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Para que nuestro organismo funcione

adecuadamente debe adquirir nutrientes que
se obtienen de una alimentación variada y
adecuada. El Ministerio de Salud (Minsa), con
el apoyo técnico de organismos
internacionales (PMA y OPS/INCAP), diseñó el
Plato de la Alimentación, que presenta cinco
grupos de alimentos según su valor nutricional
y cantidad
a consumir diariamente de cada uno. Se
elaboraron las ocho guías alimentarias para
la población panameña, y entre ellas está
el
consumo diario de frutas y vegetales frescos de
todos los colores.

Mi Diario, con el aval del Ministerio de Salud

y el apoyo técnico del Departamento de Salud
Nutricional, ha preparado el álbum Jugos
Saludables, con 32 láminas coleccionables que
contienen información valiosa que sirve de
guía para mejorar nuestra alimentación
diaria y promueve el consumo de frutas y
vegetales frescos, además de cómo preparar
los jugos.

El objetivo es orientar a las personas hacia una

alimentación sana, que contribuya a un
óptimo estado de salud y bienestar, así como
un crecimiento, desarrollo y capacidad
productiva adecuados.
www. mi d ia rio.co
m
 Pega tu lámina aquí

............

Mientras
más color y
variedad de frutas y
vegetales haya en tu plato,
mejor es tu alimentación.
En Panamá el Plato de la Alimentación, creado en el
2014 por el Ministerio de Salud con la asesoría técnica
del Instituto de Nutrición de Centroamérica y Panamá/
Organización Panamericana de la Salud, contempla
cinco grupos de alimentos. Grupo 1: Almidones,
granos y cereales. Grupo 2: Frutas y vegetales.
Grupo 3: Carnes. Grupo 4: Lácteos. Grupo
5: Aceites, grasas y azúcares, que por su
alto contenido energético se deben
consumir en muy pequeñas
cantidades.

···········.
Pega tu lámina aquí
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 Pega tu lámina aquí

La acidez estomacal es una sensa• na está acostada. Para determinar

ción de ardor en la parte inferior
del pecho o garganta, acompañado
por un gusto agrio o amargo en
la garganta y la boca. Por
lo general, ocurre cuando
el contenido del
estómago regresa al
esófago. El ardor se
desencade•
na cuando la persa-
la causa, visite a su médico, pues
la acidez frecuente podría ser una
señal de un problema digestivo
grave. Se obtiene alivio al dormir
con la cama inclinada 30º-45º, con
medicamentos antiácidos y consu•
miendo una dieta restrictiva en los
alimentos específicos que le desen•
cadenan acidez.

¿Sabías que la papaya

contiene papaína que facilita la
digestión?

Aminoácidos: Alivian la acidez estomacal y previenen la flatulencia.

• Vitamina A: Protege y ayuda a regenerar los tejidos.• Vitamina B1:
Ayuda a superar la acidez estomacal.• Vitamina B2: Factor
antihemorrágico y protege la mucosa gastrointestinal.• Vitamina B3:
Protege la mucosa gastrointestinal ayudando a cicatrizar las úlceras y neutraliza
la acidez (equilibra
el PH). • Vitamina B5: Regula la acidez estomacal.• Vitamina C:
Inhibe el crecimiento de bacterias dañinas en el organismo. • Calcio:
Mantiene el equilibrio del sistema nervioso (que influye sobre el sistema
digestivo) .

....................................................................... ~
- ·u
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El acné es una afección cutánea nes son sensibles a ciertos

que causa la formación de gra•
nos o barros. Se pueden presen•
tar comedones cerrados, espinillas
negras y parches rojos e inflama•
dos de la piel (como quistes). Se
encuentran en la cara, el cuello,
la espalda, el pecho y en los hom•
bros. Para determinar la causa de
esta afección visite a su médico.
Algunas personas con estas afeccio-
¿Sabías que la vitamina E es uno de
los mejores componentes para el
cuidado
de la piel?
alimen• tos. Eliminarlos de la dieta
durante varias semanas y volver a
incluirlos meses más tarde puede
ayudar a determinar la verdadera
influencia. Entre algunas de las ........
razones asocia• das a la aparición
del acné están los factores
hormonales, uso de algu• nos
/.. · ····¡tp·¡· :
medicamentos. El consumo
de frutas y vegetales ayuda al ; La vitamina A ayuda
cuidado de la piel.
: a mantener el buen
-.._ estado de las células .:
·.. y el cuidado de /
·. la piel. ·
········.

Vitamina E:Ofrece protección solar, regenera y regenera y cicatriza los tejidos

cutáneos•
Vitamina B1: Vitamina B2: Ayuda junto
Ayuda a deshacer las toxinas del cuerpo.•
a la vitamina A a tener una piel, uñas y cabello sanos.• Vitamina B3: Mejora la
circula• ción, logrando una piel más sana.• Vitamina B5: Reduce la producción de
sebo (grasa).
• Vitamina B6: Trabaja para regular las hormonas durante la menopausia y ciclos
menstruales.• Vitamina B9: Ayuda a regenerar las células sanas de la piel, que
pueden ayudar a mejorar el acné.• Vitamina C: Esencial para el crecimiento y
reparación de los tejidos y para mantener la producción de colágeno.• Vitamina D:
Estimula el sistema inmunológico, encargado de bloquear los gérmenes y patógenos.

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Cuando existe una acumulación ex•
cesiva de grasa en el tejido adiposo
se habla de obesidad. Esta enferme•
dad puede tener múltiples causas
como: factores sociales, genéticos y
físicos, psicológicos, culturales, eco•
nómicos y dietéticos, alimentación
excesiva o abundante en grasas y
azúcares (comida chatarra), escasa
actividad física y estrés (que moti•
va a algunas personas a comer en
exceso). Una dieta balanceada y un
plan de ejercicios ayudan a prevenir
y aliviar diferentes enfermedades,
como las del corazón, colesterol, co•
litis, hipertensión, etc. Sin embargo,
también facilitan el proceso de adel•
gazamiento sin provocar flacidez,
siempre combinado con una dieta
balanceada, baja en calorías, grasas,
azúcares y ejercicio frecuente.
La papaya, piña, guineo, limón,
san•
día, mango y tamarindo, todas son
frutas beneficiosas. Si deseas bajar
de peso consulta primero al nutricio•
nista, el cual te enseñará a adoptar
hábitos alimentarios adecuados.

¿Sabías que las frutas y vegetales

contienen menos calorías que otros
alimentos y dan sensación de saciedad?

• Potasio: Facilita la eliminación de líquidos por su efecto diurético y evita

los edemas. Purifica y desintoxica el organismo.• Bromelina: Digiere las
grasas y funciona como adelgazante.• Vitamina A: Antioxidante que
combate los radicales libres y retrasa el envejecimiento. • Vitamina C:
Mantiene en buen
estado los vasos sanguíneos y, por lo tanto, evita hemorragias, entre otras
funciones.
• Vitamina B1: La requiere el organismo para utilizar los carbohidratos en
Vitamina B2: Aumenta los niveles de energía y estimula el
forma correcta.•
sistema inmunológico.• Vitamina B3: Regula el aparato digestivo.
~.
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La energía es el combustible que son aportados por los alimentos.

utiliza nuestro organismo para de•
sarrollar sus funciones vitales.
Las necesidades nutricionales son las
cantidades de energía y nutrientes
esenciales que cada persona requie•
re para lograr que su organismo se
mantenga sano y pueda desarrollar
sus variadas y complejas
funciones. Las necesidades
nutricionales de• penden de la
edad, sexo, actividad física y el
estado fisiológico (em• barazo,
lactancia, etc.) de la per• sona.
La energía y los nutrientes
4
Se llaman nutrientes esenciales por•
que el organismo no es capaz de
producirlos, y debe recibirlos a tra•
vés de los alimentos. Son nutrien•
tes esenciales las proteínas (algunos
aminoácidos}, algunos ácidos gra•
sos, las vitaminas, las sales minera•
les y el agua. Las principales fuentes
de energía de nuestra alimentación
son las grasas e hidratos de car~
bono (carbohidratos). Los hi- ~
dratos de carbono son los azú•
cares, los almidones y la fibra.

