MAKALAH

SENAM HAMIL

Di Susun Oleh :
ITA OLVIARY (230108153)

PROGRAM STUDI KEBIDANAN PROGRAM PROFESI KEBIDANAN

FAKULTAS KESEHATAN UNIVERSITAS AISYAH PRINGSEWU
TAHUN 2023
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kita panjatkan kehadirat Allah SWT karena berkat rahmat dan
karunia-Nya juga kita dapat mengetahui dan menyelesaikan makalah yang berjudul
“Senam Hamil”. Dan tak lupa kami ucapkan banyak terima kasih kepada Dosen
Pembimbing yang telah memberi masukan dalam pembuatan makalah ini.
Kami berharap semoga dengan makalah ini kita semua lebih memahami isi
yang terkandung di dalamnya dan semoga dapat digunakan sebagai penunjang dalam
praktek di lapangan.
Demikianlah makalah ini kami buat, kritik dan saran yang bersifat
membangun sangat kami harapkan demi kesempurnaan makalah ini dimasa
mendatang apabila ada kesalahan dalam pembuatan resume ini kami mohon maaf
dan kepada Allah kami mohon ampun.

Pringsewu , Oktober 2023

Penulis

ii
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL............................................................................................
..............................................................................................................................i

KATA PENGANTAR.........................................................................................
.............................................................................................................................ii

DAFTAR ISI........................................................................................................
............................................................................................................................iii

BAB I PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang .............................................................................

....................................................................................................1
1.2 Rumusan Masalah ........................................................................
....................................................................................................2
1.3 Tujuan ..........................................................................................
....................................................................................................2

BAB II TINJAUAN PUSTAKA

2.1 Pengertian senama hamil .............................................................

....................................................................................................3
2.2 Tujuan senam hamil .....................................................................
....................................................................................................3
2.3 Manfaat senam hamil ...................................................................
....................................................................................................4
2.4 Syarat mengikuti senam hamil ....................................................
....................................................................................................6
2.5 Penatalaksanaan senam hamil .....................................................
....................................................................................................6

BAB III PENUTUP

3.1 Kesimpulan...................................................................................
..................................................................................................20

iii
 3.2 Saran ............................................................................................
..................................................................................................20

DAFTAR PUSTAKA

iv
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Selama kehamilan, ibu mengalami perubahan fisik dan kejiwaan/emosi
ibu hamil. Pada masa kehamilan, emosi mudah turun dan naik, yang terjadi
akibat perubahan hormon. Adapun kecemasan menjelang pesalinan ibu hamil
akan muncul pernyataan dan bayangan apakah dapat melahirkan normal, cara
mengejan, apakash akan terjadi sesuatu saat melahirkan, atau apakah bayi
lahir selamat, akan semakin muncul dalam benak ibu, kondisi ini dapat
menyebabkan kecemasan dan ketegangan lebih lanjut sehingga membentuk
suatu siklus umpan balik yang dapat meningkatkan intensitas emosional
secara keseluruhan. Untuk memutuskan siklus kecemasan tersebut, maka
senam hamil sebagai salah satu pelayanan prenatal, merupakan suatu alternatif
terapi yang dapat diberikan pada ibu hamil.
Senam merupakan olahraga terbaik yang dapat dilakukan oleh ibu hamil
menjelang persalinannya. Salah satu jenis senam yang ditujukan bagi ibu
hamil adalah senam hamil (Muhimah dan Safi’i, 2010). Senam hamil adalah
terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental,
pada persalinan cepat, aman, dan spontan.

1.2 Rumusan Masalah

Dalam penulisan makalah ini terdapat beberapa rumusan masalah diantaranya:
1. Pengertian senam hamil?
2. Tujuan / manfaat senam hamil?
3. Bagaimana penatalaksanaan senam hamil?

