CHALLENGE

Slăbește
sănătos

Cu Dr. Marina
Tomașenco
(Danici)

MEDIC TERAPEUT
NUTRIȚIONIST
Lista de cumpărături

LEGUME FRUCTE CEREALE

PROTEINĂ GRĂSIMI ALTELE

 GRAMAJ
INGRIDIENTE
GRAMAJUL ESTE PER PORȚIE

CEREALE
Terci de ovăz 30 g
Orez integral 40 g
FIBRE Hrișcă 40 g
Paste integrale 70 g
(Legume/Fructe)
Quinoa 40 g

Legume 300g Malai 50 g

Verdețuri 50 g Toast Integral 2 felii a câte 25 g

Fructe la mic dejun 100 g Malai 50 g

Fructe la gustare 250 g

PROTEINA-animalieră
Carne 120 g
GRĂSIMI Pește (Somon,seabas, 200 g
dorado)
Parmezan 30 g
Ton Conservă 120 g
Chia 25 g
Creveți 120 g
Lapte vegetal 80 ml
Ou 1-2 bucăți
Avocado 50 g
Nuci 40 g PROTEINA-vegetală
(migdale,caju,alune)
Peanut Butter 20 g Fasole /Năut/Linte 50 g
somon slab sarat 50 g Crudă
Fasole/Năut Conservă 200 g
Tofu 100 g

TOATE INGRIDIENTELE SE CÂNTĂRESC PÂNĂ LA

PREGĂTIRE
 1 ZI

MENIU
MIC DEJUN:OMLETA CU LEGUME

GUSTARE 1: SMOOTHIE

PRÂNZ HRISCA CU TON SI LEGUME

CINA SALATĂ CU CREVEȚI (MIX DE

VERDETURI+CREVEȚI+ROȘII +SOS LĂMÂIE

+MUȘTAR GRANULAT)

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 2 ZI

MENIU
MIC DEJUN:TOAST CU AVOCADO +LEGUME

GUSTARE 1:LEGUME

PRÂNZ OREZ CU PEȘTE SI SALATA VERDE

CINA FASOLE CU LEGUME

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 SALATĂ CU
FASOLE
FASOLE
LEGUME (FRUNZE DE SALATĂ,
RUCOLA,ROȘII, ARDEI
SOS: SUC DE LĂMÂIE + ULEI DE
AVOCADOSAU MĂSLINE
 3 ZI

MENIU
MIC DEJUN:PANCAKE (40 G OVAZ MARUNȚIT +1

OU +1 BANANĂ) +FRUCTE

GUSTARE 1:NUCI HIDRATATE

PRÂNZ SALATĂ CU OU +QUINOA (FRUNZE DE

SALATĂ +OU +ROȘII +ARDEI +QUINOA +AVOCADO)

CINA PEȘTE CU LEGUME COAPTE

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 4 ZI

MENIU
MIC DEJUN:OMLETĂ CU LEGUME

GUSTARE 1: SALATA DE FRUCTE

PRÂNZ PASTE CU TON ȘI LEGUME

CINA FASOLE CU LEGUME

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 5 ZI

MENIU
MIC DEJUN:TOAST CU HUMMUS SI LEGUME

GUSTARE 1:SMOOTHIE

PRÂNZ WRAP CU HUMUS SI LEGUME

CINA SALATA CU TON +AVOCADOSOS (1

LINGURITA MUSTAR +1 LINGURITA DE MIERE

+2 LINGURITE DE ULEI)

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 6 ZI

MENIU
MIC DEJUN:TERCI DE OVĂZ +FRUCTE+MIGDALE

GUSTARE 1:LEGUME CU 1 OU

PRÂNZ PASTE CU LEGUME +PARMEZAN

CINA PEȘTE CU LEGUME COAPTE

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 7 ZI

MENIU
MIC DEJUN:TOAST CU AVOCADO+

SOMON SAU 1 OU

GUSTARE 1:NUCI HIDRATATE

PRÂNZ SUPA CREMA DE SPANAC +CREVETI

CINA NAUT CU LEGUME

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
SUPĂ CREMĂ DE
SPANAC
1.SE PUNE LA FIERT (CARTOFII,
MORCOVUL, USTUROIUL,ȚELINA)
15-20 MINUTE
2. APOI ADAUGĂ SPANACUL ȘI
CONDIMENTEAZĂ CU SARE ȘI
PIPER ȘI LASĂ PE FOC ÎNCĂ 5
MINUTE
3. DUPĂ CARE ADAUGĂ 50 ML DE
LAPTE DE COCOS ȘI PASEAZĂ CU
UN MIXER VERTICAL SAU POȚI
FOLOSI BLENDER
4. LA FINAL, ADAUGĂ CREVEȚII ȘI
PARMEZANUL
 8 ZI

