Lauf-ABC für Spielsportler Marcel Tobler & Mario Kamer, 2014

Lauf-ABC für Spielsportler

Ein Leitfaden für Experten

Inhaltsverzeichnis
1 Einleitung ........................................................................................................................ 1
2 Technik drückendes / stossendes Sprinten (Beschleunigung) ......................................... 2
3 Technik greifendes / ziehendes Sprinten (Top Speed)..................................................... 3
4 Übungen des Lauf-ABC ................................................................................................... 5
5 Grundsätze für Lauf-ABC ................................................................................................ 9
6 Variationen ...................................................................................................................... 9
7 Spezifische ABC-Übungen für Beschleunigung ............................................................. 11
7.1 Training von Schrittlänge und Schrittfrequenz ............................................................. 12
7.2 Schnelligkeitstraining mit Cone Drills .......................................................................... 14
Literaturverzeichnis ............................................................................................................. 16

1 Einleitung
In den vergangenen Jahren ist in zahlreichen Spielsportarten eine deutliche Zunahme der
Spiel- und Laufgeschwindigkeiten zu beobachten. Dies führt dazu, dass gerade die Schnellig-
keit an Bedeutung gewonnen hat. Schneller zu sein, als der Gegner kann in vielen Situationen
spielentscheidend sein, z.B. wenn es gelingt, ihm im Angriff oder bei einem Konter davon zu
laufen oder in der Abwehr vor ihm am Ball zu sein. Anstatt an der Lauftechnik zu arbeiten, wird
in vielen Sportarten versucht, die Laufgeschwindigkeit einseitig über Krafttraining zu entwi-
ckeln. Dies mag zu erstaunen, wenn man bedenkt, dass bereits eine Ergänzung des Trainings
durch wenige Lauf-ABC Übungen, auch Sprint-ABC, Laufkoordinationsübungen oder Lauf-
schule genannt, deutliche Verbesserungen der Sprintleistung im Handball, Hockey oder Fuss-
ball zu verzeichnen sind (z.B. Kuchenbecker & Zieschang, 1992; zit. n. Schöllhorn, 2003).
Neben der Steigerung der maximalen Laufgeschwindigkeit ermöglicht eine gute Lauftechnik
auch ein ökonomischeres Laufen bei niedrigeren Geschwindigkeiten. Die dabei eingesparte
Energie wird vor allem gegen Spielende entscheidend, da dann noch länger kontrollierte,
schnelle Bewegungen durchgeführt werden können. Zudem wird durch die gezielte Laufschule
Ausweichbewegungen, Fehlbelastungen und den damit verbundenen Verletzungen vorgeb-
äugt (Schöllhorn, 2003).
Ziel dieses Leitfadens ist es, einen Überblick der Lauf-ABC Übungen für Handballer zu geben.
Viele davon werden aus der Leichtathletik abgeleitet, wo sie seit langem gewinnbringend ein-
gesetzt werden. Lauf-ABC Übungen sind für viele Leichtathleten ein fester Bestandteil des
Aufwärmprogramms für Training und Wettkampf. Auch im Techniktraining hat die Laufschule
einen zentralen Stellenwert, da sie eingesetzt wird, um bestimmte Teile der Bewegung zu
verbessern. Dies wiederum führt dazu, dass die Sprintschnelligkeit verbessert werden kann.

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Ferner werden die Übungen auch als Inhalte im Konditionstraining (Ausdauer / Kraft) einge-
setzt. Vor dem Hintergrund, dass die Übungen nie zum Selbstzweck, sondern zielgerichtet
durchgeführt werden, scheint es aber sinnvoll, die Übungen gezielt auszuwählen und anzu-
passen, um sie auch in anderen Sportarten einzusetzen. Da in Spielsportarten gerade dem
Start, den ersten Schritten, wie auch den Seitwärts- und Abstoppbewegungen eine zentrale
Bedeutung zukommt, sind neben dem klassischen Lauf ABC aus der Leichtathletik auch Übun-
gen einzusetzen, welche diese Bewegungsaktionen gezielt schulen.
Die verschiedenen ABC-Übungen dienen dazu, die verschiedenen Teilbewegungen bzw.
Kernelemente des Sprints zu schulen. Damit sie zielgerichtet und gewinnbringend eingesetzt
werden können, muss deshalb klar sein, was die wichtigsten Merkmale einer guten Sprinttech-
nik sind. Im Anschluss daran können diese grundlegenden Bewegungselemente einzeln durch
spezifische ABC-Übungen geschult werden.
Um die Leserlichkeit des Textes zu verbessern wird im Folgenden stets vom Athlet, dem Sport-
ler, dem Trainer, usw. gesprochen. Selbstverständlich ist dabei immer auch die weibliche Form
eingeschlossen.

