89 Resep Makanan Anak 2-5 Tahun - Dr. Meta Hanindita, Sp.a. (K)

Daftar
ISB
Pengantar___ 2
Resep Makanan Utama___ 21
Resep Camilan___ 97
Daftar Pustaka___ 138

Lampiran 1. Contoh Menu Harian___ 140
Lampiran 2. Kandungan Kalori Beberapa Buah & Sayur___ 148
Lampiran 3. label Kandungan Resep___ 149
Tentang Penulis___ 155

(B°S Tahun)
asa kanak-kanak merupakan tahapan dalam
kehidupan manusia yang memiliki karakteristik khas,
yaitu pertumbuhan dan perkembangan. Pertumbuhan
berlangsung sangat cepat pada awal kehidupan, melambat
di pertengahan masa kanak-kanak, lalu meningkat kembali
pada masa pubertas sebelum pertumbuhan linier berhenti.
Dengan bertambahnya usia juga terjadi pematangan fisik dan
psikomotorik, yang memengaruhi aktivitas, komposisi tubuh,
keterampilan makan, dan pilihan makanan.
Nutrisi yang cukup sangat penting untuk kesehatan,

pertumbuhan, dan perkembangan optimal anak. Pola makan
sejak dini juga membentuk preferensi makanan dan kualitas
makanan selama masa kanak-kanak,
Berbagai literatur mendefinisikan anak usia prasekolah

(preschooler) dengan batasan usia yang bervariasi. Ada yang
mengategorikan usia prasekolah sebagai 3-5 tahun, 3-6
tahun, 2-5 tahun, maupun 4-6 tahun. Pada buku ini, anak usia
prasekolah didefinisikan sebagai anak berusia 2-5 tahun.
Anak usia prasekolah memiliki kebutuhan nutrisi tinggi

relatif terhadap ukuran tubuhnya karena masih mengalami
pertumbuhan dan perkembangan yang pesat dan sangat
a ktif. Nutrisi berperan penting untuk memast 汰an anak
mendapat asupan seimbang dan bervariasi yang memenuhi
kebutuhannya, membentuk kebiasaan dan perilaku makan
yang sehat serta melanjutkan perkembangan kemampuan
makan.
3
Nutrisi seimbang berarti konsumsi makan sehari-hari
harus mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah
(porsi) yang sesuai dengan kebutuhan setiap orang
atau kelompok umur. Konsumsi makanan harus
memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan,
perilaku hidup bersih, aktivitas fisik, dan memantau
pertumbuhan secara teratur.
Anak membutuhkan energi untuk pertumbuhan,

perkembangan, dan aktivitasnya. Kebutuhan energi
setiap anak berbeda dan asupannya harus disesuaikan
untuk memastikan pertumbuhan dan perkembangan
yang optimal sekaligus menghindari kelebihan berat
badan dan obesitas.
Menetapkan pola makan teratur yang terdiri atas 3

kali makanan utama dengan nutrisi seimbang dan
bervariasi ditambah 2 kali makanan ringan yang
bergizi direkomendasikan sebagai cara optimal
untuk memastikan anak dapat memenuhi kebutuhan
nutrisinya. Makanan yang ditawarkan harus padat nutrisi,
memenuhi (tetapi tidak melebihi) kebutuhan energi,
bervariasi, dan menarik. Hal ini bisa menjadi tantangan
bagi orangtua dan pengasuh, terutama selama masa
balita ketika anak sedang berkembang dan belajar
mengekspresikan kemandirian mereka.
Untuk mendapatkan keseimbangan energi, seorang

anak membutuhkan nutrisi seimbang dalam jumlah yang
tepat dan aktivitas fisik yang sesuai. Tubuh menyimpan
energi untuk digunakan pada saat asupan makanan
saat ini tidak memenuhi kebutuhan energi. Jika
asupan energi melebihi jumlah yang digunakan,
simpanan dalam tubuh akan terus meningkat dan
dapat menyebabkan kelebihan be rat badan dan
obesitas. Namun sebaliknya, jika asupan energi di
bawah kebutuhan energi anak, semua simpanan
energi tubuh akan habis dan terjadi gangguan
pertumbuhan dan perkembangan. Selain itu,
daya tahan tubuh akan menurun sehingga anak
rentan terken a infeksi.
Energi disediakan oleh karbohidrat, protein,

dan lemak dalam makanan. Kebutuhan energi
anak tergantung usia, jenis kelamin, berat
badan, tinggi badan, laju pertumbuhan, dan
tingkat aktivitas. Berbagai literatur yang ada
menunjukkan range kebutuhan energi anak usia
2-5 tahun yang luas, berkisar antara 1000-1600
kkal/hari. Sebagai contoh, anak perempuan
berusia 2 tahun dengan berat badan 11,5 kg dan
tinggi badan 86 cm memiliki kebutuhan energi
sekitar 1150 kkal/hari. Anak laki-laki berusia 3
tahun dengan berat badan 14 kg dan tinggi
badan 95 cm memiliki kebutuhan energi sekitar
1400 kkal/hari. Sementara itu anak perempuan
benjsia 5 tahun dengan berat badan 18 kg dan
tinggi badan 109 cm memiliki kebutuhan energi
sekitar 1620 kkal. Anak usia prasekolah harus
didorong untuk makan bervariasi dengan nutrisi
seimbang.
Karbohidrat
Sumber karbohidrat,
seperti nasi, roti,
kentang, mie, atau
bihun yang harus
memenuhi 45-60% dari
total kebutuhan kalori,
merupakan sumber kalori
yang juga menyediakan
vitamin B dan
sejumlah serat.
Protein
Sumber protein, seperti daging ayam, daging sapi, ikan, susu
dan produk turunannya: telur4 tahu, dan tempe yang harus
memenuhi 10-15% dari total kebutuhan kalori, penting untuk
pertumbuhan, perkembangan, dan perbaikan jaringan tubuh
pada anak.
Lemak
Sumber lemak, yang harus memenuhi 30-35% dari total
kebutuhan kalori, penting untuk asupan energi secara
keseluruhan pada anak prasekolah karena dapat memberikan
banyak kalori dalam jumlah kecil, juga merupakan sumber
vitamin A, D, E, dan K.
Sayur & Buali

Sayur dan buah, sebagai sumber serat dan beberapa
mikronutrien.
6 圣 : -C._ '/ -- .... ..........

Sumber karbohidrat merupakan makanan pokok yang harus
dikonsumsi dalam jumlah paling banyak dibanding kelompok
makanan lainnya dalam satu hari. Untuk anak usia prasekolah,
misalnya, konsumsi nasi putih sekitar 350-600 gram/hari
dapat memenuhi kebutuhan karbohidratnya.
Sumber protein dapat terbagi menjadi protein hewani

dan nabati. Protein hev/ani mengandung asam
amino esensial lebih lengkap dibanding protein
nabati yang sangat penting untuk pertumbuhan.
Selain itu, protein hewani memiliki banyak
kandungan vitamin dan mineral yang lebih mudah
diserap tubuh dibandingkan protein nabati.
Tetapi, protein hewani memiliki proporsi asam
lemakjenuh lebih banyak dibanding protein nabati.
Untuk membatasi konsumsi asam lemak jenuh seat
mengonsumsi protein hewani, salah satu caranya
adalah dengan memisahkan kulit dari ayam sebelum
dimasak.
Contoh jumlah protein hewani untuk anak usia prasekolah

adalah konsumsi ayam atau daging sekitar W0-150 gram/hari
atau ikan sekitar 120-180 gram/hari.
Anak usia prasekolah mengalami pertumbuhan gigi dan

tulang yang pesat. Kalsium, protein, dan vitamin D yang
sangat penting untuk proses ini sangat mudah diserap dari
susu dan produk turunannya. Susu dan produk turunannya
mengandung tinggi protein, ka'sium, vitamin D, fosfor, dan
mikronutrien lain. Asupan pada anak usia prasekolah yang
7
tidak menyertakan susu atau produk turunannya sering kah
tidak dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian. American
Academy of Pediatrics merekomendasikan pemberian susu
480-600 ml/hari untuk anak usia prasekolah. Sementara The
European Society for Paediatric Gastroenterology Hepatology
and Nutrition merekomendasikan pemberian susu maksimal
500 ml/hari untuk anak berusia di atas setahun.
Menurut Angka Kecukupan Gizi Indonesia 2019, kebutuhan

