Treino de Verão de Futebol com Peso

1ª semana: segunda-feira, quarta-feira

1ª semana: segunda-feira
Exercício Conjunto 1 Conjunto Conjunto Conjunto 4 Conjunto 5 Anotações
Pendure Limpo /5 2 3 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs

Puxadores Limpos /5 /5 /5 /5 Executar conjuntos @ 100-

Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 * Superset com exercício acima

Power Clean /5 /5 /5 /5 Executar conjuntos @ 100-

Pescoço* /10 /10 /10 /10 * Superset com exercício acima

Agachamento Profundo nas /5 /5 /5 /5 Executar @ 100-200 lbs

Pular corda* /30 seg. /30 seg. /30 seg. /30 seg. * Superset com exercício acima
OU Caixa salta na caixa de 25"* /5 /5 /5 /5 * Superset com exercício acima

Supino /10 /8 /6 /4 /2 Executar conjuntos @ 100-200 lbs

Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 * Superset com exercício acima

Imprensa Militar /5 /5 /5 /5 Executar conjuntos @ 100 lbs

Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 * Superset com exercício acima

Flexões /10-20 /10-20 /10-20

Mergulhos* /10 /10 /10 /10 * Superset com exercício acima

Presunto Glúteo ou Hipers /10 /10 /10 /10

Cachos nas pernas* /10 /10 /10 /10 * Superset com exercício acima

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25

1ª semana: quarta-feira 1
Exercício Conjunto 1 Conjunto Conjunto 3 Conjunto Conjunto 5 Anotações
Pendurar Snatch /5 2 • 4 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Aéreo /5 Executar conjunto @ 45 lbs

Puxar Snatch Grip /5 /5 /5 /5 Executar conjuntos @ 100-135 lbs

Pular corda* /30 seg. /30 seg. /30 seg. /30 seg. *Superset com exercício acima

Complexo 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, seis repetições
contínuas de cada exercício e passar
para o próximo movimento; executar
Complexo 1 /6 /6 /6 /6 conjuntos @ 100 lbs
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Passo a passo da caixa /5 /5 /5 /5 Executar conjuntos @ bar - 100 lbs

Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Bancada Inclinada /5 /5 /5 /5 Executar conjuntos @ 135-185 lbs

Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Flexões /10-20 /10-20 /10-20 /10-20

Cachos Barbell* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Hipers reversos /10 /10 /10 /10

Bom dia /10 /10 /10 /10

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25
Treino de Verão de Futebol com Peso
1ª semana: Sexta-feira

Pendure Limpo /5 Executar conjunto @ 45 lbs

Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs
1ª semana:
Sexta-feira S
Agachamento Profundo nas /10 /8 /6 /4 Executar conjuntos @ 100-
Costas
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 300 lbs *Superset com exercício acima

Executar conjuntos @ 100-

Pendure Agachamento Limpo /5 /5 /5 /5
135 lbs
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Split Jerk /5 /5 /5 /5 Executar conjuntos @ 100-

Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 135 lbs *Superset com exercício acima

Executar conjuntos @ 135-

Supino [Velocidade] /5 /5 /5 /5
200 lbs
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Flexões /10-20 /10-20 /10-20 /10-20

Mergulhos* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Presunto Glúteo ou Hipers /10 /10 /10 /10

Cachos nas pernas* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25
Treino de Verão de Futebol com Peso
2ª semana: segunda-feira, quarta-feira

2ª semana: Segunda-feira 1
Exercício Conjunto 1 Conjunto Conjunto 3 Conjunto Conjunto 5 Anotações
Pendure Limpo /5 2 4 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs

Puxadores Limpos /5 /5 /5 /5 Executar conjuntos @ 100-

Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Power Clean /5 /5 /5 /5 Executar conjuntos @ 100-

Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Agachamento Profundo nas /5 /5 /5 /5 Executar conjuntos @ 100-

Pular corda* /30 seg. /30 seg. /30 seg. /30 seg. *Superset com exercício acima
OU Caixa salta na caixa de 25"* /5 /5 /5 /5 *Superset com exercício acima

Supino /10 /8 /6 /4 /2 Executar conjuntos @ 100-200 lbs

Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Imprensa Militar /5 /5 /5 /5 Executar conjuntos @ 100 lbs

Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Flexões /10-20 /10-20 /10-20 /10-20

Mergulhos* /10 /10 /10 /10

Presunto Glúteo ou Hipers /10 /10 /10 /10

Cachos nas pernas* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25

2ª semana: quarta-feira
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto Conjunto 5 Anotações
Pendurar Snatch /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Aéreo /5 Executar conjunto @ 45 lbs

Executar conjuntos @ 100-

Puxar Snatch Grip /5 /5 /5 /5
135 lbs
Pular corda* /30 seg. /30 seg. /30 seg. /30 seg. *Superset com exercício acima

Complexo 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, seis repetições
contínuas de cada exercício e passar
para o próximo movimento; executar
Complexo 1 /6 /6 /6 /6 conjuntos @ 100 lbs
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Passo a passo da caixa /5 /5 /5 /5 Executar conjuntos @ bar - 100 lbs

Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Executar conjuntos @ 135-

Bancada Inclinada /5 /5 /5 /5
185 lbs
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Flexões /10-20 /10-20 /10-20 /10-20

