FICHA DE TREINO - FEMININO

INTERMEDIARIO 1
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 1
GLÚTEO/QUADRÍCEPS /PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO ----- ------- ----- 5 MINUTOS NA ESTEIRA

CADEIRA ABDUTORA 4 15,15,15,15 60S a 90S

ELEVAÇÃO PÉLVICA 4 15,15,15,15 60S a 90S

60S a 90S
HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 4 15,15,15,15 *
90S a 4min
60S a 90S
MESA FLEXORA 4 12,12,12,12 *
90S a 4min

FLEXOR COM HALTER 4 12,12,12,12 60S a 90S

PASSADAS LIVRES 3 30 passos 60S a 90S

PANTURRILHA SENTADO 4 15,15,15,15 30 S

PANTURRILHA EM PÉ 4 15,15,15,15 60S a 90S

PROGRESSÃO DE CARGA
A CADA SÉRIE

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
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INTERMEDIARIO 1
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DIA 2
TRONCO/COSTAS/PEITO/ABDOMINAL
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

CRUCIFIXO MAQUINA 3 15,15,15 60S a 90S

PUXADOR ALTO ABERTO 3 15,15,15 60S a 90S PEGADA PRONADA

PULLDOWN C/ CORDA 3 15,15,15 60S a 90S

REMADA CURVADA 3 15,15,15 60S a 90S PEGADA PRONADA

HIPEREXTENÇÃO LOMBAR 3 15,15,15 60S a 90S

1 MINUTO
PRANCHA ABDOMINAL 4 (CADA) 60S a 90S

ABDOMINAL CRUNCH 3 30,30,30 60S a 90S COM PESO

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
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INTERMEDIARIO 1
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DIA 3
GLÚTEO/QUADRÍCEPS /PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO ----- ------- ----- 5 MINUTOS NA ESTEIRA

ELEVAÇÃO PÉLVICA 4 15,15,15,15 60S a 90S

CADEIRA ABDUTORA 4 15,15,15,15 60S a 90S

60S a 90S
AVANÇO NO SMITH 4 12,12,10,8 *
90S a 4min
60S a 90S
AGACHAMENTO SUMÔ C/ HALTER 4 15,15,10,10 *
90S a 4min

LEG PRESS C/ PÉS ABDUZIDOS 4 15,15,12,10 60S a 90S

CADEIRA EXTENSORA 4 15,15,12,10 60S a 90S

PANTURRILHA SENTADO 4 15,15,15,15 60S a 90S

PANTURRILHA EM PÉ 4 15,15,15,15 60S a 90S

PROGRESSÃO DE CARGA
A CADA SÉRIE

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
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INTERMEDIARIO 1
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DIA 4
TRONCO/OMBROS/BRAÇOS/ABDOMINAL
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

15,15,12 60S a 90S

ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 4 *
10 90S a 4min

ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTER 4 15,15,15, 15 60S a 90S

DESENVOLVIMENTO C/ HALTER SENTADO 4 15,15,15,15 60S a 90S

ROSCA ALTERNADA SENTADO 4 15,15,12,12 60S a 90S

TRÍCEPS MERGULHO 4 15,15,15,15 60S a 90S SENTADO

TRÍCEPS TESTA CORDA NO CABO 4 15,15,15,15 60S a 90S

ABDOMINAL CRUNCH 4 15,15,15,15 60S a 90S

1 MINUTO
PRANCHA ABDOMINAL 4 (CADA)
60S a 90S

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

CREF - SP: 050453
 FICHA DE TREINO - FEMININO
INTERMEDIARIO 1
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 5
GLÚTEO/QUADRÍCEPS /PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO ----- ------- ----- 5 MINUTOS NA ESTEIRA

CADEIRA ABDUTORA 4 15,15,12,10 60S a 90S

ELEVAÇÃO PÉLVICA 4 15,15,12,10 60S a 90S

60S a 90S
HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 4 15,15,15,15 *
90S a 4min
60S a 90S
MESA FLEXORA 4 12,12,12,12 *
90S a 4min

FLEXOR COM HALTER 4 12,12,12,12 60S a 90S

PASSADAS LIVRES 4 30 passos 60S a 90S

PANTURRILHA SENTADO 4 15,15,15,15 60S a 90S

PANTURRILHA EM PÉ 4 15,15,15,14 60S a 90S

PROGRESSÃO DE CARGA
A CADA SÉRIE

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
 FICHA DE TREINO - FEMININO
INTERMEDIARIO 1
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 6
APENAS CARDIO E DESCANSO

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

CREF - SP: 050453
 FICHA DE TREINO - FEMININO
INTERMEDIARIO 1
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 7
DESCANSO

Cardio

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

CREF - SP: 050453