Prépa Aida

Programme de l'AIDA 1 à l'AIDA 2
Ce programme s'adresse aux personnes venant de valider un AIDA 1 et ou préparant un AIDA 2. Il est basé sur les performances
requises pour ces brevets. Il vous conduira aux performances à valider en AIDA 2
Il s’agit d’entraînements. Les temps, les distances et les profondeurs sont dans votre zone de confort. Ceci afin de vous
permettre de bien vous focaliser sur les techniques.
Faites chacun des entraînements ci-dessous au moins une fois par semaine. Cela vous fait donc au moins un entrainement en
dynamique par semaine, un entrainement de statique par semaine, et entrainement en milieux naturel par semaine. Garder au
moins un jour d’intervalle entre la dynamique et le milieu naturel. Si vous ne pouvez pas faire d’entraînement en milieu naturel,
remplacez-le par un entraînement en dynamique ou en statique. Pour le milieu naturel, si vous pratiquer en eau froide, retirez 4
mètres aux profondeurs indiqué.
Mois 1
DYN en piscine : STA en piscine ou a sec Milieu naturel
200m en brasse 5 minutes de relaxation Avant d'aller dans l'eau, faire
200m en crawle 4X Apnée jusqu'au première 20mn d'étirement
200m de nage en PMT contraction, récup de 60s 6xFIM a 5m en travaillant sur la
10x15m Apnée DYN, Récup de 8x Apnée de 40s Récup de 75s relaxation et la compensation
90s Récup 3 mn 2xCWT a 8m en travaillant la
4x15m Apnée DYN, Récup de 75s 1X Apnée de 1mn compensation
2x15m Apnée DYN, Récup de 60s 3 minutes de relaxation
100m de brasse en souplesse
Mois 2
200m en crawle 4X Apnee jusqu'au première 20mn d'étirement
200m de nage en PMT contraction, recup de 60s 2xFIM avec une statique a 3m en
5x15m Apnee DYN, Recu de 90s 4x Apnee de 40s Recu de 75s travaillant sur la relaxation
5x15m Apnee DYN, Recu de 75s 4x Apnee de 40s Recu de 50s 4xFIM a 5m en travaillant sur la
5x15m Apnee DYN, Recu de 60s Recu 3 mn relaxation
5x20m Apnee DYN, Recu de 60s 1X Apnee de 1mn10 2xCWT a 8m en travaillant la
Recu de 2mn 3 minutes de relaxation compensation
1x25m Apnee DYN,
Mois 3
200m de nage en PMT contraction, recup de 60s 3xFIM avec un statique a 3m en
5x15m Apnee DYN, Recu de 90s 4x Apnee de 45s Recu de 60s travaillant sur la relaxation
5x15m Apnee DYN, Recu de 75s 4x Apnee de 45s Recu de 45s 6xCWT a 8m en travaillant sur le
6x25m Apnee DYN, Recu de 75s Recu 3 mn canard, la compensation et la
4x25m Apnee DYN, Recu de 60s 1X Apnee de 1mn20 relaxation
100m de brasse en souplesse 3 minutes de relaxation
Mois 4
4x15m Apnee DYN, Recu de 90s 8x Apnee de 1mn Recu de 90s travaillant sur la relaxation
4x15m Apnee DYN, Recu de 75s Recu 3 mn 4xCWT a 8m en travaillant sur le
6x25m Apnee DYN, Recu de 75s 1X Apnee de 1mn30 canard et la compensation
6x25m Apnee DYN, Recu de 60s 3 minutes de relaxation 4xCWT a 10m en travaillant la
Recu de 3 minutes relaxation
1x30m Apnee DYN
Mois 5
6x25m Apnee DYN, Recu de 75s 4x Apnee de 1mn Recu de 75s 6xCWT a 10m en travaillant
4x25m Apnee DYN, Recu de 60s Recu 3 mn sur le canard et la compensation
Recu de 3 minutes 3 minutes de relaxation relaxation
1x35m Apnee DYN
Mois 6
8x15m Apnee DYN, Recu de 75s 4x Apnee de 1mn10 Recu de 90s travaillant sur la relaxation
6x25m Apnee DYN, Recu de 75s 4x Apnee de 1mn10 Recu de 75s 6xCWT a 10m en travaillant sur
4x25m Apnee DYN, Recu de 60s Recu 3 mn le canard et la compensation
Recu de 3 minutes 3 minutes de relaxation relaxation
1x40m Apnee DYN
Programme de l'AIDA 2 à l'AIDA 3
Ce programme s'adresse aux personnes venant de valider un AIDA 2 et ou préparant un AIDA 3. Il est basé sur les performances
requises pour ces brevets. Les bases de départ sont les performances validées en AIDA 2 et il vous conduira aux performances à
valider en AIDA 3
Les performances requises pour démarrer ce programme sont :
 2 minutes de statique
 40 mètres en dynamique avec palmes
 16 mètres en poids constant.
Il s’agit d’entraînements. Les temps, les distances et les profondeurs sont dans votre zone de confort. Ceci afin de vous
permettre de bien vous focaliser sur les techniques.