¿Sabías que la energía nos permite

realizar actividades de trabajo, deportivas y
recreativas y mantener la temperatura corporal?

• Vitamina B1: Se usa para aumentar la energía.

• Vitamina B2: Aumenta los niveles de energía y estimula el sistema
inmunológico.
• Vitamina B5: Se usa para mejorar el rendimiento atlético. • Vitamina
B6
Esencial para que funcionen bien las enzimas que regulan los procesos químicos del
cuerpo. • Vitamina B9 O ácido fálico: Trabaja con las vitaminas B12 y C para
ayudar al cuerpo a digerir y utilizar las proteínas.• Vitamina B12: Previene un
tipo
de anemia, denominada anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad
en las personas. • Cinc: Se usa para mejorar el rendimiento atlético y la fuerza.

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La osteoporosis es una enfermedad administración de algunos

caracterizada por la reducción
de la masa ósea. Los huesos
se vuelven quebradizos y
tienden a fracturarse. La
densidad de los huesos
depende de muchos
nutrientes, como el
calcio, el magnesio, el
manganeso y el cinc,
que proporcionan la fuerza
necesaria para resistir los
traumatismos y realizar las
funciones de movimiento y
sustentación del cuerpo.
La desnutrición, la mala alimenta•
ción, el escaso ejercicio físico y la
fármacos pueden favorecer la
aparición de la osteoporosis. Sin
embargo, cuando la mujer llega a la
menopausia y los
hombres a la andropausia, comienza
a disminuir lenta o rápidamente el
nivel
de calcio de los huesos, según el
estado de salud de la persona. La
osteoporosis se presenta mayormente
en las mujeres que en los varones. La
prevención de la osteoporosis es
fundamental para evitar el avance de la
patología. Es recomen• dable mantener
el consumo adecuado de calcio,
practicar ejercicios físicos en los que el
paciente no tenga que sopor•
tar peso corporal y seguir el tratamiento
farmacológico, si lo prescribe el médico.

¿Sabías que la vitamina

D previene la osteoporosis? La
encontramos en la leche y pescados.

• Aminoácidos: Alivian la acidez estomacal y previenen la flatulencia.• Vitamina

A: Protege y ayuda a regenerar los tejidos.• Vitamina B1: Ayuda a superar la acidez
estomacal.• Vitamina B2: Factor antihemorrágico y protege la mucosa
gastrointestinal.
• Vitamina B3: Protege la mucosa gastrointestinal ayudando a cicatrizar las úlceras y
neutraliza la acidez (equilibra el PH). • Vitamina B5: Regula la acidez estomacal.•
Vitamina C: Inhibe el crecimiento de bacterias dañinas en el organismo.• Calcio:
Mantiene
el equilibrio del sistema nervioso (que influye sobre el sistema digestivo)
.
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La bronquitis es una inflamación de Hay que prevenir la enfermedad

los conductos bronquiales que van
a los pulmones y se suele caracte•
rizar por la congestión en el tórax
y tos persistente. La inflamación
causa gran acumulación de muco•
sidad, tos, fiebre, dolor en el
pecho o espalda, fatiga y hasta
dificultad para respirar.
Entre sus causas más características
se cuentan las bacterias, los virus o
la exposición al humo o sustancias
químicas. La bronquitis no tratada
se puede volver crónica y convertir•
se en neumonía.
consumiendo más frutas y vegeta•
les libres de químicos, sobre todo
las ricas en vitamina C y en beta•
caroteno. Igualmente ingerir ajo
crudo, por su efecto antibiótico
sobre los pulmones.
Entre las frutas y vegetales que
previenen y ayudan están: Albari•
coques, cítricos, arándanos
rojos, pera, brócoli, repo•
llo, zanahoria, cebolla,
pimientos rojos y
verdes, nabo, berro,
ajo, jengibre, perejil.

¿Sabías que la guayaba

es la fruta nacional con mayor
contenido de vitamina C?

Vitamina A: Ayuda a la salud de los pulmones.• Vitamina B2:

Importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos. •
Vitamina B6: Produce anticuerpos necesarios para combatir
enfermedades.
• Vitamina B9: Ayuda en el trabajo celular y el crecimiento de los
tejidos.
• Vitamina C: Eleva las defensas del organismo. Expectorante.•
Potasio:
Reduce la viscosidad mucosa y aumenta las secreciones del tracto respiratorio.
• Azufre: Facilita la expulsión de mucosidades y despeja las vías
respiratorias.
• Cinc: Regenera la mucosa respiratoria. • Manganeso:
Actúa favorablemente en casos de rinitis y asma bronquial.

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R evi. ta
r.,
1·iza n t es

La pérdida de cabello se presenta gra• hormonal, factores genéticos, infec•

dualmente y puede darse por parches o
generalizada (difusa). El cuero cabellu•
do 1contiene alrededor de 100 mil cabe-
110J.
Cuando la caída supera el límite es
indicativo de empezar a tratarlo, ya que
puede avanzar a un problema mayor
y llegar a la calvicie. Muchas personas
tienen que enfrentar este problema ca-
........ pilar, ya que son muchos los factores
que pueden desencadenarlo. Entre
ciones del cuero cabelludo, uso de
productos químicos, ciertos medica•
mentos, enfermedades autoinmunes,
síndrome de ovario poliquístico, anemia
por deficiencia de hierro o enfermeda•
des crónicas. Para prevenir la caída del
cabello y mantenerlo saludable, hay
que consumir una dieta adecuada, que
incluya alimentos ricos en omega-3,
áci• do fólico, cinc y vitamina A, entre

i{ip!
sus principales causas están: Los otros nutrientes. Jugos naturales como
efectos ambientales, el enve• el de remolacha, espinaca, lechuga,
jecimiento, el estrés, consumo alfalfa, zanahoria o arándanos, entre
excesivo de tabaco, deficiencias otros, son recomendables. Consulte a su
Consumir alimentos nutricionales, el desequilibrio médico si la pérdida de cabello es
ricos en omega-3
frecuente.
previene la caída del
cabello

.........
¿Sabías que una persona pierde
aproximadamente 100 cabellos de la
cabeza cada día?

• Vitamina A: Fortalece y estimula el crecimiento del cabello.• Vitamina B1: Ayuda a

formar glóbulos rojos. Mantiene sanos los folículos.• Vitamina B2: Mantiene sano el
cabello, la piel, la mucosa y las uñas.• Vitamina B3: Ayuda a mantener las células sanas.•
Vitamina B5: Ayuda al crecimiento del cabello.• Vitamina B6: Vital para la
producción de la hemoglobina que lleva oxígeno a las diferentes células del cuerpo. •
Vitamina C: Produce colágeno de la fibra del cabello y ayuda a absorber el hierro.•
Vitamina E: Aumenta la capacidad de renovación y crecimiento del cabello. • Vitamina
K: Bactericida sobre la flora microbiana del cuero cabelludo. • Azufre: Fortalece el pelo
débil y quebradizo .
....................................................................... ~/
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La celulitis es una inflamación del de grasas ayudan a combatir la celu•

tejido celular que está bajo la piel, litis. Aconsejable reducir al máximo el
especial• mente en los muslos, la consumo de sal, café, sodas o gaseosas,
región glútea comidas rápidas y alimentos proce•
y el abdomen y se puede percibir en sados. Los alimentos que contienen

pequeños abultamientos, hoyuelos o
la llamada piel de naranja. Es más
propensa a aparecer en mujeres,
tanto obesas como delgadas, y
comienza
en la pubertad. Esta situación causa
alteraciones en los vasos capilares y
linfáticos. El deporte y una dieta
libre
/ ¡tip· , - -
mucha sal provocarán retención de
líquidos y esto empeora la celuli•
tis. Tomar mucha agua durante
el día, por lo menos dos
litros diarios y consumir frutas
y
vegetales de hoja verde.
i El deporte y una dieta ;
:_ libre de grasas ayudan a _:
·.. combatir la celulitis. /

¿Sabías que la celulitis se forma por

deficiencias de la circulación y activación
hormonal, la genética y el ritmo de vida
sedentario? La falta
de actividad física empeora la situación.