Cachos Barbell* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

•
Hipers reversos /10 /10 /10 /10
Bom dia /10 /10 /10 /10

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25
Treino de Verão de Futebol com Peso
2ª semana: Sexta-feira
2ª semana: Sexta-feira ~~r
Exercíci SE 1 Conjunto Conjunto 3 Conjunto Conjunto 5 Anotações
o
Pendure Limpo /5 2 4 Executar conjunto @
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @
Prensa aérea /5 45 lbs
Executar conjunto @
45 lbs
Agachamento Executar conjuntos @ 100-
/10 /8 /6 /4 m
Profundo nas Costas 300 lbs
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Pendure /5 /5 /5 /5 Executar conjuntos @ 100-

Agachamento Limpo
Pescoço* /10 /10 /10 /10 135 lbs *Superset com exercício acima

Executar conjuntos @ 100-

Split Jerk /5 /5 /5 /5 m
135 lbs
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Supino [Velocidade] /5 /5 /5 /5 Executar conjuntos @ 135-

Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 200 lbs *Superset com exercício acima

Flexões /10-20 /10-20 /10-20 /10-20

Mergulhos* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Presunto Glúteo ou Hipers /10 /10 /10 /10

Cachos nas pernas* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25
Treino de Verão de Futebol com Peso
3ª semana: segunda-feira, quarta-feira
3ª semana: segunda-feira
Exercício Conjunto 1 Conjunto Conjunto 3 Conjunto Conjunto Anotações
Pendure Limpo /5 2 4 5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Power Clean /5 /5 /3 /3 /3 mais pesado do que o conjunto
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercícioanterior
acima

Agachamento para as costas /5 /5 /5 /5

[leve]
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Executar séries 4 e 5 com peso 10 /3 lbs mais

Supino /5 /5 /3 /3 pesado do conjunto anterior
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Prensa Push /5 /5 /5 /5
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10

Presunto Glúteo /10 /10 /10 /10

Cachos nas pernas* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25

Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto Conjunto Anotações

Pendurar Snatch /5 4 5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Aéreo /5 Executar conjunto @ 45 lbs

Complexo 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, seis repetições
contínuas de cada exercício e passar
para o próximo movimento; executar
Complexo 1 /6 /6 /6 /6 conjuntos @ 100 lbs
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Executar conjuntos 3 e 4 com peso 10

lbs mais pesado do que o conjunto
Passo a passo da caixa /5 /5 /5 /5
anterior
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Bancada Inclinada [Luz] /5 /5 /5 /5

Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Puxa Limpo [Pranchas] /5 /5 /5 /5

D.B. Bancada [Power Runner] /5 /5 /5 /5

Executar conjuntos @ 135-185 lbs
Bom dia /10 /10 /10 /10
Hipers reverso* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Circuito do Martelo /10 /10 /10 /10

Quadro de Slides* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Cachos Barbell /21 /21 /21 /21

Crânio* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Circuito Ab 10x20
Pendurar 10x20
Tornozelos 10x20

10x2
Esticar 0
5TRILHA
Treino de Verão de Futebol com Peso
3ª semana: sexta-feira

3ª semana: sexta-feira
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto Conjunto Anotações
Pendure Limpo /5 4 5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Agachamento nas costas /5 /5 /3 /3 /3 mais pesado do que o conjunto
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset com exercícioanterior
acima

Hang Squat Clean [Luz] /3 /3 /3 /3

Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Split Jerk /3 /3 /3 /3 /3 mais pesado do que o conjunto
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercícioanterior
acima

Supino [Velocidade] /5 /5 /5 /5
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Hipers /10 /10 /10 /10

Cachos nas pernas* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25
Treino de Verão de Futebol com Peso
4ª semana: segunda-feira, quarta-feira

Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto 4 Conjunto 5 Anotações

Pendure Limpo /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Power Clean /5 /5 /3 /3 /3 mais pesado do que o conjunto
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 anterior

Agachamento para as costas /5 /5 /5 /5

[leve]
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Supino /5 /5 /3 /3 /3 mais pesado do que o conjunto
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercícioanterior
acima

Prensa Push /5 /5 /5 /5
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Presunto Glúteo /10 /10 /10 /10

Cachos nas pernas* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25

4ª semana: Quarta-feira 1
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto 4 Conjunto Anotações
Pendurar Snatch /5 5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Aéreo /5 Executar conjunto @ 45 lbs

Complexo 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, seis repetições
contínuas de cada exercício e passar
para o próximo movimento; executar
Complexo 1 /6 /6 /6 /6 conjuntos @ 100 lbs
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima
Executar conjuntos 3 e 4 com peso 10
lbs mais pesado do que o conjunto
Passo a passo da caixa /5 /5 /5 /5
anterior
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Bancada Inclinada [Luz] /5 /5 /5 /5

Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Puxa Limpo [Pranchas] /5 /5 /5 /5

Banco DB [Power Runner] /5 /5 /5 /5

Executar conjuntos @ 135-185 lbs
Bom dia /10 /10 /10 /10
Hipers reverso* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Circuito do Martelo /10 /10 /10 /10

