Étkezz növényi

alapanyagokból
kihívás
5 napos minta étrend a kezdő életmódváltóknak
 Üdvözöllek a kihívásban!
Szia! Örülök, hogy csatlakozol a kihíváshoz, ami segít téged végigkísérni egy 5 napon keresztül
felépített, növényi alapanyagokban gazdag étkezés megtervezésében. 🌱
Ezt a kihívást azért hoztam létre, hogy segítsek neked elindulni az életmódváltásban pár egyszerű
recepttel, amelyeket te is könnyedén elkészíthetsz az otthonodban. Remélem tudlak inspirálni és
betekintést adni abba, hogy mennyiféle módon lehet növényekből finom és tápanyagokban gazdag
ételeket készíteni.

Ugyanis ha már az étkezésről beszélünk, akkor nem árt feltérképezni, hogy milyen minőségű
tápanyagokat juttatunk be a szervezetünkbe, mindemellett óriási plusz ha az adott fogás még
finom is. Ebben a kis útmutatóban kizárólag csak recepteket hozok neked és nem merülünk bele a
mélyebb táplálkozási ismeretekbe, azokról infót a másik programban találsz. A menüterv mellé
adok egy bevásárló listát is azokról az alapanyagokról, amelyek a receptek elkészítéséhez
szükségesek és gyakori építőelemei a konyhámnak.

Remélem hasznosnak és ízletesnek találod az itt szereplő recepteket, és örömmel készíted majd
🧡
el őket a kihívás után is.

A filozófiám
Az étkezésre úgy tekintek mint egyfajta meditációra. Számomra fontos, hogy az elfogyasztott
táplálékot jó szívvel egyem meg, amiről tudom, hogy táplálni fogja a testem és szervezetem, jó
kedvem lesz közben és utána is, hogy elfogyasztottam. Szeretek elmerülni a különféle ízek
harmóniájában és szeretek gyönyörködni a zöldségek sokszínűségében, a tányéromon megjelenő
egységükben.

Hiszem és tapasztalom, hogy tápanyagokban gazdagon, rendkívül változatosan lehet étkezni a

növényi alapú táplálkozásban. Nem görcsölök állandóan azon, hogy mit lehet enni, vagy mit nem,
egyensúlyra törekszem és tudatosan összeállítani az étrendem. Nem követek szélsőséges,
önsanyargató diétákat, helyettük inkább az egységben hiszek, a növények és feldolgozatlan
élelmiszerek tápláló erejében. Hamar megtanultam, hogy a növények nem unalmasak, hanem
kreatívan lehet alkotni velük és a főzés egy kellemes élmény.

Amióta növényi alapú táplálkozást folytatok, azóta szerelmes vagyok a különféle fűszerekbe és az
étkezéseimbe. Szeretek a konyhában mozogni és újabb recepteket kitalálni. Mivel ezt is lehet "jól"
és "rosszul" csinálni, így odafigyelek, hogy a jobb utat válasszam, amiért hálás a szervezetem,
energikus és lendületben tart.

Ezt a kihívást azért hoztam létre, hogy megmutassam neked is, hogy mennyire sokszínű és
változatos a növényi alapon való táplálkozás. Nem kell lemondanod semmiről, csak kísérletezz.
Főzz egyszerűen és nagyszerűen, ne azokra koncentrálj, amik hiányoznak a konyhádból, hanem
add hozzá az ételedhez azokat, amik szezonálisan jelen vannak.

@PLANTIFULDORA
 Fontos, mielőtt elkezded

1. Készülj elő időben. Bizonyosodj meg róla, hogy az adott recept elkészítése előtt minden
megvan és készen áll az elkészítéshez. Van olyan recept, amit előző nap kell elkészíts, hogy
másnap elfogyaszd.

2. Helyettesítési lista – Az ebook végén találsz egy listát azokról az alapanyagokról,

amelyek ha nincsenek a konyhádban, tudd, hogy mivel tudod helyettesíteni őket.