• Vitamina A: Ayuda a la reparación del colágeno de la piel y los

tejidos conectivos.• Vitamina B3: Ayuda al funcionamiento del aparato
digestivo, la piel y los nervios. • Vitamina B5: Ayuda a mantener una
piel sana.• Vitamina B6: Elimina el exceso de agua y la hinchazón
y ayuda a formar el colágeno.• Vitamina B7: Descompone ciertas
grasas, carbohidratos, entre otras sustancias.• Vitamina B9: Ayuda en
el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos.• Vitamina E:
Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K.
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¿Qué es una cicatriz? Es un parche de piel Sin embargo, según investigaciones

permanente que crece sobre una herida.
Se forma cuando el cuerpo se cura des•
pués de una cortadura, un raspón, una
quemadura o una llaga. También puede
resultar tras una cirugía donde se corta
la piel, infecciones como la varicela
o afecciones de la piel, como el
acné.
Cuando ocurre una herida, unas cé-
lulas llamadas fibroblastos fabrican
el colágeno necesario para formar
la cicatriz con la que quedará
"reparada" la piel. Suelen desva•
necerse con el tiempo, pero nunca
desaparecen completamente.
rea• lizadas, existen factores como el
tabaco, el estrés o carencias vitamínicas,
entre otros, que pueden ser
responsables de
que el proceso de formación de la cicatriz
no se realice correctamente o de forma
muy lenta.
Los fibroblastos requieren de las vita•
minas A, C, K y el cinc como materia
prima para lograr colágeno con el cual el
organismo efectúa la cicatrización. Estas
vitaminas se encuentran en la zanahoria,
kiwi, repollo, naranja, toronja,
mandarina, limón, papaya, mango y
guayaba, entre
otras frutas y vegetales.

¿Sabías que debes preparar jugos

de frutas cítricas y consumir lo antes
posible
• para evitar la pérdida de vitamina C?
•

t
Vitamina B2: Necesaria para el adecuado desarrollo y
funcionamiento de la piel y genera los glóbulos rojos sanos. •
Vitamina B3: Necesaria en nuestro cuerpo para la mantención de
células sanas. • Vitamina C: Repara y cicatriza los tejidos, además
protege frente a las infecciones y los radicales libres.• Vitamina K:
Ayuda en el proceso de coagulación de la sangre.• Aluminio:
Ayuda a cicatrizar las heridas. • Manganeso: Contribuye a la
cicatrización de la piel en casos de las heridas y úlceras dérmicas. •
Hierro: Acelera la sanación de las heridas y actúa con la vitamina A. •
Calcio: Ayuda
en la coagulación de la sangre.• Cinc: Ayuda al cuerpo a
sintetizar proteínas y desarrollar el colágeno, por lo que cicatriza las
heridas.
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El colesterol es una sustancia similar colesterol no suele tener signos

a la grasa e indispensable para la
vida. Se encuentra naturalmente en
todas las partes del cuerpo.
Pero el aumento del colesterol en
la sangre, combinado con otras
sustancias, puede adherirse a las
paredes de las arterias. Esto se llama
placa. Las placas pueden estrechar
las arterias e incluso obstruirlas.
Los niveles de colesterol altos en la
sangre pueden aumentar el
riesgo de enfermedades cardiacas.
Los niveles de colesterol tienden a
au•
mentar con la edad. El aumento de
ni síntomas, pero puede
detectarse con un análisis de
sangre. Us•
ted tiene probabilidades de
tener un nivel de colesterol
alto si tiene antecedentes
familiares, sobrepeso o
consume muchas comidas
grasosas. Consulte a su
médico. Existen dos tipos
de colesterol: La Lipoproteí-
nas de Baja Densidad o LDL,
llamado colesterol malo; y la
Lipoproteína de Alta Densidad
o
HDL o colesterol bueno.

¿Sabías que las fibras que están

presentes en las frutas y vegetales ayudan
a disminuir los niveles altos de colesterol?

• Vitamina B2: Necesaria para el revestimiento de las células

de la sangre y muchas otras partes del cuerpo.• Vitamina B3:
Se usa para el colesterol alto, para los tratamientos para los
problemas de la circulación, etc.• Vitamina B6: Previene el
colesterol
alto. • Vitamina B9: El folato o ácido fálico es necesario
para la producción de glóbulos rojos y funcionamiento celular. •
Magnesio: Regula los niveles de la presión sanguínea y del azúcar
en la sangre, entre otras funciones. • Manganeso: Nutriente que
participa en el procesamiento del colesterol. • Azufre: Ayuda a
reducir los niveles de colesterol malo y triglicéridos. • Cobre:
Ayuda a regular los niveles de colesterol en la sangre • Cinc:
Disminuye la
producción de colesterol malo.

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La congestión nasal o nariz tapada pañada de oído tapado o sensación

es una molestia de salud que se
produce cuando las mucosas que la
recubren se hinchan. La hinchazón
se debe a la inflamación y dilatación
de los vasos sanguíneos. A menudo,
la congestión nasal es un síntoma
que nos indica que estamos próxi•
mos a padecer una gripe, un resfria•
do u otras enfermedades. También
puede producirse por algún tipo de
alergia, cambios climáticos o conta•
minación, entre otros. Viene acom-
de sordera, fatiga, dolor de cabeza,
ronquidos al dormir, picazón en
oídos y nariz. Consultar al médico si
se presentan estos síntomas.
Las frutas, vegetales, cereales
integrales, entre otros, contienen
sustancias que favorecen la respues•
ta del sistema inmunológico ante el
proceso viral que afecta a la perso•
na. Jugos que contienen vitamina
C, como de naranja, limón, tomate,
kiwi, espinaca, etc. son ideales.

¿Sabías que incluir caldos

calientes de vegetales favorece
el alivio de la congestión
nasal?

Vitamina A: Importante para el sistema inmunitario y ayuda al

buen funcionamiento de los pulmones, corazón, etc.• Vitamina B1:
Fortalece el sistema inmunológico.• Vitamina B2: Promueve el
crecimiento saludable y la reparación de los tejidos.• Vitamina B6:
Produce anticuerpos.• Vitamina C: Ayuda a proteger las células
contra los daños causados por los radicales libres.• Vitamina E:
Estimula el sistema inmunitario a fin de que este pueda combatir las
bacterias y los virus que lo invaden • Cloro: Impide la proliferación de
las bacterias.
• Cinc: Protege el sistema inmunológico y para el tratamiento del
resfrío
común, infecciones agudas del tracto respiratorio
inferior.

.......... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. ~/
. ~:~:],¡
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La diabetes mellitus es una enfermedad de la circulación, provocando problemas en

crónica que aparece cuando el páncreas
no produce suficiente insulina o cuando el
organismo no utiliza la insulina que
produce.
La insulina es una hormona que regula los
niveles de azúcar en sangre, su carencia con•
lleva a un aumento de estos. Es importante
que el paciente con diabetes sea tratado por
un médico. Si no se controla la diabetes, las
alteraciones de los vasos sanguíneos pue•
den conducir a la hipertensión y el deterioro
los riñones, nervios y ojos. La diabetes tipo I
comienza en la infancia, adolescentes y
adultos jóvenes. La diabetes tipo II suele
aparecer en la edad adulta. Los factores de
riesgo principales son el exceso de peso y la
inactividad física. Consulte a un nutricionista
dietista idóneo, quien le elaborará y ense•
ñará a seguir un plan de alimentación según
sus necesidades, en donde se le incluirán las
porciones adecuadas.

. .... ...
¿Sabías que los niveles altos de
azúcar en sangre se pueden controlar a .--- - i . ·
1 -----
través de una alimentación saludable que
incluya frutas y vegetales, actividad física ; Se debe comer menos
regular y manteniendo un peso adecuado? . grasas y limitar el
·.. consumo del alcohol y .:
· usar menos sal. :

........