Quadro de Slides* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Cachos Barbell /21 /21 /21 /21

Crânio* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Circuito Ab 10x20
Pendurar 10x20
Tornozelos 10x20

10x2
Esticar 0
5TRILHA
Treino de Verão de Futebol com Peso
4ª semana: Sexta-feira

4ª semana: Sexta-feira
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto Conjunto Anotações
Pendure Limpo /5 4 5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Agachamento nas costas /5 /5 /3 /3 /3 mais pesado do que o conjunto
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset com exercícioanterior
acima

Hang Squat Clean [Luz] /3 /3 /3 /3

Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Executar conjunto 5 com peso 10 lbs

Split Jerk /3 /3 /3 /3 /3 mais pesado do que o conjunto
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercícioanterior
acima

Supino [Velocidade] /5 /5 /5 /5
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Hipers /10 /10 /10 /10

Cachos nas pernas* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25
Treino de Verão de Futebol com Peso
5ª semana: segunda-feira, quarta-feira

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Power Clean /3 /3 /3 /3 mais pesado do que o conjunto
Manguito /10 /10 /10 /10 anterior *Superset com exercício
Rotador* acima
Agachamento para as costas /5 /5 /5 /5
[leve]
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Executar séries 4 e 5 com peso 10 /3 lbs mais

Supino /3 /3 /3 /3 pesado do conjunto anterior
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

5ª semana: segunda-feira
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto 4 Conjunto 5 Anotações
Pendure Limpo /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul
Prensa Push /5 /5 /5 /5
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Presunto Glúteo /10 /10 /10 /10

Cachos nas pernas* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25

5ª semana: quarta-feira 1
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto 4 Conjunto 5 Anotações
Pendurar Snatch /5 Executar conjunto @45 lbs
Agachamento Aéreo /5 Executar conjunto @45 lbs

Complexo 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, seis repetições
contínuas de cada exercício e passar
para o próximo movimento; executar
conjuntos 4 e 5 com peso 10 lbs mais
Complexo 1 /6 /6 /3 /3 pesado do que o conjunto anterior
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Executar conjuntos 3 e 4 com peso 10

lbs mais pesado do que o conjunto
Passo a passo da caixa /5 /5 /3 /3
anterior
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Bancada Inclinada [Luz] /5 /5 /5 /5

Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Puxa Limpo [Pranchas] /5 /5 /5 /5

Banco DB [Power Runner] /5 /5 /5 /5

Executar conjuntos @ 135-185 lbs
Bom dia /10 /10 /10 /10
Hipers reverso* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Circuito do Martelo /10 /10 /10 /10

Quadro de Slides* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Cachos Barbell /21 /21 /21 /21

Crânio* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Circuito Ab 10x20
Pendurar 10x20
Tornozelos 10x20
Esticar 10x20
Treino de Verão de Futebol com Peso
5ª semana: sexta-feira
5ª semana: sexta-feira
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto Conjunto Anotações
Pendure Limpo /5 4 5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Agachamento nas costas /3 /3 /3 /3 /3 mais pesado do que o conjunto
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset com exercícioanterior
acima

Hang Squat Clean [Luz] /3 /3 /3 /3

Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Realizar séries 3, 4 e 5 com peso

10 lbs mais pesado do que o conjunto
Split Jerk /3 /3 /2 /2 /2 anterior
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Supino [Velocidade] /5 /5 /5 /5
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Hipers /10 /10 /10 /10

Cachos nas pernas* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25
Treino de Verão de Futebol com Peso
6ª semana: segunda-feira, quarta-feira
6ª semana: Segunda-feira I Eu Eu Eu Eu Eu Eu
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto 4 Conjunto 5 Anotações
Pendure Limpo /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul

Executar conjunto 5 com peso 10 lbs

Power Clean /3 /3 /3 /3 /3 mais pesado do que o conjunto anterior
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Agachamento para as costas /5 /5 /5 /5

[leve]
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Supino /3 /3 /3 /3 /3 mais pesado do que o conjunto anterior
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Prensa Push /5 /5 /5 /5
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Presunto Glúteo /10 /10 /10 /10

Cachos nas pernas* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25

Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto 4 Conjunto 5 Anotações

Pendurar Snatch /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Aéreo /5 Executar conjunto @ 45 lbs

Complexo 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, seis repetições contínuas
de cada exercício e passar para o
próximo movimento; executar conjuntos
3 e 4 com peso 10 lbs mais pesado do
Complexo 1 /6 /6 /3 /3 que o conjunto anterior
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Executar conjuntos 3 e 4 com peso 10

lbs mais pesado do que o conjunto
Passo a passo da caixa /5 /5 /3 /3
anterior
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Bancada Inclinada [Luz] /5 /5 /5 /5

Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Puxa Limpo [Pranchas] /5 /5 /5 /5

Banco DB [Power Runner] /5 /5 /5 /5

Executar conjuntos @ 135-185 lbs
Bom dia /10 /10 /10 /10
Hipers reverso* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Circuito do Martelo /10 /10 /10 /10

Quadro de Slides* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Cachos Barbell /21 /21 /21 /21