1
1.3 Tujuan Penulisan
Adapun tujuan penulisan makalah ini yaitu:
1. Mengetahui senam hamil
2. Ingin mengetahui tujuan / manfaat senam hamil
3. Ingin menetahui penatalaksanaan senam hamil

2
 BAB II
TINJAUAN PUSTAKA

2.1 Pengertian Senam Hamil

Senam hamil adalah olahraga yang dilakukan oleh ibu hamil untuk
mempersiapkan ibu hamil dalam menghadapi persalinan dengan cara melatih
teknik pernafasan dan sikap tubuh serta melatih otot-otot yang akan berguna
dalam proses persalinan sehingga diharapkan ibu hamil seap menghadapi
persalinan secara fisik atau mental.
Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu
hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan.
Senam hamil bertujuan untuk mempersiapkan dan melatih otot-otot sehingga
dapat dimanfaatkan untuk berfungsi secara optimal dalam persalinan normal.
Senam hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan atau tidak terdapat
penyakit yang disertai kehamilan, yaitu penyakit jantung, penyakit ginjal,
penyulit kehamilan (hamil dengan perdarahan, hamil dengan kelainan letak),
dan kehamilan disertai anemia. Senam hamil dimulai pada umur kehamilan
sekitar 24 sampai 28 minggu.
Senam hamil merupakan bagian dari perawatan antenatal pada beberapa
pusat pelayanan kesehatan tertentu, seperti rumah sakit, puskesmas, klinik,
ataupun pusat pelayanan kesehatan yang lainnya (Muhimah dan Safi’i, 2010).
Pergerakan dan latihan senam kehamilan tidak saja menguntungkan sang ibu,
tetapi juga sangat berpengaruh terhadap kesehatan bayi yang di kandungan.
Pada saat bayi mulai dapat bernafas sendiri, maka oksigen akan mengalir
kepadanya melalui plasenta, yaitu dari aliran darah ibunya ke dalam aliran
darah bayi yang di kandung. Senam kehamilan akan menambah jumlah
oksigen dalam darah di seluruh tubuh sang ibu dank arena itu aliran oksigen
kepada bayi melalui plasenta juga akan menjadi lebih lancar.

3
2.2 Tujuan Senam Hamil
Senam hamil adalah latihan-latihan olahraga bagi Ibu hamil yang bertujuan
untuk :
1. Penguatan otot -otot tungkai, mengingat tungkai akan menopang berat
tubuh ibu yang makin lama makin berat seiring dengan bertambahnya usia
kehamilan.
2. Mencegah varises, yaitu pelebaran pembuluh darah balik (vena) secara
segmental yang tak jarang terjadi pada ibu hamil.
3. Memperpanjang nafas, karena seiring bertambah besarnya janin maka dia
akan mendesak isi perut ke arah dada. hal ini akan membuat rongga dada
lebih sempit dan nafas ibu tidak bisa optimal. dengan senam hamil maka
ibu akan dajak berlatih agar nafasnya lebih panjang dan tetap relax.
4. Latihan pernafasan khusus yang disebut panting quick breathing terutama
dilakukan setiap saat perut terasa kencang.
5. Latihan mengejan, latihan ini khusus utuk menghadapi persalinan, agar
mengejan secara benar sehingga bayi dapat lancar keluar dan tidak
tertahan di jalan lahir.
6. Yang terpenting, konsultasikan kepada Dokter Kandungan anda sebelum
melakukan
7. senam hamil.

2.3 Manfaat Senam Hamil

1. Menjaga Kehamilan Ibu Hamil.
Senam bermanfaat untuk menjaga kesehatan dan kehamilan selama ibu
hamil. Saat senam, ibu hamil akan diajarkan bagaimana caranya untuk
belajar dalam melatih berbagai otot tertentu. Misalnya saja otot perut, otot
paha dan otot panggul. Semakin sering otot itu dilatih maka semakin sehat
pula kondisi kesehatan ibu hamil.