2 Technik drückendes / stossendes Sprinten (Beschleunigung)

Abbildung 1: Technik während Beschleunigungsphase (Müller & Ritzdorf, 2009, S. 27).

Die zentralen Merkmale einer guten Beschleunigungstechnik sind (Killing et al., 2012; Müller
& Ritzdorf, 2009):
• Körpervorlage
• Aktiver, geradliniger Fussaufsatz auf dem Fussballen (Ferse berührt nie den Boden)
• Geradlinige energische Armarbeit mit einem konstanten Armwinkel von etwa 90°
• Ganzkörperstreckung nach vorn oben (siehe Pfeil in Bild)
• Angezogene Fussspitze in vorderer Schwungphase (Vorspannung)
• Kolbenbewegung der Beine (explosives Pushen)
• Kniehub etwa 90°
• Kurze erste Schritte
Für Spielsportler, die mit einem ständigen Wechsel von Abstoppen und Beschleunigen zu tun
haben, ist dies die wichtigste Phase des Sprints, weshalb sie besonderer Beachtung bedarf.
Zur Beschleunigung drückt sich der Athlet mit seinen Streckermuskeln kräftig nach vorn oben
ab, weshalb auch von drückendem Sprinten gesprochen wird. Für eine optimale Beschleuni-
gung ist auf die ausreichende Körpervorlage zu achten, weshalb der Fussaufsatz hinter dem

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Körperschwerpunkt erfolgt (siehe Position 3 in Abbildung 1). Nach dem Start erfolgt ein lang-
sames Aufrichten (aufrecht nach 10-15 Meter). Zu beachten ist, dass zu frühes Aufrichten
hinderlich für die Beschleunigung ist. Der Abdruck erfolgt entlang der Linie Aufsatzpunkt-Hüfte
(siehe roter Pfeil). Der Fussaufsatz erfolgt aktiv (anheben der Fussspitze vor aktivem Abstos-
sen vom Boden) und immer auf dem Fussballen (kein Fersenkontakt mit Boden!!!). Die Aktion
der Beine kann am ehesten mit einer Kolbenbewegung beschrieben werden (noch nicht rund
bzw. noch kein Anfersen). Dabei erfolgt ein schnelles Nach-vorne-Bringen des Schwungbeins
bis Oberschenkel-Rumpf-Winkel 90° (Kniehub). Die ersten Schritte sind bewusst kurz zu hal-
ten, bevor Schrittlänge und Schrittfrequenz kontinuierlich zunehmen. Es ist auf eine energi-
sche Armarbeit (Ellenbogen konstant 90° gebeugt) zu achten, da diese die Beschleunigung
unterstützt. Am hilfreichsten ist es, an die Ellenbogen zu denken und diese schnell nach hinten
oben zu bewegen (Derse, Hansen, O’Rourke & Stolley, 2012; Killing et al., 2012; Strüder,
Jonath & Scholz, 2013).
Anmerkung zum aktiven Fussaufsatz: Die Fuss-
spitze (grosser Zeh) wird nach den Verlassen des
Bodens sofort nach oben gezogen und bleibt so
bis kurz vor dem nächsten Bodenkontakt, um ei-
nen peitschenartigen Fussaufsatz zu ermöglichen
und die Bodenkontaktzeit kurz zu halten. Dies wird
erreicht, da die Wadenmuskulatur dadurch vorge-
spannt wird und anschliessend in kürzerer Zeit Abbildung 2: Idealtypischer Fussaufsatz im
eine grössere Kraft freigesetzt werden kann (Strü- Sprint (Strüder et al., 2013, S. 169)
der et al., 2013).
Übungen mit dem Sprungseil stellen neben dem Lauf-ABC eine optimale Möglichkeit dar, um
den aktiven reaktiven Fussaufsatz und die kurze Bodenkontaktzeit zu trainieren, weshalb sie
regelmässig durchgeführt werden sollten (z.B. beim Einwärmen).

3 Technik greifendes / ziehendes Sprinten (Top Speed)

Abbildung 3: Technik des ziehenden Sprints (Müller & Ritzdorf, 2009, S. 16).

