PLANEJAMENTO ALIMENTAR

FASE 1
EMAGRECIMENTO

7D
SISTEMA DE EVOLUÇÃO CORPORAL

Nutricionistas:
Fernanda Henemann
Kathlenn Ramos
e equipe de especialistas
 ÍNDICE

Introdução ................................................................ 1
Hidratação ................................................................ 4
Suco Verde ............................................................... 6
Outras bebidas ......................................................... 8
Plano alimentar (horários) ........................................ 9
Cardápio de café da manhã ...................................... 11
Receitas .................................................................... 14
Cardápio de lanches ................................................. 18
Como escolher iogurte ............................................. 21
Como ler rótulos ...................................................... 22
Combinação de alimentos ....................................... 23
Cardápio almoço e jantar ......................................... 30
Como montar salada ................................................ 35
Como montar sopa .................................................. 36
Manual das frutas .................................................... 39
Manual das farinhas ................................................ 44
Lista de compras ...................................................... 46
Sono ........................................................................ 47
Rastreador de hábitos .............................................. 48
Bônus ....................................................................... 49
EMAGRECIMENTO DEFINITIVO
FASE 1: Destravar a Queima de Gordura.
Você está iniciando a FASE 1 do nosso
programa. A partir de agora, nossas
orientações tem como objetivo:
desintoxicar o organismo, reduzir a
ansiedade e ao mesmo tempo destravar a
queima de gordura de forma eficiente.

FASE 2: Acelerar, Tonificar e Manter

Após a FASE 1, você pode dar continuidade
ao processo em uma turma especial onde
as orientações são ajustadas de acordo
com sua composição corporal, a fim de
acelerar a redução de gordura e tonificar
a pele.
Ao chegar no corpo desejado,
temos o planejamento para
manter o resultado conquistado e
o planejamento de final de
semana para não recuperar o
peso e a gordura eliminada.

01
 PESO E MEDIDA
As medidas são tão importantes (ou mais)
que o peso, pois conseguimos medir seus
percentuais de gordura corporal e massa
magra, fundamentais para definir a melhor
estratégia.

Repare na imagem ao lado

a diferença no volume
(tamanho) entre 1kg de
gordura e 1kg de músculo.

ATENÇÃO: Ao final dos

7 dias, faremos sua
análise corporal online
(plataforma) para
CINTURA

ABDÔMEM
passar estratégia
específica e adequadas
QUADRIL
para o resultado que
busca (de acordo com
seu tipo de corpo).

02
 PESO E MEDIDA

Confie mais
no que vê do que
na balança.
Nem sempre a
evolução de uma dieta
pode ser medida em
quilos.

Você preencheu a ficha inicial com seu

dados?

Ao término do acompanhamento,
queremos ver a sua evolução.

Faça uma foto com aquela roupa que

você ama e que não te serve mais. Já já,
ela estará folgada. Compartilhe as fotos
no grupo.

03
 hidratação
HIDRATAÇÃO X EFICIÊNCIA METABÓLICA
Além da quantidade ideal no dia, é necessário fazer a
HIDRATAÇÃO da forma correta e para isso a
recomendação é a ingestão de água aos poucos, pois
o corpo não absorve grande volume de água.
Como assim o corpo não absorve ?
Já chegou em casa com sede e bebeu 500ml de água e
continuou com sede? Isso acontece, pois o corpo não
absorveu a quantidade de água ingerida de uma vez
só.
FAÇA O CALCULO DA QUANTIDADE DE ÁGUA QUE
VOCÊ DEVE INGERIR DURANTE O DIA:
Seu peso x 0,040ml = Quantidade de água (litros)

DICAS:
Deixe sempre uma garrafinha de
água sempre por perto. Dessa forma,
você será lembrado(a) o tempo todo
que deve beber água;

Saborize seua água com uma das

frutas da lista, ou com: gengibre,
hortelã, canela para que se torne
algo gostoso e prazeroso.
04
 Você está
bebendo
água o
suficiente?
Além de manter seu
corpo hidratado e saudável,
beber bastante água ajudará a
controlar o seu apetite.

Controle a sua hidratação:

Utilize alarme, tenha sempre uma
garrafinha por perto, conte copos
ou instale um app de lembrete.

05
 suco verde
motivos para incluir NO SEU
CAFÉ DA MANHÃ OU EM QUALQUER
OUTRO MOMENTO DO DIA

1 VITAMINA C

2 MAGNÉSIO

3 FERRO

4 FIBRAS

5 ÁCIDO FÓLICO

06
 suco verde
Escolha um item de cada coluna, bata no
liquidificador e beba em seguida:
BASE
ALCALINIZANTE FRUTA VERDURA TERMOGÊNICO
(entre 200 e
(opcional) (1 porção) (1 porção) (opcional)
250ml)

Use a gosto.
1 unid. 5a6 1 folha
Água Sugestão: ½ colher
Limão Morango/mirtilo Couve manteiga
de chá

5a6 4 a 6 folhas
Chá de Hibisco Açafrão
Cereja Espinafre

1 unid. 4 a 6 folhas
Chá verde Gengibre
Perâ/Maçã Agrião

½ 10 a 12 folhas
Água de coco Canela em pó
Maracujá Salsinha

1 unid. 10 a 12 folhas
Chá de cavalinha Pimenta
Goiaba Hortelã/erva-doce

É recomendado comer de 5 a 6 porções de

hortaliças e frutas diariamente. Mas, quem
consegue?

Quem come salada no café da manhã?

