Programa

Nutricional
Ser saudável não é apenas sobre o que se come. É
também sobre o que você pensa, diz e faz!

NUTRICIONISTA
VICTÓRIA MENELAU
CRN6 29823
Programa
Nutricional
Paciente: Reuel Albuquerque
Idade: 33 anos

Objetivos:
Planejamento alimentar individualizado;
Reeducação alimentar;
Ênfase em saúde;
Receitas práticas para dia-a-dia.
 Desjejum
AO ACORDAR TOMAR UM COPO DE 250ML A 500ML DE ÁGUA

DESJEUM (PRIMEIRA REFEIÇÃO DO DIA):

iniciar com uma porção de fruta

½ unidade de mamão papaia OU 2 fatias de mamão formosa OU 1
unidade média de banana em rodelas OU 1 unidade média de
tangerina OU ½ unidade de manga cortada em cubos OU 2 fatias
médias de melancia OU 2 fatias médias de melão OU 1 rodela
grande de abacaxi

Café da manhã
OPÇÃO 1 (dias mais corridos):
Iogurte com alto valor de proteína (YoPro OU vigor protein
OU itambé pro OU verde campo natural whey OU yorgus);

OBS: se preferir, pode consumir a fruta do desjejum junto do

iogurte.
 Café da manhã
OPÇÃO 2:
2 ovos mexidos (na panela antiaderente, com uma colher de
chá de manteiga) OU 2 fatias médias de queijo branco de
sua preferência
1 unidade de pão francês OU 3 talos grandes de macaxeira
(250g) OU 1 unidade pequena de batata doce (300g) OU 6
rodelas finas, caso seja uma batata doce grande OU 1
unidade de banana cozida (150g) OU 2 rodelas médias de
inhame (250g)

OPÇÃO 3:
Crepioca (1 ovo de galinha inteiro + 2 colheres de sopa de
goma de mandioca + 1 colher de sopa de creme de ricota
light + 1 colher de sopa de chia).
Modo de preparo: Misture todos ingredientes até formar uma
consistência homogênea. Aqueça uma frigideira antiaderente
com um fio de azeite, despeje a massa, asse-a dos dois
lados e adicione o recheio.
Sugestão de recheio: 2 fatias médias de queijo mussarela +
pimenta do reino a gosto OU 1 fatia média de queijo coalho
assado + 2 rodelas médias de tomate + 1 pitada de orégano
+ pimenta do reino a gosto. Finalizar com um fio de azeite.
 Café da manhã
OPÇÃO 4:
Tapioca de queijo (4 colheres de sopa de goma de
mandioca + 2 colheres de sopa de chia na massa + rechear
com 2 fatias de queijo mussarela).

OPÇÃO 5:
Vitamina de banana (180ml de leite integral UHT + 1 unidade
de banana congelada + 2 colheres de sopa de aveia + 1
colher de sopa de pasta de amendoim integral + 1 colher de
sopa de mel).

Lanche da manhã
OPÇÃO 1:
Petiscar: 1 xícara de mix de nuts.

OPÇÃO 2:
1 fruta de sua preferência + 8 unidades de oleaginosas (pode
ser até 6 castanhas de caju, até 3 castanhas do pará, até 10
unidades de amêndoas).
 Observações
sobre as refeições da manhã
Após realizar as refeições é importante
sentir-se saciado, no início é normal sentir
um pouco de fome, mas fique atento se a
fome vai persistir durante a semana, caso
persista, avise a sua nutricionista;

São várias opções de café da manhã para

você variar conforme sua preferência, mas
lembre-se que a variedade faz parte de uma
boa alimentação, então variar será
necessário!

Você deve tomar 1 litro de água entre as

refeições só no horário da manhã.
 Almoço
¼ do prato de legumes
refogados OU salada crua
Entrada
Regar com 1 colher de sopa
de azeite extra virgem;
Colocar 1 colher de sopa de
granola salgada sobre os
legumes/salada crua;
1 pedaço do tamanho da palma
da mão de filé de peixe, assado
OU 2 pedaços assados de coxa
ou sobrecoxa de frango OU 1
Proteína unidade média de filé de peito de
frango OU ¼ do prato de alguma
outra preparação proteica de sua
preferência (se basear nos
quantitativos ao lado).
Pode ser qualquer vegetal de sua
preferência, tendo que totalizar no
mínimo 3 cores de
legumes/verduras diferentes no
prato.
O azeite vai ajudar na absorção
dos alimentos ao decorrer do dia.
As sementes vão fornecer mais
saciedade e nutrientes para sua
refeição.
Peixe (180g)
Frango sem osso (150g)
Frango com osso (220g)
Carne vermelha assada (120g)
Carne vermelha com molho (180g)
Evitar o consumo demasiado de
carne vermelha, consumir apenas
3x dos 7 dias da semana.
 Almoço
Concha média (90g)
1 concha média de feijão verde
OU 1 concha média de feijão Caso não queira misturar
Leguminosa,
caseiro OU 1 concha média de o feijão no almoço,
consumir 3x na
feijão preto OU 1 concha de sugiro consumir ele
semana
média de grão de bico OU 1 separado em uma
concha média de lentilha. caneca e tomar como se
fosse caldinho.