4
2. Merilekskan Pikiran.
Senam hamil yang dilakukan ibu hamil bisa merilekskan ibu hamil. Baik
pikiran maupun raga ibu hamil. Ibu hamil yang sering melakukan senam
akan lebih tenang saat menghadapi persalinan. Tidak hanya itu saja
relaksasi dalam gerakan senam bisa membuat ibu hamil tidur nyenyak.
3. Melancarkan Persalinan.
Senam hamil bisa melancarkan persalinan karena saat senam, ibu hamil
akan melatih otot yang bermanfaat untuk melancarkan persalinan
misalnya saja otot panggul dan otot paha.
4. Menambah Stamina Ibu Hamil.
Senam juga bermanfaat untuk membuat ibu hamil tidak lemah dan lesu.
Senam bisa melatih dan menambah stamina pada ibu hamil.
5. Meningkatkan Kinerja Otak Ibu Hamil.
Saat melakukan senam hamil, ibu hamil akan belajar untuk menghafal
semua gerakan senam di dalam memori otak ibu hamil tersebut. Kebiasaan
menghafal bisa meningkatkan kerja otak dan performa otak ibu hamil.
6. Melatih Pernafasan.
Saat senam, ibu hamil akan diajarkan untuk melatih pernafasan. Melatih
pernafasan sangat diperlukan saat ibu hamil menghadapi proses
persalinan. Saat akan menghadapi persalinan, ibu hamil harus pintar-pintar
mengatur nafas. Pernafasan yang diajarkan saat senam adalah pernafasan
hidung, perut dan juga dada. Ketiga jenis pernafasan itu bermanfaat untuk
persalinan. (Baca juga : cara mengatasi sesak nafas saat hamil)
7. Mengatasi Keluhan Kehamilan.
Ibu hamil akan sering merasakan kram perut, sakit punggung dan
bengkak. Keluhan-keluhan itu bisa diatasi dengan melakukan senam. Saat
senam hamil ada gerakan peregangan. Gerakan peregangan itu bermanfaat
untuk mengatasi keluhan saat kehamilan.

5
 8. Berlatih Posisi Melahirkan Yang Baik.
Senam hamil juga akan membantu ibu hamil untuk berada di posisi
melahirkan yang baik. Posisi melahirkan yang benar akan membantu
proses persalinan.
9. Menghindarkan Ibu Hamil Dari Kegemukan.
Ibu hamil saat senam akan dilatih berbagai macam gerakan dan latihan.
Salah satu manfaat latihan senam bagi ibu hamil adalah untuk
menghindarkan dari kegemukan. Bahaya obesitas bagi ibu hamil akan
menyusahkan ibu hamil saat persalinan

2.4 Syarat Mengikuti Senam Hamil

1. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau
bidan
2. Latihan dilakukan setelah kehamilan mencapai 22 minggu
3. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin
4. Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin dibawah
pimpinan instruktur senam hamil.

2.5 Penatalaksanaan Senam Hamil

1. Syarat Pelaksanaan Senam Ibu Hamil
Senam hamil biasanya dilakukan di rumah sakit, rumah bersalin,
atau tempat-tempat tertentu dengan bimbingan seorang guru senam hamil
yang berijazah.
Meskipun begitu, senam hamil juga bisa dilakukan sendiri di
rumah. Senam sebaiknya dilakukan secara teratur dan dalam suasana
tenang dengan menggunakan pakaian yang cukup longgar.
2. Bagian dan Tahapan Senam Hamil
Senam hamil ini terdiri dari 4 bagian yaitu:

