Herramientas

para trabajar
el estrés y la ansiedad
durante la contingencia
Psic. Itzel Lissanca Arizmendi Lima

Abril 2020
 Respiración y
relajación

Yoga kundalini para

Visualización
principiantes

Mantras
Índice Meditación

Técnicas Sencillas
Musicoterapia De Dibujo Para La
Ansiedad

Escultura Mandalas
Respiración y
relajación
 Te recomiendo que te tomes todo el tiempo que
necesites para cada paso, y que no practiques uno
sin haber dominado el anterior. Entrénate
Antes de empezar… tumbado, especialmente en las primeras sesiones,
porque facilita sentir la respiración. Respira
siempre por la nariz, y evita hacerlo más rápida o
bruscamente.

La clave del éxito es la constancia. Como

principiante, te animo a que la practiques cada día
en varias sesiones de 5 minutos. Dentro de una
7 pasos para convertir tu respiración en una
sesión, descansa unos segundos entre cada
técnica de relajación
repetición. Tras dominar esta técnica de relajación
—algo bastante fácil y rápido— podrás obtener sus
beneficios en pocos minutos.

He adaptado estos siete pasos del capítulo de F.J.

Labrador “Técnicas de control de activación”.
Aparece en su manual Técnicas de Modificación de
Conducta (ed. Pirámide), el libro de cabecera de
varias generaciones de psicoterapeutas.
• 1. Identifica tu respiración
Coloca una mano sobre el vientre (bajo el ombligo) y la
otra sobre el estómago para notar mejor sus
movimientos. Deja que el cuerpo respire solo durante
unos minutos. ¿Qué zona asciende al inhalar? Si es el
vientre, estupendo. Si es el pecho o el estómago, tu
respiración es superficial —tu personalidad no,
tranquilo—, así que nuestro objetivo es mejorarla.

• 2. Estrena la base de tus pulmones

Imagina tres globos: uno en el pecho, otro en el
estómago y el último en el vientre. Al inhalar, intenta
hinchar el globo del vientre. Para ello, dirige el aire hacia
la base de los pulmones, con cuidado de no levantar el
estómago o el pecho. Exhala con naturalidad.
• 3. Incluye la zona media
Ahora, tras llenar el globo inferior, intenta llenar el globo del medio. En otras palabras, la inhalación debe levantar primero
la mano del vientre y después la del estómago, mientras que el pecho permanece inmóvil. Exhala con naturalidad.
• 4. Inhala hasta arriba
A por todas: hincha los tres globos. Para ello, inhala en tres tiempos bien diferenciados: primero levanta el vientre,
después el estómago y por último el pecho. Exhala con naturalidad.
• 5. Incluye la exhalación
Inhala en tres tiempos e hincha los tres globos. Ahora enfócate en la espiración: trata de hacerla más lenta, alargándola
hasta que no te quede aire en los pulmones. Cuando creas que no queda más, haz un último esfuerzo, porque suele
quedar un poco atrapado.
• 6. Une los puntos
Inhala el recorrido completo (los tres globos) como un continuo, sin diferenciar o hacer pausas entre ellos, y exhala lento
hasta vaciar los pulmones. Enhorabuena, acabas de hacer una respiración completa, tan relajante como nutritiva.
• 7. Utiliza un conteo
Prolongar la duración de la inhalación, la retención y la exhalación potencia los efectos de esta técnica de relajación. Para
ello, empieza contando hasta 3 en la inspiración, 2 durante la retención y 3 durante la espiración, e incrementa
progresivamente estos números (p. ej. 4-3-4). También puedes probar la popular respiración 4-7-8.
Respiración
diafragmatica

• https://www.youtube.com/watch?v=6Z
OWStsmM6w
Dominar la respiración diafragmática en 8 pasos

• Acostado, en la cama o en una superficie plana, colocar una almohada debajo de las rodillas. Asegurar que la cabeza, el
cuello y la columna están en una línea recta.
• Hacer una pausa para sentir cómo respiras en ese momento, para ser consciente de tu cuerpo.
• Colocar una mano en la zona superior del pecho y otra en el abdomen, justo con el dedo meñique encima del ombligo.
Esto permitirá controlar los movimientos.
• Inspira lentamente por la nariz, de forma que la mano en tu abdomen sienta la presión de este al elevarse. La mano en el
pecho debe permanecer sin moverse (o casi). La inspiración no debe ser tan profunda que lleguemos a hiperventilar.
• Hacer una pequeña pausa en la respiración antes de pasar a exhalar.
• Exhala lentamente el aire por la boca, de forma que sientas los músculos de tu abdomen descender. Recordar que la
mano en el pecho debe permanecer los más inmóvil posible.
• Repetir de 3 a 10 veces estos pasos, de poder ser con una frecuencia de 3 a 4 veces al día.
• Al finalizar, al ponerse de pie, hacerlo pausadamente.