Faites chacun des entraînements ci-dessous au moins une fois par semaine. Cela vous fait donc au moins un entrainement en
dynamique par semaine, un entrainement de statique par semaine, et entrainement en milieux naturel par semaine. Garder au
moins un jour d’intervalle entre la dynamique et le milieu naturel. Si vous ne pouvez pas faire d’entraînement en milieu naturel,
remplacez-le par un entraînement en dynamique ou en statique. Pour le milieu naturel, si vous pratiquer en eau froide, retirez 4
mètres aux profondeurs indiqué.
Mois 1
200m en crawl 5 minutes de relaxation Revoir la compensation Valsalva
200m de nage en PMT (avec 4X Apnee jusqu'au première
Palmes, Masque et Tubas) contraction, recup de 60s Avant d'aller dans l'eau, faire
10x15m Apnee DYN, Recu de 90s 6x Apnee de 1mn Recu de 90s 20mn d'étirement
6x25m Apnee DYN, Recu de 75s 2x Apnee de 1mn Recu de 75s 3xFIM avec un statique a 5m en
4x25m Apnee DYN, Recu de 60s Recu 3 mn travaillant sur la relaxation
Recu 3 mn 1X Apnee de 1mn45 '4xCWT a 10m le canard et la
100m de brasse en souplesse 3 minutes de relaxationxation compensation
4xCWT a 14m en travaillant la
relaxation
Mois 2
200m en crawl 5 minutes de relaxation Avant d'aller dans l'eau, faire
200m de nage en PMT (avec 4X Apnee jusqu'au première 20mn d'étirement
Palmes, Masque et Tubas) contraction, recup de 60s 3xFIM avec un statique a 5m en
8x25m Apnee DYN, Recu de 75s 4x Apnee de 1mn Recu de 60s '4xCWT a 1Om en la canard et la
6x25m Apnee DYN, Recu de 60s Recu 3 mn sortie de l'eau
Recu 3 mn 1X Apnee de 2mn 4xCWT a 15m en travaillant la
100m de brasse en souplesse 3 minutes de relaxation relaxation
Mois 3
10x25m Apnee DYN, Recu de 90s 4x Apnee de 1mn 10s Recu de travaillant sur la relaxation
6x25m Apnee DYN, Recu de 60s 70s 3xCWT a 12m en la
4x25m Apnee DYN, Recu de 50s 4x Apnee de 1mn 10s Recu de compensation
100m de brasse en souplesse 60s 3xCWT a 15m en travaillant la
Recu 3 mn relaxation
1X Apnee de 2mn 10 2xCWT a 18mm
3 minutes de relaxation
Mois 4
DYN et DNF en piscine STA en piscine ou a sec Milieu naturel
6x25m Apnee DYN, Recu de 50s 70s 4xCWT a 15m en la distance a la
4x25m Apnee DYN, Recu de 40s 2x Apnee de 1mn 10s Recu de corde
Recu 3 mn 60s 3xCWT a 18m en travaillant la
6x15m Apnee DNF, Recu de 60s 2x Apnee de 1mn 10s Recu de relaxation
4x25m Apnee DNF, Recu de 60s 50s 1xCWT a 20mm
Recu 3 mn 2x Apnee de 1mn 10s Recu de
1x30m Apnee DYN 40s
100m de brasse en souplesse Recu 3 mn
1X Apnee de 2mn 20
Mois 5
100m de crawl en piscine 5 minutes de relaxation Avant d'aller dans l'eau, faire
200m en brasse en marsouinant 4X Apnee jusqu'au première 20mn d'étirement
6x25m Apnee DYN, Recu de 60s contraction, recup de 60s 3xFIM avec un statique a 8m en
2x25m Apnee DYN, Recu de 40s 60s 3xCWT a 15m en travaillant
2x25m Apnee DYN, Recu de 35s 2x Apnee de 1mn 15s Recu de relaxation
Recu 3 mn 50s 3xCWT a 18m en travaillant la
6x25m Apnee DNF, Recu de 90s 2x Apnee de 1mn 15s Recu de position du corps
2x25m Apnee DNF, Recu de 50s 45s 2xCWT a 20mm
1x35m Apnee DYN 40s
1X Apnee de 2mn 30
Mois 6
100m de crawl en piscine 5 minutes de relaxation Avant d'aller dans l'eau, faire
200m en brasse en marsouinant 4X Apnee jusqu'au première 20mn d'étirement
4x25m Apnee DYN, Recu de 60s contraction, recup de 60s 3xFIM avec un statique a 8m en
4x25m Apnee DYN, Recu de 40s 50s 4xCWT a 15m en travaillant
4x25m Apnee DYN, Recu de 35s 2x Apnee de 1mn 20s Recu de relaxation
Recu 3 mn 45s 3xCWT a 20m en travaillant le
4x25m Apnee DNF, Recu de 60s 2x Apnee de 1mn 20s Recu de canard
4x25m Apnee DNF, Recu de 50s 40s 1x
1x40m Apnee DYN 35s
1X Apnee de 2mn 40

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