3. Bevásárló lista – Szintén az ebook végén találsz egy listát azokról az alapanyagokról,
amik szerepelnek a kihívásban és a receptek tartalmazzák. Sok ételt intuitívan készítek, ami
azt jelenti, hogy nem tartalmaz pontos mennyiséget, hogy miből-mennyit kell felhasználni,
de igyekeztem odafigyelni a kimérésnél, ezért ahol látsz mennyiséget feltüntetve az
általában 2 személy részére elegendő mennyiség.

4. Allergia mentesség – ha valamire allergiás vagy (glutén vagy magvak), akkor azokat
elkészítheted az adott alapanyag kihagyásával vagy helyettesítésével.

5. Kísérletezz bátran. Ha úgy gondolod, hogy több zöld levelessel vagy egyéb anyagokkal
színesítenéd a tányérod, nyugodtan kísérletezz és add hozzá a recepthez a saját belátásod
szerint, amit jónak érzel.

6. Bátran egyél többet. Növényekből lehet, tényleg!

@PLANTIFULDORA
 5 napos menüterv
Vágjunk is bele a növényekkel teli lecsóba és lássuk a finomságokat.

Reggeli Ebéd Snack Vacsora

1. NAP

Kakaós-gyümis Rukkolás arabbiata Smoothie Kuszkusz saláta

zabkása tészta

2. NAP

Bircher müzli Cukkinis curry Joghurtos gyümik Cukkini lecsós

toast

3. NAP

Zöldborsókrémes Vöröslencse dahl Kakaós-datolyás Poké bowl

csicseris toast energiagolyók

4. NAP

Chia pudding Bolognai lencsés Kakaós-datolyás Pesztós-avokádós

tészta energiagolyók toast

5. NAP

Tofurántotta "Maradékmentős" Smoothie Tofusaláta

tészta

@PLANTIFULDORA
 Előkészülünk
Az ebook tartalmaz 2-3 olyan receptet, amelyhez érdemes előkészülnöd, hogy fogyasztható
állapotú legyen. Ezeket érdemes előző nap elkészítened és hűtőbe tenned, hogy másnap a
fridzsiből kivéve már csak élvezhesd az alkotásod gyümölcsét.

Nézzük is meg ezeket a recepteket az ebook elején, hogy ne érjen később meglepetés.

@PLANTIFULDORA
Bircher müzli
Hozzávalók

1 alma
zabpehely
1 evőkanál chia mag
növényi tej
1 teáskanál juharszirup / agave szirup
1 ek napraforgómag
1 ek lenmag
aszalt vörös áfonya

Opcionális hozzávalók:

mazsola
egyéb aszalt gyümölcsök
friss gyümölcsök a tetejére
lekvár
puffasztott tönkölybúza

Elkészítés

1 – Először is reszeld le az almát, majd add hozzá a többi szilárd hozzávalót.

Zabpehelyből én olyan 100-150 gramm körül szoktam hozzákeverni, a tárolóedénytől függ, hogy
mennyi fér bele, és mikor lesz inkább szilárdabb a zab-alma mix, mint folyós.

2 – Kanalazd a mixet jól záródó (légmentesen zárható) befőttesüvegbe vagy ilyen kis üvegcsébe,
amit a képen látsz.

3 – Öntsd fel az üveg tartalmát kis növényi tejjel, majd kevergesd meg, hogy mindenhova jusson.
Én saját készítésű kesu tejet szoktam használni, de nagyon finom a boltban várásolható vaníliás
szójatejjel is. Gondold át mennyire vagy édes-szájú és inkább vaníliás vagy kókuszos ízt szeretnél a
reggelidnek kölcsönözni, esetleg naturálisabbat, mert arra pedig jó opció a sima rizs ital, vagy
mandula is.

4 – A tetejét nyugodtan díszítsd ízlésed szerint, amivel szeretnéd. :)

5 – Zárd le, majd tedd a hűtőbe pihenni minimum 6 órára. Ennyi idő kell neki, hogy a zabpehely
felszívja magát és összeérjenek az ízek. Én este szoktam kikeverni, éjszakára hűtőben hagyni, majd
másnap reggel pedig jólesően elfogyasztani.

