Fotbal Antrenament de vară cu greutăți

Săptămâna 1: luni, miercuri

Săptămâna 1: Luni
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs

Trage curat /5 /5 /5 /5 Efectuați seturi @ 100-135

Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 * Superset cu exercițiul de mai

Putere curată /5 /5 /5 /5 Efectuați seturi @ 100-135

Gât* /10 /10 /10 /10 * Superset cu exercițiul de mai
sus
Genuflexiuni spate adânc /5 /5 /5 /5 Efectuați @ 100-200 lbs
Coardă de sărit* /30 sec. /30 sec. /30 sec. /30 sec. * Superset cu exercițiul de mai
OR Box sare pe cutia de 25"* /5 /5 /5 /5 sus * Superset cu exercițiul de mai
sus
Presă de banc /10 /8 /6 /4 /2 Efectuați seturi @ 100-200 lbs
Abdomene* /20 /20 /20 /20 * Superset cu exercițiul de mai sus

Presa militară /5 /5 /5 /5 Efectuați seturi @ 100 lbs

Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 * Superset cu exercițiul de mai sus

Flotări /10-20 /10-20 /10-20

Goluri* /10 /10 /10 /10 * Superset cu exercițiul de mai
sus
Glute șuncă sau hipers /10 /10 /10 /10
Bucle pentru picioare* /10 /10 /10 /10 * Superset cu exercițiul de mai
sus
Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25

Săptămâna 1: Miercuri 1
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Agățați-vă smulgerea /5 • Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiuni deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs

Smulgeți tragerea mânerului /5 /5 /5 /5 Efectuați seturi @ 100-135 lbs

Coardă de sărit* /30 sec. /30 sec. /30 sec. /30 sec. *Superset cu exercițiul de mai

Complexul 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, șase repetări
continue ale fiecărui exercițiu, apoi
treceți la următoarea mișcare;
Complexul 1 /6 /6 /6 /6 Efectuați seturi @ 100 lbs
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Trepte de cutie /5 /5 /5 /5 Efectuați seturi @ bar - 100 lbs
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Bancă înclinată /5 /5 /5 /5
Abdomene* /20 /20 /20 /20 Efectuați seturi
*Superset @ 135-185
cu exercițiul lbs
de mai
sus
Flotări /10-20 /10-20 /10-20 /10-20
Bucle cu bară* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Hipers invers /10 /10 /10 /10

Bună dimineața /10 /10 /10 /10

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 1: Vineri

Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs

Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Săptămâna 1:
Vineri S
Genuflexiuni spate adânc /10 /8 /6 /4 Efectuați seturi @ 100-300
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 lbs *Superset cu exercițiul de mai
sus
Efectuați seturi @ 100-135
Hang Squat Clean /5 /5 /5 /5
lbs
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Ticălos divizat /5 /5 /5 /5 Efectuați seturi @ 100-135
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 lbs *Superset cu exercițiul de mai
sus
Efectuați seturi @ 135-200
Presă de banc [Viteză] /5 /5 /5 /5
lbs
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Flotări /10-20 /10-20 /10-20 /10-20
Goluri* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Glute șuncă sau hipers /10 /10 /10 /10

Bucle pentru picioare* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 2: luni, miercuri

Săptămâna 2: luni 1
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs

Trage curat /5 /5 /5 /5 Efectuați seturi @ 100-135

Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai

Putere curată /5 /5 /5 /5 Efectuați seturi @ 100-135

Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai

Genuflexiuni spate adânc /5 /5 /5 /5 Efectuați seturi @ 100-200

Coardă de sărit* /30 sec. /30 sec. /30 sec. /30 sec. *Superset cu exercițiul de mai
OR Box sare pe cutia de 25"* /5 /5 /5 /5 sus *Superset cu exercițiul de mai
sus
Presă de banc /10 /8 /6 /4 /2 Efectuați seturi @ 100-200 lbs
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Presa militară /5 /5 /5 /5 Efectuați seturi @ 100 lbs
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Flotări /10-20 /10-20 /10-20 /10-20
Goluri* /10 /10 /10 /10

Glute șuncă sau hipers /10 /10 /10 /10

Bucle pentru picioare* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25

Săptămâna 2: Miercuri
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Agățați-vă smulgerea /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiuni deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs

Efectuați seturi @ 100-135

Smulgeți tragerea mânerului /5 /5 /5 /5
lbs
Coardă de sărit* /30 sec. /30 sec. /30 sec. /30 sec. *Superset cu exercițiul de mai
sus
Complexul 1 = High Pulls, Hang
Snatch, Squat Press, șase repetări
continue ale fiecărui exercițiu, apoi
treceți la următoarea mișcare;
Complexul 1 /6 /6 /6 /6 Efectuați seturi @ 100 lbs
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Trepte de cutie /5 /5 /5 /5 Efectuați seturi @ bar - 100 lbs
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Efectuați seturi @ 135-185
Bancă înclinată /5 /5 /5 /5
lbs
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Flotări /10-20 /10-20 /10-20 /10-20
Bucle cu bară* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
•
Hipers invers /10 /10 /10 /10
Bună dimineața /10 /10 /10 /10