Vitamina B3: Se utiliza para el tratamiento de la diabetes y

para los trastornos de la piel.• Vitamina B6: Mantiene el
azúcar (glucosa) en la sangre en los rangos normales.•
Vitamina
D: Aumenta la función de las células de producción de insulina.
• Vitamina E: Estimula el sistema inmunitario a fin de que este
pueda combatir las bacterias y los virus que lo invaden.• Magnesio:
Regula los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea.•
Níquel: Ayuda a equilibrar el metabolismo pancreático.
• Potasio: Ayuda a proteger la salud del corazón y riñones de
pacientes diabéticos tipo 2. • Fibra soluble: Regula los niveles
de la glucosa en la sangre y controla la presión sanguínea.

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Alivian el dolor

El dolor de garganta o faringitis es del tabaco, las alergias, infecciones

la molestia, dolor o carraspera en la nasales y el reflujo, etc. Se pueden
garganta que a menudo hace que se manifestar desde una simple molestia
presente dolor al tragar. Es causada o picazón hasta un fuerte dolor que
por hinchazón de la parte posterior, puede provocar dificultad para tragar
entre las amígdalas y la laringe. Los los alimentos y los líquidos, incluyen•
dolores de garganta pueden aparecer do la saliva.
por diferentes razones, como Consulte a su médico si presenta
la exposición al aire frío y dolor de garganta que no desaparece
seco, los cambios rápidos después de varios días, fiebre eleva•
de temperatura, el hablar da, ganglios linfáticos inflamados en
en voz alta y de forma el cuello o una erupción cutánea y
constante, el humo dificultad para respirar.
Consuma tomate
de árbol fresco. Contiene
mucha vitamina C.
¿Sabías beber líquidos suaves,
calientes o fríos, tales como jugos de frutas
y vegetales, alivia los dolores de garganta?

• Vitamina A: Fortalece el sistema inmunológico y ayuda a

combatir el dolor de garganta. Antioxidante.• Vitamina B3:
Necesaria para
el funcionamiento normal de las grasas y azúcares en el cuerpo y
para
la mantención de células sanas.• Vitamina B5: Funciona para
el tratamiento del asma.• Vitamina B6: Alivia el dolor y se usa
para el tratamiento del asma. • Vitamina C: Contribuye al
buen
funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo
contra
las enfermedades.• Vitamina E: Ayuda a mantener el sistema
inmunitario fuerte frente a virus y bacterias.• Cinc: Funciona en
las defensas del organismo. • Betacaroteno: Ayuda a prevenir
la
bronquitis y la dificultad para respirar en fumadores
.
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Calmantes de

La menstruación dolorosa es el La Organización Mundial de la

periodo en el cual una mujer ex•
perimenta dolor en la parte baja
del abdomen tipo cólico, dolor
agudo e intermitente o posible•
mente dolor de espalda. Algo de
dolor durante la menstruación es
normal, pero una gran cantidad
de dolor no lo es y médicamen•
te se llama dismenorrea. Si el
flujo vaginal aumenta o es de
mal olor, si tiene fiebre y dolor
pélvico, debe acudir al
médico.
Salud informa que más del 50%
de las mujeres en el mundo sufre
de dolor menstrual.
Para abordar estos dolores de
manera natural, es conveniente
equilibrar las hormonas, apoyar
la circulación de la sangre y de
la linfa a los órganos pélvicos.
Las frutas y vegetales contie•
nen vitaminas y minerales que
alivian los malestares durante
el periodo menstrual.

¿Sabías que vegetales como el

brócoli, espárragos, acelgas y espinacas,
ricos en
ácido fálico, ayudan a producir glóbulos rojos
reparando los pérdidas del periodo menstrual?

Vitamina B1: Detiene el dolor asociado con la menstruación en

mujeres de 12 a 21 años de edad.• Vitamina B3: Se usa para la
Vitamina B6:
prevención de los dolores de cabeza premenstruales. • Se
utiliza para el
síndrome premenstrual y otros problemas de la menstruación.• Vitamina
B9: Necesaria para producir glóbulos rojos. •Magnesio: Ayuda a
controlar el sangrado profuso durante la menstruación. • Calcio: Mejora los
síntomas del síndrome premenstrual. • Cinc: Actúa como relajante
muscular.
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El estreñimiento puede estar cau• perezosos a los intestinos. De igual

sado por enfermedades tales
como diverticulitis o la anemia.
Ambas requieren de tratamiento.
Otras causas menos graves son
el estrés, la falta de ejer•
cicio, la falta de fibras
en la alimentación o el
empleo excesivo de
laxantes, que vuelven
forma, consumir alimentos altos en
grasa y pobres en fibra puede causar
estreñimiento.
Si usted cree que está sufriendo de
estreñimiento, hable con su médico
para descartar un problema más gra•
ve. Los cambios en su estilo de vida
y alimentación previenen y mejoran
la
condición.

¿ Sa b Í a S q U e hacer ejercicios con

regularidad y beber una cantidad adecuada
de agua o zumos (ocho vasos grandes al
día o más) ayudan a prevenirlo?

• Vitamina B12: Favorece la correcta digestión de

nutrientes.
• Magnesio: Limpia las toxinas del intestino y ayuda a su buen
funcionamiento. • Potasio: Esencial para el funcionamiento
adecuado del aparato digestivo. • Fibra: Ayuda al tránsito
intestinal.
• Fenoles: Ayuda a la prevención del cáncer de colon.•
Taninos:
Consumido moderadamente funciona como laxante.• Fibra:
Previene el estreñimiento y estimula el intestino.• Sodio:
Mejora el tránsito intestinal.• Ácido oxálico: Forma en el
intestino complejos insolubles con minerales como el calcio y
hierro que impiden su asimilación. • Probiótico: Promueve la
frecuencia y
reduce el dolor de las deposiciones intestinales.•
Carbohidratos:
Fuente más importante de energía para el
cuerpo.
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El estrés es un sentimiento de tensión de la piel, etc.

física o emocional. Puede provenir de
cualquier situación o pensamiento que
lo haga sentir a uno frustrado, furioso
o nervioso.
Es la reacción del cuerpo a un desafío
o demanda. En pequeños episodios,
el estrés puede ser positivo como
cuan• do le ayuda a evitar el peligro o
cum• plir con una fecha límite. Pero
cuando dura mucho tiempo, puede
dañar la salud y ocasionar presión
arterial alta, insuficiencia cardiaca,
diabetes, obesi•
dad, depresión o ansiedad, problemas
Hay tres tipos de estrés: El rutinario
relacionado a la presión del trabajo,
la familia y otras responsabilidades
diarias; el provocado por un cambio
negativo repentino, como la
pérdida
de un trabajo, divorcio o enfermedad;
y el traumático, que ocurre cuando
se encuentra en peligro de ser grave•
mente herido o muerto.
Los ejemplos incluyen un accidente
grave, guerra, asalto o un desastre
na• tural. Este tipo de estrés puede
causar
trastorno de estrés postraumático.

¿Sabías que el estrés es la enfermedad del

siglo XXI? Si usted sufre de dificultades
emocionales que afectan su salud o bienestar
lo
mejor que puede hacer es consultar a su médico.

Vitamina B1: Mantiene una actitud positiva y sirve para luchar

Fósforo: Es sumamente necesario en caso de

/..· · · 1tp·, :
contra el estrés. •
estrés y personas nerviosas.•Vitamina B: Ayuda en el metabolismo
del cuerpo y mantiene estable la química en el cerebro.• Vitamina
B3: Interviene en la producción de muchas hormonas.• Vitamina
B5: Indispensable en la producción de la adrenalina. • Vitamina
B6: Hay que saber atacar el
Mantiene la función neurológica normal y mantiene el nivel de estrés en casa y la mejor
azúcar
·.. manera es realizar ejercicios
en la sangre en rango normal.• Vitamina B9: Participa en la y consumir alimentos
síntesis de los neurotransmisores cerebrales. • Potasio: Esencial para · .. sanos, como frutas y _:
el funcionamiento adecuado del corazón, riñones, músculos, nervios y ·· vegetales. ·
el aparato digestivo.• Calcio: Necesario para enviar mensajes a .........
través
del sistema nervioso.

