Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola

Minggu 1: Senin, Rabu

Minggu 1: Senin
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan Tetapkan 4 Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 3 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs

Tarik Bersih /5 /5 /5 /5 Lakukan set @ 100-135 lbs

Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 * Superset dengan latihan di

Daya Bersih /5 /5 /5 /5 Lakukan set @ 100-135 lbs

Leher* /10 /10 /10 /10 * Superset dengan latihan di
atas
Jongkok Punggung Dalam /5 /5 /5 /5 Lakukan @ 100-200 lbs
Lompat tali* /30 dtk. /30 dtk. /30 dtk. /30 dtk. * Superset dengan latihan di
ATAU Kotak Langsung di Kotak /5 /5 /5 /5 atas * Superset dengan latihan di
25"* atas
Pers Bench /10 /8 /6 /4 /2 Lakukan set @ 100-200 lbs
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 * Superset dengan latihan di atas

Pers Militer /5 /5 /5 /5 Lakukan set @ 100 lbs

Pull-Up* /10 /10 /10 /10 * Superset dengan latihan di atas

Push-Up /10-20 /10-20 /10-20

Turun* /10 /10 /10 /10 * Superset dengan latihan di
atas
Glute Ham atau Hypers /10 /10 /10 /10
Keriting Kaki* /10 /10 /10 /10 * Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25

Minggu 1: Rabu 1
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Snatch /5 • 4 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @ 45 lbs

Tarik Pegangan Snatch /5 /5 /5 /5 Lakukan set @ 100-135 lbs

Lompat tali* /30 dtk. /30 dtk. /30 dtk. /30 dtk. *Superset dengan latihan di

Kompleks 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, enam repetisi
terus menerus dari setiap latihan lalu
lanjutkan ke gerakan berikutnya;
Kompleks 1 /6 /6 /6 /6 melakukan set @ 100 lbs
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Langkah Kotak /5 /5 /5 /5 Lakukan set @ bar - 100 lbs
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bangku Miring /5 /5 /5 /5
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 Lakukandengan
*Superset set @ 135-185
latihan lbs
di
atas
Push-Up /10-20 /10-20 /10-20 /10-20
Ikal Barbel* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Reverse Hypers /10 /10 /10 /10

Selamat pagi /10 /10 /10 /10

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 1: Jumat

Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs

Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Minggu 1:
Jumat S
Jongkok Punggung Dalam /10 /8 /6 /4 Lakukan set @ 100-300 lbs
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Hang Jongkok Bersih /5 /5 /5 /5 Lakukan set @ 100-135 lbs
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Berpisah Brengsek /5 /5 /5 /5 Lakukan set @ 100-135 lbs
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bench Press [Kecepatan] /5 /5 /5 /5 Lakukan set @ 135-200 lbs
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas
Push-Up /10-20 /10-20 /10-20 /10-20
Turun* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Glute Ham atau Hypers /10 /10 /10 /10

Keriting Kaki* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 2: Senin, Rabu

Minggu 2: Senin 1
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 4 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs

Tarik Bersih /5 /5 /5 /5 Lakukan set @ 100-135 lbs

Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di

Daya Bersih /5 /5 /5 /5 Lakukan set @ 100-135 lbs

Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di

Jongkok Punggung Dalam /5 /5 /5 /5 Lakukan set @ 100-200 lbs

Lompat tali* /30 dtk. /30 dtk. /30 dtk. /30 dtk. *Superset dengan latihan di
ATAU Kotak Langsung di Kotak /5 /5 /5 /5 atas *Superset dengan latihan di
25"* atas
Pers Bench /10 /8 /6 /4 /2 Lakukan set @ 100-200 lbs
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas
Pers Militer /5 /5 /5 /5 Lakukan set @ 100 lbs
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Push-Up /10-20 /10-20 /10-20 /10-20
Turun* /10 /10 /10 /10

Glute Ham atau Hypers /10 /10 /10 /10

Keriting Kaki* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25

Minggu 2: Rabu
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Snatch /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @ 45 lbs

