BELA DIRI PENCAK SILAT

Berdasarkan Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI) pencak silat yaitu permainan (keahlian) dalam
mempertahankan diri dengan keahlian menangkis, menyerang serta membela diri menggunakan
atau tanpa senjata. Pada tahun 1973 dibentuk Ikatan Pencak Silat Seluruh Indonesia (IPSI). Ini untuk
menyatukan seluruh pencak silat di Nusantara.

Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam pencak silat, antara lain: olahraga, kesenian, bela diri,
pendidikan mental kerohanian, persaudaraan menuju persatuan.

Didalam pencak silat ada teknik dasar pertama dan paling wajib dikuasai adalah teknik kuda-
kuda. Teknik ini merupakan sikap menapakkan kaki yang berungsi untuk menyerang lawan ataupun
bertahan agar tidak mudah dijatuhkan.

Berikut beberapa jenis teknik kuda-kuda: Kuda-kuda depan, Kuda-kuda belakang, Kuda-kuda
tengah, Kuda-kuda samping, Kuda-kuda silang
Gerak Langkah adalah gerak perpindahan kaki dan tubuh atau pengubahan posisi untuk mendapatkan
posisi yang menguntungkan dengan tujuan mendekati atau menjauhi lawan. Gerak langkah dalam pencak
silat dibagi menjadi 3 yaitu berdasar arah, cara dan berdasarkan pola langka. Gerak langkah berdasarkan
arahnya yaitu menuju delapan ( 8 ) arah mata angin. Gerak langkah berdasarkan caranya yaitu langkah
angkatan, langkah geseran, langkah putaran, langkah ingsutan, langkah lompatan, dan langkah loncatan.
Sedangkan Gerak langkah berdasarkan polanya yaitu Pola Lurus, Pola Zig – zag, Pola U, pola segi tiga,
pola S, Pola segi empat, pola segi empat silang

Teknik pukulan adalah teknik serangan dalam pencak silat yang menggunakan tangan. Teknik pukulan
ada 6 diantara adalah lurus, bandul, melingkar, tegak, tebak dan dorong. Kita dapat menggunakan jenis
jenis pukulan sesuai dengan serangan yang akan anda lakukan. Kelincahan, ketepatan, dan kecepatan
merupakan syarat utama melakukan pukulan yang baik dan benar. Teknik pukulan dalam pencak silat
sendiri disesuaikan dengan fungsinya diantarnya melawan, melemahkan, melindungi dan menghindari
lawan.
 TEHNIK TENDANGAN

1. Tendangan Lurus
Tendangan lurus sering disebut dengan tendangan depan karena lintasannya lurus ke depan.
Adapun target tendangan ini adalah untuk menyerang perut atau kemaluan lawan. Kesalahan yang
sering terjadi saat melakukan tendangan lurus adalah sikap kuda-kuda yang kurang baik dan tubuh
tidak seimbang.

2. Tendangan Sabit
Tendangan sabit adalah tendangan dengan lintasan kaki yang seperti sabit sehingga sering disebut
dengan tendangan melingkar. Sasaran tendangan ini adalah perut lawan. Kesalahan yang sering
terjadi saat melakukan tendangan sabit adalah tidak ada hentakkan punggung kaki dan tubuh tidak
seimbang.

3. Tendangan T
Tendangan T adalah tendangan yang posisi tubuhnya menyamping dan lintasan lurus ke samping
dengan mengutamakan kekuatan paha dan betis. Kesalahan yang sering terjadi adalah sikap kuda-
kuda yang kurang baik dan tidak ada hentakkan telapak kaki.

4. Tendangan Jejak
Tendangan jejak dilakukan dengan mengangkat lutut setinggi mungkin dengan posisi tubuh tegak.
Sasarannya adalah perut lawan. Hentakkan telapak kaki dan kekuatan tendangan kaki kanan
menjadi faktor penting dalam melakukan tendangan ini.

5. Tendangan Belakang
Tendangan belakang adalah tendangan yang dilakukan dengan cara memutar tubuh dan
membelakangi lawan. Sasaran tendangan ini yaitu kepala dan juga perut lawan. Tendangan yang
satu ini terbilang cukup sulit karena harus memiliki keseimbangan tubuh yang baik.
 TEHNIK TANGKISAN

Tangkisan Dalam
Tangkisan dalam adalah menahan serangan dengan cara menggerakkan tangan dari luar ke arah
dalam tubuh. Jika tangan kanan yang digunakan untuk menahan serangan maka gerakan tangan
kanan ke arah kiri.
Sebaliknya jika tangan kiri yang digunakan untuk menahan serangan maka gerakan tangan ke arah
kanan. Cara melakukan teknik tangkisan dalam, yakni:
- Langkah pertama, melakukan sikap kuda kuda tengah.
- Setelah itu, siapkan kedua tangan di depan.
- Kemudian satu di antara tangan ditarik sejajar dengan bahu dari luar menuju dalam.
- Tubuh diposisikan dalam kondisi seimbang.

