12 MELHORES

RECEITAS
PARA EMAGRECER
 ÍNDICE
RECEITA RECEITA

01 04
Salada de Wrap de
Frango com Alface
Quinoa: RECEITA

RECEITA
05
02 Peixe Grelhado
Omelete de com Vegetais
Legumes Assados

RECEITA RECEITA

03 06
Sopa de Smoothie
Legumes Verde
 ÍNDICE
RECEITA RECEITA

07 10
Salada de Pimentão
Atum com Recheado
Feijão com Peru
Moído
RECEITA

08 RECEITA

Wrap de 11
Frango com Omelete de
Legumes claras

RECEITA RECEITA

09 12
Smoothie de Salada de
Proteína atum
 RECEITA

01
Salada com frango
com quinoa
01
Salada com frango
com quinoa
INGREDIENTES
1 peito de frango grelhado e cortado em cubos
1 xícara de quinoa cozida
1 xícara de folhas verdes (rúcula, espinafre, alface)
1/2 xícara de tomate cereja cortado ao meio
1/2 xícara de pepino cortado em cubos
1/4 de cebola roxa picada
1/4 de xícara de azeitonas pretas fatiadas
2 colheres de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Opcionais: queijo feta despedaçado, abacate em
fatias
01
Salada com frango
com quinoa
MODO DE PREPARO
Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da
embalagem e reserve.
Grelhe o peito de frango até que esteja cozido por
completo. Corte-o em cubos.
Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, o
frango grelhado e os legumes frescos picados.
Tempere com suco de limão, azeite, sal e pimenta a
gosto.
Misture bem e sirva.
 RECEITA

02
Omelete de Legumes
02
Omelete de Legumes
INGREDIENTES
2 ovos (ou claras de ovo, se preferir)
1/4 de cebola picada
1/4 de abobrinha picada
1/4 de cenoura ralada
1/4 de tomate picado
Sal e pimenta a gosto
Óleo ou azeite para untar a frigideira
02
Omelete de Legumes
MODO DE PREPARO
Bata as claras de ovo em uma tigela e tempere com
sal e pimenta.
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e
adicione os legumes picados.
Refogue os legumes até ficarem macios e, em
seguida, despeje as claras batidas sobre eles.
Cozinhe até que a omelete esteja firme e levemente
dourada por baixo.
Dobre ao meio e sirva quente.
 RECEITA

03
Sopa de Legumes
03
Sopa de Legumes
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 cebola grande picada
2 dentes de alho picados
2 cenouras médias cortadas em rodelas
2 talos de aipo cortados em rodelas
1 abobrinha média cortada em cubos
1 batata média cortada em cubos
1 xícara de brócolis em floretes pequenos
1 xícara de couve-flor em floretes pequenos
4 xícaras de caldo de legumes ou água
Sal e pimenta a gosto
1 colher de chá de ervas secas (como
manjericão, tomilho ou salsa)
Opcional: suco de limão ou vinagre balsâmico
para finalizar
03
Sopa de Legumes
MODO DE PREPARO
Corte uma variedade de legumes em pedaços
pequenos.
Em uma panela grande, adicione os legumes e o
caldo de legumes.
Leve ao fogo médio-alto. Deixe ferver e reduza o fogo.
Cozinhe até que os legumes estejam macios.
Tempere com ervas e especiarias de sua preferência.
Sirva quente.
 RECEITA

04
Wrap de Alface
04
Wrap de Alface
INGREDIENTES
Folhas grandes de alface lavadas e secas
1 peito de frango grelhado ou outra proteína
de sua escolha
Legumes cortados em tiras finas, como
cenoura, pepino, pimentão e abacate
Molho ou condimentos de sua preferência,
como maionese, mostarda, molho de iogurte
ou molho de pimenta
Sal e pimenta a gosto
04
Wrap de Alface
MODO DE PREPARO
Prepare todos os ingredientes: lave e seque as folhas
de alface, corte os legumes em tiras finas e cozinhe
ou grelhe a proteína de sua escolha (como frango).
Coloque uma folha de alface em uma superfície
plana, como uma tábua de corte.
Adicione a proteína grelhada ou outra proteína de
sua escolha na parte central da folha de alface.
Acrescente os legumes cortados em tiras sobre a
proteína. Você pode adicionar outros ingredientes
opcionais, como queijo ou ervas frescas, nesse
momento.
Tempere com sal, pimenta e o molho ou condimento
de sua preferência.
Dobre as laterais da folha de alface sobre o recheio, e
em seguida, enrole a parte inferior para cima,
apertando levemente para criar um envoltório firme.
Repita o processo com as folhas de alface restantes e
o restante dos ingredientes.
 RECEITA