@PLANTIFULDORA
 Chia pudding
Natúr vagy epres, ahogy szeretnéd

Hozzávalók – EPRES

4 ek chiamag
epres növényi tej – növényi tej, amit
összeturmixolok eperrel (turmixgépben)
kakaópor
granola (opcionális)
friss eper a tetejére

Elkészítés

1 – A chia magot a jól záródó üvegpohárkába

töltjük, majd felöntjük a pohár tartalmát az
epres növényi tejjel, az üveg szájáig.

2 – Összekeverjük a pohár tartalmát,

szórhatunk még bele pár eper darabot, majd
gondosan lezárjuk a poharat és a hűtőbe
tesszük pihenni

3 – Másnap boldogan kivesszük az összeállt

epres chiamag puddingot és megdíszítjük a
tetejét friss eperrel, kakaóporral, granolával.

Hozzávalók – NATÚR

4 ek chiamag
növényi tej
agave szirup vagy egyéb édesítő
kakaópor
lekvár
gyümölcsök

Elkészítés

1 – A chia magot a jól záródó üvegpohárkába

töltjük, majd felöntjük a pohár tartalmát
növényi tejjel, az üveg szájáig.

2 – Összekeverjük a pohár tartalmát, hagyjuk

kocsonyásodni.

3 – Hűtőbe tesszük pihenni, másnap

fogyaszthatjuk. Opcionálisan ízesíthetjük
azokkal az alapanyagokkal és gyümölcsökkel,
amiket kívánunk.

@PLANTIFULDORA
Mágikus
datolyás golyók
Kókusszal vagy mandulával

Hozzávalók

100g datolya (magozott)

kakaópor
só
80g mandula / mogyoró
kókuszreszelék

Opcionális hozzávalók:

Ha van növényi tej készítő géped otthon és

a lefőzött "tej" után maradt kis kásás anyag
(én úgy hívom zabmix, de attól függ mit
készítesz), akkor azt is bátran
hozzákeverheted az alapanyagokhoz az
aprítás során

Elkészítés

1 – Ha magozatlan datolyád van nem para, először magozzuk ki és áztassuk be meleg vízbe.
Hagyjuk pihenni egy 10 percet.

2 – A kimagozott datolyát öntsük az aprítóba/turmixgépbe és öntsük hozzá a többi hozzávalót is.

Ha a datolya kis levet eresztett a tálban, azt később felhasználhatjuk ha szeretnénk picit higítani az
örleményünkön. Kakaóporból nyugodtan használj ízlés szerint, nálam általában 1 nagy evőkanál
megy bele.

Gondolat – Ha magos golyót kívánsz, akkor a kókuszreszelék igazából el is hanyagolható, de ha

kókuszra is vágysz, akkor azt is használd nyugodtan, segít a golyó állagának szilárdításában.

3 – Ha végigpörgött az aprítóban akkor egy félig szilárd-félig krémes állagú mixet kapunk, amit
kikanalazunk az aprítóból és próbáljuk nem befalni azonnal az egészet. Kis golyókat gyúrunk belőle
a tenyerünk segítségével és egy tányérba helyezzük őket, fontos, hogy ne ragadjanak össze.

4 – Tegyük a hűtőbe és várjunk vele pár órát, hogy méginkább szilárduljon és egy frissítő nasiként
elfogyaszthassuk az energiagolyókat.

@PLANTIFULDORA
Első nap

@PLANTIFULDORA
Zabkása
Kakaós & bogyós gyümölcsös

Hozzávalók

250g zabpehely (nagy szemű)

1 púpozott ek kakaópor
20g eritrit
30g kókuszreszelék
növényi tej vagy víz

Tetejére:

fagyasztott bogyós gyümölcs mix

szárított vörös áfonya
granola
növényi vaníliás joghurt

Opcionális hozzávalók:

Ha van növényi tej készítő géped otthon és

a lefőzött "tej" után maradt kis kásás anyag
(én úgy hívom zabmix, vagy kókusz
őrlemény), akkor azt is bátran
hozzákeverheted
lekvár (ha pluszban édesítenéd a kásád)

Elkészítés

1 – Egy lábosba beleszórjuk a zabpelyhet, megöntjük 2x annyi vízzel vagy növényi tejjel és főzni
kezdjük.