Nach der Beschleunigungsphase, welche durch eine deutliche Vorlage und die pushende
Beinbewegung gekennzeichnet ist, erfolgt eine kontinuierliche Aufrichtung, bis nach etwa 20

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bis 30 Metern die Sprinttechnik deutlich verändert wird und als ziehendes Sprinten beschrie-
ben werden kann. Zu beachten ist, dass der Übergang vom drückenden zum ziehenden Sprin-
ten kontinuierlich erfolgt. Zudem ist Wert auf folgende Punkte zu legen (Kiling et al., 2012;
Müller & Ritzdorf, 2009):
• Aktiver, geradliniger Fussaufsatz auf dem Ballen (Ferse berührt nie den Boden!!!)
• Zweckmässiges Unterfersen (Ferse schnell nahe unter Körper bringen)
• Geradlinige energische Armarbeit mit einem konstanten Armwinkel von etwa 90°
• Aufrechte, stabile Körperhaltung (Becken aufrecht)
hoch laufen.
• Angezogene Fussspitze in vorderer Schwungphase (Vorspannung)
• Ziehen des Beins unter den Körper um Bremskräfte zu vermindern.
Im Handball und in vielen anderen Sportarten ist das Training des ziehenden Sprintschritts
von deutlich geringerer Wichtigkeit als das Training der Beschleunigung. Dies liegt daran, dass
der für den Sprint charakteristische Wechsel von einem eher drückenden Schritt zu einem
eher ziehenden Schritt mit aufrechtem Oberkörper wie gesagt meist nach etwa 20 Metern er-
folgt, bei Top-Sprintern sogar noch später. Oft hat man aber im Handball nicht genügend Zeit,
um den Top Speed zu erreichen. Ausnahmen sind vielleicht ein Gegenstoss oder einen Sprint
zurück in die Defensive, wo diese Technik dennoch ihre Relevanz hat. Die Bewegungen, wel-
che hier von den Beinen durchgeführt werden, ähneln denen beim Trottinett fahren und ist
deutlich runder als während der Beschleunigung.
Zur Veranschaulichung der Bedeutung einer aufrechten Beckenposition kann folgendes Bild
dienen:

Abbildung 4: Hüftposition im Sprint (Killing et al., 2012, S. 25)

Es wird deutlich, dass die Knie mit einer aufrechten Beckenposition höher angehoben werden
können und somit mehr Zeit bleibt, das Bein unter den Körper zu ziehen, um die Bremskräfte
zu minimieren. Um dies zu erreichen kann es hilfreich sein, den Athleten den Hinweis zu geben,
ihr Schambein in Richtung Kopf zu ziehen oder den Bauch kurz zu machen, ohne den Rücken
zu beugen. Hilfreich ist es oft auch, das Becken einige Male mit den Händen nach vorn und
hinten zu verschieben.

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4 Übungen des Lauf-ABC

Da nun die wichtigsten Punkte einer guten Sprinttechnik bekannt sind, soll ein Überblick über
die Lauf-ABC Übungen gegeben werden, welche genutzt werden, um die einzelnen Kernele-
mente zu verbessern (Killing et al., 2012; May, n. d.; Scholich, 1993; Schrader, 2010; Strüder
et al., 2013; Wastl & Wollny, 2013). Zum besseren Verständnis der Übungen mag es hilfreich
sein, parallel die Tabelle auf Seite 7 und 8 zur Hand zu nehmen, da dort die Übungen bebildert
sind und die Ziele, die zentralen Beobachtungspunkte sowie häufige Fehler zusammengefasst
sind.
1. Fußgelenkarbeit: Der Sportler bewegt sich in kleinen Schritten mit geringem Kniehub vor-
wärts. Das Abrollen erfolgt von der Fußspitze angefangen über den ganzen Fuß. Im Ab-
druck werden Fuß-, Knie- und Hüftgelenk deutlich gestreckt. Bei der Fussgelenkarbeit han-
delt es sich um eine Vorübung für weitere ABC-Übungen. Sie wird zur Schulung der auf-
rechten Körperhaltung (Ganzkörperstreckung) und der linearen Armarbeit durchgeführt.
Zudem eignet sie sich sehr gut, um das Fussgelenk zu mobilisieren. Sie kann auch zuerst
im Stehen durch einen Wechsel von Fussspitzen- und Sohlenstand geübt werden. Zur
Unterstützung der Ganzkörperstreckung können die Arme nach oben gestreckt werden
(Rücklage vermeiden!).
2. Skipping (halbhoher Kniehebelauf): Die Bewegung ähnelt der Fußgelenkarbeit, wird
aber mit höherer Geschwindigkeit und etwas höherem Kniehub durchgeführt, was zu einer
deutlichen Intensitätssteigerung führt. Ausserdem wird der Fuss aktiv auf dem Ballen auf-
gesetzt (Fussspitze wird nach vorherigem Anziehen aktiv auf den Boden geschlagen).
Diese Übung wird durchgeführt, um die Technik des drückenden Sprintens zu verbessern.
Zudem wird der Fussaufsatz und die aufrechte Körperposition geschult.
3. Kniehebelauf: Diese Übung ist sehr ähnlich wie Skipping. Der Kniehub wird allerdings hier
betont. Der Oberschenkel des Schwungbeins wird bis in die Waagerechte geführt. Dabei
hält der Sportler eine leichte Oberkörpervorlage. Der Fussaufsatz ist aktiv. Die Arme un-
terstützen die Vorwärtsbewegung durch gegengleiches Mitschwingen. (Variation: Der
Sportler führt den Kniehub nur auf einer Seite aus und arbeitet auf der anderen Seite ähn-
lich wie bei der Fußgelenkarbeit). Die Übung eignet sich zur Schulung der vorderen
Schwung- und hinteren Stützphase.
4. Prellhopser: Der Sportler beginnt im Stand, die Füsse etwa hüftbreit auseinander. Nun
werden Prellhopser ausgeführt. Dabei wird jeweils ein Knie in der Luft im Wechsel ange-
zogen, so dass eines der Beine gestreckt und das andere leicht gebeugt ist. Direkt nach
der Landung (beide Füsse gleichzeitig), erfolgt ein weiterer reaktiver Absprung (anderes
Knie beugen). Die Übung wird eingesetzt, um den explosiven Abstossimpuls aus dem
Fussgelenk und den kurzen Bodenkontakt zu trainieren.
5. Hot Steps: Der Sportler bewegt sich mit gestreckten Beinen vorwärts. Es erfolgt dabei ein
ständiger, schneller Wechsel von "Fußspitze anziehen" und "Fußspitze senken". Die Ferse
hat keinen Bodenkontakt. Die Arme schwingen gegengleich mit. (Als Variation können sie
auch hinter dem Rücken verschränkt werden, wie im Bild unten). Die Knie bleiben mehr
oder weniger parallel. Diese Übung hilft, den aktiven, reaktiven Fussaufsatz zu verbessern.