Por isso, o suco verde é uma ótima forma de

ingerir hortaliças e frutas, seja no café da manhã,
nos lanches ou em qualquer momento do dia.
07
 quantas calorias tem a
sua BEBIDA

Vinho tinto Chopp Espumante Whisky

175ml 300ml 175ml 50ml
140kcal 130kcal 126kcal 120kcal

Caipirinha Refrigerante Café Suco caixinha

200ml 300ml 200ml 300ml
370kcal 132kcal* 2kcal** 120kcal***

EVITE DURANTE A FASE 1:

Bebida alcoólica e bebidas açucaradas como suco de caixinha
e refrigerantes.

* Os refrigerantes zero não contém caloria. No entanto, eles

têm grande quantidade de adoçante artificial e devem ser
evitados;

** Se você tem hábito de tomar café, não remova-o da dieta.

Pode causar dor de cabeça. Consuma com zero ou o mínimo de
açúcar possível;

*** Cuidado com os suco de caixinha. Há uma variação enorme

e a maioria é puro açúcar.
08
 PLANO ALIMENTAR
HORÁRIOS INFORMADOS SÃO EXEMPLOS.
AJUSTE A SUA REALIDADE.
ex.:
R1 - Café da manhã 7h
até 30min após acordar

R2 - Lanche da Manhã 10h

até 3horas após café da manhã

R3 - Almoço 13h
até 3horas após lanche da manhã

R4 - Lanche da tarde 17h

até 3horas após almoço

R5 - Jantar 20h
até 3horas após lanche da tarde

R6 - Ceia (opcional)* 22h

até 3horas após jantar
Faça a ceia apenas se estiver acorada no horário

ATENÇÃO:
Você não pode sentir fome em nenhum momento do dia.
Comer bem e os alimentos corretos = preserva a sua massa
muscular e elimina apenas gordura.

09
variações do
PLANO ALIMENTAR
HORÁRIOS INFORMADOS SÃO EXEMPLOS.
AJUSTE A SUA REALIDADE. E NA DÚVIDA,
PERGUNTE NO GRUPO.

ALTERNATIVA 1
Intervalo entre café da manhã ALTERNATIVA 2
e almoço inferior a 4h manhã curta e
tarde longa
Café da manhã 9h
Almoço 12h Café da manhã 8h
Lanche 16h Almoço 11h
Jantar 20h Lanche 1 15h
ceia opcional 23h Lanche 2 18h
Jantar 22h

ALTERNATIVA 3
malhação intensa no
ALTERNATIVA 4
início da manhã malhação intensa
a noite
Desjejum leve 6h
Café da manhã 7h
Treino 6h30
Lanche 10h
Café da manhã 8h
Almoço 12h
Almoço 12h
Lanche 15h
Lanche 15h
Pré-treino leve 18h
Jantar 19h
ceia opcional 22h
Treino 18h30
Jantar 21h

10
 CARDÁPIO de café da manhã
R1 - Café da manhã: até 30min após acordar
Você pode combinar com as refeições abaixo com as seguintes bebidas:

Proteína +
carboidrato
integral +
hortaliça
Suco Café sem Café com leite Chás Água
Verde açúcar desnatado sem açúcar
(150ml)

2 colheres de sopa 2-3 ovos mexidos

Cuscuz (20g) + 2 ovos + 1 fruta da lista (em
mexido torno de 80g)

Pão 100% integral (2 fatias = 50g)

+ 4 col sopa atum (100g) atum e 1 pão Francês (50g)
+ Salada à vontade + 2 ovos mexidos com
temperos naturais

Panqueca de Banana
Crepioca com queijo 2 ovos
2 col de sopa tapioca (20g) + 2 col sopa de farelo de aveia
+ 2 ovos ou aveia em flocos ou farinha
+ 1 fatia de queijo mussarela de aveia (20g) + 1 banana (80g)
(15g) ou 1 fatia queijo ricota (15g) + 1 col sopa rasa de pasta de
ou 1 fatia de queijo minas (15g) amendoim (15g)
ou 1 col sopa de creme de ricota
ou requeijão light (20g)
11
 CARDÁPIO de café da manhã
R1 - Café da manhã: até 30min após acordar
Você pode combinar com as refeições abaixo com as seguintes bebidas:

Proteína +
carboidrato
integral +
hortaliça
Suco Café sem Café com leite Chás Água
Verde açúcar desnatado sem açúcar
(150ml)

Omelete (2-3 ovos) 1 iogurte desnatado (160ml)

+ Salada + 1 col sopa de chia (15g) + 1
(50% prato salada) copinho 200ml (frutas
variadas) = 200g

2 fatias pão de todo dia (80g) 1 iogurte natural (160ml)

+ 1 col de sopa creme de ricota + 1 col. de aveia (15g) ou chia (15g)
ou requeijão light (20g) + 3 col sopa de frutas vermelhas (80g)

1 porção de fruta de sua

2 porções de fruta de sua preferência (80g)
preferência (160g) + 2 ovos mexidos com temperos
+ 2 ovos mexidos com temperos naturais
naturais + 2 fatias pão de forma integral

12
 CARDÁPIO de café da manhã
R1 - Café da manhã: até 30min após acordar
Você pode combinar com as refeições abaixo com as seguintes bebidas:

Proteína +
carboidrato
integral +
hortaliça
Suco Café sem Café com leite Chás Água
Verde açúcar desnatado sem açúcar
(150ml)

2 ovos 2 ovos
+ 2 fatias de pão integral + 2 fatias de queijo minas ou
+ 1 fatia média de ricota (50g)
mamão (80g) + 1 banana (80g)
+ 1 col sobremesa de chia (10g)