2 – Hozzáadjuk a többi hozzávalót, addig főzzük, amíg megpuhul és kásás állaga lesz.

3 – Kimerjük az elkészült zabkását a tányérunkra, majd friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel és

granolával díszítjük.

Gondolat – Ha fagyasztott gyümijeid vannak otthon, akkor mielőtt a kásád tetejére teszed érdemes
meleg vízzel megmosd őket, hogy felengedjenek és ne legyen nagy kontraszt a meleg kása és a
fagyos gyümik között.

@PLANTIFULDORA
Arrabbiata
Rukolával a tetején

Hozzávalók

egy adag száraztészta

1 nagy fej vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
fűszerek: bazsalikom és oregano
só és bors
tofu (natúr vagy füstölt)
paradicsomszósz (kb 200 gramm)
koktélparadicsom vagy paradicsom

Opcionális hozzávalók:

Friss bazsalikom a tetejére vagy a jelenlegi

receptben szemléltetett rukola

Elkészítés

1 – Egy lábosba tedd fel főni a tésztát a csomagoláson olvasható utasítások szerint.

2 – Közben egy serpenyőben, kevés napraforgó olajon, kezdd el pirítani a feldarabolt

vöröshagymát és fokhagymát, hagyd őket pirulni.

3 – Miután szépen megpirultak a hagymák, öntsd rájuk a paradicsomszószt és add hozzá a

fűszereket: só, bors, oregano, bazsalikom (ízlésed szerint). Hagyd főni a szószt, bugyborékoljon
kicsit, közben szeleteld fel a paradicsomokat.

4 – Ha kész a tészta szűrd le és add hozzá a paradicsomos mártásodhoz, kevergesd el alaposan,

szórd hozzá a friss paradicsom darabokat is.

5 – Kedvedre ízesítheted a tányérodba kimerve még plusz zöldségekkel, pl. friss bazsalikom
levelekkel, vagy egy nagy adag rukolával.

@PLANTIFULDORA
Smoothie
Zölden, sárgán, rózsaszínen

Hozzávalók – Zöld

1 banán
1 alma
2-3 szárzeller és zellerzöld
víz

Hozzávalók – Sárga

1 banán
mango darabok
víz

Hozzávalók – Rózsaszín

1 banán
eper
víz vagy növényi tej

Elkészítés

1 – A hozzávalókat öntsd bele a turmixgépbe és mehet is az egybeturmixolás. Igazi felüdülés,

ahozzávalóknak pedig csak a képzeleted szab határt, nyugodtan kísérletezz több variációval is.

Gondolat – Ha édesebben innád, akkor érdemes több banánt beletegyél, esetleg datolyát.
Mindkettő édesít az italon, a banánnak viszont ha "túltoljuk" akkor jellegzetes banán íze lesz.

@PLANTIFULDORA
Kuszkusz saláta
Rukolával a tetején

Hozzávalók

kuszkusz
citrom
tofu
fűszerek: só, oregano
szójaszósz
paradicsom
újhagyma vagy metélőhagyma
fagyasztott zöldség mix
napraforgómag
szezámmag
rukola

Opcionális hozzávalók:

növényi "sajtot" vagy mozzarellát szórhatsz

a tetejére, ami ráolvad kicsit VAGY mindezt
helyettesítheted sörélesztőpehellyel

Elkészítés

1 – Egy lábosba tedd fel főni a kuszkuszt. Mennyiségben dupla annyi vízet adj hozzá, mint amennyi
kuszkuszt használsz. Ízesítsd sóval és facsart citrom levével. Főzési idő kb 10-15 perc.

