La guía de las

Harinas
sin gluten

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 Harinas sin gluten

Harinas sin gluten

La harina es uno de los ingredientes más comunes en una dieta
tradicional latinoamericana. Desde pan y pasta hasta sopas y salsas,
podemos encontrarla en casi todos los tipos de alimentos. Con esta ola
de cambios hacia la alimentación mas saludable, es imprescindible
entender sus características, para poder empezar a jugar con las
sustituciones.

Ahora más que nunca, las personas que siguen una dieta libre de gluten
tienen muchas opciones diferentes cuando se trata de alimentos. Hay
una variedad de harinas sin gluten que se pueden usar en recetas para
todo, desde pan y pizza sin gluten hasta galletas, galletas, bocadillos y
más.

Hay muchas harinas sin gluten para elegir, pero no todas son iguales.
Algunas son altamente absorbentes y requieren humedad adicional en la
receta, mientras que otras son tan densas que necesitan levadura
adicional.

La clave para cocinar con harina sin gluten es saber exactamente con
qué está trabajando.

Vamos a revisar las 12 mejores harinas sin gluten y cómo usarlas.

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1. Harina de amaranto
Esta harina sin gluten tiene un sabor a nuez y terroso por sí sola y tiende
a absorber los sabores de otros ingredientes. Rica en fibra y proteínas, la
harina de amaranto también contiene mucho magnesio, manganeso,
fósforo, selenio y hierro. También es particularmente alto en ácido
fólico, un nutriente que es muy importante para las mujeres
embarazadas. La harina de amaranto también proporciona
aproximadamente el doble de calcio que la leche por porción.

Hornear con harina de amaranto es un poco complicado porque se

combina mejor con otras harinas sin gluten, particularmente para
recetas como pan, corteza de pastel y tortillas. Cuando hornee con esta
harina, deberá mantener una proporción de una parte de harina de
amaranto por tres partes de otras harinas sin gluten. Al realizar
sustituciones, necesitará aproximadamente 1 taza de harina de
amaranto por 1 taza de harina de trigo, teniendo en cuenta los consejos
anteriores. También debes saber que esta harina se dora rápidamente,
así que vigila la temperatura del horno y el tiempo de horneado.

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2. Harina de almendras

Fácilmente una de las harinas sin gluten más populares, la harina de

almendras es una alternativa saludable a la harina de trigo tradicional.
Consistente solo en almendras molidas, este tipo de harina está cargada
de nutrientes que incluyen magnesio, calcio, potasio y manganeso, sin
mencionar la fibra y las proteínas de la dieta. La investigación sugiere
que la harina de almendras puede ayudar a reducir los niveles de
colesterol LDL (o "malo"), particularmente en personas con colesterol
alto o diabetes.

La harina de almendras es particularmente buena para hornear. Cuando

sustituya la harina de almendras por la harina normal, deberá usar una
proporción de aproximadamente el doble de harina de almendras que la
harina normal. Sin embargo, tenga en cuenta que otros factores pueden
entrar en juego, como la cantidad de humedad o la cantidad de huevos.

La harina de almendras es un poco difícil cuando se trata de

sustituciones directas, por lo que su mejor opción es entender bien el
funcionamiento de los ingredientes primarios (huevos, grasa, azucar)
para encontrar el punto de sustitución o buscar recetas ya diseñadas
para este tipo de harina.

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3. Harina de trigo sarraceno

Aunque el nombre puede ser engañoso, la harina de trigo sarraceno no

se deriva del trigo y no contiene gluten. La harina de trigo sarraceno
tiene un sabor rico y terroso que funciona bien en panes rápidos y pan
de levadura. Sin embargo, tiene una textura desmenuzable, por lo que
es posible que desee combinarlo con otras harinas sin gluten: la harina
de arroz integral funciona bien. La harina de trigo sarraceno es rica en
fibra y antioxidantes, así como en hierro, magnesio, ácido fólico, zinc y
manganeso.

Hornear con harina de trigo sarraceno es muy fácil porque la mayoría de

las recetas le permiten hacer una sustitución directa 1: 1 de la harina de
trigo sarraceno por harina de trigo. La harina de trigo sarraceno es alta
en fibra y proporciona una textura húmeda y tierna cuando se usa en
pequeñas cantidades.

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4. Harina de yuca

Hecho de la misma raíz que la harina de tapioca, la harina de yuca está

hecha de toda la raíz de yuca (la harina de tapioca es el almidón
blanqueado y extraído de la raíz). La harina de yuca no contiene gluten,
granos y nueces, además de ser baja en calorías, azúcar y grasas. Es rica
en vitamina C, manganeso, potasio, ácido fólico y magnesio, pero no es
particularmente rica en fibra. Lo único que debe tener cuidado con esta
harina es que la yuca debe cocinarse para neutralizar algunas de las
toxinas, así que asegúrese de que la harina de yuca que compre esté
hecha de la raíz cocida.