05
Peixe Grelhado com
Vegetais Assados
05
Peixe Grelhado com
Vegetais Assados
INGREDIENTES
Filés de peixe (tilápia, salmão, robalo, etc.)
Legumes de sua escolha, como abobrinha,
cenoura, pimentão, cebola, berinjela
Azeite de oliva
Suco de limão
Sal e pimenta a gosto
Temperos opcionais, como alho em pó, ervas
secas (orégano, tomilho, alecrim), páprica
doce
05 Peixe Grelhado com
Vegetais Assados
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200°C.
Prepare os legumes cortando-os em pedaços de
tamanho semelhante. Disponha-os em uma assadeira
forrada com papel alumínio ou papel manteiga.
Tempere os legumes com seu gosto
Leve a assadeira ao forno e asse os legumes por
cerca de 20 a 25 minutos, ou até que estejam macios
e dourados. Mexa os legumes ocasionalmente
durante o cozimento para garantir que assem
uniformemente.
Tempere os filés de peixe com sal, pimenta, suco de
limão e os temperos desejados. Deixe marinar por
alguns minutos para absorver os sabores.
Grelhe os filés de peixe por cerca de 3 a 4 minutos de
cada lado, ou até que estejam cozidos por completo
e com uma crosta dourada. O tempo de cozimento
pode variar dependendo da espessura do peixe.
Retire os legumes assados do forno e sirva-os ao lado
do peixe grelhado.
 RECEITA

06
Smoothie Verde
06
Smoothie Verde
INGREDIENTES
1 xícara de folhas verdes, como espinafre,
couve ou rúcula
1 banana madura
1/2 abacate
1 xícara de frutas de sua escolha, como maçã,
manga, morangos ou abacaxi
1 colher de sopa de sementes de chia ou
linhaça (opcional)
1 xícara de líquido de sua preferência, como
água, leite de amêndoa, leite de coco ou suco
de laranja
Gelo (opcional, para uma consistência mais
refrescante)
06
Smoothie Verde
MODO DE PREPARO
Escolha suas folhas verdes de preferência, como
espinafre, couve ou rúcula. Lave-as bem e retire os
talos, se necessário.
Em um liquidificador, adicione as folhas verdes, a
banana madura, o abacate, as frutas de sua escolha
e as sementes de chia ou linhaça, se estiver usando.
Adicione o líquido de sua preferência. Comece com
cerca de 1 xícara e adicione mais se necessário para
atingir a consistência desejada.
Se desejar, adicione algumas pedras de gelo para
uma textura mais refrescante.
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter
uma mistura cremosa e homogênea. Se necessário,
pare o liquidificador e raspe as laterais com uma
espátula para garantir que todos os ingredientes
sejam misturados.
Sirva o smoothie verde imediatamente em um copo
ou taça. Se desejar, decore com algumas folhas de
hortelã ou uma fatia de fruta fresca.
 RECEITA

07
Salada de Atum com
Feijão
07 Salada de Atum com
Feijão
INGREDIENTES
1 lata de atum em conserva, escorrido
1 lata de feijão de sua escolha (feijão branco,
feijão preto, feijão-fradinho, etc.), lavado
1/2 cebola roxa pequena, cortada em fatias
finas
1/2 pimentão vermelho, cortado em cubos
1/2 pimentão amarelo, cortado em cubos
1 cenoura média, ralada
1 pepino médio, cortado em cubos
Tomates-cereja cortados ao meio (opcional)
Azeitonas pretas fatiadas (opcional)
Salsinha fresca picada (opcional)
Suco de limão (ou vinagre) para temperar
Temperos a gosto
07 Salada de Atum com
Feijão
MODO DE PREPARO
Em uma tigela grande, misture o atum escorrido, o
feijão escorrido e lavado, a cebola roxa, os
pimentões, a cenoura, o pepino e quaisquer outros
ingredientes opcionais que desejar, como tomates-
cereja cortados ao meio e azeitonas fatiadas.
Tempere a salada com suco de limão ou vinagre,
azeite de oliva, sal e pimenta a gosto. A quantidade
de tempero pode variar de acordo com sua
preferência, então comece com uma quantidade
menor e adicione mais se necessário.
Misture bem todos os ingredientes para garantir que
fiquem bem incorporados e que o tempero seja
distribuído de maneira uniforme.
Prove a salada e ajuste os temperos, se necessário.
Deixe a salada de atum com feijão descansar por
alguns minutos para que os sabores se misturem.
Sirva a salada em pratos individuais ou em uma
travessa grande. Se desejar, você pode decorar com
salsinha fresca picada por cima.
 RECEITA