kalsium harian yang direkomendasikan pada anak usia 1-3
tahun adalah 650 mg dan pada anak usia 4-6 tahun adalah
1000 mg.
minuman:
Jumlah
Makanan/ Minuxnan
Kalsium
200 ml susu 236
30 gram keju cheddar/parmesan 240
60 gram keju mozarella 242
150 gram yoghurt 197
50 gram telur 27
150 gram udang 45
200 gram kacang lentil masak 40
200 gram kacang merah masak 93
150 gram jeruk 60
120 gram brokoli mentah 112
120 gram worte! mentah 36
30 gram kacang almond 75
8
Menurut kandungan asam lemaknya,
minyak dibagi menjadi 2 (dua) -
kelompok, yaitu kelompok lemak
tak jenuh dan kelompok
lemak jenuh. Makanan yang
mengandung lemak tak
jenuh umumnya berasal
dari pangan nabati, seperti
minyak jagung, minyak
zaitun, minyak kedelai, minyak
biji kapas, minyak bunga matahari, minyak kacang tanah,
dan mayones. Sedangkan makanan yang mengandung asam
lemak jenuh umumnya berasal dari pangan hewani, seperti
lemak pada daging/unggas dan mentega. Minyak kelapa
dan minyak sawit termasuk asam lemak jenuh. Sefain itu, ada
pula sumber lemak yang tinggi kandungan asam lemak trans,
seperti pada margarin atau jenis fast food.
Hingga usia 2 tahun, penggunaan lemak sebaiknya tidak

dibatasi pada asupan sehari-hari. Namun, untuk anak berusia
di atas 2 tahun, AAP merekomendasikan menggunakan
sumber lemak yang tinggi asam lemak tidak jenuh, sementara
membatasi sesekali saja sumber lemak yang tinggi kandungan
asam lemak jenuh dan sesedikit mungkin atau tidak sama
sekali asam lemak trans. Asupan kolesterol dibatasi kurang
dari 300 mg/hari.
Berbagai literatur menganjurkan penggunaan minyak sebagai

sumber lemak sekitar 15-22 gram/hari untuk anak usia
prasekolah.
World Health Organization menganjurkan konsumsi buah
sebanyak 1 gelas/hari untuk anak 2-3 tahun dan 1,5 ge!as
untuk anak 4-13 tahun. Sementara sayur dianjurkan sebanyak
1 gelas/hari untuk anak 2-3 tahun dan 1,5 gelas/hari untuk
anak 4-8 tahun.
Jenis Buah/ Jiunlah yang setara dengan 1 gelas

Sayur (Ukuran sekitar 240 ml)
• 1 buah ukuran kecil atau V2 ukuran besar
APEL • 1 gelas, j：ka dipotong-potong
• 1 buah ukuran besar
PiSANG • 1 gelas, jika dtpotong-potong

• 2/3 gelas, jika dilumat
• 3 buah
JAMBU BBI • 1 gelas, jika dipotong-potong
• 2-3 buah
KIWI • 1 gelas, jika dipotong-potong
I-"". • 1 gelas, jtka dipotong-potong
• 1 jeruk ukuran besar

JERUK • 1 gelas jika bagian dalam jeruk dipisah-pisah
• 1 buah ukuran kecil

PEPAYA • 1 gelas, jika dipotong-potong
• 1 buah ukuran sedang

PIR • 1 gelas jika dipotong-potong
• 1 gelas jika dipotong-potong

STROBERI • 1 gelas jika dipotong-potcng
• 1 irisan kecil
• 1 ge!as, jika dipotong dadu atau dibentuk seperti
bola kecil
• 1 gelas, jika dipotong-potong, mentah/matang
10
• 2 buah ukuran sedang

• 1 gelas, pka dipotong-potong, mentah/matang
• 1 gelas, mentah/matang
• 2 gelas, jika dipotong-potong, mentah

• 1 gelas jika matang
• 1 gelas jika dipotong-potong

Berbeda dengan masa MPASI, anak

usia prasekolah membutuhkan lebih
banyak serat. Berbagai literatur memiliki
rekomendasi jumlah serat yang berbeda.
AAP merekomendasikan jumlah serat
sek代ar 0,5 gram/kg berat badan/hari
atau pada anak laki-laki berusia 2-3
tahun sekitar 5-7,5 gram/hari. Pada anak
perempuan sekitar 4,5-7 gram/hari.
Sementara itu American Health Foundation
merekomendasikan jumlah serat dengan
rumus usia + 5 gram/hari sampai dengan
usia + 10 gram/hari. Sebagai contoh, untuk
anak usia 3 tahun, maka kebutuhannya
adalah antara 8-13 gram/hari.
■二"二一二：.一：一上 1 :：.… 11
.Juralah. Ssrat
Jenis Makanan /
(gram)
、
1 buah apel ukuran sedang dengan kulit 3,7
1 buah apel ukuran sedang tan pa kulit 2,4
1 buah pisang ukuran sedang 2,7
1 buah jeruk ukuran sedang 3

1 buah pir ukuran sedang 4
V2 gelas brokoli matang 2,3

1 buah wortel ukuran sedang 2
1 kentang ukuran sedang, direbus 2

y/2 gelas bayam mentah 0,8
1 buah tomat ukuran sedang 1
1 iris roti putih 1

1 gelas makaroni 2,8
1 gelas nasi putih 1
1 gelas nasi cokelat 3,5
Garam dapat diberikan pada anak usia prasekolah untuk

menambah khazanah rasa. Untuk orang dewasa, WHO
merekomendasikan pemberian garam kurang dari 5 gram/
hari sementara untuk anak usia 2 tahun ke atas disesuaikan
dengan kebutuhan energi relatifnya. Garam yang diberikan
harus telah difortifikasi dengan yodium. Sementara literatur
lain menyebutkan asupan garam yang diperbolehkan untuk
anak usia 1-3 tahun adalah < 2 gram/hari, dan anak usia 4-6
tahun adalah < 3 gram/hari.
Menurut WHO, gu!a berupa "free suga^ dapat ditambahkan

kurang dari 10% total kebutuhan kalori anak. Sebagai contoh,
12 - mm 土:三:工二三:：二壬二二
untuk anak berusia 2 tahun dengan berat badan 12 kg,
kebutuhan kalorinya sekitar 1200 kkal, maka jika 1 gram gula
mengandung 4 kkal, asupan gula dibatasi sekitar 30 gram/
harinya. Istilah free sugar diartikan sebagai semua jenis gula
yang ditambahkan ke makanan dan minuman, termasuk gula
alami yang ada pada madu, sirup, atau jus buah.
Mengomsumsi free sugar berlebih akan meningkatkan risiko

karies gigi dan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan
yang tidak sehat, dapat menyebabkan kelebihan berat badan
dan obesitas.
Dalam buku ini, jumlah garam/gula dapat disesuaikan dengan

selera dan sesuai anjuran. Perlu diingat bahwa beberapa
tambahan dalam masakan sudah mengandung garam/gula
seperti pada madu, kecap, dan saus tiram.
Kebutuhan air pada anak sehat dipengaruhi oleh banyak hal

seperti usia, berat badan, perubahan suhu, dan aktivitas fisik.
I DAI merekomendasikan kebutuhan cairan pada anak usia 1-3
tahun sekitar 1300 ml/hari, dengan 400 ml/hari dapat terpenuhi
dari makanan (seperti pada kuah makanan) dan 900 ml dari
minuman (air putih, susuz jus buah). Sedangkan untuk anak
usia 4-8 tahun minimal sebanyak 1700 ml, dengan 500 ml/hari
dapat terpenuhi dari makanan dan sisanya dari minuman.
Asupan air yang cukup bersamaan dengan serat dapat

membantu mencegah sembelit pada anak usia prasekolah.
American Academy of Pediatrics merekomendasikan
perrberian air putih sekitar 240-1200 ml/hari untuk anak 2-5
tahun.
13
Jus buah dapat diberikan untuk anak usia 1-3 tahun maksimal
120 ml/hari dan 120-180 ml/hari untuk anak usia 4-6 tahun.
Meskipun demikian anak harus tetap didorong untuk makan
buah asli. Jus buah rendah serat dan tinggi gu!a walaupun
tidak diberi tambahan gula, dibandingkan dengan buah asli.
Kopi, teh, dan minuman berenergi tidak direkomendasikan

untuk balita karena mengandung tannin dan polifeno! yang
dapat menghambat penyerapan zat besi. Minuman-minuman
ini juga mengandung kafein yang dapat mengganggu tidur
anak.
Setelah masa bayi, di atas usia setahun seorang anak

akan mengalami kemajuan perkembangan yang sangat
berhubungan dengan pembentukan perilaku makan. Berbeda
dengan masa bayi, laju pertumbuhan anak berusia 1 tahun ke
atas adalah periode pertumbuhan fisik yang lebih lambat.
Kecepatan pertumbuhan anak usia prasekolah adalah

pertambahan tinggi badan 8 cm/tahun untuk anak usia 2-3
tahun, dan 7 cm/tahun untuk anak usia 3-5 tahun.
Seiring melambatnya pertumbuhan fisik ini, anak usia

