150 RECETAS DELICIOSAS / APRENDE A LLEVAR UNA ALIMENTACION SALUDABLE Y BALANCEADA PARA MEJORAR TU SALUD

HELADO DE HIELO DE
FRESA

INGREDIENTES
2 Claras de huevo
150g de frutilla
1 Taza de leche
4 Hojas de menta
2 Cda jugo de limón
2 Sobres stevia

INSTRUCCIONES:
PASO 1
Licuar el jugo de limón con la menta y frutillas.

PASO 2
Batir la leche con el limón y menta licuados y edulcorante.

PASO 3
Congelar por 1 hora.

PASO 4
Transcurrido el tiempo, batir las claras de huevo a punto
nieve y batir con la mezcla anterior.
PORCIONES 4
PASO 5
Volver a congelar por 3 horas o hasta que tenga la consis- MACROS
tencia de helado. Calorías: 52
Proteínas: 4g
Carbohidratos: 7g
Grasa: 1g

2
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YOGURT CON CHÍA Y

FRUTILLAS

INGREDIENTES
75 g Frutillas
1 Taza de yogurt
2 Cda de Chía

INSTRUCCIONES:
PASO 1
Paso opcional: Activar la chía remojandolas en agua duran-
te 4 horas antes.

PASO 2
Cuando esté cocinado, vierta el jugo de limón encima y ro-
cíe con pimienta negra.

PASO 3
En un recipiente, agregar el yogurt, frutillas y chía.

PORCIONES 1

MACROS
Calorías: 231
Proteínas: 13g
Carbohidratos: 26g
Grasa: 10g

3
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AVENA CON LECHE Y

FRUTILLAS

INGREDIENTES
75 g Frutillas
1 Taza de leche
4 Cda de avena

INSTRUCCIONES:
PASO 1
Colocar la leche y avena en una alla a fuego
medio. Cocinar y revolver durante 7-9 minutos.

PASO 2
Retirar y servir en un bowl o recipiente.

PASO 3
Opcional: Para endulzar, puedes utilizar miel,
azúcar o edulcorante.

PASO 4
Acompañar con las frutillas cortadas por encima.

PORCIONES 1

MACROS
Calorías: 285
Proteínas: 14g
Carbohidratos: 45g
Grasa: 6g

4
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BATIDO DE FRESA Y
YOGURT

INGREDIENTES
150 g Frutillas
1 Taza de yogurt

INSTRUCCIONES:
PASO 1
Mezclar los ingredientes, licuar y listo! Agregar hielo si de-
sea un sabor más refrescante.

PASO 2
Opcional: si se desea un sabor más dulce, agregar miel,
ázucar o edulcorante.

PORCIONES 1

MACROS
Calorías: 158
Proteínas: 10g
Carbohidratos: 23g
Grasa: 4g

5
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PORCIONES 1

MACRONUTRIENTES
Calorías: 201
Proteínas: 10g
Carbohidratos: 34g
Grasa: 4g

BATIDO DE KIWI Y
YOGURT

INGREDIENTES
150 g Kiwi
1 Taza de yogurt

INSTRUCCIONES:
PASO 1
Pelar el kiwi.

PASO 2
Mezclar los ingredientes.Licuar y listo! Agregar hielo si de-
sea un sabor mas refrescante.

PASO 3
Opcional: Si se desea un sabor más dulce, agregar miel,
azùcar o edulcorante.

6
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HELADO DE LIMÓN
VEGANO

PASO 5
INGREDIENTES Añadir zumo de limón y mezclar bien.
1 Limón amarillo
1 Taza de leche de coco
PASO 6
1Cda. de maizena
Esperar a que se enfrie e introducir en el congelador. Cada
3 Cda.azúcar blanco
45 minutos sacar del congelador y batir un poco para que
no se cristalice. En unas 3 o 4 horas estará listo para servir.

INSTRUCCIONES:
PASO 1
Rallar la piel del limón.

PASO 2 PORCIONES 1
En una olla pequeña colocar aproximadamente 180 ml de
leche de coco (puede utilizar también otra leche vegetal),
azúcar y la ralladura del limón. Colocar a fuego alto y cuan-
do hierva bajar a fuego medio. MACROS
Calorías: 197
PASO 3 Proteínas: 2g
Carbohidratos: 37g
En un bowl aparte mezclar el restante de leche de coco con
Grasa: 5g
la maizena. Batir bien, para que no queden grumos. Añadir
a la olla.

PASO 4
Cocinar por 3 minutos aproximadamente hasta que espe-
se. Retirar del fuego.