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6. Schlaglauf (Scherenlauf): Die Übung ähnelt den Hot Steps. Allerdings wird die Bewegung
in der Hüfte vergrössert (Beine scheren auseinander). Die Kniegelenke bleiben beim Vor-
wärtslaufen gestreckt. Die Fussspitze ist angezogen. Der Fußaufsatz erfolgt aktiv schla-
gend bzw. ziehend. Diese Übung wird eingesetzt, um den schnellen Bodenkontakt und
das ziehende Laufen zu trainieren.
7. Anfersen: Der Sportler läuft vorwärts und führt dabei wechselseitig die Fersen zum Gesäß
(Knie bleiben mehr oder weniger parallel). Der Oberkörper befindet sich in einer leichten
Vorlage. Die Vorwärtsbewegung ist eher gering, die Hüfte gestreckt. Der Fußaufsatz er-
folgt auf dem Vorfuss. Diese Übung dient der Schulung der aufrechten Körperposition.
8. Buttkicks / Unterfersen (Knieheben und Anfersen): Der Sportler führt eine Art Kniehe-
belauf mit gleichzeitigem Anfersen unter dem Körper aus. Ziel ist, dass die Ferse das Ge-
säss unter dem Körper berührt. Die Übung dient der Verbesserung der hinteren Schwung-
phase (Ferse schnell unter Körper). Als Variation kann eine Seite betont werden.
9. Hopserlauf flach und weit: Der Sportler springt einbeinig flach und weit nach vorn. Dabei
greift der Unterschenkel weit nach vorn aus. Die Landung erfolgt auf dem Sprungbein,
danach erfolgt ein Schritt zum Beinwechsel und die Bewegung wird mit der Gegenseite
fortgesetzt. Der Fußaufsatz erfolgt auf dem Vorfuss. Als Variation kann ein Bein betont
werden.
10. Sprunglauf: Der Sportler führt wechselseitige Sprünge nach vorn oben aus. Dabei verharrt
das Sprungbein jeweils für einen kurzen Moment in der Waagrechten. Der Fussaufsatz
erfolgt aktiv. Es kann entweder die Weite oder die Geschwindigkeit betont werden.