prasekolah biasanya makan dengan nafsu makan yang tidak
menentu dan tidak dapat dipred汰si sehingga orangtua sering
kali merasa bingung dan khawatir apakah anaknya sudah
makan dengan cukup.
14
Saat mexnberikaxi makan untak anak
prasekolah, beberapa hal yang haras
diperhat&an adalah:
___________ ..― ....... . ―------
1. Nafsu makan dan selera anak dapat sangat

berbeda bukan hanya dari hari ke hari namun
bahkan dari jam makan yang satu ke jam makan
lainnya.
2. Anak prasekolah sangat aktif serta memiliki
9
kebutuhan energi dan zat nutrisi yang tinggi
sebanding dengan ukuran tubuhnya yang kecil.
3. Anak memiliki ukuran lambung yang lebih kecil
daripada orang dewasa sehingga penting untuk
mempertimbangkan ukuran porsi makan saat
menyiapkan makanan.
4. Setiap hari, anak membutuhkan tiga kali makanan
utama ditambah dua kali makanan ringan.
5. Anak harus didorong untuk minum cairan dalam
jumlah yang cukup.
Makanan yang bervariasi berhubungan dengan
kesehatan yang lebih baik karena memungkinkan
memenuhi kebutuhan nutrisi anak.
Anak prasekolah juga harus didorong untuk melakukan

aktivitas fisik sesuai usia. Aktivitas fisik dapat membantu
memastikan anak makan cukup dan mendapatkan semua
nutrisi yang dibutuhkan, membangun kekuatari otot
dan kebugaran secara keseluruhan, mengembangkan
keterampilan fisik seperti keseimbangan dan koordinasi, serta
sebagai sarana pelepasan energi anak-anak.
15
Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan
pengeluaran tenaga/energi dan pembakaran energi. Anak
prasekolah dianjurkan bermain aktif setidaknya 3 jam (180
menit)/hari yang terbagi dalam beberapa waktu. Aktivitas
fisik yang dimaksud dapat berupa melompat, berjalan.
menari, dan lompat tali. Bermain aktif seperti petak umpet,
bersepeda, atau lempar dan tangkap bola.
Seorang anak dapat mengalami neofobia, yaitu penolakan

terhadap makanan baru. Hal ini normal dalam fase
perkembangan anak. Neofobia pada makanan mulai dapat
timbul di usia 1-3 tahun dan mencapai puncaknya pada usia
2-6 tahun, lalu akan menurun seiring bertambahnya usia.
Meskipun demikian, neofobia dapat berlanjut sehingga
menimbulkan masalah makan berupa food preference yang
memiliki spektrum luas mulai dari picky eater hingga selective
eater.
Istilah picky eater berarti anak masih mau mengonsumsi

berbagai jenis makanan dari kelompok karbohidrat, protein,
sayur/buah, dan susu, namun tidak dalam jumlah yang cukup.
Selain masalah jumlah, picky eating juga berhubungan
dengan masalah rasa dan tekstur makanan. Picky eater adalah
fase normal dalam perkembangan anak. Sekitar 25-50% anak
sehat adalah picky eater.
Selective eater adalah istilah untuk menggambarkan anak

yang menolak semua jenis makanan dalam kelompok
makanan tertentu. Misalnya, sama sekali tidak mau makan
sumber protein. Ini biasanya terjadi pada anak dengan
gangguan perkembangan tertentu.
Tips untuk picky eater
dan selective eaten
Sajikan makanan dalam porsi kecil.
Bagaimanapun, children see children do. Pilihan

makanan orangtua akan memengaruhi menu bagi
anak. Sajikan berbagai jems makanan walaupun
makanan tersebut bukan kesukaan orangtua.
Paparkan anak terhadap makanan baru sebanyak

10-15 kali. Sajikan makanan di meja psda jarak yang
terjangkau oleh anak, tanpa menawarksn ke anak.
Satita umumnya lebih tertarik mencoba makanan
baru bila mereka memegang kendali. Namun, bila
diminta atau disuruh memakan sesuatu, umumnya
mereka secara spontan akan menolak.
Orangtua memberikan contoh makan yang
menyenangkan tanpa menawarkan makanan
sampai ketakutan anak menghilang dan anak
mengekspresikan ketertarikan pada makanan.
Semakin banyak orang di sekitar anak yang makan
makanan serupa, anak akan makin tertarik.
Jika pa pa ran terhadap makanan menyebabkan anak

ingin muntah atau bahkan muntah, hentikan makanan
tersebut dan cobalah makanan yang lebih mendekati
makanan yang disukai anak.
Campurlah sedikit makanan baru dengan makanan

yang sudah disukai anak dan perlahan-lahan
tingkatkan proporsi makanan baru (food chaining).
Orangtua harus tetap bersikap dan berpikir netral dan

Aturan makan penting diterapkan pada anak usia prasekolah
untuk menghindari gangguan makan.
Jadwal
1. Ada jadwal makanan utama dan selingan (snack) yang ter-
atur, yaitu tiga kali makanan utama dan dua kali makanan
kecil di antaranya.
2. Waktu makan tidak lebih dari 30 menit.
3. Tidak ada makanan/minuman yang diberikan di antara
waktu makan, kecuali air putih.
Lingkungan
1. Lingkungan yang netra! (tidak boleh ada paksaan untuk
makan).
2. Tidak ada distraksi (mainan, televisi, perangkat permainan
elektronik) saat makan.
3. Makanan tidak diberikan sebagai hadiah/reward.
Prosedur
1. Pemberian makan dalam porsi kecil.
2. Makanan padat diberikan lebih dahulu, bentuk cairan
diberikan belakangan.
3. Anak dimotivasi untuk makan sendiri.
4. Bila setelah 10-15 menit anak tetap tidak mau makan,
akhiri proses makan.
5. Menyeka mulut dan membersihkan tubuh anak hanya
dilakukan setelah waktu makan selesai.
Sumber: Bonnin, 2006
19
Selain picky eater, anemia defisiensi besi adalah masaJah
nutrisi lain yang sering terjadi pada masa balita. Anak us?a 2-5
tahun memiliki risiko anemia defisiensi besi yang tinggi jika:
1. Asupan zat besi kurang karena makanan kurang
mengandung sumber zat besi heme atau minum susu
berlebihan.
2. Obesitas.
3. Kebutuhan meningkat karena infeksi berulang/
berkepanjangan.
Sumber zat besi dapat dibedakan menjadi sumber zat besi

heme dan nonheme. Penyerapan sumber zat besi heme 20
kali lipat lebih tinggi dibandingkan dengan nonheme. Contoh
sumber zat besi heme adalah pada protein hewani seperti
hati ayam, hati bebek, hati sapi, daging ayam, dan daging
sapi. Sementara sumber zat besi nonheme ada pada telur dan
sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam.
CAIATAN:
Semua mainan anak yang ada di dalam foto-foto buku ini hanyalah sebagai
dekorasi. Tidak dimaksudkan untuk menemsni anak ketika sedang rnakan.
f •八—H-、…1' J
字、=、〜; y* •
Makanan
Utama
MAKANAN UTAMA Untuk 8 porst
BAHAN: CARA MEMBUAT:
400 gram daging ayam, 1. Masukkan ayam, daun salam,

potong jadi 8 bagian serai, 600 ml air, dan bumbu
2 lembar daun salam halus ke dalam panci, lalu rebus
1 batang serai, memarkan hingga ayam empuk. Angkat
600 ml air ayamnya.
1 sdm tepung kanji 2. Goreng ayam hingga berwarna
30 ml air kuning keemasan. Sisihkan.
Minyak untuk menggoreng 3. Saring air sisa rebusan ayam,
lalu panaskan hingga mendidih.
BUMBU HALUS: 4. Larutkan tepung kanji dengan
5 siung bawang putih 30 ml air, lalu masukkan
4 butir bawang merah ke dalam air sisa rebusan,
1 sdt garam kemudian aduk hingga
* sdm ketumbar, sangrai mengental.
1 cm kunyit 5. Goreng kaldu kental ini sampai
kering dan kekuningan.
6. Sajikan ayam goreng dengan
gorengan kaldu ini.
Kandungan Nutris.5 Per Porss
Energi: 154 kka! Lemak: 11,3 gram (WO kka：) Koiestrok 43,5 rrg
Karbohidrat 0,4 gram (1.6 kka!) Zat besi: 0,8 rr.g Serat 0 gram
Protein: 12,3 gram (52,4 kkal) Seng: 1,0 mg
M (2-£：无三二二,；
MAKANAN UTAMA Untuk S po?si
Masak
200 gram ayam, 1. Lumuri daging ayam dengan

potong jadi 5 bagian garam dan perasan jeruk nipis,
1 sdm air perasan jeruk nipis diamkan selama 10-15 menit.
3 butir bawang merah, 2. Goreng ayam hingga setengah
iris tipis matang, !alu sisihkan.
2 siung bawang putih, 3. Tumis bawang putih, bawang
memarkan merah, jahe, dan bawang
1 cm jahe, memarkan bombay dengan margarin
Vz buah bawang bombay, hingga harum.
iris tipis 4. Masukkan daging ayam, lalu
2 sdm kecap manis tambahkan kecap manis,
Merica secukupnya garam, merica, dan air
Garam secukupnya secukupnya.
* buah tomat (50 gram), 5. Aduk hingga rata dan
potong dadu 2 cm mengental sampai ayam
1 batang daun bawang, matang.
iris tipis 6. Tambahkan potongan tomat
Margarin untuk menumis dan daun bawang, !alu masak
Minyak untuk menggoreng hingga layu.
Kan&ngan Per Pcrsi