@·····················································································
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Combaten

La gastritis es la hinchazón o in• la bilis hacia el estómago, consumo

- '
:\ flamación del estómago. Puede de cocaína, ingerir o beber sustan•
durar un corto tiempo (gastritis cias corrosivas o cáusticas (venenos)
'
··f .. ~ · ··¡tp·¡·• :
y estrés extremo, etc.
o años (gastritis crónica). En- Sus síntomas son malestar o dolor

>.
1 .. :

tre sus causas está el ingerir de estómago, eructos, hemorragia

ciertos medicamentos, tomar
¡
abdominal, náuseas, vómitos y sen•
demasiado alcohol, infección
sación de estar lleno o de ardor en
,:~
. . . -· • .. : Combata la gastritis con
: jugos naturales preparados
· con guineo, perejil,
del estómago por la bacteria
llamada Helicobacter pylo-
ri. También puede ser por
el estómago. Los síntomas pueden
parecerse a los de otras condiciones.
papaya, sandía, trastornos autoinmunitarios Siempre consulte a su médico el
manzana, entre (anemia perniciosa), reflujo de diagnóstico y cura.
otros .
. ..... ...
¿Sabías que una de las mejores
alternativas para este malestar es consumir
alimentos sanos como frutas y vegetales
frescos, que no sean ácidos?

• Vitamina A: Protege las células del daño causado por

Vitaminas B1: Regula
sustancias llamadas radicales libres.• el
aparato digestivo.• Vitamina B3: Mejora la digestión.•
Vitamina
C: Ayuda a eliminar la gastritis causada por la Helicobacter pylori. •
Fibra: Ayuda a acelerar la digestión teniendo un efecto leve
laxante.
• Calcio: Mantiene el equilibrio del sistema nervioso (que influye
en el sistema digestivo). •Hierro: Cura la gastritis causada por
problemas de anemia. •Azufre: Combate la gastritis. •
Potasio: Actúa sobre la actividad celular. • Fósforo: Alivia los
males del estómago.• Agua: Limpia de toxinas y favorece la
movilidad intestinal. • Probiótico: Mejora la flora intestinal y
estimula la evacuación del contenido estomacal.
.......~
. •-=~ª
~ )

I
 Pega tu lámina aquí

La hipertensión arterial es la de los riñones, el sistema nervio•

presión alta de la sangre sobre la
pared de las arterias. Puede pro•
vocar infartos, enfermedad renal,
hemorragias cerebrales y muerte
prematura.
Son muchos los factores que pue•
den afectar la presión arterial; por
ejemplo, la cantidad de agua y de
sal que tiene el cuerpo, el estado
so o los vasos sanguíneos y los
niveles hormonales. Además de la
herencia genética, el sexo, la
edad y la raza. Si sufre de presión
alta, diabetes, cardiopatía,
problemas
renales o algunas otras afecciones,
debe revisar su presión arterial
con frecuencia, por lo menos una
vez al año. Consulte a su médico.

¿Sabías que consumir una

alimentación saludable, que incluya
potasio y fibra, ayuda a bajar la
presión
arterial a un rango normal?

• Vitamina A: Ayuda al buen funcionamiento del corazón,

los pulmones, los riñones y otros órganos.• Vitamina B3: Se
usa
para el colesterol alto y los tratamientos para problemas
circulatorios.
• Vitamina B5: Se usa para insuficiencia cardiaca.• Vitamina
B6: Se usa para enfermedades del corazón, el colesterol alto,
desbloquear las arterias. • Vitamina E: Ayuda a dilatar los vasos
sanguíneos y evitar la formación de coágulos de sangre en su interior.
• Antocianinas: Protege el corazón y sistema circulatorio,•
Quercetina: Reduce la inflamación, ayudando así al sistema
cardiovascular. • Sulfuro: Promueve el buen flujo de la sangre
y
reduce la presión sobre el corazón. • Potasio: Protege contra el ictus
y otros trastornos cardiovasculares.
@-------------------------------------------------------------------------------------
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Calmantes de

Indigestión es un trastorno del de los contenidos del estómago y

aparato digestivo provocado por
una mala digestión. Los excesos
en el comer, las comidas a horas
irregulares, el abuso del alcohol o
la tensión nerviosa pueden provocar
indigestiones ocasionales. Entre los
síntomas que se presentan están el
malestar abdominal, las náuseas o
el reflujo gástrico (el flujo inverso
del intestino delgado que suben
por el esófago). La indigestión
crónica puede deberse al síndrome
de in• testino irritable, a la
intolerancia de alimentos, a las
úlceras, a un tras• torno de la
vesícula biliar. Entre los síntomas
de la indigestión crónica pueden
figurar la hinchazón, la fati• ga, la
diarrea y el estreñimiento.

¿Sabías que alimentos ricos en

grasas, los picantes, las emociones
negativas (a la hora de comer), la
tensión, el comer con excesiva rapidez o
cerca de acostarse pueden provocar
indigestiones?

• Vitamina B1: Se utiliza para problemas digestivos, incluyendo la

Vitamina
falta de apetito, la colitis ulcerosa y la diarrea crónica. •
B2: Le da mantenimiento a la mucosa.• Vitamina B5: Se usa
para el tratamiento de la colitis. • Vitamina B6: Para náuseas
matinales (náuseas y vómitos) al principio del embarazo. • Potasio:
Es esencial para el funcionamiento adecuado del aparato digestivo. •
Papaína: Facilita la digestión de las proteínas, ya que las deshace.
• Cinc: Se utiliza para el tratamiento de la diarrea aguda en
niños.
• Fibra: Normaliza las funciones del tránsito intestinal.

....................................................................... ~/
. ~:~:],¡
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Protectores de las infecciones

' '
El aparato urinario es el sistema de
drenaje del cuerpo para eliminar los
desechos y el exceso de agua. In•
cluye dos riñones, dos uréteres, una
vejiga y una uretra. Las infecciones
del tracto urinario son el segundo
tipo más común de infección en el
cuerpo. Las infecciones contraídas
pueden pasar a la vejiga. La cistitis o
inflamación de la vejiga se produce
cuando las bacterias o levaduras se
instalan en el tejido irritado de la
vejiga. Se caracteriza por la tenden•
cia a orinar con frecuencia y con
dolor, además de fiebre, cansancio
o temblores, orina con mal olor o
con apariencia turbia o rojiza,
presión en la región del abdomen.
Si considera que tiene una infección
urinaria, es importante que con•
sulte al médico. Él puede confir•
marlo con una muestra de orina
y de padecerla le mandará un
tratamiento.

¿Sabías que las frutas y vegetales

diuréticos ayudan a eliminar toxinas
e infecciones a través de la orina?

1I

• Vitamina A: Aumenta las defensas del organismo y fortalece los posibles

puntos de entrada de infecciones de las vías urinarias.• Vitamina B1:
Ayuda a corregir los trastornos metabólicos con enfermedades de la orina, etc.
• Vitamina B3: Se usa para los mareos y para la retención de líquidos
(edema).• Vitamina B6 : Se usa para aumentar el sistema
inmunológico e infecciones de la vejiga, prevenir el cáncer y cálculos
renales. • Potasio:
Controla el equilibrio ácido-base. • Fósforo: Participa en el mantenimiento
del equilibrio ácido-base, ayuda al funcionamiento de los riñones, contracción
de los músculos y señales nerviosas. • Betacaroteno: Protege contra las
infecciones y fortalece el sistema inmunológico. • Antocinina: Combate
las
bacterias de las vías urinarias.
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Calmantes de
'

¿Qué es la migraña? Dolor fuerte por lo tanto, se debe consultar al

de cabeza que afecta, generalmen•
te, a un lado o una parte de ella y a
menudo va acompañado de sínto•
mas visuales, neurológicos,
náuseas y vómitos. Un ataque de
migraña
empieza por la constricción de
vasos
sanguíneos del cerebro, seguida
de una dilatación de los mismos
que produce dolor,
médico para un tratamiento ade•
cuado. Una de las recomendacio•
nes es aumentar el consumo de
frutas y vegetales frescos. Reducir
el consumo de grasas animales de
la carne y el azúcar. Además de
cafeína que contienen el café,
chocolate, té verde; el alcohol, vino
tinto, queso, vinagre, etc.