Crânio* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Circuito Ab 10x20
Pendurar 10x20
Tornozelos 10x20
Esticar 10x20
Treino de Verão de Futebol com Peso
6ª semana: Sexta-feira
6ª semana: Sexta-feira I Eu Eu Eu Eu Eu
Eu
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto Conjunto 5 Anotações
Pendure Limpo /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul

Executar conjunto 5 com peso 10 lbs

Agachamento nas costas /3 /3 /3 /3 /3 mais pesado do que o conjunto
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset com exercícioanterior
acima

Hang Squat Clean [Luz] /3 /3 /3 /3

Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Realizar séries 3, 4 e 5 com peso

10 lbs mais pesado do que o conjunto
Split Jerk /3 /3 /2 /2 /2 anterior
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Supino [Velocidade] /5 /5 /5 /5
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Hipers /10 /10 /10 /10

Cachos nas pernas* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25
Treino de Verão de Futebol com Peso
7ª semana: segunda-feira, quarta-feira

Executar conjunto 5 com peso

Power Clean /3 /3 /2 /2 10 lbs mais pesado do que o
Manguito /10 /10 /10 /10 conjunto anterior
Rotador* *Superset com exercício acima
7ª semana: Segunda-feira
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto Conjunto Anotações
Pendure Limpo /5 4 5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul
Agachamento para as costas /5 /5 /5
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Supino /3 /3 /2 /2 /2 mais pesado do que o conjunto
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercícioanterior
acima

Prensa Push /5 /5 /3
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Presunto Glúteo /8 /8 /8 /8
Cachos nas pernas* /8 /8 /8 /8 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25

7ª semana: Quarta-feira 1
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto 4 Conjunto Anotações
Pendurar Snatch /5 5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Aéreo /5 Executar conjunto @ 45 lbs

Complexo 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, seis repetições
contínuas de cada exercício e passar
para o próximo movimento; executar
conjuntos 3 e 4 com peso 10 lbs mais
Complexo 1 /3 /3 /3 /3 pesado do que o conjunto anterior
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima
Executar conjuntos 3 e 4 com peso 10
lbs mais pesado do que o conjunto
Passo a passo da caixa /3 /3 /3 /3
anterior
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Bancada Inclinada [Luz] /5 /5 /3 /3

Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Puxa Limpo [Pranchas] /5 /5 /5 /5

Banco DB [Power Runner] /5 /5 /3 /3

Executar conjuntos @ 135-185 lbs
Bom dia /8 /8 /8 /8
Hipers reverso* /8 /8 /8 /8 *Superset com exercício acima

Circuito do Martelo /10 /10 /10 /10

Quadro de Slides* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Cachos Barbell /21 /21 /21 /21

Crânio* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Circuito Ab 10x20
Pendurar 10x20
Tornozelos 10x20

10x2
Esticar 0
Treino de Verão de Futebol com Peso
7ª semana: Sexta-feira
7ª semana: Sexta-feira I Eu Eu Eu Eu Eu
Eu
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto Conjunto 5 Anotações
Pendure Limpo /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Agachamento nas costas /3 /3 /2 /2 /2 mais pesado do que o conjunto
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset com exercícioanterior
acima

Hang Squat Clean [Luz] /3 /3 /3 /3

Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Realizar séries 3, 4 e 5 com peso /1 10 lbs

Split Jerk /3 /3 /2 /2 mais pesado do que o conjunto anterior
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Supino [Velocidade] /5 /5 /5 /5
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Hipers /10 /10 /10 /10

Cachos nas pernas* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25
Treino de Verão de Futebol com Peso
8ª semana: segunda-feira, quarta-feira

8ª semana: segunda-feira 1
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto Conjunto Anotações
Pendure Limpo /5 4 5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul

Executar conjunto 5 com peso 10 lbs

Power Clean /3 /3 /2 /2 /2 mais pesado do que o conjunto
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 anterior
*Superset com exercício acima

Agachamento para as costas /5 /5 /5 /5

Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima
Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs
mais pesado do que o conjunto
Supino /3 /3 /2 /2 /2 anterior
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Prensa Push /5 /5 /3 /3
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Presunto Glúteo /8 /8 /8 /8
Cachos nas pernas* /8 /8 /8 /8 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25

8ª semana: Quarta-feira 1
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto 4 Conjunto Anotações
Pendurar Snatch /5 5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Aéreo /5 Executar conjunto @ 45 lbs

Complexo 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, seis repetições
contínuas de cada exercício e passar
para o próximo movimento; executar
conjuntos 3 e 4 com peso 10 lbs mais
Complexo 1 /3 /3 /3 /3 pesado do que o conjunto anterior
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima
Executar conjuntos 3 e 4 com peso 10
lbs mais pesado do que o conjunto
Passo a passo da caixa /3 /3 /3 /3
anterior
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Bancada Inclinada [Luz] /5 /5 /3 /3

Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Puxa Limpo [Pranchas] /5 /5 /5 /5

Banco DB [Power Runner] /5 /5 /3 /3 /3

Bom dia /8 /8 /8 /8
Hipers reverso* /8 /8 /8 /8 *Superset com exercício acima

Circuito do Martelo /10 /10 /10 /10

Quadro de Slides* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Cachos Barbell /21 /21 /21 /21

Crânio* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Circuito Ab 10x20
Pendurar 10x20
Tornozelos 10x20