Aveioca com Patê de Frango PANQUECA DOCE

2 cl. sopa aveia em flocos (20g)
+ 2 ovos
+ RECHEIO: 3 col sopa peito de
frango desfiado (75g)
+ 1 col sopa creme de ricota (20g)
ou requeijão light (20g)
2 ovos
+ 2 col sopa de farelo de aveia ou
aveia em flocos ou farinha de aveia
(20g)
+ 1 col. de sobremesa de cacau (10g)
+ 4 morangos médios (60g)
+ 1 col sopa rasa de pasta de
amendoim (15g)

13
 receita: pão de todo dia
Opção para Café da manhã e lanche

RECEITA
PÃO DE TODO DIA

Ingredientes:
5 ovos
1 cebola
300gr de peito frango
(cozido e bem temperadinho)
1 colher de sopa de queijo ralado
1 colher de sopa azeite
1 colher de sopa de fermento químico
Tempero à vontade

Modo de Preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador,
exceção do frango; bata bem, ao final adicione tb o
frango, bata bem. Com a forma untada e o forno pré-
aquecido, asse por 20 a 25 minutinhos a 180graus. E
sirva-se !!

Rende 5 porções para ser usado como refeição ou

para 10 lanches proteicos.

Pode adicionar queijo branco ou creme de ricota

14
 receita: TORTINHA FÁCIL
Opção para Café da manhã e lanche

RECEITA
TORTINHA FÁCIL

Ingredientes:
1 lata de atum ou
100gr de frango desfiado
2 ovos
sal, pimenta, orégano e
temperos naturais a gosto

Modo de Preparo:
Misture os ingredientes em forminhas. Leve ao forno
pré aquecido a 200º por aproximadamente 20
minutinhos.

Rende 1 porção para ser usado como refeição ou

para 2 como lanches proteicos.

Pode usar ricota em pedaços, creme de ricota,

espinafre, brócolis etc...

15
 receita: OMELETE GOURMET
Opção para Café da manhã e lanche

RECEITA
OMELETE GOURMET

Ingredientes;
2 Ovos
Creme de Ricota
Orégano e temperos á gosto
fermento

Modo de Preparo:
Coloque uma tigela, 02 ovos, 01 colher de creme de
ricota e temperinhos a seu gosto, mexa bem com fuê
ou com um garfo, por ultimo adicione 1 colher de
fermento, bata mais um pouquinho. Unte a frigideira
com um fio de azeite, espalhe 1/2 da massa, o recheio e
em seguida a outra metade. Acomode a massa,doure
dos 2 lados e está pronto. Recheio: frango desfiado,
brócolis picadinho, ervilha ou queijo.

ATENÇÃO: Caso não use creme de ricota ou queijo branco,

se faz necessário acrescentar 1 ovo ou apenas a clara para
que tenhamos a quantidade adequada de proteína.

16
 receita: PÃOZINHO DE MICRO
Opção para Café da manhã e lanche

SUGESTÃO 4:
PÃOZINHO DE MICROONDAS

Ingredientes (PARA 2 PÃES):

2 ovos
1 colher sopa de manteiga ou azeite
1 colher sopa de creme de leite
ou requeijão
3 colher sopa de farinha de aveia
1 colher sopa de fermento
1 colher sopa de água
Sal a gosto

Modo de Preparo:
Misturar todos os ingredientes em um recipiente;
Levar a mistura ao microondas por cerca de 2 a 3
minutos.

Opcionalmente pode-se fazer essa receita diretamente

no forno ou na frigideira;
Retirar, esperar esfriar e servir.

17
 Lanches
Como porcionar?
Seu lanche deve sempre ser porcionado na MEDIDA da
mão. Você pode usar como referência para as frutas,
também para legumes e refogados.
Lembre-se de adicionar sempre uma fonte de proteína
ou gordura boa.

A importância dos lances

Quando comemos de 5 a 6 refeições por dia, temos a
tendência de chegar na refeição seguinte mais saciados.
Dessa forma, conseguimos de uma maneira natural
controlar a quantidade das porções, evitar os
"beliscos"ao longo do dia e consequentemente ter
melhores resultados.

Não adianta te dizer que é só pra comer um pedacinho

disso e metade daquilo se você está faminta. Então, a
dica de ouro é estar atenta as sensações de fome, não
pular refeições e combinar os alimentos.

Lanche perfeito
Os carboidratos não são vilões, mas não podem andar
sozinhos. Sempre que consumir carboidrato, tipo uma
fruta, combine com uma proteína ou gordura boa, assim
você terá mais saciedade. Veja mais exemplos a seguir.

18
Cardápio de Lanches
SUGESTÕES:
1 porção de frutas (80g) + 4 col
+ sopa atum ou peito de frango
ou 2 ovos (100g)

1 porção de frutas (80g) + 2 col

+ sopa castanhas ou nozes ou

amêndoas ou amendoim (25g)

+
1 porção de frutas (80g) + 1
potinho de iogurte natural
(160g)

1 copo suco verde (300ml) +

2 col sopa castanhas ou

+ nozes ou amêndoas ou
amendoim (25g)

1/2 pepino fatiado

+ 4 col sopa peito de frango
desfiado (100g) com 1 col sopa
creme de ricota ou requeijão
light (20g)
19
Cardápio de Lanches
SUGESTÕES:
1 porção de frutas (80g) + 4 col
+ sopa atum ou peito de frango
ou 2 ovos (100g)

1 porção de frutas (80g) + 2 col

+ sopa castanhas ou nozes ou

amêndoas ou amendoim (25g)

+
1 porção de frutas (80g) + 1
potinho de iogurte natural
(160g)

1 copo suco verde (300ml) +

2 col sopa castanhas ou

+ nozes ou amêndoas ou
amendoim (25g)

1/2 pepino fatiado

+ 4 col sopa peito de frango
desfiado (100g) com 1 col sopa
creme de ricota ou requeijão
light (20g)
20
 COMO ESCOLHER
SEU IOGURTE?