¿Sabías que entre las causas que

pueden desencadenar las migrañas son las
emociones fuertes, los cambios hormonales,
i r¡,·. ·":, ;'-~~--- -.~. las alergias alimentarias y algunos

/.,,1 medicamentos, entre ellos anticonceptivos

orales?

. ,,
, .vt

''
.
. ./

'; ~ Vitamina B1: Se usa para la inflamación de los nervios que están en el
if .. l . ; ' Vitamina B2: Se utiliza
exterior del cerebro (neuritis periférica).•
Vitamina B3: Se usa para
.··1·t•··~p•··•·· , .
para los dolores de cabeza de migraña.•
dolores de cabeza de migraña.• Vitamina B6: Se usa para los
dolores de
[). · ·"I'
. ,· Consumir frutas
• •
.·..
· cabeza de migraña. • Vitamina B9: Se usa para problemas de dormir,
. y vegetales ..
que. contenganv~m·
8 la depresión y los dolores de los nervios. • Vitamina B12: Ayuda
minerales e omoel mas Y C '·:
y calcio es u f magnesio : a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. •
aliviar na orma de : Cromo:
~prevenirla .:
migraña Estimula la síntesis de los ácidos grasos y del colesterol, los cuales
, . son importantes para la función cerebral y otros procesos
. . ... . . .. · corporales.

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1
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Combaten la

La piel seca es causa del mal fisuras en la piel que pueden

funciona• miento de las glándulas sangrar. La sequedad de la piel es

sebáceas que no producen suficientes
fluidos para lubricar la piel y proteger
contra las pérdidas de agua. Este mal
funciona• miento está algunas veces
relacionado con una deficiencia de
/ · · ·f(ip·,
uno de los principales problemas que
puede deteriorar el estado de la piel,
siendo responsable de numerosas
anoma- lías como arrugas, asperezas,

. .,
granos.
vitaminas y minerales. Consulte a su médico si siente picazón
Los síntomas de la piel seca son, sin una erupción visible, la resequedad
entre otros: descamación, y la picazón no lo dejan dormir, tiene
descascarado cortaduras o úlceras abiertas a causa
o exfoliación de la piel, piel que se del rascado, las medidas de cuidado
Evite productos para el
cuidado de la piel y
jabones que contengan
alcohol, fragancias, .
siente áspera, rigidez en la piel, espe• personal en casa no alivian su rese•
colorantes u otros
cialmente después del baño; picazón y quedad y su picazón. .
· ·.
·.. químicos. ..··
. .·
·· ··
¿Sabías que beber mucha agua, jugos
naturales de frutas frescas y consumir alimentos
con vitaminas A y E que contengan grasa natural
puede aliviar la resequedad de la piel?

• Vitamina A: Ayuda a restaurar, rejuvenecer y revitalizar la piel.

• Vitamina B2: Mantiene sana la piel y frena el envejecimiento.•
Vitamina B3: Se usa para el acné, entre otras
afecciones.
• Vitamina B5: Se usa para el tratamiento de deficiencias en la
dieta y para el acné.• Vitamina B6: Aumenta el sistema
inmunológico y se usa para afecciones en la piel.• Vitamina C:
Contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario para
proteger al cuerpo contra las enfermedades.• Vitamina E:
Protege la piel y la repara después de los granos.• Hierro: Ayuda a
elaborar hormonas y tejido conectivo. • Betacaroteno: Se utiliza
para trastornos de la piel, entre otros beneficios.
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Estimulantes de la
~

· · . ,. •
·· ·<•· ·,1 .¡, r
t/t ~· k i - --
!I El sistema circulatorio se encarga cas que requieren nuestros tejidos

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y
través y alrededor de nuestro ta, entre otros. Como el aparato
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de transportar nutrientes oxígeno para funcionar de manera correc•
a
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. · ..
cuerpo, llevándolo a todas las circulatorio está estructurado de
~f~i >--· células. Además, transporta forma compleja y tiene órganos
.:
-~. . ·. los elementos o compuestos
metabólicos que deben ser
tan importantes como el corazón,
los conductos o vasos sanguíneos
; Alejarse del estrés, evitar :
desechados, interviene en el (arterias, venas y capilares) y la
: el sedentarismo y no : mecanismo de defensa del sangre, los trastornos o alteracio•
·. fumar previenen las _:
cuerpo y regula la cantidad nes en su forma o funcionamiento
· afecciones del sistema ·
de agua y sustancias quími- dañan nuestros tejidos vitales.
circulatorio.

¿Sabías que para evitar el mal funcionamiento

y el deterioro del sistema circulatorio, debemos
mantener una dieta balanceada rica en frutas y
vegetales y baja en grasas?

Vitamina B3: Funciona para mejorar la circulación al relajar

los vasos sanguíneos.• Vitamina B6: Mejora la circulación al
disminuir los niveles de homocisteína. • Vitamina C: Previene
la arteosclerosis y ayuda a prevenir el colesterol.• Vitamina
E: Previene enfermedades cardiacas, la arteriosclerosis y cánceres.
•
Potasio: Regula el ritmo cardiaco y la presión arterial.•
Calcio: Controla enfermedades circulatorias como hipertensión,
apoplejía, calambres, etc. • Cobre: Colabora en la absorción del
hierro y previene la anemia. • Fósforo: Forma parte de las
membranas
celulares y los neurotransmisores.• Magnesio: Controla el
ritmo del corazón y favorece la fluidez de la sangre.• Fibra:
Ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre.
~.
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Protectores contra el

El resfriado común es una infec•

ción vírica de las vías respiratorias.
Ocurre en cualquier momento del
año, pero son más comunes en
temporadas de lluvia o cambio de
estación lluviosa a seca. Es una de
las razones por las cuales los niños
faltan a la escuela y los padres a
su trabajo. Los papás
usualmente contraen resfriados
de sus hijos. Un resfriado se puede
propagar rápidamente en
escuelas o guar• derías. Un
resfriado común causa
secreción nasal, congestión nasal y
estornudo. Puede que se presente
dolor de garganta, tos, dolor de
cabeza, entre otros síntomas.
La mayoría de los resfriados
,.- -· · .· . ¡tp· ,. ·. · -. .
desaparecen en pocos días y del Una medida preventiva ante
cuidado que se tenga, es preciso el resfriado en adultos
que descanse y beba líquidos en • y niños es consumir una
·.. alimentación rica en frutas .
abundancia. Consulte a su médi•
·.. y vegetales naturales . :
co si presenta dificultad · diariamente.
respirato• ria y los síntomas
empeoran o no mejoran después
de 7 a 10 días. Debe preparar
zumos y jugos, to• mar yogur que
contenga "cultivos activos" y
dormir bien.

¿Sabías que un virus del resfriado se

propaga a través de diminutas gotitas aéreas
que se liberan cuando una persona enferma
estornuda, tose o se suena la nariz?