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 2: vineri
Săptămâna 2: vineri ~~r
Exerciți S et 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
u
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45
Genuflexiune /5 Efectuați setul @ 45
frontală
Presă deasupra /5 lbs
Efectuați setul @ 45
capului lbs
Genuflexiuni spate Efectuați seturi @ 100-300
/10 /8 /6 /4 m
adânc lbs
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai

Hang Squat Clean /5 /5 /5 /5 Efectuați seturi @ 100-135

Gât* /10 /10 /10 /10 lbs *Superset cu exercițiul de mai
sus
Efectuați seturi @ 100-135
Ticălos divizat /5 /5 /5 /5 m
lbs
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai

Presă de banc /5 /5 /5 /5 Efectuați seturi @ 135-200

[Viteză]
Abdomene* /20 /20 /20 /20 lbs *Superset cu exercițiul de mai
sus
Flotări /10-20 /10-20 /10-20 /10-20
Goluri* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai

Glute șuncă sau hipers /10 /10 /10 /10

Bucle pentru /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
picioare* sus
Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 3: luni, miercuri
Săptămâna 3: luni
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate

Putere curată /5 /5 /3 /3 /3 cu 10 lbs mai mare față de setul
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de anterior
mai sus

Genuflexiune spate [lumină] /5 /5 /5 /5

Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Efectuați seturile 4 și 5 cu greutatea 10 /3 lbs mai

Presă de banc /5 /5 /3 /3 greu față de setul anterior
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai sus

Apăsați apăsați /5 /5 /5 /5
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10

Glute șuncă /10 /10 /10 /10

Bucle pentru picioare* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Goluri /10 /10 /Max

Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25

Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note

Agățați-vă smulgerea /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiuni deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs

Complexul 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, șase repetări
continue ale fiecărui exercițiu, apoi
treceți la următoarea mișcare;
Complexul 1 /6 /6 /6 /6 Efectuați seturi @ 100 lbs
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Efectuați seturile 3 și 4 cu o greutate

cu 10 lbs mai mare față de setul
Trepte de cutie /5 /5 /5 /5
anterior
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Bancă înclinată [Lumină] /5 /5 /5 /5

Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai sus

Trage curat [Scânduri] /5 /5 /5 /5

D.B. Bancă [Power Runner] /5 /5 /5 /5

Efectuați seturi @ 135-185 lbs
Bună dimineața /10 /10 /10 /10
Hipers invers* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Circuitul ciocanului /10 /10 /10 /10

Slide Board* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Barbell bucle /21 /21 /21 /21

Craniu* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Circuitul Ab 10x20
Atârna 10x20
Glezne 10x20

Întind 10x2
e 0
5TREK
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 3: vineri

Săptămâna 3: vineri
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate

Genuflexiuni în spate /5 /5 /3 /3 /3 cu 10 lbs mai mare față de setul
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de anterior
mai sus

Hang Squat Clean [Light] /3 /3 /3 /3

Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate

Ticălos divizat /3 /3 /3 /3 /3 cu 10 lbs mai mare față de setul
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de anterior
mai sus

Presă de banc [Viteză] /5 /5 /5 /5

Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai sus

Hipers /10 /10 /10 /10

Bucle pentru picioare* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Goluri /10 /10 /Max

Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 4: luni, miercuri

Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note

Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate

Putere curată /5 /5 /3 /3 /3 cu 10 lbs mai mare față de setul
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 anterior

Genuflexiune spate [lumină] /5 /5 /5 /5

Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate

Presă de banc /5 /5 /3 /3 /3 cu 10 lbs mai mare față de setul
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de anterior
mai sus

Apăsați apăsați /5 /5 /5 /5
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Glute șuncă /10 /10 /10 /10

Bucle pentru picioare* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Goluri /10 /10 /Max

Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25

Săptămâna 4: miercuri 1
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Agățați-vă smulgerea /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiuni deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs

Complexul 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, șase repetări
continue ale fiecărui exercițiu, apoi
treceți la următoarea mișcare;
Complexul 1 /6 /6 /6 /6 Efectuați seturi @ 100 lbs
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus
Efectuați seturile 3 și 4 cu o greutate
cu 10 lbs mai mare față de setul
Trepte de cutie /5 /5 /5 /5
anterior
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Bancă înclinată [Lumină] /5 /5 /5 /5

Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai sus

Trage curat [Scânduri] /5 /5 /5 /5

DB Bench [Power Runner] /5 /5 /5 /5

Efectuați seturi @ 135-185 lbs
Bună dimineața /10 /10 /10 /10
Hipers invers* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Circuitul ciocanului /10 /10 /10 /10

