Todd McKinley MD

Arzt des Wrestling-Teams der University of Iowa

1. Die Fähigkeit Ihres Körpers, festes Fett zu verbrennen, ist unmittelbar nach dem
Aufwachen am höchsten. Wenn Sie zusätzliche Cardio-Übungen machen möchten, tun
Sie dies gleich nach dem Aufwachen (ohne zu essen), dann verbrennen Sie mehr Fett.

2. Joggen Sie nicht übermäßig, um Gewicht zu gewinnen. Sie sollten sich nicht zur
Gewohnheit machen, jede Woche kilometerweit zu joggen, um Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie versuchen, durch Joggen Gewicht zu verlieren, werden Sie anfangen, die
Muskeln Ihres Körpers abzufressen. Aerobe Aktivität ist KEIN effizientes Mittel zum
Fettabbau. Ein kontrollierter Ernährungsplan ist die Antwort.

Die Idee besteht darin, nur KÖRPERFETT (keine Muskeln) zu verlieren. Körperfett lässt
sich am besten durch eine Ernährungsumstellung abbauen. Zusätzliche
Trainingseinheiten sollten Laufen (3x pro Woche), Gewichtheben, Calisthenics und
Körpergewichtsübungen in flottem Tempo
(Liegestütze/Sit-Ups/Klimmzüge/Klimmzüge/Dips) sein, um Kalorien zu
verbrennen/aufrechtzuerhalten Stärke.

3. Dehydrieren Sie nicht. Um optimal zu trainieren, benötigt jedes Ihrer Körpersysteme

Wasser. Nur wenn Sie nach der Diät ein paar Pfund (maximal) abnehmen müssen, um an
Gewicht zuzunehmen, schränken Sie die Wasseraufnahme ein. Eine Einschränkung ist
jedoch nicht dasselbe wie überhaupt kein Wasser zu trinken. An den Tagen, an denen Sie
zunehmen möchten, müssen Sie sich dennoch alle 3 Stunden 3–4 Unzen Wasser gönnen.
Denken Sie daran, dies dient dazu, Ihre Stärke zu erhalten. Um dies richtig zu machen,
muss man gut planen. Warten Sie nicht bis zwei Tage vorher und gehen Sie drastisch in
Ihr Abnehmprogramm ein.

4. Machen Sie mit Ihrem Krafttraining weiter. Während der Wrestling-Saison MÜSSEN
SIE KRAFT TRAINIEREN! Wenn Sie das Training während der Saison vernachlässigen,
können Sie Ihre in der Nebensaison gewonnene Kraft nicht aufrechterhalten. Wenn Sie
Gewicht reduzieren, ist es umso wichtiger, Ihr Krafttraining fortzusetzen.

5. Essen Sie häufiger/kleinere Portionen. Füttere deinen Körper mit dem richtigen
Verhältnis von Eiweiß/Kohlenhydraten und Fetten. Wenn Sie Ihren Körper aushungern,
kommt es zu einem Rebound-Effekt und Sie haben nächste Woche noch mehr
Schwierigkeiten, Gewicht zuzunehmen. Die Antwort liegt im Versuch, Fett zu verlieren,
nicht Muskeln und Wasser. Dies erreichen Sie, indem Sie weniger und häufiger essen.
Fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag ermöglichen es Ihnen, Körperfett zu
verlieren und gleichzeitig Ihre Muskeln zu schonen, geben Ihnen Energie für hartes
Ringen und sind stark.

6. Finger weg von Zucker. Ringer, die durch sehr wenig Essen und übermäßiges Joggen
Gewicht reduzieren, neigen dazu, Heißhunger auf Zucker zu bekommen. Zucker hat in

1
Ihrem Trainingsplan keinen Platz. Wenn Sie weniger als 3 oder 4 Pfund wiegen. Abhängig
von Ihrer Gewichtsklasse möchten Sie möglicherweise innerhalb von 20 Minuten nach
Ihrer Krafttrainingseinheit etwa 60 Gramm hochglykämische Kohlenhydrate (Zucker) in
Form von Traubensaft oder Apfelsaft zu sich nehmen. Ansonsten bleiben Sie fern. Es
wird zu Fett.

