FICHA DE TREINO - FEMININO

INTERMEDIARIO 4
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 1
PERNAS
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO ----- ------- ----- 5 MINUTOS NA ESTEIRA

ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA + (DESCANSO APÓS A PRIMEIRA

15,15,15
5 SERIE DOS DOIS EXERCÍCIOS)
15,15
CADEIRA ABDUTORA

SUMÔ COM HALTER 4 12,12,12,12 1 MIN

20,20,20,20
GLÚTEOS CABO PERNA ESTENDIDA + (de cada lado) (20 REPETIÇÕES COM UMA PERNA
4 30,30,30,30 ESTENDIDA , DEPOIS 20 COM A OUTRA
PASSADAS LIVRES SEM PESO (15 passos de PERNA , EM SEGUIDA FAÇA A PASSADA)
cada lado)

LEG PRESS 45º COM PÉS ABDUZIDOS + (DESCANSO APÓS A PRIMEIRA

15,15,15,15
4 1 MIN SERIE DOS DOIS EXERCÍCIOS)
CADEIRA EXTENSORA
15,15,15
PANTURRILHA NO LEG PRESS 10 15,15,15,15 10 SEG
15,15,15

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
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INTERMEDIARIO 4
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 2
GLÚTEOS/ TRONCO CARGA MODERADA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
15,15,15,15
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 5 15 1 MIN

FLEXÕES DE BRAÇOS 3 15,15,15 1 MIN

PULLOVER C/ HALTER + (DESCANSO APÓS A PRIMEIRA

3 15,15,15 1 MIN SERIE DOS DOIS EXERCÍCIOS)
PUXADOR ALTO PEITO PRONADO

REMADA UNILATERAL COM HALTER 4 15,15,15,15 1 MIN

DESENVOLVIMENTO ARNOLD PRESS + (DESCANSO APÓS A PRIMEIRA

4 12,12,12,12 1 MIN
SERIE DOS DOIS EXERCÍCIOS)
ELEVAÇÃO FRONTAIS C/ HALTER

ELEVAÇÃO LATERAIS C/ HALTER 4 15,15,15,15 1 MIN

ROSCA CABO COM CORDA+ (DESCANSO APÓS A PRIMEIRA

4 15,15,15,15 1 MIN SERIE DOS DOIS EXERCÍCIOS)
TRÍCEPS PULEY C/ CORDA

PRANCHA 3 20,20,20,20
2 MIN 1 MIN

ABDOMINAL CANIVETE 4 30,30,30,30 1 MIN

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
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INTERMEDIARIO 4
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 3
GLÚTEOS/POSTERIOR/PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
10,10,10,10
CADEIRA ABDUTORA 10 10,10,10,10 10 SEG
10,10

15,15,15,15
ELEVAÇÕES PÉLVICAS + (APÓS FAZER 1 SÉRIE DE ELEVAÇÃO
4 40,40,40,40 PÉLVICA, FAÇA 40 PASSOS NA PASSADA,
PASSADAS LIVRES SEM PESO (20 de cada CONTA 1 SERIE)
lado)

MESA FLEXORA + (DESCANSO APÓS A PRIMEIRA

4 15,15,15,15 1 min
SERIE DOS DOIS EXERCÍCIOS)
STIFF

FLEXOR COM HALTER 15,15,15,15

4 1 min

CADEIRA ADUTORA +
1 min
4 15,15,12,12
LEG PRESS 45º COM PÉS ABDUZIDOS

15,15,15,15,15
PANTURRILHA SENTADO 10 1 min
15,15,15,15,15

40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

Cardio
30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
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INTERMEDIARIO 4
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 4
CÁRDIO + ABDÔMEN
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

PRANCHA ABDOMINAL 3 2 MIN 1 MIN

ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 4 30 1 MIN

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

CREF - SP: 050453
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INTERMEDIARIO 4
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 5 - REPETE DIA 1
DIA 6 - REPETE DIA 4
Cardio DIA 7 - DESCANSO
SEMANA SEGUINTE:
DIA 1 - REPETE DIA 3
DIA 2 - REPETE DIA 2
DIA 3 - REPETE DIA 1
DIA 4 - REPETE DIA 4
DIA 5 - REPETE DIA 3
DIA 6 REPETE DIA 4
DIA 7 DESCANSO
SEMANA SEGUINTE: REINICIE DESDE O COMEÇO

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

CREF - SP: 050453