Slide Board* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Barbell bucle /21 /21 /21 /21

Craniu* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Circuitul Ab 10x20
Atârna 10x20
Glezne 10x20

Întind 10x2
e 0
5TREK
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 4: vineri

Săptămâna 4: vineri
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate

Genuflexiuni în spate /5 /5 /3 /3 /3 cu 10 lbs mai mare față de setul
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul anterior
de mai
sus
Hang Squat Clean [Light] /3 /3 /3 /3
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Efectuați setul 5 cu o greutate cu 10

Ticălos divizat /3 /3 /3 /3 /3 lbs mai mare față de setul anterior
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Presă de banc [Viteză] /5 /5 /5 /5
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai sus

Hipers /10 /10 /10 /10

Bucle pentru picioare* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Goluri /10 /10 /Max

Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 5: luni, miercuri

Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate

Putere curată /3 /3 /3 /3 cu 10 lbs mai mare față de setul
Manșetă /10 /10 /10 /10 anterior * Superset cu exercițiul de
rotatorie* mai sus
Genuflexiune spate [lumină] /5 /5 /5 /5
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Efectuați seturile 4 și 5 cu greutatea 10 /3 lbs mai

Presă de banc /3 /3 /3 /3 greu față de setul anterior
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai sus

Săptămâna 5: luni
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră
Apăsați apăsați /5 /5 /5 /5
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Glute șuncă /10 /10 /10 /10

Bucle pentru picioare* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Goluri /10 /10 /Max

Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25

Săptămâna 5: Miercuri 1
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Agățați-vă smulgerea /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiuni deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs

Complexul 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, șase repetări
continue ale fiecărui exercițiu, apoi
treceți la următoarea mișcare;
Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate
Complexul 1 /6 /6 /3 /3 cu 10 lbs mai mare decât setul
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de anterior
mai sus

Efectuați seturile 3 și 4 cu o greutate

cu 10 lbs mai mare față de setul
Trepte de cutie /5 /5 /3 /3
anterior
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Bancă înclinată [Lumină] /5 /5 /5 /5

Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai sus

Trage curat [Scânduri] /5 /5 /5 /5

DB Bench [Power Runner] /5 /5 /5 /5

Efectuați seturi @ 135-185 lbs
Bună dimineața /10 /10 /10 /10
Hipers invers* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Circuitul ciocanului /10 /10 /10 /10

Slide Board* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Barbell bucle /21 /21 /21 /21

Craniu* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Circuitul Ab 10x20
Atârna 10x20
Glezne 10x20
Întinde 10x20
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 5: Vineri
Săptămâna 5: Vineri
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate

Genuflexiuni în spate /3 /3 /3 /3 /3 cu 10 lbs mai mare față de setul
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul anterior
de mai
sus
Hang Squat Clean [Light] /3 /3 /3 /3
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Efectuați seturile 3, 4 și 5 cu greutate

Cu 10 lbs mai greu față de setul
Ticălos divizat /3 /3 /2 /2 /2 anterior
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Presă de banc [Viteză] /5 /5 /5 /5
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai sus

Hipers /10 /10 /10 /10

Bucle pentru picioare* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Goluri /10 /10 /Max

Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 6: luni, miercuri
Săptămâna 6: Luni I Eu Eu Eu Eu Eu Eu
Exercițiu Setul 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați setul 5 cu o greutate cu 10 lbs

Putere curată /3 /3 /3 /3 /3 mai mare față de setul anterior
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Genuflexiune spate [lumină] /5 /5 /5 /5
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate cu
Presă de banc /3 /3 /3 /3 /3 10 lbs mai mare față de setul anterior
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Apăsați apăsați /5 /5 /5 /5
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Glute șuncă /10 /10 /10 /10
Bucle pentru picioare* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Goluri /10 /10 /Max
Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25

Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note

Agățați-vă smulgerea /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiuni deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs

Complexul 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, șase repetări continue ale
fiecărui exercițiu, apoi treceți la
următoarea mișcare; Efectuați seturile 3
și 4 cu o greutate cu 10 lbs mai mare
Complexul 1 /6 /6 /3 /3 decât setul anterior
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Efectuați seturile 3 și 4 cu o greutate cu
Trepte de cutie /5 /5 /3 /3 10 lbs mai mare față de setul anterior
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Bancă înclinată [Lumină] /5 /5 /5 /5
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai
sus

Trage curat [Scânduri] /5 /5 /5 /5

DB Bench [Power Runner] /5 /5 /5 /5

Efectuați seturi @ 135-185 lbs
Bună dimineața /10 /10 /10 /10
Hipers invers* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Circuitul ciocanului /10 /10 /10 /10
Slide Board* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Barbell bucle /21 /21 /21 /21
Craniu* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Circuitul Ab 10x20
Atârna 10x20
Glezne 10x20
Întinde 10x20
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 6: vineri
Săptămâna 6: Vineri I Eu Eu Eu Eu Eu
Eu
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați setul 5 cu o greutate cu 10