4 colheres de sopa cheia de

arroz sete grãos (80g) OU 4
colheres de sopa cheia de arroz
branco com cenoura ralada
(80g) OU 4 colheres de sopa
Acompanhamento cheia de arroz branco com
brócolis (80g) OU 2 colheres de
servir de batata sautée (150g)
OU 2 pegadores cheios de
macarrão refogado no alho e no
azeite (150g);
Escolher apenas uma
opção de carboidrato,
lembre que você pode
variar SEMPRE no seu
almoço, mas a base de
uma alimentação
saudável é essa.

Quando sentir vontade de comer sobremesa, consumir:

2 unidades de tâmara sem caroço cortadas ao meio + 2 ou mais rodelas de

morango (colocar dentro da tâmara) + a ponta da faca de pasta de
amendoim sobre a tâmara OU 2 quadradinhos de chocolate amargo, 50%
ou mais de cacau
 Lanche da tarde
OPÇÃO 1:
Petiscar: 1 xícara de mix de nuts.

OPÇÃO 2:
1 fruta de sua preferência + 8 unidades de oleaginosas (pode
ser até 6 castanhas de caju, até 3 castanhas do pará, até 10
unidades de amêndoas).

OPÇÃO 3:
Petiscar: 1 xícara de chips de banana OU macaxeira OU
inhame.

Jantar
OPÇÃO 1:
Repete qualquer opção do café da manhã.
 Jantar
OPÇÃO 2:
Repete o almoço da seguinte forma: 1/2 do prato de salada
crua + 1/4 do prato de vegetais assados + proteína sugerida
no almoço (se basear nas quantidades).

OPÇÃO 3:
1 tigela de 650ml de caldo de legumes OU caldo de carne
4 unidades de torrada amanteigada OU 2 fatias de pão de
forma integral assados um fio de azeite – pode temperar
com ervas naturais a gosto.

OPÇÃO 4:
3 ovos mexidos + 5 colheres de sopa de cuscuz
 Ceia
OPÇÃO 1:
Petiscar: Pipoca, um fio de azeite e sal (Quantidade de milho:
1 punhado).

OPÇÃO 2:
1 fruta de sua preferência (Se basear nas quantidades do
desjejum).

Lembre-se comida saudável é

comida saborosa!
Checklist do dia
Dormir bem
Beber água
Comer algo gostoso
Ler um livro
Cuidar de mim

NUTRICIONISTA
VICTÓRIA MENELAU
 Orientações
Se sentir vontade de comer algo que pra você seja
considerado “sair da dieta”, coma, e depois volte a sua
alimentação proposta no plano alimentar;

Quando for comer algum doce, chocolate ou sobremesa

com muita adição de açúcar evite consumir durante o horário
da noite;

Não trocar grandes refeições (café da manhã, almoço e

jantar) por lanches;

Caso deseje trocar algum lanche, substitui-los entre o

lanche da manhã, lanche da tarde e ceia, o mesmo serve
para grandes refeições;

Tentar inserir alguns alimentos aos poucos, não forçar.

Procurar entender que seu corpo precisa disso para se
manter vivo e que dentro das preparações propostas
existem nutrientes suficientes para isso;
 Troque isso por isso
Refinados integrais

Frituras grelhados e assados

Temperos prontos temperos caseiros

Achocolatado cacau em pó

Barra de cereal barra de castanhas

açúcar demerara
Açúcar refinado
ou mascavo
Refrigerante suco natural

Produtos industrializados comida de verdade

 O que você precisa fazer para ter uma

vida com mais energia

Beba bastante água

Faça exercícios físicos

Durma 8 horas por dia

Evite alimentos industrializados

Dê preferência por alimentos orgânicos

NUTRICIONISTA
VICTÓRIA MENELAU
 Não precisa Você não deve
ser sofrido passar fome

o processo de
reeducação alimentar

Tem que estar de Com o tempo

acordo com a você toma gosto
sua realidade pelo negócio

NUTRICIONISTA
VICTÓRIA MENELAU
 Você está
bebendo água
o suficiente?
Além de manter seu corpo hidratado e
saudável, beber bastante água também
pode ajudar a controlar seu apetite.

BEBA PELO MENOS 2L DE ÁGUA TODOS OS

DIAS.
Vamos
as receitas?

NUTRICIONISTA
VICTÓRIA MENELAU
 BROWNIE INTEGRAL

Ingredientes:
2 ovos
60g de farinha de aveia OU 30g de farinha de amêndoas +
30g de farinha de aveia
80ml de óleo de coco
150g de chocolate amargo OU 60% cacau
150g de açúcar demerara (podendo trocar por xilitol)

Modo de preparo:
Derreta o chocolate em banho maria, acrescente o óleo de
coco e reserve. Bata na batedeira ou com um fue os ovos e o
açúcar e reserve. Adicione uma mistura a outra. Adicione aos
poucos e mexendo a farinha. Pra dar um toque especial,
acrescente uma pitada de sal. Leve ao forno a 180 graus por 25
minutos, ou até formar uma casquinha crocante em cima.