Energi: 92.9 kka： Lemak: 5,7 gram (50,2 kka-) Kolestrok 33J2 mg
Karfechidrat: 0,5 [ .8 kks?) Zat besi: 0,6 mg Serat: 0」g-am
Protein: ?: g-ar* '.^3 ksa? Seng: 10.S mg
23
MAKAPJAN UTAMA Untuie 3 pcrsj
凰野am SCiakus
60 gram bihun kering, 1. Campur bihun yang telah

rendam kurang lebih direndam dengan bumbu halus
30 menit, lalu tiriskan dan minyak hingga rata.
100 gram daging ayam 2. Tambahkan ayam, wortel, dan
cincang daun bawang, lalu aduk hingga
1 sdm minyak tercampur rata.
50 gram wortel, 3. Masukkan dalam wadah tahan
potong dadu kecil panas.
2 batang daun bawang, 4. Kukus hingga matang.
iris 5. Setelah matang, sajikan dengan
1 butir telur, dadar irisan telur dadar.
dengan V2 sdm
minyak
BUMBU HALUS:
3 siung bawang putih
4 butir bawang merah
Merica secukupnya
Garam secukupnya
Kandungan Nutrisi Per Porsi
Energi: 233 kkal Lemak: 11,9 gram (106 kka!) Kolesterol: 99,2 mg
Karbchidrat: 18,4 gram (75,4 kka!) Zat besi: 0,7 mg Serat 0,8 gram
Protein: 12,2 gram (51,7 kka*) Seng: 0,9 mg
SB Rssep Anak(2-5 Tahun)

MAKANAN UTAMA Untuk 3 porsi
Nasi Ikaa
400 gram nasi pulen 1. Rebus air, serai, dan daun jeruk
3 lembar nori, hingga harum.
potong kecil-kecil 2. Masukkan ikan tuna, biarkan
2 butir telur ayam, hingga hampir mengering.
dadar lalu potong kecil 3. Tambahkan merica dan garam,
100 gram bayam, cincang lalu aduk di atas api kecil hingga
150 gram ikan tuna, mengering, kemudian tiriskan.
rebus hingga matang, 4. Tumis bumbu halus hingga
lalu disuwir-suwir harum.
14 batang serai, memarkan 5. Masukkan tuna suwir; bayam,
2 lembar daun jeruk, iris dan telur dadar.
Merica secukupnya 6. Ambil 1 sdm nasi, letakkan
Garam secukupnya tumisan tuna, lalu tumpuk
100 ml air dengan 1 sdm nasi, kemudian
Minyak untuk menumis dibentuk bola.
7. Taburkan nori di atasnya.
BUMBU HALUS:
1 butir kemiri, sangrai
% buah tomat
Energi: 305 kka! LemaJa 6 g (54,3 Koiesterol: 167 mg

Karbohidrat 40,7 g (169 kksl) Zat besi: 2,6 mg Serat: 1 g
Protein: !9,9 g ；S1,8 kkaD Seng: 7a6 mg
Paging
200 gram daging giling 1. Campur daging giling, telur;

1 butir telur ayam roti tawar, bawang Bombay, dan
2 lembar roti tawar bawang putih, lalu haluskan (bisa
1 buah bawang bombay, dengan blender).
cincang kasar 2. lambahkan merica dan garam, lalu
2 siung bawang putih, aduk rata.
cincang kasar 3. Bentuk adonan bulat menyerupai
200 gram bokcoy, bola, lalu kukus hingga matang
direbus lalu tiriskan (sekitar 30 menit).
Merica secukupnya 4. SAUS: Rebus kaldu, tambahkan
Garam secukupnya daun bawang, merica, kecap ikan,
lalu kentalkan dengan tepung
BAHAN SAUS: maizena yang sudah dilarutkan
200 ml kaldu sapi sedikit air.
1 sdt tepung maizena 5. Sajikan bola daging dengan
1 sdt kecap ikan bokcoy, lalu siram dengan saus.
1 batang daun bawang,
iris tipis
Merica secukupnya
Kolesteroh 68,6 mg
Serai: 0,6 gram
£'9 Resep :〈二｝二尸二二 £二:，：隹字二

125 gram beras putih 1. Masak beras dengan 1 liter air.

1 liter air 2. Tumis bumbu halus dan jahe
50 gram daging ayam hingga harum.
fillet, potong dadu kecil 3. Masukkan daging ayam, masak
50 gram hati ayam, hingga ayam berubah warna, lalu
kukus hingga matang tiriskan.
Vz batang daun bawang, 4. Saat beras yang dimasak sudah
iris tipis menjadi bubur encer, masukkan
% ruas jahe, geprek tumisan ayam, merica, dan
Merica secukupnya garam.
Garam secukupnya 5. Aduk sesekali dengan api kecil.
batang daun seledri, 6. Jika bubur sudah mengental,
iris tipis masukkan daun bawang.
2 sdm kacang kedelai, 7. Hidangkan bubur dengan
goreng potongan hati ayam, seledri,
Bawang goreng bawang goreng, kacang kedelai
1 butir telur rebus goreng, dan telur rebus.
1 sdm minyak jagung untuk
menumis
Energi: 309 kka!

BUMBU HALUS: Karbohidrat: 36,5 c-zrr)(151 kica')
Protein: 17 gram〔68,3 kis：)
3 butir bav/ang merah Lemak: 10.4 gram (89,3 kkal)
2 siung bawang putih Zat besi: 3,1 mg
Seng: 1,3 rrg
Kofestercl: ?77 rrg
Seratr 1.7 gram
27
Ayam 凰辱总矗
2 butir telur asin mentah, 1. Tumis bumbu halus hingga harum.

kocok lepas 2. Campur daging ayam cincang,
100 gram daging ayam kocokan telur, kelapa parut,
cincang tumisan bumbu halus, serai,
50 gram kelapa parut lengkuas, dan garam. Aduk hingga
4 lembar daun salam rata.
1 batang serai, iris halus 3. Bagi adonan menjadi 4 bagian,
1 cm lengkuas, iris tipis masukkan daun salam ke dalam
Garam secukupnya setiap bagian adonan, lalu bungkus
V2 sdt minyak untuk dengan daun pisang.
menumis 4. Kukus hingga matang.
Daun pisang untuk
membungkus
BUMBU HALUS:
1 butir kemiri
Kandungan Nutrisi Per Pcrsi
Energi: 158 kkal

Karbohidrat: 2,4 gram (9,5 kkal)
Protein: 11,7 gram (50,1 kka：)
Lemak: 11,2 gram (98..6 kka!)
Zat besi: 1,9 mg
Seng: 1,1 rrg
Kolestero!: 330 mg
Serat: 1,1 gram
28
MAKANAN UTAMA Untuk 6 pcr&s
Bum Singkong Teri

% butir kelapa, parut 1. Ambil setengah bagian bumbu

100 gram teri medan halus, lalu campur hingga rata
200 gram daun dengan parutan kelapa dan teri
singkong, rebus medan.
2 cm lengkuas, 2. Bagi adonan menjadi 8 bagian, !alu
memarkan bungkus dengan daun singkong
1 batang serai, rebus dan ikat dengan batang
memarkan daun singkong. Kukus sekitar 10
3 lembar daun jeruk menit, sisihkan.
1 lembar daun salam 3. Tumis sisa bumbu halus,
350 ml santan tambahkan lengkuas, serai, daun
1 sdt minyak untuk salam dan daun jeruk. Masak
menumis hingga harum.
4. Masukkan santan, aduk sampai
BUMBU HALUS: mendidih.
3 butir bawang merah 5. Masukkan bungkusan daun
2 siung bawang putih singkong, masak kembali hingga
Vz sdm ketumbar mendidih, lalu kecilkan api.
Vz sdt terasi matang 6. Masak hingga kuah mengental dan
1 cm kunyit angkat.
1 cm kencur
2 butir kemiri
Vz sdt gula merah
Garam secukupnya
30 89 Resep Makan-n Anzk (2-5 T^hun)

Kandungan Nutrsss Per Porsi
Energi: 176 kka)

Karbohidrat: 6,1 g (22.9 kka!)
Protein: 4,9 g (19.4 kka')
Lemak: 15,9 g (133 kka!)
Zat bcsi: 1,4 mg
Seng: 0,6 mg
Kolesterol: 7,S mg
Serat: 2,6 g
2 roti burger (burger bun) 1. Tumis bawang bombay dan