Tarik Pegangan Snatch /5 /5 /5 /5 Lakukan set @ 100-135 lbs

Lompat tali* /30 dtk. /30 dtk. /30 dtk. /30 dtk. *Superset dengan latihan di
atas
Kompleks 1 = High Pulls, Hang
Snatch, Squat Press, enam repetisi
terus menerus dari setiap latihan lalu
lanjutkan ke gerakan berikutnya;
Kompleks 1 /6 /6 /6 /6 melakukan set @ 100 lbs
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Langkah Kotak /5 /5 /5 /5 Lakukan set @ bar - 100 lbs
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bangku Miring /5 /5 /5 /5 Lakukan set @ 135-185 lbs
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas
Push-Up /10-20 /10-20 /10-20 /10-20
Ikal Barbel* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
•
Reverse Hypers /10 /10 /10 /10
Selamat pagi /10 /10 /10 /10

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 2: Jumat
Minggu 2: Jumat ~~r
Latihan S dan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 4 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs

Jongkok Punggung
/10 /8 /6 /4 M Lakukan set @ 100-300 lbs
Dalam
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di

Hang Jongkok Bersih /5 /5 /5 /5 Lakukan set @ 100-135 lbs

Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Berpisah Brengsek /5 /5 /5 /5 M Lakukan set @ 100-135 lbs
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di

Bench Press /5 /5 /5 /5 Lakukan set @ 135-200 lbs

[Kecepatan]
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas
Push-Up /10-20 /10-20 /10-20 /10-20
Turun* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di

Glute Ham atau Hypers /10 /10 /10 /10

Keriting Kaki* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 3: Senin, Rabu
Minggu 3: Senin
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan Catatan
Gantung Bersih /5 4 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Daya Bersih /5 /5 /3 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Jongkok Punggung [ringan] /5 /5 /5 /5

Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10/3 lbs lebih

Pers Bench /5 /5 /3 /3 berat dari set sebelumnya
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di atas

Dorong Tekan /5 /5 /5 /5
Pull-Up* /10 /10 /10 /10

Glute Ham /10 /10 /10 /10

Keriting Kaki* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Turun /10 /10 / Maks

Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25

Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan Catatan

Gantung Snatch /5 4 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @ 45 lbs

Kompleks 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, enam repetisi
terus menerus dari setiap latihan lalu
lanjutkan ke gerakan berikutnya;
Kompleks 1 /6 /6 /6 /6 melakukan set @ 100 lbs
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Lakukan set 3 dan 4 dengan bobot 10

Langkah Kotak /5 /5 /5 /5 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Bangku Miring [Ringan] /5 /5 /5 /5

Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di atas

Tarik Bersih [Papan] /5 /5 /5 /5

Bangku DB [Power Runner] /5 /5 /5 /5

Lakukan set @ 135-185 lbs
Selamat pagi /10 /10 /10 /10
Membalikkan Hiper* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Sirkuit Palu /10 /10 /10 /10

Papan Geser* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Ikal Barbel /21 /21 /21 /21

Tengkorak* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20

Mengg 10x2
eliat 0
5TREK
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 3: Jumat

Minggu 3: Jumat
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan Catatan
Gantung Bersih /5 4 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Jongkok Kembali /5 /5 /3 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Hang Squat Clean [Ringan] /3 /3 /3 /3

Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Berpisah Brengsek /3 /3 /3 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Bench Press [Kecepatan] /5 /5 /5 /5

Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di atas

Hiper /10 /10 /10 /10

Keriting Kaki* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Turun /10 /10 / Maks

Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 4: Senin, Rabu

Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan 4 Tetapkan 5 Catatan

Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Daya Bersih /5 /5 /3 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10

Jongkok Punggung [ringan] /5 /5 /5 /5

Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Pers Bench /5 /5 /3 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di atas

Dorong Tekan /5 /5 /5 /5
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Glute Ham /10 /10 /10 /10

Keriting Kaki* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Turun /10 /10 / Maks

Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25

Minggu 4: Rabu 1
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan 4 Tetapkan Catatan
Gantung Snatch /5 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @ 45 lbs

Kompleks 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, enam repetisi
terus menerus dari setiap latihan lalu
lanjutkan ke gerakan berikutnya;
Kompleks 1 /6 /6 /6 /6 melakukan set @ 100 lbs
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Lakukan set 3 dan 4 dengan bobot 10

Langkah Kotak /5 /5 /5 /5 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Bangku Miring [Ringan] /5 /5 /5 /5

Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di atas

Tarik Bersih [Papan] /5 /5 /5 /5

Bangku DB [Power Runner] /5 /5 /5 /5

Lakukan set @ 135-185 lbs
Selamat pagi /10 /10 /10 /10
Membalikkan Hiper* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Sirkuit Palu /10 /10 /10 /10

Papan Geser* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Ikal Barbel /21 /21 /21 /21

Tengkorak* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20

Mengg 10x2
eliat 0
5TREK
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 4: Jumat

Minggu 4: Jumat
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan Catatan
Gantung Bersih /5 4 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Jongkok Kembali /5 /5 /3 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Hang Squat Clean [Ringan] /3 /3 /3 /3
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Lakukan set 5 dengan bobot 10 lbs

Berpisah Brengsek /3 /3 /3 /3 /3 lebih berat dari set sebelumnya
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bench Press [Kecepatan] /5 /5 /5 /5
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di atas

Hiper /10 /10 /10 /10

Keriting Kaki* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Turun /10 /10 / Maks

Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 5: Senin, Rabu

Lakukan set 4 dan 5 dengan beban 10

Daya Bersih /3 /3 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas
Rotator*
Jongkok Punggung [ringan] /5 /5 /5 /5
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10/3 lbs lebih

Pers Bench /3 /3 /3 /3 berat dari set sebelumnya
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di atas

Minggu 5: Senin
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan 4 Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band
Dorong Tekan /5 /5 /5 /5
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Glute Ham /10 /10 /10 /10

Keriting Kaki* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Turun /10 /10 / Maks

Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25

Minggu 5: Rabu 1
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan 4 Tetapkan 5 Catatan
Gantung Snatch /5 Lakukan set @45 lbs
Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @45 lbs

Kompleks 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, enam repetisi
terus menerus dari setiap latihan lalu
lanjutkan ke gerakan berikutnya;
melakukan set 4 dan 5 dengan bobot
Kompleks 1 /6 /6 /3 /3 10 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Lakukan set 3 dan 4 dengan bobot 10

Langkah Kotak /5 /5 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Bangku Miring [Ringan] /5 /5 /5 /5

Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di atas

Tarik Bersih [Papan] /5 /5 /5 /5

Bangku DB [Power Runner] /5 /5 /5 /5

Lakukan set @ 135-185 lbs
Selamat pagi /10 /10 /10 /10
Membalikkan Hiper* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Sirkuit Palu /10 /10 /10 /10

Papan Geser* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Ikal Barbel /21 /21 /21 /21

Tengkorak* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 5: Jumat
Minggu 5: Jumat
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan Catatan
Gantung Bersih /5 4 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Jongkok Kembali /3 /3 /3 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Hang Squat Clean [Ringan] /3 /3 /3 /3
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Lakukan set 3, 4 dan 5 dengan beban

Berpisah Brengsek /3 /3 /2 /2 /2 10 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bench Press [Kecepatan] /5 /5 /5 /5
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di atas

Hiper /10 /10 /10 /10

Keriting Kaki* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Turun /10 /10 / Maks

Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 6: Senin, Rabu
Minggu 6: Senin I SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA
Latihan Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 5 dengan bobot 10 lbs lebih

Daya Bersih /3 /3 /3 /3 /3 berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Jongkok Punggung [ringan] /5 /5 /5 /5
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10
Pers Bench /3 /3 /3 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas
Dorong Tekan /5 /5 /5 /5
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Glute Ham /10 /10 /10 /10
Keriting Kaki* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Turun /10 /10 / Maks
Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25

Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan 4 Tetapkan 5 Catatan

Gantung Snatch /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @ 45 lbs

Kompleks 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, enam repetisi terus
menerus dari setiap latihan lalu
lanjutkan ke gerakan berikutnya;
melakukan set 3 dan 4 dengan bobot 10
Kompleks 1 /6 /6 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Lakukan set 3 dan 4 dengan bobot 10
Langkah Kotak /5 /5 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bangku Miring [Ringan] /5 /5 /5 /5
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas

Clean Pulls [Papan] /5 /5 /5 /5

Bangku DB [Power Runner] /5 /5 /5 /5

Lakukan set @ 135-185 lbs
Selamat pagi /10 /10 /10 /10
Membalikkan Hiper* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Palu /10 /10 /10 /10
Papan Geser* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Ikal Barbel /21 /21 /21 /21
Tengkorak* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 6: Jumat
Minggu 6: Jumat I SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA
SAYA
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 5 dengan bobot 10 lbs

Jongkok Kembali /3 /3 /3 /3 /3 lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Hang Squat Clean [Ringan] /3 /3 /3 /3
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Lakukan set 3, 4 dan 5 dengan beban

Berpisah Brengsek /3 /3 /2 /2 /2 10 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bench Press [Kecepatan] /5 /5 /5 /5
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di atas

Hiper /10 /10 /10 /10

Keriting Kaki* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Turun /10 /10 / Maks

Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 7: Senin, Rabu

Lakukan set 5 dengan bobot 10

Daya Bersih /3 /3 /2 /2 lbs lebih berat dari set
Manset /10 /10 /10 /10 sebelumnya
Rotator* *Superset dengan latihan di atas
Minggu 7: Senin
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan Catatan
Gantung Bersih /5 4 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band
Jongkok Punggung [ringan] /5 /5 /5
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Pers Bench /3 /3 /2 /2 /2 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di atas

Dorong Tekan /5 /5 /3
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Glute Ham /8 /8 /8 /8
Keriting Kaki* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di atas

Turun /10 /10 / Maks

Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25

Minggu 7: Rabu 1
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan 4 Tetapkan Catatan
Gantung Snatch /5 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @ 45 lbs

Kompleks 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, enam repetisi
terus menerus dari setiap latihan lalu
lanjutkan ke gerakan berikutnya;
melakukan set 3 dan 4 dengan bobot
Kompleks 1 /3 /3 /3 /3 10 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Lakukan set 3 dan 4 dengan bobot 10

Langkah Kotak /3 /3 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Bangku Miring [Ringan] /5 /5 /3 /3

Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di atas

Tarik Bersih [Papan] /5 /5 /5 /5

Bangku DB [Power Runner] /5 /5 /3 /3

Lakukan set @ 135-185 lbs
Selamat pagi /8 /8 /8 /8
Membalikkan Hiper* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di atas

Sirkuit Palu /10 /10 /10 /10

Papan Geser* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Ikal Barbel /21 /21 /21 /21

Tengkorak* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20

Mengg 10x2
eliat 0
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 7: Jumat
Minggu 7 : Jumat I SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA
SAYA
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Jongkok Kembali /3 /3 /2 /2 /2 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Hang Squat Clean [Ringan] /3 /3 /3 /3

Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di

Lakukan set 3, 4 dan 5 dengan bobot /1 10 lbs

Berpisah Brengsek /3 /3 /2 /2 lebih berat dari set sebelumnya
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di

Bench Press [Kecepatan] /5 /5 /5 /5

Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas
Hiper /10 /10 /10 /10
Keriting Kaki* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Turun /10 /10 / Maks

Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 8: Senin, Rabu

Minggu 8: Senin 1
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan Catatan
Gantung Bersih /5 4 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 5 dengan bobot 10 lbs

Daya Bersih /3 /3 /2 /2 /2 lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di