6
 a. Latihan umum. Yang boleh dilakukan oleh ibu hamil yang usia
kehamilannya lebih dari 22 minggu dan diijinkan oleh Dokter
Kandungan untuk senam hamil.
b. Latihan khusus untuk usia kehamilan 22-30 minggu.
c. Latihan khusus untuk usia kehamilan 30-36 minggu.
d. Latihan khusus untuk usia kehamilan 36-40 minggu.
3. Pelaksanaan Senam Hamil
Adapun tata cara pelaksanaan senam hamil sebagai berikut :
Latihan Umum
1. Latihan Pernafasan Dada
Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada.
Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan
menekan dada pada hitungan 5-6-7-8. Kemudian tarik nafas dalam dengan
mengembungkan dada pada hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8
hitungan.
2. Latihan Pernafasan Diafragma
Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut, lakukan hal yang sama
dan dimulai pada hitungan yang sama. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
3. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul
Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan.
Kerutkan otot-otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya
pantat terlepas dari alat tidur. Jangan melakukan gerakan mengangkat
paha dengan sengaja agar latihan ini efektif. Kemudian lepaskan kerutan
pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (1-2). Ulangi
sampai 8 X 8 hitungan.
Banyak gerakan senam yang dilakukan saat ibu hamil mengikuti
senam hamil. Tentunya semua gerakan itu memiliki tujuan dan manfaat
masing-masing. Tidak ada gerakan senam yang tidak ada manfaat dan

7
tujuannya. Berikut ini tips melakukan gerakan yang dilakukan saat senam
hamil :
a. Posisi Duduk Dan Bersila

Gerakan senam duduk bersila seperti posisi yoga, cara menjaga

kehamilan agar tetap sehat yang sangat mudah di lakukan serta dimana
saja.
Bersila adalah posisi yang baik saat hamil. Posisi ini baik
karena posisi perut tidak tertekan sehingga janin tidak terganggu atau
terancam posisinya. Hal yang ibu hamil lakukan saat posisi ini :
 Posisi pertama yang akan dilakukan adalah pemanasan.
 Pemanasan bisa dengan melakukan menggelengkan kepala ke
kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali, gerakan kepala tengok kanan
dan ke kiri sebanyak 3 kali. Menundukkan dan juga
menengadahkan kepala ke atas dan ke bawah sebanyak 3 kali.
 Hal terakhir yang dilakukan saat posisi ini adalah dengan
menggerakkan bahu naik dan turun tiga kali.
Ketika anda melakukan gerakan ini harap perhatikan bahwa badan
harus dalam posisi tegak agar janin di dalamnya tidak tertekan.

8
b. Melakukan Gerakan Relaks

Posisi ini juga akan dilakukan saat ibu hamil mengikuti senam hamil.
Gerakan relaks ini bertujuan untuk melakukan relaksasi atau membuat
tubuh ibu hamil menjadi santai dan relaks. Cara melakukannya adalah
seperti ini :
 Posisi ibu hamil berbaring miring ke kanan, kepala ibu hamil ditopang
menggunakan bantal.
 Luruskan kaki kanan dan tekuklah bagian kaki kiri. Sehingga
posisinya adalah kaki kanan lurus dan kaki kiri tertekuk.
 Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan secara perlahan melalui
hidung.
 Angkat kaki setinggi pinggul, kemudian turunkan. Tekuk ke arah
perut.
 Gantilah posisi ibu hamil. Posisikan badan ibu hamil miring ke kiri.
 Lakukanlah gerakan ini sebanyak empat kali.
c. Gerakan Lengan Dan Punggung
Senam ini menggunakan gerakan lengan dan otot bagian punggung.
Diawali dengan lengan diluruskan sampai di atas kepala. Kedua lengan
saling berhadapan. Tahanlah posisi ini selama 20 detik. Setelah
melampaui waktu 20 detik, regangkanlah kedua lengan selebar mungkin.
Gerakan ini akan efektif jika dilakukan sebanyak 5 kali.