2 – Közben egy serpenyőben, kevés napraforgó olajon, kezdd el pirítani a feldarabolt tofut.
Lögyböld meg kis szójaszósszal, majd add hozzá a fagyasztott zöldségeket is és pirítsd őket
tovább. Ízlés szerint locsold szójaszósszal és szórd meg a fűszerekkel: só, oregano.

3 – Szeleteld fel a többi hozzávalót: a paradicsomot és a metélőhagymát.

4 – Öntsd egybe a kuszkuszt a pirított hozzávalókkal, majd add hozzá a már felszeletelt
paradicsomot és hagymát, majd keverd el őket alaposan a kuszkuszsalátában.

5 – Szórd meg a magokkal és rukolával az elkészült tál ételt.

@PLANTIFULDORA
Második nap

@PLANTIFULDORA
Cukkinis curry

Hozzávalók

rizs
cukkini
répa
tofu
fűszerek: curry, só, bors, gyömbér
vöröshagyma
fokhagyma
kókusztej

Opcionális hozzávaló:

csicseriborsó konzerv

Elkészítés

1 – Egy lábosba tedd fel főni a rizst.

2 – Egy másik lábosban kis napraforgó olajon kezd el pirítani a felaprított vöröshagyma darabokat.
Öntsd hozzá a feldarabolt további zöldségeket is: cukkini, répa, fokhagyma. HA használsz
csicseriborsó konzervet, akkor azt is öntsd hozzá most nyugodtan.

3 – Add hozzá a zöldséges lábos tartalmához a tofut is. Fűszerezd belátásod szerint. A gyömbérrel
picit óvatosabban, a curryvel lehet bátrabban ízesíteni.

4 – Öntsd hozzá a kókusztejet is a curry tartalmához, ízesítsd ha szükséges.

5 – Az elkészült curryt merd ki a megfőtt rizs mellé és élvezd a melengető zöldségek erejét.

@PLANTIFULDORA
Gyümölcsös
kényeztetés

Hozzávalók

szezonális friss gyümölcsök

natúr vagy vaníliás joghurt
puffasztott tönkölybúza (opcionális)
mogyoróvaj (opcionális)
eperlekvár (opcionális)

Elkészítés

1 – Egy tálkába öntsd össze a felvágott gyümölcsdarabokat a joghurttal és egyéb opcionális

összetevőkkel, egy frissítő nassolnivaló lesz az eredmény.

@PLANTIFULDORA
Cukkini-lecsós
kenyér

Hozzávalók

cukkini
paprika
paradicsom
fűszerek: só, piros paprika, (bors)
vöröshagyma
szezámmag a tetejére (opcionális)
teljes kiőrlésű kenyér

Elkészítés

1 – Pirítsd meg a kenyered jó ropogósra. Közben tedd fel pirulni a vöröshagymát és szeleteld fel
hozzá a többi zöldséget, öntsd össze őket. Fűszerezz ízlésednek megfelelően.

2 – Adj egy kis vizet a zöldségekhez, hogy könnyedén megfőljenek a cukkini darabok.

3 – Puhítsd őket, majd mikor elérik a lecsó állagot merd ki a megpirult kenyered tetejére és szórd
meg kis szezámmaggal.

@PLANTIFULDORA
Harmadik nap

@PLANTIFULDORA
Extra borsós
reggeli toast
Fehérje bomba

Hozzávalók

zöldborsó (fagyasztott vagy előre főzött)

csicseriborsó konzerv
metélőhagyma
fűszerek: só, piros paprika
szezámmag a tetejére (opcionális)
kenyér

Elkészítés

1 – Pirítsd meg a kenyered jó ropogósra. Közben főzd meg a zöldborsót, hogy jó puha legyen és
turmixolható. Fűszerezd ízlésednek megfelelően sóval.

2 – Pici olajon kezd el pirítani a csicseriborsó szemeket egy serpenyőben, a levét ne használd.
Fűszerezd meg a sóval és pirospaprikával.
HA sütőben sütnéd ropogósra, akkor 170fokon pirítsd őket nagyjából 20 percig. Fontos, hogy
mielőtt a sütőbe rakod átforgasd őket a fűszerkeverékben (só + pirospaprika).

