Livro Digital Transtorno Do Pânico

CAPÍTULO 1
O QUE É PÂNICO?
Para entender o pânico, precisamos entender o que é MEDO. Podemos

pensar no medo como uma resposta automática de ALARME, que é
ligada no momento em que o nosso cérebro percebe um PERIGO.
Imagine o que você sentiria se um animal perigoso se aproximasse
rapidamente. Para a maioria das pessoas, haveria uma reação física e
mental de MEDO.
Você, e quase todo mundo, sentiria uma série de mudanças corporais: o

coração teria um ritmo acelerado, sua respiração ficaria mais rápida
forte, seus músculos ficariam tensos, sua pele mais suada, seus
pensamentos mais rápidos. Essa resposta de alarme provavelmente nos
levaria a correr por nossas vidas ou deixaria nossos músculos com
energia suficiente para que pudéssemos nos defender fisicamente. Essa
resposta de alarme é um importante mecanismo de sobrevivência
chamado de RESPOSTA DE LUTA OU FUGA.
Às vezes, porém, é possível que todas essas alterações físicas e mentais

apareçam, automaticamente, quando não há um perigo real: é um
alarme falso, que pode ocorrer quando você menos espera! É como
alguém acionasse o alarme de incêndio quando não existe fogo! Em
outras palavras, um ATAQUE DE PÂNICO É UM ALARME FALSO! Muitas
pessoas experimentam algumas sensações leves quando se sentem
ansiosas, mas um ataque de pânico é muito mais intenso que a
ansiedade normal. Um ataque de pânico é geralmente descrito como
um aumento repentino de sensação de medo extremo. Algumas
pessoas retratam a experiência do pânico como "sensação de morte
iminente" ou um "completo terror". Vamos dar uma olhada em alguns
dos sintomas de uma crise de pânico:
1.Sintomas da crise de pânico
Palpitação, coração "acelerado", taquicardia

Sudorese
Tremores
Respiração rápida e superficial
Sensações de asfixia, sufocamento ou falta de ar
Aperto, dor ou desconforto no peito
1 TRANSTORNO DO PÂNICO
ESTRATÉGIAS PRÁTICAS PARA CONTROLAR A CRISE
CAPÍTULO 1 • O QUE É PÂNICO?
Náusea, dor de estômago ou diarréia súbita

Tonturas, zumbido, sensação de desmaio
Formigamento ou dormê ncia em partes do seu corpo
Ondas de calor ou calafrios
Sentir que as coisas ao seu redor são estranhas, irreais,
desconhecidas ou sentir-se desapegado(a) do corpo
Pensamentos de que irá perder o controle ou enlouquecer
Medo de morrer
Como você pode ver na lista, muitos dos sintomas são semelhantes ao
que você pode experimentar se estivesse em um situação
verdadeiramente perigosa. Um ataque de pânico pode ser muito
assustador e você pode sentir um forte desejo de escapar da situação.
Muitos dos sintomas podem ser similares a uma condição médica e
algumas pessoas acabam indo várias vezes a pronto-socorros
procurando assistência médica emergencial.
2.Características de uma crise de pânico
Ela atinge o pico rapidamente - entre 1 a 10 minutos

O ápice do ataque de pânico dura aproximadamente 5 a 10 minutos
(a menos que seja reavivado constantemente)
A primeira crise é geralmente descrita como tendo “surgido do nada”
e não está, normalmente, associada a um evento específico, embora,
com o tempo, a crise de pânico possa se tornar ligada a situações ou
ambientes específicas.
A crise de pânico não está ligada a atividade física leve ou intensa
As crises de pânico se tornam recorrentes com o tempo (a pessoa
tende a ter novas crises)
Durante a crise de pânico, a pessoa sente um forte desejo de
escapar da situação para um local seguro.
Muitas pessoas acreditam que podem desmaiar quando têm uma crise
de pânico. Isso é altamente improvável, porque na crise existe uma
liberação intensa de adrenalina, que provoca uma resposta fisiológica
oposta àquela que produz desmaios.
Às vezes, as pessoas têm ataques de pânico que ocorrem durante a

noite quando elas estão dormindo. Eles acordam em estado de pânico.
Isso pode ser muito assustador porque ocorre sem um gatilho óbvio.
CAPÍTULO 1 • O QUE É PÂNICO?
Todos nós podemos ter algumas crises de pânico em algum momento

de nossas vidas.
Caso a pessoa tenha 4 ou mais dos sintomas da crise de pânico

descritos acima, se os sintomas atingirem um pico em torno de 10
minutos e haver um medo persistente de ter uma nova crise, podemos
dizer que existe um Transtorno de Pânico (popularmente conhecido
como Síndrome do Pânico).
3.Transtorno do Pânico e Agorafobia
A pessoa com Transtorno de Pânico tem um medo persistente de ter

uma nova crise de pânico ou se preocupa muito com as consequências
físicas e psicológicas das crises.
Muitas pessoas começam a mudar seus comportamentos e ações para
tentar evitar ter uma nova crise. Para algumas pessoas, o medo de ter
uma nova crise é tão intenso que elas tentam evitar qualquer lugar ou
situação na qual pode ser difícil conseguir ajuda, difícil escapar ou ser
muito vergonhoso caso tenha uma crise de pânico.
Quando essa evitação é muito intensa, dizemos que existe uma
Agorafobia.
O Transtorno de Pânico é mais comum do que você imagina. Um estudo

recente apontou que 22,7% das pessoas já tiveram uma crise de pânico
em algum momento de suas vidas.
Cerca de 3,7% das pessoas possuem um diagnóstico de Transtorno de
Pânico e 1,1% das pessoas possuem Transtorno de Pânico com
Agorafobia (Archives of General Psychiatry. 2006; 63:415-424). Isso
significa que milhões e milhões de pessoas têm suas vidas limitadas
pelo pânico no Brasil e ao redor do mundo.
Caso o Transtorno de Pânico não seja tratado adequadamente, podem