HAUPTZIELE FÜR DEN ERFOLG:

1. Erscheinen Sie hydriert beim Wiegen

2. Fasten (nicht essen) erschwert das Abnehmen (und frisst Muskeln)
3. 6 kleine Mahlzeiten am Tag sind die beste Möglichkeit, Gewicht zu verlieren bzw.
zu halten
4. Eine schnelle Gewichtsabnahme führt zu einem Muskel-/Kraftverlust
5. Das Ziel besteht darin, FETT zu verlieren, nicht Wasser
6. Essen Sie Ihre Mahlzeiten langsam, um ein besseres Sättigungsgefühl zu erzielen
7. Planen Sie Ihre Mahlzeiten; Essen Sie alle 4 Stunden
8. Seien Sie diszipliniert; Zählen Sie Ihre Kalorien;
9. Vermeiden Sie verpackte Produkte (außer Power-/Proteinriegel)

FRÜHSTÜCK: (6:00 – 9:00 Uhr) (Trinken Sie zu allen Mahlzeiten und Snacks mindestens 8
Unzen Wasser)

Frühstück Nr. 1:
3 hartgekochte Eier (75 Kalorien bei 5 Fett, 6 Protein, 1 Kohlenhydrat)
1 Stück Toast (Weizen oder Getreide) (70 Kalorien bei 1 Fett, 3 Protein, 14
Kohlenhydrate)
1 TL Gelee auf Toast (30 Kalorien)
1 Orange (70 Kalorien bei 0 Fett, 1 Protein, 17 Kohlenhydrate)
2 Kaffee (schwarz) (10 Kalorien)
(400 Kalorien )

Frühstück Nr. 2:
1 Tasse ballaststoffreiches Getreide (120 – 210 kcal) mit 1 Tasse Magermilch (80 kcal).
(oder eine Tasse Haferflocken)
1 Banane 110 kcal (1.1.27)
2 Kaffee (schwarz) 10 kcal
(450 Kalorien)

Frühstück Nr. 3
1 Tasse fettarmer Joghurt (140 kcal) (2/6/8)
2 Stücke Weizen- oder Vollkorntoast (je 70 Kalorien) mit sehr leichtem
Erdnussbutteraufstrich (2 EL Löffel (190 Kalorien))
3 Kaffee schwarz (10 kcal)
(500 Kalorien)

2
DURCHSCHNITTLICHE KALORIEN; FRÜHSTÜCK: 450

Vormittagssnack (9:00–11:00 Uhr)

1 Apfel (80 kcal)
1 Banane (110 Kalorien)
1 Orange (70 kcal)

DURCHSCHNITTLICHE KALORIEN 90

MITTAGESSEN (11:30 – 14:00 Uhr)

Mittagessen Nr. 1:
Gegrillter Hühnersalat (450 – 800 Kalorien)
Hier muss man vorsichtig sein. Sehr wenig Dressing und das Hühnchen sollte nur eine 3-
Unzen-Portion haben (ungefähr die Größe eines Kartenspiels!) Sie können so viel
Salat/Gemüse/Gemüse haben, wie Sie möchten (Auch hier kein (oder nur sehr wenig)
Dressing)

Mittagessen Nr. 2: (450 kcal – 550 kcal)

Thunfischsandwich auf Vollkornbrot und SEHR leichter Mayonnaise
1 Schüssel Salat (wenig oder kein fettarmes Dressing)
1 Pfirsich (50 kcal)

Mittagessen Nr. 3
Truthahnsandwich auf Weizen- oder Körnerbrot (keine Mayonnaise – Senf ok)
Schüssel Salat (kein Dressing oder sehr wenig fettarmes Dressing)
1 Tasse Blaubeeren oder Erdbeeren

DURCHSCHNITTLICHE KALORIEN: 500

SNACK VOR DEM WRESTLING-ÜBEN: (15:30 Uhr) 1 Proteinriegel/Powerriegel (300

Kalorien)

DURCHSCHNITTLICHE KALORIEN: 300

Abendessen (17:30 – 19:00 Uhr)

Abendessen Nr. 1 (500 Kalorien)

3 Unzen Fisch (ungefähr so groß wie ein Kartenspiel) (oder Huhn oder Rindfleisch)
1 große Portion Spinat, grüne Bohnen, Gemüse (gedämpft oder gekocht – ohne Soße)
1 Ofenkartoffel

3
1 Salat (ohne Dressing)

Abendessen Nr. 2
1 Tasse Spaghetti (ungefähr so groß wie ein Tennisball)
Tomatensauce
1 Stück Weizen- oder Körnerbrot

4
Abendessen Nr. 3
3 Unzen Rindfleisch (Größe eines Kartenspiels) Gemüse (gedämpft oder gekocht)
Ofenkartoffel (klein)
Salat

DURCHSCHNITTLICHE KALORIEN: 500

NACHTSNACKS (7:30 – 9:30)

1 Schüssel zuckerfreies Wackelpudding
oder
1 Apfel
oder
1 Schüssel Mikrowellen-Popcorn (fettarm oder fettfrei)

DURCHSCHNITTLICHE KALORIEN: 100

Frühstück: (6:00 – 9:00 Uhr) Kalorienzahl:

450
Vormittagssnack (9:00 – 11:00 Uhr) 90
Mittagessen (11:30 – 14:00 Uhr) 500
Snack vor dem Wrestling-Workout (15:30 Uhr) 300
Abendessen (17:30 – 19:00 Uhr) 500
Nächtlicher SNACK 100
REKAP
ITULIE
REN
**Sie essen derzeit wahrscheinlich mindestens 2500 Kalorien pro Tag (Ein 137 Pfund
schwerer Mann wird sein Gewicht halten, wenn er eine Stunde am Tag trainiert und
2600 Kalorien isst. Sie trainieren MEHR als eine Stunde, sodass Ihre Kalorienzahl
möglicherweise über 2500 liegt.)

Gesamtkalorien: 1,940

Wenn Sie sich an diese Diät halten (und derzeit 2500 bis 2700 Kalorien pro Tag zu sich
nehmen), verlieren Sie etwa 1 ½ bis 2 Pfund Fett pro Woche (alle 3500 Kalorien
entsprechen einem Pfund Gewichtsverlust). Sie müssen bedenken, dass die Portionen
Fisch/Hühnchen/Fleisch wirklich klein sind (die Größe eines Kartenspiels) und wenn Sie
Salatdressing essen möchten, sollte es fett-/kalorienarm sein und Sie sollten es so essen
Weg:

*Die Dip-Technik: Lassen Sie sich Ihr Salatdressing als Beilage servieren. Tauchen Sie Ihre
bloße Gabel in das Dressing und stechen Sie einen Bissen Ihres Salats auf. Nicht
schöpfen. Sie erhalten bei jedem Bissen ein Dressing; Sie benötigen jedoch nur einen

5
Bruchteil der Menge, die Sie normalerweise verwenden.

All diese Dinge machen einen Unterschied. Trinken Sie täglich 5 – 8 Tassen/Flaschen
Wasser. Wenn Sie möchten, trinken Sie ein kleines Glas Apfel- oder Orangensaft (vor
dem Lift). Es ist wirklich schwer, sich daran zu halten. Man muss immer Kalorien zählen
und darf nicht schummeln. Aber glauben Sie mir, in etwa einem Monat wird es sich
auszahlen. Viel Glück.

DIÄTBLATT ZWEI
Lesen Sie die folgenden drei Absätze – SEHR WICHTIGE INFORMATIONEN

Dies ist ein Probetag. Es ist ein wenig proteinreich (Protein sollte etwa 25–30 % Ihrer
täglichen Ernährung ausmachen – und an diesem Tag sind es 31 %), aber es ist ziemlich
gut.

Wenn Sie genau diese Diät an drei Tagen in der Woche zu sich nehmen könnten, wäre
das großartig (denn die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass die Diät, an der Sie gerade
arbeiten, proteinarm und kohlenhydratreich ist – das wird das ausgleichen).

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es nicht nur um die Kalorien geht, die man
zählen muss. Sie müssen auch den richtigen Anteil an Proteinen, Kohlenhydraten und
Fetten haben. Wenn Sie dies nicht tun, beginnt Ihr Körper, Ihre Muskeln anzugreifen, um
Nahrung zu erhalten. Aus diesem Grund erleben wir, dass viele Wrestler am Ende des
Jahres abstürzen. Sie haben die richtige Anzahl an Kalorien zu sich genommen, um ihr
Körpergewicht niedrig zu halten, aber sie nehmen die falschen Prozentsätze an
Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu sich.

DIÄTBLATT ZWEI 6
ANDERE ESSEN-IDEEN 9

Kaufen Sie im Supermarkt PAM-Spray und einen Messbecher. (Vorausgesetzt, Sie haben
eine Bratpfanne.

MAHLZEIT Nr. 1 5:00 – 9:00 Uhr

A. Tolles Frühstück/Mittagessen. Gutes Protein und sättigend. Pam in die Bratpfanne
sprühen. Champignons, Zwiebeln und Paprika hacken und in der Pfanne 5–10 Minuten
braten (bis die Zwiebeln braun und die Paprika weich sind). Fügen Sie 2 Tassen Eiweiß
hinzu. Rühren, bis alles fertig ist. Ketchup hinzufügen und mit einer Scheibe Weizenbrot
essen.