3 – Ha megpuhult a zöldborsó, dobd a turmixgépbe és addig turmixold, amíg krémes állaga lesz.

4 – Ha kész a krém és a csicseri is megpirult, akkor csak díszítsd meg a kenyered tetejét vele, ha
gondolod vágj hozzá kis hagymát és szórd meg szezámmaggal.

@PLANTIFULDORA
Vöröslencse
dahl
Kedvenc lencsés ételem

Hozzávalók

vöröslencse
1 fej vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
tofu (natúr vagy füstölt)
rizs
fűszerek: só, bors
1 ek kurkuma (opcionális)
1 ek curry (opcionális)

Elkészítés

1 – Vágd apró kockákra a vöröshagymát és a fokhagymát, majd tedd fel pirítani kis olajon egy
lábosban. Add hozzá a fűszereket közben: só, bors, kurkuma, és curry.

2 – Tedd fel főni a rizst is, ami szuper lesz a lencsénkhez.

3 – Ha megpirult a hagyma, akkor hozzáöntheted a vöröslencsét, majd fűszerezd még kedvedre,

hogy még zamatosabb legyen. Közben forralj kis vizet, amit óvatosan önts majd rá a vöröslencsés
fazékban piruló finomságokra úgy, hogy ellepje a lencsét (de figyelj, hogy NE ússzon benne), és
hagyd, hogy a lencse megszívja magát, fortyogjon, majd állítsd leljebb a főzési erősséget és hagyd
magára had főljön még kicsit puhára.

4 – Egy serpenyőben pirítsd meg a tofut kedvedre, ízesítheted szójaszósszal vagy pirospaprikával.

5 – Ha megpuhult a lencse és szinte krémes (főzelékes) állagot kapunk, akkor vegyük le a tűzről és
az elkészült rizzsel + megpirult tofuval tálaljuk.

@PLANTIFULDORA
Poké bowl
Gyors, egyszerű vacsi ötlet

Hozzávalók

rizs
tofu
uborka
paprika
répa
metélőhagyma
szójaszósz
fűszerek: só, bazsalikom, oregano

Elkészítés

1 – Ha maradt rizs ebédről, akkor szuper módja ez az étel, hogy most felhasználd, ha elfogyott
akkor főzz egy újabb adaggal.

2 – Tedd fel pirítani a tofut egy serpenyőben, öntsd meg bátran szójaszósszal, fűszerezd.

3 – Vágd apró darabokra a zöldségeket.

4 – Ha kész a rizs és a tofu is megpirult, akkor pakold őket egy tálkába és szórd meg a tetejüket
bőségesen a felszeletelt zöldségekkel. Egyszerű és gyors, könnyedén laktató vacsorára.

@PLANTIFULDORA
Negyedik nap

@PLANTIFULDORA
Lencse bolognai

Hozzávalók

egy adag teljes kiőrlésű tészta

lencse (barna vagy vörös)
fűszerek: só, bors
paradicsompüré
1 nagyfej vöröshagyma
2-3 gerezd fokhagyma
sörélesztőpehely

Opcionális hozzávalók:

Friss bazsalikom a tetejére vagy koriander

Szójajoghurt

Elkészítés

1 – Egy lábosba tedd fel főni a tésztát a csomagoláson olvasható utasítások szerint.

2 – Közben egy másik lábosban főzd puhára a lencsét. Fontos, hogy elfője a vizet.

3 – Egy nagy serpenyőbe szórd bele az apróra szeletelt vöröshagymát és fokhagymát, kezd őket
pirítani pici olajon.

4 – Turmixold össze a paradicsomokat, vagy használj paradicsompürét, amit ráöntesz a piruló

hagymákra, majd fűszerezd ízlésed szerint. Kevergesd szószos állagúra. Ha túl híg a püré, használj
sörélesztőpelyhet a sűrűsítésére. Nekem a sörélesztőpehely és szójajoghurt kombinációjával
tökéletes szószos állaga lett.