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Übung Ziele
Fussgelenkarbeit • Ballenlauf
• aufrechte Körperhaltung
• lineare Armarbeit
Skipping • Aktiver Fussaufsatz
• aufrechte Körperhaltung
• drückendes Sprinten ver-
bessern
• Schrittfrequenz erhöhen
Kniehebelauf • Drückendes Sprinten ver-
bessern
• Aufrechte Körperhaltung
• Aktiver Fussaufsatz
Prellhopser • Entwickeln explosiver Ab-
stossimpulse aus Fussge-
lenk
• Kurzer Bodenkontakt
Hot Steps • Kurzer Bodenkontakt
• Aktiver Fussaufsatz
Schlaglauf • Ziehendes Sprinten
• Kurzer Bodenkontakt
zentrale Beobachtungspunkte
• Kopf möglichst hoch (Körperstreckung)
• Fussaufsatz auf Fussballen
• energischer Armeinsatz (90°)
• Kopf möglichst hoch (Körperstreckung)
• aktiver Fussaufsatz auf Fussballen
• energischer Armeinsatz (90°)
• leichte Körpervorlage
• Energischer Armeinsatz
• Kopf möglichst hoch (Körperstreckung)
• Aktiver Fussaufsatz
• 90° Kniehub
• Energische Armarbeit
• Kopf möglichst hoch (Körperstreckung)
• Bodenkontakt gleichzeitig mit beiden
Füssen
• Oberkörper ist aufrecht
• Knie gestreckt und fast parallel
• Aktiver Fussaufsatz auf Fussballen
• Kein Fersenkontakt (höchstens flüchtig)
• Kopf möglichst hoch (Körperstreckung)
• Aktives unter den Körper ziehen der
Beine
• Fussspitze in Luft angezogen (aktiv ge-
gen Boden schlagen)
• Kopf möglichst hoch (Körperstreckung)
Häufige Fehler
• Oberkörperrücklage
• mangelnde Hüftstreckung
• Fussaufsatz über Ferse
• Armarbeit: quer, kein deutlicher Vor-
& Rückschwung
• Oberkörperrücklage
• mangelnde Hüftstreckung
• Fussaufsatz über Ferse
• Armarbeit: quer, kein deutlicher Vor-
& Rückschwung
• Oberkörperrücklage
• mangelnde Hüftstreckung
• Fussaufsatz passiv über Ferse
• Kniehub zu schwach
• Stützbein gebeugt (Einsinken)
• Passgang
• Ungenügender Einsatz der Fussge-
lenke
• Bodenkontakt mit Ferse
• Rücklage
• Aufsetzen über Ferse
• Auskicken der Beine (zu grosse
Hüftbewegung)
• Hüftknick
• Aufsetzen über Ferse
• Mangelnde Körperstreckung
• Mangelnde Armarbeit
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Anfersen • Aufrechte Körperhaltung • Ferse berührt Gesäss • Keine Berührung Ferse / Gesäss
• Knie parallel (kaum bewegt) (möglicherweise verkürzter Rectus
• Hüfte gestreckt Femoris)
• Aktive Armarbeit • Stützbein gebeugt
• Bodenkontakt auf Vorfuss • Mangelnde Hüftstreckung

Butkicks / Unterfersen • Verbesserung der hinteren • Ferse berührt Gesäss unter Körper • Zu geringer Kniehub (Übung ähnelt
Stützphase (Ferse schnell • Energische Armarbeit dem Anfersen)
zu Gesäss) • Mangelnde Armarbeit

Hopserlauf • Aktiv ziehendes Laufen • Aktiver „scharrender“ Fussaufsatz • Mangelnde Ganzkörperstreckung

• Energische Armarbeit • Starkes Einbrechen in Kniegelenk
• Rhythmisch bei Landung
• Passive Landung
• Arme nicht im 90° Winkel

Sprunglauf • Aktiver Fussaufsatz • Streckung in Hüft- Knie- und Fussgelenk • Fussaufsatz über Ferse
• Explosiver Abdruck • Aktiver Fussaufsatz auf Ballen (oder fla- • Position wird in Luft nicht fixiert
chem Fuss)

Anmerkung: Alle Übungen aus dieser Zusammenstellung können und sollen auch variiert werden. Dabei ist allerdings immer darauf zu achten,
dass mit der veränderten Ausführung ein bestimmtes Ziel verfolgt wird. Zudem ist zu beachten, dass je nach Ausführung eher das drückende
Sprinten (Kolbenbewegung mit Beinen, z.B. Skipping) oder das ziehende Sprinten (Übungen, bei welchen das Bein aktiv unter den Körper gezo-
gen wird, wie z.B. Schlaglauf und Hopserlauf) trainiert wird.

