5 S54 (rusLa luz del dia persiste mientras la noche retrocede. El sol calienta las arenas y silencia los frios vientos de la oscuridad. El calor ha liberado el frio invernal y los sonidos de su triunfo nos Ilaman de nuestros hogares. Las personas regresan a las calles mientras reclamamos nuestra tierra de los meses helados del invierno. Las calles se inundan y el mundo cobra vida. El aire hUmedo se electrifica en un sentido casi magico. Pero algo se agita. El visitante promedio de la playa ignora los avistamientos. Nifios y adultos susurran sobre el coloso, temerosos de levantar la voz para que la criatura no los oiga. Su tamajio es legendario. Su abultada figura le impide al suelo ver Ia luz del sol de verano; dejando a su paso la oscuridad. Se mueve con un propésito poderoso. Las olas ils tumultuosas chocan contra sus gigantescos hombros mientras emerge de las salinas profundidades del mar. El mar mismo parece arremolinarse alrededor de esta criatura con un gran asombro.7 ——s Sin embargo, no es solo su tamafio lo que despierta los susurros de Ia leyenda urbana. El mundo estd Ileno de criaturas robustas y pesadas. No, es algo muy diferente que hace de esta bestia una leyenda. Los que lo miran con el cuello arrugado, temen atraer su mirada. Es el fisico muscular el que separa este mito del hombre. La forma cincelada de Ia bestia es carnal y antigua. Es lo mismo que inspiraba temor y reverencia en las esculturas antiguas. Camina como un hombre, pero sus musculos prominentes refutan la artimafia. Ningdn hombre puede ser tan poderoso. La negacién es natural. Anhelamos la comodidad de lo conocido y descartamos las realidades que chocan con las nuestras. Sin embargo, usted mismo ha visto sin duda alguna a una de estas bestias. Aparecen sin previo aviso ante los gritos y el asombro de unos pocos. ~~ Es aqui donde descubrird la naturaleza del coloso. s ~ = Siga sus pasos y observe como su piel crece ensefiada, su vascularidad se extiende == como raices hambrientas, y las personas lo contemplan con asombro. Cuidado, porque == _ usted estd en el camino de convertirse en... UNA BESTIA DE LA PLAYA = ‘COPYRIGHT © 2019 OYNAWIC MUSCLE, LE/¥AI GREENE ALLINDICE Fy LOS SECRETOS DE LA BESTIA de LA DIETA DE LA BESTIA aM LOS PASOS DE LA BESTIA nor EH) gaLOS SECRETOS DE LA BESTIA LA DIETA DE LA CRIATURA Las bestias de la playa son vistas en todo el mundo. Los lugarefios los describen en su propio dialecto, pero la bestia en si sigue siendo la misma. Esto también concierne a sus elecciones dietéticas. Cada bestia tiene ciertos alimentos y preferencias, pero el nucleo de sus elecciones sigue siendo consistente sin importar la regién. A través de los vastos océanos, usted encontrard bestias que se alimentan de una dieta variada. Aun asi, esta dieta debe estar atada a una formula especifica. Dentro de esta formula usted encontrard la transformacién alquimica del hombre al mito. LA CRIATURA NUNCA ESTARA SATISFECHA Asociamos el poder con el consumo. Si consumimos mds, entonces seremos mds. Por lo tanto, los devotos fandticos eligen las protefnas y las grasas saludables en un fisico impresionante, con la esperanza de desencadenar la transformacién. Si fuese asi de simple, entonces los avistamientos de bestias no exigirian tanto asombro. Verdaderamente, la