ATENÇÃO AO RÓTULO
Escolha o iogurte que contenha:

1. No mínimo 6g de proteína
2. Que tenha maior quantidade de proteínas, do
que de carboidratos, ou pelo menos que eles
tenham valores equivalentes, por exemplo:
a. 10g de carboidratos com 10g de proteínas
b. Ou ainda na pior das hipóteses:
12g de carboidratos para 10g de
proteínas
c. Se a proporção de carboidratos for maior
que isso, já começa a não ser uma boa
opção. Melhor você escolher outra fonte de
proteínas.
21
 leia o rótulo

barra de cereal
Não recomendamos a barra de cereal, pois apresenta alto
valor de carboidratos, açúcar elevado e quantidade
irrelevante de proteína.

A maioria não contém fibra, que poderia reduzir o impacto

do alto valor de açúcar.

22
 ALMOÇO E JANTAR
como montar seu prato
LEGUMES E VERDURAS (50% do prato)
Alguns exemplos: Alface, rúcula, agrião, espinafre, couve,
acelga, cheiro verde, chicória, mostarda, repolho, vagem,
brócolis, couve-flor, pepino, chuchu, abobrinha, beringela,
pimentão, vagem, pimenta e brotos.

PROTEÍNA MAGRA
CEREAIS, RAÍZES, (25% do prato)
TURBÉCULOS E
Alguns exemplos: ovos,
LEGUMINOSAS peixes, frango sem pele,
(25% do prato) carne bovina* e suína*.
Alguns exemplos: Prefira: patinho, lagarto, filé
Tomate, lentilha, palmito, mignon, coxão mole, coxão
ervilha, grão de bico, duro, ou lombo
cogumelo, batata, Evite: Alcatra, cupim, picanha,
cenoura, beterraba, arroz costela, fraldinha, pernil,
linguiça, salsicha e toucinho
e feijão.

23
 MONTANDO SEU
PRATO NA PRÁTICA
1ª ESCOLHA UM PRATO RASO
Isso porque naturalmente queremos encher o
prato, logo se formos enchê-lo, não irá caber
muita coisa, evitando os excessos. Use pratos
fundos apenas para sopas ou cremes.

2ª COLOQUE OS LEGUMES E VERDURAS NO

PRATO EM PRIMEIRO LUGAR
Boa parte das pessoas cometem o erro de colocar
o arroz e feijão no prato primeiro, favorecendo a
estarem em maior quantidade no prato.

Sabiamente os legumes e verduras ocupam muito

espaço no prato, logo quando vamos colocar os
outros ingredientes não terá espaço para exageros
e você não precisa se preocupar com a
quantidade dos demais alimentos ou contar
calorias, apenas monte seu prato conforme os
% indicados cima.
24
MONTANDO SEU
PRATO NA PRÁTICA
1º: LEGUMES E VERDURAS (50% do prato)
Função reguladora

Metade do nosso prato deve ser composto de

legumes e verduras, preferencialmente uma
mistura de vegetais cozidos e crus. Essa
necessidade, se deve a importante função de
regulação do organismo que estes alimentos
fornecem através de micronutrientes e compostos
bioativos que exercem funções antioxidantes, eles
dão muita saciedade com poucas calorias.

Alimentos: abóbora, abobrinha, berinjela, cebola,

chuchu, jiló, maxixe, pepino, pimentão, quiabo,
tomate acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis,
chicória, couve, couve-flor, espinafre, repolho,
rúcula, acelga, cheiro verde, mostarda, repolho,
aipo, taioba, vagem, brotos e ora-pró-nobis.

Nutrientes principais: vitaminas, minerais, fibras e

antioxidantes.
25
MONTANDO SEU
PRATO NA PRÁTICA
2º CEREAIS, RAÍZES, TUBÉRCULOS, BULBOS E
LEGUMINOSAS (25% do prato)
Função energética

Os carboidratos não são os vilões. Pelo contrário,

bioquimicamente eles são prioridade para o
fornecimento de energia do nosso organismo.

Seus malefícios estão relacionados ao excesso e

industrializados de má qualidade. Por isso, devemos
optar por fontes naturais e versões integrais, pois
fornecem energia gradual e evitam excessos e picos de
glicemia, que estão associados ao desenvolvimento de
doenças crônicas como: diabetes, obesidade e
acúmulo de gordura abdominal.

Alimentos: arroz, feijão, milho, palmito, aveia, centeio,

amaranto, trigo, quinoa, chia, aipim, batata, batata-
doce, beterraba, cará, cenoura, inhame, nabo,
rabanete, lentilha, ervilha, grão de bico e gergelim.

Nutrientes principais: carboidratos e fibras.

26
 VEGETAIS RICOS
EM proteínas
Estes alimentos são, majoritariamente, fontes de
carboidrato.
No entanto, em sua composição nutricional,
também apresentam boa quantidade de proteína
e uma variedade de vitaminas e minerais.

Sugestão de combinação: Arroz com lentilha,

arroz com feijão, salada de grão de bico.

