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1 ----------------
CIENCIA DEPORTIVA COLOMBIA
GLUTEOS Y
PIERNAS
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02 MÚSCULOS TRES EJERCICIOS (PRINCIPALES)
Cuadriceps, Glúteo Mayor, Glúteo Medio, Glosario.
TABLA DE CONTENIDO
05 SENTADILLA PROFUNDA
Musculatura involucrada, Técnica, Consideraciones, Beneficios
08 CURL DE ISQUIOS DESLIZANTE

Musculatura involucrada, Técnica, Beneficios.
10 PUENTE DE GLÚTEO
Musculatura, Técnica, Beneficios.
12 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
GENERALES
13 RESPIRACIÓN
FITNESS
CIENCIA_DEPORTIVA_COL
INTRODUCCIÓN
La técnica de cualquier ejercicio,

primero, debe ajustarse a las
caracterís cas biomecánicas y
anatómicas par culares de cada sujeto;
ese ajuste debe hacerse en función de
los principios básicos de la biomecánica,
esto para hacerlo de la manera más
eficiente, es decir, aprovechar los
máximos beneficios sin un costo
energé co excesivo y atenuando al
máximo el riesgo de lesión.
MÚSCULOS TRES
EJERCICIOS
CUADRICEPS Una de sus caracterís cas es que es muy
voluminoso, se le dio la denominación de
Cuádriceps ya que este ene cuatro
cabezas musculares.
Recto Femoral o Anterior:
Se origina en la espina iliaca y ceja

co loidea, las dos están ubicadas en el
hueso coxal cubre el vasto intermedio y
parte de los vastos medial y lateral.
Vasto Medial o Vasto Interno:
De origen extenso que va desde el

extremo medial inferior de la línea
intertrocantérea hasta el cóndilo
medial de la tibia.
Vasto Lateral o Vasto externo:
De origen superior y anterolateral de

la diáfisis del fémur en zona inferior
del trocánter mayor y el labio lateral
de la línea áspera hasta el cóndilo
lateral de la tibia.
Vasto Intermedio: Este se encuentra

situado entre los dos anteriores, cara
anterior de fémur como debajo del
recto femoral.
02
MÚSCULOS TRES CIENCIA DEPORTIVA COLOMBIA
EJERCICIOS CIENCIA_DEPORTIVA_COL
Cubre gran magnitud de la parte posterior

del muslo, es un importante extensor de
cadera; además es el principal flexor de la
rodilla.
Este grupo Muscular se compone en tres.
Este grupo muscular ene inserción

proximal en la pelvis, así mismo de igual
manera inserción distal en la bia.
Isquio biales verdaderos: Son el

Semitendinoso, Semimembranoso y la
Cabeza larga del músculo Bíceps Femoral.
Isquio biales Internos:

Semitendinoso.
Semimembranoso.
Cabeza corta del Bíceps Femoral.
Isquio bial Lateral: ISQUIOTIBIALES

Bíceps Femoral.
GLOSARIO
Inserción: punto de anclaje de un músculo

en un hueso u/otra estructura.
Bipedestación: Capacidad de mantenerse

erguido sobre las extremidades inferiores.
03
MÚSCULOS TRES Está situado en la parte posterior de la pelvis,
esta son de dos planos superficial y profundo,
EJERCICIOS el glúteo mediado es el principal; ene una
forma gruesa y ancha, hace parte de los
músculos de mayor volumen así como también
es de los más fuertes.
Es músculo de los miembros inferiores.
Por su relación con la banda ilio bial logra

estabilizar el fémur en las superficies
ar culares de la bia cuando los
extensores (músculos) están en relajación
Con el iliaco fijo se crea extensión y

rotación externa de la cadera, las fibras
Entre las acciones mas potentes es hacer inferiores ejercen un poco de aducción;
que el cuerpo recupere su posición erecta los superiores realizan abducción.
inmediatamente después de agacharse,
efecto producido por la pelvis hacia atrás.
D
C
En la parte inferior del músculo se actúa
como un aductor y rotador externo de C
extremidad inferior; así mismos las fibras

superiores van a actuar como abductores CIENCIA DEPORTIVA COLOMBIA
de las ar culaciones de las caderas.
Es ancho y grueso que se ubica en la

parte exterior de la pelvis, los pos de
fibras que ene son “anteriores, medias y
posteriores”; su principal función es la
abducción en la cadera, además también
puede realizar rotación interna y externa,
dependiendo del po de acción actuaran
las fibras musculares.
CIENCIA_DEPORTIVA_COL GLOSARIO
Aducción: Representa el movimiento de un Abducción: Es un movimiento que se realiza