surgir quadros de depressão e dependência de álcool ou outras drogas,
além de causar um sofrimento imenso e um prejuízo extremo na
capacidade de trabalho e nas relações sociais.
CAPÍTULO 2
A BIOLOGIA E A PSICOLOGIA DO PÂNICO
As crises de pânico (o componente central do Transtorno de Pânico)

podem ser vistas como uma mistura de reações biológicas, emocionais
e psicológicas. A reação emocional, como vimos anteriormente, é de
puro medo.
Vamos, agora, descrever de uma forma clara e detalhada como são as
reações biológicas e psicológicas:
1.Reação Biológica 01: Luta ou Fuga
Quando existe um perigo ou uma ameaça real, ou quando nós

acreditamos que existe um perigo, nossos corpos passam por uma série
de mudanças chamada Resposta de Luta ou Fuga.
De forma geral, nossos corpos são preparados para responder
fisicamente, de forma imediata, para fugir ou para atacar qualquer
possível ameaça, real ou percebida.
Algumas das mudanças que ocorrem no nosso corpo nesses momentos
são:
Aumento da frequência e intensidade dos batimentos do coração.

Isso permite que o sangue e oxigênio sejam bombeados para todo o
corpo de forma mais rápida.
Aumento na frequência e na velocidade de respirações. Isso
aumenta os níveis de oxigênio no sangue.
Aumento de suor. Isso acontece devido ao aumento da temperatura
corporal. Ao suar, o corpo se torna mais escorregadio, fazendo com
que seja mais difícil um predador nos segurar.
Aumento de tensão muscular. Isso permite que possamos correr ou
atacar nosso "inimigo" de forma mais eficaz. Isso resulta em
sentimentos de tensão, tremores e inquietação, levando muitas vezes
a dores pelo corpo.
No caso do pânico, nosso corpo libera todas essas mudanças biológicas

para que nós possamos atacar ou fugir do perigo, mas, de fato, não
existe um perigo objetivo. É um ALARME FALSO.
CAPÍTULO 2 • A BIOLOGIA E A PSICOLOGIA DO PÂNICO
2.Reação Biológica 02: Hiperventilação e Respiração

Ansiosa
Quando nós inspiramos ("puxamos o ar"), nós obtemos o oxigênio que o

corpo utiliza. Quando nós expiramos ( "soltamos o ar"), nós expelimos o
dióxido de carbono, um resíduo da respiração.
Nosso corpo, naturalmente, mantém um nível equilibrado de oxigênio e
dióxido de carbono.
Quando nós temos uma reação de ansiedade ou pânico, nós

hiperventilamos (a respiração fica rápida). Isso faz com que saia muito
dióxido de carbono pela nossa respiração, diminuindo seu nível no
corpo.
Um nível baixo de dióxido de carbono produz sintomas de tontura,

"cabeça aérea", dor de cabeça, fraqueza e formigamento.
As pessoas com crises de pânico, ao experimentarem essas sensações,
costumam achar que significam algo grave, um sinal que podem ter um
problema de coração ou problema físico mais grave.
É importante entendermos que essas sensações estão totalmente
relacionadas à resposta de luta ou fuga e à hiperventilação e NÃO ESTÁ
RELACIONADA A OUTROS PROBLEMAS FÍSICOS.
3.Reação Psicológica 01: Pensamentos ligados ao Pânico
Nós descrevemos os sintomas físicos do pânico. As pessoas com crises de

pânico são muito boas em perceber e identificar esses sintomas.
Muitas vezes, elas ficam checando seus corpos constantemente,
procurando algum sintoma.
Essa busca de sensações e sintomas no próprio corpo pode se tornar um
hábito. Uma vez que percebem algum sintoma, isso é interpretado como
um sinal de perigo, de que algo está errado ou de que estão ficando
"loucas" ou "sem controle", o que aumenta a ansiedade e sofrimento.
As pessoas com pânico, também, podem experimentar alguns tipos de
pensamentos:
Pensamentos Catastróficos sobre sensações físicas ("Meu coração

acelerou - Eu devo estar tendo um infarto ou arritmia").
Super-Estimativa da chance de ter uma crise de pânico ("Se eu andar
de ônibus/metrô/carro, com certeza vou ter uma crise de pânico").
CAPÍTULO 2 • A BIOLOGIA E A PSICOLOGIA DO PÂNICO
Supervalorização das consequências da crise de pânico: pensar que

ter uma crise de pânico significa que algo muito grave está ocorrendo
ou vai ocorrer com seu corpo ou sua mente.
4.Reação Psicológica 02: Comportamentos que Alimentam

o Pânico
Quando nos sentimos ansiosos ou achamos que vamos ficar ansiosos,

normalmente tentamos fazer algo para controlar nossa ansiedade.
Uma forma de tentar controlar a ansiedade é evitar situações ou
lugares onde você pode ter uma crise de pânico.
Esse comportamento de evitação inclui:
Situações nas quais você nunca teve uma crise de pânico no

passado;
Situações em que é difícil sair, escapar ou conseguir ajuda, como
transporte público, shopping centers, trânsito, etc.;
Situações ou atividades que podem gerar sensações parecidas com
os sintomas da crise de pânico, como atividade física, ingestão de
café, atividade sexual ou situações emocionalmente intensas.
Uma outra forma de tentarmos controlar a ansiedade é alterar alguns

comportamentos ou hábitos na nossa rotina ou de usar os chamados
"comportamentos de segurança".
Alguns exemplos são:
Sentar-se próximo de uma saída de emergência;

