Một vài gợi ý thực phẩm cung cấp nhiều vitamin A cho bà bầu:

Lượng vitamin A cho bà bầu tối đa không quá 3000 mcg RAE (10000
IU)/1 ngày hoặc 7500 mcg RAE (25000 IU)/ 1 tuần.
 1 củ khoai lang nướng: 961 mcg RAE (19.218 UI)
 1/2 cốc bơ tan, nấu chín: 572 mcg RAE (11.434 IU)
 1/2 cốc khoai lang đóng hộp, nghiền: 555 mcg RAE (11.091 IU)
 1/2 cốc bí ngô đóng hộp: 953 mcg RAE (19.065 IU)
 1/2 cốc cải bó xôi đã nấu chín: 472 mcg RAE (9.433 IU)
 1/2 cốc bông cải xanh đã nấu chín: 60 mcg RAE (1.207 IU)
 1/2 cốc cà rốt sống, thái nhỏ: 534 mcg RAE (10.692 IU)
 1/2 cải xoăn đã nấu chín: 443 mcg RAE (8.854 IU)
 1/2 cải rổ đã nấu chín: 361 mcg RAE (7.220 IU)
 1/2 quả dưa đỏ cỡ trung bình: 466 mcg RAE (9.334 IU)
 28 gam ngũ cốc yến mạch: 215 mcg RAE (721 IU)
 224 gam sữa 2% chất béo: 134 mcg RAE (464 IU)
 224 gam sữa không béo: 149 mcg RAE (500 IU)
 224 gam sữa nguyên kem: 110 mcg RAE (395 IU)

Thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu:

Trong tháng đầu mang thai:
mẹ thường hay có những cơn mệt mỏi và buồn nôn (ốm nghén) bất
chợt. Do đó, mẹ không nên ăn quá no trong một cữ mà nên chia khẩu
phần ăn trong ngày thành 6 cữ, gồm 3 bữa chính – diễn ra vào lúc 7h,
11h và 17h và 3 bữa phụ – diễn ra vào lúc 9h, 14h và 20h. Điều này sẽ
giúp mẹ dễ tiêu hóa hơn và giảm thiểu được tình trạng nôn mửa quá
mức.
Bước sang tháng thứ 2:
thai nhi mất hai tuần đầu tiên để hình thành hệ thần kinh và mất thêm
một tuần kế tiếp để hoàn thiện phôi thai. Cuối cùng, thai nhi sẽ đạt kích
thước là 1.6cm với cân nặng khoảng 1 gam vào cuối tháng thứ 2 của thai
kỳ. Do đó, về mặt năng lượng, mẹ không cần phải ăn quá nhiều khi bước
sang tháng mang thai thứ 2 mà thậm chí, mẹ vẫn có thể giữ nguyên khối
lượng thực phẩm tương tự như khẩu phần đã ăn trong tháng thứ nhất.
Bước sang tháng mang thai thứ 3:
tình trạng ốm nghén của mẹ cũng đỡ hơn nhiều so với 2 tháng đầu. Đến
cuối tuần thai thứ 12, một bào thai khỏe mạnh thực sự cũng mới chỉ đạt
14g về cân nặng. Do đó, về mặt dinh dưỡng, mẹ không cần tự áp lực bản
thân phải ăn thêm quá nhiều trong tháng thứ 3 mà chỉ cần ăn đa dạng, đủ
chất, kết hợp với việc bổ sung đầy đủ thuốc sắt, acid folic và omega-3
cho cơ thể.
Nếu được áp dụng một chế độ dinh dưỡng đúng cách ngay từ những
tháng đầu tiên của thai kỳ thì bước sang cuối tháng thứ 3, mẹ bầu chỉ cần
tăng trung bình khoảng 1kg so với trước khi mang thai, là đã đủ để cơ
thể duy trì được một kỳ thai khỏe mạnh.

Về mặt chất lượng dinh dưỡng thì trong tháng mang thai thứ 2, mẹ cần
đặc biệt chú ý bổ sung đầy đủ acid folic và Omega-3 (đặc biệt là DHA)
để hệ thần kinh của trẻ được phát triển toàn diện. Bất kỳ sự thiếu hụt
acid folic nào diễn ra trong tuần thứ 5 và thứ 6 của thai kỳ đều có thể
khiến trẻ bị dị tật ống thần kinh và mắc bệnh nứt cột sống cực kỳ nguy
hiểm.

