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14 Ejercicios de FLEXIBILIDAD en Casa y en El Gym ¡Mejora Tu Movilidad!
14 Ejercicios de FLEXIBILIDAD en Casa y en El Gym ¡Mejora Tu Movilidad!
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14 ejercicios de flexibilidad
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Índice
1. Estiramientos
2. Zancada con rotación
3. Step back squat
4. Warm up roll Rutina de ejercicios de baja intensidad
5. Postura del gato o Marjaryasana
6. Estiramiento de espalda en arco
7. Wall climb
8. Estiramiento de aductores
9. Puente con pelota
10. Flexiones de bíceps con bandas elásticas
11. Estiramiento para aumentar la flexibilidad de la espalda
12. Ejercicios de cadenas musculares
13. Patada de glúteos Cómo hacer estiramientos
14. Split lateral y frontal
Lo más visto
Estiramientos
Para entrar en calor, te recomendamos realizar los siguientes ejercicios de estiramientos. De 1. Nombres para equipos de fútbol
este modo, activarás músculos y articulaciones para evitar cualquier desgarre o lesión. 2. Las pruebas de atletismo más comunes
Con estos estiramientos, ya estás listo para comenzar tu rutina de ejercicios de flexibilidad. Eso
sí, presta mucha atención a tu cuerpo y sus límites. Con los ejercicios, deberías sentir la
presión de los músculos estirándose, mas no deberías sentir dolor agudo. Llega hasta donde
puedas para evitar lesiones y, poco a poco, exige a tu cuerpo llegar más lejos. Si quieres
conocer más detalles acerca de Cómo hacer estiramientos en casa, te invitamos a visitar
nuestro artículo con vídeo del paso a paso para realizar todos los ejercicios.
Ten presente que la rodilla derecha no debe sobrepasar la punta de los dedos de tu pie, en
cambio, debe quedar alineada con el talón, con el fin de evitar lesiones. La rodilla izquierda,
por su parte, debería quedar alineada con el talón y el glúteo.
Si quieres conocer más ejercicios para el abdomen, no dudes en visitar nuestros 10 ejercicios
para tonificar el abdomen.
Warm up roll
Con este ejercicio trabajarás la cadera posterior, mejorando la flexibilidad de la zona lumbar.
Sigue estos pasos para que puedas ponerlo en práctica desde casa:
1. Sentado en el suelo, abre las piernas y estira ambos brazos hacia el frente.
2. Apoya las palmas de las manos en el suelo para tomar impulso. Luego, echa el torso hacia
atrás hasta quedar recostado boca arriba.
3. Junta las piernas y llévalas completamente hacia atrás, de un solo envión.
4. Conserva brazos y manos apoyados en el suelo y trata de tocar el suelo con las puntas de
los pies.
5. Lleva nuevamente las piernas hacia adelante y retoma la posición inicial. Los hombros y la
espalda media nunca deben despegarse del suelo durante el estiramiento.
La idea de este ejercicio de flexibilidad activa es estirar la espalda por completo y optimizar tu
elasticidad.
1. Apoya tus rodillas y manos en el suelo. Abre las rodillas hasta cubrir el ancho de la pelvis y
las manos hasta cubrir el ancho de los hombros.
2. Inhala y arquea la espalda hacia afuera, como lo hacen los gatos.
3. Exhala y curva la espalda hacia adentro.
4. Realiza la respiración de forma profunda para sentir el movimiento en las vértebras.
5. Completa 5 repeticiones arqueando y curvando la espalda.
1. Tiéndete boca abajo sobre el suelo, inclinando el torso hacia arriba levemente para quedar
apoyado sobre la pelvis.
2. Mantén las piernas abiertas, los muslos separados y las manos apoyadas sobre el suelo.
Los brazos deben estar firmes y el rostro hacia el frente.
3. Inhala y arquea el torso hacia atrás, levantando la cabeza.
4. Exhala y contrae los hombros, llevando nuevamente el rostro hacia el frente.
Wall climb
Con este ejercicio, trabajarás todo tu cuerpo, principalmente el tronco y los músculos
superiores. Este ejercicio podría ser de un nivel avanzado para el punto en el que te
encuentras, por lo cual te aconsejamos realizarlo con cautela. Sigue estos pasos para hacer el
ejercicio de wall climb:
Estiramiento de aductores
Mejora notablemente la flexibilidad de los aductores, músculos ubicados en la pelvis, con
este sencillo ejercicio:
De este forma, mejorarás la flexibilidad de tus extremidades mientras tonificas los bíceps. Si
quieres conocer más consejos para aumentar la movilidad de tus articulaciones y la flexibilidad
de los músculos, no dejes de leer nuestro artículo acerca de Cómo aumentar la flexibilidad.