ARTIKEL CAL EIWEISS CARB FET

6
2 Tassen Eiweiß 250 27g 1,8g 0g
1 Tasse Champignons in 15 2,2g 2,3g 0g
1 grüne Paprika 25 1g 5,5g 0g
1 mittelgroße Zwiebel 46 1g 11,1g 0g
3 EL Ketchup 45 0g 5g 0g
1 Scheibe Weizenbrot 69 2,7g 12,9g 1,2g
GESAMT 450 33,9g 38,6g 1,2g

7
SNACK #1 10:00 – 12:00 Uhr
B. SNACK Nr. 1. Sie BRAUCHEN dies, um die richtigen Fette zu sich zu nehmen (sonst
bekommen Sie Fressattacken). Dies wäre ein guter Snack zweimal täglich (um Ihre Fette
aufzunehmen).

ARTIKEL EIWEISS KOHLENS FETT

2 EL Erdnussbutter CAL 192 8g TOFFE 5,9 16,7g
1 Scheibe Weizenbrot 69 2,7g g 12,9 g 1,2g
GESAMT 261 10,7g 18,8g 17,9g
MAHLZEIT Nr. 2 11:00–
14:00 Uhr
C. Diese Mahlzeit gibt Ihnen gute Kohlenhydrate (für Ihr bevorstehendes
etwas Nachmittagstraining)
versorgt Sie mit den Fetten, die und Drang zu Essattacken zu
Sie brauchen, um den
ein paar Fette, sonst verlierst du es und
bekommst einen Essattacken.
ARTIKEL CAL EIWEISS CARB FETT
¾ Tasse Haferflocken 225 7,5g 40g 3g
1 gehackter Med-Apfel 72 .4g 19,1g .2g
1 Powerbar 230 10g 30g 9g
GESAMT 527 17,9g 99,1g 12,2g

SNACK Nr. 2: 13:00 – 14:30 Uhr (vor dem Training)

C. Kaufen Sie 6 mittelgelbe Kartoffeln bei Krogers. Sie sind billig. Stechen Sie mit einer
Gabel und der Mikrowelle Löcher hinein, bis es rundherum weich ist. Aufschneiden und
mit 2 EL Ketchup essen. Das ist ein toller Snack. Es ist reich an Kohlenhydraten und
versorgt Sie mit der Energie, die Sie für Ihr Training benötigen.

ARTIKEL CAL EIWEISS KOHLENST FETT

1 mittelgroße Kartoffel 161 4,3g OFFE 36,6 0,4 g
2 EL Ketchup 30 0g g3g 0g
GESAMT 191 4,3g 39,6g .4g
MAHLZEIT Nr. 3 17:00 –
19:00 UhrEssen. Schauen Sie sich das Protein an!! Kaufen Sie gekochte, gefrorene
B. Tolles
Garnelen (nicht roh) und legen Sie sie in eine Schüssel mit heißem Wasser, bis sie
aufgetaut sind. Die Schwänze abschneiden und essen. Essen Sie dies nachts (viel
Protein hilft Ihnen beim Schlafen).
ARTIKEL KAL KOHLENST FETT
1 Pfund Garnelen 481 PROTEIN 92,13 OFFE 4,13 7,85g
1 ½ Tasse gr. 50 g3g g 10 g 0g
Bohnen/Karotten 7,85
GESAMT 531 95,13 g 14,13 g
g

8
SNACK Nr. 3 8:00 – Schlafenszeit
Mehr Fette reduzieren Ihr Verlangen nach Essen. Erdnussbutter sorgfältig abmessen
(gestrichener Esslöffel). Es ist nicht viel, aber es wird gut schmecken!!

ARTIKEL CAL EIWEISS CARB FETT

1 EL Erdnussbutter 96 4g 2,95 g 8,35 g
2 Scheiben Weizenbrot 140 5,4g 25,8g 2,4g
GESAMT 236 9,4g 28,75 g 10,75
g
GESAMTZAHLEN FÜR
CAL EIWEISS CARB FETT
DEN TAG
2196 171.33 238.98 50.3
PROZENTSATZ: 31% 44% 21%

ANDERE ESSEN-IDEEN

Frühstück (7:00 – 9:00 Uhr)

1. 2 Tassen Special K (7p/22c/1f/Tasse) 117 calx2 34
1 Tasse Magermilch (8p/12/0f) 86
1 Banane (1p/27c/1f) 105
Kaffee mit Sahne (1p/2c/3f) 35
460

2. 1 Tasse Spiegeleiweiß (26p/1,8c/0,4f) 126

2 Scheiben Weizentoast (3p/14c/1f) 70x2 140
Erdnussbutter 2 Esslöffel (9p/5c/16f) 191
Kaffee mit Sahne (1p/2c/3f) 35
492

3. 3 Rühreier mit Paprika und Pilzen (7p/1,3c/7,3f) 303

2 Scheiben Weizentoast trocken 140
Kaffee mit Sahne 35
478

4. 1 ½ Tassen Haferflocken (10p/38c/4f) 220

1 Apfel gehackt (0p/51c/1f) 77
1 Stück Weizentoast (3p/14c/1f) 70
1 Esslöffel Erdnussbutter (5p/3c/8f) 95
1 Kaffee mit Sahne 35
497
DIÄTBLATT ZWEI.............................................................................................................6
ANDERE ESSEN-IDEEN...................................................................................................9