bestia debe consumir las calorfas y macronutrientes apropiados para alterar su forma fisica. Para revelar la forma de la bestia, debemos forjar la prisién del hombre. Esto requiere comer menos calorias de las que consume. Para hacer esto, usted debe usar una ecuacin para determinar cudntas calorias quema por dia. Primero encontrard su TMB 0 tasa metabolica basal. Esto es lo que usted quema por dia en reposo. Luego, debe multiplicar este ndmero por una variable dependiendo ~ de su dia para adquirir su TDEE 0 gasto energético total diario. Consuma menos ~ calorias de esta cifra en forma consistente para eliminar su serpentin mortal y encon- trar a la bestia que hay dentro.LOS SECRETOS DE LA BESTIA NO ENTREGARSE A LA CAZA La bestia es feroz y enérgica. Solo conoce la busqueda de la perfecci6n. Su mentalidad solitaria y concentrada se refleja en su forma fisica adecuada. La transformacién exacta de hombre a bestia solo puede ser desencadenada con un régimen preciso. Aqui es donde el cazador de bestias promedio pierde el rastro. Notamos las montafias. Vemos los altos pinos y oimos leyendas de criaturas enormes. Nuestra visién cambia, y tratamos de perseguir a ambos monstruos. Corremos salvajemente a medida que cambian las estaciones. Eventualmente estamos perdidos en un mundo donde ninguna de las dos criaturas esta a nuestro alcance. & Usted estd listo para recibir esta informacién, por lo que esta lejos de la media. El viaje para convertirse en una bestia de la playa exige su respeto y atencién total. No puede ganar masa mientras estd en proceso de pérdida de grasa superficial. Ganar misculo requiere comer mds de lo que se quema. Como se discutié en la pagina anterior, usted debe comer menos de lo que quema para perder grasa. Si persigues ambas metas, quedard exhausto mientras ambas bestias escapan de su alcance. No tema, una vez que usted se haya convertido en Ia bestia de la playa, estard preparado para la caza mosiva que le espera.LOS SECRETOS DE LA BESTIA LO QUE COMEN LAS BESTIAS Las bestias deambulan por las costas, consumiendo nutrientes para potenciar su mus- culosa forma. La bestia debe elegir fuentes de alimento ricas en nutrientes y fibras para mantener su transformacién. Si la bestia consume alimentos fritos en exceso, bebidas azucaradas y alcohol en exceso, regresard a su forma mortal. La bestia debe elegir proteinas de alta calidad y alimentos de alto volumen y bajas colorias para mantener su forma sin grasa superficial. Uno no puede superar las calorias que entran y las que salen. Usted todavia necesitard comer menos de lo que quema para perder grasa. Sin embargo, usted puede controlar su nivel de saciedad a través de opciones dietéticas. Comer alimentos que llenan su estémago desencadena receptores de estiramiento que informan al cerebro que te sientes lleno. A continuacién se presentan algunas opciones de alimentos de mayor volumen para ayudarle a mantener la ingesta de alimentos alta mientras controla el consumo de calorias. = = PASTA MILAGROSA AVENA ‘ARROZ CON COLIFLOR 3.0Z- 15 CALORIAS ¥e- TAZA- 150 CALORIAS 3.5 0Z- 25 CALORIAS ~— z ~~ BATATA CLARA DE HUEVO CEREAL ALL BRAN 5 0Z- 110 CALORIAS ‘1 GRANDE - 17 CALORIAS Ye TAZA- 80 CALORIASLOS SECRETOS DE LA BESTIA PALOMITAS DE MAIZ HECHAS POR AIRE CALIENTE