7
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PORRIDGE DE
ARÁNDANOS

INGREDIENTES
75 g de Arándanos
3/4 Tazas de leche
1/4 Taza de yogurt
1/4 Taza de avena
1/2 Cda. miel de abeja

INSTRUCCIONES:
PASO 1
Echar la leche, la miel, los arándanos y la avena en una olla
y hervir. Mover constantemente para evitar que se pegue
al fondo.

PASO 2
Cocinar a fuego lento durante 5 minutos hasta conseguir
una consistencia epesa como de papilla.

PASO 3
Servir en un bowl. Colocar por encima el yogurt.

PORCIONES 4

MACROS
Calorías: 93
Proteínas: 4g
Carbohidratos: 16g
Grasa: 2g

8
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PANQUEQUES DE
AVENA
PASO 6
Repetir hasta preparar toda la mezcla
INGREDIENTES
1 Huevo entero
1/4 Taza de leche
PASO 7
La cantidad dependerá del tamaño y grosor
5 cda. de avena
que se le de a cada panqueque.
1/2 Cda. Esencia de vainilla
1 Cda. polvo de hornear
1/2 Cda. de aceite de oliva PASO 8
Se puede acompañar con fruta, yogurt, miel, etc.

INSTRUCCIONES:
PASO 1
Mezclar todos los ingredientes.
PORCIONES 1
PASO 2
Dejar reposar por 5 minutos.
MACROS
PASO 3 Calorías: 326
Calentar una sartén a fuego medio. Proteínas: 15g
Carbohidratos: 38g
PASO 4 Grasa: 12g
Verter un poco de la mezcla en la sartén, en forma circular y
cocinar a fuego mínimo.

PASO 5
Cuando salgan pequeñas burbuja, voltear, dejar por unos
segundos y retirar del fuego.

9
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QUEQUE DE
ARÁNDANOS

PASO 4
INGREDIENTES En otro bowl aparte, mezclar el resto de ingredientes.
2 Huevos enteros Luego, icorporar todos los ingredientes y mezclar.
2 Tazas de harina absorbido.
150 g de Arándanos
1/2 Taza Bebida de almendras
1 Cda. cacao en polvo
PASO 5
Colocar sobre una bandeja apta para horno y previamente
2 Cda. canela en polvo
engrasada y hornear por 40 minutos a 180C.
2 Cda. Miel de abeja
1Cda. Esencia de vainilla
3 Sobres de stevia
1 Pizca de sal.
PORCIONES 12
INSTRUCCIONES:
PASO 1
Precalentar el horno a 200C MACROS
Calorías: 112
Proteínas: 4g
PASO 2 Carbohidratos: 22g
En un bowl agregar los arándanos, agregarlos a la mezcla Grasa: 1g
anterior.

PASO 3
Batir los huevos en un bowl aparte y agregarlos a la
mezcla anterior.

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YOGURT CON GRANOLA

INGREDIENTES
1 Taza de yogurt
5 Cda. Granola

INSTRUCCIONES:
PASO 1
En un bowl o vaso grande, colocar el yogurt
y la granola.

PORCIONES 1

MACROS
Calorías: 314
Proteínas: 13g
Carbohidratos: 48g
Grasa: 9g

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YOGURT CON
MANZANA

INGREDIENTES
1 Taza de yogurt
1/2 Manzana

INSTRUCCIONES:
PASO 1
Se recomienda no pelar la manzana para aprovechar
la fibra.Cortarla en rodajas o cuadrados,

PASO 2
Servir la manzana con el yogurt en un tazón o recipiente
y listo!

PORCIONES 1

MACROS
Calorías: 151
Proteínas: 9g
Carbohidratos: 23g
Grasa: 4g

12
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BATIDO ENERGÉTICO

INGREDIENTES
1/2 Banana
2/3 Locho
1 Cda, Cacao en polvo
50 MI Café americano
1 Sobre de stevia

INSTRUCCIONES:
PASO 1
Licuar todos los ingredientes y servir.

PORCIONES 1

MACROS
Calorías: 164
Proteínas: 9g
Carbohidratos: 31g
Grasa: 4g

13
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PAN DE BANANA
PASO 4
INGREDIENTES Forrar un molde de pastel alargado con papel de horno y
rellenamos con la masa. Cocer en el horno, precalentado a
1 Huevo entero
180C, durante unos 40 a 45 minutos o hasta que al introdu-
3 Claras de huevo
cir un cuchillo éste salga limpio y seco.
1 Taza de harina
3 Bananas medianas
15 Mitades de Nueces
3 Cda. Leche
5 Cda. Avena
1 Cda. Levadura de cerveza
5 Cda. Canela en polvo

INSTRUCCIONES:
PASO 1 PORCIONES 8
Pelar las bananas ( cuanto más maduros mejor) y triturar
con un tenedor.