Valores em 100g

soja/tofu amendoim chia ervilha

10g 22,5g 16,5g 5,2g

grão de bico gergelim aveia feijão carioca

19g 21,2g 13,9g 6g
27
MONTANDO SEU
PRATO NA PRÁTICA
3º FONTES DE PROTEÍNA (25% do prato)
Função estrutural

As proteínas são muito importante para o

funcionamento do organismo, pois elas fornecem
aminoácidos essenciais (que o nosso organismo não
produz) para produção das mais diversas estruturas
e enzimas que estão em todo o nosso organismo.
Podemos conseguir tanto fontes de origem animal,
como vegetal:

Proteína animal: alta biodisponibilidade de

aminoácidos essenciais ao organismo. Entretanto,
alguns tipos podem ter muita gordura maléficas
para o organismo (como carnes vermelhas), sendo
sempre indicado preferir por cortes mais magros.

Alimentos: carnes de gado, porco, cabrito, cordeiro,

carnes de aves, pescados, ovos de galinha e de
outras aves.

Nutrientes principais: proteína, ferro, zinco e b12.

28
 manual das
proteínas
Ovo

Atum Filé Bovino Acém Bovino Lombo bovino

Costela Ripa Bacon Linguiça Salsicha

Peito de Frango Peixe Frango inteiro Lombo Suíno

Consumo diário Evitar

(consumo esporádico)

Ideal que o consumo de carne vermelha seja limitado a 3 vezes na semana

29
 Atenção
FORMAS DE PREPARO:

Dê preferência às preparações assadas, cozidas,

grelhadas ou pincele a gordura na panela ou
frigideira.

Quando a temperatura do óleo e da gordura fica

acima de 180°C, ocorre a produção de fumaça e o
início dos processos oxidativos.

Ao fritarmos ou cozinharmos em alta temperatura

(próximo de 180°C), as estruturas moleculares das
gorduras e óleos se modificam, os óleos se
oxidam, reagem com o oxigênio do ar perdendo
suas propriedades e, consequentemente, sua
qualidade.

EVITE FRITAR (imersão em óleo) assim como

alimentos pré-fritos como macarrão instantâneo e
demais alimentos ricos em Gordura trans:
margarinas sólidas, nuggets, biscoitos recheados,
empanados, produtos de panificação e
congelados.
30
CARDÁPIO ALMOÇO
E JANTAR
LEGUMES E VERDURAS (50% do prato)
CEREAIS, RAÍZES, TURBÉCULOS E
LEGUMINOSAS (25% do prato)
PROTEÍNA MAGRA (25% do prato)

(50%) salada verde de alface, pepino e

tomate, (25%) cenoura e abobrinha
cozida e (25%) carne assada.

(50%) salada verde de alface,

espinafre e cubinhos de cenoura,
(25%) arroz com lentilha e (25%) kafta
e carne de porco.

(50%) salada verde de alface e agrião,

(25%) chuchu com cenoura e (25%)
carne de porco com champignon.

30
CARDÁPIO ALMOÇO
E JANTAR
LEGUMES E VERDURAS (50% do prato)
CEREAIS, RAÍZES, TURBÉCULOS E
LEGUMINOSAS (25% do prato)
PROTEÍNA MAGRA (25% do prato)

(50%) salada verde de alface, brócolis,

couve-flor e tomate cereja, (25%) purê
de batata e (25%) carne bovina.

(50%) salada verde de alface, repolho

e pepino, (25%) abóbora e (25%) carne
assada.

redução de carboidrato no jantar é uma alternativa

(60%) salada verde de alface, couve,

repolho roxa e pepino e (40%) carne
suína e bovina.

32
CARDÁPIO ALMOÇO
E JANTAR
LEGUMES E VERDURAS (50% do prato)
CEREAIS, RAÍZES, TURBÉCULOS E
LEGUMINOSAS (25% do prato)
PROTEÍNA MAGRA (25% do prato)

(50%) salada verde de espinafre,

pimentão e tomate seco, (25%) batata
baroa, cenoura e chuchu cozidos e
(25%) posta de peixe.

(50%) salada verde de alface, brócolis

e couve-flor, (25%) pirão de peixe e
(25%) bacalhau gratinado.

(50%) salada verde de alface, pepino,

cebola e cenoura ralada, (25%) purê de
abóbora e (25%) bife acebolado.

33
CARDÁPIO ALMOÇO
E JANTAR
LEGUMES E VERDURAS (50% do prato)
CEREAIS, RAÍZES, TURBÉCULOS E
LEGUMINOSAS (25% do prato)
PROTEÍNA MAGRA (25% do prato)

(50%) salada verde de foçhas, couve e

manga, (25%) batata baroa, cenoura e
chuchu cozidos e (25%) peixe.

(50%) salada verde de alface, brócolis,

vagem, tomate e pepino (25%)
abóbora e inhame e (25%) peixe.

(50%) salada verde de alface, couve e

vinagrete, (25%) arroz com feijão e
(25%) carne boniva.

34
 como montar uma
salada proteica

Base (50%)
Alface Americana
Alface simples e roxa
Mix de folhas
Brócolis cozida
Repolho

Proteína (40%)
Frango
Ovo (2-3 unidades)
Ovo de cordorna
Carne Bovina
Carne Suína
Peixe

Extras (10%)
Pepino Palmito
Tomate Milho
Abobrinha Ervilha
Cebola Chapingnon
Pimentão Grão de bico
Macarrão Tempero a gosto 35
 como montar uma
sopa emagrecedora
50% vegetais folhosos e hortaliças
Couve-flor, brócolis, couve, agrião,
espinafre, entre outros

25% legumes, tubérculos e leguminosas

Batata, cenoura, beterraba, mandioca, inhame, cará,
entre outros. Feijão, lentilha ou ervilha. Tomate,
cebola, chuchu. Veja lista completa no planejamento.