miembro o órgano, se acerca al plano de un miembro o órgano que se aleja del
medio que divide el cuerpo en dos partes plano medio del cuerpo dividido en dos
simétricas imaginariamente. partes simétricas imaginariamente.
Retroversión: Representa la desviación Anterior y/o Posterior: Adelante y/o Atrás

hacia “atras” de un órgano del cuerpo. (Ventral o Dorsal).
04
SENTADILLA PROFUNDA
Musculatura principal involucrada:
cuádriceps y glúteo mayor.
TÉCNICA
EJECUCIÓN
La puntera de los pies debe apuntar ligeramente hacia afuera (esto como punto de par da,
1 ya que no es obligatoria esta posición de los pies. Debes ir poco a poco, encontrado la
posición que te sea masa cómoda, y en la cual, el rendimiento sea máximo).
La apertura de tus miembros inferiores, puede estar al anchura biacromial (ancho de los
hombros), como recomendación general. Sin embargo, al igual que el punto anterior, se debe
2 buscar la apertura ideal para tus caracterís cas. Teniendo en cuenta que no debe ser tan
amplia, ni tan excesivamente cerrada.
La columna lumbar, debe estar neutra en toda la ejecución del movimiento, es decir, no muy
3 hundida, ni muy redondeada.
4
FITNESS
Realiza una fase excéntrica (cuando bajas), lenta y controlada, de una duración de 2 a 3
segundos. La fase concéntrica (cuando subes), realízala de manera explosiva, pero
controlando en todo empo la ejecución. contrae el glúteo en la fase máxima de
acortamiento (cuando has subido totalmente), durante 1 segundo. Así es como terminas
una repe ción de calidad.
05
¿Debo evitar que la rodilla
sobrepase la puntera de los pies? CONSIDERACIONES
Absolutamente no. Una IMPORTANTES
sentadilla natural y
biomecánicamente correcta,
necesita que la rodilla sobrepase
la puntera de los pies. Debido a
que es imposible, a menos que
tengas una cadera
extraordinariamente fuerte, una
movilidad casi sobrehumana o un
fémur tan corto con el de un niño
de 7años. Además, la ar culación
de la rodilla esta en una posición
más cómoda, y la cadera no sufre
una excesiva carga compresiva.
En suma, hay menor riesgo
lesivo, cuando dejas que la rodilla
sobrepase la puntera de tus pies.
REALIZAR CON MAYOR PROFUNDIDAD
Por tanto, monitoriza tu movimiento en la bajada, y

cuando percibas que empiezas a hacer ese
redondeo lumbar, paras el recorrido en ese punto.
Has todas las repe ciones con ese mismo rango de
movimiento, evitando este redondeo.
Evita el “Bu Wink” al máximo
El llamado “Bu Wink” o guiño glúteo, no es más que Por úl mo, se debe tener en cuenta que, en
ese redondeo lumbar en la parte más baja de la principio, sobretodo por el redondeo lumbar
sentadilla, común en malas ejecuciones de la que mencionamos, puede que no realices una
sentadilla. Se debe a varios factores, como rigidez sentadilla profunda, sino una media sentadilla.
excesiva de los isquio biales, poca movilidad en la No te preocupes, todo debe obedecer a una
ar culación del tobillo y caracterís cas anatómicas del progresión, así que no esta mal empezar con la
sujeto (fémur largo con respecto al tronco). media sentadilla, siempre y cuando, el recorrido
vaya por lo menos hasta los 90°de flexión de
rodilla.
06
BENEFICIOS CIENCIA_DEPORTIVA_COL
1) Permite una excelente ac vación de los

cuádriceps y el glúteo mayor, casi en la
misma proporción, y en una forma que
pocos ejercicios lo hacen. Por lo que no
necesitarás de demasiados ejercicios
aislados o complementarios, ya que podrás
desarrollar muy bien estos dos grupos
musculares, siempre y cuando el volumen y
la intensidad del entrenamiento sea el
adecuado.
2) No requiere de gran equipo y

espacio, por lo que puedes hacerlo
en tu casa sin problemas
3) Por ser un ejercicio