9
d. Gerakan Senam Mengayuh Sepeda
Gerakan mengayuh sepeda ada di dalam gerakan senam hamil. Cara
melakukannya adalah sebagai berikut ini :
 Ibu hamil memposisikan tubuh dengan berbaring dan telentang.
 Kepala disangga menggunakan bantal.
 Luruskan kedua belah kaki, kemudian di tekuk ke atas. Gerakan
tersebut bisa diulangi sebanyak empat kali.
 Setelah melakukan gerakan tersebut sebanyak empat kali, ibu hamil
memutar kembali pergelangan kaki ke kiri dan ke kanan bergantian.
 Setelah pergelangan kaki di putar, gerakan kaki selanjutnya adalah
menggunakan gerakan kayuhan sepeda.
 Letakkan kedua tangan di samping tubuh. Gerakan kayuhan sepeda
itu bisa dilakukan sebanyak 8 kali.
e. Gerakan Otot Panggul

Senam ibu hamil menggunakan gerakan otot panggul. Fungsinya

adalah untuk menguatkan otot panggul selama persalinan. Kekuatan otot
panggul sangat dibutuhkan ibu hamil untuk mengejan saat persalinan.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut ini :
 Posisikan tubuh ibu hamil dengan berbaring.
 Kedua kaki ditekuk dan kedua tangan diletakkan di samping tubuh.
 Perlahan namun pasti, tarik nafas dari dalam hidung dan tahanlah
nafas selama beberapa menit.

10
  Kencangkan otot panggul selama nafas ditahan. Cara menguatkan otot
panggul adalah dengan mengangkat panggul ke atas sambil menahan
nafas.
 Hembuskan nafas secara perlahan dari mulut kemudian kembalikan
bagian panggul ke daerah semula.
 Ulangi sebanyak 4 kali.
f. Gerakan Punggung

Punggung bisa membantu ibu hamil selama persalinan. Cara

senam hamil menggunakan gerakan punggung adalah sebagai berikut ini :
 Posisikan tubuh ibu hamil dalam posisi merangkak dengan
mensejajarkan daerah bahu.
 Biarkan kedua lengan dan kedua kaki dibuka.
 Angkatlah bagian punggung, tundukkan kepala dengan melihat bagian
dada.
 Tariklah nafas dalam-dalam. Tahan nafas dan pertahankan poisisi
punggung seperti tadi.
 Tahan selama beberapa detik.
 Hembuskan nafas secara perlahan kemudian kembalikan posisi
punggung seperti semula.
 Lakukan pengulangan sebanyak 6 kali.

11
g. Gerakan Menghilangkan Punggung Pegal

Ibu hamil sering merasakan pegal-pegal. Terutama ibu hamil

dengan kondisi perut yang sudah membesar. Ibu hamil perlu asupan
kalsium yang cukup agar tidak terkena oesteoporisis. Tidak hanya itu
saja, punggung yang pegal-pegal juga harus dihilangkan. Caranya adalah
dengan melakukan hal-hal di bawah ini :
 Posisikan tubuh ibu hamil dalam posisi merangkak.
 Tumpuan ada pada salah satu paha.
 Biarkan kaki yang tidak dijadikan tumpuan dengan posisi
diengkungkan ke atas.
 Tahanlah selama beberapa detik sesuai dengan kemampuan ibu hamil.
 Lakukanlah menggunakan tumpuan kaki secara bergantian.
h. Gerakan Senam Mencegah Sungsang

Ibu hamil akan dihadapkan dengan berbagai macam kondisi

kehamilan. Misalnya saja sungsang, luwat kidang dan masih banyak lagi
lainnya. Kasus kehamilan banyak yang terkena sungsang. Sungsang

