Peck

Dieta econômica
e saudável

Coma bem, gaste pouco: descubra

como manter uma dieta saudável
mesmo com um orçamento
limitado!
 Sumário

Capítulo 1: Introdução

Sobre o livro
Sobre a dieta econômica e saudável
Como essa dieta pode ajudar

Capítulo 2: Planejando sua dieta

Definindo seu orçamento

Fazendo uma lista de compras
Aproveitando descontos e promoções

Capítulo 3: Receitas para a dieta econômica e

saudável

Café da manhã: receitas rápidas e fáceis

Almoço: receitas saudáveis e baratas
Jantar: refeições leves e saborosas

Quero perder peso agora!

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 Capítulo 1: Introdução

Sobre o livro
Este livro foi escrito para ajudar
pessoas que enfrentam
dificuldades financeiras e que
desejam manter uma
alimentação saudável.

Os capítulos que
seguem apresentam
diversas estratégias
para fazer escolhas
inteligentes no
supermercado,
aproveitar promoções e
descontos, preparar
refeições saudáveis
com ingredientes
simples e muito mais.

Se você deseja melhorar sua

saúde e qualidade de vida,
mesmo com um orçamento
limitado, este livro é para você.
Prepare-se para descobrir
como é possível ter refeições
nutritivas e deliciosas sem
gastar muito dinheiro!

2
 Capítulo 1: Introdução

Sobre a dieta econômica e saudável

A dieta econômica e saudável é um estilo de
alimentação que busca manter uma dieta equilibrada,
mesmo com um orçamento limitado. É uma abordagem
para a alimentação que se concentra em alimentos
saudáveis, frescos e nutritivos, sem comprometer o
bolso.

E ela não é apenas uma opção para pessoas com

poucos recursos financeiros, mas também é uma
escolha inteligente para qualquer pessoa que deseja ter
uma alimentação saudável e equilibrada. Este estilo de
alimentação pode ajudar a melhorar a saúde, prevenir
doenças e economizar dinheiro a longo prazo.

Neste livro, você vai aprender como

adotar uma dieta econômica e
saudável em sua vida, com dicas
práticas e fáceis de seguir.

Ao adotar uma dieta econômica e saudável,

é possível melhorar a saúde, aumentar a
energia e ainda economizar dinheiro. Além
disso, essa dieta pode ajudar a prevenir
doenças crônicas, como diabetes e
obesidade, e melhorar a qualidade de vida.

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 Capítulo 2: Planejando sua dieta

Definindo seu orçamento

Definir um orçamento é um dos primeiros passos para
começar a planejar uma dieta econômica e saudável. Este
capítulo oferece dicas e estratégias para ajudar a
estabelecer um orçamento realista para suas refeições,
levando em consideração suas necessidades nutricionais e
preferências alimentares.

Aprenda a priorizar alimentos saudáveis ​e

nutritivos e a adaptar sua dieta de acordo
com o que cabe no seu bolso.

Passo a passo para definir seu orçamento na dieta

econômica e saudável:

1 Defina uma meta realista de gastos com

alimentos saudáveis e nutritivos.

Considere suas necessidades e preferências

alimentares
2
3 Priorize alimentos in natura e sazonais.

Planeje suas refeições com antecedência 4

5 Aproveite promoções e descontos

Acompanhe
alimentação.
regularmente seus gastos com 6
4
 Capítulo 2: Planejando sua dieta

Definindo seu orçamento

Lista de estratégias para economizar na dieta

econômica e saudável:

1 Compre alimentos a granel

2
Utilize cupons de desconto

3 Aproveite promoções em feiras e supermercados

Faça refeições em casa 4

5 Utilize alimentos integrais e in natura

Planeje suas refeições com antecedência 6

7 Evite desperdícios de alimentos

5
 Capítulo 2: Planejando sua dieta

Fazendo uma lista de compras

Para fazer uma lista de compras para a dieta
econômica e saudável, comece definindo suas
refeições para a semana e faça uma lista dos
ingredientes necessários para cada uma. Priorize
alimentos frescos e nutritivos, e leve em conta as
promoções e descontos oferecidos pelos
estabelecimentos. Evite compras impulsivas e foque
apenas nos itens que realmente precisa para suas
refeições.

Compre alimentos da estação, substitua produtos

processados por frutas e vegetais frescos e escolha
proteínas mais acessíveis, como ovos e legumes.