mul ar cular, permite
trabajar y ganar fuerza en
musculatura del recto
abdominal, lumbar y en
músculos aductores de la
cadera.
CURL DE ISQUIOS
TÉCNICA DESLIZANTE
Isquio biales (porción media e inferior).
En posición
decúbito dorsal,
elevas la pelvis sin El glúteo debe
despegar las escapulas de la estar relajado, no
superficie. Los pies deben contraído (apretado). Es
apuntar hacia el frente o decir, no debes hacer una
ligeramente hacia afuera, extensión pronunciada de
nunca hacia adentro o la cadera (pelvis no
excesivamente hacia demasiado elevada).
afuera.
La
columna
Optando esta
lumbar, debe
posición, puedesestar
neutra en toda
empezar a realizar las la
ejecución
repe delsujetando
ciones, movimiento,
es decir,
bien la planta denotus
muy
pies a
hundida, ni muy
la superficie deslizante o
redondeada.
al elemento deslizante
que uses. Realiza las
flexiones de rodilla,
concentrándote en el
segmento posterior de tu muslo
(Isquio biales), y realizando
contracciones lentas cuando
La ex endes las rodillas (2 a 3 seg.) y a
Recuerda
columnahacer velocidad habitual cuando flexiones
una extensión
lumbar, casi
debe estar las rodillas, de modo que el talón
completa
neutradeentus rodillas
toda la de tus pies, llegue casi a tocar
en la fase excéntrica
ejecución del movimiento,del tus glúteos.
movimiento,
es decir, noesmuy
decir,
cuando es ni
hundida, rasmuy
tus
miembros inferiores.
redondeada.
08
BENEFICIOS
1) Produce un gran es mulo
mecánico a la musculatura, aun
cuando no se u liza carga D
externa.
C
2) Puedes plantear C
progresiones con gran facilidad.
Ej: realizarlo de manera
unipodal (a una sola extremidad CIENCIA DEPORTIVA COLOMBIA
por vez) o u lizar bandas de
resistencia ancladas desde una
estructura como puede ser la
pata de una cama, hasta tus
tobillos.
Solamente requiere de
una superficie
deslizante o un
elemento que te
permita un buen
deslizamiento.
Es un ejercicio con riesgo

lesivo muy bajo.
09
PUENTE DE GLÚTEO
Glúteo mayor, glúteo medio (si se realiza CIENCIA_DEPORTIVA_COL
de forma unipodal) e Isquio biales
(porción superior, cercana a la cadera).
TÉCNICA
En posición decúbito dorsal, con los pies

mirando ligeramente hacia afuera (alinea
mejor con fibras del glúteo mayor) y
mirada direccionada hacia tu pelvis, es la
posición inicial ideal.
Desde esa posición, elevas la pelvis

(extensión de cadera), realizando una gran
contracción (apretar) del glúteo mayor, sin
despegar las escapulas de la superficie en
ningún momento y con la mirada hacia tu
pelvis en todo el recorrido (ayuda a la
retroversión de tu pelvis, lo que facilita la
contracción del glúteo y una posición
CIENCIA_DEPORTIVA_COL adecuada de tu columna lumbar).
De esa manera realizas las repe ciones, concentrándote en tus glúteos y realizando; fase concéntrica (cuando
subes) a velocidad habitual controlada. Fase de máximo acortamiento muscular (cuando has subido
completamente), apretando la musculatura y manteniendo 1 seg. Y fase excéntrica (cuando bajas) lenta,
controlada (2 a 3 seg.).
CIENCIA DEPORTIVA COLOMBIA Recuerda bajar casi hasta tocar la

superficie con tus glúteos.
10
BENEFICIOS
1) Bajo riesgo lesivo.
2) Puedes añadirle carga externa

fácilmente; u lizando, bien sea,
bandas de resistencia o maletas
llenas de libros o botellas de
agua. (en ese caso, ubica la carga
justo en tu pelvis, no en los
abdominales ni en el muslo).
3) Es un ejercicio sinérgico con la

sentadilla, ya que enfoca
el trabajo del glúteo en
acortamiento, justo en el punto
donde no lo hace la sentadilla,
debido a que en esta, el glúteo
trabaja en es ramiento.
Estos tres ejercicios permi rán trabajar en su

totalidad los músculos anteroposteriores del
muslo (cuádriceps, Isquio biales) y el glúteo
mayor. De hecho, aplicando pequeñas variaciones
(sentadilla con apertura mayor de los miembros
inferiores, ejecución unipodal de curl de isquios y
puente de glúteo), puedes trabajar también, y de
muy buena manera, la musculatura lateromedial
del muslo (aductores y glúteo medio).
Trabajas los Isquio biales en su totalidad