Genuflexiuni în spate /3 /3 /3 /3 /3 lbs mai mare față de setul anterior
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Hang Squat Clean [Light] /3 /3 /3 /3
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Efectuați seturile 3, 4 și 5 cu greutate

Cu 10 lbs mai greu față de setul
Ticălos divizat /3 /3 /2 /2 /2 anterior
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Presă de banc [Viteză] /5 /5 /5 /5
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai sus

Hipers /10 /10 /10 /10

Bucle pentru picioare* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Goluri /10 /10 /Max

Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 7: luni, miercuri

Efectuați setul 5 cu o greutate cu

Putere curată /3 /3 /2 /2 10 lbs mai mare față de setul
Manșetă /10 /10 /10 /10 anterior
rotatorie* *Superset cu exercițiul de mai
Săptămâna 7: Luni
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră
Genuflexiune spate [lumină] /5 /5 /5
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate

Presă de banc /3 /3 /2 /2 /2 cu 10 lbs mai mare față de setul
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de anterior
mai sus

Apăsați apăsați /5 /5 /3
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Glute șuncă /8 /8 /8 /8
Bucle pentru picioare* /8 /8 /8 /8 *Superset cu exercițiul de mai sus

Goluri /10 /10 /Max

Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25

Săptămâna 7: Miercuri 1
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Agățați-vă smulgerea /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiuni deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs

Complexul 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, șase repetări
continue ale fiecărui exercițiu, apoi
treceți la următoarea mișcare;
Efectuați seturile 3 și 4 cu o greutate
Complexul 1 /3 /3 /3 /3 cu 10 lbs mai mare decât setul
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus
Efectuați seturile 3 și 4 cu o greutate
cu 10 lbs mai mare față de setul
Trepte de cutie /3 /3 /3 /3
anterior
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Bancă înclinată [Lumină] /5 /5 /3 /3

Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai sus

Trage curat [Scânduri] /5 /5 /5 /5

DB Bench [Power Runner] /5 /5 /3 /3

Efectuați seturi @ 135-185 lbs
Bună dimineața /8 /8 /8 /8
Hipers invers* /8 /8 /8 /8 *Superset cu exercițiul de mai sus

Circuitul ciocanului /10 /10 /10 /10

Slide Board* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Barbell bucle /21 /21 /21 /21

Craniu* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Circuitul Ab 10x20
Atârna 10x20
Glezne 10x20

Întind 10x2
e 0
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 7: Vineri
Săptămâna 7: Vineri I Eu Eu Eu Eu Eu
Eu
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate

Genuflexiuni în spate /3 /3 /2 /2 /2 cu 10 lbs mai mare față de setul
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de anterior
mai sus

Hang Squat Clean [Light] /3 /3 /3 /3

Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai

Efectuați seturile 3, 4 și 5 cu greutate /1 Cu 10 lbs

Ticălos divizat /3 /3 /2 /2 mai greu față de setul anterior
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai

Presă de banc [Viteză] /5 /5 /5 /5

Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Hipers /10 /10 /10 /10
Bucle pentru picioare* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Goluri /10 /10 /Max

Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 8: luni, miercuri

Săptămâna 8: Luni 1
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați setul 5 cu o greutate cu 10

Putere curată /3 /3 /2 /2 /2 lbs mai mare față de setul anterior
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai

Genuflexiune spate [lumină] /5 /5 /5 /5

Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate
cu 10 lbs mai mare față de setul
Presă de banc /3 /3 /2 /2 /2 anterior
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Apăsați apăsați /5 /5 /3 /3
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai

Glute șuncă /8 /8 /8 /8
Bucle pentru picioare* /8 /8 /8 /8 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Goluri /10 /10 /Max
Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25

Săptămâna 8: Miercuri 1
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Agățați-vă smulgerea /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiuni deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs

Complexul 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, șase repetări
continue ale fiecărui exercițiu, apoi
treceți la următoarea mișcare;
Efectuați seturile 3 și 4 cu o greutate
Complexul 1 /3 /3 /3 /3 cu 10 lbs mai mare decât setul
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Efectuați seturile 3 și 4 cu o greutate
cu 10 lbs mai mare față de setul
Trepte de cutie /3 /3 /3 /3
anterior
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Bancă înclinată [Lumină] /5 /5 /3 /3
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai
sus

Trage curat [Scânduri] /5 /5 /5 /5

DB Bench [Power Runner] /5 /5 /3 /3 /3

Bună dimineața /8 /8 /8 /8
Hipers invers* /8 /8 /8 /8 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Circuitul ciocanului /10 /10 /10 /10
Slide Board* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Barbell bucle /21 /21 /21 /21
Craniu* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Circuitul Ab 10x20
Atârna 10x20
Glezne 10x20