2 lembar daun selada bawang putih hingga harum.
60 gram daging ayam 2. Masukkan wortel, kacang
giling polong, dan kembang koi, lalu
1 lembar roti tawar, masak hingga matang.
haluskan 3. Tambahkan merica dan garam,
1 butir telur ayam aduk rata. Sisihkan.
30 gram wortel, potong 4. Campur ayam giling, roti
dadu kecil tawar, dan telur, lalu aduk dan
15 gram kembang koi, lumatkan.
potong kecil 5. Masukkan tumisan sayuc
15 gram kacang polong kemudian aduk hingga
% bawang bombay, tercampur rata.
cincang kasar 6. Bagi adonan daging menjadi
1 siung bawang putih, 2 bagian, bentuk bulat pipih, lalu
cincang kasar kukus hingga matang.
Merica secukupnya 7. Hidangkan adonan daging
Garam secukupnya yang sudah matang dengan roti
1 sdt minyak untuk burger dan daun selada.
menumis
Energi: 283 kka! Lemak: 8,9 cram (78,9 kks') Koiesterol: 139 mg
Karbohidrat: 34,6 gram (141 kka?) Zat besi: 3,4 rng Serat 2,6 gram
Protein: 16,8 gram (63,3 海：) Seng: 1,5 mg
32
MAKANAN UTAMA Untuk 3 porsa
50 gram jagung muda, 1. Cincang kasar bawang putih,

potong serong, rebus bawang merah, dan bawang
50 gram wortel, iris bombay, lalu tumis hingga
tipis, rebus harum.
50 gram sawi hijau, iris tipis 2. Masukkan air secukupnya, masak
50 gram brokoli, potong hingga air mendidih.
kecil, rebus 3. Masukkan jagung muda, wortel,
1 batang daun bawang, sawi hijau, brokoli, daun bawang,
iris tipis aduk hingga rata, lalu tambahkan
1 sdt tepung maizena, larutan tepung maizena.
larutkan dengan sedikit 4. Aduk hingga mengental,
air kemudian tambahkan kecap ikan,
Air secukupnya garam, dan merica.
Minyak untuk menumis
BUMBU:
% bawang bombay Nzt?•匕：Per rcrsi
1 sdm kecap ikan Energj： 46,3 kkai
Garam secukupnya Karbchidrat: 6,9 grar；；26,4 kka'：.
Protein: gram (3..9 kka')
Merica secukupnya Lemak: 1,8 (15,9 kzs:,
Zat besi: 0..3 r-g
Seng: 0,2 rrg
KcJestercJ: C f
Serat: 2.2
33
MAKANAN UTAP/IA Untuk 4 porst
150 gram daging sapi 1. Campur daging dengan bumbu

fillet, iris tipis perendam, biarkan selama 45-60
% paprika merah, menit di kulkas.
potong dadu kecil 2. Tumis bawang bombay dan
% paprika hijau, bawang putih hingga harum.
potong dadu kecil lambahkan jahe, lalu aduk hingga
1 cm jahe, iris tipis rata.
3 siung bawang putih, 3. Masukkan daging, lalu aduk hingga
cincang kasar berubah warna.
V2 buah bawang bom bay, 4. Tambahkan saus tiram, kecap
cincang kasar manis, merica, dan garam, lalu
* sdm saus tiram masukkan air.
I/2 sdm kecap manis 5. Masak hingga air habis. Air bisa
300 ml air ditambahkan jika daging belum
Merica secukupnya empuk.
Garam secukupnya 6. Masukkan paprika merah dan hijau,
1 sdm minyak untuk masak hingga !ayu.
menumis
N-trisi Per Pcrsi
Energi: 132 kka；

BUMBU PERENDAM: Karbchidrat 2,3 gram (8,1
Protein: 7,7 gram (32,7 kks'；
1 sdm saus tiram
Lemak: *0;3 cram !?1,3 kka'J
1 sdm kecap manis Zat besi: C,5 rrg
Seng: 1,3 mg
* sdt kecap asin KoJesterc!: 247 r-.g
V2 sdt merica Serat: 0,6 gram
S4 r ~ …：：上二二厂,~~z- —一：：，
r/lAKANAN UTAMA Untuk 5 porsi
Masak
200 gr ikan dori fillet 1. Lumuri ikan dori dengan perasan

1 sdm perasan jeruk nipis jeruk nipis, bawang putih halus,
3 siung bawang putih, garam, dan merica, lalu diamkan
haluskan sekitar 15 menit.
Garam dan merica 2. Campur tepung terigu, maizena,
secukupnya bawang putih halus, dan garam
3 siung bawang putih, secukupnya hingga rata.
iris halus 3. Lumuri ikan dengan campuran
1 batang daun bawang, tepung hingga rata, lalu celupkan
potong serong ke kocokan telur, guiingkan lagi ke
1 butir telur, kocok lepas dalam campuran tepung.
Margarin untuk menumis 4. Goreng ikan hingga kuning
Minyak untuk keemasan, tiriskan.
menggoreng 5. Tumis bawang putih dan daun
bawang menggunakan margarin
CAMPURAN TEPUNG: hingga harum.
100 gr tepung terigu 6. Masukkan ikan yang telah
50 gr tepung maizena digoreng, aduk hingga bumbu
2 siung bawang putih, mengering.
haluskan
Garam secukupnya
Kandungan Nutrisi Per Porss
Energi: 195 kka! Lenisk: 8.2 gram 71,4 kks'； Ko!estero!: 0 nig
Karbchidrat: 22.9 greT! ;94.3 kk=; Zat besi: 1,7 eg Serat: 15 grsrr-
Protein: 7.4 cran (23,5 kka1' Seng: 0.3 mg
MAKANAN UTA MA Untuk 4 porsi
3 butir telur, kocok Campurkan kocokan telur dengan

60 gram daging sapi daging sapi, bawang putih,
giling, rebus hingga bav/ang daun, garam, dan merica,
matang lalu aduk hingga rata.
1 siung bawang putih, Buatlah dadar.
iris halus
1 batang daun bawang, CARA MEMBUAT SAUS:
iris tipis Cairkan tepung maizena dengan
Merica secukupnya air hingga larut, la!u masukkan
Garam secukupnya saus tomat, saus tiram, dan merica,
Minyak untuk aduk hingga rata.
menggoreng Masak larutan saus hingga
mengental, lalu masukkan minyak
BAHAN SAUS: wijen.
3 sdm saus tomat Tuang saus di atas fuyunghai.
2 sdm tepung maizena
1 sdm saus tiram
1 sdt minyak wijen
Merica secukupnya
200 ml air
rer
Eneî: 165 Lemk: 9.8 grg 07,7 kca'； KoJesterc*: V* r-.g

Zat besk L4 rr.g Serat: 3,8
Seng: 1,1 mg
37
MAKANAW UTA MA Uniuk 4 porsi
50 gram wortel, 1. Haluskan kencur, bawang

rebus dan potong kecil putih, garam, dan gula merah.
50 gram kacang panjang, 2. Masukkan bumbu halus ke
rebus dan potong kecil dalam santan, lalu masukkan
50 gram daun selada, daun jeruk dan kacang tanah.
potong-potong 3. Rebus sambil diaduk perlahan
30 gram tahu, goreng lalu hingga mendidih dan agak
potong dadu kecil mengental. Sisihkan.
30 gram tempe, goreng lalu 4. Bungkus semua sayuc
potong dadu kecil tahu, tempe, dan telur
2 lembar daun koi, rebus menggunakan daun koi,
1 butir telur, rebus lalu lalu potong menjadi
potong jadi 2 2 bagian.
Sajikan dengan bumbu
BUMBU KACANG:
kacang.
1 cm kencur
14 sdt garam
1 sdm gula merah
50 gram kacang tanah kulit,
Por Porsi
goreng dan haluskan
Energi: 190 kka!
% lembar daun jeruk Karbohidrat: 7,8 gram (31,1 kka；)
Protein: 6,6 gram (22,5 kka；)
150 ml santan Lemak: 16,3 gram (136 kka：)
% sdt asam jawa, dilarutkan Zat besi: 2 mg
Seng: 0,9 mg
dengan 1 sdt air Ko!esterc5: 0 mg
Serat: 2,6 gram
MAKANAN UTAMA Untuk S pcrsi
200 gram ikan kembung, 1. Campur ikan, udang, wortel, telur,

potong kecil dan santan, lalu aduk hingga rata.
50 gram udang basah, 2. Masukkan bumbu halus, kemudian
cincang kasar bagi menjadi 5 bagian.
100 gram wortel, potong 3. Masukkan daun salam ke masing-
kecil masing bagian, lalu bungkus
1 butir telur ayam dengan daun pisang.
150 ml santan 4. Kukus hingga matang (kurang lebih
5 lembar daun salam 30 menit).
Daun pisang untuk
membungkus
BUMBU HALUS:
1 sdt ketumbar
Garam secukupnya
Kandungsn Nutrisi Per Pcrsi
Energi: 153 kka'