4 – Ha kész a lencse, öntsd hozzá a paradicsomos mártásodhoz és kevergesd össze őket.

5 – Ha kész a tészta szűrd le és add hozzá a lencsés szószodhoz. Merd ki a tányérodba és díszítsd
a tetejét friss zöldségekkel, illetve egy kanál natúr szójajoghurttal.

@PLANTIFULDORA
Zöldben gazdag
avokádós toast

Hozzávalók

zöld vagy vörös pesztó (dm-ben vásárolt),

// Ha nem szeretnél pesztót használni,
akkor alkalmazd a zöldborsó krémet ha
maradt még belőle tegnapról
1 db avokádó
rukola
aszaltparadicsom (dm-ben vásárolt)
kenyér

Elkészítés

1 – Pirítsd meg a kenyered jó ropogósra. Utána kend el a felületén a pesztót (vagy a zöldborsó
krémet).

2 – Tégy a tetejére rukolát. Szeleteld fel az avokádót és helyezd el őket sorjában a rukolás
felületen. Szórd meg egy kevés aszaltparadicsommal és élvezd az ízeket.

@PLANTIFULDORA
Ötödik nap

@PLANTIFULDORA
Tofurántotta

Hozzávalók

tofu (natúr vagy füstölt)

csicseriborsó liszt
sörélesztőpehely
fűszerek: só, bors
1 db vöröshagyma
étkezési paprika
paradicsom
zöldség a tetejére: bébi spenót vagy friss
bazsalikom

Elkészítés

1 – Kevéske napraforgó olajon kezd el pirítani a felszeletelt vöröshagymát és a kockára vágott tofu
darabokat, amiket villával széttrancsírozhatsz mielőtt a serpenyőbe dobod. Használd a fűszereket.

2 – Egy tálkában mérj ki 2 ek csicseriborsólisztet, 3 ek sörélesztőpelyhet. Ezeket a hozzávalókat

utána öntsd fel pici vízzel és addig kavargasd, amíg olyan állaga nem lesz, mintha tojást kevernél.

3 – Ha megpirult a tofu, öntsd rá a csicserilisztes-sörélesztőpelyhes masszát és óvatosan

kevergesd, hogy ne tapadjon le, de piruljon együtt a tofuval.

4 – Vágd fel a zöldségeket és szórd hozzá a serpenyő tartalmához. Pirítgasd őket picit, majd vedd
le a tűzhelyről és tálald friss zöldekkel a tetején megszórva.

@PLANTIFULDORA
Currys
maradékmentős
tészta

Hozzávalók

egy adag teljes kiőrlésű tészta

étkezési paprika
1 db vöröshagyma
cukkini
tofu
fűszerek: só, gyömbér, curry
szójajoghurt

Opcionális hozzávalók:

Nekem maradt sárgarépa zöldem, amit

szintén belefőztem, ha neked is van
zöldségzölded, rakd bele bátran

Elkészítés

1 – Egy lábosba tedd fel főni a tésztát a csomagoláson olvasható utasítások szerint.

2 – Közben egy serpenyőben tedd fel pirítani a tofut, a vöröshagymát és a többi zöldséget.
Fűszerezd őket ízlésed szerint.

3 – A zöldségeket kis vízzel (vagy növényi tejjel) locsold meg, hogy szépen följenek puhára, majd a
végén egy kis szójajoghurtot keverj hozzá a krémesebb állag érdekében.

4 – Ha megfőtt a tészta, leszűrjük és összekeverjük a serpenyő tartalmával, majd tálalhatjuk is.

@PLANTIFULDORA
Tofusaláta
Gyors, egyszerű vacsi ötlet

Hozzávalók

1 db vöröshagyma
1 csomag tofu
kígyóuborka
étkezési paprika
paradicsom
madársaláta
zöld leveles saláta
szójaszósz
fűszerek: só, bazsalikom, oregano
tökmagolaj (opcionális)

Elkészítés

1 – A tofut felrakjuk a vöröshagymával pici olajon pirulni egy serpenyőben. Megfűszerezzük ízlésünk
szerint a fűszerekkel, illetve szójaszósszal meglocsoljuk.