25% proteína Evite gordura

carne bovina, suína, Os alimentos já
frango ou ovo possuem
gordura natural
Preparo:
Cozinhe os alimentos na panela de pressão e
tempere a gosto.
Se preferir caldo ou creme, bata no liquidificador
após cozimento.
36
 Atenção
Pele do frango faz mal?
Uma das vantagens de remover a pele de frango
na hora de consumir o alimento é que isso gera
uma economia em relação a ingestão de calorias.
Uma xícara de peito de frango cozido, cortado em
cubos, sem a pele apresenta 221 calorias,
enquanto uma xícara de peito de frango com a
pele, cortado em cubos, cozido ou preparado no
forno possui 352 calorias.

Evite os ultra-processados:
Carnes processadas (incluem salsichas, presunto,
mortadela, peito de peru, salame e linguiça) NÃO
são proteínas de boa qualidade.

37
 Atenção
Sobre os lácteos:
Podem causar estufamento abdominal. O acúmulo
de gás no estômago e intestino, bem como
fermentação podem dar uma sensação de barriga
inchada.
Leite e os seus derivados são alimentos propensos
a causar flatulência e inchaços estomacais (a
reação varia de pessoa à pessoa). Por isso, o
consumo deve ser pouco.

Queijos
A cor amarela, na maioria das vezes, está ligada ao
alto teor de gordura do leite. Destacamos que os
queijos amarelos, em geral, contêm uma
quantidade maior de colesterol e de sódio , além
de serem mais calóricos. E sim, a maioria dos
queijos brancos são magros, como o cotagge,
ricota, minas, frescal e coalho. Recomendamos
sempre os queijos brancos. Exceções: mascarpone
e brie.

38
 manual das frutas
IMPORTANTE:

Nenhuma fruta é PROIBIDA. Porém,

orientamos o consumo das frutas de baixo
índice glicêmico para que acelere sua perda de
peso e gordura.

PORÇÕES DE FRUTAS:

4 morangos médios ou 6 morangos pequenos (80g);

1 maçã média (80g);
1 pêssego médio (80g);
1 laranja média (80g);
2 kiwis (80g);
1 tangerina/bergamota/mexerica (80g);
1/2 avocado (80g);
1/4 abacate grande (80g);
1 pêra (80g);
10 uvas (80g);
1 fatia média de melancia (80g);
1 fatia média de mamão (80g);
1 fatia média de melão (80g);
1 caqui (80g);
1/2 manga (80g);
1/2 pitaya (80g);
2 fatias de abacaxi (80g);
1 banana (80g);
4 col sopa mirtilo (80g);
consumo
8 cerejas (80g);
consumo evite na fase de
diário esporádico emagrecimento
8 amoras (80g);
1/2 coco (80g).
39
 manual das frutas
As frutas são ricas em carboidratos por causa da frutose
(açúcar natural das frutas). No entanto, ao consumir a
fruta, você também ingere fibras e uma série de
vitaminas e minerais.

Considerando que nosso protocolo além de ser

funcional, visa colocar seu corpo em "MODO QUEIMA
DE GORDURA", levamos em consideração:

índice glicêmico (IG)

carga glicêmica (CG)

O índice glicêmico (IG) é uma unidade numérica que

descreve até que ponto o consumo daquele alimento
elevará o nível de glicose no sangue. Em outras
palavras, ele representa quão “açucarado” o alimento é.

O IG usa uma escala de 0 a 100, sendo que 100 é glicose

pura. Um alimento com alto índice glicêmico causará
um grande aumento do açúcar na corrente sanguínea,
enquanto um alimento com índice glicêmico baixo será
mais inofensivo nesse aspecto.

Baixo IG ≤ 55 Médio IG 56-69 Alto IG ≥ 70

consumo consumo evite na fase de
diário esporádico emagrecimento
Veja a seguir 10 excelentes opções de frutas
do ponto de vista do IG e CG 40
 IG - índice glicêmico CG - CARGA glicêmicA

1.PÊSSEGO: IG 42 e CG 5
Os pêssegos são ricos em muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais
benéficos. Eles são facilmente incorporados em uma variedade de pratos como
saladas além de poder deixar sua pele mais saudável, reduzir alergias e melhorar
a digestão.

2.LARANJA: IG 40 e CG 5
As laranjas estão entre as frutas mais populares do mundo, pois são saborosas e
nutritivas. É uma boa fonte de vitamina C, além de várias outras vitaminas,
minerais e antioxidantes. E por ser cítrica, reduz seu risco de pedras nos rins.
Importante comer a fruta laranja, e não fazer suco de laranja. Suco de laranja é
extremamente calórico e perde as fibras e você vai ter um pico de glicose por ter
uma sobrecarga imediata. Uma coisa é comer devagar, mastigar o bagaço,
engolir. Outra é leva uma carga de várias laranjas.

3.MORANGO: IG 42 e CG 3
uma xícara de morangos contém mais vitamina C do que uma laranja! Além disso
o morango é a fruta que mais tem fisetina, que é um flavonoide, como o
resveratrol da uva. E as pesquisas mais recentes, ligam a fisetina a redução de
risco de câncer e redução do envelhecimento, através do seu efeito senolítico,
matando as células senescentes, que são chamadas de células zumbis que
inflamam o corpo. Claro, que mais estudos são necessários para comprovar isso,
mas, enquanto isso, pode aumentar sua ingesta de morango.