9
552

1
0
 Trainingssnacks vor dem Gewichtheben/Wrestling: (14:30 – 15:30 Uhr)
DIÄTBLATT ZWEI 6
ANDERE ESSEN-IDEEN 9

547

1
1
WRESTLING-DIÄT/
FRÜHSTÜCK 06000900 474 Trinken Sie mindestens 8 Unzen
VORMITTAGSZWISCHENMAHLZEIT 09001100 103 Trinken Sie mindestens 8 Unzen
MAHLZEITPLAN
MITTAGESSEN 11301400 524 Wasser
Trinken Sie mindestens 8 Unzen
SNACK VOR DEM WRESTLING-ÜBEN 14451515 199 Wasser
Trinken Sie mindestens 8 Unzen
ABENDESSEN 17301900 519 Wasser
Trinken Sie mindestens 8 Unzen
NACHTS--‐SACK 19302130 Wasser
117 Trinken Sie mindestens 8 Unzen
ZEITEN MITTL. KAL Wasser ANME
RKUN
GEN
1936
FRÜHSTÜCK 474
FRÜHSTÜCK Nr. 1 MEN CAL GESAMT-- FAT(g) PROTEIN(g) KOHLENST
Hart gekochte Eier 3 75 225 5 6 1
Toast (Weizen oder Getreide) 1 70 70 1 3 14
TL Gelee auf Toast 1 30 30
Orange 1 70 70 0 1 17
Schwarzer Kaffee) 2 10 20
GESAM 415
TZAHLEN MEN GESAMT-- KOHLENST
FRÜHSTÜCK Nr. 2 GE CAL ‐KAL FAT(g) PROTEIN(g) OFFE (g)
Tasse Müsli mit hohem Ballaststoffgehalt (oder Tasse 1 210 210
Haferflocken)
Tasse Magermilch 1 80 80
Banane 1 110 110 1 1 27
2 Kaffee (schwarz) 2 10 20
GESAM 420
TZAHLEN
MEN GESAMT-- KOHLENST
FRÜHSTÜCK Nr. 3 GE CAL ‐KAL FAT(g) PROTEIN(g) OFFE (g)
Tasse fettarmen Joghurt 1 140 140 2 6 8
Stückweizen- oder Vollkorntoast 2 70 140
Leichter Erdnussbutteraufstrich auf Toast (insgesamt 1 190 190
2 EL)
Schwarzer Kaffee) 2 10 20
GESAM 490
TZAHLEN
MEN GESAMT-- KOHLENST
FRÜHSTÜCK Nr. 4 GE CAL ‐KAL FAT(g) PROTEIN(g) OFFE (g)
Tasse Eiweiß 2 125 250 0 27 1.8
Tasse Champignons in Scheiben schneiden 1 15 15 0 2.2 2.3
Grüner Pfeffer 1 25 25 0 1 5.5
Mittlere Zwiebel 1 46 46 0 1 11.1
EL Ketchup 3 45 135 0 0 5
Weizenbrot in Scheiben schneiden 1 69 69 1.2 2.7 12.9
GESAM 540 1.2 33.9 38.6
TZAHLEN
MEN GESAMT-- KOHLENST
FRÜHSTÜCK Nr. 5 GE CAL ‐KAL FAT(g) PROTEIN(g) OFFE (g)
Tassen Spezial K 2 117 234 1 7 22
Tasse Magermilch 1 86 86 0 8 12
Banane 1 110 110 1 1 27
Kaffee mit Sahne 1 35 35 3 1 2
GESAM 465 5 17 63
TZAHLEN
 MEN KOHLENST
PROTEIN(g)
GE CAL OFFE (g)
26
1 126 Gesamt--‐ 1.8
3
FRÜHSTÜCK Nr. 6 2 70 Kal. 126 FAT(g) 14
9
Tasse Spiegeleiweiß Scheiben Weizentoast 1 191 140 191 0,4 1 16 5
Erdnussbutter Kaffee mit Sahne 35 35 3 1
1 2
GESAMTZAHL 492 20.4 39 22.8
EN MEN GESAMT-- KOHLENST
FRÜHSTÜCK Nr. 7 CAL FAT(g) PROTEIN(g)
GE ‐KAL OFFE(g)
Rührei mit Paprika und Pilzen 3 101 303 7.3 7 1.3
Schneidet Weizentoast trocken 2 70 140 1 3 14
Kaffee mit Sahne 1 35 35 3 1 2
GESAMTZAHL 478 11.3 11 17.3
EN
MEN GESAMT-- KOHLENST
FRÜHSTÜCK Nr. 8 CAL FAT(g) PROTEIN(g)
GE ‐KAL OFFE(g)
Tassen Haferflocken 1.5 147 220 4 10 38
Apfel zerkleinert 1 77 77 1 0 51
Stück Weizentoast 1 70 70 1 3 14
EL Erdnussbutter 1 95 95 8 5 3
Kaffee mit Sahne 1 35 35 3 1 2
GESAMTZAHL 497 17 19 108
EN
MEN GESAMT-- KOHLENST
FRÜHSTÜCK Nr. 9 CAL FAT(g) PROTEIN(g)
GE ‐KAL OFFE (g)
Tasse fettarmen Joghurt 1.5 140 210 6 18 24
Banane 1 110 110 1 1 27
Becher Special K (gemischt) 1 117 117 1 7 22
Kaffee mit Sahne 1 35 35 3 1 2
GESAMTZAHL 472 11 27 75
EN
VORMITTAGSZWISCHENMAHLZEIT 103
MEN CAL GESAMT-- FAT(g) PROTEIN(g) KOHLENST
Apfel 1 80 80 1 0 51
Banane 1 110 110 1 1 27
Orange 1 70 70 0 1 17
Weizenbrot in Scheiben schneiden / 2 EL 1 261 261 17.9 10.7 18.8
Gurke / 1 EL fettarmes Dressing 1 81 81 0 1 7
Gurken einfach 1 31 31
Große rohe Karotten 3 30 90 0 2 20