10x2
Esticar 0
Treino de Verão de Futebol com Peso
8ª semana: sexta-feira
8ª semana: Sexta-feira I Eu Eu Eu Eu Eu
Eu
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto Conjunto 5 Anotações
Pendure Limpo /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Agachamento nas costas /3 /3 /2 /2 /2 mais pesado do que o conjunto
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset com exercícioanterior
acima

Hang Squat Clean [Luz] /3 /3 /3 /3

Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Realizar séries 3, 4 e 5 com peso /1 10 lbs

Split Jerk /3 /3 /2 /2 mais pesado do que o conjunto anterior
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Supino [Velocidade] /5 /5 /5 /5
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Hipers /10 /10 /10 /10

Cachos nas pernas* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25
Treino de Verão de Futebol com Peso
9ª semana: segunda-feira, quarta-feira

Executar conjunto 5 com peso

Power Clean /3 /3 /2 /2 10 lbs mais pesado do que o
Manguito /10 /10 /10 /10 conjunto anterior
Rotador* *Superset com exercício acima

9ª semana: segunda-feira 1
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto Conjunto Anotações
Pendure Limpo /5 4 5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul
Agachamento para as costas /5 /5 /5
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Supino /3 /3 /2 /2 /1 mais pesado do que o conjunto
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercícioanterior
acima

Prensa Push /5 /5 /3
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Presunto Glúteo /8 /8 /8 /8
Cachos nas pernas* /8 /8 /8 /8 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x20
Pendurar 10x20
Tornozelos 10x20
Esticar 10x20

9ª semana: Quarta-feira 1
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto 4 Conjunto Anotações
Pendurar Snatch /5 5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Aéreo /5 Executar conjunto @ 45 lbs

Complexo 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, seis repetições
contínuas de cada exercício e passar
para o próximo movimento; executar
conjuntos 3 e 4 com peso 10 lbs mais
Complexo 1 /3 /3 /3 /3 pesado do que o conjunto anterior
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima
Executar conjuntos 3 e 4 com peso 10
lbs mais pesado do que o conjunto
Passo a passo da caixa /3 /3 /3 /3
anterior
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Bancada Inclinada [Luz] /5 /5 /3 /3

Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Puxa Limpo [Pranchas] /5 /5 /5 /5

Banco DB [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Bom dia /8 /8 /8 /8
Hipers reverso* /8 /8 /8 /8 *Superset com exercício acima

Circuito do Martelo /10 /10 /10 /10

Quadro de Slides* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Cachos Barbell /21 /21 /21 /21

Crânio* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Circuito Ab 10x20
Pendurar 10x20
Tornozelos 10x20
Esticar 10x20
Treino de Verão de Futebol com Peso
9ª semana: Sexta-feira
9ª semana: Sexta-feira I Eu Eu Eu Eu Eu
Eu
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto Conjunto 5 Anotações
Pendure Limpo /5 Executar conjunto @
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @
Prensa aérea /5 45 lbs
Executar conjunto @
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Agachamento nas costas /3 /3 /2 /2 /1 mais pesado do que o conjunto
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset com exercícioanterior
acima

Hang Squat Clean [Luz] /3 /3 /3 /3

Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Realizar séries 3, 4 e 5 com peso

10 lbs mais pesado do que o conjunto
Split Jerk /3 /2 /2 /1 /1 anterior
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Supino [Velocidade] /5 /5 /5 /5
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Hipers /10 /10 /10 /10

Cachos nas pernas* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25
Treino de Verão de Futebol com Peso
10ª semana: segunda-feira, quarta-feira

Executar conjunto 5 com peso

Power Clean /3 /3 /2 /2 10 lbs mais pesado do que o
Manguito /10 /10 /10 /10 conjunto anterior
Rotador* *Superset com exercício acima

10ª semana: segunda-feira 1

Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto Conjunto Anotações
Pendure Limpo /5 4 5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul
Agachamento para as costas /5 /5 /5
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Supino /3 /3 /2 /2 /1 mais pesado do que o conjunto
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercícioanterior
acima

Prensa Push /5 /5 /3
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Presunto Glúteo /8 /8 /8 /8
Cachos nas pernas* /8 /8 /8 /8 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x20
Pendurar 10x20
Tornozelos 10x20
Esticar 10x20

10ª semana: Quarta-feira 1

Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto 4 Conjunto Anotações
Pendurar Snatch /5 5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Aéreo /5 Executar conjunto @ 45 lbs

Complexo 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, seis repetições
contínuas de cada exercício e passar
para o próximo movimento; executar
conjuntos 3 e 4 com peso 10 lbs mais
Complexo 1 /3 /3 /3 /3 pesado do que o conjunto anterior
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima
Executar conjuntos 3 e 4 com peso 10
lbs mais pesado do que o conjunto
Passo a passo da caixa /3 /3 /3 /3
anterior
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Bancada Inclinada [Luz] /5 /5 /3 /3

Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Puxa Limpo [Pranchas] /5 /5 /5 /5

Banco DB [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Bom dia /8 /8 /8 /8
Hipers reverso* /8 /8 /8 /8 *Superset com exercício acima