Jongkok Punggung [ringan] /5 /5 /5 /5

Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Pers Bench /3 /3 /2 /2 /2 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas
Dorong Tekan /5 /5 /3 /3
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di

Glute Ham /8 /8 /8 /8
Keriting Kaki* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di
atas
Turun /10 /10 / Maks
Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25

Minggu 8: Rabu 1
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan 4 Tetapkan Catatan
Gantung Snatch /5 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @ 45 lbs

Kompleks 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, enam repetisi
terus menerus dari setiap latihan lalu
lanjutkan ke gerakan berikutnya;
melakukan set 3 dan 4 dengan bobot
Kompleks 1 /3 /3 /3 /3 10 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Lakukan set 3 dan 4 dengan bobot 10
Langkah Kotak /3 /3 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bangku Miring [Ringan] /5 /5 /3 /3
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas

Tarik Bersih [Papan] /5 /5 /5 /5

Bangku DB [Power Runner] /5 /5 /3 /3 /3

Selamat pagi /8 /8 /8 /8
Membalikkan Hiper* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Palu /10 /10 /10 /10
Papan Geser* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Ikal Barbel /21 /21 /21 /21
Tengkorak* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20

Mengg 10x2
eliat 0
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 8: Jumat
Minggu 8: Jumat I SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA
SAYA
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Jongkok Kembali /3 /3 /2 /2 /2 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Hang Squat Clean [Ringan] /3 /3 /3 /3

Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di

Lakukan set 3, 4 dan 5 dengan bobot /1 10 lbs

Berpisah Brengsek /3 /3 /2 /2 lebih berat dari set sebelumnya
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di

Bench Press [Kecepatan] /5 /5 /5 /5

Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas
Hiper /10 /10 /10 /10
Keriting Kaki* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Turun /10 /10 / Maks

Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 9: Senin, Rabu

Lakukan set 5 dengan bobot 10

Daya Bersih /3 /3 /2 /2 lbs lebih berat dari set
Manset /10 /10 /10 /10 sebelumnya
Rotator* *Superset dengan latihan di atas

Minggu 9: Senin 1
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan Catatan
Gantung Bersih /5 4 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band
Jongkok Punggung [ringan] /5 /5 /5
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Pers Bench /3 /3 /2 /2 /1 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas
Dorong Tekan /5 /5 /3
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Glute Ham /8 /8 /8 /8
Keriting Kaki* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di atas

Turun /10 /10 / Maks

Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20

Minggu 9: Rabu 1
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan 4 Tetapkan Catatan
Gantung Snatch /5 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @ 45 lbs

Kompleks 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, enam repetisi
terus menerus dari setiap latihan lalu
lanjutkan ke gerakan berikutnya;
melakukan set 3 dan 4 dengan bobot
Kompleks 1 /3 /3 /3 /3 10 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Lakukan set 3 dan 4 dengan bobot 10
Langkah Kotak /3 /3 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bangku Miring [Ringan] /5 /5 /3 /3
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas

Tarik Bersih [Papan] /5 /5 /5 /5

Bangku DB [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Selamat pagi /8 /8 /8 /8
Membalikkan Hiper* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Palu /10 /10 /10 /10
Papan Geser* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Ikal Barbel /21 /21 /21 /21
Tengkorak* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 9: Jumat
Minggu 9: Jumat I SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA
SAYA
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Jongkok Kembali /3 /3 /2 /2 /1 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Hang Squat Clean [Ringan] /3 /3 /3 /3
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Lakukan set 3, 4 dan 5 dengan beban

Berpisah Brengsek /3 /2 /2 /1 /1 10 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bench Press [Kecepatan] /5 /5 /5 /5
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di atas

Hiper /10 /10 /10 /10

Keriting Kaki* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Turun /10 /10 / Maks

Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 10: Senin, Rabu

Lakukan set 5 dengan bobot 10

Daya Bersih /3 /3 /2 /2 lbs lebih berat dari set
Manset /10 /10 /10 /10 sebelumnya
Rotator* *Superset dengan latihan di atas