Andar com uma medicação alívio;
Ficar próximo a uma parede para poder se apoiar caso sinta tontura;
Estar constantemente ocupado(a) ou distraído(a) para não pensar no
pânico;
Buscar constantemente informações de saúde ou profissionais para
reassegurar que não tem algo fisicamente grave.
Apesar desses comportamentos, aparentemente, não causarem

problemas em um primeiro momento, você pode se tornar dependente
deles e ficar muito ansioso (a) caso não consiga utilizá-los.
CAPÍTULO 3
O CICLO VICIOSO DA
ANSIEDADE E DO PÂNICO
Um elemento essencial do pânico e da ansiedade é a apreensão e

preocupação a respeito de uma ameaça em potencial.
Basicamente, é tentar antecipar e se proteger de algo no futuro que
você acha que será negativo.
Nós fazemos isso prestando mais atenção aos sinais de um possível

perigo e avaliando nossas próprias sensações para descobrir se
conseguiremos lidar com esse perigo.
Quando percebemos que estamos tendo sintomas ansiosos,

imediatamente nós achamos que não conseguiremos lidar com a
situação e, assim, ficamos mais ansiosos.
Esse é o início do Ciclo Vicioso da Ansiedade e do Pânico.
ANSIEDADE
Procura de possíveis sinais de perigo, aumento de

sintomas físicos ansiosos, atenção voltada para o
próprio corpo.
Fuga ou Evitação
CURTO PRAZO
Alívio
LONGO PRAZO:
Aumento dos sintomas físicos de ansiedade, mais
preocupações, diminuição da autoconfiança, aumento
do uso de comportamentos de segurança
CAPÍTULO 3 • O CICLO VICIOSO DA ANSIEDADE E DO PÂNICO
1.Como a Evitação Contribui para a Ansiedade
Se você se sente ansioso (a) ou antecipa que pode se sentir ansioso (a),
é natural que tente fazer coisas que reduzam sua ansiedade.
Algumas pessoas tentam reduzir sua ansiedade evitando, o máximo
possível, a situação ou o evento temido.
Essa evitação reduz instantaneamente a ansiedade porque você não

precisa estar em um ambiente estressante.
Porém, ao mesmo tempo que a evitação reduz a ansiedade no curto
prazo, ela mantém e aumenta a ansiedade a longo prazo.
Um exemplo: Você evita ir ao supermercado fazer compras porque lá é

um local onde você já teve crises de pânico. Fazendo isso, você evita,
com sucesso, a ansiedade e o estresse de poder sentir-se mal no
supermercado. Mas, ao longo do tempo, você têm cada vez menos
vontade de enfrentar sua ansiedade. Você continua acreditando que a
ansiedade e a crise de pânico são, de fato, perigosas e que você precisa
evitar sentir isso a todo custo.
Você perde a oportunidade de mudar seu pensamento catastrófico

sobre o que poderia ocorrer no supermercado. Você continuar a
vasculhar os ambientes procurando sinais de perigo e sinais de
segurança.
Dessa forma, sua ansiedade pode aumentar e começar a "se espalhar"

para outras situações.
2.Como os "Comportamentos de Segurança" contribuem

para a Ansiedade?
Além da evitação, muitas pessoas utilizam os chamados

"comportamentos de segurança" para lidar com a ansiedade e pânico.
Isso inclui uso de medicações de alívio, sempre ter um plano de fuga
para situações de possível ansiedade ou assegurar-se de ter sempre
alguém ao seu lado.
Esses comportamentos também possuem um papel importante do ciclo

vicioso da ansiedade e do pânico. Quando você se torna "dependente"
deles, você não consegue aprender que emoções negativas não são
perigosas.
Você também deixa de aprender que a ansiedade e o pânico tendem a

diminuir e passar por si só.
Você tenta "suprimir" o pânico. Só que isso tem o efeito contraditório de
aumentar a ansiedade e estresse.
Além disso, se em algum momento você não conseguir usar seus

comportamentos de segurança, seu nível de ansiedade irá subir
exponencialmente.
Pergunte a si mesmo (a): O que você aprende permanecendo na
segurança do seu quarto? Que experiências você deixa ter?
3.Revertendo o Ciclo Vicioso da Ansiedade e do Pânico
Esse ciclo vicioso tem um papel importante na manutenção da

ansiedade e do pânico. Porém, você precisa quebrar esse ciclo e
construir um ciclo positivo de transformação.
Um passo extremamente importante para isso é começar a enfrentar,

gradualmente, as situações e ambientes que você tem medo.
Isso vai aumentando seu senso de Confiança, o qual vai ajudar a
diminuir sua ansiedade e permitir que tenha experiências que são
importantes para você.
Alguns psicólogos podem te orientar a enfrentar, logo de início, seu

maior medo. Porém, isso costuma ser uma abordagem muito agressiva
para a maioria das pessoas. Por isso, é preferível que você comece a
realizar esse enfrentamento "passo a passo".
Essa técnica é chamada de Exposição Gradual.

Você inicia com situações mais fáceis, que causam menos ansiedade e
vai passando, gradualmente, para situações mais desafiadoras.
Isso permite que você vá fortalecendo sua confiança de forma
crescente, que vá desenvolvendo habilidades de enfrentamento e
desafie seu medo de maneira gradual.
Fazendo isso de maneira estruturada e repetida, você tem uma

excelente chance de superar o pânico e recuperar atividades
prazerosas da sua vida e manter essa melhora ao longo do tempo.
Quando ROMPEMOS o ciclo vicioso da ansiedade e do pânico, ele fica da

seguinte forma:
Enfrentamento de situações e eventos

temidos, sem evitação ou
comportamentos de segurança
Aumento discreto de ansiedade a curto

prazo, com uma diminuição posterior
dos sintomas de ansiedade, pânico e do
medo das próprias sensações
Desenvolvimento de
Habilidades de Enfrentamento
Aumento da autoconfiança e da
capacidade de lidar com a própria
ansiedade
CAPÍTULO 4
REAPRENDENDO A RESPIRAR
Todos sabemos que a respiração é algo essencial para a vida, mas você
sabia que a respiração tem um papel essencial na ansiedade?
Neste capítulo você vai aprender qual a relação entre respiração e
ansiedade e irá conhecer uma técnica simples e eficaz que utiliza
padrões de respiração para te ajudar no manejo do pânico.
1.Respiração Ansiosa
Você provavelmente já sabe que uma das principais funções da

respiração é obter oxigênio (02) e retirar dióxido de carbono (CO2) do
corpo. Nossa corpo mantém um equilíbrio de níveis ótimos de oxigênio
(O2) e dióxido de carbono (CO2) e esse equilíbrio depende de quão
rápido e quão profundamente respiramos.
Quando nós nos exercitamos, por exemplo, nós respiramos de maneira

