Antes de começar o treino faça um aquecimento para o grupamento

principal (Costas, Peito ou Perna). O aquecimento será feito no primeiro

exercício de cada dia.
- Faça duas séries com 50% do peso máximo que você consegue
carregar naquele exercício
- 1 Série - 15-20 repetições
- 2 Série - 4-6 repetições

O modelo dos próximos exercícios será o mesmo para todos os dias,

com poucas exceções que deixarei em VERMELHO:
- 4 séries total
- 1 série de 20-25 repetições com 50% da carga (aquecimento
e pump)
- 1 top-set de 6-8 repetições com 90-95% da carga máxima
(aqui é onde você vai dar o sangue e ir até o limite com o
máximo de peso possível, faça depois da série de
aquecimento)
- 2 séries de trabalho de 8-12 repetições com 80-85% da
carga máxima (essa é a série de hipertrofia, o objetivo é que
você falhe entre 8-12 repetições, ou chegue bem perto
disso)
- Descanso de no máximo 2 minutos entre série COM EXCEÇÃO
do tempo entre o top set e os sets de trabalho nos dias de perna..
Se se sentir muito cansado pode descansar até 5 minutos.

COSTAS/BICEPS
- Remada Curvada com Barra pegada pronada (pede ajuda pra um
personal pra ver se tá fazendo direitinho)
- Pull-Down com Pegada Reta (imagina que você ta puxando com o
cotovelo)
- Pull-Down com triângulo (me refiro a pegada)
- Remada Articulada Unilateral (imagina que você tá puxando com
o cotovelo)
- Crucifixo invertido na máquina ou na polia (você faz isso aqui na
máquina de fly de peitoral)
- Rosca no banco 45 graus
 - Rosca martelo na polia

PERNAS (FOCO EM FEMORAL)

- Elevação Pélvica (se não tiver máquina de elevação pélvica pode
fazer stiff)
- Leg Press 45
- Agachamento Smith
- Cadeira Flexora
- SuperSet de Cadeira Adutora com Abdutora (Termina um e faz
outro direto) - 4x12 (com carga que chegue perto da falha)
- Banco Sóleo ou Máquina de Panturrilha

DESCANSO
No dia de descanso pode fazer abdomen.

PEITO/OMBRO/TRICEPS
- Supino Reto com Barra
- Supino Inclinado com Halteres
- Fly
- Desenvolvimento com Halteres ou na máquina
- Elevação lateral - 4x15-20 repetições (ombro é um músculo mais
metabólico, portanto uma faixa de repetições maiores funciona
melhor)
- Tríceps Polia Barra Reta
- Paralelas na Máquina

PERNAS (FOCO EM QUADRÍCEPS)

- Agachamento Smith
- Leg Press 45
- Mesa Flexora
- Cadeira Extensora
- Cadeira Adutora
- Banco Sóleo ou Máquina de Panturrilha
MEMBROS SUPERIORES
- Supino Reto com Halteres
- Fly - Não fazer a série de aquecimento (Serão apenas 3 séries, 1
top set e 2 séries de trabalho)
- Remada Curvada com Barra pegada supinada
- Pull Down com Pegada reta (Apenas 3 séries)
- Desenvolvimento com Halteres
- Super Set Tri/Bi na Polia - 4x10-15 (Com a pegada neutra você vai
colocar a polia em cima, começar fazendo triceps, acabou tríceps
imediatamente baixa a polia e faz bíceps / terá que ajustar os
pesos, pois triceps é um músculo mais forte que biceps)
- Super Set Tri/Bi no Banco - 4x10-15 (Pega dois conjuntos de
halteres, faça rosca com o banco reto, depois deita o banco e faz
um tríceps testa)

DESCANSO
No dia de descanso pode fazer abdomen.