PASO 2 MACROS
Agregar la harina y los copos, las nueces picadas, el huevo Calorías: 198
entero, la levadura de cerveza, la esencia de vainilla, la Proteínas: 7g
canela. Opcional endulzar con stevia al gusto. Mezclar Carbohidratos: 30g
hasta homogenizar. Grasa: 6g

PASO 3
Batir las claras e incorporarlas a la masa anterior, poco a
poco y con movimientos envolventes para lograr una
mezcla esponjoso.

14
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TORTA DE AVENA

vos y mezclar con movimientos envolventes par integrar.

INGREDIENTES
4 Huevo entero
1 Taza de avena PASO 7
10 Cda.Azúcar blanco Aceitar un molde (de 26 cm aproximadamente) y cubrir
1Cda. Esencia de vainilla con un poco de polvo de avena por la base y los lados. Ver-
1Cda. Polvo para hornear ter la mezcla.
1/2 Cda. Aceite

PASO 8
Hornear por 30 o 40 minutos aproximadamente.
INSTRUCCIONES:
PASO 1 PASO 9
Para esta receta utilizaremos avena de copos delgados o Una vez listo, retirar del horno, dejar enfriar por unos minu-
instantánea. tos y desmoldar.

PASO 2
Precalentar el horno a 180.

PASO 3
En un recipiente romper los huevos y agregar el azúcar.
PORCIONES 6
PASO 4
Agregar el yogurt y la esencia de vainilla. Mezclar hasta in-
tegrar y reservar. MACROS
Calorías: 221
PASO 5 Proteínas: 9g
Carbohidratos: 31g
Por otra parte, procesar la avena, hasta moler y mezclar con
Grasa: 6g
el polvo para hornear.

PASO 6
Incorporar al recipiente que originariamente tenía los hue-

15
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PAN DE QUESO

INGREDIENTES
1 Taza de harina
1 Taza de yogurt
4 Rebanadas de queso cheddar
1 Cda.Polvo de hornear
1Cda. de Orégano

INSTRUCCIONES:
PASO 1
Pre calentar el horno a 200C.

PASO 2
Rallar el queso.

PASO 3
En un Bowl, mezclar el yogurt, harina, orégano y polvo de
hornear.

PASO 4
Cuando comience a tomar forma de masa y todo se inte-
gre bien, incorporar el queso y mezclar.

PASO 5
Con las manos limpias, formar 14 bolitas.
PORCIONES 14
PASO 6 MACROS
Hornear por 25 minutos. Calorías: 138
Proteínas: 7g
Carbohidratos: 16g
Grasa: 6g
16
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PAN NAAN

INGREDIENTES
3 Tazas de harina
11/2 de Yogurt entero
1Cda. Polvo de hornear
1/2 Cda. Aceite de oliva

INSTRUCCIONES:
PASO 1
Colocar en un bowl grande la harina con sal al gusto y
polvo de hornear y mezclar. Luego hacer un agujero en el
centro

PASO 2
En ese agujero colocar el yogurt con el aceite e
integrar todo.

PASO 3
Una vez lista la masa, dejarla reposar 5 a 8 minutos
mientras se alista el rodillo y harina extra para estirar.

PASO 4
Hacer bollos de 25 gramos aproximadamente y
estirarlos lo más delgado que puedan.
PORCIONES 7

PASO 5 MACROS
Colocarlos en una sárten bien caliente( sin aceite). Calorías: 225
Cocinar con cuidado sin que se quemen por ambos Proteínas: 7g
lados. Carbohidratos: 42g
Grasa: 3g
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PORCIONES 1

MACROS
Calorías: 209
Proteínas: 6g
Carbohidratos: 41g
Grasa: 3g

BATIDO DE BANANO Y
MANGO

INGREDIENTES
1/2 Banana
1/2 Taza de mango
1/2 Taza de yogurt
1/2 Taza de bebida de almendras
1 Sobre de stevia

INSTRUCCIONES:

PASO 1
Licuar todos los ingredientes y servir.

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LECHE CON CEREAL

INTEGRAL

INGREDIENTES
1 Taza de leche
5 Cda. Cereal integral

INSTRUCCIONES:
PASO 1
Servir la leche en un bowl o una taza grande.

PASO 2
Acompañar con el cereal por encima.

PORCIONES 1

MACROS
Calorías: 281
Proteínas: 14g
Carbohidratos: 49g
Grasa: 4g

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