12
 adalah kondisi kehamilan dimana kepala janin tidak berada di jalan lahir,
namun posisi bayi malah melintang dari jalan lahir.
Banyak kondisi yang mengakibatkan hal ini, misalnya saja ibu
hamil kurang bergerak dan banyaknya air ketuban di dalam rahim. Air
ketuban yang banyak bisa membuat posisi janin dan bayi berubah-ubah.
Sungsang ini sangat dikhawatirkan para ibu, penyebabnya adalah ibu
hamil tidak bisa melahirkan dengan cara normal. Namun harus
menggunakan operasi caesar. Agar terhindar posisi bayi sungsang
sebaiknya melakukan gerakan senam seperti berikut ini :
 Posisikan tubuh dalam keadaan menungging.
 Tekuk tangan dan letakkan tangan di samping dada.
 Biarkan kaki dalam posisi terbuka.
 Letakkan kepala di depan dada dan bersentuhan dengan kasur.
 Tolehkan kepala ke samping kiri dan ke samping kanan.
 Setelah itu biarkan lengan terbuka di samping dada.
 Usahaka lengan memiliki posisi jauh dari dada.
 Pertahankan posisi ini dalam 10-15 menit.
 Aturlah nafas agar ibu hamil rileks saat melakukan ini.
i. Gerakan Senam Kegel

Salah satu senam ibu hamil yang terkenal adalah senam kegel. Senam
ini adalah senam yang bisa membantu ibu hamil selama proses persalinan.

13
 Senam kegel adalah senam yang berfungsi untuk peregangan dan bisa
untuk menguatkan panggul si ibu hamil. Menguatkan karena selama senam
kegel bisa melatih otot panggul ibu hamil. Kelebihan menguatkan otot dan
syaraf panggul agar bisa melahirkan lebih mudah. Senam ini juga
bermanfaat untuk melatih otot pada uretra, rektum, rahim dan juga kandung
kemih. Cara melakukannya adalah :
 Gunakan posisi duduk atau berdiri.
 Jika duduk, letakkan tangan di kedua paha.
 Pejamkan mata dan aturlah pernafasan.
 Lakukan kegiatan ini selama 3-10 detik.
 Ibu hamil harus melakukan cara ini berulang-ulang. Sehari melakukan
senam ini sebanyak 4 kali dalam sehari.
j. Gerakan Senam Jongkok

Saat melakukan senam ibu hamil, ada gerakan senam yang jongkok.
Gerakan jongkok ini bermanfaat untuk menguatkan otot panggul dan otot
paha ibu hamil. Otot panggul dan otot paha yang kuat akan memudahkan
ibu hamil dalam persalinan.Berikut ini cara melakukan senam jongkok :
 Berdiri dengan luruskan posisi pungggung dan pelan pelan turunkan
posisi sampai ke dalam posisi jongkok.
 Tahanlah selama 10 detik dan kembali ke posisi berdiri.
 Ulangi gerakan ini sampai 5 kali dalam sehari.

14
 Efek yang diberikan dan manfaat senam gerakan jongkok bagi ibu
hamil adalah untuk meregangkan otot sekitar pinggul dan pelviks agar
longgar dan lebih lentur. Bagi anda yang merencanakan persalinan normal,
gerakan senam hamil yang satu ini jangan sampai ditinggalkan karena
sangat penting perannya untuk memberikan kemudahan saat persalinan.
k. Gerakan Otot Perut Dan Punggung
Otot perut dan otot punggung juga bermanfaat untuk membantu ibu
hamil selama proses persalinan. Selain memudahkan untuk persalinan,
gerakan ini bisa digunakan untuk meredakan sakit pinggang. Cara
melakukannya adalah :
 Miringkan bagian panggul, bisa miring ke kanan maupun ke kiri.
 Saat memiringkan panggul sambil meningkatkan kekuatan otot perut.
 Ubah posisi menjadi merangkak dengan posisi kepala disejajarkan
dengan punggung.
 Ubah posisi kepala menjadi tengadah.
 Tarik nafas dan lepaskan secara pelan-pelan.
 Lakukan secara santai.
 Lakukan secara rutin.
l. Gerakan Senam Kupu-Kupu

Gerakan senam ibu hamil kupu-kupu disebut dengan senam tailor.

Posisi kupu-kupu selain dalam senam ibu hamil juga bsia ditemukan dalam
gerakan yoga. Cara menggunakannya adalah sebagai berikut ini:
 Duduk di lantai.