Tangkisan Luar
Tangkisan luar adalah menahan serangan dengan cara menggerakkan tangan dari dalam ke arah
luar. Jika tangan kanan yang digunakan untuk menahan serangan maka gerakan tangan kanan ke
arah kanan.
Sebaliknya, jika tangan kiri yang digunakan untuk menahan serangan maka gerakan tangan ke arah
kiri. Berikut ini cara melakukan teknik dasar tangkisan luar:
- Langkah pertama, melakukan sikap kuda kuda tengah.
- Setelah itu siapkan kedua tangan di depan.
- Kemudian satu di antara tangan ditarik sampai sejajar dengan bahu dari dalam menuju depan
keluar.
- Tubuh diposisikan dalam kondisi seimbang.
Tangkisan Atas
Tangkisan atas adalah menahan serangan dengan cara menggerakkan tangan dari arah bawah ke
atas. Tangkisan ini digunakan untuk menahan/ menangkis serangan terhadap kepala.
Berikut ini cara melakukan teknik tangkisan atas:
- Langkah pertama, melakukan sikap kuda kuda tengah.
- Setelah itu siapkan kedua tangan di depan.
- Kemudian satu di antara tangan untuk melindungi kepala dari serangan sehingga
pelaksanaannya dari bawah menuju atas.
- Tubuh diposisikan dalam kondisi seimbang.
Tangkisan Bawah
Tangkisan bawah adalah menahan serangan dengan cara menggerakkan tangan dari atas ke arah
bawah. Tangkisan bawah digunakan untuk menahan serangan terhadap kemaluan.
Berikut ini cara melakukan teknik dasar tangkisan dalam pencak silat:
- Langkah pertama, melakukan sikap kuda kuda tengah.
- Setelah itu siapkan kedua tangan di depan.
- Kemudian satu di antara tangan ditarik dari atas menuju bawah.
- Tubuh diposisikan dalam kondisi seimbang.
AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivtas sehari-hari tanpa merasa
lelah.Kebugaran jasmani sangat di pengaruhi oleh daya tahan jantung dan paru.Daya tahan jantung dan paru
adalah kemampuan organ jantung dan paru dalam menyuplai oksigen untuk kerja otot tubuh dalam jangka
waktu yang lama.
Latihan daya tahan jantung dan paru bisa berupa : latihan lari bolak-balik, latihan lari keliling lapangan, latihan
lompat tali, berenang, bersepeda dan latihan aerobic. Manfaat latihan lari bolak-balik:melatih daya tahan
jantung dan paru-paru,meningkatkan ketahanan fisik,meningkatan kerjasama antar Pembelajarann,melatih
kecepatan dan kelincahan serta meningkatkan sportivitas dan kejujuran.
Salah satu latihan untuk meningkatkan kualitas fisik-motorik adalah lari keliling lapangan.Lari keliling lapangan
bisa di lakukan dengan berlari santai mengelilingi lapangan selama 10-15 menit.Lari santai di sebut juga
joging.Joging yang baik di lakukan pagi hari karena udaranya masih segar,sejuk dan belum banyak polusi.Lari
keliling lapangan yang perlu di atur adalah langkah kaki,ayunan lengan dan pernapasan.Manfaat latihan lari
keliling lapangan untuk meningkatkan daya tahan tubuh,meningkatkan kekuatan otot-otot kaki dan organ
pernapasan.
Untuk bermain lompat tali di perlukan alat berupa seutas tali atau skiping.Permainan lompat tali bisa di lakukan
secara perorangan (individu) dan beregu.Cara bermain lompat tali:Pegang ujung tali dengan kedua
tanganmu.Putarlah tali sehingga mengitari seluruh tubuhmu.Melompat-lompatlah bersamaan memutar tali
sesuai kemampuan.Melompatlah saat tali berada di tanah(bawah).Usahakan kaki tidak menyangkut
tali.Manfaat melakukan gerakan lompat tali yaitu:melatih ketahanan jantung,melatih kekuatan otot kaki,melatih
keseimbangan tubuh, melatih otot lengan,melatih ketangkasan,melatih kelincahan,melatih koordinasi antara
gerakan tangan dan kaki,melatih keberanian dan kerjasama.
Latihan sirkuit (circuit training) adalah bentuk latihan yang terdiri atas rangkaian latihan berurutan,
dirancang untuk mengembangkan kebugaran fisik dan ketrampilan. Latihan sirkuit (circuit
training) merupakan program latihan yang terdiri dari beberapa pos/stasiun, yang disusun untuk satu
putaran latihan dimana tiap pos mempunyai gerakan/jenis latihan sendiri.
Langkah_langkah dalam latihan circuit training. sebagai berikut.:
1. Tentukan beberapa pos latihan, setiap pos memiliki tingkat kesulitan. Pos A, lari bolak balik di tempat
dengan cepat selama 1 menit. Pos B, duduk, berdiri, lompat sebanyak delapan kali. Pos C, lari
mengelilingi lapangan voli sebanyak empat kali. Pos D, lompat tali selama 30 detik.
2. Setiap perpindahan pos, beristirahat selama 30–60 detik. Setelah melewati pos terakhir, istirahat selama
5 menit.
3. Kegiatan diulang kembali sebanyak dua kali.
SEMESTER 2