(porciones superior, media e inferior), gracias al
curl de isquios que trabaja preponderantemente
la porción media e inferior (cercana a la rodilla) y
al puente de glúteo, que prioriza la porción
superior (cercana a la cadera).
También trabaja los glúteos en su totalidad, ya

que como mencionamos, la parte del recorrido
débil para la sentadilla, es el punto en el que el
glúteo ejerce mayor tensión en el puente de
glúteo y viceversa, el rango de recorrido que no
cubre el puente de glúteo, lo cubre a la
perfección, la sentadilla. Por lo que con estos dos
ejercicios, trabajas en todo el rango de
movimiento tus glúteos.
En suma con estos tres ejercicios enes las

opciones perfectas para trabajar y en
consecuencia desarrollar tus muslos y glúteos
CIENCIA DEPORTIVA COLOMBIA como nunca lo habías hecho, todo gracias a que
CIENCIA_DEPORTIVA_COL los planteamos basados en la biomecánica del
ejercicio.
RECOMENDACIONES
NUTRICIONALES
Sin una adecuada alimentación acorde a tus
obje vos, es poco probable, por no decir
imposible que, logres tu come do propuesto. Por
eso, los ejercicios aquí propuestos, enen real
potencial, acompañados de una dieta inteligente.
En ese orden de ideas, tanto si tu obje vo es ganar

masa muscular y fuerza, como bajar tus
porcentajes de grasa corporal, la propuesta de
ejercicios realizada, debe estar en el marco de una
planificación y periodización del entrenamiento y
la nutrición. No existen ru nas perfectas, ni dietas
perfectas, existen procesos adecuados que llevan
a resultados óp mos.
NOTA: Si presentas alguna contraindicación

asociada a patologías y/o lesiones del sistema
osteomuscular y ar cular, recomendamos la
realización de estos ejercicios, previo visto bueno
de un profesional sanitario.
12
RESPIRACIÓN
Este es uno de los puntos más importantes, en la técnica de los ejercicios, ya que una buena respiración
op miza el levantamiento y atenúa el riesgo de lesión, proporcionando estabilidad en la zona central. Por
tanto, debes mantener la respiración (maniobra de valsalva), durante la mayor parte del recorrido.
Cuando inicies el movimiento, toma aire, y mantenlo hasta la ul ma parte de la fase concéntrica; es decir,
expulsas ese aire mantenido, al final de la subida en la sentadilla y el puente de glúteo, y en el momento
que finalices la flexión de rodilla en el curl de isquios. Vuelves a tomar aire y repites el ciclo.
2020
REFERENCIAS
Barbalho, M. et al. (2020). Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Int J
Sports Med. doi.org/10.1055/a-1082-1126.
Contreras, B. M., Cronin, J. B., Schoenfeld, B. J., Nates, R. J., & Sonmez, G. T. (2013). Are All Hip extension
exercises created equal?. Strength & Condi oning Journal, 35(2), 17-22.
Morton, R. W., Colenso-Semple, L., & Phillips, S. M. (2019). Training for Strength and Hypertrophy: An Evidence-
based Approach. Current Opinion in Physiology, 10, 90-95.
Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. USA: Human Kine cs.
Schoenfeld, B. J. (2013). Poten al mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adapta ons to
resistance training. Sports medicine, 43(3), 179-194.
Schoenfeld, B. (2002). Accentua ng Muscular Development Through Ac ve Insufficiency and Passive Tension.
Strength & Condi oning Journal, 24(4), 20-22.
13
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La técnica de cualquier ejercicio,

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Recto Femoral o Anterior:

Se origina en la espina iliaca y ceja

Vasto Medial o Vasto Interno:

De origen extenso que va desde el

Vasto Lateral o Vasto externo:

De origen superior y anterolateral de

Vasto Intermedio: Este se encuentra

Cubre gran magnitud de la parte posterior

Este grupo muscular ene inserción

Isquio biales verdaderos: Son el

Isquio biales Internos:

Isquio bial Lateral: ISQUIOTIBIALES

Inserción: punto de anclaje de un músculo

Bipedestación: Capacidad de mantenerse

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Es músculo de los miembros inferiores.

Por su relación con la banda ilio bial logra

Con el iliaco ﬁjo se crea extensión y

extremidad inferior; así mismos las ﬁbras

de las ar culaciones de las caderas.

Es ancho y grueso que se ubica en la

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Aducción: Representa el movimiento de un Abducción: Es un movimiento que se realiza

Retroversión: Representa la desviación Anterior y/o Posterior: Adelante y/o Atrás

Por tanto, monitoriza tu movimiento en la bajada, y

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1) Permite una excelente ac vación de los

2) No requiere de gran equipo y

3) Por ser un ejercicio

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Es un ejercicio con riesgo

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En posición decúbito dorsal, con los pies

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2) Puedes añadirle carga externa

3) Es un ejercicio sinérgico con la

Estos tres ejercicios permi rán trabajar en su

Trabajas los Isquio biales en su totalidad

También trabaja los glúteos en su totalidad, ya

En suma con estos tres ejercicios enes las

En ese orden de ideas, tanto si tu obje vo es ganar

NOTA: Si presentas alguna contraindicación

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