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5 Grundsätze für Lauf-ABC

Für die Ausführung von Lauf-ABC Übungen sollten folgende Grundsätze beachtet werden:
• Regelmässige Durchführung ist zentral: lieber jeden Tag zehn Minuten als einmal die
Woche eine Stunde.
• Im Anfängerstadium nicht länger als 10-15 Minuten, da Koordinationstraining relativ
schnell zu zentralnervöser Ermüdung führt, wodurch die Bewegungsqualität sinkt
• Jede Übung wird üblicher Weise 3 bis 5 mal wiederholt und über eine Distanz von 15-
30 Meter (je nach Übung) ausgeführt. Es scheint sinnvoll, nach jeder Übung unter Bei-
behaltung der beachteten Bewegungselemente durch eine Erhöhung der Schrittlänge
in einen Steigerungslauf überzugehen. Dadurch soll das geschulte Bewegungselement
in den Sprint übernommen werden.
• Pro Training sollten routinemässig 6 bis 8 Übungen durchgeführt werden, z.B. als Teil
des Aufwärmprogramms
• Die Übungen werden zunächst in ihren Grundformen mit niedriger Bewegungsge-
schwindigkeit geübt. Erst wenn die Qualität stimmt, werden zunehmende Geschwin-
digkeiten gefordert und Variationen eingesetzt.
• Es scheint sinnvoll, sich auf wenige Übungen zu beschränken, diese aber immer wie-
der zu variieren und zu kombinieren. Denn es sind vielfältige Bewegungserfahrungen
nötig, um eine breite koordinative Basis zu schaffen. Zudem wird ein solches Training
abwechslungsreicher und herausfordernder.
• Bei allen Lauf-ABC Übungen ist auf eine aktiv angezogene Fussspitze zu achten. Zu-
dem müssen vor allem die Körperhaltung und die Armarbeit kontrolliert werden. Ziel
sind immer kurze Bodenkontaktzeiten, um die Reaktivität zu entwickeln. Es ist stets
auf eine möglichst saubere Ausführung zu achten und es gilt deshalb der Grundsatz
„Qualität vor Quantität“. Deshalb soll das Lauf-ABC grundsätzlich stets unter der Kon-
trolle und Korrektur des Trainers durchgeführt werden.
• Der Trainer soll vor jeder Durchführung sagen, auf welches Merkmal sich der Athlet
bei der nächsten Wiederholung achten soll (optimaler Weise 1, maximal 3 Punkte!)
• Sobald die Übungen grundsätzlich beherrscht werden und es die Kapazitäten zulassen,
sollen die Übungen unter Berücksichtigung der individuellen aktuellen Notwendigkeiten
der Sportler ausgewählt werden (an individuellen Schwächen arbeiten).
• Die Pause zwischen den Übungen kann aktiv gestaltet werden (Zurückgehen mit Aus-
schütteln, Zurücktraben, zurück mit lockerem Hopserlauf...).
Vorschlag für Periodisierung: Im Winter bzw. in der Vorbereitung könnte eher das Erwerben
der Bewegungsabläufe im Zentrum stehen, weshalb die Übungen häufiger eingesetzt werden
sollten. Auch sonst ist aber auf Regelmässigkeit zu achten (z.B. einzelne Übungen als fixer
Bestandteil des Einwärmens).

6 Variationen
Variationsmöglichkeiten sind Ausführungsgeschwindigkeit, Bewegungsamplitude, Laufrich-
tung, Einsatz von Hindernissen, Zusatzaufgaben und die Kombination verschiedener Grund-
formen (z.B. Kniehebelauf mit einem Bein, Anfersen mit dem anderen oder mehrere Übungen

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direkt nacheinander über etwa 20 Meter) (Killing et al., 2012). Auch die Hinzunahme des Hand-
balls (z.B. gleichzeitiges Prellen) ist möglich, wenn die Qualität hoch bleibt. Weitere Variations-
formen sind der folgenden Tabelle zu entnehmen. Diese gelten nicht nur für das Lauf-ABC,
sondern allgemein für das Koordinationstraining.

Abbildung 5: Variationen und Kombinationen im Koordinationstraining (Killing et al., 2010, S.

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7 Spezifische ABC-Übungen für Beschleunigung