1. Tầng đáy: Nước

Uổng đủ nước là điều kiện cơ bản nhất để duy trì một thai kỳ khỏe
mạnh. Nguyên nhân là bởi nước giúp tối ưu hoạt động trao đổi chất, hòa
tan một số loại vitamin cho cơ thể hấp thụ như vitamin B2, B3, B6, B12
và vitamin C. Không những thế, nước còn giúp ngăn ngừa táo bón, hỗ
trợ thải độc, tạo môi trường sống (nước ối) cho thai nhi và là chất nền cơ
bản để cơ thể tăng cường dung tích máu nuôi dưỡng bào thai.
Trong cơ thể con người, nước không thể được tổng hợp mà còn rất dễ bị
thất thoát thông qua sự bài tiết phân, nước tiểu, mồ hôi và hơi thở,… Do
đó, việc bổ sung tối thiểu 1600ml nước mỗi ngày trong chế độ dinh
dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu là tiêu chí cơ bản nhất được Viện Dinh
dưỡng Quốc gia khuyến cáo nhằm đảm bảo sức khỏe nền tảng cho cả mẹ
và thai nhi.

2. Tầng 2: Ngũ cốc

Ngũ cốc là một nhóm thực phẩm bao gồm hạt giống của những loại cây
lương thực, những loại cây thuộc họ ngũ cốc và những chế phẩm từ
chúng, chẳng hạn như:

 Lương thực và ngũ cốc: Gồm gạo tẻ, lúa mì, lúa mạch, khoai tây,
ngô, khoai lang, hạt vừng, v.v…
 Chế phẩm từ ngũ cốc: Gồm bánh phở, hủ tiếu, bún, miến, mì ống,
bánh mì tươi, bánh mì sandwich, v.v…

Ngoài việc là nguồn cung cấp năng lượng và chất đường bột chính cho
cơ thể, ngũ cốc còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin nhóm B
(B2, B3, B9, B12,…), vitamin C, vitamin E, sắt, kẽm chất xơ và chất
đạm, giúp mẹ giảm thiểu nguy cơ bị táo bón, thiếu máu, đái tháo đường
và nhiều biến chứng thai kỳ nguy hiểm khác.
Do đó, theo Viện Dinh dưỡng Quốc Gia, chế độ dinh dưỡng cho bà
bầu 3 tháng đầu cần cung cấp đầy đủ cho cơ thể 12 đơn vị ngũ cốc mỗi
ngày. Khẩu phần này tương đương với 660g cơm trắng / 324g bánh mì
sandwich / 1140g khoai tây / 1008g khoai lang / 720g phở / 720g ngô
hoặc 324g bánh mì tươi mỗi ngày.
3. Tầng 3: Rau và quả
Rau và quả là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào
cho cơ thể. Nhờ đó, bổ sung rau và quả đầy đủ vào khẩu phần ăn có thể
giúp thai phụ ngăn ngừa tình trạng thiếu vi chất và cải thiện sức khỏe
đường ruột.
Không những thế, trong rau quả còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa
mạnh như polyphenols, flavonoids, carotenoids,… giúp mẹ tăng cường
sức đề kháng, đủ sức để “chống chọi” lại sự tấn công từ các gốc tự do
vào DNA và gây nên các bệnh lý nghiêm trọng như bệnh tim mạch, tiền
sản giật, đái tháo đường và các dị tật thai nhi khác.
Do đó, theo Viện Dinh dưỡng Quốc Gia, trong suốt 3 tháng đầu của thai
kỳ, mỗi ngày thai phụ cần nên bổ sung đầy đủ:

 3 đơn vị rau: Tương đương với 240g rau sống bất kỳ (rau muống,
rau dền, bắp cải, mồng tơi, bó xôi,…) / 1.5 bát rau lá đã nấu chín /
1 bát rau củ đã nấu chín / 30 lát bí xanh / 1.5 quả dưa leo hoặc 1.5
quả cà chua;
 3 đơn vị quả: Tương đương với 240g trái cây bất kỳ, chẳng hạn
như 3 quả ổi (hoặc quýt, na, chuối) cỡ nhỏ / 3 miếng dưa hấu / 9
múi bưởi / 1.5 quả xoài chín / 30 quả nho hoặc ¾ quả thanh long.

4. Tầng 4: Thịt, hải sản, trứng và các loại đậu

Thịt, hải sản, trứng và các loại đậu là nguồn cung cấp chất đạm
(protein), vitamin A, sắt, kẽm và omega 3 dồi dào cho cơ thể. Trong khi
protein là thành phần chính cấu tạo nên tế bào, enzyme, hormone và trực
tiếp vận chuyển oxy đi nuôi cơ thể thì:

 Vitamin A: Giúp các tế bào phôi thai phát triển và biệt hóa tốt
hơn;
 Sắt: Hỗ trợ phòng ngừa bệnh thiếu máu;
  Kẽm: Giúp tăng cường hệ miễn dịch;
 Omega 3: Giúp thai nhi tăng cường phát triển não bộ, hệ thần
kinh, thị lực, cải thiện cân nặng và giúp thai phụ bảo vệ sức khỏe
tim mạch.