Minggu 10: Senin 1

Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan Catatan
Gantung Bersih /5 4 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band
Jongkok Punggung [ringan] /5 /5 /5
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Pers Bench /3 /3 /2 /2 /1 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas
Dorong Tekan /5 /5 /3
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Glute Ham /8 /8 /8 /8
Keriting Kaki* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di atas

Turun /10 /10 / Maks

Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20

Minggu 10: Rabu 1

Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan 4 Tetapkan Catatan
Gantung Snatch /5 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @ 45 lbs

Kompleks 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, enam repetisi
terus menerus dari setiap latihan lalu
lanjutkan ke gerakan berikutnya;
melakukan set 3 dan 4 dengan bobot
Kompleks 1 /3 /3 /3 /3 10 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Lakukan set 3 dan 4 dengan bobot 10
Langkah Kotak /3 /3 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bangku Miring [Ringan] /5 /5 /3 /3
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas

Tarik Bersih [Papan] /5 /5 /5 /5

Bangku DB [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Selamat pagi /8 /8 /8 /8
Membalikkan Hiper* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Palu /10 /10 /10 /10
Papan Geser* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Ikal Barbel /21 /21 /21 /21
Tengkorak* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20
5TREK
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 10: Jumat

Minggu 10: Jumat

Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan Catatan
Gantung Bersih /5 4 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Jongkok Kembali /3 /3 /2 /2 /1 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Hang Squat Clean [Ringan] /3 /3 /3 /3
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Lakukan set 3, 4 dan 5 dengan beban

Berpisah Brengsek /3 /2 /2 /1 /1 10 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bench Press [Kecepatan] /5 /5 /5 /5
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di atas

Hiper /10 /10 /10 /10

Keriting Kaki* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Turun /10 /10 / Maks

Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 11: Senin, Rabu

Minggu 11: Senin 1

Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan Catatan
Gantung Bersih /5 4 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 5 dengan bobot 10 lbs

Daya Bersih /3 /3 /2 /2 /1 lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di

Jongkok Punggung [ringan] /5 /5 /5 /5

Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Pers Bench /3 /3 /2 /2 /1 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas
Dorong Tekan /5 /5 /3 /3
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di

Glute Ham /8 /8 /8 /8
Keriting Kaki* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di
atas
Turun /10 /10 / Maks
Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20

Minggu 11: Rabu 1

Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan 4 Tetapkan Catatan
Gantung Snatch /5 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @ 45 lbs

Kompleks 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, enam repetisi
terus menerus dari setiap latihan lalu
lanjutkan ke gerakan berikutnya;
melakukan set 3 dan 4 dengan bobot
Kompleks 1 /3 /3 /3 /3 10 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Lakukan set 3 dan 4 dengan bobot 10
Langkah Kotak /3 /3 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bangku Miring [Ringan] /5 /5 /3 /3
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas

Tarik Bersih [Papan] /5 /5 /5 /5

Bangku DB [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Selamat pagi /8 /8 /8 /8
Membalikkan Hiper* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Palu /10 /10 /10 /10
Papan Geser* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Ikal Barbel /21 /21 /21 /21
Tengkorak* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20

Mengg 10x2
eliat 0
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 11: Jumat
Minggu 11: Jumat I SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA
SAYA
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Jongkok Kembali /3 /3 /2 /2 /1 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Hang Squat Clean [Ringan] /3 /3 /3 /3
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Lakukan set 3, 4 dan 5 dengan beban

Berpisah Brengsek /3 /2 /2 /1 /1 10 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bench Press [Kecepatan] /5 /5 /5 /5
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di atas

Hiper /10 /10 /10 /10

Keriting Kaki* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Turun /10 /10 / Maks

Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 12: Senin, Rabu

Minggu 12: Senin 1

Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan Catatan
Gantung Bersih /5 4 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 5 dengan bobot 10 lbs

Daya Bersih /3 /3 /2 /2 /1 lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di

Jongkok Punggung [ringan] /5 /5 /3 /3

Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Pers Bench /3 /2 /2 /2 /2 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas
Dorong Tekan /3 /3 /3 /3
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di

