HOMBRO

Inicia con:

-2 min de Rotación torácica con foam

roller (posición latera (1 min/ lado)

Luego 3 sets:

-8 Kneeling Swimmers
- 8 Prone Y raise (hold 3")
-8 Windmill
-8 Shoulder extention bridge

Finaliza con:

-10 Ground angels

COLUMNA

Inicia con:
-1 min de Extensión torácica y flexión de
hombro con foam roller

Luego 3 sets:

-5 Segmented Cat cow

-5 Quadruped T-spine rotations
-5 Under switch to crab reach

Finaliza con:
-10 Jefferson curl
TOBILLO

Inicia con 2 minutos de foam roller en zona

de gemelos

Luego 2 sets:
-1min weighted dorsiflexion

3 sets:
10 Eccentric Heel drop
Rest 1 min entre sets

3 sets:
-6/6 Knee over toe split squat
Rest 1 min entre sets

Finaliza con:
-6/6 Rotaciones de tobillo
FULLBODY

Inicia con 3 min de Foam Roller en

espalda, gemelos, glúteos (1 min aprox por
cada zona)

3 sets:
-5 Quadruped shoulder cars
-10 Toe/ heel raises

3 sets:

-8 Arm pretzels
-4 Prone internal rotation
-8 Scapular cars
-4 Cat cow
CADERA

Inicia con 3 minutos de foam roller en zona

de glúteos, aductores e isquios

Luego:
-1 min Butterfly pose
-1 min 90/90 Stretch (1 min cada lado)

3 sets:
-10 Shin rolls
-10 Quadruped rock back
-6 90/90 Hip Int rotation lift

Finaliza con 3 sets:

-1min Cossack squat
Rest 1 min entre sets