Întind 10x2
e 0
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 8: Vineri
Săptămâna 8: Vineri I Eu Eu Eu Eu Eu
Eu
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate

Genuflexiuni în spate /3 /3 /2 /2 /2 cu 10 lbs mai mare față de setul
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de anterior
mai sus

Hang Squat Clean [Light] /3 /3 /3 /3

Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai

Efectuați seturile 3, 4 și 5 cu greutate /1 Cu 10 lbs

Ticălos divizat /3 /3 /2 /2 mai greu față de setul anterior
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai

Presă de banc [Viteză] /5 /5 /5 /5

Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Hipers /10 /10 /10 /10
Bucle pentru picioare* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Goluri /10 /10 /Max

Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 9: luni, miercuri

Efectuați setul 5 cu o greutate cu

Putere curată /3 /3 /2 /2 10 lbs mai mare față de setul
Manșetă /10 /10 /10 /10 anterior
rotatorie* *Superset cu exercițiul de mai

Săptămâna 9: Luni 1
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră
Genuflexiune spate [lumină] /5 /5 /5
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate

Presă de banc /3 /3 /2 /2 /1 cu 10 lbs mai mare față de setul
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiulanterior
de mai
sus
Apăsați apăsați /5 /5 /3
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Glute șuncă /8 /8 /8 /8
Bucle pentru picioare* /8 /8 /8 /8 *Superset cu exercițiul de mai sus

Goluri /10 /10 /Max

Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x20
Atârna 10x20
Glezne 10x20
Întinde 10x20

Săptămâna 9: Miercuri 1
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Agățați-vă smulgerea /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiuni deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs

Complexul 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, șase repetări
continue ale fiecărui exercițiu, apoi
treceți la următoarea mișcare;
Efectuați seturile 3 și 4 cu o greutate
Complexul 1 /3 /3 /3 /3 cu 10 lbs mai mare decât setul
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Efectuați seturile 3 și 4 cu o greutate
cu 10 lbs mai mare față de setul
Trepte de cutie /3 /3 /3 /3
anterior
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Bancă înclinată [Lumină] /5 /5 /3 /3
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai
sus

Trage curat [Scânduri] /5 /5 /5 /5

DB Bench [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Bună dimineața /8 /8 /8 /8
Hipers invers* /8 /8 /8 /8 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Circuitul ciocanului /10 /10 /10 /10
Slide Board* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Barbell bucle /21 /21 /21 /21
Craniu* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Circuitul Ab 10x20
Atârna 10x20
Glezne 10x20
Întinde 10x20
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 9: Vineri
Săptămâna 9: Vineri I Eu Eu Eu Eu Eu
Eu
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45
Presă deasupra capului /5 lbs
Efectuați setul @ 45
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate

Genuflexiuni în spate /3 /3 /2 /2 /1 cu 10 lbs mai mare față de setul
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul anterior
de mai
sus
Hang Squat Clean [Light] /3 /3 /3 /3
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Efectuați seturile 3, 4 și 5 cu greutate

Cu 10 lbs mai greu față de setul
Ticălos divizat /3 /2 /2 /1 /1 anterior
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Presă de banc [Viteză] /5 /5 /5 /5
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai sus

Hipers /10 /10 /10 /10

Bucle pentru picioare* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Goluri /10 /10 /Max

Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 10: luni, miercuri

Efectuați setul 5 cu o greutate cu

Putere curată /3 /3 /2 /2 10 lbs mai mare față de setul
Manșetă /10 /10 /10 /10 anterior
rotatorie* *Superset cu exercițiul de mai

Săptămâna 10: luni 1

Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră
Genuflexiune spate [lumină] /5 /5 /5
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate

Presă de banc /3 /3 /2 /2 /1 cu 10 lbs mai mare față de setul
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiulanterior
de mai
sus
Apăsați apăsați /5 /5 /3
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Glute șuncă /8 /8 /8 /8
Bucle pentru picioare* /8 /8 /8 /8 *Superset cu exercițiul de mai sus

Goluri /10 /10 /Max

Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x20
Atârna 10x20
Glezne 10x20
Întinde 10x20

Săptămâna 10: miercuri 1

Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Agățați-vă smulgerea /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiuni deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs

Complexul 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, șase repetări
continue ale fiecărui exercițiu, apoi
treceți la următoarea mișcare;
Efectuați seturile 3 și 4 cu o greutate
Complexul 1 /3 /3 /3 /3 cu 10 lbs mai mare decât setul
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Efectuați seturile 3 și 4 cu o greutate
cu 10 lbs mai mare față de setul
Trepte de cutie /3 /3 /3 /3
anterior
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Bancă înclinată [Lumină] /5 /5 /3 /3
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai
sus