MITTAGESSEN 524
MITTAGESSEN Nr. 1 MENGE KAL. GESAMT--‐KAL. FET(g) PROTEIN(g) KOHLENHÖHLE(g)
Gegrillter Hühnersalat (450 – 800 Kalorien) 1 600 600
GESAMTZAHLEN 600
**Sehr wenig Dressing/Hühnchen sollte nur eine 3-Unzen-Portion sein (ungefähr die Größe eines Kartenspiels!) Sie können
so viel Salat/Gemüse/Gemüse haben, wie Sie möchten (Auch hier kein (oder nur sehr wenig) Dressing)
MITTAGESSEN Nr. 2 MEN CAL GESAMT-- FAT(g) PROTEIN(g) KOHLENST
Thunfisch-Sandwich / Vollkornbrot (SEHR leichte Mayonnaise) GE1 400 ‐KAL
400 OFFE (g)
Schüsselsalat (wenig oder kein fettarmes Dressing) 1 100 100
Pfirsich (50 kcal 1 50 50
GESAM 550
TZAHLE
MEN GESAMT-- KOHLENST
MITTAGESSEN Nr. 3 CAL FAT(g) PROTEIN(g)
GE ‐KAL OFFE (g)
Truthahnsandwich/Weizenbrot (keine Mayonnaise – Senf ok)
Schüssel Salat (kein Dressing oder sehr wenig fettarmes Dressing) 1 500 500
1 Tasse Blaubeeren oder Erdbeeren
GESAM 500
TZAHLE MEN GESAMT-- KOHLENST
MITTAGESSEN Nr. 4 GE CAL ‐KAL FAT(g) PROTEIN(g) OFFE (g)
¾ Tasse Haferflocken 1 225 225 3 7.5 40
Gehackter Med-Apfel 1 72 72 0.2 0.4 19.1
Powerbar 1 230 230 9 10 30
GESAM 527 12 18 89
TZAHLE MEN GESAMT-- KOHLENST
MITTAGESSEN Nr. 5 GE CAL ‐KAL FAT(g) PROTEIN(g) OFFE (g)
Schinkensandwich auf Weizen (3 Scheiben Schinken/Senf) 1 312 312 7 27 16
Tasse grüne Bohnen 1.5 43 65 0 4 14
Apfel 1 77 77 0.2 0.4 19.1
GESAM 454 7 31 49
TZAHLE MEN GESAMT-- KOHLENST
MITTAGESSEN Nr. 6 GE CAL ‐KAL FAT(g) PROTEIN(g) OFFE (g)
Dosen-Thunfisch-Sandwich (in Wasser) 1 131 131 0 30 0
Schneidet Weizenbrot 2 70 140 0
EL fettarme Mayonnaise 1 90 90 11 0 0
Mittelgroße Ofenkartoffel 1 220 220 0 5 51
GESAM 581 11 35 51
TZAHLE
MEN GESAMT-- KOHLENST
MITTAGESSEN Nr. 7 GE CAL ‐KAL FAT(g) PROTEIN(g) OFFE (g)
Salat mit gegrillten Hühnchen 1 342 342 4 25 40
* Hühnergröße des Kartenspiels/2 TL fettarmes Dressing
Banane 1 90 90 1 1 27
GESAM 432 5 26 67
TZAHLE MEN GESAMT-- KOHLENST
MITTAGESSEN Nr. 8 GE CAL ‐KAL FAT(g) PROTEIN(g) OFFE (g)
1 PB&J (leichtes PB) auf Weizen 1 332 332 14 10 41
Mittelgroße Ofenkartoffel 1 220 220 0 5 51
GESAM 552 14 15 92
TZAHLE
SNACK VOR DEM WRESTLING-ÜBEN 199
MEN GESAMT-- KOHLENST
SNACKS GE CAL ‐KAL FAT(g) PROTEIN(g) OFFE (g)
Proteinriegel/Powerriegel 1 300 300
Mittelgroße Kartoffeln mit 2 EL Ketchup 1 191 191 0.4 4.3 39.9
Paket Power Bar Power Gel 1 110 110 1 0 26
Banane 1 90 90 18 1 15
½ Tasse Studentenfutter mit Nüssen/Samen/Früchten 1 300 300 3 10 26
8 Unzen fettarmer Joghurt 1 130 130 5 11 6
Gatorade-Bar 1 260 260 2 8 25
Tasse Haferflocken 1 145 145 1 6 38
Tasse Weizenspaghetti* 2 Stunden vorher 1 175 175 1 8 40
Tasse gekochte Linsen ** das Beste/ gibt dir 1 290 290 1 18 40
Blähungen
Tasse rote Kidneybohnen; Fortschritt 1 200 200 1 17 40