4.AMEIXAS FRESCA: IG 40 e CG 2
Além de melhorar o intestino por serem uma boa fonte de fibras, contém
adiponectina, que sensibiliza o fígado e músculos à insulina e também é
antiinflamatória e cardioprotetora. Têm estudos que ligam ameixas à redução de
risco de osteoporose. Então, se você é mulher e magra aumente a ingestão de
ameixas.

5.PÊRA: IG 38 e CG 4
Elas são mais saudáveis com a casca já que fornecem mais de 20 por cento de
sua ingestão diária de fibras recomendadas.
A pêra também ajuda na saúde intestinal por ter muitas fibras, além de estar
associada um menor risco de diabetes e pode ajudá-lo a perder peso.
41
 IG - índice glicêmico CG - CARGA glicêmicA

6.MARACUJÁ: IG 27 e CG 5
O maracujá é interessante, porque reduz a ansiedade, melhora sono e algumas
pesquisas sugerem que um composto encontrado nas sementes de maracujá, o
piceatannol, pode melhorar a sensibilidade à insulina. Mas claro, não vá colocar
adoçante, que pode piorar sua flora intestinal, nem açúcar, nem mel. Coma puro.

7.MAÇÃ: IG 39 e CG 5
A maçã, além de ter vitaminas, minerais, possui efeitos prebióticos, que ajudam
as suas bactérias boas do intestino. Por isso protegem contra obesidade,
diabetes e doenças cardíacas. E claro, como a pêra, você deve comer com a
casca, que vai proporcionar 20% das suas fibras diárias.

8.GOIABA: IG 23 e CG 2
A goiaba possui licopeno, a quercetina, a vitamina C e outros polifenóis que
atuam como potentes antioxidantes, neutralizando os radicais radicais livres do
seu corpo. O licopeno ajuda na saúde da próstata. E as fibras da goiaba ajudar o
intestino a funcionar melhor.

9.ABACATE: IG 10 e CG 3
É ricos em gorduras monoinsaturados, que melhora o colesterol bom, além de
baixar o colesterol ruim. Pode melhorar a resistência insulínica e reduzir o risco
de síndrome metabólica. O único problema, é que ele é muito calórico. E caloria
engorda. Se você comer muito abacate, apesar de ser uma das frutas mais
saudáveis que tem, você vai engordar, e engordando, vai piorar sua glicemia.

10.CEREJA: IG 20 e CG 6
As cerejas são frutas ricas em potássio e antioxidantes. E agora que está
próximo ao final do ano, elas reaparecem nas prateleiras do supermercado. Pena
que são caras. E as cerejas, além das vitaminas e antioxidantes, podem melhorar
seu sono, pois possuem melatonina, que é um hormônio muito importante.

Veja mais frutas na lista de compras no

final deste planejamento
42
 ig médio e alto
ALIMENTOS COM MÉDIO
índice glicêmico
ALIMENTOS COM ALTO
Seu consumo deve ser esporádico ÍNDICE GLICÊMICO
e em pequenas porções sempre
combinado com fibra e proteína. Seu consumo deve ser evitado de
forma isolada.
Uva - 66
Mamão - 60 Em pequenas porções e combinado
Pêssego enlatado - 67 com fibra e proteína, pode ser
Passas - 64 consumido eventualmente.
Macarrão - 65
Nhoque - 67 Banana - 83
Arroz parborizado - 68 Mel - 104
Aveia - 56 Manga - 80
Cuscuz - 65 Suco de laranja - 74
Milho - 98
Farinha de trigo - 99
Os adoçantes devem ser evitados Batata frita - 107
por alterarem o sabor real dos Pão de forma - 73
alimentos e, podendo, potencializar Pão francês - 95
o desejo por doces. Barra de cereal - 94
Biscoito recheado - 90
Se você ainda não consegue viver Bolo - 87
sem, opte por: Mingau de aveia - 83
Tapioca - 115
Estévia (natural) - 0 Pudim - 95
Eritritol (álcool de Açúcar) - 0 Açúcar mascavo - 80
Xilitol (álcool de Açúcar) - 13 Açúcar refinado - 92

43
 MANUAL DAS fARINHAS
RICAS EM CARBOIDRATO
100g de AVEIA TRIGO QUINOA CHIA LINHAÇA TAPIOCA ARROZ

Calorias (kcal) 394 360 380 485 495 240 366

Carboidratos 67g 76g 69g 42g 43g 60g 85,5g

Proteínas 14g 9,8g 13g 17g 14g 0g 1,3g

Gorduras 8g 1,4g 5,8g 30,7g 32,3g 0g 0,3g

Fibras 9,1g 2,3g 6g 34,4g 33,5g 0,1g 0,6g

Cálcio 48mg 18mg 129mg 631mg 211mg 71mg 1mg

Potássio 336mg 151mg 740mg 407mg 869mg 92mg 13mg

Fósforo 153mg 115mg 411mg 860mg 615mg 12mg 36mg

Masgnésio 119mg 0,46mg 211mg 335mg 347mg 6mg 4mg

Ferro 4,4mg 1mg 9,3mg 7,7mg 4,7mg 0,1mg 31mg

fonte: tabela TACO - 4ª edição atualizada. * Valores podem variar dependendo do fabricante.