FRESAS MANZANAS 1 TAZA - 31 CALORIAS 5 FRESAS GRANDES- 29 CALORIAS ‘1 MEDIANA - 95 CALORIAS aH . = NARANJAS SANDIA HORTALIZAS = ‘1 MEDIANA- 69 CALORIAS 10 0Z- 86 CALORIAS VARIADAS, = ASESINOS DE BESTIAS La bestia de la playa es un monstruo imponente que parece impermeable al dafio. Es rapido, musculoso y poderoso. Solo un tonto se atreveria a ponerse en el camino de la for- midable bestia. Aun asi, Ia bestia sabe que no es invulnerable. Cada bestia puede ser derri- bada por una sola cosa, por su propia mano. Una bestia puede morir por autosabotaje. Los atracones de fin de semana y las bebidas alcohélicas pueden revertir el progreso que usted ha alcanzado. Usted debe estar constante- mente en un deficit calérico. No importa lo fuerte y dedicado que haya sido durante la semana, nunca capturard a la bestia sin un compromiso total. Por ejemplo, si usted tiene 2000 calorias por dia durante la semana pero 4000 calorias los fines de semana, su ze consumo calérico promedio es superior a las 2700 calorias.CUADRO DE INGESTA CALORICA Consumo caldrico promedio 5000 4000 3500 3000 2500 2000 1500 1000 = 500 = . = =LA DIETA DE LA BESTIA Esta dieta es el simple pero elusivo secreto para capturar a Ia bestia. Descubra sus necesi- dades dietéticas para convertirse en la leyenda que busca. PASO 1: Use una de las siguientes ecuaciones para determinar su TMB ELECCION 1: MIFFLIN ST JEOR HOMBRES: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (y) +5 MUJERES: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (y) - 161 ELECCION 2: KATCH MCARDLE: Use esto si conoce su porcentaje de grasa corporal. Primero use su porcentaje de grasa corporal para encontrar su masa corporal magra. Masa corporal magra = Peso en kg x (100 - grasa corporal %)/100) & TMB = 370 + (21.6 x masa corporal magra (kg)) PASO 2: Use una de las siguientes ecuaciones para encontrar su TDEE actual TMB X 1.2= Estilo de vida sedentario (sin entrenamiento) TMB X1 ntrenamiento 1-2 veces por semana TMB X 1.5= Entrenamiento 2-3 veces por semana TMB X 1.6= Entrenamiento 4-5 veces por semana TMB X1 ntrenamiento 6-7 veces por semana TMB X 1.8= Entrenamiento 2 veces por dia PASO 3, ELABORE SU DIETA: SEMANAS 1 Y 2: Multiplique su TDEE por 0.8 para obtener su consumo de calorias de la semana 1 y 2 Determine sus macronutrientes Proteina en gramos= (Peso corporal x 1.2) Grasas en gramos= (Ingesta caldrica x 0.20)/9 Carbohidratos: [Ingesta calérica - ((proteina en gramos x 4)+ (grasas en gramos x 9))] / 4LA DIETA DE LA BESTIA PASO 4: SEMANAS 3 Y 4 Multiplique su consumo de calorias de la semana 1 y 2 por 0.9 PASO 5: SEMANAS 5 Y 6 Multiplique sus dietas de la semana 3 y 4 por 0.9 EJEMPLO: Un hombre de 23 afios, de 1,80 metros de altura, que busca transformarse este verano, pesa 200 libras. Se ejercita 5 veces por semana y no conoce su grasa corporal. SUGERENCIA: Para convertir Ibs en kg, divida lbs entre 2.2. Para convertir a cm, multipli- que por 2.54. Ecuacién de Mifflin St Jeor: HOMBRES: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (y) +5 10x 90.9 + 6.25 x 182.88 —5x 23 +5 TMB= 1942 calorias 1942 calorias x 1.6 = TDEE de 3107 calorias DIETA DE LA SEMANA 1 Y 2 TDEE X 0.8= 2485 calorias 200 X 1.2= 240 g de proteina 2485 x 0.2= 497/9= 55 g de grasa 2485 calorias -(240 x 4) + (55 x 9)= 