SNACK NACH DEM WRESTLING-ÜBEN* 204

*** nur bei Bedarf – spätes
SNACKS MEN CAL GESAMT--‐ FAT(g) PROTEIN(g) KOHLENST
½ Tasse Studentenfutter mit Nüssen/Früchten/Samen GE 1 300 KAL
300 18 10 OFFE26 (g)
8 Unzen fettarmer Joghurt mit Apfel 1 200 200
Tasse Spezialk (1 Tasse) mit ½ Tasse Magermilch 1 200 200
Reiskuchen 4 40 160
Tasse griechischer Joghurt 1 160 160 22

ABENDESSEN 519
ABENDESSEN Nr. 1 MENGE KAL. GESAMT--‐KAL. FET(g) PROTEIN(g)
3 Unzen Fisch (ungefähr so groß wie ein Kartenspiel) (oder Huhn
oder Rindfleisch)
Große Portion Spinat, grüne Bohnen, Gemüse (gedämpft/gekocht
– nein
Soße) 1 500 500
Ofenkartoffel
Salat (ohne Dressing)
GESAM 500
TZAHLE MENGE KAL. GESAMT--‐KAL. FET(g) PROTEIN(g)
ABENDESSEN Nr. 2 KOHLENHÖHLE(g)
1 Tasse Spaghetti (ungefähr so groß wie ein Tennisball)
Tomatensauce 1 500 500
1 Stück Weizen- oder Körnerbrot
GESAM 500
TZAHLE
MENGE KAL. GESAMT--‐KAL. FET(g) PROTEIN(g)
ABENDESSEN Nr. 3 KOHLENHÖHLE(g)
3 Unzen Rindfleisch (Größe eines Kartenspiels)
Gemüse (gedämpft oder gekocht) 1 500 500
Ofenkartoffel (klein)
Salat
GESAM 500
TZAHLE
N
ABENDESSEN Nr. 4 MEN CAL GESAMT-- FAT(g) PROTEIN(g) KOHLENST
1 Pfund Garnelen GE 481 ‐KAL 7,85 0 92.13 OFFE (g)
1 ½ Tasse gr. Bohnen/Karotten 1 66 481 3 4.13
GESAMTZAHL 66
547 10
EN MEN GESAMT-- KOHLENST
ABENDESSEN Nr. 5 GE CAL ‐KAL FAT(g) PROTEIN(g) OFFE (g)
1 Hähnchenbrust ohne Haut/Gräten; mittel (10 oz) 1 260 260 7 60 0
1 ½ Tasse grüne Bohnen 1 66 66 0 4 14
1 Med gebackenes Paoato 1 220 220
GESAMTZAHL 546
EN
NACHTS--‐SACK 117
MEN GESAMT-- KOHLENST
SNACKS GE CAL ‐KAL FAT(g) PROTEIN(g) OFFE(g)
2 Scheiben Weizenbrot mit 1 EL Erdnussbutter 1 166 166 10.75 9.4 28.75
Schüssel mit zuckerfreiem Wackelpudding 1 100 100 0.4 4.3 39.9
Apfel 1 100 100 1 0 26
Schüssel Popcorn aus der Mikrowelle (fettarm oder 1 100 100 18 1 15
fettfrei)
EINKAUFSLISTE: Liste der Artikel (sortiert nach der