mais rápida e mais profunda para repor os níveis de oxigênio utilizado
pelos músculos e para retirar o dióxido de carbono (CO2) produzido pelo
exercício.
A ansiedade e a crise de pânico causam um aumento da frequência de

respiração (como resultado da resposta de luta ou fuga).
Porém, esse aumento de frequência respiratória sem esforço físico
muscular faz com que nosso corpo retire dióxido de carbono (CO2) em
excesso.
Essa diminuição do nível de CO2 no sangue leva a sintomas de tontura,

náuseas, sensação de cabeça aérea, alterações de concentração
(desrealização e despersonalização), dor de cabeça, fraqueza,
formigamento e rigidez muscular.
A frequência normal de respiração é entre 10 a 14 respirações por
minuto. Tente contar qual sua frequência respiratória agora.
2.Retreinando a Respiração
A respiração mais rápida (hiperventilação) da crise de pânico não é

perigosa para o corpo, apesar de levar a sintomas muito desagradáveis.
CAPÍTULO 4 • REAPRENDENDO A RESPIRAR
Porém, se permanecermos respirando em uma frequência alta por

muito tempo (devido a ansiedade constante) começamos a nos sentir
exaustos (as), cansados (as) ou "no limite".
Isso faz com que, frente a uma situação estressante, tenhamos mais
chance de reagirmos com uma crise de ansiedade ou pânico.
Esse treino de respiração envolve aprender a diminuir sua frequência
respiratória e a mudar seu estilo de respirar.
Para isso, siga os passos a seguir:
1 Sente-se em uma cadeira confortável ou deite-se na cama

2 Puxe o ar, pelo nariz, enchendo os pulmões, durante 4 segundos
3 Segure a respiração por 2 segundos
4 Solte o ar, também pelo nariz, durante 6 segundos. Pause por alguns
instantes antes de puxar o ar novamente.
5 Não esqueça de praticar o máximo possível.
3.Dicas de Respiração
Quando você iniciar o treino de respiração, pode ser difícil diminuir o ritmo
da respiração tão intensamente. Você pode iniciar usando os seguintes
tempos: 3 segundos para inspiração; 1 segundo segurando; 4 segundos de
expiração.
Quando você estiver fazendo esse treino de respiração, procure utilizar

uma respiração diafragmática. Para fazer isso, coloque uma de suas mãos
sobre a barriga e outra mão sobre seu peito. A mão sobre a barriga deve
subir quando você inspira enquanto a mão sobre o peito fica parada.
Tente praticar, ao menos, 1 a 2 vezes ao dia, de preferência em um

momento do dia em que você possa estar mais relaxado (a), sem muitas
distrações. Isso ajuda você a desenvolver um hábito de respiração mais
relaxado. O grande segredo para melhorar é a prática. Então, tente reservar
alguns minutos para esse treino na maioria dos dias.
Utilizando essa técnica de treino de respiração, você poderá diminuir sua

frequência respiratória e, assim, diminuir seu nível geral de ansiedade e,
consequentemente, terá menos crises de pânico. Com a prática, você
poderá utilizar essa técnica, de forma natural, em situações de maior
estresse ou ansiedade.
CAPÍTULO 5
APRENDENDO A RELAXAR
Uma das reações do corpo frente ao medo e à ansiedade é a tensão

muscular. Isso pode gerar uma sensação de constante tensão que é
seguida por uma exaustão e dores pelo corpo todo.
Reflita sobre como seu corpo reage frente à possibilidade de uma crise
de pânico. Você costuma tensionar algum grupo de músculos? O
Relaxamento Muscular pode ser extremamente útil nesses casos. Esse
capítulo vai te ensinar uma técnica simples, eficaz e muito utilizada por
psicólogo, elaborada especificamente para reduzir a tensão muscular.
1.Tensão Muscular
A tensão muscular está muito associada à ansiedade, pânico, estresse e

medo, sendo um mecanismo que nos prepara para enfrentar situações
potencialmente perigosas.
Mesmo que, no pânico, não haja um perigo físico real, nossos corpos
respondem da mesma forma. Algumas vezes nós nem percebemos
nossa tensão muscular, como quando "apertamos" os dentes devido à
tensão no maxilar ou quando mantemos nossos ombros e costas
constantemente contraídos. Essa tensão muscular está muito ligada a
dores nas costas e cefaléia tensional.
2.Relaxamento Muscular Progressivo
Um dos métodos mais estudados e utilizados para reduzir a tensão

muscular é o Relaxamento Muscular Progressivo (RMP). Essa técnica
consiste em tensionar grupos musculares específicos por alguns
segundos e, em seguida, relaxá-los. A idéia é que ela seja praticada o
máximo possível.
3.Preparando para o Relaxamento
Quando você está começando a praticar os exercícios da RMP, tenha

em mente os seguintes pontos:
Problemas físicos: se você tem alguma lesão ou histórico de

problemas ortopédicos que pode levar a dores musculares, não
deixe de consultar seu médico antes de começar.
CAPÍTULO 5 • APRENDENDO A RELAXAR
Escolha o Ambiente: procure minimizar as distrações, como ruídos ou

estímulos visuais intensos, como TV, rádio, smartphones.
Fique confortável: Escolha uma cadeira adequada para seu corpo,
esteja com roupas confortáveis e tire os sapatos.
Alimentação: Evite praticar após refeições pesadas ou após
consumo de álcool.
4.Técnica de Relaxamento
A Uma vez que você esteja no ambiente confortável, comece a diminuir

seu ritmo de respiração e dê, a si mesmo (a), permissão para relaxar.
B Quando você estiver pronto (a) para começar, contraia o grupo
muscular escolhido (seguir Sequência de Relaxamento abaixo).