Glute Ham /5 /5 /5 /5
Keriting Kaki* /5 /5 /5 /5 *Superset dengan latihan di
atas
Turun /10 /10 / Maks
Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25

Minggu 12: Rabu 1

Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan 4 Tetapkan Catatan
Gantung Snatch /5 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @ 45 lbs

Kompleks 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, enam repetisi
terus menerus dari setiap latihan lalu
lanjutkan ke gerakan berikutnya;
melakukan set 3 dan 4 dengan bobot
Kompleks 1 /3 /3 /3 /3 10 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Lakukan set 3 dan 4 dengan bobot 10
Langkah Kotak /3 /3 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bangku Miring [Ringan] /3 /3 /3 /3
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas

Tarik Bersih [Papan] /5 /5 /5 /5

Bangku DB [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Selamat pagi /5 /5 /5 /5
Membalikkan Hiper* /5 /5 /5 /5 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Palu /10 /10 /10 /10
Papan Geser* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Ikal Barbel /21 /21 /21 /21
Tengkorak* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20

Mengg 10x2
eliat 0
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 12: Jumat
Minggu 12: Jumat I SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA
SAYA
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Jongkok Kembali /3 /2 /2 /1 /1 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Hang Squat Clean [Ringan] /3 /3 /3 /3
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Lakukan set 3, 4 dan 5 dengan beban

Berpisah Brengsek /3 /2 /2 /1 /1 10 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bench Press [Kecepatan] /5 /5 /3 /3
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di atas

Hiper /8 /8 /8 /8
Keriting Kaki* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di atas

Turun /10 /10 / Maks

Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 13: Senin, Rabu

Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan 4 Tetapkan 5 Catatan

Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 5 dengan bobot 10 lbs lebih

Daya Bersih /3 /3 /2 /2 /1 berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Jongkok Punggung [ringan] /5 /5 /3 /3
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10
Pers Bench /3 /2 /2 /2 /2 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas
Dorong Tekan /3 /3 /3 /3
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Glute Ham /5 /5 /5 /5
Keriting Kaki* /5 /5 /5 /5 *Superset dengan latihan di
atas
Turun /10 /10 / Maks
Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20

Menggeliat 10x20

Minggu 13: Rabu _________________

Latihan
Gantung Snatch
Tetapkan 1
/5
Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan 4 Tetapkan 5
1
Catatan
Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @ 45 lbs

Kompleks 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, enam repetisi terus
menerus dari setiap latihan lalu
lanjutkan ke gerakan berikutnya;
melakukan set 3 dan 4 dengan bobot 10
Kompleks 1 /3 /3 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Lakukan set 3 dan 4 dengan bobot 10
Langkah Kotak /3 /3 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bangku Miring [Ringan] /3 /3 /3 /3
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas

Tarik Bersih [Papan] /5 /5 /5 /5

Bangku DB [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Selamat pagi /5 /5 /5 /5
Membalikkan Hiper* /5 /5 /5 /5 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Palu /10 /10 /10 /10
Papan Geser* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Ikal Barbel /21 /21 /21 /21
Tengkorak* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 13: Jumat
Minggu 13: Jumat I SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA
SAYA
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Jongkok Kembali /3 /2 /2 /1 /1 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Hang Squat Clean [Ringan] /3 /3 /3 /3
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Lakukan set 3, 4 dan 5 dengan beban

Berpisah Brengsek /3 /2 /2 /1 /1 10 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bench Press [Kecepatan] /5 /5 /3 /3
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di atas

Hiper /8 /8 /8 /8
Keriting Kaki* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di atas

Turun /10 /10 / Maks

Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 14: Senin, Rabu
Minggu 14: Senin I SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA
Latihan Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 5 dengan bobot 10 lbs lebih

