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MINHAS DISTORÇÕES COGNITIVAS

Distorções cognitivas são erros de pensamentos, ou seja, uma interpretação

distorcida que tendemos a fazer quando estamos ansiosos.

DISTORÇÃO: Catastrofização (superestimação de ameaças e perigos).

DEFINIÇÃO: Pensar no pior que pode acontecer, sem levar em consideração
outros desfechos.
EXEMPLO. "Se eu perder o emprego, isso será o fim da minha carreira." "Esse
aperto no peito é um infarto."

DISTORÇÃO: Adivinhação do Futuro (tirar conclusões precipitadas)

DEFINIÇÃO: Antecipar o futuro, achando que um desfecho temido vai
acontecer.
EXEMPLO: Não vou gostar da festa." "Vai dar tudo errado." "Vai me dar um
branco na hora da prova e não vou conseguir passar."

DISTORÇÃO: Visão em túnel

DEFINIÇÃO: Focar somente nas informações ligadas a possível ameaça,
ignorando as evidências de segurança.
EXEMPLO: "Aquela pessoa que está vindo na minha direção vai me atacar.

DISTORÇÃO: Leitura mental

DEFINIÇÃO: Acreditar saber o que as outras pessoas estão pensando sobre
você ou acreditar saber que os outros sabem o que você está pensando.
EXEMPLO: "Ele não está gostando do meu projeto." "Ela vai achar que eu sou
um fracasso."

DISTORÇÃO: Rotulação
DEFINIÇÃO: Atribuir traços negativos a si mesmo e aos outros, colocando um
rótulo.
EXEMPLO: "Eu sou um incompetente." "Sou um perdedor." "Ela é burra." "Ele
é imprestável."
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DISTORÇÃO: Desqualificação dos aspectos positivos

DEFINIÇÃO: Afirmar que suas realizações são triviais. Dizer a si mesmo que as
suas experiências ou qualidades positivas não contam.
EXEMPLO: "Tirei uma boa nota, mas isso não conta porque a prova foi fácil."
"Eles estão me elogiando porque são gentis."

DISTORÇÃO: Super generalização

DEFINIÇÃO: Ver vários aspectos negativos com base em um único incidente.
EXEMPLO: "Isso sempre acontece comigo." "Vou tirar sempre nota baixa na
prova como da outra vez."

DISTORÇÃO: Raciocínio Emocional

DEFINIÇÃO: Supor que quanto mais intensa a ansiedade, maior a ameaça real.
Achar que só porque está sentindo, algo irá acontecer. Deixar os sentimentos
guiarem as interpretações
EXEMPLO: "Sinto que minha mulher não gosta mais de mim, por isso meu
casamento não está dando certo." "Viajar de avião deve ser perigoso, pois me
sinto muito ansioso quando viajo."

DISTORÇÃO: Pensamento de tudo-ou-nada

DEFINIÇÃO: Ver as situações nos extremos. Ver as ameaças e segurança em
termos rígidos e absolutos (como presentes ou ausentes). O famoso 8 ou 80.
EXEMPLO: Tudo isso foi uma perda de tempo." "Ou faço isso perfeitamente,
ou não vale a pena." "Devo sempre tirar a nota máxima, ou serei um fracasso."

DISTORÇÃO: Atribuição de Culpa

DEFINIÇÃO: Concentrar-se na outra pessoa como fonte de sentimentos
negativos e se recusar a assumir a responsabilidade da mudança
EXEMPLO: “Estou me sentindo assim por causa dela." "Meus pais são a causa
dos meus problemas." "Estou com raiva por causa dele que não me deu atenção."

DISTORÇÃO: Afirmações do tipo "DEVERIA”

DEFINIÇÃO: Interpretar os eventos em termos de como as coisas deveriam ser,
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em vez de simplesmente concentrar-se no que elas são.

EXEMPLO: "É horrível cometer erros, eu deveria sempre dar o melhor de mim”

DISTORÇÃO: Personalização
DEFINIÇÃO: Atribuir a si mesmo uma culpa desproporcional por eventos
negativos e não conseguir ver que certos eventos também são causados por
outros. Considerar que os outros estão agindo negativamente por sua causa, sem
considerar outras explicações plausíveis.
EXEMPLO: "Meu casamento terminou porque eu falhei." "O professor foi rude
comigo porque eu fiz algo de errado."

DISTORÇÃO: Comparações Injustas

DEFINIÇÃO: Interpretar os eventos em termos de padrões irrealistas,
comparando-se a pessoas que se saem melhor do que você e, portanto,
concluindo ser inferior a elas.
EXEMPLO: "Ela é mais bem sucedida que eu." "Os outros se saíram melhor do
que eu na prova."

DISTORÇÃO: Orientação para o remorso

DEFINIÇÃO: Ficar preso à ideia de que poderia ter feito melhor no passado, em
vez de pensar no que poderia fazer melhor no agora.
EXEMPLO: "Eu poderia ter conseguido um emprego melhor se tivesse
tentado." "Eu não deveria ter dito isso."

DISTORÇÃO: Pensamento do tipo "E se...?"

DEFINIÇÃO: Fazer perguntas do tipo: "e se... algo acontecer?"
EXEMPLO: "E se eu não conseguir respirar?" "E se eu não conseguir passar no
vestibular?"

Data-hora SITUAÇÃO PENSAMENTO EMOÇÃO ESPOSTA RESULTADO

AUTOMÁTICO ADAPTATIVA
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