Circuito do Martelo /10 /10 /10 /10

Quadro de Slides* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Cachos Barbell /21 /21 /21 /21

Crânio* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Circuito Ab 10x20
Pendurar 10x20
Tornozelos 10x20
Esticar 10x20
5TRILHA
Treino de Verão de Futebol com Peso
10ª semana: Sexta-feira

10ª semana: Sexta-feira

Exercício Conjunto 1 Conjunto Conjunto 3 Conjunto Conjunto Anotações
Pendure Limpo /5 2 4 5 Executar conjunto @
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @
Prensa aérea /5 45 lbs
Executar conjunto @
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Agachamento nas costas /3 /3 /2 /2 /1 mais pesado do que o conjunto
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset com exercícioanterior
acima

Hang Squat Clean [Luz] /3 /3 /3 /3

Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Realizar séries 3, 4 e 5 com peso

10 lbs mais pesado do que o conjunto
Split Jerk /3 /2 /2 /1 /1 anterior
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Supino [Velocidade] /5 /5 /5 /5
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Hipers /10 /10 /10 /10

Cachos nas pernas* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25
Treino de Verão de Futebol com Peso
11ª semana: segunda-feira, quarta-feira

11ª semana: Segunda-feira 1

Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto Conjunto Anotações
Pendure Limpo /5 4 5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul

Executar conjunto 5 com peso 10 lbs

Power Clean /3 /3 /2 /2 /1 mais pesado do que o conjunto
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 anterior
*Superset com exercício acima

Agachamento para as costas /5 /5 /5 /5

Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima
Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs
mais pesado do que o conjunto
Supino /3 /3 /2 /2 /1 anterior
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Prensa Push /5 /5 /3 /3
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Presunto Glúteo /8 /8 /8 /8
Cachos nas pernas* /8 /8 /8 /8 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x20
Pendurar 10x20
Tornozelos 10x20
Esticar 10x20

11ª semana: Quarta-feira 1

Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto 4 Conjunto Anotações
Pendurar Snatch /5 5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Aéreo /5 Executar conjunto @ 45 lbs

Complexo 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, seis repetições
contínuas de cada exercício e passar
para o próximo movimento; executar
conjuntos 3 e 4 com peso 10 lbs mais
Complexo 1 /3 /3 /3 /3 pesado do que o conjunto anterior
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima
Executar conjuntos 3 e 4 com peso 10
lbs mais pesado do que o conjunto
Passo a passo da caixa /3 /3 /3 /3
anterior
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Bancada Inclinada [Luz] /5 /5 /3 /3

Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Puxa Limpo [Pranchas] /5 /5 /5 /5

Banco DB [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Bom dia /8 /8 /8 /8
Hipers reverso* /8 /8 /8 /8 *Superset com exercício acima

Circuito do Martelo /10 /10 /10 /10

Quadro de Slides* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Cachos Barbell /21 /21 /21 /21

Crânio* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Circuito Ab 10x20
Pendurar 10x20
Tornozelos 10x20

10x2
Esticar 0
Treino de Verão de Futebol com Peso
11ª semana: Sexta-feira
11ª semana: Sexta-feira I Eu Eu Eu Eu Eu
Eu
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto Conjunto 5 Anotações
Pendure Limpo /5 Executar conjunto @
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @
Prensa aérea /5 45 lbs
Executar conjunto @
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Agachamento nas costas /3 /3 /2 /2 /1 mais pesado do que o conjunto
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset com exercícioanterior
acima

Hang Squat Clean [Luz] /3 /3 /3 /3

Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Realizar séries 3, 4 e 5 com peso

10 lbs mais pesado do que o conjunto
Split Jerk /3 /2 /2 /1 /1 anterior
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Supino [Velocidade] /5 /5 /5 /5
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Hipers /10 /10 /10 /10

Cachos nas pernas* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25
Treino de Verão de Futebol com Peso
12ª semana: segunda-feira, quarta-feira

12ª semana: Segunda-feira 1

Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto Conjunto Anotações
Pendure Limpo /5 4 5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul

Executar conjunto 5 com peso 10 lbs

Power Clean /3 /3 /2 /2 /1 mais pesado do que o conjunto
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 anterior
*Superset com exercício acima

Agachamento para as costas /5 /5 /3 /3

Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima
Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs
mais pesado do que o conjunto
Supino /3 /2 /2 /2 /2 anterior
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Prensa Push /3 /3 /3 /3
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Presunto Glúteo /5 /5 /5 /5
Cachos nas pernas* /5 /5 /5 /5 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25

12ª semana: Quarta-feira 1

Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto 4 Conjunto Anotações
Pendurar Snatch /5 5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Aéreo /5 Executar conjunto @ 45 lbs

Complexo 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, seis repetições
contínuas de cada exercício e passar
para o próximo movimento; executar
conjuntos 3 e 4 com peso 10 lbs mais
Complexo 1 /3 /3 /3 /3 pesado do que o conjunto anterior
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima
Executar conjuntos 3 e 4 com peso 10
lbs mais pesado do que o conjunto
Passo a passo da caixa /3 /3 /3 /3
anterior
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Bancada Inclinada [Luz] /3 /3 /3 /3

Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Puxa Limpo [Pranchas] /5 /5 /5 /5

