Sentadilla Max

Banco Max
Peso máximo
OHP Max

Semana 1
Pierna
s1 En cuclillas 5 rep Max
En cuclillas 4x12
Rumano DL 3x10
Estocadas 3x10 cada
Elevación de glúteos o hipertrofia pierna
3x10
inversa
Empuje 1
Banco 1 rep Max
Banco 4x4
Prensa de empuje 3x4
Flexiones con peso 3x10
DB flyes o Pec Deck 3x10
DB laterales 3x10
Trituradora de calaveras 3x10
Extensiones de tríceps 3x10

Tira 1
Pierna
s2 En cuclillas 3rep Max
En cuclillas 4x8
Rumano DL 3x10
Estocadas 3x10 cada
Elevación de glúteos o hipertrofia pierna
3x10
inversa
Peso muerto 3 repeticiones
Peso muerto máximas
4x6
Peso muerto a pierna estirada 3x10
Tirones 3x8-10
Fila Yates 3x10
Encoge los hombros 3x10
Curl con barra 3x10
Curl martillo sentado 3x10
* Añadir peso en pull ups según sea necesario
OHP 5 rep Max
OHP 4x12
Banco inclinado BB 3x12
DB Laterales 3x10
Empuj
e2
 Flexiones con peso 3x10
Extensiones de tríceps con BD 3x10
Trituradora de calaveras 3x10
Peso muerto 1 rep Max
Tira 2 Peso muerto 4x2
LDL rígido 3x10
Tirones 3x8-10
Fila Yates 3x10
Encoge los hombros 3x10
Curl de barra 3x10
Curl martillo sentado 3x10
* Añadir peso en pull ups según sea necesario
Banco 1 rep Max
Banco 4x4
Prensa de empuje 3x4
Semana 4 Flexiones con peso 3x10
Pierna DB flyes o Pec Deck 3x10
s1 En cuclillas 5 rep Max
DB laterales 3x10
En cuclillas de calaveras
Trituradora 4x12
3x10
Rumano DL
Extensiones de tríceps con BD 3x10
3x10
Estocadas
Peso muerto 33x10 cada
repeticiones
Elevación de glúteos o hipertrofia pierna
máximas
3x10
Peso muerto 4x6
inversa
Peso muerto con pierna rígida 3x10
Empuj Tirones 3x8-10
e1 Fila Yates 3x10
Encoge los hombros 3x10
Curl con barra 3x10
Curl martillo sentado 3x10
* Añadir peso en pull ups según sea necesario
Pierna
s2
En cuclillas 3rep Max

Tira 1
 En cuclillas 4x8
Rumano DL 3x10
Estocadas 3x10 cada
Elevación de glúteos o hipertrofia pierna
3x10
inversa
OHP 5 rep Max
OHP 4x12
Banco inclinado BB 3x12
DB Laterales 3x10
Flexiones con peso 3x10
Extensiones de tríceps con BD 3x10
Trituradora de calaveras 3x10
Empuj
e2
Tira 2

Seman
a7 Pierna
s1 En cuclillas 5 rep Max
En cuclillas 4x12
Rumano DL 3x10
Estocadas 3x10 cada
Elevación de glúteos o hipertrofia pierna
3x10
inversa
Empuj
e1 Banco 1 rep Max
Banco 4x4
Prensa de empuje 3x4
Flexiones con peso 3x10 3x10
DB flyes o Pec Deck 3x10
DB laterales 3x10
Trituradora de calaveras 3x10
Extensiones de tríceps con BD 3x10

Tira 1
Peso muerto 3 repeticiones
Peso muerto máximas
4x6
Peso muerto 1 rep Max
Peso muerto 4x2
LDL rígido 3x10
Tirones 3x8-10
Fila Yates 3x10
Encoge los hombros 3x10
Curl con barra 3x10
Curl martillo sentado 3x10
* Añadir peso en pull ups según sea necesario
 Peso muerto a pierna estirada 3x10
Tirones 3x8-10
Fila Yates 3x10
Encoge los hombros 3x10
Curl con barra 3x10
Curl martillo sentado 3x10
* Añadir peso en pull ups según sea necesario
OHP Pierna 5 rep Max
OHP s2 En cuclillas 4x12 3rep Max
Banco inclinado BB En cuclillas 3x12 4x8
DB Laterales Rumano DL 3x10 3x10
Flexiones con peso Estocadas 3x10 3x10 cada
Elevación
Extensiones de tríceps con BD de glúteos3x10
o hipertrofia pierna
3x10
inversa
Trituradora de calaveras 3x10
Empuj
e2
Tira 2
Peso muerto 1 rep Max
Peso muerto 4x2
LDL rígido 3x10
Tirones 3x8-10
Fila Yates 3x10
Encoge los hombros 3x10
Curl con barra 3x10
Curl martillo sentado 3x10
* Añadir peso en pull ups según sea necesario
 Programa DUP de David Laid

