Plan cross 6x par semaine 8 semaines vma>19km/h

Chaque semaine sauf semaine de course et d’apres course faire 1 seance de

gainage comme indiqué sur le site

Semaine 1

● J1 : 45’ footing
● J2 : 20’ footing + 14x200m 100% vma recup 100m footing entre les 200
● J3 : 30’ footing
● J4 : 20’ footing + 15’ à 80% vma + 5’ footing + 6 x 150m en cotes récup.150m
footing
● J5 : 45’ footing
● J6 : 20’ footing + 8x600m à 90% de vma recup 1’ footing

Semaine 2

● J1 : 30’ footing
● J2 : 20’ footing + 12’ (30″/30″) + 5’ footing + PPG : 4x100m foulées
bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de
genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup
100m footing entre chaque + 5’ footing
● J3 : 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA
● J4 : 75’ footing
● J6 : 20’ footing + 10×1’ a 100% de vma recup 40″ footing

Semaine 3

● J1 : 30’ footing + 7 x 200m en cotes récup. 200m footing

● J2 : 60’ footing
● J3 : 20’ footing + 6’ de 30’’/30’’ a 100% de vma + recup 2’ footing + 3 x 1000m
à 90% récup.1’30 + 6 x 300m à 95% récup.100m footing
● J4 : 45’ footing
● J5 : 20’ footing + 6 kms en acceleration progressive de 75 à 85% de vma sur
terrain vallonné
● J6 : 60’ footing

Semaine 4

● J1 : 30’ footing
● J2 : 20’ footing + 12x300m 100% vma recup 100m footing
● J3 : 44’ footing
● J4 : 20’ footing + 12’ à 85% vma recup 3’ footing + 2000m à 90%
● J5 : 1h 20 footing
● J6 : 30’ footing + PPG : 8x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m
foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + 5 X
 100m en montées de genoux + 5’ footing + 6 x 100m sur pelouse en
accélération progressive récup.100m footing

Semaine 5

● J1 : 30’ footing
● J2 : 20’ footing + 2 series de (6x200m 100% vma recup 30″ footing + 2’
footing + 6x400m à 95% de vma recup 1’ footing)
● J3 : 30’ footing
● J4 : 20’ footing + 5x100m 100% vma recup 100m footing
● J5 : Cross

Semaine 6

● J1 : 60’ footing
● J2 : 40’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing
● J3 : 20’ footing + 3 séries de 6 x 300m à 100% récup.100m footing et entre
les séries récup.2’
● J4 : 45’ footing
● J5 : 20’ footing + 6’ (30″/30″) à 100% + récup.2’ + 2000m à 90% récup.3’ + 2
x 1000m à 90% récup.1’30 + 4 x 400m à 95% récup.1’
● J6 : 75’ footing

Semaine 7

● J1 : 40’ footing + 6 x 100m sur pelouse récup.100m footing

● J2 : 20’ footing + 2 séries de 6 X 400m à 95% ( 1ère série récup.50″ et 2ème
série récup.50″) entre les séries récup.2’
● J3 : 50’ footing
● J4 : 20’ footing + 3000m à 90% vma recup 3’ + 1500m à 90% récup.2’ + 2 x
1000m à 90% récup.1’30
● J5 : 45’ footing
● J6 : 20’ footing + 2 X 12’ (30″/30″) récup.3’

Semaine 8

● J1 : 30’ footing
● J2 : 20’ footing + 8 à 10 X 1’ récup.45″ à 100%
● J3 : 30’ footing
● J4 : 20’ footing + 5x100m 100% vma recup 100m footing
● J5 : Cross