Banco DB [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Bom dia /5 /5 /5 /5
Hipers reverso* /5 /5 /5 /5 *Superset com exercício acima

Circuito do Martelo /10 /10 /10 /10

Quadro de Slides* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Cachos Barbell /21 /21 /21 /21

Crânio* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Circuito Ab 10x20
Pendurar 10x20
Tornozelos 10x20

10x2
Esticar 0
Treino de Verão de Futebol com Peso
12ª semana: sexta-feira
12ª semana: Sexta-feira I Eu Eu Eu Eu Eu
Eu
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto Conjunto 5 Anotações
Pendure Limpo /5 Executar conjunto @
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @
Prensa aérea /5 45 lbs
Executar conjunto @
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Agachamento nas costas /3 /2 /2 /1 /1 mais pesado do que o conjunto
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset com exercícioanterior
acima

Hang Squat Clean [Luz] /3 /3 /3 /3

Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Realizar séries 3, 4 e 5 com peso

10 lbs mais pesado do que o conjunto
Split Jerk /3 /2 /2 /1 /1 anterior
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Supino [Velocidade] /5 /5 /3 /3
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Hipers /8 /8 /8 /8
Cachos nas pernas* /8 /8 /8 /8 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25
Treino de Verão de Futebol com Peso
13ª semana: segunda-feira, quarta-feira

Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto 4 Conjunto 5 Anotações

Pendure Limpo /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul

Executar conjunto 5 com peso 10 lbs

Power Clean /3 /3 /2 /2 /1 mais pesado do que o conjunto anterior
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Agachamento para as costas

[leve] /5 /5 /3 /3
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Supino /3 /2 /2 /2 /2 mais pesado do que o conjunto anterior
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Prensa Push /3 /3 /3 /3
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Presunto Glúteo /5 /5 /5 /5
Cachos nas pernas* /5 /5 /5 /5 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x20
Pendurar 10x20
Tornozelos 10x20

Esticar 10x20

13ª semana: Quarta-feira _________________

Exercício
Pendurar Snatch
Conjunto 1
/5 to 2
Conjun Conjunto 3 Conjunto 4 Conjunto 5 Anotações
1
Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Aéreo /5 Executar conjunto @ 45 lbs

Complexo 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, seis repetições contínuas
de cada exercício e passar para o
próximo movimento; executar conjuntos
3 e 4 com peso 10 lbs mais pesado do
Complexo 1 /3 /3 /3 /3 que o conjunto anterior
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Executar conjuntos 3 e 4 com peso 10

lbs mais pesado do que o conjunto
Passo a passo da caixa /3 /3 /3 /3
anterior
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Bancada Inclinada [Luz] /3 /3 /3 /3

Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Puxa Limpo [Pranchas] /5 /5 /5 /5

Banco DB [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Bom dia /5 /5 /5 /5
Hipers reverso* /5 /5 /5 /5 *Superset com exercício acima

Circuito do Martelo /10 /10 /10 /10

Quadro de Slides* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Cachos Barbell /21 /21 /21 /21

Crânio* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Circuito Ab 10x20
Pendurar 10x20
Tornozelos 10x20
Esticar 10x20
Treino de Verão de Futebol com Peso
13ª semana: Sexta-feira
13ª semana: Sexta-feira I Eu Eu Eu Eu Eu
Eu
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto Conjunto 5 Anotações
Pendure Limpo /5 Executar conjunto @
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @
Prensa aérea /5 45 lbs
Executar conjunto @
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Agachamento nas costas /3 /2 /2 /1 /1 mais pesado do que o conjunto
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset com exercícioanterior
acima

Hang Squat Clean [Luz] /3 /3 /3 /3

Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Realizar séries 3, 4 e 5 com peso

10 lbs mais pesado do que o conjunto
Split Jerk /3 /2 /2 /1 /1 anterior
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Supino [Velocidade] /5 /5 /3 /3
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Hipers /8 /8 /8 /8
Cachos nas pernas* /8 /8 /8 /8 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25
Treino de Verão de Futebol com Peso
14ª semana: Segunda-feira, Quarta-feira
14ª semana: Segunda-feira I Eu Eu Eu Eu Eu Eu
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto 4 Conjunto 5 Anotações
Pendure Limpo /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul

Executar conjunto 5 com peso 10 lbs

Power Clean /3 /2 /2 /1 /1 mais pesado do que o conjunto anterior
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Agachamento para as costas

[leve] /5 /5 /3 /3
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Supino /3 /2 /2 /1 /1 mais pesado do que o conjunto anterior
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Prensa Push /3 /3 /3 /3
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Presunto Glúteo /5 /5 /5 /5
Cachos nas pernas* /5 /5 /5 /5 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x20
Pendurar 10x20
Tornozelos 10x20
Esticar 10x20

14ª semana: Quarta-feira _________________

Exercício
Pendurar Snatch
Conjunto 1
/5 to 2
Conjun Conjunto 3 Conjunto 4 Conjunto 5 Anotações
1
Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Aéreo /5 Executar conjunto @ 45 lbs