15
  Punggung lurus dan menempel ke dinding.
 Kedua telapak kaki saling bersentuhan.
 Dorong lutut ke bagian bawah hingga lutut menyentuh lantai.
 Lakukanlah posisi ini selama 10-20 detik. Kemudian lakukan secara
berulang-ulang.
 Manfaatnya adalah untuk menghilangkan stress pada bagian punggung
ibu hamil. Hal itu juga bermanfaat untuk melatih otot paha agar kuat.
Gerakan senam hamil di atas dapat dilakukan dengan mudah
dimana saja, namun anda dapat mengikutinya berdasarkan intruksi rumah
sakit atau program yang disediakan oleh rumah sakit tersebut. Bidan dan
instruktur biasanya akan memberikan tips dan pandunan gerakan senam ibu
hamil yang tepat untuk anda.

Latihan Khusus:
Usia Kehamilan 22 – 30 Minggu
1. Latihan Umum Diulang
2. Latihan-Latihan Untuk Penguatan – Perlemasan Otot Tungkai Pinggang
Dan Perut.
Gerakan 1 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai.
Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala, kemudian
cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dengan
hitungan 1–2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 2 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai.
Angkat lengan kiri, kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi
ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.

16
 Angkat lengan kanan, kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi
ke posisi semula. Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 3 :
Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur), keduan tangan
di pinggang, angkat lengan kiri ke atas, belokkan badan ke kanan, kembali
lagi ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.
Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. Hitungan 3 – 4.
ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
3. Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally)
Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke
samping.
Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga
telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri, kemudian kembali
ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.
Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri, dengan hitungan 3 – 4.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
4. Latihan otot perut – otot dasar panggul – otot punggung dan penguluran
Otot paha bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha
(pelvic rocking forward and backward).
Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan
tangan memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di sisi depan dan
ibu jari di sisi belakang. Gerakkan panggul ke depan dan ke belakang
dengan hitungan 1–2. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
5. Latihan Rotasi Tubuh
Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Putar
badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap
lurus, kembali ke posisi semula dengan hitungan 1 – 2. Lakukan gerakan
yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3 – 4. Ulangi sampai 8 X 8
hitugan.

17
6. Latihan Pernafasan
Gerakan 1 :
Latihan pernafasan pada saat latihan umum diulang.
Gerakan 2 (panting quick breathing) :
Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian tariknafas
dalam lewat hidungdengan mulut terkatup, hitungan 1 – 2. ulangi sampai
8 X 8 hitungan.

Latihan Khusus:
Usia Kehamilan 30 – 36 Minggu
1. Latihan umum diulang.
2. Gerakan pada usia 22 – 30 minggu diulang sampai 4 x 8 hitungan.
3. Mengatasi keluhan :
Nyeri punggung bawah
a. Infra merah
b. Meratakan kurva tulang belakang 4 x 5.
Bengkak kedua tungkai
a. Penguluran otot betis
b. Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat.
Latihan Khusus
Usia kehamilan 36 – 40 minggu
1. Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan
selangkangan. Dengan bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan
telapak tangan 4 x 8 hitungan.
2. Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja, dll) kemudian berjongkok
samapi ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi
berdiri, lakukan 4 x 8 hitungan.
3. Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas)
diulangi lagi (panting quick breathing) 4 x 8 hitungan.

18
4. Latihan meneran/ mengejan (valsava).
5. Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. Sebelum melakukan gerakan
mengejan tarik nafas dulu, ditahan di daerah dada, diikuti lutut ditekuk
dibuka ke samping dan kedua tangan memegang pergelangan kaki, angkat
kepala dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir. Gerakan ini
dipertahankan samapi tidak kuat lagi. Kemudian nafas dikeluarkan lewat
mulut secara tiba-tiba.
6. MengMassage payudara 1 x sehari.
7. Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat.