Contraia o suficiente para que você sinta o músculo tensionado, mas
não tanto a ponto de ser muito doloroso. Mantenha o músculo
contraído por aproximadamente 5 segundos.
C Relaxe os músculos e mantenha esse relaxamento por 10 segundos.
Você pode dizer a palavra "relaxe" nesse momento. Preste atenção na

diferença entre sensação de relaxamento e de tensão.
D Quando você terminar toda a técnica de Relaxamento, permaneça
sentado (a) por alguns momentos, permitindo que você recupere

gradualmente seu estado de alerta.
5.Sequência de Relaxamento
1 Mão e antebraço direito: feche o punho direito e contraia.

2 Braço direito: Traga seu antebraço direito em direção ao seu ombro
direito e contraia seu bíceps
3 Mão e antebraço esquerdo.
4 Braço esquerdo.
5 Testa: levante suas sobrancelhas o mais alto possível, como se
fizesse uma expressão de "surpresa".
6 Olhos e bochechas: "Esprema" seus olhos, como se estivesse
tentando ler algo muito pequeno.
7 Boca e maxilar: Abra sua boca o máximo que puder, como se
estivesse bocejando.
8 Pescoço: Levante seu rosto e traga sua cabeça para trás, como se
estivesse olhando para o teto. (não faça esse movimento muito
rapidamente).
9 Ombros: contraia os músculos dos seus ombros, trazendo seus
CAPÍTULO 5 • APRENDENDO A RELAXAR
ombros em direção às suas orelhas.

10 Costas: abra seu peito, puxando suas costas para trás, como se
tentasse encostar uma escápula na outra.
11 Peito e abdome: Puxe o ar, fazendo uma inspiração profunda,
deixando que sua barriga se eleve totalmente.
12 Quadril: Contraia os músculos das nádegas.
13 Coxa direita: contraia sua coxa, esticando sua perna.
14 Perna direita: Puxe seus dedos dos pés em direção a você, bem
devagar, sentindo sua panturrilha se alongar.
15 Pé direito: Contraia seus dedos dos pés direcionados para baixo.
16 Coxa esquerda.
17 Perna esquerda.
18 Pé esquerdo.
6.A prática leva à perfeição
Somente através da prática você pode se tornar mais consciente dos

seus músculos, de como eles respondem à tensão e como você pode
relaxá-los.
Preparar seu corpo para responder de forma diferente à ansiedade e

estresse é como qualquer treinamento: a prática constante é o segredo
para bons resultados!
CAPÍTULO 6
PÂNICO E OS SINTOMAS FÍSICOS
1.Manutenção do Pânico
Os seguintes fatores são importantes para a MANUTENÇÃO do Pânico:
Estilos de Pensamentos: Por exemplo: pensamento catastrófico. As

sensações relacionadas às crises de pânico são interpretadas como um
sinal que algo terrível está acontecendo, como uma emergência médica.
Foco em sensações corporais: Checar constantemente o próprio corpo

a procura de sintomas de pânico faz com que fiquemos extremamente
sensíveis à quaisquer sensações físicas, mesmo quando estão dentro
da normalidade.
Evitação: Devido ao receio de sentir novamente uma crise de pânico,

começamos a evitar algumas situações e, também, sensações que
lembram o pânico. É totalmente compreensível ficarmos mais alertas
para sinais físicos que possam nos ajudar a evitar uma crise. Porém,
essa evitação de situações e sensações impede que você aprenda a
lição mais importante para vencer o pânico: A crise de pânico é ruim,
MAS NÃO É PERIGOSA!!
Somente enfrentando, de forma gradual, esse nosso medo de ter uma

crise de pânico nós desenvolvemos as ferramentas psicológicas para
mudar nossas crenças e nos libertarmos do transtorno.
Uma forma de fazer isso é sentir, de maneira protegida, as sensações
físicas parecidas com a crise de pânico e irmos nos "acostumando" a
elas. Essa técnica é chamada de Exposição às Sensações Internas.
2.Exposição à Sensações Internas
Estilos de Pensamentos: Ao experimentar as sensações físicas

parecidas com a ansiedade, você sinaliza para seu cérebro que essas
sensações não são catastróficas.
CAPÍTULO 6 • PÂNICO E OS SINTOMAS FÍSICOS
Foco em sensações corporais: Se você tem a tendência de checar e

supervalorizar alterações físicas normais do seu corpo, a exposição às
sensações internas vai te fornecer evidências concretas que essas
mudanças físicas não são catastróficas e isso irá reduzir seu medo de
senti-las.
Evitação: Fazer a exposição às sensações internas de ansiedade

impede que você as evite. Com o tempo, você irá se acostumar com
elas e isso irá diminuir sua ansiedade geral e a preocupação com a
possibilidade de ter novas crises. Com a prática, esse treino ficará, sem
dúvidas, cada vez mais fácil e natural.
3.Preparando-se para a Exposição Interna
Antes de iniciar esse treino é importante estar atento (a) a dois fatores:
1 Assegure-se que esteja tudo bem com sua saúde física antes de
realizar esses exercícios. Se você tem algum problema de saúde que
impeça esforço físico, você não deve prosseguir com esse
treinamento. Na dúvida, converse com seu médico (a).
2 Se você sentir muita dificuldade nessas atividades ou se está tendo
dificuldade de progredir, dê uma pausa e considere pedir ajuda para
um psicólogo (a) ou médico (a).
4.Atividades para praticar
Com um cronômetro, tente cada um dos seguintes exercícios, que foram

especialmente elaborados para produzir sensações físicas específicas:
• Hiperventilação;
• Mover a cabeça;
• Cabeça entre as pernas;
• Correr no próprio lugar ou subir degraus;
• Manter tensão muscular;
• Prender a respiração;
• Respirar em um canudo;
• Respiração torácica;
• Olhar fixamente para um ponto.
CAPÍTULO 6 • PÂNICO E OS SINTOMAS FÍSICOS
Escolha quais atividades são mais relevantes para você, considerando

como são suas sensações durante a crise de pânico.
Lembre-se:
Tente não interromper o exercício antes do tempo programado;