Vitamina B1: Se usa para fortalecer el sistema

inmunológico.
• Vitamina B2: Aumenta los niveles de energía y estimula el sistema
inmunológico.
• Vitamina B3: Se utiliza para la protección contra las toxinas y los
contaminantes ambientales.• Vitamina B5: Reduce la susceptibilidad a los
resfriados y otras afecciones.• Vitamina B6: Se usa para aumentar el sistema
inmunológico.
• Vitamina C: Refuerza el sistema inmunológico y facilita la eliminación de
las toxinas.• Vitamina E: Estimula el sistema inmunitario a fin de que este
pueda combatir las bacterias y los virus que lo invaden.• Cinc: Aumenta el
sistema inmunológico para el tratamiento del resfrío común.
-~ ª
~ / .
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Calmantes de los síntomas de

La sinusitis es una inflamación de los E (germen de trigo, frutos secos,

senos nasales, provocada por los
resfriados, tabaco y la irritación de
la contaminación, la gripe, alergias
o mangos, melones, albaricoques, san•
infecciones dentales. Las estrategias
de prevención y tratamiento más
eficaces son evitar los alimentos que
producen mucosidad e identificar
alergias alimentarias para evitarlas.
Para aliviar los síntomas de la sinusi•
tis se debe consumir alimentos ricos
en vitamina C (cítricos, fresas, pere•
jil); los alimentos ricos en vitamina
semillas, repollo, lecitina de soja,
espinaca, espárragos); los alimentos
ricos en betacaroteno (zanahorias,
día, pimientos rojos, calabaza, vege•
tales de hoja, papaya). Además de
ingerir al menos ocho vasos grandes
de agua al día. Si una persona expe•
rimenta fiebre con su infección en
los senos paranasales, debe buscar
tratamiento médico adecuado.

¿Sabías que hay varios tipos de sinusitis? Aguda,

dura hasta cuatro semanas; subaguda, dura de
cuatro
a 12 semanas; crónica, que dura más de 12 semanas
y puede continuar durante meses o incluso años.

Vitamina A: Ayuda a la integridad estructural de la mucosa y lucha

Vitamina B1: Fortalece el sistema
contra los radicales libres.•
inmunológico.• Vitamina B2: Estimula el sistema inmunológico y
mantiene sana la mucosa.• Vitamina B3: Protege contra las
toxinas
y los contaminantes ambientales.• Vitamina B5: Tratamiento para las
afecciones respiratorias y para mejorar el sistema inmune.• Vitamina
B6: Aumenta el sistema inmunológico. • Vitamina C: Contribuye al
buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo
contra las enfermedades.• Vitamina E: Estimula el sistema
inmunitario a fin de que este pueda combatir las bacterias y los virus que
lo invaden .
...........................................
. •-=~ª
~ /
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La tos es una forma importan- menudo se debe a un resfriado, una

· ··¡tp·¡·• :
te de mantener la garganta y las gripe o una infección. Por lo general,
vías respiratorias despejadas, pero desaparece después de tres sema•
demasiada tos puede significar que nas. La tos subaguda dura de 3 a 8
usted tiene una enfermedad o un semanas. La tos crónica dura más de
trastorno. Algunas toses son secas, 3 semanas.
mientras que otras son productivas. Usted debe consultar al médico · Beba muchos líquidos ·
Una tos productiva es aquella en la si tiene respiración entrecortada o y consuma alimentos
que se arroja moco, también flema dificultad respiratoria, ronchas o naturales, entre esos
o esputo. La tos puede ser aguda hinchazón de la cara o garganta con jugos de frutas y
dificultad para tragar y debe seguir ·.. vegetales frescos. _.:
o crónica. La aguda generalmente
comienza de manera repentina y a sus instrucciones.
·. .
.........
¿Sabías que las causas más comunes de la
tos son: alergias que involucran la nariz y los senos
paranasales; asma y efisema o bronquitis crónica,
resfriado común y la gripe; infecciones
pulmonares como neumonía o bronquitis aguda y
sinusitis con goteo retronasal, entre otras?

• Vitamina B2: Estimula el sistema inmunológico y mantiene sana la

mucosa. • Vitamina B3: Protege contra las toxinas y los contaminantes
ambientales.• Vitamina B5: Se usa para el asma y afecciones
respiratorias.
• Vitamina B6: Aumenta el sistema inmunológico y se usa para el
asma.
• Vitamina B9: Ayuda al organismo a crear células nuevas.
• Vitamina C: Contribuye al buen funcionamiento del sistema
inmunitario para proteger al cuerpo contra las enfermedades. • Vitamina
E: Ayuda a mantener el sistema inmunitario fuerte frente al virus y bacterias.
• Potasio: Permite que los nutrientes en las células fluyan y ayuda a expulsar
los desechos de las células. • Cinc: Aumenta el sistema inmunológico para
el tratamiento del resfrío común e infecciones recurrentes de oídos.

@ .
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Estimulantes del

El sistema inmunológico es la de• y atacar al agente infeccioso antes

fensa natural del cuerpo contra las
infecciones. Por medio de una serie
de pasos, su cuerpo combate y des•
truye organismos infecciosos
inva•
sores antes de que causen daño.
Cuando su sistema inmunológico
está funcionando adecuadamente,
lo protege de infecciones que le
causan enfermedades.
El proceso inmunológico funciona
así: Un agente infeccioso entra en
el cuerpo. Quizá es un virus de la
gripe que entra por la nariz.
Quizá es una bacteria que entra
por la sangre cuando se pincha
con un clavo. Su sistema
inmunológico
está siempre alerta para detectar
de que cause daño. Sea cual fuere
el agente, el sistema
inmunológico
lo reconoce como un cuerpo
ajeno. Estos cuerpos externos se
llaman antígenos. Y los antígenos
deben ser eliminados. Cuando el
sistema inmunológico no marcha
adecua• damente, no puede
distinguir a las
células propias de las ajenas. En vez
de luchar contra antígenos externos,
las células del sistema inmunológi•
co o los anticuerpos que producen
pueden ir en contra de sus propias
células y tejidos por error.
Usted debe consultar a su médico o
nutricionista antes de hacer cual•
quier cambio en su dieta y ejercicios.

¿Sabías que el sistema inmunológico

se fortalece con una alimentación

)!ji
equilibrada, que incluya grasas buenas,
carbohidratos, proteínas, vitaminas y
minerales?
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# • Vitamina B1: Se usa para fortalecer el sistema
inmunológico.
• Vitamina B2: Aumenta los niveles de energía y estimula el
inmunológico.• Vitamina B5: Mejora el funcionamiento del
inmune.
sistema
sistema

• Vitamina B6: Influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la

• infancia, al igual que el sistema inmunitario.• Vitamina C: Contribuye en el

buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo contra las
enfermedades.• Vitamina E: Estimula el sistema inmunitario a fin de que
este pueda combatir las bacterias y los virus que lo invadan. • Selenio: Se
necesita
para la producción de ADN y para proteger contra las infecciones y el daño
causado
por los radicales libres.
.. . . . .. .. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ~)
. ~:~:],¡
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El ojo es un órgano que detecta la luz,
sien• do la base del sentido de la vista. Es
un órgano muy delicado, conformado por
mu• cosas y líquidos acuosos casi en su
mayoría. Esto hace necesario que sea
protegido con especial esmero y que
reciba el adecuado aporte de vitaminas y
minerales, nutrientes reguladores de las
funciones que desarro• llan los órganos de
los sentidos y otros, entre ellos el cabello,
huesos y dientes.
Las partes del ojo son esenciales para la
existencia humana porque gracias a ellas
Protectore s
-
La visión nocturna es una de sus impor•
tantes funciones y ella depende de la
salud de los ojos que permite contrastar
ade• cuadamente la escasa luz que reciben
en
la oscuridad para poder recibir los
objetos, los rostros, de lo que en muchas
ocasiones depende la seguridad y la
supervivencia personal. Una alimentación
equilibrada de nutrientes fortalece la
estructura de los ojos y previene males
que llegan con los años. Si presenta
cambios repentinos

captamos, percibimos y encontramos lo

en la vista, tiene la vista borrosa
o ve destellos de luz, busque .. ····~1·t---
que se llama las imágenes percibidas de inmediato ayuda de un
~r-------¡------
por este sistema. espe• cialista del ojo.
..... . ··...
: :
Hacerse exámenes
¿Sabías que la vitamina A es un completos de la
vista regularmente
importante componente de la púrpura visual puede ayudar a
de la retina, y si hay carencia de esta prevenir la pérdida
de la
vitamina,
v is i ó
la capacidad de ver con luz tenue se reduce? . . ...
n .
. ..