OBS: por dentro fica molinho mesmo, se passar do ponto fica

parecendo um bolo comum.
 BATATA COZIDA
com tomilho
Ingredientes:
3 batatas inglesas médias
2 colheres (sopa) de azeite
½ cebola picada
1 colher (chá) de tomilho
Sal a gosto

Modo de preparo:
Descasque as batatas e corte em cubos não muito
pequenos. Aqueça o óleo em uma panela e refogue a cebola.
Acrescente as batatas e mexa bem. Cubra com água fervente e
cozinhe até ficarem bem macias e a água secar. No final
coloque o tomilho à gosto, misture e tampe a panela.
 GRANOLA CASEIRA

Ingredientes:
1 xíc de aveia em flocos
1/2 xíc de semente de abóbora
1/2 xíc de semente de girassol
1/2 xíc de castanha de cajú
1/2 xíc de castanha do pará
1/2 xíc de amendoim torrado sem sal
1/2 xíc de uva passa
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 colher de sopa de cacau em pó ⠀⠀⠀

Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes e colocar pra assar no forno pré-
aquecido (180°C), deixar por 20 minutos, sempre mexendo até
ficar crocante.
 GRANOLA SALGADA

A granola salgada dá gosto e crocância nas preparações como

saladas, sopas, purê, ovo... pode misturar com castanhas
também e levar como lanche com um sabor diferente.

Ingredientes:
½ xícara de semente de abóbora
½ xícara de semente de girassol
½ xícara de semente de linhaça
½ xícara de gergelim sem casca
½ xícara de chia.
½ colher de sopa de cada tempero: cúrcuma, mostarda em
pó, edu guedes e páprica defumada.

Modo de preparo:
Coloque as sementes em uma frigideira com o fogo baixo,
mexendo sempre para não queimar. Quando começar a pipocar
e levantar aroma, desligue, adicione uma colher de sopa de
azeite extra virgem, os temperos e misture. De preferência
guarde em um recipiente de vidro e bem fechado.
 BOLO DE BANANA

Ingredientes:
2 bananas maduras
1 xícara de farelo de aveia ou flocos finos
2 ovos
½ xícara de uvas passas
¼ da xícara de óleo de sua preferência
1 colher de sopa rasa de fermento em pó
Canela a gosto

Modo de preparo:
Bata no liquidificador as bananas, os ovos, as uvas passas e o
óleo. Despeje essa mistura em uma tigela e misture a aveia aos
poucos, a canela a gosto e por ultimo o fermento. Depois de
misturada, coloque a massa numa forma de bolo untada (se for
as forminhas de borracha não precisa untar) e asse a 180°C
aproximadamente 30 minutos (até o palitinho sair seco). O forno
tem que está pré-aquecido.

Rendimento: 6 fatias.
 PANQUECA DE
BANANA
Ingredientes:
1 banana madura;
1 ovo;
2 colheres de sopa farelo de aveia ou aveia em flocos finos;
Canela à gosto;
½ colher de chá de manteiga.

Modo de preparo:
Amasse a banana com um garfo;
Adicione o ovo, a aveia e a canela e misture bem;
Deixe derreter a manteiga numa frigideira em fogo baixo;
Coloque o preparo em pequenas porções na frigideira, deixe
dourar e vire.
Sirva em seguida.

Sugestão de calda de chocolate:

 BRÓCOLIS ALHO e
óleo
Ingredientes:
1 brócolis picado
3 colheres de sopa de azeite
3 dentes de alho picados
1 colher de sobremesa de sal

Modo de preparo:
Leve ao fogo uma panela com água e sal, o suficiente para
cobrir o brócolis. Deixe a água ferver, coloque os vegetais na
panela e cozinhe por aproximadamente 5 minutos ou até
ficarem al dente.
Quando estiverem macios, retire-os do fogo. Escorra os
brócolis. Transfira para uma tigela com água fria para
interromper o cozimento. Ao esfriarem, escorra-os novamente.
Descasque os dentes de alho e pique-os. Coloque o azeite em
uma panela e aqueça. Junte o alho e mexa até dourar. Adicione
os brócolis e misture bem. Verifique o sabor e ajuste os
temperos. Agora está pronto para ser servido!
 IOGURTE NATURAL
caseiro
Ingredientes:
Leite integral (1 litro);
Iogurte natural (verifique no rótulo que só tenha: leite e
fermentos lácteos).

Modo de preparo:
1. Aqueça um litro de leite até quase ferver
2. Deixe do lado até ficar morno
3. Tira a capa de gordura que fica sobre o leite
4. Coloque o iogurte natural (em temperatura ambiente) e
misture.

Despeje tudo em uma tigela grande, cubra com papel filme e

coloque em um lugar fechado (forno, micro-ondas, armário),
deixe o iogurte caseiro descansar de 12 à 18 horas, depois é só
servir.

Rendimento: 1 litro de iogurte natural | 5 porções de 200ml.

Lembre-se que
sua nutricionista
está com você!

Entre em contato comigo, não fique com dúvidas, estou

aqui para te auxiliar (82) 99636-6642

NUTRICIONISTA
VICTÓRIA MENELAU