Semana 2

En cuclillas 1 rep Max

En cuclillas 4x4
Rumano DL 3x10
Estocadas 3x10 cada pierna
Elevación de glúteos o hipertrofia inversa 3x10

Banco 3 rep Max

Banco 4x8
Prensa de empuje 3x8
Flexiones con peso 3x10
DB flyes o Pec Deck 3x10
DB laterales 3x10
Trituradora de calaveras 3x10
Extensiones de tríceps 3x10 3x10

Peso muerto 1 rep Max

Peso muerto 4x2
LDL rígido 3x10
Tirones 3x8-10
Fila Yates 3x10
Encoge los hombros 3x10
Curl con barra 3x10
Curl martillo sentado 3x10
Las Deads de pierna rígida deben hacerse desde un déficit de 2-3".

En cuclillas 5 rep Max

En cuclillas 4x12
Rumano DL 3x10
Estocadas 3x10 cada pierna
Elevación de glúteos o hipertrofia inversa 3x10

OHP 1 rep Max

OHP 4x4
Inclinación BB 3x4
DB Laterales 3x10
 saltos con peso 3x10
Extensiones de tríceps DB 3x10
Trituradora de calaveras 3x10

Peso muerto 5 rep Max

Peso muerto 4x10
LDL rígido 3x10
Tirones 3x8-10
Fila Yates 3x10
Encoge los hombros 3x10
Curl con barra 3x10
Curl martillo sentado 3x10
Las Deads de pierna rígida deben hacerse desde un déficit de 2-3".

Semana 5

En cuclillas 1 rep Max

En cuclillas 4x4
Rumano DL 3x10
Estocadas 3x10 cada pierna
Elevación de glúteos o hipertrofia inversa 3x10

Banco 3 rep Max

Banco 4x8
Prensa de empuje 3x8
Flexiones con peso 3x10
DB flyes o Pec Deck 3x10
DB Laterales 3x10
Trituradora de calaveras 3x10
Extensiones de tríceps DB 3x10

Peso muerto 1 rep Max

Peso muerto 4x2
LDL rígido 3x10
Tirones 3x8-10
Fila Yates 3x10
Encoge los hombros 3x10
Curl con barra 3x10
Curl martillo sentado 3x10
Las Deads de pierna rígida deben hacerse desde un déficit de 2-3".

En cuclillas 5 rep Max

 En cuclillas 4x12
Rumano DL 3x10
Estocadas 3x10 cada pierna
Elevación de glúteos o hipertrofia inversa 3x10

OHP 1 rep Max

OHP 4x4
Inclinación BB 3x4
DB Laterales 3x10
saltos con peso 3x10
Extensiones de tríceps DB 3x10
Trituradora de calaveras 3x10

Peso muerto 5 rep Max

Peso muerto 4x10
LDL rígido 3x10
Tirones 3x8-10
Fila Yates 3x10
Encoge los hombros 3x10
Curl con barra 3x10
Curl martillo sentado 3x10
Las Deads de pierna rígida deben hacerse desde un déficit de 2-3".

Semana 8

En cuclillas 1 rep Max

En cuclillas 4x4
Rumano DL 3x10
Estocadas 3x10 cada pierna
Elevación de glúteos o hipertrofia inversa 3x10

Banco 3 rep Max

Banco 4x8
Prensa de empuje 3x8
Flexiones con peso 3x10
DB flyes o Pec Deck 3x10
DB Laterales 3x10
Trituradora de calaveras 3x10
Extensiones de tríceps DB 3x10

Peso muerto 1 rep Max

Peso muerto 4x2
LDL rígido 3x10
Tirones 3x8-10
Fila Yates 3x10
Encoge los hombros 3x10
Curl de barra 3x10
Curl martillo sentado 3x10
Las Deads de pierna rígida deben hacerse desde un déficit de 2-3".