1030/4= 257 g de carbohidratos SEMANA 3 Y 4 DIETA 2485 x 0.9= 2236 calorias 240 g de proteina 50g de grasa 206 g de carbohidratos SEMANA 5 Y 6 DIETA 2236 x 0.9= 2012 calorias 240 g de proteina | 45g de grasa | 162g de carbohidratosLOS PASOS DE LA BESTIA Usted se ha preparado para la caceria. Ha descubierto los secretos de la criatura y se ha enfocado. Ahora es el momento de seguir su camino. Este entrenamiento le desafiard. Despojard a su forma mortal con cada serie y repeticién. Manténgase alerta. Pronto otra bestia de la playa caminard entre nosotros...LOS PASOS DE LA BESTIA " CARDIOVASCULARES | Antes de cada entrenamiento, realice 30 minutos de ejercicios cardiovasculares de su eleccion.LOS PASOS DE LA BESTIA " ABDOMINALS Realice dos de los siguientes ejercicios abdominales antes de comenzar los levanta- mientos del dia. Opciones de abdominales: 3 series de 30 elevadores de piernas 3 series de 30 abdominales en declive 3 series de 30 abdominales oblicuos 3 series de 30 abdominales con cable= SEMANA DE TRABAJO 1A 3 Dial Ejercicios Repeticiones Descanso Sentadillas 3 8 45 segundos | Peso muerto 3 ir ‘45 segundos Sentadillas Jefferson | 3 [a2 45 segundos Extensiones/curlsde | 3 2 45 segundos piernas Flexiones de piernas | 3 2 45 segundos 3 20 45 segundos pantorrillas sentado 3 20 45 segundos | x i COPYRIGHT © 2019 DYNAMIC MUSCLE, LG/KAI GREENE. ALL RIOTS RESERVED: SENTADILLAS 2VOU AER Vk SEMANA DE TRABAJO 1A 3 Dia 2 Ejercicios Repeticiones Descanso Bench Press 3 8 ‘45 segundos (levantamiento de peso) Prensa inclinada 3 8 ‘45 segundos Aperturas de pecho 12 45 segundos Prensadehombros | 3 12 445 segundos con mancuernas Skullerushers 3 2 ‘45 segundos Vs (rompecraneos) Levantamientos 3 20 ‘45 segundos laterales Rear Delt Cable Flys | 3 20 ‘45 segundos = (ejercicio de pecho a espaldas con cable) LEVANTAMIENTO DE PESO COPYRIGHT © 2019 DYNAMIC MUSCLE, LG/KAI GREENE. ALL RIOTS RESERVED: 13;LOS PASOS DE LA BESTIA " SEMANA DE TRABAJO 1A 3, Dia3 Remo con barra 3 8 45 segundos Jalén con agerre 3 2 45 segundos cerrado Jalén lateral en polea | 3 2 45 segundos Jalén corto con agarre | 3 2 45 segundos neutro Curls de biceps 3 2 45 segundos Curls de biceps estilo | 3 2 45 segundos martillo Curls inclinados con | 3 20 45 segundos mancuernas Dia 4 Sentadillas de frente | 3 2 45 segundos _ [Peso muerto rumano 3 2 45 segundos | Prensa de piernas 3 2 45 segundos = | Sentadillas en 2 445 segundos bilgaras <5 [Curls de piernas 3 2 45 segundos ~ | Saltos con barra 3 2 45 segundos ~~ FLevantamiento de 3 20 ‘45 segundos | pantorrillas sentadoLOS PASOS DE LA BESTIA ” SENTADILLAS DE FRENTE .as SEMANA DE TRABAJO 1A 3 Ejercicios Series Repeticiones Descanso Prensa de mancuernas | 3 12 45 segundos inclinado Prensa de mancuernas | 3 12 45 segundos Apertura de pecho con | 3 jaz 45 segundos cable Levantamiento lateral | 3 12 45 segundos de mancuernas Prensa de mancuernas | 3 20 445 segundos por encima de la cabeza ‘Skull Crushers 3 12 ‘45 segundos {rompecraneos) Prensadebancocon | 3 20 45 segundos agarre cerrado LEVANTAMIENTO LATERAL DE MANCUERNAS BESTA cet G cb Sine ‘COPYRIGHT © 2018 DYNAMIC MUSCLE, LLG/KAI GREENE. AL RIGHTS RESERVED:SEMANA DE TRABAJO 1A 3 Dia 6 Ejercicios Series Repeticiones Descanso Remo con barra 3 8 45 segundos invertido Jalén con agarre 