08
Wrap de Frango com
Legumes
08 Wrap de Frango com
Legumes
INGREDIENTES
2 tortilhas ou wraps de trigo integral
2 peitos de frango cozidos e desfiados
1/2 pimentão vermelho, cortado em tiras finas
1/2 pimentão amarelo, cortado em tiras finas
1 cenoura grande, ralada
1 abacate maduro, fatiado
Folhas de alface ou rúcula
Molho de iogurte ou molho de sua preferência
Sal e pimenta a gosto
08 Wrap de Frango com
Legumes
MODO DE PREPARO
Prepare todos os ingredientes, como cozinhar e
desfiar os peitos de frango, cortar os pimentões em
tiras finas e tudo o que tiver que fazer.
Aqueça as tortilhas ou wraps de trigo integral de
acordo com as instruções da embalagem. Isso
geralmente envolve aquecer rapidamente em uma
frigideira ou no micro-ondas.
Coloque uma tortilha ou wrap em uma superfície
plana.
Espalhe uma camada fina do molho de iogurte ou
molho de sua preferência sobre a tortilha ou wrap.
Coloque uma porção do frango desfiado no centro
da tortilha ou wrap.
Adicione as tiras de pimentão, a cenoura ralada, as
fatias de abacate e as folhas de alface ou rúcula por
cima do frango.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
Dobre as laterais da tortilha ou wrap sobre o recheio
e enrole apertando levemente para criar um wrap
firme.
Repita o processo com a segunda tortilha ou wrap e
os ingredientes restantes.
 RECEITA

09
Smoothie de Proteína
09
Smoothie de Proteína
INGREDIENTES
1 scoop (porção) de proteína em pó sabor
baunilha, chocolate, morango ou o sabor de
sua preferência
1 banana madura
1 xícara de leite de amêndoa, leite de soja,
leite de aveia ou outro leite vegetal de sua
escolha
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa,
manteiga de amendoim ou outra pasta de
oleaginosa (opcional)
1 colher de sopa de sementes de chia ou
linhaça (opcional)
1/2 xícara de frutas congeladas, como
morangos, mirtilos ou manga (opcional)
Gelo (opcional, para uma consistência mais
refrescante)
09
Smoothie de Proteína
MODO DE PREPARO
Em um liquidificador, adicione a banana madura, o
leite vegetal de sua escolha e a proteína em pó.
Se estiver usando, adicione a manteiga de amêndoa,
sementes de chia ou linhaça e as frutas congeladas.
Adicione gelo, se desejar uma consistência mais
refrescante.
Bata todos os ingredientes no liquidificador em
velocidade média-alta até obter uma mistura
cremosa e homogênea.
Pare o liquidificador e verifique a consistência do
smoothie. Se estiver muito espesso, adicione um
pouco mais de leite vegetal e bata novamente.
Prove o smoothie e, se necessário, adicione um pouco
de adoçante natural, como mel ou xarope de bordo,
para adoçar.
Bata novamente por mais alguns segundos para
misturar todos os ingredientes.
Despeje o smoothie de proteína em um copo ou taça
e sirva imediatamente.
 RECEITA