Pelajaran : Kombinasi Gerak Dominan pada Senam Lantai Menggunakan Alat

Sub Pelajaran : Gerak Dominan bertumpu, bergantung, keseimbangan dan berpindah

Senam merupakan salah satu olahraga aktif yang melibatkan seluruh tubuh. Senam lantai disebut juga
dengan senam artistik. Gerakan senam dapat dilakukan dengan menggunakan alat diantaranya: papan
tolakan, kuda-kuda lompat, dan balok titian.

Bertumpu merupakan salah satu latihan gerak statis dalam gerak dominan senam ketangkasan. Bertumpu
dilakukan dengan menggunakan tangan dan lengan.

Bergantung di sebut juga PULL UP. Alat yang di gunakan palang tunggal, gerak bergantung di awali dengan
dengan berdiri, meloncat sambil mengayun kedua tangan keatas palang , tahan pegangan dan angkat tubuh,
mendarat. Manfaat menggantung melatih kekuatan otot lengan, pergelangan tangan, jari tangan, dan bahu.

Pelajaran : Kombinasi Gerak Dominan pada Senam Lantai Menggunakan Alat

Subtema : Gerak Dominan tolakan, putaran, ayunan, melayang, dan mendarat

Senam lantai adalah salah satu jenis olahraga latihan fisik dengan gerakan sistematis dan terencana yang
dilakukan di lantai dengan menggunakan matras sebagai alas.
Tujuan menggunakan matras adalah untuk meminimalisir kemungkinan terjadinya cedera karena ada banyak
gerakan yang bersentuhan dengan lantai.
Tolakan merupakak gerakan melontarkan diri ke udara, gerakan ini dapat dilakukan dengan kaki. Tolakan
dapat dilakukan dipapan tolakan.

Putaran adalah pola gerak dominan yang didapatkan dengan melalui putaran tubuh dengan menggunakan
matras.

Pelajaran : Kombinasi Gerak Dominan pada Senam Lantai Menggunakan Alat

Subtema : Kombinasi gerak tolakan melayang dan mendarat

Kombinasi gerak tolakan melayang dan mendarat dibutuhkan keberanian, peralatan yang digunakan adalah
matras.
Kombinasi gerakan ini merupakan salah satu gerak dominan dalam senam ketangkasan. Gerakan ini
dilakukan dengan menolak dengan tumpuan satu kaki. Saat melakukan gerak tolakan, gerakan selanjutnya
melayang dan mendarat. awalan gerak menolak dapat dilakukan dengan berlari. Kemudian, dilanjutkan
dengan gerak bertumpu menggunakan satu kaki. Selanjutnya, tolak tubuh ke atas dalam posisi melayang dan
diakhiri dengan gerak mendarat dengan kedua kaki
Pelajaran : Kombinasi Gerak Dominan pada Senam Lantai Menggunakan Alat
Subtema : Kombinasi gerak keseimbangan dan berpindah tempat

Salah satu contoh kombinasi gerak keseimbangan dan berpindah tempat yaitu berjalan diatas balok titian.
Gerakan senam yang satu ini menggunakan alat bantu, yaitu berupa balok kayu. Senam ini biasanya
dilakukan untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Manfaat yang didapat ketika kita secara rutin melakukan gerakan ini diantaranya : Melatih kekuatan otot kaki ,
melatih keseimbangan tubuh, melatih menggerakkan badan dan kaki untuk kekuatan otot, koordinasi, melatih
keberanian dan percaya diri.
berjalan diatas balok titian dengan berjalan jinjit harus hati-hati. Karena, menjaga keseimbangannya lebih
susah. Menapak dengan ujung kaki (jinjit) lebih sulit, mudah terpeleset dan jatuh

Senam lantai adalah gerakan senam yang dilakukan di atas lantai, menggunakan alat matras.
Senam lantai dilakukan untuk meningkatkan daya tahan, kelenturan, koordinasi, dan kontrol tubuh.
Sementara, pola gerak dominan adalah gerak yang mendasari terbentuknya suatu keterampilan.
Macam-macam pola gerak dominan antara lain : ada bertumpu, bergantung, keseimbangan, berpindah
tempat, tolakan, ayunan, putaran, melayang, dan mendarat.