MENIU
MIC DEJUN: PANCAKE-URI CU FRUCTE +PEANUT

BUTTER

GUSTARE 1 : LEGUME +IAURT GRECESC 2%

PRÂNZ WRAP CU TON +AVOCADO SI LEGUME

CINA SUPA CREMA DE LINTE

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
SOS DIN IAURT
TURNAȚI IAURTUL PESTE O
LINGURĂ DE MĂRAR MĂRUNȚIT,
1/2 LINGURĂ DE MUȘTAR ȘI UN
PRAF DE SARE. AMESTECAȚI.
 SUPA DE LINTE
SE CĂLESC LEGUMELE (CEAPĂ,
ARDEI, ȚELINĂ, MORCOV, ROȘII)
-SE ADAUGĂ APA PESTE LEGUME,
APOI LINTEA
(SE FIERBE 20-25 MINUTE PÂNĂ SE
VA ÎNGROȘA )
-LA FINAL PUTEȚI ADĂUGA
PĂTRUNJEL VERDE TOCAT
ȘI UN STROP DE ULEI DE MĂSLINE
 9 ZI

MENIU
MIC DEJUN: OMLETĂ CU LEGUME

GUSTARE 1 :FRUCTE LA ALEGERE SAU SMOOTHIE

PRÂNZ OREZ CU CREVETI SI LEGUME

CINA PEȘTE CU LEGUME COAPTE

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 10 ZI

MENIU
MIC DEJUN: TOAST CU AVOCADO ȘI LEGUME

GUSTARE 1 : LEGUME +IAURT GRECESC 2%

PRÂNZ PASTE CU SOS DE ROȘII+BUSUIOC

+PARMEZAN

CINA FASOLE CU LEGUME

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 11 ZI

MENIU
MIC DEJUN:2 OUA + SALATA +1 TOAST INTEGRAL

GUSTARE 1 : FRUCTE

PRÂNZ BURGER

CINA SALATA CU CREVETI SI AVOCADO

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 SALATĂ CU
CREVEȚI
+AVOCADO
SALATA
CREVETI +VERDEȚURI +ARDEI
+ROȘII +AVOCADO+SOS (1
LINGURITA MUSTAR +1
LINGURITA DE MIERE
+2 LINGURITE DE ULEI)
 BURGER

1. CHIFLA INTEGRALA
2. FRUNZE DE SALATĂ
+ROȘII+CEAPĂ
3. PASTĂ DE AVOCADO
4. PÂRJOALĂ DIN CARNE
 12 ZI

MENIU
MIC DEJUN: MUFFIN CU MORCOV ȘI MĂR

GUSTARE 1 : LEGUME +30 G HUMUS

PRÂNZ WRAP CU CARNE ȘI LEGUME

CINA SALATĂ CU NĂUT

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 MUFFIN CU
MORCOV ȘI MĂR
50 G FULGI DE OVĂZ MĂRUNȚIT
+50 G FĂINĂ DE
OREZ SAU HRIȘCĂ +2 OUĂ + 50 G
MORCOV
MĂRUNT+ 50 G PIUREU DE MĂR + 5
G PRAF DE
COPT (LE COACEȚI TIMP DE 20 DE
MINUTE
IN CUPTORUL PREINCALZIT LA
180-200 DE
 WRAP CU PUI

