Día EJERCICIO EJERCICIO EJERCCIO EJERCCIO EJERCICIO EJERCCIO

Ser/ rep

Lunes
Pierna
5/
8-10-
12-15- Sentadilla Smith
20 Extensión Zancada
Prensa inclinada

Curl sentado

BICEPS
4/
12-12-
10-10 Barra Z
Martillo
Neutro

MARTE
S Abducción en polea
G
L
U
T Puente
E unilateral
O
5/
8-10-
12-15-
20

MIERCOLE
S

ESPLADA
5/ 8-
10-12- Jalón agarre anchoRemo horizontal Remo (barra)
Remo (Mancuerna) Dominadas
Jalon cerrado invirtido
15-20

TRICPES
4/
12-12-
10-10
Extensión Patada de tríceps
con polea Press francés Apoyado Press francés
Agarre inverso
prono
JUEVES
F
E
M
O
R
A
L
Aductores

5/
8-10-
12-15-
20
Viernes

Pierna
5/ Sentadilla Smith
Hummer Prensa inclinada ADUCTORES
15-12- Sentadilla HackExtensión CON POLEA
10-8-8
 Press
HOMBR
frontal
O

4/
12-12-
Elevación frontal Press Arnold Aperturas
10-10 Ele. lateral
(Sentado)

ABDOMEN

5/ 20
Encogimiento
tronco-Piernas Giros tronco-rodilla Encogimiento codo-rodilla
Plancha Elevación en v
Tijeras

ABDOMEN

5/20 Encogimiento de pelvis

Encogimientos
Apertura de piernas Flexión de cadera Elevación de piernas
Escaladora individual