Cuando cocine con harina de yuca, debe poder usarla en una proporción
de 1: 1 para la harina de trigo. Tiene un sabor y una textura neutros, por
lo que funciona bien como un sustituto directo o cuando se mezcla con
otras harinas sin gluten. Si elige utilizar la harina de yuca como un
sustituto directo, sepa que es mejor para recetas que no necesitan
crecer, ya que no produce un resultado esponjoso como la harina de
trigo. También debe tener cuidado de eliminar los grumos y reducir la
cantidad de harina de yuca si el producto resultante tiene una textura
demasiado seca o arenosa.

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5. Harina de garbanzos

La harina de garbanzo es una harina sin gluten nutricionalmente densa

que es diferente de muchas de las opciones en esta lista. Está hecha de
garbanzos molidos crudos y es extremadamente rica en proteínas, fibra
y nutrientes esenciales. Sin embargo, tenga en cuenta que es
naturalmente densa, por lo que tiende a funcionar mejor en recetas que
requieren estructura. La harina de garbanzos tiene un sabor a nuez y
una textura ligeramente granulada. Se puede usar en muchas recetas,
pero funciona mejor en tortillas, crepas y panes planos.

En su mayor parte, la harina de garbanzos es fácil de encontrar en las

tiendas naturistas, pero también puede hacer la suya simplemente
triturando garbanzos secos en un procesador o molino de café. Tendrá
que tamizar la harina para eliminar piezas más grandes, pero es un
proceso fácil.

Cuando cocine con harina de garbanzos, úselo en una proporción de 1: 1

cuando reemplace harinas más pesadas como el teff y el centeno o
agregue algunas cucharadas a las recetas que requieren estabilidad
adicional. También debe saber que es altamente absorbente y crea una
textura pegajosa, así que tenga en cuenta la cantidad de humedad que
usa en sus recetas.

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6. Harina de coco

Una de las harinas sin gluten más populares además de la harina de

almendras, la harina de coco está repleta de nutrientes. Hecho al secar y
moler la pulpa de coco, esta harina tiene una textura muy ligera y en
polvo con un suave sabor a coco. La harina de coco es rica en fibra
dietética y grasas saludables, mientras que es muy baja en
carbohidratos. Además de los que siguen una dieta libre de gluten,
muchos también la usan en la dieta KETO y en la dieta paleo.

Lo que necesita saber sobre cocinar con harina de coco es que es

altamente absorbente. Cuando convierta una receta para usar harina de
coco, necesitará usar muchos huevos para proporcionar humedad, para
darle estructura al producto y actuar como aglutinante. No puede
simplemente sustituir la harina de trigo por harina de coco: debe
sustituir entre ¼ y 1/3 de taza de harina de coco por cada taza de harina
a base de granos. Además, necesitarás 2 huevos por ¼ de taza de harina
de coco.

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7. Harina de avena

Este tipo de harina se elabora moliendo la avena, por lo que no contiene

gluten siempre que la avena utilizada para hacer la harina esté libre de
contaminación cruzada. La harina de avena es muy rica en fibra dietética
y también es altamente digerible, incluso más que la avena normal.
También contiene proteínas, vitaminas B, fósforo y magnesio además de
varios antioxidantes. La fibra y los nutrientes en la harina de avena
ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (o "malo") al tiempo que
estabilizan los niveles de azúcar en sangre y de insulina.

Debido a que la harina de avena carece de gluten, puede dejar sus

productos horneados demasiado húmedos, así que tenga cuidado con la
cantidad que usa. La harina de avena es mejor para galletas y panes,
aunque puede usarla para otras cosas en combinación con otras harinas
sin gluten. Al hacer pan con levadura, necesitará levadura adicional para
que la masa se levante y otras recetas necesitan aproximadamente 2 ½
cucharaditas de levadura en polvo por taza de harina de avena. Si desea
hacer su propia harina de avena, muela 1 ¼ tazas de avena enrollada
para hacer 1 taza de harina de avena.

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8. Harina de arroz integral

La harina de arroz integral es simplemente arroz integral finamente

molido, por lo que retiene todos los mismos nutrientes que el arroz
integral. Este tipo de harina es rica en fibra dietética, proteínas y una
variedad de otros nutrientes. Debido a que se muele a partir de arroz
integral, es una opción más nutritiva que la harina de arroz blanco, pero
aún tiene una textura suave y un sabor suave.