Do đó, trong suốt 3 tháng đầu của thai kỳ, Viện Dinh dưỡng Quốc Gia
khuyến cáo mỗi ngày thai phụ cần nên bổ sung đầy đủ 5 đơn vị thịt, hải
sản, trứng và các loại đậu. Khẩu phần này tương đương với 155g thịt lợn
nạc / 210g thịt gà / 235g trứng gà / 175g phi lê cá / 150g tôm chưa bóc
vỏ hoặc 290g đậu phụ.

5. Tầng 5: Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm tự nhiên hiếm hoi có
thể cung cấp cùng một lúc cho cơ thể rất nhiều canxi, magiê, chất đạm,
chất béo, vitamin D, choline cùng hơn hàng chục vitamin và khoáng chất
khác. Vì thế, bổ sung sữa vào khẩu phần ăn sẽ giúp mẹ không cần phải
ép bản thân ăn uống quá nhiều, gây tăng cân “vô tội vạ” mà vẫn cung
cấp được đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Sữa giúp thai nhi phát triển toàn diện cả về chiều dài, cân nặng, hệ thần
kinh, hệ cơ xương khớp, hệ miễn dịch, thị lực và các cơ quan nội tạng
khác. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi ngày mẹ cần bổ sung 300ml
sữa tươi / 300g sữa chua hoặc 45g phô mai trong suốt 3 tháng đầu của
thai kỳ để cơ thể không bị thiếu chất, đồng thời tạo điều kiện cho thai
nhi phát triển tối ưu.

6. Tầng 6: Dầu mỡ, chất béo

Chất béo tham gia trực tiếp vào việc cấu thành nên màng tế bào, đồng
thời giúp cơ thể dự trữ năng lượng và hòa tan một số loại vitamin (A, D,
E, K) để cơ thể hấp thụ. Không những thế, theo nghiên cứu, một số loại
chất béo tốt như omega 3 và omega 6 còn có tính năng kháng viêm, hỗ
trợ ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến viêm và nhiễm trùng trong thai
kỳ.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu nên bổ sung đầy đủ 5 đơn vị
dầu ăn mỗi ngày và duy trì suốt 3 tháng đầu của thai kỳ. Khẩu phần chất
béo này tương đương với 5 muỗng cà phê (25g) dầu thực vật / 5 muỗng
cà phê (25g) mỡ động vật hoặc 30g bơ. Trong đó, tỉ lệ chất béo tốt (như
axit linoleic, axit linolenic, DHA,…) đến từ dầu thực vật, bơ thực vật
(margarine) và mỡ cá béo nên chiếm tối thiểu từ 50 – 70% tổng lượng
chất béo mà mẹ ăn mỗi ngày.

7. Tầng 7: Đường và muối

Ngoài việc là gia vị cho món ăn thêm phần hấp dẫn, đường và muối
cũng có tác động không nhỏ đến sức khỏe của sản phụ và thai nhi. Việc
bổ sung quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ khiến mẹ bị béo phì,
đái tháo đường, gan nhiễm mỡ hoặc mỡ trong máu, ảnh hưởng trực tiếp
đến sức khỏe của thai nhi. Trong khi đó, ăn quá nhiều muối có thể khiến
mẹ bị cao huyết áp, suy thận và mắc các bệnh về tim.
Do đó, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo, mẹ bầu trong 3 tháng
đầu của thai kỳ không nên ăn quá 5g muối và 25g đường hoặc 30g mật
ong hoặc 40g kẹo lạc nhằm duy trì sự ổn định cho sự phát triển bình
thường của thai nhi.

Đồ ăn vặt cho bà bầu:

Sữa chua: mỗi ngày 1 hộp không lạnh. Tốt nhất nên ăn sữa chua sau
bữa ăn trưa 30 phút - 2 giờ. Thời điểm này được khuyến cáo là thuận lợi
nhất cho việc hấp thu canxi ở trong sữa chua vì đó là lúc nồng độ canxi
trong cơ thể người mẹ xuống ở mức thấp nhất.
mơ khô or ô mai mơ, trái cây tươi/khô: chanh, táo, dâu tây, quýt, việt
quất, mâm xôi, bơ, nho.. khoai lang sấy, ngũ cốc, trứng gà luộc, cà chua
bi,
sô cô la đen không đường: ăn trong 3 tháng đầu và 3 tháng cuối
rong biển/tảo biển : chỉ ăn 1 bữa/ tuần,