POST--‐WRESTLING
VOR--‐WRESTLING
Anzahl der Vorkommen), die die im Diätplan

MITTAGESSEN
enthaltene „Einkaufsliste“ bilden.

NACHT--‐ZEIT
ABENDESSEN
VORMITTAG
FRÜHSTÜCK
Die unterste Liste ist die „Einkaufsliste“ nach

SNACK

SNACK

SNACK

SNACK
Speiseplan (z. B. Frühstück, Vormittagssnack,
Mittagessen usw.)
Weizen- oder Vollkornbrot X X X X X
Äpfel X X X X X
Bananen X X X X
Erdnussbutter X X X X
Haferflocken X X X
Fettarmer Joghurt X X X
Ofenkartoffel X X X
Gelee X X
Orangen X X
Magermilch X X
Spezielles K-Müsli X X
Salat) X X
Grüne Bohnen X X
Proteinriegel/Powerriegel X X
Studentenfutter mit Nüssen/Samen/Früchten X X
Weizenspaghetti X X
Hart gekochte Eier X
Kaffee X
Ballaststoffreiches Getreide X
Eiweiß X
Pilze (in Scheiben geschnitten) X
Grüne Paprika X
Zwiebeln X
Ketchup X
Kaffeesahne X
Fettarmes Dressing X
Gurke X
Möhren X
Hähnchen (gegrillt) X
Thunfisch X
Leichte Mayonnaise X
Pfirsiche X
Truthahn (Mittagsfleisch) X
Senf X
Blaubeeren X
Erdbeeren X
Schinken (Mittagsfleisch) X
Power-Gel X
Gatorade-Bar X
Linsen (gekocht) X
Rote Kidneybohnen von Progresso X
Reiskuchen X
Griechischer Joghurt X
Fisch X
Huhn --- (Brust ohne Knochen/Haut) X
Rindfleisch X
Spinat X
Tomatensauce X
Garnele X
Karotten (gekocht) X
Zuckerfreies Wackelpudding X
Popcorn aus der Mikrowelle (fettarm oder fettfrei) X
FRÜHSTÜCK
Hart gekochte Eier
Weizen- oder Vollkornbrot
Gelee
Orangen
Kaffee
Ballaststoffreiches Getreide
Haferflocken
Magermilch
Bananen
Fettarmer Joghurt
Erdnussbutter
Eiweiß
Pilze (in Scheiben geschnitten)
Grüne Paprika
Zwiebeln
Ketchup
Spezielles K-Müsli
Kaffeesahne
Äpfel

VORMITTAGSZWISCHENMAHLZEIT
Weizen- oder Vollkornbrot
Orangen
Bananen
Erdnussbutter
Äpfel
Fettarmes Dressing
Gurke
Möhren
MITTAGESSEN
Weizen- oder Vollkornbrot
Gelee
Haferflocken
Bananen
Erdnussbutter
Äpfel
Hähnchen (gegrillt)
Thunfisch
Leichte Mayonnaise
Salat)
Pfirsiche
Truthahn (Mittagsfleisch)
Senf
Blaubeeren
Erdbeeren
Schinken (Mittagsfleisch)
Grüne Bohnen
Ofenkartoffel
Proteinriegel/Powerriegel
SNACK VOR DEM WRESTLING-ÜBEN
Haferflocken
Bananen
Fettarmer Joghurt
Ofenkartoffel
Proteinriegel/Powerriegel
Power-Gel
Studentenfutter mit
Nüssen/Samen/Früchten
Gatorade-Bar
Weizenspaghetti
Linsen (gekocht)
Rote Kidneybohnen von Progresso
ABENDESSEN
Weizen- oder Vollkornbrot
Salat)
Grüne Bohnen
Ofenkartoffel
Weizenspaghetti
Fisch
Huhn --- (Brust ohne Knochen/Haut)
Rindfleisch
Spinat
Tomatensauce
Garnele
Karotten (gekocht)
NACHTS--‐SACK
Weizen- oder Vollkornbrot
Erdnussbutter
Äpfel
Zuckerfreies Wackelpudding
Popcorn aus der Mikrowelle (fettarm
oder fettfrei)