En cuclillas 5 rep Max

En cuclillas 4x12
Rumano DL 3x10
Estocadas 3x10 cada pierna
Elevación de glúteos o hipertrofia inversa 3x10

OHP 1 rep Max

OHP 4x4
Inclinación BB 3x4
DB Laterales 3x10
saltos con peso 3x10
Extensiones de tríceps DB 3x10
Trituradora de calaveras 3x10

Peso muerto 5 rep Max

Peso muerto 4x10
LDL rígido 3x10
Tirones 3x8-10
Fila Yates 3x10
Encoge los hombros 3x10
Curl con barra 3x10
Curl martillo sentado 3x10
Las Deads de pierna rígida deben hacerse desde un déficit de 2-3".
Semana 3

En cuclillas 3rep Max

En cuclillas 4x8
Rumano DL 3x10
Estocadas 3x10 cada
Elevación de glúteos o H pierna
3x10
invertida

Banco 5 rep Max

Banco 4x12
Prensa de empuje 3x12
Flexiones con peso 3x10
DB flyes o Pec Deck 3x10
DB Laterales 3x10
Trituradora de calaveras 3x10
Extensiones de tríceps 3x10 3x10

Peso muerto 5 rep Max

Peso muerto 4x10
LDL rígido 3x10
Tirones 3x8-10
Fila Yates 3x10
Encoge los hombros 3x10
Curl con barra 3x10
Curl martillo sentado 3x10

En cuclillas 1 rep Max

En cuclillas 4x4
Rumano DL 3x10
Estocadas 3x10 cada
Elevación de glúteos o H pierna
3x10
invertida
OHP 3 rep Max
OHP 4x8
Inclinación BB 3x8
DB Laterales 3x10
 saltos con peso 3x10
Extensiones de tríceps DB 3x10
Trituradora de calaveras 3x10

Peso muerto 3 repeticiones

Peso muerto máximas
4x6
Peso muerto a pierna estirada 3x10
Tirones 3x8-10
Fila Yates 3x10
Encoge los hombros 3x10
Curl con barra 3x10
Curl martillo sentado 3x10

Semana 6

En cuclillas 3rep Max

En cuclillas 4x8
Rumano DL 3x10
Estocadas 3x10 cada
Elevación de glúteos o H pierna
3x10
invertida

Banco 5 rep Max

Banco 4x12
Prensa de empuje 3x12
Flexiones con peso 3x10
DB flyes o Pec Deck 3x10
DB Laterales 3x10
Trituradora de calaveras 3x10
Extensiones de tríceps DB 3x10

Peso muerto 5 rep Max

Peso muerto 4x10
LDL rígido 3x10
Tirones 3x8-10
Fila Yates 3x10
Encoge los hombros 3x10
Curl con barra 3x10
Curl martillo sentado 3x10

En cuclillas 1 rep Max

 En cuclillas 4x4
Rumano DL 3x10
Estocadas 3x10 cada
Elevación de glúteos o H pierna
3x10
invertida
OHP 3 rep Max
OHP 4x8
Inclinación BB 3x8
DB Laterales 3x10
saltos con peso 3x10
Extensiones de tríceps DB 3x10
Trituradora de calaveras 3x10

Peso muerto 3 repeticiones

Peso muerto máximas
4x6
Peso muerto con pierna rígida 3x10
Tirones 3x8-10
Fila Yates 3x10
Encoge los hombros 3x10
Curl con barra 3x10
Curl martillo sentado 3x10

Semana 9

En cuclillas 3rep Max

En cuclillas 4x8
Rumano DL 3x10
Estocadas 3x10 cada
Elevación de glúteos o H pierna
3x10
invertida

Banco 5 rep Max

Banco 4x12
Prensa de empuje 3x12
Flexiones con peso 3x10
DB flyes o Pec Deck 3x10
DB Laterales 3x10
Trituradora de calaveras 3x10
Extensiones de tríceps DB 3x10

Peso muerto 5 rep Max

Peso muerto 4x10
LDL rígido 3x10
Tirones 3x8-10
Fila Yates 3x10
Encoge los hombros 3x10
Curl con barra 3x10
Curl martillo sentado 3x10

En cuclillas 1 rep Max

En cuclillas 4x4
Rumano DL 3x10
Estocadas 3x10 cada
Elevación de glúteos o H pierna
3x10
invertida
OHP 3 rep Max
OHP 4x8
Inclinación BB 3x8
DB Laterales 3x10
saltos con peso 3x10
Extensiones de tríceps DB 3x10
Trituradora de calaveras 3x10

Peso muerto 3 repeticiones

Peso muerto máximas
4x6
Peso muerto a pierna estirada 3x10
Tirones 3x8-10
Fila Yates 3x10
Encoge los hombros 3x10
Curl con barra 3x10
Curl martillo sentado 3x10