19
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Senam hamil bertujuan untuk mempersiapkan dan melatih otot-otot
sehingga dapat dimanfaatkan untuk berfungsi secara optimal dalam persalinan
normal. Senam hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan atau tidak
terdapat penyakit yang disertai kehamilan, yaitu penyakit jantung, penyakit
ginjal, penyulit kehamilan (hamil dengan perdarahan, hamil dengan kelainan
letak) dan kehamilan disertai anemia. Senam hamil merupakan bagian dari
perawatan antenatal pada beberapa pusat pelayanan kesehatan tertentu, seperti
rumah sakit, puskesmas, klinik, ataupun pusat pelayanan kesehatan yang
lainnya. Pergerakan dan latihan senam kehamilan tidak saja menguntungkan
sang ibu, tetapi juga sangat berpengaruh terhadap kesehatan bayi yang di
kandungan. Pada saat bayi mulai dapat bernafas sendiri, maka oksigen akan
mengalir kepadanya melalui plasenta, yaitu dari aliran darah ibunya ke dalam
aliran darah bayi yang di kandung. Senam kehamilan akan menambah jumlah
oksigen dalam darah di seluruh tubuh sang ibu dank arena itu aliran oksigen
kepada bayi melalui plasenta juga akan menjadi lebih lancar.
Senam hamil bagi ibu hamil adalah salah satu bagian penting yang harus
anda perhatikan sebagai persiapan untuk proses persalinan nantinya. Selama
kehamilan, ibu mengalami perubahan fisik dan kejiwaan/emosi ibu hamil.
Pada masa kehamilan, emosi mudah turun dan naik, yang terjadi akibat
perubahan hormon. Adapun kecemasan menjelang pesalinan ibu hamil akan
muncul pernyataan dan bayangan apakah dapat melahirkan normal, cara
mengejan, apakah akan terjadi sesuatu saat melahirkan, atau apakah bayi lahir
selamat, akan semakin muncul dalam benak ibu, kondisi ini dapat
menyebabkan kecemasan dan ketegangan lebih lanjut sehingga membentuk
suatu siklus umpan balik yang dapat meningkatkan intensitas emosional

20
 secara keseluruhan. Untuk memutuskan siklus kecemasan tersebut, maka
senam hamil sebagai salah satu pelayanan prenatal, merupakan suatu alternatif
terapi yang dapat diberikan pada ibu hamil.

3.2 Saran
Senam hamil akan membantu membuat ibu dan janin tetap sehat serta
sebagai persiapan persalinan. Ibu hamil yang rajin melakukan senam hamil
secara teratur dan benar, proses persalinannya akan lebih mudah. Begitu pula
saat setelah melahirkan, ibu tidak akan berlama-lama merasakan sakit pasca
persalinan. Sebagai mahasiswa calon perawat sebaiknya kita harus memahami
bagaimana gerakan – gerakan senam yang mudah dan aman untuk dilakukan
oleh ibu hamil agar dapat membantu mempermudah dalam proses
persalinannya nanti.

21
 DAFTAR PUSTAKA

Isa ahmad dan anita hairunnisa. Panduan lengkap hamil sehat. Jakarta : Familia.

Isatriola. 2016. Senam Hamil. http://isatriola.blogspot.co.id, diakses 29 April 2017

Bandiyah, Siti , 2009. Kehamilan ,persalinan, dan gangguan kehamilan. Nuha

Medika. Yogyakarta

Brayshaw, Eileen , 2009. Senam hamil dan nifas. Buku Kedokteran EGC. Jakarta

Mubarak, W.Iqbal. 2011. Promosi Kesehatan Untuk Kebidanan. Salemba Medika.

Jakarta

Nirwana, Ade Benih. 2011. Kapita Selekta Kehamilan. Nuha Medika. Yogyakarta

Proverawati, Atikah dan Eni Rahmawati. 2010. Senam Kesehatan. Nuha medika.
Yogyakarta

Sulistiyawati, Ari . 2009. Asuhan kebidanan pada masa kehamilan. Salemba Medika.
Jakarta

22