Trage curat [Scânduri] /5 /5 /5 /5

DB Bench [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Bună dimineața /8 /8 /8 /8
Hipers invers* /8 /8 /8 /8 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Circuitul ciocanului /10 /10 /10 /10
Slide Board* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Barbell bucle /21 /21 /21 /21
Craniu* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Circuitul Ab 10x20
Atârna 10x20
Glezne 10x20
Întinde 10x20
5TREK
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 10: Vineri

Săptămâna 10: Vineri

Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45
Presă deasupra capului /5 lbs
Efectuați setul @ 45
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate

Genuflexiuni în spate /3 /3 /2 /2 /1 cu 10 lbs mai mare față de setul
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul anterior
de mai
sus
Hang Squat Clean [Light] /3 /3 /3 /3
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Efectuați seturile 3, 4 și 5 cu greutate

Cu 10 lbs mai greu față de setul
Ticălos divizat /3 /2 /2 /1 /1 anterior
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Presă de banc [Viteză] /5 /5 /5 /5
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai sus

Hipers /10 /10 /10 /10

Bucle pentru picioare* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Goluri /10 /10 /Max

Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 11: luni, miercuri

Săptămâna 11: luni 1

Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați setul 5 cu o greutate cu 10

Putere curată /3 /3 /2 /2 /1 lbs mai mare față de setul anterior
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai

Genuflexiune spate [lumină] /5 /5 /5 /5

Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate
cu 10 lbs mai mare față de setul
Presă de banc /3 /3 /2 /2 /1 anterior
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Apăsați apăsați /5 /5 /3 /3
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai

Glute șuncă /8 /8 /8 /8
Bucle pentru picioare* /8 /8 /8 /8 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Goluri /10 /10 /Max
Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x20
Atârna 10x20
Glezne 10x20
Întinde 10x20

Săptămâna 11: miercuri 1

Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Agățați-vă smulgerea /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiuni deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs

Complexul 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, șase repetări
continue ale fiecărui exercițiu, apoi
treceți la următoarea mișcare;
Efectuați seturile 3 și 4 cu o greutate
Complexul 1 /3 /3 /3 /3 cu 10 lbs mai mare decât setul
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Efectuați seturile 3 și 4 cu o greutate
cu 10 lbs mai mare față de setul
Trepte de cutie /3 /3 /3 /3
anterior
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Bancă înclinată [Lumină] /5 /5 /3 /3
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai
sus

Trage curat [Scânduri] /5 /5 /5 /5

DB Bench [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Bună dimineața /8 /8 /8 /8
Hipers invers* /8 /8 /8 /8 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Circuitul ciocanului /10 /10 /10 /10
Slide Board* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Barbell bucle /21 /21 /21 /21
Craniu* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Circuitul Ab 10x20
Atârna 10x20
Glezne 10x20

Întind 10x2
e 0
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 11: Vineri
Săptămâna 11: Vineri I Eu Eu Eu Eu Eu
Eu
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45
Presă deasupra capului /5 lbs
Efectuați setul @ 45
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate

Genuflexiuni în spate /3 /3 /2 /2 /1 cu 10 lbs mai mare față de setul
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul anterior
de mai
sus
Hang Squat Clean [Light] /3 /3 /3 /3
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Efectuați seturile 3, 4 și 5 cu greutate

Cu 10 lbs mai greu față de setul
Ticălos divizat /3 /2 /2 /1 /1 anterior
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Presă de banc [Viteză] /5 /5 /5 /5
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai sus

Hipers /10 /10 /10 /10

Bucle pentru picioare* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Goluri /10 /10 /Max

Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 12: luni, miercuri

Săptămâna 12: luni 1

Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați setul 5 cu o greutate cu 10

Putere curată /3 /3 /2 /2 /1 lbs mai mare față de setul anterior
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai

Genuflexiune spate [lumină] /5 /5 /3 /3

Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate
cu 10 lbs mai mare față de setul
Presă de banc /3 /2 /2 /2 /2 anterior
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Apăsați apăsați /3 /3 /3 /3
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai

Glute șuncă /5 /5 /5 /5
Bucle pentru picioare* /5 /5 /5 /5 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Goluri /10 /10 /Max
Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25

Săptămâna 12: miercuri 1

Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Agățați-vă smulgerea /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiuni deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs

Complexul 1 = High Pulls, Hang

Snatch, Squat Press, șase repetări
continue ale fiecărui exercițiu, apoi
treceți la următoarea mișcare;
Efectuați seturile 3 și 4 cu o greutate
Complexul 1 /3 /3 /3 /3 cu 10 lbs mai mare decât setul
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Efectuați seturile 3 și 4 cu o greutate
cu 10 lbs mai mare față de setul
Trepte de cutie /3 /3 /3 /3
anterior
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Bancă înclinată [Lumină] /3 /3 /3 /3
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai
sus