Karbchzdrat: 3.4 grsm "3,3 kka')
Protein: 9 cram (37 kkaj
Lemalc 11,8 gram (102 KK.a')
Zat besi: *.4 rrg
Seng: 0,7 ma
KcJestercl: 76,7 rrg
Serat. 1.3
■ _ ■ -. _.■ ■i _ -- 2 j.' 39
MAKANAN UTAMA Untuk 3 por$i
更OSO股每
100 gram tempe, 1. Campur tempo dengan daging

haluskan cincang, wortel, santan, telur, dan
100 gram daging, bumbu halus, lalu aduk hingga
cincang halus rata.
100 ml santan 2. Bagi adonan menjadi 3 bagian.
1 butir telur ayam 3. Masukkan daun salam ke masing-
1 buah wortel, iris kecil masing bagian, lalu bungkus
3 lembar daun salam dengan daun pisang.
Daun pisang untuk 4. Kukus hingga matang (kurang lebih
membungkus 30 menit).
BUM8U HALUS:
1 butir kemiri
V2 sdt ketumbar
* cm kencur
Garam secukupnya
Energi: 188 kkal

Karbohidrat: 3,2 gram (12,8 kks：)
Protein: 9.5 gram (39,1 kkaQ
LemaJc 157 gram (136 IckaO
Zat besi: 1,4 rr.g
Seng: 1,6 rr.g
Kclesterci: 92,3 mg
Serat: 1,2 grarr.
40
MAKANAN UTAMA Untuk 4 pcrsi
200 gram ikan dori fillet 1. Lumuri ikan dori dengan garam,
V2 sdt merica bubuk merica, dan perasan jeruk nipis,
Garam secukupnya diamkan selama 15 menit.
Jeruk nipis 2. Panaskan minyak di wajan
Minyak untuk antilengket, lalu letakkan ikan di
memanggang atasnya.
3. Panggang selama 3-4 menit setiap
PELENGKAP: sisinya hingga matang.
100 gram wortel, 4. Sajikan bersama wortel, brokoli.
potong memanjang dan kentang goreng.
lalu rebus
100 gram brokoli,
potong lalu rebus
300 gram kentang,
potong-potong lalu
goreng
Minyak untuk
mengqoreng kentang
Per Pcrsi
Energi: 255 kks；

Karboh-drat: 29,S gr=~r? {123 iuca'j
Protein: *0,8 gran S',
LemaJc *0,6 crarr〔94 kks'.
Zat besi: 1 r^g
Seng: 3.6 rr,g
KcJesterc!: Q rrg
Serat: 3,8 orsm
41
F4AKANAN UTA MA Untuk 5 porsi
200 gram ikan kakap 1. Lumuri ikan kakap dengan perasan

fillet jeruk nipis, lalu diamkan sekitar 10
1 buah jeruk nipis menit.
5 sdm tepung terigu 2. Campur ikan dengan bumbu halus
1 butir telur, kocok lepas hingga rata, simpan di dalam
5 sdm tepung panir kulkas selama 2-3 jam.
Minyak untuk 3. Lumuri ikan dengan tepung terigu,
menggoreng celupkan ke dalam kocokan telur,
lalu gulingkan ke tepung panir.
BUMBU HALUS: 4. Goreng hingga matang.
% sdt merica
Garam secukupnya
Kandungan NutrMi Per Porsi
Energi: 233 kkal

Karbohldrat: 22,4 gram (92,3 kka!)
Protein: 12,8 cram (53.6,4 kka')
LemaJc "0 gram (86,9 kica；；
Zat besi: 1.6 mg
Seng: 0.5 «r：g
KoJestero!: 57 rrg
Serat: 0.8 gram
MAK AN AN UTA MA Untuk 4 pcrsi
4 lembar tortila atau k 1. Tumis bawang Bombay dan

ulit kebab bawang putih sampai harum dan
3 daun selada, layu.
dipotong halus 2. Masukkan daging ayam suwir,
50 gram tomat ukuran lalu masukkan sedikit air dan
besar, iris tipis tambahkan garam, merica, dan
50 gram mentimun, pala bubuk. Aduk hmgga rata dan
kupas dan iris tipis matang.
150 gram kentang rebus, 3. Panggang tortila di atas wajan
potong dadu kecil antilengket hingga kecokelatan.
1 sdm mayones 4. Taruh irisan selada, tomat,
mentimun, kentang, daging ayam
BAHAN ISI: di atas tortila, lalu gulung dan lipat
120 gram dada ayam ujungnya.
rebus, suwir-suwir 5. Panggang kembali tortilla hingga
% buah bawang bombay, kecokelatan.
cincang halus
1 siung bawang putih,
Kandungan Nutfisj Per Pcrsi
cincang halus
Energi: 270 心；
14 sdt pala bubuk Karbohidrat: 32 gra-ri J 30 kka'j
Protein: 92,9 gram (52,7 kxa')
Merica secukupnys Lemak: gram (37,2 kksij
Zat besi: 2,2 mg
Garam secukupnya
Seng: 1,0 mg
1 sdt minyak untuk Kolester©!: 24,9 rr.g
Serat 2,3 grae
menumis
43
©agmg
©isioaffiig
150 gram daging cincang 1. Tumis bawang bombay, bawang

300 gram kentang, merah, dan bawang putih hingga
potong dadu kecil harum.
3 sdm kecap manis 2. Masukkan daging cincang,
2 sdm saus tiram garam, dan merica, lalu aduk
V2 buah bawang bombay, hingga daging berubah warna.
iris-iris 3. Tambahkan air, lalu masukkan
2 siung bawang putih, kentang dan kecap manis.
haluskan 4. Aduk rata, lalu masak hingga air
2 butir bawang merah, hampir mengering.
haluskan 5. Tambahkan paprika dan daun
V2 sdt merica bawang, masak hingga matang.
Garam secukupnya 6. Masukkan larutan tepung
150 ml air maizena, aduk rata, tambahkan
1 sdt tepung maizena, saus tiram dan masak (agi hingga
larutkan dengan matang.
75 ml air
% buah paprika merah, Kandungan Nutrisi Per Pcrsi
potong dadu kecil Energi: 191 kkal
V2 batang daun bawang, Karbohidrat 22.2 gram (58J kka；)
Protein: 12,4 gram (50 kka：)
iris tipis Lemalc 6 cram ；53J kka')
Zat besi: 1,1 rr.g
1 sdm minyak untuk Seng: 2,1 rr.g
menumis Kclesterc!： 32；5 r~g
Serat: 2,3 gram
44
MAKANAN UTA MA Untuk S po?sa
^kyam
600 gram mie telur yang 1. Panaskan minyak, lalu tumis

telah direbus bawang putih dan bavyang
50 gram ayam rebus, iris merah hingga harum.
50 gram telur puyuh rebus, 2. Masukkan ayam dan telur
kupas puyuh, tambahkan daun
2 batang daun bavvang, bawang. Tumis hingga layu.
iris tipis 3. Masukkan mie dan kaldu,
1 siung bawang putih, tambahkan merica dan garam,
cincang kasar lalu aduk hingga rata.
2 butir bawang merah, 4. Setelah mendidih, masukkan
cincang kasar sawi dan kecap ikan.
1 liter kaldu ayam 5. Sajikan dengan taburan seledri.
150 gram sawi hijau,
potong keci!
1 sdm kecap ikan
1 batang seledri, iris tipis
Garam secukupnya
Merica secukupnya Kandungsri Nutrisi Per Pcrci
1 sdm minyak untuk Energi: 257 kkai
menumis Karbohidrat: 56.8 gram (133 kkW)
Protein: 23.8 gram (53,5 kkar；
Lemak: 18,5 crem (70,0 kkaij
Zat besi: 2 mg
Seng: 1,3 rng
KcJesterc5: *28 rr.g
Serat: 2,4 gram
45
200 gram mie telur 1. Tumis bumbu halus, masukkan

kering, rebus kaldu ayam, mie, ayam suwir,
setengah matang, tomat, dan daun bawang, lalu aduk
lalu tiriskan hingga tercampur rata.
100 gram daging ayam 2. Masukkan telur, aduk hingga kuah
rebus, disuwir-suwir mengental.
1 buah tomat,
potong dadu
tris tipis
1 butir telur
300 ml kaldu ayam
1 sdm minyak untuk
menumis
BUMBU HALUS:
4 butir bawang merah Kandungan Nutrisi Per Porsi
1 sdt saus tiram Energi: 402 kks'
Karboh:drat: 50,2 grz-v- (202 kka；j
Merica secukupnya
Protein: 22,9 grsn (93 kka；'
Garam secukupnya Lemak: 12,2 crsm (107 kka；)
Zat besi: 3,3 mg
Seng: 2.3 rrg
KoSestero!: 154 mg
Serat: 2： 4 gram
46
MAKANAN UTAf.1 A Untuk 4 po?si
© BAHAN:
Mie配傍保选修政
CARA MEMBUAT:
250 gram mie telur kering, 1. Tumis bumbu halus, lalu