Berdasarkan dari sisi posisi tubuh, jenis keseimbangan dapat dibedakan menjadi dua, yakni
keseimbangan statis (tubuh diam), dan kesimbangan dinamis (tubuh bergerak).
Keseimbangan statis adalah kemampuan seseorang mempertahankan posisi tubuh untuk tidak
berubah atau bergerak.

Keseimbangan dinamis adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan keseimbangan posisi

tubuh saat berada dalam posisi bergerak.

Pelajaran : Kombinasi Gerak Dasar Langkah dan Ayunan Lengan dalam Aktivitas Berirama
Subtema : Gerak dasar langkah kaki
Senam irama merupakan salah satu jenis senam yang memiliki gerakan bebas dan dilakukan dengan iringan
music atau hitungan. Dalam senam irama, iringan music digunakan untuk menyelaraskan gerakan antar
pemain dan menambah motivasi pemain. Dalam senam irama, terdapat beberapa gerakan inti, salah satunya
adalah gerakan gerak langkah kaki.
Gerakan langkah adalah berpindahnya salah satu kaki belakang atau ke depan kaki yang lainnya dengan
berbagai variasi gerak, yang meliputi : langkah biasa , langkah rapat, langkah depan, langkah samping,
langkah keseimbangan.

Senam irama biasa dilakukan di lapangan terbuka dan dilakukan secara massal atau dengan banyak pemain.
Dalam senam irama, terdapat beberapa unsur gerakan yang ada, yakni keluwesan, ketepatan irama, dan
kesinambungan gerakan.
Gerak langkah ke depan dilakukan dengan mengambil sikap berdiri tegak. Kedua tangan berada
di pinggang. Kaki dilangkahkan ke depan secara bergantian. Diawali dengan kaki kanan maju satu langkah.
Kemudian, disusul kaki kiri. Pada saat melangkah, posisi tubuh harus dipertahankan. Gerakan dilakukan
berulang-ulang untuk menyesuaikan gerak langkah dengan ketukan atau irama.
Gerakan langkah samping dilakukan dengan melangkah kan kaki ke samping kanan dan kiri. Bagaimana
caranya? Gerakan dilakukan secara bergantian diawali dengan melangkah kaki kanan ke samping kanan.
Kemudian, kaki kiri ditarik mendekati kaki kanan. Gerakan yang sama dilakukan ke samping kiri. Gerak
langkah dilakukan berulang-ulang sesuai hitungan atau irama.
Pelajaran : Kombinasi Gerak Dasar Langkah dan Ayunan Lengan dalam Aktivitas Berirama
Subtema : Gerak dasar ayunan lengan

Pada dasarnya ketika melangkahkan kaki secara otomatis kamu juga mengayunkan lengan. Lengan yang
diyunkan dapat memberikan kesan gerakan yang indah dalam senam irama. Banyak macam gerakan ayunan
lengan dalam senam irama.

Ayunan lengan bertujuan menyeimbangkan dan menyelaraskan badan saat bergerak.

Gerak ayunan lengan dalam senam irama terdiri dari ayunan satu lengan dan dua lengan, meliputi :
ayunan satu lengan ke depan dan belakang, ayunan satu lengan dari depan ke samping, ayunan dua lengan
ke depan dan belakang, ayunan dua lengan ke samping
Dalam senam irama, terdapat beberapa gerakan inti, salah satunya adalah gerakan ayunan tangan.
Gerakan ayunan tangan memiliki beberapa manfaat bagi tubuh manusia, diantaranya adalah.
1. meningkatkan kekuatan otot lengan,
2. melancarkan peredaran darah,
3. meningkatkan kesehatan otot bahu.
Pelajaran : Kombinasi Gerak Dasar Langkah dan Ayunan Lengan dalam Aktivitas Berirama
Subtema : Gerak kombinasi langkah kaki dan ayunan lengan

Gerak langkah kaki dan ayunan lengan merupakan kunci utama dalam melakukan gerak berirama
atau senam irama, selain kekuatan dan kelenturan tubuh. Gerakan ini mempunyai tujuan
untuk memgabungkan teknik gerakan-gerakan langkah kaki yang bervariasi
dengan variasi gerakan ayunan lengan. Jika dua gerakan ini dikombinasikan maka akan
menghasilkan gerak berirama atau senam irama yang baik dan menampilkan keindahan.
Contohnya : kombinasi gerak langkah biasa dengan ayunan satu lengan, kombinasi gerak langkah ke
depan dengan ayunan lengan dua putaran, kombinasi gerak langkah ke samping dengan ayunan
lengan