MOD DE PREPARARE:
1.TĂIAȚI PUIUL CUBURI MICI.
ȘI PRĂJIȚI PUIUL APROXIMATIV
8-10 MINUTE. .
2. LEGUME: FRUNZE DE
SALATĂ+ROȘII +ARDEI
3. SOS: IAURT GRECESC +MUȘTAR
RULAȚI STRÂNS ȘI SERVITI.
POFTA BUNA!!!
 1.SE PUNE OREZUL LA FIERT 20
MIN.
2.ÎNCINGE O TIGAIE LA FOC MIC,
TOARNĂ ÎN EA 3-4 LINGURI DE
ULEI DE MĂSLINE, ADAUGĂCEAPA
ROȘIE MĂRUNȚITĂ ȘI CĂLEȘTE-L 1
MINUT, DUPĂ ADAUGĂ RESTUL
LEGUMELOR TĂIATECUBULEȚ ȘI
LAȘI LA FOC MEDIU PENTRU ÎNCĂ
5-7 MINUTE, APOI ADAUGĂ
OREZUL FIERT ȘISOS DE SOIA 30
ML ȘI LAȘI PE FOC ÎNCĂ 3-5
MINUTE.
3. ÎNTRE TIMP PREGĂTEȘTI ȘI
CREVEȚII. PE O TIGAIE ÎNCINSĂ
BINE ÎI LĂSĂM SĂ SEPRAJEASCA 3-
5 MINUTE PÂNĂ PRIND O CULOARE
ROZALIE.
PENTRU SERVIRE SE AȘEAZĂ
OREZUL PE O FARFURIE ȘI
DEASUPRA CREVEȚII
 SOS CU
USTUROI
MĂRUNȚIȚI CU CUȚITUL SAU
TRECEȚI 2 CĂȚEI DE USTUROI
+ADĂUGAȚI VERDEAȚĂ TOCATĂ
MĂRUNT (PĂTRUNJEL, MĂRAR) ȘI
SARE. AMESTECAȚI TOATE
ACESTEA CU IAURTUL NATURAL.
 13 ZI

MENIU
MIC DEJUN: SANDWICH CU ȘUNCĂ DE

PUI/CURCAN+LEGUME

GUSTARE 1 : NUCI HIDRATATE

PRÂNZ SUPĂ CREMĂ DE SPANAC CU CREVEȚI

CINA: PEȘTE CU LEGUME

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 14 ZI

MENIU
MIC DEJUN: TOAST CU HUMUS +LEGUME

GUSTARE 1 :LEGUME +30 G HUMUS

PRÂNZ HRIȘCĂ CU PUI ȘI SALATĂ

CINA: FASOLE CU LEGUME

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 15 ZI

MENIU
MIC DEJUN:OMLETĂ CU LEGUME

GUSTARE 1 :SALATĂ DE FRUCTE

PRÂNZ PASTE CU LEGUME +TON

CINA:SALATĂ CU PUI ȘI AVOCADO +LEGUME

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 16 ZI

MENIU
MIC DEJUN:PANCAKE +FRUCTE

GUSTARE 1 : LEGUME +1 OU

PRÂNZ SALATĂ VERDE +QUINOA +PEȘTE

CINA:SALATĂ CU TON (FRUNZE DE SALATĂ +ROȘII

+ARDEI +TON +PARMEZAN +SOS DE SOIA)

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 17 ZI

MENIU
MIC DEJUN: TOAST CU AVOCADO +OU

GUSTARE 1 :SALATĂ DE FRUCTE

PRÂNZ SALATĂ CU PUI +QUINOA

CINA:FASOLE CU SOS DE ROȘII

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 SALATĂ CU PUI
ȘI QUINOA
1.SE PUNE LA FIERT QUINOA 15-20
MINUTE
2. PUNE CARNEA DE PUI PE O
TIGAIE BINE ÎNCINSĂ ȘI
RUMENEȘTE-O PE FIECARE
PARTECIRCA 5-6 MINUTE
3.PUNE LEGUMELE TĂIATE ÎNTR-
UN BOL, DEASUPRA ADAUGĂ
CARNEA TĂIATĂ FELII SAU
CUBULEȚE ȘI QUINOA
4. CONDIMENTEAZĂ CU SARE ȘI
SOSUL DE SOIA ȘI AMESTECĂ
TOUL ÎMPREUNĂ.
 18 ZI