• Es importante señalar existen muchas técnicas de respiración diafragmática, la que aquí describimos es una forma
sencilla y práctica de adentrarse en el mundo del control de la respiración.
VISUALIZACION
La visualización guiada brinda alivio palpable
• Aproveche el poder de la mente para afrontar síntomas tales como
dolor y ansiedad.
• La visualización guiada es una herramienta poderosa en la lucha
contra los síntomas de la ansie. En pocas palabras, funciona así: el
individuo se concentra en imágenes, que pueden abarcar símbolos,
escenas, fotos o hasta colores, que evoquen sentimientos de
relajación o alivio. La práctica puede asistir en el alivio del dolor físico
y en los síntomas psicológicos como estrés, ansiedad y depresión,
según la Dra. Hilary McClafferty, experta en visualización guiada del
Centro de Medicina Integral de Arizona.
• Para empezar:
• Pare lo que está haciendo
• Encuentre un lugar tranquilo y donde no lo molesten
• Cierre los ojos
• Inhale lentamente varias veces para relajar el cuerpo y
concentrarse en la mente
• Las visualizaciones pueden adaptarse a las necesidades y
preferencias individuales, como en los siguientes ejemplos.
Las visualizaciones pueden adaptarse a las necesidades y preferencias individuales,
como en los siguientes ejemplos.
Visualización con colores
Problema: dolor en una zona del cuerpo
Practique: piense en un color que asocie al dolor, como el rojo, e imagínese la zona
adolorida del cuerpo de ese color. Vea cómo el color se encoge, desvanece o palidece,
incluso puede sacarlo como quien suelta un globo. Si desea, repita una afirmación como
“estoy encogiendo el rojo hasta que desaparezca”, hasta que sienta que el dolor pare.
Visualización con símbolos
Problema: dolor intenso en una articulación
Practique: piense cómo siente el dolor. ¿Lo siente como un cuchillo punzándole la
articulación? Si es así, imagínese removiendo el cuchillo de la articulación y tirándolo.
Puede repetir una afirmación como “saco el cuchillo”, para ayudarle a enfocarse en el
dolor y controlarlo.
Visualización con escenarios
Problema: estrés
Practique: imagine un sitio tranquilo, como una tumbona en una playa apacible. Piense
en el sonido de las olas, la sensación de la brisa cálida en la piel y la arena en los pies.
Repita una afirmación como “no tengo nada de qué preocuparme en esta playa”, hasta
que su cuerpo y mente se relajen.
 Cómo meditar
https://es.wikihow.com/meditar
meditación
• Parte 1
• Ponerte cómodo antes de meditar
• 1
• Escoge un ambiente pacífico y tranquilo. La meditación debe practicarse en un lugar silencioso.[2] Esto te
permitirá enfocarte únicamente en la tarea en cuestión al evitar el estímulo y las distracciones del exterior.
Encuentra un lugar donde no te interrumpan durante la meditación, ya sean cinco minutos o media hora. No es
necesario que el espacio sea muy amplio; un vestidor o incluso un banco al aire libre pueden ser buenas opciones
para meditar, siempre y cuando cuentes con cierto nivel de privacidad.
• Si eres principiante, es importante evitar cualquier distracción externa. Apaga el televisor, el celular y cualquier
otro dispositivo ruidoso.[3]
• Si quieres oír música durante la meditación, escoge canciones tranquilas y repetitivas que te permitan
mantener la concentración. También puedes utilizar un dispositivo de ruido blanco o recurrir a los sonidos de
la naturaleza, como el sonido del agua en movimiento.
• El espacio de meditación no debe ser totalmente silencioso, por lo que no será necesario que uses tapones
de oído. El sonido de una cortadora de césped o el ladrido de un perro no son un obstáculo para poder
meditar correctamente. De hecho, la capacidad para tomar consciencia de estos sonidos sin permitir que
dominen tus pensamientos es un componente muy importante de la meditación.
• Meditar fuera de casa funciona para muchas personas, siempre que no te sientes cerca de una carretera muy
transitada u otra fuente de ruidos fuertes. Es posible encontrar la paz bajo un árbol o sentado sobre el
frondoso pasto en el rincón favorito de un jardín.
meditación
• Parte 1
• El consejero Paul Chernyak afirma: "Al practicar la meditación, la frecuencia es más importante que la
duración. Se ha demostrado que meditar apenas 5 o 10 minutos es más beneficioso que realizar una sesión
semanal de una hora".
• 2
• Usa prendas cómodas. Uno de los objetivos principales de la meditación es calmar la mente y bloquear las
distracciones externas.[4] Esto puede ser difícil si sientes incomodidades físicas debido a prendas apretadas o
restrictivas. Por lo tanto, recurre a opciones más holgadas durante la práctica de meditación y asegúrate de
estar descalzo.[5]
3. Decide la duración de la meditación. Antes de comenzar, decide cuánto tiempo quieres meditar. Mientras que los
practicantes más experimentados recomiendan sesiones de 20 minutos dos veces al día, los principiantes pueden
comenzar con cinco minutos, una vez al día. [6]
• Una vez que decidas la duración, asegúrate de cumplirla. No te rindas simplemente porque crees que no funciona.
Meditar de forma exitosa puede tomar tiempo y práctica. En este momento, lo más importante es que sigas
intentando.
• Busca la forma de llevar un registro del tiempo de meditación que no te distraiga. Por ejemplo, puedes configurar
una alarma suave que te notifique cuando es tiempo de terminar la sesión. También puedes programar la práctica
para que finalice con cierto acontecimiento, como cuando el sol comience a iluminar cierta parte de la pared.
• 4. Haz ejercicios de estiramiento antes de comenzar para prevenir la rigidez muscular. Por lo general, las sesiones
de meditación consisten en sentarse en un lugar por una determinada cantidad de tiempo, por lo que es
importante liberar cualquier tensión o rigidez antes de comenzar. Unos pocos minutos de estiramiento suave te
permitirán preparar el cuerpo y la mente para la práctica, además de evitar que lleves tu concentración hacia los
puntos de dolor, en vez de relajarte.[7]
• Recuerda estirar el cuello, los hombros y la parte inferior de la espalda, en especial si has estado mucho tiempo
sentado frente a la computadora. Estirar las piernas, concentrándote en la parte interna de los muslos, puede ser
muy útil al meditar en la posición de loto. Si no sabes cómo estirar los músculos, procura aprender algunas
técnicas antes de meditar. Muchos expertos recomiendan realizar estiramientos leves de yoga antes de la práctica.
• 5. Siéntate en una posición cómoda. Esto es muy importante a la hora de meditar, por lo que el objetivo principal
es encontrar la mejor posición posible. [8] Tradicionalmente, la meditación se ha practicado al sentarse en un cojín
sobre el suelo, ya sea en la posición de loto o medio loto. De todas formas, esta posición puede ser un poco
incómoda si no tienes mucha flexibilidad en las piernas, caderas y parte inferior de la espalda. El objetivo es
encontrar una posición equilibrada con el tronco alto y recto.
• Puedes sentarte y cruzar las piernas (o no) sobre un cojín, silla o banco de meditación.Una vez que estés sentado,
la pelvis debe estar lo suficientemente inclinada hacia adelante para que la columna esté centrada sobre las dos
zonas óseas de los glúteos, es decir, los huesos que sostienen tu peso al estar sentado. Para inclinar la pelvis en la
posición adecuada, siéntate en el borde delantero de un cojín grueso o coloca algo de aproximadamente 8 a 10
cm (3 a 4 pulgadas) de grosor debajo de las patas posteriores de una silla.
• Consejo: No te limites a estar sentado si no te sientes cómodo. Puedes meditar parado, recostado o incluso
caminando; ¡lo importante es que te sientas cómodo! [9]
6. Endereza la columna una vez que estés sentado. Una buena postura te permitirá
meditar más cómodamente.[10] Una vez que encuentres una posición cómoda,
concéntrate en el resto de la espalda. Comenzando desde la parte más baja, procura que
cada vértebra descanse sobre la otra para soportar el peso del torso, el cuello y la
cabeza.
• Se necesita práctica para encontrar una posición que te permita relajar el torso con
apenas un poco de esfuerzo para mantener el equilibrio. Cuando sientas tensión,
intenta relajar la zona. Si no puedes hacerlo y conservar la posición al mismo tiempo,
comprueba la alineación de la postura e intenta retomar el equilibrio del torso, para
que dicha zona pueda relajarse.
• El objetivo principal es que te sientas cómodo, relajado y que el torso esté equilibrado
para que la columna pueda soportar el peso desde la cintura hacia arriba.
• La posición tradicional de las manos consiste en colocarlas sobre el regazo con las
palmas hacia arriba, colocando la mano derecha arriba de la izquierda. Sin embargo,
también puedes apoyarlas sobre las rodillas o relajarlas al costado del cuerpo.