Siguiendo estos pasos, estarás trabajando, sobre todo, la movilidad de la columna vertebral.
Descansa del ejercicio acostándote sobre una colchoneta y llevando tus rodillas hacia el pecho.
1. Colócate de pie y apoya la mano derecha en el suelo, al lado de tu pierna derecha. Aleja la
pierna derecha de tu mano, estírala y apóyala con firmeza en el suelo para ganar estabilidad.
2. Abre la pierna izquierda y elévala lo más que puedas. Sube el brazo izquierdo, formando
un triángulo con tu cuerpo. Puedes sostener una barra en la mano izquierda para ganar
intensidad.
3. Mantén la cabeza y la mirada hacia arriba.
4. Intenta permanecer al menos 15 segundos en esta posición.
Patada de glúteos
Este ejercicio, usualmente practicado para tonificar los músculos del glúteo, es perfecto para
mejorar la flexibilidad de las piernas. Haz las patadas lo más alto que puedas y siente el
estiramiento en los músculos.
1. Ponte de rodillas sobre el suelo, apoya las palmas de las manos sobre el suelo.
2. Estira la pierna derecha y llévala hacia atrás con impulso. Llega tan arriba como puedas,
conserva la posición por 20 segundos y vuelve a bajar.
3. Haz 10 repeticiones, primero con la pierna derecha y luego con la izquierda.
1. Estira los músculos flexores de la cadera: apoya la rodilla izquierda en el suelo y luego
inclina el torso hacia la pierna semiflexionada (la derecha). Realiza el movimiento a la inversa
y completa cinco repeticiones.
2. Activa el cuádriceps: colócate de pie, erguido, y flexiona la pierna derecha hacia atrás,
sujetando tu pie con la mano derecha. Conserva la posición por 30 segundos y realiza el
ejercicio con la otra pierna.
3. Estira los músculos isquiotibiales: Tiéndete boca abajo, con el torso recto y los brazos
extendidos hacia el frente. Apoya la pierna derecha en una columna o mueble alto, dejando la
pierna izquierda tendida en el suelo. Mantén la posición 15 segundos y cambia de pierna.
4. Completado el calentamiento, comienza con el split frontal.
Split frontal
1. Colócate de rodillas sobre una colchoneta o esterilla, manteniendo recto el torso.
2. Extiende la pierna derecha hacia adelante, lentamente.
3. Apoya las manos en la colchoneta y baja la pelvis lentamente. La pierna derecha debe
seguir estirándose hacia el frente, la izquierda te ayudará a reposar el peso sobre la rodilla en
la colchoneta.
4. Conserva la posición durante al menos 10 segundos.
5. Retoma la posición inicial, recogiendo lentamente la pierna derecha. Haz el mismo
ejercicio a la inversa para estirar la pierna izquierda.
6. Ahora, puedes proceder con el split lateral.
Split lateral
1. Colócate de rodillas, manteniendo la espalda recta.
2. Inhala profundamente antes de comenzar el estiramiento.
3. Baja el torso y apoya las palmas de las manos en el suelo.
4. Abre las piernas lateralmente y estira de forma progresiva. Si sientes dolor, pausa y espera
a que el dolor cese para seguir con la apertura de piernas.
5. Sigue bajando la pelvis hasta que tus piernas completen un ángulo de 180° y quedes
extendido sobre el suelo.
6. Gira levemente el torso hacia el frente. Mantén las manos como apoyo para asegurar la
estabilidad.
7. Conserva la posición por 15 segundos. Luego, rompe el split lentamente, tomando impulso
con las manos para levantarte y recogiendo poco a poco las piernas.
Entre más practiques, mayor flexibilidad tendrás para abrirte de piernas. Cuando sientas algún
dolor muy fuerte, detén la maniobra y retoma lentamente la posición inicial. De lo contrario,
puedes sufrir un desgarre muscular.
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