Zusätzlich zu den klassischen Lauf-ABC Übungen, welche weiter oben besprochen wurden,
werden hier noch einige Übungen beschrieben, welche helfen sollen, die Lauftechnik während
der Beschleunigungsphase zu verbessern. Dabei wird grossen Wert auf die korrekte Körper-
position gelegt.
• Wall Sprints:
Der Athlet (oder eine Gruppe von Athleten) steht etwa 1.5 Meter
vor einer Wand. Nun lässt er die Füsse an Ort, während er sich mit
den Armen an der Wand abstützt. Der Körper ist nun gestreckt und
etwa in einem 45° Winkel zum Boden. Nun wird die selbe Bewe-
gung wie bei den Kniehebeläufen durchgeführt (90° Winkel in
Hüfte, Fusspitze angezogen), erst im gehen (immer mit Bodenkon-
takt) und mit zunehmendem Können laufend (von einem Bein auf
anderes springen). Dies wird mehrmals einige Sekunden gemacht.
Als Variation können auf ein Signal des Trainers 3-7 möglichst
schnelle Schritte durchgeführt werden. Ziel dieser Übung ist es, dem Athleten die opti-
male Position während der Beschleunigungsphase bewusst zu machen und die Kol-
benähnliche Bewegung der Beine (Pushen) zu trainieren. Zudem ist es eine gute
Übung, um die Schrittfrequenz zu steigern.
• Hip Hold:
Ein Athlet steht hinter dem anderen und hält ihn mit den
Händen an den Hüften. Der vordere Athlet lehnt leicht
nach vorne (Körper bleibt gestreckt). Auf Kommando be-
ginnt er unter Beibehaltung der Vorlage und mit leichtem
Zug nach vorne mit Kniehebeläufen. Der Bodenkontakt
ist bewusst kurz zu halten. Der Schwerpunkt liegt auf der
hohen Frequenz und nicht auf dem Zug nach vorn. Erst nach vier bis zehn Schritten
wird der Athlet vom anderen Athlet, der sich auch leicht vorwärts bewegt losgelassen.
Der vordere sprintet über eine Distanz von etwa 20 Meter. Beachte: Der Übergang vom
gehaltenen zum freien Sprint sollte fliessend sein. Auch diese Übung dient dazu, dem
Athleten die optimale Position während der Beschleunigungsphase bewusst zu ma-
chen und die Kolbenähnliche Bewegung der Beine (Pushen) zu trainieren. Zudem ist
es eine gute Übung, um die Schrittfrequenz zu steigern. Auf eine energische Armarbeit
ist zu achten. Alternativ kann die Übung auch mit einem Seil, welches dem vorderen
Sprinter um die Hüfte gelegt wird, durchgeführt werden.
• Face to Face: Diese Übung ist ähnlich, wie der Hip Hold. Allerdings steht der Helfer
hier vor dem Athleten. Der Athlet lehnt wiederum nach vorn, wird aber nun an den
Schultern gehalten. Die Übung verläuft nun exakt, wie die vordere. Auch die Ziele sind
mehrheitlich die selben. Allerdings ist es für den Athleten schwerer, die Hüfte nicht zu
knicken. Darauf ist grossen Wert zu legen. Wenn der Helfer nach einigen Schritten das
Gewicht des Athleten nicht mehr spürt, springt er zur Seite und lässt den Athleten los-
sprinten. Auch hier ist der kontinuierliche Übergang zentral.

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• Fallstart:
Nun kann der Start ohne Helfer durchgeführt werden.
Die wichtigen Punkte bleiben die selben (kein Hüftknick,
energische Armarbeit, Hüftwinkel 90°). Der Athlet lässt
sich so lange wie möglich fallen und sprintet dann etwa
20 Meter. Ein zu frühes Aufrichten ist zu vermeiden. Dies
geschieht, wenn der Fuss bereits bei den ersten Schrit-
ten vor oder unter und nicht hinter dem Körperschwerpunkt aufsetzt.
• Hochstart:
Der Athlet steht auf den Fussballen, das Ge-
wicht wird über dem vorderen Fuss gehalten (!).
Die Arme sind versetzt zu den Beinen. Die
Hüfte wird bewusst etwas abgesenkt und die
Knie leicht gebeugt. Auf Kommando wird über
eine Strecke von etwa 20 Meter gesprintet. Dies
kann auch die Ausgangsposition von Cone Drills usw. sein. Auch hier soll versucht
werden, die Vorlage während den ersten Schritten zu halten.

7.1 Training von Schrittlänge und Schrittfrequenz

Um schneller auf die sich wechselnde Spielsituation reagieren zu können und z.B. die Bewe-
gungsrichtung schneller anpassen zu können, ist im Handball eine etwas kürzere Schrittlänge
als im normalen Sprint anzustreben, da dadurch die Flugphase verkürzt wird, was schnellere
Reaktionen zulässt. Hingegen sollte die Schrittfrequenz etwas höher sein.
Das Training der Schrittfrequenz (und auch der Schrittlänge) kann optimal mit Markierungen
auf dem Boden, Hütchen, Schaumstoffbalken, einer Koordinationsleiter o. Ä. erfolgen, da
dadurch eine Zwangsbedingung entsteht. Die Abstände sind jedoch dem Alter und dem Kön-
nen der Athleten anzupassen. Als Grundlage können für den Beschleunigungsabschnitt mit
betont hoher Schrittfrequenz folgende Abstände dienen: 3 – 3.5 – 4 – 4.25 – 4.5 – 4.75 – 5
Füsse zwischen Hütchen. Diese Abstände können aus drei Schritten Anlauf und später aus
dem Fallstart überlaufen werden.
Eine weitere Möglichkeit, die Schrittfrequenz zu schulen, ist es, die Abstände kontinuierlich zu
verringern. Dabei wird aus einem kurzen Anlauf (5-10 Meter) über Schaumstoffblöcke oder
andere Hindernisse gelaufen. Die abnehmenden Abstände zwingen den Athleten zu einer
schnelleren Bewegungsausführung (z.B. 1.9 – 1.85 – 1.8 – 1.75 Meter, je nach Alter und Leis-
tungsniveau kürzer). Alternativ können auch mehrere Berührungen in den Zwischenräumen
verlangt werden. Ziel ist es immer, den vorgegebenen Parcours möglichst schnell zu durch-
laufen. Allerdings ist dies erst bei einer qualitativ guten Lauftechnik sinnvoll (bzw. wenn die
Lauf-ABC Übungen beherrscht werden). Wenn die Frequenz gesteigert wird, ist darauf zu ach-
ten, dass die Bewegungsqualität hoch bleibt und typische Fehler wie fehlender Kniehub, Ab-
sinken des Körperschwerpunkts, mangelnde Armarbeit und ein zu stark nach vorn gebeugter
Oberkörper vermieden werden! Der Fussaufsatz erfolgt auch hier stets auf dem Ballen und die
Bodenkontaktzeit ist bewusst kurz zu halten (Hücklekemkes, 2014).