De todas as farinhas listadas acima, a chia e a linhaça,

apesar de valores elevados de carboidrato, são bem
interessantes porque tem valores elevados de fibras e boa
quantidade de proteínas. Mas, não abuse. Elas são mais
calóricas que as demais porque tem alto teor de gordura.

Nesta lógica, a aveia também se faz boa opção.

Farinhas de arroz, tapioca e trigo (pão, bolo, biscoito,

torrada) são as piores opções de farinha.
44
 pão x Tapioca x cuscuz
PARA EMAGRECER?

3 COLHERES DE SOPA
50g de 1 PÃO FRANCÊS CUSCUZ DE MILHO
DE TAPIOCA

Calorias (kcal) 150 120 57

Carboidratos 30g 30g 12,7g

Proteínas 4,0g 0g 1,1g

Gorduras 1,2g 0g 0,35g

Fibras 1,2g 0g 1g

Índice glicêmio 70 (alto) 115 (muito alto) 65 (médio)

Todo mundo acha a tapioca mais saudável porque não tem

glúten. No entanto, Ela equivale a uma fatia de pão branco ou
integral.

A única diferença é que a tapioca não tem fibras, não tem

proteína e IG ainda mais alto. Entre uma tapioca e um pão
integral, a melhor opção é o pão integral por conter fibras.

A tapioca não emagrece, mas dá para emagrecer comendo

tapioca. Ela pode servir de café da manhã ou lanche em
quantidade moderada bem acompanhada.

Você pode acrescentar chia ou linhaça na massa para aumentar

o teor de fibras. Misturar com ovos para acrescentar proteínas.
Rechear com patê de atum ou frango e incluir hortaliças.
45
Lista de Compras
GRUPO DE
ACOMPANHAMENTO

7D
SISTEMA DE EVOLUÇÃO CORPORAL

Proteínas
Carnes bovina com pouca gordura (patinho, lagarto coxão mole, coxão duro)
Carne suína pouca gordura (filé mignon, lombo, pernil, bisteca)
Aves: peito, coxa e sobrecoxa (sem pele)
Frutos do mar (dê preferência aos frescos da sua região)
Peixe (atum ou sardinha em sala e os frescos da sua região)
Ovos (galinha ou codorna preferencialmente caipira)
Queijos magros* (ricota, cotagge, muzzarela, minas, frescal)
Carne de soja, Tofu, PTS

Frutas, Verduras e Legumes

Alface Chuchu Abóbora
Agrião Espinafre Alho
Alho-poró Erva-doce Batata inglesa
Acelga Hortelã Berinjela
Aipo Mostarda Beterraba
Alcachofra Manjericão Cebola
Almeirão Ora-pro-nóbis Cenoura
Abobrinha Pepino Jiló
Brócolis Pimenta Palmito
Brotos Repolho Pimentão
Couve Rúcula Nabo
Couve-flor Salsinha Rabanete
Cheiro-verde Taioba Tomate
Chicória Vagem Quiabo

Termogênicos Leguminosas
Gengibre Arroz Gergelim
Canela em pó Aveia Grão-de-bico
Hibisco Amendoim Lentilha
Chá verde Chia Soja
Açafrão Ervilha Tahine
Feijão

Frutas
Ameixa fresca Cajá Maçã
Abacate Caju Maracujá
Abacaxi Goiaba Morango
Acerola Limão Pêra
Cereja Laranja Pêssego
 Sono X Perda
de peso
Você sabia que a
qualidade do seu sono
pode influenciar nas
calorias que você
consome no dia
seguinte?

LARGUE OS APARELHOS
ELETRÔNICOS AO
MENOS 30MIN ANTES
DE DORMIR.

FAÇA SUA REFEIÇÃO

PRINCIPAL AO MENOS
2H ANTES DE DORMIR
PARA FACILITAR A
DIGESTÃO.

TENHA, AO MÍNIMO, 7H
DE NOITE DE SONO.

pergunte sobre o DETOX DO SONO DISPONÍVEL

47
 RASTREADOR DE
HÁBITOS SEMANAL

TAREFAS S T Q Q S S D

48
 BÔNUS
3 PRESENTES MARAVILHOSOS PARA VOCÊ

BÔNUS 1:
grupo DE DÚVIDAS no whatsap

O grupo no Whatsapp é o ambiente onde você tira

suas dúvidas, pergunta a vontade e recebe feedback
em relação a sua rotina alimentar.

Você recebeu acesso ao grupo no seu Whatsapp.

Entre e faça parte com a gente.

DICAS DE OURO:
Coloque o grupo no silencioso
Configure o grupo para não fazer download
automaticamente
Tire suas dúvidas a vontade no grupo

O grupo abre às 9h durante a fase de inscrições

abertas e às 8h após o término das inscrições.

49
 BÔNUS
BÔNUS 2:
TREINOS FUNCIONAIS NÍVEIS
AVANÇADO E ADAPTADO
Se você não tem tempo, vai amar os nossos treinos.
O prof. Airton e a Ana fazem os treinos com você.
Cada atividade dura em média 15min e queima
mais caloria que 1h de caminhada.
Se você tem alguma condição especial ou está
muito sedentária, avalie os treinos adaptados.

BÔNUS 3:
aulas com os especialistas
Hidratação, tipos e fome e saciedade, ansiedade,
visa social, final de semana, açúcar, glúten, lactose,
flacidez ... Nós pegamos os temais mais
importantes quando o assunto é emagrecer com
saúde e disponibilizamos aulas gravadas e ao vivo
para apoiar o seu desenvolvimento.

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A SENHA É DISPONIBILIZADA NO GRUPO
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