Natanael Rocha

onatanaelrocha@gmail.com

Plano Alimentar
Samuel Mesquita Rocha
Data: 14/07/2023

Todos os dias
Plano Alimentar para Samuel Mesquita Rocha - Ganho de MM.

Ingerir 3L de água diariamente.

Mantenha-se ativo diariamente. Seu metabolismo agradece!

Ah.... NÃO ESQUEÇA DE BEBER ÁGUA!

07:00 - Pré-treino Grupo

• Banana, prata, crua (Grama: 180) Frutas e derivados
• Mel, de abelha (Grama: 30) Produtos açucarados

Substituição 1 Grupo
• Suco de Uva Integral - OQ (Mililitros: 300) Bebidas não alcoólicas e
infusões
• Torrada integral - Bauducco® (Unidade (10g): 4) -

Substituição 2 Grupo
• Pão 100% Integral Ai'pi (Fatia: 2) Panificados
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos
Obs: USAR ESSA OPÇÃO APENAS SE NÃO SENTIR A VONTADE COM AS OUTRAS.

Substituição 3 Grupo
• Torrada integral - Bauducco® (Unidade (10g): 5) -
• Mel, de abelha (Grama: 25) Produtos açucarados

12:30 - Almoço Grupo

• Arroz, integral, cozido (Grama: 200) ou Macaxeira (cozida) (Grama: 165) ou Arroz branco Cereais e derivados
(cozido) (Grama: 200) ou Batata, doce, cozida (Grama: 300) ou Batata, inglesa, cozida
(Grama: 500) ou Macarrão, trigo integral, cozido (Grama: 200)
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 120) ou Carne, bovina, patinho, sem gordura, Carnes e derivados
grelhado (Grama: 110) ou Camarão (cozido) (Grama: 200) ou Peixe de água doce salgado
(inteiro, em posta, em filé, etc.) Grelhado(a)/brasa/churrasco (Grama: 160)
• Feijão cozido (só grãos) (Grama: 100) -
• Salada, de legumes, cozida no vapor (Grama: 100) Alimentos preparados
• Abacaxi (Grama: 100) -
Obs: Salada "Verde" a vontade.

16:30 - Lanche da tarde Grupo

• Pão 100% Integral Ai'pi (Fatia: 2) ou Pão francês (Unidade (50g): 1) ou Cuscuz, de milho, Panificados
cozido com sal (Grama: 90) ou Rap10 integral (Unidade: 1)
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 50) ou Carne, bovina, patinho, sem gordura, Carnes e derivados
grelhado (Grama: 45) ou Atum ao natural em água e sal - Coqueiro® (Grama: 80)
• Creme de Ricota - Laguna (Grama: 25) ou Requeijão - Danúbio® Light (Grama: 25) ou Queijo Laticínios
minas frescal (Grama: 20) ou Creme de Queijo Minas Frescal Light Tirolez Pote 200g
(Grama: 25) ou Queijo de coalho (Grama: 15)
• Banana, prata, crua (Grama: 90) Frutas e derivados
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 15) -

Substituição 1 Grupo
• Tapioca de goma (Grama: 40) ou Farinha de aveia - Quaker® (Grama: 40) Farinhas, féculas e massas
• Ovo de galinha (Unidade: 1) Aves e ovos

• Clara de ovo de galinha (Unidade (34g): 1) -

• Banana, prata, crua (Grama: 90) Frutas e derivados
• Whey Concentrado 100% Pure Integralmedica Baunilha (Grama: 25) -
Obs: Crepioca Doce - PREPARO : Tapioca + Ovos inteiros + Banana ; Misturar tudo e assar. Após assada, cortar o queijo em fatias
finas e dispor por cima e assar novamente. Adicionar Canela a gosto e adoçante se quiser.
Whey Shake ou Calda ( Agua morna + Whey )

Substituição 2 Grupo
• Cuscuz, de milho, cozido com sal (Grama: 180) ou Tapioca de goma (Grama: 60) Alimentos preparados
• Ovo de galinha (Unidade: 1) Aves e ovos
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 55) ou Carne, bovina, patinho, sem gordura, Carnes e derivados
grelhado (Grama: 45)
• Creme de Ricota - Laguna (Grama: 30) Laticínios
Obs: Cuscuz ou Crepioca(Tapioca+Ovo)

Substituição 3 Grupo
• Whey Concentrado 100% Pure Integralmedica Baunilha (Grama: 40) -
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 20) -
• Banana, prata, crua (Grama: 180) Frutas e derivados
Obs: Shake Proteico.