MENIU
MIC DEJUN:TOAST CU HUMUS +LEGUME

GUSTARE 1 :LEGUME FELIATE

PRÂNZ PASTE CU LEGUME +PARMEZAN

CINA:STEAK DE PUI +LEGUME COAPTE

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 19 ZI

MENIU
MIC DEJUN:BUDINCA DE CHIA CU FRUCTE

GUSTARE 1 :NUCI HIDRATATE

PRÂNZ WRAP CU PUI SI LEGUME

CINA:SALATĂ CU 100 G SOMON SLAB SARAT ȘI

AVOCADO +LEGUME +SOS DE SOIA

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 BUDINCA
DE CHIA
80 ML DE LAPTE VEGETAL +15 G
CHIA +100 G
FRUCTE+30G NUCI +10 G CACAO
(CHIA SE HIDRATEAZA
PE NOAPTE IN LAPTE VEGETAL ,
DIMINEATA ADAUGI
FRUCTELE)
 20 ZI

MENIU
MIC DEJUN:OVERNIGHT OATMEAL

GUSTARE 1 :SALATĂ DE FRUCTE

PRÂNZ SUPĂ DE LINTE

CINA:SALATĂ CU FASOLE ȘI AVOCADO +LEGUME

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 OVERNIGHT
OATMEAL
SE LASĂ PESTE NOAPTE LA
HIDRATAT (40 G TERCI DE
OVĂZ +10 G CHIA+20 G NUCI)
+DIMINEAȚA ADĂUGAȚI
100 G FRUCTE
 21 ZI

MENIU
MIC DEJUN: TOAST CU HUMUS

GUSTARE 1 :LEGUME +1 OU

PRÂNZ LEGUME CU FASOLE

CINA:PEȘTE CU SALATĂ VERDE

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 22 ZI

MENIU
MIC DEJUN:BUDINCA DE CHIA

GUSTARE 1 FRUCTE

PRÂNZ PASTE CU LEGUME+PARMEZAN

CINA:FASOLE CU LEGUME

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 23 ZI

MENIU
MIC DEJUN: OVERNIGHT MEAL

GUSTARE 1 :LEGUME + 30 G HUMUS

PRÂNZ HRIȘCĂ CU PUI ȘI LEGUME

CINA:PEȘTE CU SALATĂ VERDE

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 24 ZI

MENIU
MIC DEJUN:WRAP CU 60G PUI SAU ȘUNCĂ DE

PUI/CURCAN +LEGUME

GUSTARE 1 :NUCI HIDRATATE

PRÂNZ OREZ CU PUI ȘI LEGUME

CINA: NAUT CU LEGUME

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 25 ZI

MENIU
MIC DEJUN: PANCAKE CU FRUCTE

GUSTARE 1 :SALATĂ DE FRUCTE

PRÂNZSALATA CU OU SI QUINOA (FRUNZE DE

SALATĂ, 50 G AVOCADO, 2 OUĂ, ARDEI +ROȘII)

CINA:SALATĂ(FRUNZE DE SALATĂ, ROȘII CHERRY,

ARDEI+SUC DE LĂMÂIE) CU PEȘTE

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 26 ZI

MENIU
MIC DEJUN: TOAST CU AVOCADO

GUSTARE 1 :LEGUME +30 G CAȘCAVAL DUR

PRÂNZ LEGUME CU FASOLE

CINA:SALATA CU TON +200 G-300 G LEGUME

+AVOCADO+SOS MUȘTAR GRANULAR +SUC DE

LĂMÂIE

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 27 ZI

MENIU
MIC DEJUN: OVERNIGHT OATS

GUSTARE 1 :LEGUME +1 OU

PRÂNZ WRAP CU 50 G HUMUS SI LEGUME

CINA:STEAK DE PUI SI SALATA

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 28 ZI

MENIU
MIC DEJUN: OMLETĂ CU LEGUME

GUSTARE 1 :FRUCTE

PRÂNZ PASTE CU LEGUME +TON

CINA:NAUT CU LEGUME

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 29 ZI

MENIU
MIC DEJUN: TOAST CU ȘUNCĂ DE PUI/CURCAN

+LEGUME

GUSTARE 1 :NUCI HIDRATATE

PRÂNZ OREZ CU CREVEȚI ȘI LEGUME

CINA:SUPĂ DE SPANAC CU PUI

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml
 30 ZI

MENIU
MIC DEJUN: TOAST CU AVOCADO +50 G SOMON

SLAB SARAT

GUSTARE 1 : SALATĂ DE FRUCTE

PRÂNZ HRIȘCĂ CU PUI ȘI LEGUME

CINA:SALATĂ CU NĂUT ȘI LEGUME

200
ml
HIDRATARE

1000 2000 3000

ml ml ml