10
Pimentão Recheado
com Peru Moído
10
Pimentão Recheado
com Peru Moído
INGREDIENTES
4 pimentões grandes (de preferência, de cores
diferentes)
500g de peru moído
1 cebola média, picada
2 dentes de alho, picados
1 cenoura média, ralada
1/2 xícara de milho verde
1/2 xícara de ervilhas frescas ou congeladas
1 xícara de molho de tomate
1 colher de chá de páprica
1 colher de chá de cominho em pó
Sal e pimenta a gosto
10 Pimentão Recheado
com Peru Moído
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200°C.
Lave os pimentões, corte a parte superior (tampa) de
cada um e remova as sementes e as membranas
internas. Reserve as tampas dos pimentões.
Em uma frigideira grande, aqueça um pouco de óleo
ou azeite em fogo médio. Adicione a cebola picada e
o alho picado e refogue até ficarem macios e
levemente dourados.
Adicione o peru moído à frigideira e cozinhe até que
fique bem cozido e não haja mais partes rosadas.
Adicione a cenoura ralada, o milho verde, as ervilhas,
o molho de tomate, a páprica, o cominho, o sal e a
pimenta. Misture bem todos os ingredientes e cozinhe
por mais alguns minutos para que os sabores se
misturem.
Encha cada pimentão com a mistura de peru moído,
pressionando levemente para compactar o recheio.
Coloque os pimentões recheados em uma assadeira
ou refratário e coloque as tampas reservadas por
cima de cada um.
Leve ao forno pré-aquecido por cerca de 30-40
minutos, ou até que os pimentões estejam macios e
levemente dourados.
 RECEITA

11
Omelete de claras
11

Omelete de claras
INGREDIENTES
4 a 6 claras de ovos
1 colher de sopa de água
Sal e pimenta a gosto
Ingredientes adicionais a gosto, como
vegetais picados, queijo magro, presunto
magro, cogumelos, tomate, cebola, espinafre,
etc. (opcional)
Óleo ou azeite para untar a frigideira
11
Omelete de claras
MODO DE PREPARO
Separe as claras dos ovos das gemas, colocando as
claras em uma tigela. Descarte as gemas ou reserve
para outra receita.
Adicione a colher de sopa de água às claras e
tempere com sal e pimenta a gosto. Bata bem as
claras com um garfo ou fouet até ficarem levemente
espumosas.
Se desejar, adicione os ingredientes adicionais de sua
escolha, como vegetais picados, queijo magro,
presunto magro, cogumelos, tomate, cebola,
espinafre, etc. Mexa para incorporar os ingredientes.
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-
alto e unte-a com um pouco de óleo ou azeite.
Despeje a mistura de claras na frigideira, espalhando
uniformemente.
Cozinhe a omelete por cerca de 2 a 3 minutos, até que
as bordas comecem a firmar e a parte inferior esteja
levemente dourada.
Com uma espátula, vire a omelete cuidadosamente
para cozinhar o outro lado. Cozinhe por mais 1 a 2
minutos, ou até que esteja totalmente cozida.
Transfira a omelete para um prato e dobre ao meio
ou em terços, se desejar.
 RECEITA

11
Salada de atum
12

Salada de atum
INGREDIENTES
2 latas de atum em conserva (natural ou em
água)
1/2 cebola roxa pequena, picada em cubos
pequenos
2 talos de aipo, picados em cubos pequenos
1/2 pimentão vermelho, picado em cubos
pequenos
1/4 de xícara de azeitonas pretas fatiadas
Suco de 1/2 limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
12
Salada de atum
MODO DE PREPARO
Em uma tigela grande, despeje o conteúdo das latas
de atum e desfaça-o com um garfo, desmanchando
bem os pedaços maiores.
Adicione a cebola roxa picada, o aipo, o pimentão
vermelho e as azeitonas fatiadas à tigela com o atum.
Em um recipiente separado, misture o suco de limão,
o azeite de oliva, o sal e a pimenta. Mexa bem para
combinar os ingredientes.
Despeje o molho sobre a mistura de atum e legumes
na tigela. Mexa delicadamente para cobrir todos os
ingredientes com o molho.
Prove e ajuste o tempero, adicionando mais sal,
pimenta ou suco de limão, se necessário.
Se desejar, disponha algumas folhas de alface, rúcula
ou outra verdura em um prato ou tigela de servir.
Coloque a salada de atum sobre as folhas verdes ou
sirva-a diretamente em pratos individuais.
Sirva imediatamente como uma refeição leve e
saudável. Se preferir, você também pode refrigerar a
salada por algumas horas antes de servir para que os
sabores se acentuem.
 Gostou das dicas?
Parabéns por concluir este ebook de
emagrecimento! Agora você está armado com
conhecimento e ferramentas para transformar
sua jornada rumo a uma vida mais saudável e
equilibrada. Lembre-se, cada escolha que você
faz conta, e cada passo em direção aos seus
objetivos é uma vitória. Este é apenas o começo
de uma jornada cheia de bem-estar e
autoconfiança. Continue se dedicando, se
amando e buscando uma versão melhor de si
mesmo(a) a cada dia. Estamos torcendo por você!
Seu futuro saudável está esperando. Vamos lá!