Rutină de gimnastică pentru jucătorii de fotbal!

Buna ziua, in aceasta postare am de gand sa pun o rutina buna de

exercitii zilnice pentru cei care practica fotbal continuu si doresc sa se
imbunatateasca fizic atat ca rezistenta cat si viteza si agilitate.

Acest ghid de exerciții vă va lua mult timp să vă obișnuiți. La început,

deoarece practic totul este puterea picioarelor, le va fi greu s ă se
mențină; Ar fi bine să dedice 3 luni exclusiv rutinei.

LUNI
PICIOARELE
_ Incalziti-va cu genuflexiuni cu mreana fara greutate
_ 4 serii de genuflexiuni a câte 12 până la 15 repetări fiecare (destul de
multă greutate)
_ 3 serii de cvadriceps pe o targă de 8 până la 12 repetări fiecare
_ 3 serii de hamstring pe targa a cate 10 repetari fiecare
_ 3 serii de prese la 45º a câte 12 până la 15 repetări fiecare
_ 4 serii de prese pentru viței a câte 15 repetări fiecare
_ 4 serii de 3 minute de pași ridicare față/laterală a unui picior
_ 3 serii de 12 repetări de genuflexiuni fără greutate

Ar trebui să ajustați greutatea în funcție de ceea ce dori ți s ă c ăuta ți, fie

că este vorba de rezistență sau viteză. In cazul in care este vorba de
rezistenta, trebuie sa iti cresti treptat greutatea pe masura ce
progresezi, sunt mai putine repetari ale aceluiasi exercitiu dar facand
mai multa forta la picioare, adica cu mai multa greutate. Dac ă sunte ți în
căutarea vitezei și a agilității începeți cu multă greutate: faceți 2 seturi de
8 repetări grele (atenție la lacrimi și trageri, asta merge în func ție de
greutatea voastră ușoară, adică de exemplu dacă ușura este de 20 kg
grele nu mai mult de 45 kg) și apoi treceți la 3 serii de 15 pân ă la 20 de
repetări rapid și continuu cu greutate mică. Va produce o sub țiere în
mușchi în general.
 ABDOMINALE: EXERCIȚII
_ 3 serii de ridicare a trunchiului de 20 de repetări
_ 3 seturi de ridicări de picioare (în scaun roman sau pe covora ș) de 15
repetări
_ 3 serii de flexii laterale de 20 de repetari
_ 3 serii de micsorare de 50 de repetari

MARŢI
ALLERARE: idealul este de 30 până la 40 de minute constant; pe o
suprafață destul de regulată care este aproape de ei.

MIERCURI
SPATE: EXERCIȚII
_ Incalzire in aparatul dorsal
_ 3 serii de dorsale in spatele gatului a cate 12 repetari fiecare
_ 3 serii de dorsale înainte a câte 12 repetări fiecare
(este mai bine daca alterneaza)
_ 3 serii de vasle pe scripete joase a cate 15 repetari fiecare
_ 3 serii de prindere inversata a cate 15 repetari fiecare (in acelasi
aparat dorsal)
_ 3 serii de tăiere a câte 8 repetări cu fiecare braț
 UMĂRI: EXERCIȚII
_ Încălziți-vă cu o bară fără greutate în spatele gâtului
_ 3 serii de presare in spatele gatului a cate 7 pana la 8 repetari fiecare
(bratele la inaltimea cotului)
_ 3 serii de zbor frontal a câte 8 repetări fiecare (cu gantere)
_ 3 serii de zbor lateral a cate 8 repetari fiecare (cu gantere)
(mai bine dacă alternează aceste exerciții)
_ 3 serii de vasle cu cate 15 repetari fiecare (cu bara)

ABDOMINALE: EXERCIȚII
_ 3 serii de ridicare a trunchiului de 20 de repetări
_ 3 seturi de ridicări de picioare (în scaun roman sau pe covora ș) de 15
repetări
_ 3 serii de flexii laterale de 20 de repetari
_ 3 serii de micsorare de 50 de repetari