Trage curat [Scânduri] /5 /5 /5 /5

DB Bench [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Bună dimineața /5 /5 /5 /5
Hipers invers* /5 /5 /5 /5 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Circuitul ciocanului /10 /10 /10 /10
Slide Board* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Barbell bucle /21 /21 /21 /21
Craniu* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Circuitul Ab 10x20
Atârna 10x20
Glezne 10x20

Întind 10x2
e 0
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 12: Vineri
Săptămâna 12: Vineri I Eu Eu Eu Eu Eu
Eu
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45
Presă deasupra capului /5 lbs
Efectuați setul @ 45
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate

Genuflexiuni în spate /3 /2 /2 /1 /1 cu 10 lbs mai mare față de setul
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul anterior
de mai
sus
Hang Squat Clean [Light] /3 /3 /3 /3
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Efectuați seturile 3, 4 și 5 cu greutate

Cu 10 lbs mai greu față de setul
Ticălos divizat /3 /2 /2 /1 /1 anterior
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Presă de banc [Viteză] /5 /5 /3 /3
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai sus

Hipers /8 /8 /8 /8
Bucle pentru picioare* /8 /8 /8 /8 *Superset cu exercițiul de mai sus

Goluri /10 /10 /Max

Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 13: luni, miercuri

Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note

Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați setul 5 cu o greutate cu 10 lbs

Putere curată /3 /3 /2 /2 /1 mai mare față de setul anterior
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Genuflexiune spate [lumină] /5 /5 /3 /3
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate cu
Presă de banc /3 /2 /2 /2 /2 10 lbs mai mare față de setul anterior
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Apăsați apăsați /3 /3 /3 /3
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Glute șuncă /5 /5 /5 /5
Bucle pentru picioare* /5 /5 /5 /5 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Goluri /10 /10 /Max
Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x20
Atârna 10x20
Glezne 10x20

Întinde 10x20

Săptămâna 13: miercuri _________________

Exercițiu
Agățați-vă smulgerea
Setul 1
/5
Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5
1
Note
Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiuni deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs

Complexul 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, șase repetări continue ale
fiecărui exercițiu, apoi treceți la
următoarea mișcare; Efectuați seturile 3
și 4 cu o greutate cu 10 lbs mai mare
Complexul 1 /3 /3 /3 /3 decât setul anterior
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Efectuați seturile 3 și 4 cu o greutate cu
Trepte de cutie /3 /3 /3 /3 10 lbs mai mare față de setul anterior
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Bancă înclinată [Lumină] /3 /3 /3 /3
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai
sus

Trage curat [Scânduri] /5 /5 /5 /5

DB Bench [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Bună dimineața /5 /5 /5 /5
Hipers invers* /5 /5 /5 /5 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Circuitul ciocanului /10 /10 /10 /10
Slide Board* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Barbell bucle /21 /21 /21 /21
Craniu* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Circuitul Ab 10x20
Atârna 10x20
Glezne 10x20
Întinde 10x20
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 13: vineri
Săptămâna 13: Vineri I Eu Eu Eu Eu Eu
Eu
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45
Presă deasupra capului /5 lbs
Efectuați setul @ 45
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate

Genuflexiuni în spate /3 /2 /2 /1 /1 cu 10 lbs mai mare față de setul
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul anterior
de mai
sus
Hang Squat Clean [Light] /3 /3 /3 /3
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Efectuați seturile 3, 4 și 5 cu greutate

Cu 10 lbs mai greu față de setul
Ticălos divizat /3 /2 /2 /1 /1 anterior
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Presă de banc [Viteză] /5 /5 /3 /3
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai sus

Hipers /8 /8 /8 /8
Bucle pentru picioare* /8 /8 /8 /8 *Superset cu exercițiul de mai sus

Goluri /10 /10 /Max

Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 14: luni, miercuri
Săptămâna 14: Luni I Eu Eu Eu Eu Eu Eu
Exercițiu Setul 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați setul 5 cu o greutate cu 10 lbs

Putere curată /3 /2 /2 /1 /1 mai mare față de setul anterior
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Genuflexiune spate [lumină] /5 /5 /3 /3
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate cu
Presă de banc /3 /2 /2 /1 /1 10 lbs mai mare față de setul anterior
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Apăsați apăsați /3 /3 /3 /3
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Glute șuncă /5 /5 /5 /5
Bucle pentru picioare* /5 /5 /5 /5 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Goluri /10 /10 /Max
Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x20
Atârna 10x20
Glezne 10x20
Întinde 10x20

Săptămâna 14: miercuri _________________

Exercițiu
Agățați-vă smulgerea
Setul 1
/5
Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5
1
Note
Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiuni deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs

Complexul 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, șase repetări continue ale
fiecărui exercițiu, apoi treceți la
următoarea mișcare; Efectuați seturile 3
și 4 cu o greutate cu 10 lbs mai mare
Complexul 1 /3 /3 /3 /3 decât setul anterior
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Efectuați seturile 3 și 4 cu o greutate cu
Trepte de cutie /3 /3 /3 /3 10 lbs mai mare față de setul anterior
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Bancă înclinată [Lumină] /3 /3 /3 /3
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai
sus