Tente não buscar distrações para não perceber as sensações no seu
corpo;
Preste atenção nas sensações físicas que ocorrem durante o
exercício e, também, nas sensações que ocorrem logo após;
Observe e tente não valorizar pensamentos negativos que possam
surgir durante o exercício;
Tente agendar horários para realizar os exercícios, para que você
possa manter a prática frequente desses treinos. Repetir os exercícios
ao menos 3 vezes por semana é importante para que seu corpo e sua
mente se acostumem com essas sensações e, consequentemente,
para que sua ansiedade diminua.
CAPÍTULO 7
SUPERANDO A EVITAÇÃO
Uma das estratégias que as pessoas utilizam para lidar com ansiedade
e com o pânico é EVITAR situações que podem causar ansiedade ou
ambientes nos quais pode ser difícil sair caso haja uma crise de pânico.
Porém, fazendo isso, perdemos a oportunidade de perceber que nossos
medos não são reais, fazendo com que a ansiedade aumente.
Se essas situações que você tem evitado também são situações
importantes para você, é importante começar a enfrentar a ansiedade
gradativamente, para que possa recuperar o prazer nas experiências
sociais e aumentar seu repertório de atividades.
Nesse capítulo, você vai aprender as ferramentas para conquistar isso.
2.Exposição Gradual
Algumas linhas da psicologia adotam uma estratégia de motivar você a

enfrentar seus maiores medos logo de imediato, como uma "inundação"
de ansiedade.
Mas essa estratégia pode ser muito dolorosa para a maioria das
pessoas, podendo ocasionar um aumento de ansiedade e,
consequentemente, um aumento de evitação.
Por isso, para a maioria das pessoas, o mais indicado é adotarmos uma
abordagem "passo a passo", chamada de Exposição Gradual.
Na Exposição Gradual, você começa a enfrentar e superar,
primeiramente, situações mais "fáceis", que geram menos ansiedade, e
então, ir aumentando o "nível de dificuldade" para situações mais
desafiadoras.
Esse método permite que você vá fortalecendo sua autoconfiança, que

adquira cada vez mais habilidades a cada passo e que vá superando
seus medos de maneira sustentável. Fazendo essa exposição de
maneira estruturada e repetida você poderá reconquistar a liberdade
que o pânico e que a ansiedade tiraram de você.
3.Situações que você Evita
O primeiro passo é pensarmos sobre as situações que geram ansiedade

para você e que você tenta evitar.
CAPÍTULO 7 • SUPERANDO A EVITAÇÃO
Por exemplo: Algumas pessoas podem temer e evitar situações sociais,

situações com muitas pessoas ou locais fechados.
Tome um tempo, pense na sua rotina e nos seus medos e faça uma lista
dessas situações.
Depois que tiver feito a lista, determine o nível de ansiedade que você
sente em cada situação, dando uma nota para a ansiedade, de 0 a 100,
conforme a tabela abaixo:
0 - 24: Você está relaxado (a)

25 - 49: Ansiedade Leve - Você ainda consegue lidar com situação
50 - 64: Ansiedade Moderada - A ansiedade começa a tomar muito a
sua atenção
65 - 84: Ansiedade Alta - Dificuldade para se concentrar, você pensa
constantemente em escapar
85 - 100: Ansiedade Extrema - Não consegue suportar
4.Planejando seus Objetivos
Agora, você pode transformar as situações que você tem evitado em

objetivos, metas que você quer conquistar.
Por exemplo: você classificou a situação "Ir a barzinho" ou "Ir a um res-
taurante" com um nível de ansiedade de 75.
Um objetivo para enfrentarmos essa situação seria: "Ir a um barzinho
com amigos e permanecer lá por, pelo menos, 2 horas".
Para desenvolver seus objetivos ou metas, utilize o método SMART:
Specific (Específico): Tem que ser muito claro e detalhado. Ex.: "Comer
em público" x "Almoçar no restaurante da esquina sozinho (a)".
Measurable (Mensurável, podemos medir objetivamente): Ex.: "Ficar um
tempo" x "Permanecer por 2 horas".
Achievable (Alcançável): É possível de ser feito e você tem uma grande
chance de conseguir.
Relevant (Relevante): Tem que ser importante para você.
Timebound (Limite de tempo): Tem que haver uma data limite para você
completar.
5.Construindo "Degraus" rumo ao seu Objetivo
Agora que você tem um objetivo pessoal, realista, atingível, mensurável e específico
que gostaria de alcançar, você pode planejar os "degraus" da sua Exposição Gradual.
Isso envolve dividir o seu objetivo final em passos menores que você
pode percorrer rumo à sua meta maior.
Claro que objetivos que geram maior ansiedade (por exemplo, nível 80)
vão precisar de mais passos para serem alcançados do que objetivos
que geram ansiedade média (por exemplo, nível 40).
Você pode dividir seus objetivo em passos menores mudando QUEM
está presente com você, O QUE você irá fazer, QUANDO você irá fazer e
POR QUANTO tempo você ficará na situação. Utilize o método SMART para
desenvolver cada passo. Veja o exemplo:
Objetivo Final: Ir a um "happy hour" com amigos e Nível de

Passo Ansiedade
permanecer lá por, pelo menos, 2 horas. 0-100
Ir a um bar perto de casa, em um dia de semana

a tarde, com um amigo que sabe sobre meu 35
1
pânico, pedir um refrigerante e permanecer por
10 minutos.

a tarde, com um amigo que sabe sobre meu 45
2
pânico, pedir um refrigerante e permanecer por
30 minutos.

3 à noite, com um amigo que sabe sobre meu 55
pânico, e permanecer por 30 minutos.

pânico, e permanecer por 1 hora.

pânico, e permanecer por 2 horas.

