca Martelo Corda Cross 4x10
Rosca Direta Halteres + Rosca Direta Cross 2x8 Bi-Set
Rosca Scott Barra ou Barra W 4x10

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

TIVA TWIN
TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Treino C Musculação
Coxa + Abdômen Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Afundos Halteres 5x12 Qua -
Cadeira Extensora 3x12 Qui -
Stiff Smith 5x10 Sex -
Stiff Halteres 3x15 Sáb -
Infra 4x12 Descanso 30s Dom -
Supra 4x10 Descanso 30s
Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb -
Dom -
Treino F
Panturrilhas + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Gêmeos Em Pé Máquina 2x10
Gêmeos Sentado Máquina 4x15
Gêmeos Em Pé Hack 4x12
Supra 4x10 Descanso 30s
Oblíquos 4x12 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

 TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Musculação
A
B
C
D
E
F

Aeróbicos
10min
10min

10min
10min
10min
 ASSESSORIA Treino A
Dorsais + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Remada Unilateral Peg Pronada 3x10
Puxada Vertical Peg Pronada + Puxada Vertical Peg Supinada3x8 Bi-Set
Pull-Down Cross Corda 7x10 FST-7
Supra 4x10 Descanso 30s
Oblíquos 4x12 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Trapézio + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Encolhimento Barra Anterior 5x12
Encolhimento Halteres 5x10
Supra 10x10 GVT
Tríceps Pulley Peg Supina

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORIA ESPORTIVA T Treino B
Peitoral + Deltóides
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Crucifixo Reto Halteres + Supino Reto Halteres 4x12 Bi-Set
Supino Declinado Halteres 4x8
Peck Deck ou Crucifixo Na Máquina 10x10 GVT
Desenvolvimento Máquina 4x12
Elevação Lateral Cross Posterior 4x10 Rest 'n' Pause 3x
Elevação Frontal Halteres Peg Pronada 4x8

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Peitoral + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Supino Inclinado Barra 3x10
Crucifixo Reto Halteres + Supino Reto Halteres 3x8 Bi-Set
Cross-Over Polia Alta 10x10 GVT
Tríceps Pulley Peg Supinada + Tríceps Pulley Peg Pronada4x10 Bi-Set
Mergulho 4xF

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

TIVA TWIN
TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
PEITORAL
Treino C Musculação
Panturrilhas + Coxa Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Qua -
Gêmeos Leg Press 4x12 Qui -
Gêmeos Sentado Smith 3x12 Sex -
Gêmeos Em Pé Máquina 4x15 Rest 'n' Pause 3x Sáb -
Agachamento Livre 5x12 Dom -
Passada Halteres 5x10
Cadeira Extensora 5x8 Drop-Set 3x Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb -
Dom -
Treino F
Bíceps + Antebraço
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Rosca Alternada Halteres 5x10
Rosca Direta Cross 7x10 FST-7
Rosca Inversa Alternada 5x10
Extensão de Punho Cross 3x8 Rest 'n' Pause 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

 TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
PEITORAL
Musculação
A
B
C
D
E
F

Aeróbicos
10min
10min

10min
10min
10min
 ASSESSORIA Treino A
Peitoral + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Supino Inclinado Smith 4x15
Crucifixo Reto Halteres 5x15
Cross-Over Polia Alta 5x15 Drop-Set 3x
Supra 4x20 Descanso 30s
Oblíquos 3x15 Descanso 30s
Infra 2x20 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

Treino D
Deltóides + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Desenvolvimento Anterior 3x20
Elevação Lateral Halteres 5x15 Rest 'n' Pause 3x
Elevação Frontal Anilha 3x15
Infra 4x20 Descanso 30s
Supra 2x20 Descanso 30s
Oblíquos 3x15 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

ORIA ESPORTIVA T Treino B
Dorsais + Panturrilha
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Puxada Vertical Com Triângulo 5x20
Remada Cross Peg Pronada 4x20 Drop-Set 3x
Remada Máquina Peg Neutra 5x15
Gêmeos Em Pé Máquina 5x15 Rest 'n' Pause 3x
Gêmeos Sentado Máquina 5x25

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

Treino E
Bíceps + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Rosca Direta Halteres 3x15
Rosca Direta Barra Reta ou Barra W 2x20 Drop-Set 3x
Rosca Concentrada 4x20
Supino Fechado 5x15
Rosca Francesa Barra Peg Pronada 2x20 Rest 'n' Pause 3x
Tríceps Pulley Unilateral Peg Supinada 3x15

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

TIVA TWIN Treino C
TREINO DE RML

Musculação
Coxa Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Qua -
Agachamento Smith Frontal 5x15 Qui -
Cadeira Flexora 3x20 Drop-Set 3x Sex -
Cadeira Extensora 5x15 Sáb -
Dom -

Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s Sáb -
Dom -
Treino F
Trapézio + Antebraço
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Encolhimento Smith Anterior 5x15
Encolhimento Barra Posterior 3x15
Encolhimento Halteres 3x15 Drop-Set 3x
Flexão de Punho Barra Sentado 3x15
Rotacional de Punho 4xF Rest 'n' Pause 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

TREINO DE RML

Musculação
A
B
C
D
E
F

Aeróbicos
10min
10min

10min
10min
10min
 ASSESSORIA Treino A
Trapézio + Antebraço + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Encolhimento Barra Anterior 4x10
Encolhimento Halteres 4x8
Flexão de Punho Barra Em Pé 5x10
Rosca Inversa Barra 3x8 Rest 'n' Pause 3x
Oblíquos 4x12 Descanso 30s
Infra 4x10 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Dorsais + Bíceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 GVT
Remada Máquina Peg Pronada 10x10 GVT
Levantamento Terra 3x10
Puxada Vertical Peg Pronada 3x8 Rest 'n' Pause 3x
Rosca Direta Halteres 5x8
Rosca Martelo Halteres + Rosca Direta Barra Reta ou Barra W5x8 Bi-Set

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORIA ESPORTIVA T Treino B
Deltóides + Peitoral
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Rest 'n' Pause 3x
Elevação Lateral Halteres 5x10
Elevação Frontal Cross Corda 5x8
Supino Reto Barra 4x10
Crucifixo Inclinado Halteres 4x12 Rest 'n' Pause 3x
Supino Declinado Halteres 4x10
Cross-Over Polia Média 10x10 GVT

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Panturrilhas + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Gêmeos Em Pé Hack 4x12 Rest 'n' Pause 3x
Gêmeos Em Pé Máquina 4x10
Gêmeos Leg Press 4x12
Supra 4x12 Descanso 30s Elevação Lateral Sentado Halteres + D
Infra 4x10 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

TIVA TWIN
TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Treino C Musculação
Coxas Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Leg Press 10x10 GVT Qua -
Passada Halteres 3x10 Qui -
Cadeira Extensora 3x8 Rest 'n' Pause 3x Sex -
Sáb -
Dom -

Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb -
Dom -
Treino F
Deltóides + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Elevação Lateral Cross Posterior 4x10
Elevação Frontal Cross Corda 4x10
Elevação Lateral Sentado Halteres + Desenvolvimento Halteres
2x8 Bi-Set
Tríceps Pulley Corda 4x10 Drop-Set 3x
Tríceps Coice Bilateral Halteres 4x12
Tríceps Pulley Unilateral Peg Pronada 4x10

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

 TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Musculação
A
B
C
D
E
F

Aeróbicos
10min
10min

10min
10min
10min
 ASSESSORIA Treino A
Peitoral + Deltóides
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Crucifixo Inclinado Halteres 10x10 GVT
Supino Declinado Halteres 4x10 Remada Curvada Peg Prona
Cross-Over Polia Média 4x8
Elevação Lateral Halteres + Desenvolvimento Smith 2x8 Bi-Set
Desenvolvimento Posterior 4x12
Elevação Lateral Cross Posterior 4x12

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Peitoral + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Supino Reto Barra 10x10 GVT
Crucifixo Inclinado Halteres 4x8 Drop-Set 3x
Crucifixo Reto Halteres 4x12
Supino Inclinado Barra 4x8
Paralelas 4xF
Rosca Francesa Anilha 4x12
Tríceps Coice Bilateral Halteres 4x8 Rest 'n' Pause 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORIA ESPORTIVA T Treino B
Dorsais + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Remada Unilateral Peg Supinada 4x12
Remada Curvada Peg Pronada + Remada Curvada Peg Supinada
4x8 Bi-Set
Puxada Vertical Com Triângulo 4x12 Rest 'n' Pause 3x
Supra 4x15 Descanso 30s
Infra 4x10 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Trapézio + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Encolhimento Barra Posterior + Encolhimento Halteres 4x12 Bi-Set
Encolhimento Smith Anterior 4x8
Supra 4x12 Descanso 30s
Infra 4x10 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

TIVA TWIN
TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
PEITORAL
Treino C Musculação
Panturrilhas + Coxa Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15 Qua -
Gêmeos Em Pé Máquina 2x10 Qui -
Gêmeos Sentado Máquina 4x15 Sex -
Gêmeos Em Pé Hack 4x12 Sáb -
Agachamento Livre 3x10 Dom -
Mesa Flexora + Cadeira Extensora 3x8 Bi-Set
Cadeira Adutora 7x10 FST-7 Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb -
Dom -
Treino F
Bíceps + Antebraço
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Halteres 3x15
Rosca Direta Cross 5x10
Rosca Scott Barra ou Barra W 7x10 FST-7
Rosca Inversa Cross 4x12 Rest 'n' Pause 3x
Rotacional de Punho 4xF

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

 TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
PEITORAL
Musculação
A
B
C
D
E
F

Aeróbicos
10min
10min

10min
10min
10min