Daya Bersih /3 /2 /2 /1 /1 berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Jongkok Punggung [ringan] /5 /5 /3 /3
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10
Pers Bench /3 /2 /2 /1 /1 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas
Dorong Tekan /3 /3 /3 /3
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Glute Ham /5 /5 /5 /5
Keriting Kaki* /5 /5 /5 /5 *Superset dengan latihan di
atas
Turun /10 /10 / Maks
Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20

Minggu 14: Rabu _________________

Latihan
Gantung Snatch
Tetapkan 1
/5
Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan 4 Tetapkan 5
1
Catatan
Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @ 45 lbs

Kompleks 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, enam repetisi terus
menerus dari setiap latihan lalu
lanjutkan ke gerakan berikutnya;
melakukan set 3 dan 4 dengan bobot 10
Kompleks 1 /3 /3 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Lakukan set 3 dan 4 dengan bobot 10
Langkah Kotak /3 /3 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bangku Miring [Ringan] /3 /3 /3 /3
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas

Tarik Bersih [Papan] /5 /5 /3 /3

Bangku DB [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Selamat pagi /5 /5 /5 /5
Membalikkan Hiper* /5 /5 /5 /5 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Palu /10 /10 /10 /10
Papan Geser* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Ikal Barbel /21 /21 /21 /21
Tengkorak* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 14: Jumat
Minggu 14: Jumat I SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA
SAYA
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Jongkok Kembali /3 /2 /2 /1 /1 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Hang Squat Clean [Ringan] /3 /3 /3 /3
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Lakukan set 3, 4 dan 5 dengan beban

Berpisah Brengsek /3 /2 /2 /1 /1 10 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bench Press [Kecepatan] /5 /5 /3 /3
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di atas

Hiper /8 /8 /8 /8
Keriting Kaki* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di atas

Turun /10 /10 / Maks

Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 15: Senin, Rabu

Minggu 15: Senin I SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA

SAYA
Latihan Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 5 dengan bobot 10 lbs

Daya Bersih /3 /2 /2 /1 /1 lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Jongkok Punggung [ringan] /5 /5 /3 /3
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10
Pers Bench /3 /2 /2 /1 /1 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas
Dorong Tekan /3 /3 /3 /3
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Glute Ham /5 /5 /5 /5
Keriting Kaki* /5 /5 /5 /5 *Superset dengan latihan di
atas
Turun /10 /10 / Maks
Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20

Gantung Snatch /5 Lakukan set @ 45 lbs

Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @ 45 lbs

Kompleks 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, enam repetisi
terus menerus dari setiap latihan lalu
lanjutkan ke gerakan berikutnya;
melakukan set 3 dan 4 dengan bobot
Kompleks 1 /3 /3 /3 /3 10 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Lakukan set 3 dan 4 dengan bobot 10
Langkah Kotak /3 /3 /3 /3 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bangku Miring [Ringan] /3 /3 /3 /3
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di
atas
Minggu 15: Rabu I SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA
SAYA
Latihan Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Catatan
Bangku DB [Power Runner] /3 /3 /3 /3 /3

Selamat pagi /5 /5 /5 /5
Membalikkan Hiper* /5 /5 /5 /5 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Palu /10 /10 /10 /10
Papan Geser* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Ikal Barbel /21 /21 /21 /21
Tengkorak* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20

Tarik Bersih [Papan] /5 /5 /3 /3

Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 15: Jumat
Minggu 15: Jumat I SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA
SAYA
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band

Lakukan set 4 dan 5 dengan bobot 10

Jongkok Kembali /3 /2 /2 /1 /1 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Hang Squat Clean [Ringan] /3 /3 /3 /3
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas

Lakukan set 3, 4 dan 5 dengan beban

Berpisah Brengsek /3 /2 /2 /1 /1 10 lbs lebih berat dari set sebelumnya
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Bench Press [Kecepatan] /5 /5 /3 /3
Stick Sit-Up* /20 /20 /20 /20 *Superset dengan latihan di atas

Hiper /8 /8 /8 /8
Keriting Kaki* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di atas

Turun /10 /10 / Maks

Push-Up /10 /10 / Maks

Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25