Cuando se trata de cocinar con harina de arroz integral, es mejor agregar

frescura a las recetas como las galletas. La harina de arroz integral
generalmente se puede sustituir por harina de trigo en una proporción
de 1: 1 cuando se usa como agente espesante en sopas, salsas o salsas;
es posible que deba hacer algunos ajustes al usarla en productos
horneados. En muchos casos, necesitará otro huevo para unir los
ingredientes o algo de grasa adicional, como aceite o mantequilla.
Probablemente también necesite unas cucharadas soperas adicionales
de líquido para evitar que la mezcla se seque.

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9. Harina de sorgo

Este tipo de harina está hecha de un cereal antiguo que ha sido

cultivado por más de 5,000 años. La harina de sorgo es de color y
textura claros, aunque es una harina bastante densa. Es rica en proteínas
y fibra, ayuda a mantener la estabilidad del azúcar en la sangre y
también puede ayudar con la digestión. Debido a que el sorgo a menudo
se procesa en equipos compartidos con productos de trigo, debe tener
cuidado al encontrar un producto que esté certificado sin gluten.

La harina de sorgo es una excelente opción para galletas y pasteles, pero

se combina mejor con otras harinas sin gluten porque es muy pesada. Al
hacer sustituciones, puede usar 1 taza de harina de sorgo por 1 taza de
harina de trigo, pero deberá agregar algún tipo de aglutinante adicional.
La goma xantana, la maicena, las claras de huevo y la gelatina sin sabor
funcionan bien. Necesitarás media cucharadita extra de aglutinante por
taza para galletas y pasteles o 1 cucharadita por taza para pan.

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10. Harina de tapioca

Un ingrediente muy versátil, la harina de tapioca tiene una textura

extremadamente fina y un color blanco brillante. Como se mencionó
anteriormente, es el almidón extraído de la planta de yuca, lo que lo
hace muy similar a la harina de yuca. La harina de tapioca es
extremadamente popular como agente espesante porque se espesa a
baja temperatura y mantiene su consistencia en temperaturas de
congelación. También se espesa muy rápidamente sin cambiar el sabor
del plato.

Al hornear con harina de tapioca, puede sustituirla en una proporción de

2: 1 por almidón de maíz o combinarlo con otras harinas sin gluten para
hacer su propia mezcla para todo uso. Debido a que tiene poco azúcar o
grasa, la harina de tapioca es ideal para una cocción saludable; incluso
puede usarla para reducir la cantidad de grasa en sus recetas sin gluten.
Al hacer sustituciones directas, use 1 taza de harina de tapioca por 1
taza de harina de trigo.

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11. Harina de teff

Rica en nutrientes, la harina de teff es una harina saludable y versátil sin

gluten. Es particularmente rica en fibra, hierro, fósforo, calcio y
vitaminas B, y ayuda a aumentar la circulación, mejora la inmunidad y
apoya la salud del corazón y los huesos. La harina de teff se usa mejor en
combinación con otras harinas sin gluten porque puede dejar sus
productos horneados secos y gruesos si se usan sola. Tenga en cuenta
que el teff viene en varios colores: los colores más claros tienen un
sabor suave mientras que los colores más oscuros tienen un sabor
terroso.

A menudo utilizada en panes, panqueques y cereales, la harina de teff

solo debe usarse en pequeñas cantidades porque tiene un fuerte sabor
multigrano. Puede sustituirlo directamente por cualquier receta que
requiera harina de millet o usarlo en combinación con otras harinas.
Intente usarlo con trigo sarraceno para hacer panqueques o waffles.

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12. Harina de arroz blanco

Hecho de arroz blanco finamente molido, la harina de arroz es un gran

sustituto de la harina de trigo. Funciona muy bien como agente
espesante porque evita la separación de líquidos: es particularmente
bueno para sopas, salsas y salsas, pero también puede funcionar para
pasteles y galletas. La harina de arroz blanco es alta en fibra, aunque no
tan alta como la harina de arroz integral, y también contiene mucho
manganeso, selenio, niacina, magnesio, tiamina y vitamina B6.

La harina de arroz blanco tiene una textura suave como la seda y es de

color blanco brillante. En términos generales, puede sustituir la harina
de arroz blanco por la harina de trigo en una proporción de 1: 1 en las
recetas de cocina, aunque las recetas para hornear pueden necesitar un
pequeño ajuste. La harina de arroz blanco NO es ideal para recetas con
alto contenido de grasa y bajo contenido líquido, como galletas o
muffins, pero se puede combinar con otras harinas sin gluten para un
mejor resultado. Esta harina combina bien con otras harinas debido a su
textura fina y sabor neutro.

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