ATG capacidad de rodilla en línea

CERO-
Lunes, miércoles, viernes x 12 semanas Deload
1- TA Raise x 25
2- FHL Subida x 25
2b- TA Raise x 25
3- KOT levantamiento de pantorrilla x 25- rodilla doblada solueus rasie
4- Patrick step x25- golpe de talón de pie con una sola pierna, llega tan lejos como puedas
5- Sentadilla partida ATG 5x5
6- Sentadilla KOT 5x5
7- Marcha de elefante x 30 por pierna
8- L sit x 60 segs
9- Estiramiento del sofá
10- Estiramiento del glúteo externo

DENSE---
Lunes-
1- Escalón invertido 6" + tabla inclinada o 8" + elevación de talón @50% BW 10x8 ambas
piernas en 20 mins
2- Buenos días sentado 5 min 50%
3- TA levantar con barra 12.5 x 100
Martes-
1- Dumbell push pull 5x5 cada uno en min @ 25% BW /hand
2- Denso ER 10% BW 5x5 5 mins por brazo
3- Becerro rasie a Jefferson curl- 25%
Miércoles-
1- ATG split squat suelo plano 50% bw10x5 ambas piernas en 20 mins
2- Flexor de cadera 3x20 10% BW
3- Elevación de pantorrillas 10x10 por pierna sin pausas
Jueves-
1- Thorcis super set Lat pull con Y -25% y 2.5%.
2- Rizo ZOttman
3- Estiramiento inguinal con carga
4- Los piriformines se estiran de la cabeza a los pies rasgados
Viernes-
1- VMO squst 25% BW 10x10 en 10 mins
2- Banco nórdico plano 5x5 en 5 minutos

ESTÁNDARES----
8 tren inferior
1- Paso inverso +100% BW Paso de 8" sin tabla inclinada x 12
2- Flexión tobillo barra 25% x 20
 3- Flexión de rodilla MSL arriba/ J-Ed abajo x 3 repeticiones plano
4- Flexión de cadera 10% x 20
5- ATG split squat 100% Bw barra de suelo plano en el frente x 6
6- Estiramiento de espalda 100% BW x 6 con bloqueo completo
7- Sentadilla ATG 100% bw + 50% bandas x 3
8- DL isquiotibiales SL 100% x 6
7 normas de movilidad
1- Tibialis flexionada elevación de pantorrilla 15 x25%.
2- Curl Jefferson con tabla inclinada 15 x 25%escrituras bajo los dedos de los pies
3- Hombros nórdicos invertidos al suelo
4- Piriforme buenos días 15 x 25% cabeza a pie
5- Mariposa cargada 15 x 25% rodillas al suelo
6- Pancacke good momring 15 x 25% pecho al suelo
7- QL 15 25%
4 estándares de la parte superior del cuerpo
1- Press inclinado con barra 146% x 6
2- Full range scott curl 28% x 6
3- Press de banca inclinado 25% x 15
4- Lean away chin up 5 strict
5-