Pull Day A1:

*Abdomen: Ex.1. 2 ridicari de picioare din atarnat 15-20 reps

Ex.2. 1 planche cu coatele in interior si contractie pe dorsali si
abdomen cel putin 1:30 min

*Dorsali: Ex.1. Pull-over cu funia: 1 serie 12 reps (cu contractie de la 0 la varf

si negativ lent)
1 serie de lucru 8 reps si 3 dropseturi de 20%
din greutate la fiecare drop

*Deltoizi posteriori: Ex.1. Fluturari inverse la peck deck: 1 serie 12 reps (cu
contractie de la 0 la varf si negativ lent)
1 serie de lucru 8 reps
si 3 dropseturi de 20% din greutate la fiecare drop

*Bicepsi: Ex.1. Flexii cu ganterele de pe banca inclinata la 70 grade: 1 serie 12

reps (cu contractie de la 0 la varf si negativ lent)
1 serie de
lucru 8 reps si 3 dropseturi de 20% din greutate la fiecare drop

*Dorsali: Ex.2. Tractiuni cu un singur brat priza neutra la scripete: 1 serie 12

reps (cu contractie de la 0 la varf si negativ lent)
1 serie de
lucru 8 reps

*Deltoizi posteriori: Ramat orizontal cu funia: 1 serie 12 reps (cu contractie de

la 0 la varf si negativ lent)
1 serie de lucru 8 reps

*Bicepsi: Ex.2. Flexii cu bara dreapta priza nivelul umerilor: 1 serie 12 reps (cu
contractie de la 0 la varf si negativ lent)
1 serie de lucru 8
reps

*Dorsali: Ex.3. Ramat cu gantera: 1 serie 12 reps (cu contractie de la 0 la varf si

negativ lent)
1 serie de lucru 8 reps

*Bicepsi: Ex.3. Flexii Hammer din sezut: 1 serie 12 reps (cu contractie de la 0 la
varf si negativ lent)
1 serie de lucru 8 reps

*Dorsali: Ex.4. Ramat din sezut la cabluri cu priza neutra: 1 serie 12 reps (cu
contractie de la 0 la varf si negativ lent)
1 serie de lucru 8 reps

***Trapez Ridicari de umeri cu bara: 1 serie 12 reps (cu contractie de la 0 la varf

si negativ lent)
1 serie de lucru 8 reps

***Indreptari/ hiperextensii: 1 serie 12 reps (cu contractie de la 0 la varf si

negativ lent)
1 serie de lucru 8 reps