Substituição 4 Grupo
• Iogurte Desnatado Yobem Tripo Zero - Betania (Grama: 220) ou Iogurte natural desnatado - Laticínios
Danone® (Pote (170g): 1)
• Granola Tradicional Zero Adição de Açúcar - Vitao (Grama: 30) -
• Whey Concentrado 100% Pure Integralmedica Baunilha (Grama: 30) -
• Banana, prata, crua (Grama: 90) Frutas e derivados

Substituição 5 Grupo
• Pão 100% Integral Ai'pi (Fatia: 1) Panificados
• Queijo de coalho (Grama: 15) Fatia Lamina Laticínios
• Banana, prata, crua (Grama: 90) Frutas e derivados
• Pasta de amendoim Chocolate Branco - Dr Peanut (Grama: 15) -
• Whey Concentrado 100% Pure Integralmedica Baunilha (Grama: 30) -
Obs: Cartola de AirFryer ou Frigideira = Pão + Pasta de Amendoim + Banana em rodelas + Fatia de Queijo + Canela. Por na Air Fryer
ou Assar na Frigideira.
Whey + Agua = Shake Proteico.
Pode usar canela a vontade! Atentar as composição do produto, pois muitos adicionam amido ou fubá de milho ( NÃO USAR ESSES )

Substituição 6 Grupo
• Pão 100% Integral Ai'pi (Fatia: 2) Panificados
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 35) Carnes e derivados
• Creme de Queijo Minas Frescal - Regina (Grama: 15) ou Creme de Ricota - Laguna (Grama: Laticínios
20)
• Iogurte Desnatado Yobem Tripo Zero - Betania (Grama: 220) Laticínios
• Banana, prata, crua (Grama: 90) Frutas e derivados
Obs: Tempero a vontade! Se for usar molho, optar sempre pelos zero calorias.

21:30 - Jantar Grupo

• Arroz, integral, cozido (Grama: 200) ou Macaxeira (cozida) (Grama: 145) ou Arroz branco Cereais e derivados
(cozido) (Grama: 200) ou Batata, doce, cozida (Grama: 280) ou Batata, inglesa, cozida
(Grama: 430) ou Macarrão, trigo integral, cozido (Grama: 190) ou Jerimum Cozido(a)
(Grama: 600)
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 130) ou Carne, bovina, patinho, sem gordura, Carnes e derivados
grelhado (Grama: 110) ou Camarão (cozido) (Grama: 200) ou Peixe de água doce salgado
(inteiro, em posta, em filé, etc.) Grelhado(a)/brasa/churrasco (Grama: 175)
• Salada, de legumes, cozida no vapor (Grama: 100) Alimentos preparados
• Abacaxi (Grama: 150) -
Obs: Salada "Verde" a vontade.

Substituição 1 Grupo
• Pão 100% Integral Ai'pi (Fatia: 4) ou Cuscuz, de milho, cozido com sal (Grama: 180) ou Pão Panificados
francês (Unidade (50g): 2) ou Rap10 integral (Unidade: 2)
• Creme de Ricota - Laguna (Grama: 25) ou Requeijão - Danúbio® Light (Grama: 25) ou Creme Laticínios
de Queijo Minas Frescal Light Tirolez Pote 200g (Grama: 25) ou Queijo minas frescal
(Grama: 20)
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 120) ou Carne, bovina, patinho, sem gordura, Carnes e derivados
grelhado (Grama: 110) ou Atum ao natural em água e sal - Coqueiro® (Grama: 150)
• Suco de Uva Integral - OQ (Copo Médio ( 200 ml ): 1) Bebidas não alcoólicas e
infusões

Substituição 2 Grupo
• Atum ao natural em água e sal - Coqueiro® (Grama: 150) ou Frango, peito, sem pele, -
grelhado (Grama: 130) ou Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado (Grama: 110) ou
Camarão (cozido) (Grama: 200)
• Ovo de galinha Assado(a) (Unidade: 2) Aves e ovos
• Tomate cereja (Unidade (10g): 5) -
• Milho, verde, enlatado, drenado (Grama: 30) Cereais e derivados
• Batata, inglesa, cozida (Grama: 400) Verduras, hortaliças e derivados
Obs: OMETELE - USAR TEMPERO COMO DESEJAR.

Substituição 3 Grupo
• Pão 100% Integral Ai'pi (Fatia: 2) Panificados
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 90) Carnes e derivados
• Whey Concentrado 100% Pure Integralmedica Baunilha (Grama: 20) -
• Leite Desnatado Liquido - Itambé (Mililitro: 200) Laticínios
• Banana, prata, crua (Grama: 180) Frutas e derivados
Obs: Whey Vitamina + Sanduba

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