Aproveitando descontos e promoções

Aproveitar descontos e promoções é uma estratégia

importante para economizar na dieta econômica e
saudável. Procure por promoções em supermercados,
feiras e lojas de alimentos a granel. Esteja aberto a
experimentar alimentos diferentes e sazonais que
estão em promoção, e faça estoques de alimentos
não-perecíveis sempre que possível.

Mas lembre-se de que o preço deve

estar em segundo plano, a qualidade
nutricional do alimento é sempre a
prioridade.
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 Capítulo 3: Receitas para a dieta
econômica e saudável

Café da manhã: receitas rápidas e fáceis

O café da manhã é uma das refeições mais

importantes do dia e pode ser uma ótima
oportunidade para incluir alimentos saudáveis ​e
nutritivos na sua dieta econômica.

Mingau com 3 ingredientes

Ingredientes:
1/2 xícara de aveia em flocos
1 banana madura
1/2 xícara de leite
Modo de preparo:

Em um liquidificador, adicione a banana, a aveia e o

leite.
Bata os ingredientes até obter uma mistura
homogênea.
Despeje a mistura em uma panela e leve ao fogo
médio, mexendo sempre até que a mistura
engrosse e fique com a consistência de mingau.
Sirva em um prato e, se quiser, adicione algumas
frutas frescas por cima.
Essa é uma receita simples, rápida e saudável de café
da manhã que combina os benefícios da aveia, da
banana e do leite. É uma opção perfeita para quem
quer uma refeição econômica, saborosa e nutritiva
para começar o dia com energia.
7
 Capítulo 3: Receitas para a dieta
econômica e saudável

Café da manhã: receitas rápidas e fáceis

Pão com ovo e abacate

Ingredientes:
2 fatias de pão integral
2 ovos
1/2 abacate maduro
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta-do-reino a
gosto
Modo de preparo:

Amasse o abacate com um garfo e tempere com

sal e pimenta-do-reino a gosto.
Aqueça uma frigideira com o azeite em fogo médio.
Coloque as fatias de pão na frigideira e deixe
tostar levemente.
Quebre os ovos diretamente na frigideira, um de
cada vez, e deixe cozinhar até que as claras
estejam firmes.
Monte o sanduíche colocando a pasta de abacate
em uma das fatias de pão e os ovos na outra fatia.
Sirva quente e aproveite!

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 Capítulo 3: Receitas para a dieta
econômica e saudável

Café da manhã: receitas rápidas e fáceis

Ovos Mexidos com Couve e Pão
Integral
Ingredientes:
2 fatias de pão integral
2 ovos
1/2 xícara de couve picada
1/4 de cebola picada
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: Azeite de oliva

Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione um

fio de azeite.
Adicione a cebola picada e cozinhe por 1-2 minutos
até ficar macia.
Adicione a couve picada e cozinhe até que esteja
macia, cerca de 1-2 minutos.
Em uma tigela pequena, bata os ovos até que
fiquem levemente espumosos.
Adicione os ovos à frigideira e mexa
constantemente até que estejam cozidos.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
Torre o pão integral e coloque os ovos mexidos em
cima.
Sirva imediatamente.

A couve é uma opção mais barata que o espinafre e

também é uma excelente fonte de nutrientes, como
vitaminas C e K, além de ser rica em fibras e
antioxidantes.
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 Capítulo 3: Receitas para a dieta
econômica e saudável

Almoço: receitas saudáveis e baratas

Arroz Integral com Feijão e Legumes

Ingredientes:
1 xícara de arroz integral
1 lata de feijão cozido
1/2 cebola picada
2 dentes de alho picados
2 xícaras de legumes picados
(cenoura, abobrinha,
pimentão, etc.)
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: Azeite de oliva

Cozinhe o arroz integral de acordo com as

instruções da embalagem.
Em uma panela separada, aqueça um pouco de
azeite em fogo médio e adicione a cebola e o alho
picados. Cozinhe até que estejam macios.
Adicione os legumes picados à panela e cozinhe até
que estejam macios.
Adicione o feijão cozido e tempere com sal e
pimenta a gosto. Misture tudo.
Sirva o arroz integral em um prato e coloque a
mistura de legumes e feijão por cima.