JOI
RUN: ÎNCEPE CU 10 MINUTE DE JOG. APOI TRECEȚI LA 15 MIN VITEZĂ
3/4 ȘI FACEȚI ULTIMELE 5 SAU 10 MIN DUPĂ ANDURANTA DVS., VITEZA
MAXIMĂ. DACĂ PENTRU MOMENT NU PUTEȚI SAU ARE GRU SĂ
MENȚINEȚI O CONTINUITATE CU ACEST TROT, PUTEȚI FACE UN TROT
LENT TIMP DE 5 PÂNĂ 8 MINUTE ȘI DE ACOLO, VITEZĂ LA VITEZA
MAXIMĂ 100m; TRUPUL DIN NOU MINUTELE TRECĂ ALTE 100m ȘI CU
ULTIMUL LUCRU CARE DES ÎNCERCĂ SĂ FACĂ UN PIQUE DE 200m. E
MAI MAI BINE DACA ÎL ALTERNEZI, O dată fiecare.

VINERI
PICIOARELE
_ Incalziti-va cu genuflexiuni cu mreana fara greutate
_ 4 serii de genuflexiuni a câte 12 până la 15 repetări fiecare (destul de
multă greutate)
_ 3 serii de cvadriceps pe o targă de 8 până la 12 repetări fiecare
_ 3 serii de hamstring pe targa a cate 10 repetari fiecare
_ 3 serii de prese la 45º a câte 12 până la 15 repetări fiecare
_ 4 serii de prese pentru viței a câte 15 repetări fiecare
_ 4 serii de 3 minute de pași ridicare față/laterală a unui picior
_ 3 serii de 12 repetări de genuflexiuni fără greutate

genofexiuni

POPRATUL: EXERCIȚII
_ Încălziți-vă pe o targă cu bară fără greutate
_ 3 serii de presă pe bancă (pe targă) a câte 12 repetări
_ 3 seturi de presă pe bancă înclinată a câte 12 până la 15 repet ări
fiecare
_ 3 serii de deschideri in banca inclinata de 15 repetari cu fiecare brat
(cu gantere)
_ 3 serii fluture de 8 repetari (pe aparat) ABDOMINALI: EXERCITII
_ 3 serii de ridicare a trunchiului de 20 de repetări
_ 3 seturi de ridicări de picioare (în scaun roman sau pe covora ș) de 15
repetări
_ 3 serii de flexii laterale de 20 de repetari
_ 3 serii de micsorare de 50 de repetari
 SÂMBĂTĂ
RUN: ÎNCEPE CU 10 MINUTE DE JOG. APOI TRECEȚI LA 15 MIN VITEZĂ
3/4 ȘI FACEȚI ULTIMELE 5 SAU 10 MIN DUPĂ ANDURANTA DVS., VITEZA
MAXIMĂ. DACĂ PENTRU MOMENT NU PUTEȚI SAU ARE GRU SĂ
MENȚINEȚI O CONTINUITATE CU ACEST TROT, PUTEȚI FACE UN TROT
LENT TIMP DE 5 PÂNĂ 8 MINUTE ȘI DE ACOLO, VITEZĂ LA VITEZA
MAXIMĂ 100m; TRUPUL DIN NOU MINUTELE TRECĂ ALTE 100m ȘI CU
ULTIMUL LUCRU CARE DES ÎNCERCĂ SĂ FACĂ UN PIQUE DE 200m. E
MAI MAI BINE DACA ÎL ALTERNEZI, O dată fiecare.

Ei bine, aceasta ar fi rutina celor care joaca fotbal, ca intotdeauna

pentru a observa rezultate reale trebuie sa mentineti o alimentatie
echilibrata, perseverenta atunci cand faceti exercitiile si dorinta de a le
face. Dacă sunteți reticent sau nemulțumit nu vor fi schimbări, vă spun
din proprie experiență.
Rețineți că aceasta este o rutină de sală pentru fotbal, adică completa ți
activitatea sportivă de fotbal cu sala de sport și alergare. Nu sunt
exerciții de bază ale sportului.