DIETA

CETOGÉNICA
GUÍA TEÓRICA
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 INDICE
3 Introducción

4 Beneficios

5 ¿Cómo entrar en cetosis?

6 Síntomas

7 ¿Cómo mitigarlo?

8 Alimentos permitidos

9 Estructura

10 Ejemplos

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 INTRODUCCIÓN
La Dieta Cetogénica es un enfoque alimenticio que se basa
en la reducción significativa de la ingesta de carbohidratos o
azúcares. Lo que conlleva a que el cuerpo tenga menos
glucosa disponible y active el estado metabólico llamado
“cetosis nutricional”, donde el organismo utiliza
principalmente las grasas consumidas y almacenadas en el
cuerpo, como fuente de energía.

ENERGÍA: CARBOHIDRATOS ENERGÍA: GRASAS

Necesitamos ingerir un
promedio de 2000 calorias
de alimentos, para tener
energía y que nuestro
cuerpo pueda responder
bien a las actividades
diarias.
Una persona sana tiene entre
entre 17% y 23% de grasa
corporal, aún si no comemos
grasa, el cuerpo utiliza los
depósitos disponibles en el
cuerpo. Ahora imagina
cuanta grasita disponible
tienen las personas con
sobrepeso u obesidad.

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 BENEFICIOS
1. Pérdida de peso y reducción de grasa corporal.
2. Mejora del control glucémico en personas con
diabetes tipo 2, resistencia a la insulina y SOP.
3. Reducción de los niveles de triglicéridos.
4. Mayor sensación de saciedad, lo que puede ayudar a
reducir el apetito y los antojos.
5. Estabilizacion del nivel de energia a lo largo del dia.
6. Mejora en el enfoque y la concentracion mental.
7. Reducción de la inflamación en el cuerpo.
8. Mayor resistencia física y capacidad de recuperación.
9. Posible mejora en la función cognitiva en personas con
enfermedades neurodegenerativas.
10. Reducción del acné y otras afecciones cutáneas.
11. Estabilización del estado de ánimo y reducción de la
ansiedad.
12. Regulación de los niveles de insulina y leptina, etc.

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 ¿CÓMO ENTRAR?
Positivas (herramientas que usaremos poco a poco):

Dieta cetogénica
Cetosis por consumo reducido de azúcares y
carbohidratos.

Ayuno intermitente
Cetosis por uso de reservas de energía en
horarios reducidos de comida

Ejercicio intenso.
Cetosis por uso de reservas de energía en
actividad física.

Negativas (no es nuestro enfoque):

Estrés extremo
Inanición
Enfermedades

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 SÍNTOMAS
Los primeros días (hasta 5 días), pueden existir algunos
sintomas incomodos, propias de la adaptación, por
ejemplo:

1. Fatiga y debilidad
2. "Gripe keto"
3. Estreñimiento
4. Mal aliento
5. Cambios en el sueño
6. Palpitaciones
7. Cambios en el estado de animo
8. Irritabilidad y ansiedad
9. Cambios en los patrones menstruales

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 ¿CÓMO MITIGARLO?
Asegúrate de consumir suficientes grasas saludables
para proporcionar energía a tu cuerpo.
Bebe suficiente agua y asegúrate de consumir
suficiente sal para mantener el equilibrio de electrolitos
en el cuerpo y mantener un tracto digestivo adecuado.
Aumenta el consumo de fibra a través de verduras de
hojas verdes.
Manten una buena higiene bucal, puede ayudar a
reducir el mal aliento.
Intenta mantener una rutina de sueño consistente y
evita el consumo de cafeína o estimulantes antes de
acostarte.
Practica técnicas de relajación, como la meditación y el
3 y la ansiedad.
yoga, para reducir el estrés

ELECTROLITOS
=
1 litro de agua
+
4-6 gr. sal

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 ALIMENTOS PERMITIDOS

Mantequilla Aves Verduras de

Ghee Res hojas verdes
Manteca Cerdo Brócoli
Sour cream Cordero Coliflor
Aceite de Conejo Champiñones
tocino Cuy Espárragos
Yogurt griego Huevos Zucchini
Crema de Visceras Cebolla
leche Jamón de Pimiento
Aceite de cerdo Pepino
coco Salchicha Apio / Ajo
MCT huachana Berenjena
Aceite de oliva Chorizo Coco (carne)
Aceite de palta Chistorra Aceitunas
Cacao Paté Palta
Leches Tocino Tomate
vegetales Prociutto Limón
Chocolate Cecina Bayas
+85% Pescados Frutos secos
Harina Moluscos Semilas
vegetales Crustáceos Condimentos
Quesos grasos Etc. Stevia
Etc. Etc.

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 ESTRUCTURA
La mitad del plato debe
contener vegetales como
lechuga, pimiento,
tomate y/o limón
La mitad del plato
debe contener
proteínas de calidad
como res, huevos y/o
pescado

CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS

GRASAS (AMBAS)

Ambos lados deben

contener grasas naturales,
como palta o manteca
animal

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EJEMPLOS: DESAYUNOS
Día 1 Día 2

Día 3 Día 4

Día 5
Dale click a las
imágenes para ver
los videos

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EJEMPLOS: ALMUERZOS
Día 1 Día 2

Día 3 Día 4

Día 5
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 EJEMPLOS: CENAS
Día 1 Día 2

Día 3 Día 4

Día 5
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EJEMPLOS: DÍAS ENTEROS
Día 1 Día 2

Día 3 Día 4

Día 5 Dale click a las

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 EL TRUCO ES
QUEDARSE DENTRO
DE LOS ALIMENTOS
PERMITIDOS

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