Vitamina A: Es un importante componente de la púrpura visual de la

retina. • Vitamina B2: Se usa para enfermedades oculares como la
fatiga ocular, las cataratas y el glaucoma. • Vitamina B3: Se usa
para la
prevención de las cataratas, entre otros usos.• Vitamina B6: Se usa
para las infecciones oculares y aumentar el sistema inmunológico.
• Vitamina E: Antioxidante, frena la oxidación celular. Previene
ciertas enfermedades oculares.• Betacaroteno: Se utiliza para la
ceguera nocturna durante el embarazo, entre otras enfermedades. •
Fósforo: Se necesita para que produzca proteína para el crecimiento,
conservación y reparación de las células y tejidos.
@------------------------------------------------------------···········-·-·-·----·-··
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Los antioxidantes son sustancias na• sistemas antioxidantes que contra•

turales o fabricadas por el hombre
que pueden prevenir o retrasar
algunos tipos de daños a las
células. Los antioxidantes se
encuentran en muchos ali•
mentos, incluyendo frutas
y vegetales. También se en•
cuentran disponibles como
suplementos dietéticos.
Algunos antioxidantes son:
betacaroteno, luteína,
licope•
no, selenio, vitaminas A, C y E.
Nuestro organismo cuenta con
rrestan el efecto de los radicales
libres. Esta primera línea de
defensa se ha dividido en
antioxidantes no enzimáticos -
como las vitaminas A, C y E, que se
adquieren mediante la dieta- y
antioxidantes enzimáticos. Estos
últimos son proteínas peque•
ñas que produce el organismo y que
contrarrestan los efectos de los
radi• cales libres en cierto grado.
Ejem• plo, el glutatión, que se
encuentra
en el interior de la célula (citosol).

¿Sabías que el consumo de alimentos ricos

en antioxidantes, como tomate, kiwi, zanahoria,
naranja, brócoli, granos secos es una excelente
opción para todas las personas debido a que
protegen nuestro organismo de manera
integral?

Vitamina A: Es importante para la visión, el crecimiento de los

huesos, aparato digestivo, funciones celulares y sistema inmune.•
Vitamina
B5: Ayuda al cuerpo a descomponer y utilizar los alimentos. • Vitamina
B6: Esencial para que funcionen bien las enzimas (proteínas que regulan
los procesos químicos del cuerpo). Influye en el sistema inmunitario. •
Vitamina B9: Interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos.
• Vitamina C: Importante para la piel, los huesos y el tejido conectivo.
Promueve la curación y ayuda al cuerpo a absorber el hierro.•
Vitamina
E: La vitamina E juega un rol importante en el sistema inmune y los
procesos
metabólicos del cuerpo. • Antioxidantes: Pueden prevenir o
retrasar algunos tipos de daños a las células .
...............................................
. •-=~ª
~ /
I
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Los jugos o zumos de frutas y vege• recomiendan consumir jugos natu•

tales naturales son tan refrescantes
y nutritivos que son recomendados
para que los niños en edad escolar
los consuman diariamente, ayu•
dando a su desarrollo. Durante su
etapa de crecimiento requieren un
buen aporte de energía dividida en
carbohidratos, grasas y proteínas.
Las Guías Alimentarias para Panamá
rales sin azúcar y evitar las sodas,
tés fríos y bebidas azucaradas.
Según la Alimentación Diaria Re•
comendada para Panamá, los
niños pueden consumir tres
porciones de frutas ya sea en
forma de jugos, paletas o la
misma fruta.

¿Sabías que hay que evitar los jugos

envasados o enlatados por su alto
contenido de azúcar, que a la larga
fomentan las caries
y el desarrollo de la obesidad?

Vitamina C: Refuerza la inmunidad, ayuda en la formación del

colágeno, huesos y dientes. • Vitamina D: Ayuda a los niños a
desarrollar huesos fuertes.• Vitamina E: Ayuda en la producción
de glóbulos rojos en el organismo. • Calcio: Esencial para
construir y mantener dientes y huesos sanos. Interviene en la
contracción de
los músculos, coagulación de la sangre, el transporte de oxígeno
y
otras importantes funciones reguladoras.• Hierro: Esencial para
transportar oxígeno a las células y para el funcionamiento de todas
las células del cuerpo. • Agua: Mantiene la temperatura
corporal,
transporta los nutrientes a las células y elimina los elementos de
desecho de la utilización de los nutrientes por el organismo.
•
Yodo: Ayuda al desarrollo del cerebro y sistema nervioso del
niño.
• Magnesio: Fortalece y desarrolla los huesos de los niños.
• Fósforo: Interviene en la formación y el mantenimiento de
los huesos y el desarrollo de los dientes.
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1
" .L.á.m..i.n.a..1.....L.u.n..e.s.2.9...d.e..a.g.o.s.t.o...........P.la.t.o..d.e..l.a..a
1

.li.m..e.n.t.a.c.i.ó.n.......
1 Lámina 2 Martes 30 de agosto Frutas y vegetales
1

,. Lámina 3 Miércoles 31 de agosto Antiácido

Lámina 4 Jueves 1 de septiembre Antiacné

'• Lámina 5 Viernes 2 de septiembre Adelgazantes

Lámina 6 Sábado 3 de septiembre Energéticos
L á m i n a 7
. . . .. . . .. ..... .. . .. . .. .. .. . .. . . . . . . .. . . ....A.n.t.i.o.s.t.
D o m in g o 4 d e s e p t i e m b r e

e o p o ro s is
. . . .. .. . ..............
Lámina 8 Lunes 5 de septiembre Antibronquial
Lámina 9 Martes 6 de septiembre Revitalizantes del cabello
Lámina 10 Miércoles 7 de septiembre Anticelulíticos
Lámina 11 Jueves 8 de septiembre Cicatrizantes
Lámina 12 Viernes 9 de septiembre Anticolesterol

.L.á.m..i.n.a..1.3....S.á.b..a.d.o..1.0..d.e..s.e.p.t.ie..m.b..r.e.....D.e.s.c.o.n.
.g.e.s.t.io..n.a.n.t.e.s...........
Lámina 14 Domingo 11 de septiembre Controlan la diabetes
Lámina 15 Lunes 12 de septiembre Alivian el dolor de garganta
Lámina 16 Martes 13 de septiembre Calmantes del dolor menstrual
Lámina 17 Miércoles 14 de septiembre Antiestreñimiento
Lámina 18 Jueves 15 de septiembre Anti estrés
Lámina 19 Viernes 16 de septiembre Combaten la gastritis
Lámina 20 Sábado 17 de Antihipertensivos
septiembre
Lámina 21 Domingo 18 de septiembre Calmantes de la indigestión
Lámina 22 Lunes 19 de septiembre Infecciones urinarias
Lámina 23 Martes 20 de septiembre Calmantes de la migraña
Lámina 24 Miércoles 21 de septiembre Combaten la piel seca
Lámina 25 Jueves 22 de septiembre Estimulantes de la circulación

.L.á.m..i.n.a..2.6....V.i.e.r.n.e.s..2.3..d.e..s.e.p.t.ie..m.b..re......P.r.o.t.e.c.t
.o.r.e.s.c.o..n.t.r.a.e.l..re..sf.r.i.a.d.o.
Lámina 27 Sábado 24 de septiembre Calmantes de la sinusitis
Lámina 28 Domingo 25 de septiembre Calmantes de la tos
Lámina 29 Lunes 26 de septiembre Sistema inmunológico
Lámina 30 Martes 27 de septiembre Protectores de la vista
Lámina 31 Miércoles 28 de septiembre Antioxidantes
Lámina 32 Jueves 29 de septiembre Zumos para niños
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Prohibida su venta Rigoberto Antonia Pastor Monserrat
Maruquel por cualquier persona Ortega R. Gutiérrez Morales Alzamora
Saldarriaga
o entidad distinta a oncepto y Fotografía Corrección Coordinación
UNIDAD DE
Corporación La Prensa. Cdiseño gráfico Investigación ortográfica y logística
y desarrollo
CONTENI

FUENTES: Guías Alimentarias para Panamá • 100 Alimentos para mantenerse joven de Sarah
Merson www.nlm.nih.gov • www.ods.od.nih.gov • www.incap.org.gt • www.fao.org • www.Saldia.org
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