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 Capítulo 3: Receitas para a dieta
econômica e saudável

Almoço: receitas saudáveis e baratas

Salada de Arroz com Legumes e Ovo

Ingredientes:

1 xícara de arroz cozido

2 ovos cozidos e picados
2 xícaras de legumes picados
(tomate cereja, pepino,
cenoura, etc.)
1/4 de cebola picada
2 colheres de sopa de azeite
de oliva
1 colher de sopa de vinagre
de maçã
Modo de preparo: Sal e pimenta a gosto

Cozinhe o arroz de acordo com as instruções da

embalagem e deixe esfriar.
Em uma tigela, misture o arroz cozido, os ovos
cozidos picados e os legumes picados.
Em outra tigela, misture a cebola picada, o azeite
de oliva, o vinagre de maçã, o sal e a pimenta.
Despeje o molho sobre a salada de arroz e misture
tudo.
Sirva imediatamente ou leve à geladeira para
esfriar antes de servir.

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 Capítulo 3: Receitas para a dieta
econômica e saudável

Almoço: receitas saudáveis e baratas

Sopa de Lentilha com Legumes

Ingredientes:
Modo de preparo:
1 xícara de lentilhas secas
2 cenouras picadas
2 talos de aipo picados
1/2 cebola picada
2 dentes de alho picados
4 xícaras de água ou caldo de
legumes
1 colher de sopa de azeite de
oliva
Sal e pimenta a gosto

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva e

refogue a cebola e o alho até que fiquem macios.
Adicione a cenoura e a batata picadas e continue a
refogar por cerca de 5 minutos, mexendo de vez em
quando.
Adicione a lentilha e o tomate concentrado, mexa
bem e deixe cozinhar por 2 minutos.
Adicione a água ou caldo de legumes e deixe ferver.
Reduza o fogo e deixe a sopa cozinhar por cerca de
30 minutos, ou até que a lentilha esteja macia.
Adicione sal e pimenta a gosto e sirva quente.

Dicas: Você pode adicionar outros legumes à sopa, como abobrinha, couve-
flor ou brócolis, por exemplo. Você também pode adicionar especiarias como
cominho, cúrcuma ou páprica para dar um toque diferente ao sabor. Para
tornar a sopa mais cremosa, você pode bater metade dela no liquidificador
e depois misturar de volta com a outra metade
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 Capítulo 3: Receitas para a dieta
econômica e saudável

Jantar: refeições leves e saborosas

Omelete de Queijo e Tomate

Ingredientes:
2 ovos
1 tomate picado
1/4 xícara de queijo ralado
Sal e pimenta a gosto
1 colher de sopa de azeite de
oliva

Modo de preparo:

Bata os ovos em uma tigela com sal e pimenta.

Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva e
adicione o tomate picado. Refogue por alguns
minutos até que o tomate comece a amolecer.
Despeje os ovos batidos sobre o tomate e
espalhe o queijo ralado por cima.
Cozinhe em fogo baixo por cerca de 5 minutos
ou até que os ovos estejam cozidos e o queijo
derretido.
Dobre a omelete ao meio e sirva quente.

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 Capítulo 3: Receitas para a dieta
econômica e saudável

Jantar: refeições leves e saborosas

Wrap de Frango e Legumes

Ingredientes:
1 wrap de trigo ou pão sírio
1 peito de frango cozido e
desfiado
1/2 xícara de legumes picados
(pimentão, cebola, cenoura,
etc.)
Alface picada
2 colheres de sopa de molho
de iogurte ou maionese light
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:

Aqueça o wrap de trigo ou pão sírio na

frigideira ou no micro-ondas.
Em uma tigela, misture o frango desfiado, os
legumes picados e o molho de iogurte ou
maionese. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Coloque a mistura de frango e legumes no
centro do wrap e adicione a alface picada por
cima.
Dobre as bordas do wrap para formar um
envelope e sirva quente ou em temperatura
ambiente.

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 Capítulo 3: Receitas para a dieta
econômica e saudável

Jantar: refeições leves e saborosas

Sopa de Cenoura e Gengibre

Ingredientes:
4 cenouras picadas
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 pedaço de gengibre ralado
(cerca de 2 cm)
4 xícaras de caldo de
legumes
Sal e pimenta a gosto
Salsinha picada para decorar
Modo de preparo:

Em uma panela grande, refogue a cebola, o alho

e o gengibre ralado em um pouco de azeite até
que a cebola fique macia.
Adicione as cenouras picadas e mexa bem.
Despeje o caldo de legumes e deixe ferver.
Reduza o fogo e deixe a sopa cozinhar por
cerca de 20 minutos ou até que as cenouras
estejam macias.
Bata a sopa no liquidificador até ficar
homogêneo e volte para a panela.
Tempere com sal e pimenta a gosto e deixe a
sopa esquentar antes de servir. Decore com
salsinha picada.
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