Trage curat [Scânduri] /5 /5 /3 /3

DB Bench [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Bună dimineața /5 /5 /5 /5
Hipers invers* /5 /5 /5 /5 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Circuitul ciocanului /10 /10 /10 /10
Slide Board* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Barbell bucle /21 /21 /21 /21
Craniu* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Circuitul Ab 10x20
Atârna 10x20
Glezne 10x20
Întinde 10x20
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 14: vineri
Săptămâna 14: Vineri I Eu Eu Eu Eu Eu
Eu
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45
Presă deasupra capului /5 lbs
Efectuați setul @ 45
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate

Genuflexiuni în spate /3 /2 /2 /1 /1 cu 10 lbs mai mare față de setul
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul anterior
de mai
sus
Hang Squat Clean [Light] /3 /3 /3 /3
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Efectuați seturile 3, 4 și 5 cu greutate

Cu 10 lbs mai greu față de setul
Ticălos divizat /3 /2 /2 /1 /1 anterior
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Presă de banc [Viteză] /5 /5 /3 /3
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai sus

Hipers /8 /8 /8 /8
Bucle pentru picioare* /8 /8 /8 /8 *Superset cu exercițiul de mai sus

Goluri /10 /10 /Max

Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25
Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 15: luni, miercuri

Săptămâna 15: Luni I Eu Eu Eu Eu Eu

Eu
Exercițiu Setul 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Presă deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați setul 5 cu o greutate cu 10

Putere curată /3 /2 /2 /1 /1 lbs mai mare față de setul anterior
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Genuflexiune spate [lumină] /5 /5 /3 /3
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate
cu 10 lbs mai mare față de setul
Presă de banc /3 /2 /2 /1 /1
anterior
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Apăsați apăsați /3 /3 /3 /3
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Glute șuncă /5 /5 /5 /5
Bucle pentru picioare* /5 /5 /5 /5 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Goluri /10 /10 /Max
Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x20
Atârna 10x20
Glezne 10x20
Întinde 10x20

Agățați-vă smulgerea /5 Efectuați setul @ 45 lbs

Genuflexiuni deasupra capului /5 Efectuați setul @ 45 lbs
Complexul 1 = High Pulls, Hang
Snatch, Squat Press, șase repetări
continue ale fiecărui exercițiu, apoi
treceți la următoarea mișcare;
Efectuați seturile 3 și 4 cu o greutate
cu 10 lbs mai mare decât setul
Complexul 1 /3 /3 /3 /3
anterior
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Efectuați seturile 3 și 4 cu o greutate
cu 10 lbs mai mare față de setul
Trepte de cutie /3 /3 /3 /3
anterior
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Bancă înclinată [Lumină] /3 /3 /3 /3
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Săptămâna 15: Miercuri I Eu Eu Eu Eu Eu
Eu
Exercițiu Setul 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Note
DB Bench [Power Runner] /3 /3 /3 /3 /3

Bună dimineața /5 /5 /5 /5
Hipers invers* /5 /5 /5 /5 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Circuitul ciocanului /10 /10 /10 /10
Slide Board* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Barbell bucle /21 /21 /21 /21
Craniu* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Circuitul Ab 10x20
Atârna 10x20
Glezne 10x20
Întinde 10x20

Trage curat [Scânduri] /5 /5 /3 /3

Fotbal Antrenament de vară cu greutăți
Săptămâna 15: vineri
Săptămâna 15: Vineri I Eu Eu Eu Eu Eu
Eu
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Note
Atârnă curat /5 Efectuați setul @ 45
Genuflexiune frontală /5 Efectuați setul @ 45
Presă deasupra capului /5 lbs
Efectuați setul @ 45
Band Squat Clean /3 Interpretați folosind banda albastră

Efectuați seturile 4 și 5 cu o greutate

Genuflexiuni în spate /3 /2 /2 /1 /1 cu 10 lbs mai mare față de setul
Manșetă rotatorie* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul anterior
de mai
sus
Hang Squat Clean [Light] /3 /3 /3 /3
Gât* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai sus

Efectuați seturile 3, 4 și 5 cu greutate

Cu 10 lbs mai greu față de setul
Ticălos divizat /3 /2 /2 /1 /1 anterior
Tracțiuni* /10 /10 /10 /10 *Superset cu exercițiul de mai
sus
Presă de banc [Viteză] /5 /5 /3 /3
Abdomene* /20 /20 /20 /20 *Superset cu exercițiul de mai sus

Hipers /8 /8 /8 /8
Bucle pentru picioare* /8 /8 /8 /8 *Superset cu exercițiul de mai sus

Goluri /10 /10 /Max

Flotări /10 /10 /Max

Circuitul Ab 10x25
Atârna 10x25
Glezne 10x25
Întinde 10x25