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Um die Fussgelenkarbeit und die Frequenz zu schulen bietet sich auch die Koordinationslei-
ter hervorragend an, weshalb im Folgenden einige Beispiele gegeben werden. Gerade Skip-
pings (in alle Richtungen), aber auch andere Lauf-ABC Übungen lassen sich mit der Koordi-
nationsleiter ausführen. Auf Kommando (z.B. Klatschen) können auch Richtungswechsel ein-
gebaut werden oder verlangt werden, sofort auf einem Bein stehen zu bleiben, was die Stabi-
lität schult. Bei allen Übungen sind folgende Punkte zu beachten (Muelbredt, 2012):
• Rhythmische, flüssige Bewegungsausführung
• Aktiver Fussaufsatz mit angezogener Fussspitze
• Aufrechte Körperhaltung mit hohem Körperschwerpunkt und Rumpfspannung
• Kurzer Bodenkontakt
• Bewegungsqualität vor Bewegungsgeschwindigkeit!

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Abbildung 6: Beispiele für Übungen mit Koordinationsleiter (di Tizio & Zberg, 2009)

7.2 Schnelligkeitstraining mit Cone Drills

Schnelligkeitstraining hat grundsätzlich stets in ausgeruhtem Zustand zu erfolgen. Um die
Schnelligkeit zu verbessern müssen die Bewegungen technisch korrekt, zu einem späteren
Zeitpunkt aber auch mit einer maximalen Bewegungsgeschwindigkeit durchgeführt werden.
Schnelligkeitstraining verlangt zudem ausreichende Pausen (In der Leichtathletik gilt: Für 10
maximal schnell gesprintete Meter eine Minute Pause, damit die nächste Übung mit der glei-
chen Intensität und Qualität durchgeführt werden kann). Allerdings ist auch hier zu bedenken,
dass es auch während einem Handballspiel nicht realistisch ist, pro 10 gesprintete Meter eine
Minute zu pausieren, weshalb z.T. auch kürzere Pausen sinnvoll erscheinen.
Im Handball ist, anders als in der Leichtathletik, neben der linearen Beschleunigung (gerade
aus), auch die laterale Beschleunigung (seitwärts) und das kontrollierte rasche Abstoppen zu

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trainieren. Dies kann optimal durch Übungen mit Hütchen geschehen (Cone Drills). Als Ab-
stand zwischen den Hütchen werden etwa 5 Meter vorgeschlagen. Allerdings kann dieser Ab-
stand auch verringert (z.B. wenn der Parcours mit Lauf-ABC-Übungen durchlaufen wird) oder
vergrössert werden. Wenn die Athleten etwas Erfahrungen mit den Abläufen gesammelt ha-
ben, können die Übungen auch als Wettkampf gegeneinander durchgeführt werden (z.B. auf
zwei Anlagen nebeneinander).
Im Folgenden seien beispielhaft einige Übungen gezeichnet. Alle Übungen können entweder
mit der Aufgabe durchgeführt werden, jedes Hütchen mit der Hand zu berühren (schult das
Abstoppen) oder zu umlaufen (schult den Kurvenlauf). Zudem kann vorgegeben werden, dass
die Blickrichtung konstant bleibt, wodurch auch seitlich und rückwärts gelaufen wird. Die Trai-
ningszeit, welche mit solchen Cone Drills verbracht wird, sollte 20 Minuten nicht übersteigen.
Als Vorschlag kann jede Übung 2 bis 4 mal wiederholt werden. Die Pausen dazwischen sind
kurz zu halten (etwa 30 sec.). Zudem ist darauf zu achten, dass die Übungen in beide Rich-
tungen umlaufen werden, um Einseitigkeit zu vermeiden.

Abbildung 7: Beispiele für Cone Drills mit 6 Hütchen (Start unten links, Ziel oben rechts)

Abbildung 8: Beispiele für Cone Drills mit 5 Hütchen (Start unten, Ziel oben)

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Lauf-ABC für Spielsportler Marcel Tobler & Mario Kamer, 2014

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