2 – Összekockázzuk a zöldségeket és egy tálba szórjuk őket, összekeverjük.

3 – Ha kész a tofu akkor ráöntjüka zöldséges tálunkra, kis tökmagolajjal meglocsolhatjuk, majd
összekeverhetjük a tál tartalmát és kész is ezzel a mennyei tofu-salátánk.

@PLANTIFULDORA
 Gratulálok!
Végére értél az 5 napos kihívásnak, szuper vagy, hogy végigcsináltad!

@PLANTIFULDORA
Ezekre az alapanyagokra
lesz szükséged
Zöldségek & Gyümölcsök Egyéb alapanyagok Száraz fűszerek
vöröshagyma csicseriborsó konzerv só
fokhagyma csicseriborsó liszt bors
étkezési paprika sörélesztőpehely pirospaprika
paradicsom szójaszósz curry
kígyóuborka tofu gyömbér
vörös lencse kakaópor oregano
barna lencse kókuszreszelék bazsalikom
banán zabpehely
alma növényi "tej" ital
fagyasztott gyümölcsök napraforgómag
fagyasztott mango szezámmag
eper lenmag
zeller datolya
répa chia mag
saláta agave szirup
madársaláta juharszirup
bazsalikom eritrit
koriander lekvár
bébi spenót granola
avokádó mandula vagy mogyoró
zöldborsó rizs
kuszkusz
kenyér
aszalt paradicsom
pesztó

Helyettesíthető anyagok
Juharszirup – Agave szirup, Datolya szirup, Méz
Mogyoróvaj – Bármi egyéb magvaj
Tofu – Tempeh
Szójaszósz – Tamari szósz
Kuszkusz – Quinoa vagy barna rizs
Banán – smoothieból kihagyható, csak nem lesz olyan édes
Friss gyümölcsök – Fagyasztott gyümölcsök
Teljeskiőrlésű kenyér – Gluténmentes kenyér

@PLANTIFULDORA
BEMUTATKOZÁS

Szia, én Dóri vagyok

A növényi alapú étkezés utáni Most már eljutottam oda, hogy tudatosan
"megszállottságom" nagyjából 2017 őszén alkotom meg a tányéromon jelen lévő
köszöntött be, előtte egy évig élelmiszereket, ezt úgy kell érteni, hogy
vegetáriánusként éltem a odafigyelek a makrótápanyagok megfelelő
mindennapjaimat, majd akkor gondoltam bevitelére. Nem problémázom ha valami nem
egy nagyot és egyik napról a másikra jön össze azonnal, ez is egy folyamat, amit
váltottam és elhagytam minden állati folyamatosan lehet tanulni és jobban csinálni.
eredetű terméket az ételeimből. Én is eszem néha csokit (étcsokit), ezzel nincs
is probléma. A lényeg a rendszerességben és a
Szuper döntés volt, életem egyik legjobbja, tudatosságban rejlik.
azóta is így gondolom. Pár hónap alatt
kitisztult a bőröm és jobban éreztem Ha szeretnél többet megtudni az alapanyagok
magam a testemben mint azelőtt. minőségéről és komolyabban belevágnál a
Kíváncsiságból vágtam bele, végül növényi alapú étkezésbe, akkor ezen a linken
megtartottam. Megtapasztaltam, hogy ez találod a hozzá készült kurzusom.
nem csak egy "humbuk", divatdiéta és
társai, hanem egy nagyon komoly és
tudatosságot igénylő, de rendkívül ízletes
és sokszínű terep. Sokat tanultam azóta a
táplálkozásról és ételeinkről, alapanyagaink
soféleségéről. Elkezdtem tanulmányozni a
testem mi a jó neki, mi az, amit
könnyebben emészt a szervezetem és mi
az amit nem. Megtanultam bevásárolni,
mivel itt új dolgokra kellett hirtelen figyelni,
hogy mit-hol lehet beszerezni.

WWW.PLANTIFULDORA.HU @PLANTIFULDORA