6 à noite, com outros amigos que não sabem sobre 80
meu pânico, e permanecer por 30 minutos.
6."Subindo" os Degraus em direção ao seu Objetivo
Uma vez que você criou os passos para conquistar seu objetivo maior,
você pode fazer um compromisso com você mesmo (a) para iniciar o
primeiro passo.
Vamos ver algumas dicas importantes para te ajudar a subir os degraus
na sua Escada de Exposição.
Antes do primeiro passo
1 Lidando com a Ansiedade: Antes de começar o enfrentamento da

primeira situação, é importante desenvolvermos formas de lidar com
sentimentos de estresse e ansiedade que podem surgir. As técnicas
de respiração e de relaxamento muscular são extremamente valiosas
aqui, para te ajudar a se preparar antes de entrar na situação.
2 Desafiando pensamentos negativos: Ao enfrentar essas situações, é
provável que surjam pensamentos negativos da ansiedade, como um
pensamento que você não irá "dar conta" ou pensamentos
catastróficos sobre a crise de pânico. Saiba que esses são
pensamentos típicos da Ansiedade e do Pânico. Tente percebê-los e
não agir em função deles.
Percorrendo cada Passo
1 Espere alguma ansiedade: Quando você entrar na situação, não

importa em qual "degrau" você esteja, lembre-se que você,
provavelmente, irá sentir alguma ansiedade e desconforto. Por isso, é
importante iniciar com passos que gerem menos incômodo e irmos
subindo devagar.
2 Use suas habilidades de relaxamento: Utilize as técnicas de
relaxamento e de manejo de ansiedade que você aprendeu até aqui.
3 Permaneça na situação: Pode ser tentador sair da situação quando
você começar a se sentir desconfortável. Porém, é importante tentar
permanecer na situação até que o seu nível de ansiedade diminua.
Dessa forma, você poderá aprender que esses sentimentos, por mais
assustadores e ruins que sejam, não são perigosos e sempre passam.
4 Esteja presente: É comum tentarmos nos "afastar" quando um sintoma
de ansiedade surge. Por exemplo, sentando mais distante de outras
pessoas ou evitando contato visual. Tente permanecer envolvido (a)
na situação, procure perceber o que está ocorrendo ao seu redor,

experimentando as sensações. Assim, seu corpo e seu cérebro irão se
acostumar, "fazer as pazes" com a ansiedade.
5 Fique sóbrio (a): É importante estar consciente e atento (a) ao que
está acontecendo na situação. Isso significa não utilizar álcool ou
outras drogas para tentar "escapar" emocionalmente da situação.
Subindo os "degraus"
1 Um passo de cada vez: Subir os degraus de uma Escada de Exposição

ou Escada de Enfrentamento não tem relação com dar passos largos.
Tem a ver com dar passos curtos, mas fazer isso de forma consistente.
O seu foco, em cada passo, deve ser somente o de completar aquele
passo específico.
2 Repita: É importante repetir o mesmo passo algumas vezes e só

passar para o passo seguinte depois que seu nível de ansiedade tiver
diminuído 50%. Para isso, normalmente é necessário realizar a mesma
atividade 3 ou 4 vezes. Tente repetir a atividade de determinado passo
em um intervalo curto de tempo, para que seu corpo "se acostume"
com a ansiedade.
3 Use suas habilidades: Para lidar com pensamentos negativos ansiosos

e com emoções físicas desagradáveis, através de técnicas de
respiração e relaxamento.
4 Reconheça os progresso que você fez: Cada vez que perceber que
você está confortável com uma situação de determinado passo,
reconheça seu sucesso e se dê parabéns pelo seu progresso.
5 Obstáculos: É normal ocorrer altos e baixos. Algumas vezes você pode

achar que deu um "passo para trás" porque um exercício de
exposição não transcorreu como você esperava. Se você estiver
tendo dificuldade em determinado passo, não há problema em
recuar um degrau ou em criar um "degrau intermediário". Lembre-se:
não temos pressa e não há a menor necessidade de termos sucesso
rápido nas nossas tentativas. Progresso é muito mais importante que
perfeição!
7.Prevenindo Recaídas
Parabéns por completar a jornada desse e-book. É muito gratificante

saber que você chegou até aqui!
Se você não leu todos os capítulos, é importante voltar e certificar-se de
ter percorrido todo o conteúdo.
O mais importante é que você continue a praticar as estratégias que

você aprendeu, ou seja, que você aplique as habilidades, técnicas e
conhecimentos que você adquiriu ao longo dos capítulos.
Com a prática e com um pouco de tempo, esses novos conceitos vão se
tornar hábitos integrados ao seu estilo de vida.
Também, é muito importante reconhecer o progresso que você fez! Não

se esqueça de se dar os parabéns a cada conquista e objetivo
alcançado.
Isso é fundamental para que você mantenha sua motivação para

persistir na prática das novas habilidades e no enfrentamentos de
novos desafios e, assim, manter seus ganhos.
Lapsos ou Obstáculos no Progresso
Um obstáculo, um revés na sua melhora pode ocorrer a qualquer

momento do seu percurso. Tente não cair na armadilha de achar que,
frente a esses contratempos, você está "voltando à estaca zero". Isso só
fará você se sentir pior.
O caminho para a melhora não é uma linha reta e, sim, um trajeto com
altos e baixos. Às vezes iremos nos deparar com aquela máxima "dois
passos para frente, um passo para trás".
Lembre-se de quando você aprendeu a andar de bicicleta.

Provavelmente houve várias tentativas e algumas quedas antes de
você conquistar o equilíbrio necessário. E, mesmo depois que você
aprende a se equilibrar, algumas quedas são esperadas quando
estamos em novos terrenos.
Da mesma forma, situações novas podem ser mais desafiadoras e

necessitarem de mais empenho, de mais persistência, de mais uso de
técnicas de relaxamento e de mais degraus na escada de

enfrentamento.
Mesmo depois de muita prática, podem haver momentos de

desequilíbrio. Isso faz parte do processo. Mais importante do que não ter
quedas é sermos capazes de voltarmos ao nosso caminho.
Motivos para Lapsos no Progresso
Existem vários motivos para que esses lapsos ocorram.