rebus setengah matang masukkan telur, dan daging
100 gram daging ayam, ayam. Masak hingga daging
iris kecil-kecil ayam berubah warna.
2 butir telur 2. Masukkan wortel, masak
50 gram wortel, iris tipis hingga lunak, lalu masukkan
2 Icmbar daun koi, daun koi dan sawi, kemudian
iris kasar aduk hingga rata.
Vz ikat sawi hijau, iris kasar 3. Masukkan mie setengah
1 batang daun bawang, matang. Masak hingga
iris tipis matang.
2 sdm kecap manis 4. Tambahkan kecap manis,
2 sdm kecap asin kecap asin, daun bawang,
Bawang goreng, dan daun seledri, lalu aduk
sesuai selera hingga rata.
2 sdm minyak untuk 5. Taburkan bawang goreng.
menumis
BUMBU HALUS:
4 butir bawang merah Ksndungan Nutris? Per Pcrsi
2 siung bawang putih Energi: 399 kkal

Karbohidrat 47,8 gram (194 kka”
2 butir kemiri Protein: 20,3 gram (82；5 kkal)
% sdt garam Lemak: 14J gram (123 kka!)
Zat besi: 3.5 mg
% sdt merica Seng: 1,8 mg
KcSestero!: 179 mg
Serat: 3,4 gram
48
Gila
500 gram nasi 1. Tumis bawang bombay,

100 gram wortel, bawang merah, dan
iris tipis lalu rebus bawang putih hingga
50 gram kacang polong harum.
rebus 2. Masukkan daging ayam,
100 gram daging ayam telur; wortel, dan kacang
rebus, potong kecil polong, aduk hingga semua
2 butir telur bahan matang.
1 buah bawang Bombay, 3. Masukkan nasi, tambahkan
cincang kasar merica dan garam, !a!u
3 siung bawang putih, aduk dan masak hingga
cincang halus semua bahan tercampur
4 butir bawang merah, rata.
cincang halus
Merica secukupnya
Garam secukupnya
1 sdm minyak untuk menumis
KaHsgarj Nutrli! Per Pcrsi
Energi: 349 kka!

Karbchidrat 40,1 gram (223 kka：)
Protein: 9,6 gâm (33,6 kkal)
Lemak: 9,9 gram (37,3 kka!)
Zat bess: 1,2 mg
Seng: 1,4 rrg
Kdesterc!: "43 trg
Serat: 1,9 gram
49
Bakar ©umi
500 gram nasi putih 1. Tumis bumbu halus hingga

200 gram cumi segac harum, lalu tambahkan daun
rendam dalam air jeruk, serai, gula, merica, dan
hangat garam.
50 gram ikan teri goreng 2. Masukkan cumi, aduk dan
100 gram daun masak hingga matang.
singkong, 3. Tambahkan nasi putih, aduk
rebus lalu tiriskan hingga rata.
Daun kemangi 4. Tambahkan ikan teri goreng,
secukupnya daun singkong, dan kemangi,
3 lembar daun jeruk, campur hingga rata.
iris tipis 5. Bungkus nasi dengan daun
2 batang serai, pisang, lalu panggang
memarkan hingga daun terlihat sedikit
Gula pasir secukupnya kecokelatan.
Merica secukupnya
Garam secukupnya
Daun pisang secukupnya
2 sdm minyak Kandungan Nutriss Per Porsi
Energi: 301 kkal

BUMBU HALUS: Karbohidrat: 40,1 gram (164 klcs：)
Protein: 14,5 gram (59.7 kka!)
8 butir bawang merah Lemak: 87 gram (76,6 kkaJ)
Zat besi: 3,5 mg
4 siung bawang putih Seng: 1,2 rrg
1 tomat merah sedang Kc!esterol: 124 mg
Serat: 0,7 gram
so
MAKANATJ UTA MA Untuk 3 pcrs:
公ya 瓯1 jB<t©Ls©M
300 gram nasi 1. Tumis bav/ang bom bay, bawang

2 butir telur a yam, putih, dan bawang merah hingga
kocok lepas harum.
100 gram daging ayam 2. Masukkan telur, ayam, brokoli, dan
rebus, potong kecil tomat, kemudian aduk hingga rata.
100 gram brokoli, 3. Masukkan nasi, kecap manis,
potong kecil merica, dan garam, lalu aduk
1 buah bawang bombay, kembali hingga tercampur rata,
cincang kasar dan masak hingga matang.
2 siung bawang putih,
cincang kasar
3 butir bawang merah,
cincang kasar
1 buah tomat,
buang isinya,
potong kecil-kecil
1 sdm kecap manis
Merica secukupnya Kandungan Nutrisi Per Porsi
Garam secukupnya Energi: 236 loco!

Karbohidrat: 31,7 gram (131 k<a!)
1 sdm minyak untuk Protein: 17,5 gram (72,3 kka；)
menumis Lemak: 9,3 gram (832 kkal)
Zat besi: 1,2 rr.g
Seng: 1,3 mg
Kolestercl: 169 mg
Scrat: 0,9 gram
MAKANAN UTAMA Unluk 3 porsi
©aging Sapi枣明踏血
100 gram beras 1. Tumis bawang bom bay, bawang

100 gram daging sapi putih, dan bawang merah dengan
cincang minyak hingga harum.
50 gram telur puyuh 2. Masukkan daging, aduk hingga
rebus berubah warn a, tambahkan wortel,
V2 buah bawang bombay# lalu masak hingga matang.
cincang kasar 3. Tambahkan kecap manis, merica,
1 siung bawang putih, garam, dan beras, aduk hingga
cincang halus rata. Angkat.
2 butir bawang merah, 4. Masukkan adonan beras ke dalam
cincang halus wadah, tambahkan kaidu dan
50 gram wortel, cincang minyak wijen, lalu kukus hingga
2 sdm kecap manis matang.
V2 sdt merica bubuk 5. Sajikan dengan telur puyuh.
1 sdt garam
500 ml kaldu ayam
V2 sdt minyak wijen
1 sdm minyak untuk Kea已盘二勺二n Per Pcrsi
menumis Energi: 292 kkai
Karbchidrat: 23,2 gram (117 k<ar.
Protein: 11,4 gram (47,4 kka j
Lemalc *4,3 g-am (127 kkmi)
Zat besi: 1,4 rr.g
Seng: 1,8 rc.g
Kolesterol; 163 rrg
Serat: 0,5
S3
MAKANAN UTAMA Untuk 3 por&i
100 gram nasi 1. Campur telur, garam, dan

50 gram wortel. merica hingga rata, lalu
potong dadu kecil dibuat dadac Sisihkan.
25 gram udang basah, 2. Tumis bawang merah dan
iris tipis bawang putih hingga
1 butir telur harum, kemudian masukkan
1 siung bawang putih. wortel, lalu aduk.
cincang kasar 3. Masukkan udang, lalu
1 butir bawang merah, masak hingga udang
cincang kasar matang.
% sdt saus tiram 4. Masukkan nasi, kecap
V2 sdt kecap manis manis, dan saus tiram,
Garam secukupnya tambahkan merica dan
Merica secukupnya garam, lalu aduk hingga
1 sdm minyak untuk rata.
menumis 5. Bungkuslah nasi goreng
dengan telur dadar untuk
disajikan.
Kandungon Nutrisi Per Pcrsi
Energi: 370 kka> Lemalc 19.6 gran (174 kkH) Kolesterol: 266 mg
Karbohidrat: 33,1 cram〔136 kka'； Zat besi: 2J mg Serat 1,4 gram
Protein: ^4.9 gram (60,3 kka') Seng: <5 mg
二U ~ *，4-, ,• - ■；-- -n ,4 〜：z，7T- •" ' r' ；.