3 8 45 segundos neutro Elevaciénde brazos | 3 12 ‘45 segundos con mancuernas Levantamiento de 3 12 45 segundos barra enT Curl de mancuernas de | 3 12 ‘45 segundos pie Curl de concentracién | 3 20 445 segundos Curl de guillotina 3 20 45 segundos CURL DE MANCUERNAS DE PIELOS PASOS DE LA BESTIA " SEMANA DE TRABAJO 1A 3. dia 7 - Descansovee VA AE, SEMANA DE TRABAJO 3 A 6 dia Ajiada 3 sesiones de HIIT cardio de su eleccién. Realice este ejercicio posterior durante Ejercicios Series Repeticiones Descanso Banco 4 12 30 segundos ‘Skull Crushers 4 15 30 segundos (rompecraneos) Prensa de mancuernas | 4 12 ‘30 segundos inclinado Patada de triceps a 15 ‘30 segundos Banco con agarre 4 12 30 segundos cerrado Ez Bar Curl 4 15 30 segundos Prensa de hombros 4 12 ‘30 segundos con mancuernas Remo vertical con 4 15 30 segundos agarre amplio EMPEZAR A SUDAR 5 ®— os = = = = dia 2 SEMANA DE TRABAJO 3 A6 hacia abajo con cuerda Ejercicios Series Repeticiones Descanso Sentadillas 4 12 30 segundos Extensiones de piernas | 4 15 30 segundos Peso muerto 4 12 30 segundos Curls de piernas 4 15 30 segundos Pasos hacia arriba con | 4 12 30 segundos mancuernas Prensa de pierna 4 15 30 segundos Sentadillas tipo Globet | 4 12 30 segundos Elevacién de 4 15 30 segundos pantorrillas Series Repeticiones Descanso 4 12 30 segundos 4 15 30 segundos Jalén lateral 4 12 30 segundos Remoconpoleade | 4 15 30 segundos agarre cerrado EZ Bar Curl 4 12 30 segundos Patadas de triceps 4 15 30 segundos Curlde mancuernas | 4 12 30 segundos inclinado Flexiones de triceps | 4 15 30 segundos COPYRIGHT © 2018 DYNAMIC MUSCLE LLG/KAI GREENE ALL RGHTS SEANLOS PASOS DE LA BESTIA " JALON LATERALfat SEMANA DE TRABAJO 3 A 6 Ejercicios Series Repeticiones Descanso Sentadillas Jefferson | 4 @ 30 segundos Extensiones de piernas | 4 15 30 segundos Peso muerto 4 2 30 segundos Curls de piernas 4 15 30 segundos Sentadillas en tijeras | 4 2 30 segundos biilgaras Pasos hacia arriba con | 4 15 30 segundos | mancuernas | i. Saltos con barra 4 2 30 segundos Elevacién de la 4 15 30 segundos pantorrilla sentado SENTADILLA JEFFERSON COPYRIGHT © 2018 OYNAMIC MUSCLE, LLG/KA GREENE. AL RIGMTS RESERVED. 22)fos SEMANA DE TRABAJO 3 A 6 Ejercicios Series Repeticiones Descanso Prensa de mancuernas | 4 12 30 segundos ‘Skullcrusher 4 15 30 segundos (rompecraneos) con mancuernas Prensa de maquina 4 12 30 segundos inclinada Prensa Svend 4 15 30 segundos Maquina de prensade | 4 12 30 segundos | hombros | Elevacién lateral 4 15 30 segundos Presién deltricepsen | 4 12 30 segundos bajada Patadas de triceps 4 15 30 segundos ELEVACIONES LATERALES g 4 BESTA cet Oks RS IE | ‘COPYRIGHT © 2018 DYNAMIC MUSCLE, LLG/KAI GREENE. AL RIGHTS RESERVED:AOR Re Hi SEMANA DE TRABAJO 3 A 6 dia 6 Ejercicios Series Repeticiones Descanso Remo con cable de 4 12 30 segundos agarre ancho Jalones laterales 4 15 30 segundos Remo con barratipoT | 4 12 30 segundos Remo con agarre 4 15 30 segundos neutro EZ Barra Curl 4 22 30 segundos Curl tipo martillo 4 15 30 segundos Curlconmancuernas | 4 12 30 segundos de pie Rear Delt Fly (ejercicio | 4 15 30 segundos de pecho a espaldas) EZ BARRA CURL 24LOS PASOS DE LA BESTIA " SEMANA DE TRABAJO 3A 6. dia 7 - Descansofl i] . ae ee. ce de Oe va a ee a ase OAs meaty .PORTA MANANA, — NINGUNA RAZON, TAL) CRY ae