ATG Online-Kniefähigkeit

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Montag, Mittwoch, Freitag x 12 Wochen Deload
1- TA-Anhebung x 25
2- FHL-Anhebung x 25
2b- TA Heben x 25
3- KOT Wadenheben x 25- Knie gebeugt solueus rasie
4- Patrick Step x25- stehender einbeiniger Fersenhahn, so weit wie möglich erreichen
5- ATG Split Squat 5x5
6- KOT-KNIEBEUGE 5X5
7- Elefantenspaziergang x 30 pro Bein
8- L Sit x 60 Sek.
9- Couch-Stretch
10- Äußere Gesäßdehnung

DENSE---
Montag-
1- Reverse Step Up 6" + schräges Board oder 8" + Fersenerhöhung @50% BW 10x8 beide
Beine in 20 Minuten
2- Dicht sitzend Guten Morgen 5 Min. 50%
3- TA Heben mit Stange 12,5 x 100
Dienstag-
1- Kurzhantel Push Pull je 5x5 in min @ 25% BW /Hand
2- Dicht ER 10% BW 5x5 5 min pro Arm
3- Schräge Wade rasie zu Jefferson Curl - 25%
Mittwoch-
1- ATG Split Kniebeuge flacher Boden 50% bw10x5 beide Beine in 20 Minuten
2- Hüftbeuger 3x20 10% BW
3- Wadenheben 10x10 pro Bein ohne Brüche
Donnerstag-
1- Thorcis Super Set Lat Pull mit Y -25% und 2,5%
2- ZOttman Curl
3- Belastete Leistendehnung
4- Piriformine strecken sich von Kopf bis Fuß
Freitag-
1- VMO squst 25% BW 10x10 in 10 min
2- Nordische Flachbank 5x5 in 5 Min.

Standardeinstellungen----
8 Unterkörper
1- Reverse Step +100% BW 8” Step ohne Schrägplatte x 12
2- Knöchelbeugungsstange 25% x 20
 3- Kniebeugung MSL nach oben/J-Ed nach unten x 3 Wiederholungen flach
4- Hüftbeugung 10% x 20
5- ATG Split Squat 100% Bw Flachbodenstange vorne x 6
6- Sl Back Extension 100% BW x 6 w Full Lockout
7- ATG Kniebeuge 100% Bw + 50% Bands x 3
8- SL Hamstring DL 100 % x 6
7 Mobilty-Standards
1- Tibialsis gebeugte Wadenheben 15 x25%
2- Schräges Brett Jefferson Curl 15 x 25 % Schriftzeichen unter den Zehen
3- Umgekehrte nordische Schultern zum Boden
4- Piriformis Guten Morgen 15 x 25% Kopf bis Fuß
5- Geladener Schmetterling 15 x 25 % Knie bis zum Boden
6- Pfannkuchen guter Momring 15 x 25 % von der Brust bis zum Boden
7- QL 15 25%
4 Oberkörperstandards
1- Schräghantelpresse 146 % x 6
2- Volles Sortiment Scott Curl 28 % x 6
3- Steigung DB Presse 25% x 15
4- Kinn hochlehnen 5 strikt
5-