Continuación:
https://es.wikihow.com/meditar
Técnicas Sencillas De Dibujo Para La Ansiedad
Ejercicio De Dibujo:
Dibujar Líneas
• Encuentro este ejercicio realmente útil cuando quiero
dibujar, pero me siento sin inspiración, desenfocado o
abrumado. Me gusta ver las líneas aparecer en la
página. Me doy permiso para dibujar tan rápido o lento
como sienta mejor hacerlo en el momento. Por lo general,
si empiezo a dibujar rápido y descuidado, al cabo de unos
minutos encontraré mis líneas cada vez más limpias y
unidas, mi respiración se hace más lenta y puedo volver a
pensar bien. Me gusta particularmente cuando me siento
realmente ansioso. Es una base para mí. ¿Funciona esto
para ti?
 Ejercicio De Dibujo:
Dibujar Círculos
• Esta es una de mis nuevas técnicas de dibujo
favoritas. He estado jugando con él en mis diarios y
en mis pinturas sobre lienzo. Dibujo pequeños
círculos y apenas tomo decisiones sobre adónde van.
En vez de eso, observo como aparecen y migro a
través de la página.
• Mi mano parece tomar un ritmo y yo lo sigo. Hacer
las líneas dentadas entre los círculos existentes
sugiere todo tipo de cosas naturales para mí: mapas,
fotografías microscópicas o crecimiento en la parte
inferior de una hoja. ¿Que ves?
Ejercicio De Dibujo:
Dibujo De Contorno Ciego