Complexo 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, seis repetições contínuas
de cada exercício e passar para o
próximo movimento; executar conjuntos
3 e 4 com peso 10 lbs mais pesado do
Complexo 1 /3 /3 /3 /3 que o conjunto anterior
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Executar conjuntos 3 e 4 com peso 10

lbs mais pesado do que o conjunto
Passo a passo da caixa /3 /3 /3 /3
anterior
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Bancada Inclinada [Luz] /3 /3 /3 /3

Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Puxa Limpo [Pranchas] /5 /5 /3 /3

Banco DB [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Bom dia /5 /5 /5 /5
Hipers reverso* /5 /5 /5 /5 *Superset com exercício acima

Circuito do Martelo /10 /10 /10 /10

Quadro de Slides* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Cachos Barbell /21 /21 /21 /21

Crânio* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Circuito Ab 10x20
Pendurar 10x20
Tornozelos 10x20
Esticar 10x20
Treino de Verão de Futebol com Peso
14ª semana: Sexta-feira
14ª semana: Sexta-feira I Eu Eu Eu Eu Eu
Eu
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto Conjunto 5 Anotações
Pendure Limpo /5 Executar conjunto @
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @
Prensa aérea /5 45 lbs
Executar conjunto @
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Agachamento nas costas /3 /2 /2 /1 /1 mais pesado do que o conjunto
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset com exercícioanterior
acima

Hang Squat Clean [Luz] /3 /3 /3 /3

Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Realizar séries 3, 4 e 5 com peso

10 lbs mais pesado do que o conjunto
Split Jerk /3 /2 /2 /1 /1 anterior
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Supino [Velocidade] /5 /5 /3 /3
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Hipers /8 /8 /8 /8
Cachos nas pernas* /8 /8 /8 /8 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25
Treino de Verão de Futebol com Peso
15ª semana: segunda-feira, quarta-feira

15ª semana: Segunda-feira I Eu Eu Eu Eu Eu

Eu
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto 4 Conjunto 5 Anotações
Pendure Limpo /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Prensa aérea /5 Executar conjunto @ 45 lbs
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul
Executar conjunto 5 com peso 10 lbs
mais pesado do que o conjunto
Power Clean /3 /2 /2 /1 /1
anterior
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima
Agachamento para as costas
/5 /5 /3 /3
[leve]
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima
Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs
mais pesado do que o conjunto
Supino /3 /2 /2 /1 /1
anterior
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Prensa Push /3 /3 /3 /3
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Presunto Glúteo /5 /5 /5 /5
Cachos nas pernas* /5 /5 /5 /5 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x20
Pendurar 10x20
Tornozelos 10x20
Esticar 10x20

Pendurar Snatch /5 Executar conjunto @ 45 lbs

Agachamento Aéreo /5 Executar conjunto @ 45 lbs

Complexo 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, seis repetições
contínuas de cada exercício e passar
para o próximo movimento; executar
conjuntos 3 e 4 com peso 10 lbs mais
Complexo 1 /3 /3 /3 /3 pesado do que o conjunto anterior
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima
Executar conjuntos 3 e 4 com peso 10
lbs mais pesado do que o conjunto
Passo a passo da caixa /3 /3 /3 /3
anterior
Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Bancada Inclinada [Luz] /3 /3 /3 /3

Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

15ª semana: Quarta-feira I Eu Eu Eu Eu Eu

Eu
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto 4 Conjunto 5
Anotações
Banco DB [Power Runner] /3 /3 /3 /3 /3

Bom dia /5 /5 /5 /5
Hipers reverso* /5 /5 /5 /5 *Superset com exercício acima

Circuito do Martelo /10 /10 /10 /10

Quadro de Slides* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Cachos Barbell /21 /21 /21 /21

Crânio* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Circuito Ab 10x20
Pendurar 10x20
Tornozelos 10x20
Esticar 10x20

Puxa Limpo [Pranchas] /5 /5 /3 /3

Treino de Verão de Futebol com Peso
15ª semana: Sexta-feira
15ª semana: Sexta-feira I Eu Eu Eu Eu Eu
Eu
Exercício Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3 Conjunto Conjunto 5 Anotações
Pendure Limpo /5 Executar conjunto @
Agachamento Frontal /5 Executar conjunto @
Prensa aérea /5 45 lbs
Executar conjunto @
Band Agachamento Clean /3 Executar usando a faixa azul

Executar séries 4 e 5 com peso 10 lbs

Agachamento nas costas /3 /2 /2 /1 /1 mais pesado do que o conjunto
Manguito Rotador* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset com exercícioanterior
acima

Hang Squat Clean [Luz] /3 /3 /3 /3

Pescoço* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Realizar séries 3, 4 e 5 com peso

10 lbs mais pesado do que o conjunto
Split Jerk /3 /2 /2 /1 /1 anterior
Pull-Ups* /10 /10 /10 /10 *Superset com exercício acima

Supino [Velocidade] /5 /5 /3 /3
Abdominais de vara* /20 /20 /20 /20 *Superset com exercício acima

Hipers /8 /8 /8 /8
Cachos nas pernas* /8 /8 /8 /8 *Superset com exercício acima

Mergulhos /10 /10 /Max

Flexões /10 /10 /Max

Circuito Ab 10x25
Pendurar 10x25
Tornozelos 10x25
Esticar 10x25