Um dos motivos é um aumento de estresse físico ou mental. Períodos de
estresse consomem energia de nossa mente e colocam à prova as
técnicas e habilidades que estamos aprendendo.
Também, quando você não está bem fisicamente, o esforço mental

para enfrentar situações de ansiedade pode ser muito desafiador.
É importante lembrarmos que todos temos dias ruins, nos quais é mais
difícil lidar com dificuldades. Isso faz parte da condição humana.
Seja gentil e paciente consigo mesmo (a) e tente usar os lapsos como
oportunidades de aprendizagem para evitar quedas no futuro.
Prevenindo Lapsos
Conforme você for progredindo rumo às suas metas, tente não focar
muito em pequenos lapsos.
Se você estiver tendo diversos lapsos pequenos, existem 3 formas de
prevenir lapsos maiores no futuro:
1 Identifique sinais precoces.
O primeiro passo é observar seus próprios sinais precoces de alerta.

Alguns exemplos comuns são:
Aumento de pensamentos negativos ansiosos ou preocupações em
relação a ter uma nova crise ou a "passar mal";
Aumento no tempo em que passamos evitando situações ou
atividades;
Aumento nos sintomas físicos de ansiedade ou pânico.
2 Revise suas Habilidades
Lembre-se das técnicas, habilidades e conceitos que você aprendeu

e lembre-se do que mais te ajudou. Você parou de praticar essas
habilidades de forma consistente?
Você pode revisar os capítulos e técnicas e avaliar quais você poderia

colocar mais em prática.
Suporte Social
Uma boa ideia para mantermos nosso progresso, é termos alguém

com quem podemos nos sentar e conversar abertamente sobre
nossos sentimentos e desafios.
Normalmente, os problemas, desafios e sofrimentos se amplificam

quando tentamos lidar com eles sozinhos.
Ao falarmos com alguém, conseguimos colocar os problemas em

perspectiva e temos uma chance maior de avaliar soluções que não
havíamos pensado.
Resumo
• É muito importante que você continue aplicando e praticando as

habilidade e estratégias que você aprendeu nesse e-book.
• Somente a prática irá permitir que você possa incorporar essas
estratégias nos seus hábitos diários.
• Lapsos são esperados quando tentamos fazer mudanças na forma
como nós pensamos ou agimos.
• Tente procurar amigos ou parentes com quem você possa conversar
e compartilhar seus sentimentos e desafios.
• Não esqueça de se parabenizar por ter chegado até aqui e por cada
progresso que você fizer!

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CAPÍTULO 1

Para entender o pânico, precisamos entender o que é MEDO. Podemos

Você, e quase todo mundo, sentiria uma série de mudanças corporais: o

Às vezes, porém, é possível que todas essas alterações físicas e mentais

1.Sintomas da crise de pânico

Palpitação, coração "acelerado", taquicardia

Náusea, dor de estômago ou diarréia súbita

2.Características de uma crise de pânico

Ela atinge o pico rapidamente - entre 1 a 10 minutos

Às vezes, as pessoas têm ataques de pânico que ocorrem durante a

Todos nós podemos ter algumas crises de pânico em algum momento

Caso a pessoa tenha 4 ou mais dos sintomas da crise de pânico

3.Transtorno do Pânico e Agorafobia

A pessoa com Transtorno de Pânico tem um medo persistente de ter

O Transtorno de Pânico é mais comum do que você imagina. Um estudo

Caso o Transtorno de Pânico não seja tratado adequadamente, podem

A BIOLOGIA E A PSICOLOGIA DO PÂNICO

As crises de pânico (o componente central do Transtorno de Pânico)

1.Reação Biológica 01: Luta ou Fuga

Quando existe um perigo ou uma ameaça real, ou quando nós

Aumento da frequência e intensidade dos batimentos do coração.

No caso do pânico, nosso corpo libera todas essas mudanças biológicas

2.Reação Biológica 02: Hiperventilação e Respiração

Quando nós inspiramos ("puxamos o ar"), nós obtemos o oxigênio que o

Quando nós temos uma reação de ansiedade ou pânico, nós

Um nível baixo de dióxido de carbono produz sintomas de tontura,

3.Reação Psicológica 01: Pensamentos ligados ao Pânico

Nós descrevemos os sintomas físicos do pânico. As pessoas com crises de

Pensamentos Catastróficos sobre sensações físicas ("Meu coração

Supervalorização das consequências da crise de pânico: pensar que

4.Reação Psicológica 02: Comportamentos que Alimentam

Quando nos sentimos ansiosos ou achamos que vamos ficar ansiosos,

Situações nas quais você nunca teve uma crise de pânico no

Uma outra forma de tentarmos controlar a ansiedade é alterar alguns

Sentar-se próximo de uma saída de emergência;

Apesar desses comportamentos, aparentemente, não causarem

Um elemento essencial do pânico e da ansiedade é a apreensão e

Nós fazemos isso prestando mais atenção aos sinais de um possível

Quando percebemos que estamos tendo sintomas ansiosos,

Procura de possíveis sinais de perigo, aumento de

1.Como a Evitação Contribui para a Ansiedade

Essa evitação reduz instantaneamente a ansiedade porque você não

Um exemplo: Você evita ir ao supermercado fazer compras porque lá é

Você perde a oportunidade de mudar seu pensamento catastrófico

Dessa forma, sua ansiedade pode aumentar e começar a "se espalhar"

2.Como os "Comportamentos de Segurança" contribuem

Além da evitação, muitas pessoas utilizam os chamados

Esses comportamentos também possuem um papel importante do ciclo

Você também deixa de aprender que a ansiedade e o pânico tendem a

Além disso, se em algum momento você não conseguir usar seus

3.Revertendo o Ciclo Vicioso da Ansiedade e do Pânico

Esse ciclo vicioso tem um papel importante na manutenção da

Um passo extremamente importante para isso é começar a enfrentar,

Alguns psicólogos podem te orientar a enfrentar, logo de início, seu

Essa técnica é chamada de Exposição Gradual.

Fazendo isso de maneira estruturada e repetida, você tem uma

Quando ROMPEMOS o ciclo vicioso da ansiedade e do pânico, ele fica da

Enfrentamento de situações e eventos

Aumento discreto de ansiedade a curto

Você provavelmente já sabe que uma das principais funções da

Quando nós nos exercitamos, por exemplo, nós respiramos de maneira

A ansiedade e a crise de pânico causam um aumento da frequência de

Essa diminuição do nível de CO2 no sangue leva a sintomas de tontura,