sam PLANO DE TREINO T ABELA

RPE
DATA DE INÍCIO Bloco Hipertrofia Series Series Series Series Series Series 1 ESFORÇO MÍNIMO
18/09/2023 EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA 5 ESFORÇO LEVE (FAZIA MAIS 5 REPS)
IDADE Rotina de Mobilidade - - - - - - - - - - - - 6 ESFORÇO MEDÍOCRE(FAZIA MAIS 4 REPS)
19 Agachamento 6 60kg 4 70kg 2 100kg - - - - - - 7 ESFORÇO MEDIO (FAZIA MAIS 3 REPS)
SEXO Double 2📸 120kg - - - - - - - - - - 8 ESFORÇO SÉRIO (FAZIA MAIS 2 REPS)
M Agachamento TEMPO+PAUSA 4 105kg 4 105kg 4📸 105kg - - - - - - 9 FAZIA MAIS 1 REP
AGACHAMENTO Supino Pausa 3s 3 55kg 3 55kg 3📸 55kg - - - - - - 9,5 FAZIA MAIS 1 REP C/ MAIS PESO
140KG Leg press 10 Rpe 7 10 Rpe 7 10 Rpe 7 - - - - - - 10 ESFORÇO MÁXIMO
SUPINO Subida no step 10 Rpe 8 10 Rpe 8 10 Rpe 8 - - - - - -
70KG Cadeira extensora Unilateral 10 Rpe 7 10 Rpe 7 10 Rpe 7 - - - - - -

LEV. TERRA Triceps Polia 10 Rpe 8 10 Rpe 8 10 Rpe 8 - - - - - -

140KG Bulgaro 8 Rpe 6 8 Rpe 6 10 Rpe 6 - - - - - -

TOTAL
350KG Bloco Hipertrofia Series Series Series Series Series Series
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

Rortina de Mobilidade - - - - - - - - - - - -
Terra conv 3 60kg 3 80kg 2 90kg - - - - - -
Double 2📸 125kg - - - - - - - - - -
Terra conv parcial+completo 5 110kg 5 110kg 5📸 110kg - - - - - -
Supino fechado 8 55kg 8 55kg 8📸 55kg - - - - - -
Puxada Baixa 10 Rpe 8 10 Rpe 8 10 Rpe 8 10 Rpe 8 - - - -
Puxada alta 12 Rpe 7 12 Rpe 7 12 Rpe 7 12 Rpe 7 - - - -
Remada Maquina 8 Rpe 9 8 Rpe 9 8 Rpe 9 8 Rpe 9 - - - -
Lateral de ombro polia 12 Rpe 9 12 Rpe 9 12 Rpe 9 12 Rpe 9 - - - -
Biceps Livre - - - - - - - - - - - -

Bloco Hipertrofia Series Series Series Series Series Series

EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

Rotina de Mobilidade 0 0 - - - - - - - - - -
Agachamento 6 20kg 4 60kg 4 80kg - - - - - -
Agachamento Pausa 2s 1📸 110kg - - - - - - - - - -
Agachamento Platz 8 80kg 8 80kg 8📸 80kg - - - - - -
Cadeira extensora Unilateral 10 Rpe 7 10 Rpe 7 10 Rpe 7 - - - - - -
Mesa flexora Unilateral 10 Rpe 7 10 Rpe 7 10 Rpe 7 - - - - - -
Bulgaro 8 Rpe 6 8 Rpe 6 10 Rpe 6 - - - - - -
FacePull 12 Rpe 6 12 Rpe 6 12 Rpe 6 - - - - - -

Bloco Hipertrofia Series Series Series Series Series Series

EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

Rortina de Mobilidade - - - - - - - - - - - -
Supino 5 20kg 5 30kg 2 50kg - - - - - -
Double 2📸 65kg - - - - - - - - - -
Supino pausa 2s 5 50kg 5 50kg 5📸 50kg - - - - - -
Supino Inclinado h 6 Rpe 8 6 Rpe 8 6 Rpe 8 6 Rpe 8 - - - -
Cross over alto 10 Rpe 9 10 Rpe 9 10 Rpe 9
Desenvolvimento Militar 8 Rpe 7 8 Rpe 7 8 Rpe 7 8 Rpe 7 - - - -
Elev lateral halter 6 Rpe 9 6 Rpe 9 6 Rpe 9 6 Rpe 9 - - - -
Remada Maquina 8 Rpe 9 8 Rpe 9 8 Rpe 9 8 Rpe 9 - - - -
Paralela 10 bw 10 bw 10 bw 10 bw - - - -
Biceps Livre - - - - - - - - - - - -