• El dibujo de contorno ciego implica mirar sólo al sujeto, no

al papel, y mantener una línea continua en la página. Los
resultados son distorsionados pero precisos, emocionales y
muy hermosos. Me encanta cómo me lleva con mucha
fuerza al momento presente a medida que lentamente
muevo mi pluma a través del borde de mi sujeto.
 Mandala

• Pintar mandalas para desconectar de lo que

nos rodea
• A la hora de pintar un mandala nos veremos
en la necesidad de elegir una serie de
colores. Por esta razón, tendremos que fijar
mejor nuestra atención, sobre todo cuando
se trata de mandalas de figuras complejas.
Serán los colores los que al terminar de
colorear nos ayudarán a determinar nuestras
propias emociones.
Escultura
• Mascaras
Escultura • Piñatas

• Tijeras
https://decopeques.com/pinata-decoracion-
• Piñata con forma de burro
fiestas-infantiles/
• Silicona caliente
• Regla
• Cúter
• Una superficie de trabajo donde
podamos cortar sin estropearla o
rayarla
• Pintura blanca en spray
• Una cartulina blanca y otra negra
• Rollo de celofán iridiscente
• Papel de seda
• Una copa con forma triangular
(para el cuerno)
Musicoterapia
 Ondas alfa
Inteligencia Relajación
• https://www.youtube.com/watc • https://www.youtube.com/watc
h?v=aJDDOzUGCtE h?v=GoFzmgE72Rk

• Música para Mejorar la • Relajación con Ondas Alfa 8

MEMORIA ☯ Ondas Alfa ☯ Herzios
SUPER INTELIGENCIA
https://www.youtube.com/watch?v=-
6bF2AwpBEc

• ONDAS THETA - MEDITACIÓN

PROFUNDA - conectas con tu yo
interior - binaural sound
Música Clásica
• https://www.youtube.com/watch?
v=6v2aZtIoLOs

• Música clásica para la relajación,

Música para Reducir Estres, Bach,
♫E115
 SELECCIÓN MANTRAS
(para serenar la mente y
Snatam Kaur - Mul despertar el Amor incondicional )
Mantra - Ek Ong Kar

MÚSICA PARA EL
ALMA. (Snatam Kaur)
Yoga kundalini para Ong Namo
( Live)
principiantes
*YOGA para DISMINUIR
DOLOR EN RODILLA * |
Brenda Yoga
 Referencias o
informes
al email:
elektra843@hotmail.com