400 gram nasi 1. Tumis nasi dengan kacang

150 gram kacang polong yang sudah diblender;
polong, tambahkan campur hingga rata, lalu
sedikit air matang, lalu tiriskan.
blender hingga halus 2. Lumuri daging ayam dengan
200 gram daging ayam perasan jeruk nipis, diamkan 30
fillet, potong tipis menit.
atau dipukul-pukul 3. Campur bawang putih, bawang
hingga tipis dan lebar merah, garam, dan merica,
1 jeruk nipis aduk hingga rata.
Minyak untuk menumis 4. Oleskan bumbu ke daging
ayam, diamkan 10 menit.
BUMBU OLESAN: 5. Pansskan sedikit minyak di
3 siung bawang putih. wajan antilengket, panggang
haûskan ayam hingga matang.
2 butir bawang merah, 6. Hidangkan nasi hijau dengan
ayam.
Merges secukupnya
七：' = W隹：Pc ?■ Pcrsi
Enerc...Lemk: 4,8 gram (42,4 kka- Kcl&sterol: ,5 -~g

七：切二\二-ar； X； Zat besi: 1A rrg Serat: 2,1 gw:
Prcti.'. ■ : W3 Scrtg： " .9 rrg
S6
MAKANAN UTAMA Untck 3 porsi
2 butir telur ayam 1. Campur telur dengan parutan

75 gram daging ayam keju, susu cair, garam, dan
cincang, rebus merica, lalu kocok hingga rata.
setengah matang 2. Tumis bawang bombay,
14 buah bawang bombay, paprika, jamur, dan daging
cincang kasar ayam cincang hingga matang.
30 gram paprika hijau, 3. Kecilkan api, lalu masukkan
potong kotak-kotak kocokan telur; kemudian buat
kecil dadar dan masak !agi hingga
30 gram jamur merang, setengah matang.
potong kecil 4. Tambahkan tomat, lalu lipat
30 gram tomat, potong omelet menjadi setengah
kotak-kotak kecil hngkaran.
30 gram keju pa rut 5. Masak hingga matang.
1 sdm susu cair
garam secukupnya
Vz sdt msriC3
2 sdm minyak, Per PcrsI
untu< rrenurr's Energi: 225 y
Karbohidrat: 2,9 g-ar *10.^ <2.,
Protein: *4g*arr -59;5 Mi.
Lemak: 17t5 crar- 妃
' ..
Zat besi. * :Z r-g
Seng:
Kcfesterch * 7D
Herat: 0,4
68
MAKANAN UTAMA URtuk 5 poE
300 gram daging bebek 1. Campur semua bumbu.

fillet, potong-potong 2. Lumuri daging bebek dengan
2 siung bawang putih, bumbu hingga rata, diamkan
cincang halus selama 30 menit.
30 gram bawang 3. Tumis bawang bombay dan
Bombay, cincang bawang putih hingga harum,
kasar 4. Masukkan bebek yang sudah
100 gram brokoli, rebus dibumbui, masak hingga bebek
setengah matang matang.
1 batang daun bawang, 5. lambahkan brokoli, aduk
iris kasar hingga brckoli lunak dan bumbu
1 sdm minyak untuk meresap.
menumis 6. Tambahkan irisan daun bawang.
BUMBU (DICAMPUR):
4 sdm scus tiram
1 sdm kecap manls
2 sdm <ec3D as:n KancLgmn N尤以 P-ar Po*
1 sdt v.;；en Energ;: 1 * 5，危
Karbch:drat: 3? g乞〜'*2 ；工二,
secdKupnya Protein: 1V8 二三9.1 cs、
Lemak: t,4 S63 k；：己■
Zat besb " .7
Koi esterol: 4A.2

Serat： 2 t
S9
Untuk 3 porsi
100 gram bakso ayam, 1. Tumis bawang bombay dan

rebus setengah matang bawang putih hingga harum.
50 gram wortel, iris tipis 2. Masukkan wortel, aduk
50 gram koi, iris tipis hingga wortel lunak, la!u
2 butir telur ayam, tambahkan garam dan
kocok lepas merica.
V2 buah bawang bombay, 3. Masukkan bakso, koi dan
cincang kasar kocokan telur; aduk hingga
2 siung bawang putih, matang.
cincang kasar
Menca secukupnya
Garam secukupnya
1 sdm minyak untuk
rrsnurnis
Kz二《二二三股二打：三，Per
Ecergi: " 72 s
Karfeshidrati 5 5 洪-,"C 6 .
Frcte;n: "".3g-r~ .46.4 r,也
Lernak:": z §三一 ■",■Z3 £-3 ；
Zct becJ: 0 6 ■-rg
K.z：azti-z：： ' - _ - 7
Serai: "C
€0
©agiag O-iliag
150 gram daging sapi 1. Tumis bumbu halus hingga harum.

giHng 2. Tambahkan saus tiram.
100 gram buncis, 3. Masukkan daging sapi giling,
potong-potong tempe, dan buncis.
100 gram tempe, 4. Tambahkan bawang bombay,
potong-potong merica, dan garam, lalu masak
1 buah bav/ang bombay hingga daging matang.
kecil, goreng
setengah matang
1 sdm saus tiram
Merica secukupnya
Garam secukupnya
1 sdm minyak untuk
menumis
BUMBU HALUS:
5 siung caws ng puxih
3 butir bswang merah Kan dur* gun Per Porci
1 sdt g^'3 pcs-r Ensrgj： 73j
Karbohcdrat: 4.6 J7.8
Prote：a: Z2 4 gr-~ 3 &')
Lemak: 13.1 g-r W 5 &己 \
Zat besi: 3,3 十。
Seng: 1,7 -r.g
KefwercI: 24 7 p
Serst: u.9
2 pasang hati ampela 1. Tumis bumbu halus, serai,

(sekitar 200 gram), dan daun jeruk hingga harum,
rebus sampai empuk, ambi! serainya dan sisihkan.
lalu potong-potong 2. Campur bumbu tumis dengan
300 gram tahu, hancurkan hati ampela, tahu, gula, garam,
V2 batang serai, memarkan air, dan daun kemangi.
1 lembar daun jeruk, 3. Bagi adonan menjadi 3, lalu
disobek-sobek bungkus dengan daun pisang.
50 ml air 4. Kukus di atas api sedang
1 ikat daun kemangi, selama sekitar 30 menit hingga
dipetiki matang.
Gula secukupnya 5. Bakar pepes hingga
Garam secukupnya kecokelatan.
untuk membungkus
1 sdm minyak untuk
menumss
BUMBU HALUS: Energi: 152 ixa.

3 butir batang Karbohidrat: ^,7 gram (7/ itkaj
Pratein: 16.6 gra^n 3,1 必；
2 siung = Lemala 9,1 gram (79.5 kxs.)
Zat besi: 7,6 rrs
V3 tomat mera^ Seng: 2.3 rrg
1 cm lengkuas Kolesterc!: 2GT r?g
Serat 0,2 —t
63
BAHAN: BUMBU HALUS:
150 gram daging ikan 2 butir kemiri

mujair, potong- 3 siung bawang putih
potong 2 butir bawang merah
1 sdm perasan jeruk nipis 1 cm kunyit
1 lembar daun salam V2 cm kencur
1 butir telur ayam V2 batang serai, memarkan
V2 sdm kecap ikan
10 gram daun kemangi CARA MEMBUAT:
30 gram wortel, potong
1. Lumuri ikan dengan perasan
kecil
jeruk nipis, sisihkan.
2. lumis bumbu halus, lalu
iris tipis
campur ikan dengan semua
1 lembar daun jeruk,
bahan lainnya, aduk hingga
iris halus
rata.
Merica secukupnya
3. Biarkan 15 menit hingga
Garam secukupnya
bumbu terse rap.
4. Bagi adonan menjadi 3
untuk membungkus
bagian, bungkus dengan daun
1 sdt mlnyak untuk
pisang, Ja!u kukus hingga
menumis
matang.
Energi: 89,2 kkal

Karbohidrat: 1 gram (4 kka!)
Protein: 12,4 gram (49,3 kka!)
Lomak: 4 gram (35,9 kkai)
Zat besi: 0,6 mg
Seng: 0.4 mg
Kolcsterol: 95.3 mg
Scrat: 0,3 gram
Pepes Udang
回泪凰岛i迎
150 gram udang basah, 1. Lumuri udang dengan

cuci bersih perasan jeruk nipis, lalu
100 gram tahu, haluskan tiriskan.
1 butir telur asin matang, 2. Campurkan udang dengan
bagi menjadi 5 bagian tahu, bumbu halus, tomat,
Vz buah tomat, iris tipis daun bawang, daun jeruk,
V2 batang daun bawang, santan, merica, dan garam.
iris tipis Aduk hingga rata.
3 lembar daun jeruk, 3. Bagi adonan menjadi 5
iris tipis bagian.
14 buah jeruk nipis 4. Masukkan potongan telur asin
1 sdm santan ke tiap bagian, lalu bungkus
Merica secukupnya daun pisang.
Garam secukupnya 5. Kukus hingga matang (sekitar
(jika perlu) 30 menit).
untuk membungkusnya
BUMBU HALUS:
Energi: 82.5 kxa.
3 butir bswang merah Karbohidrat: 1,8 gram 39
Protein: graT (41,1 k心二
2 siung bav/ang putih Lemak: 4 grar： (34.5 idea?
Zat besi: 23 rrg
1 butir kerrtiri
Seng: 0,9 rrg
1 cm jahe KoSestercl: *S2
Serat 2.3 grsr-
66
MAKANAN UTA MA Untuk 10 pors»
Tempe IP回罗勉成
5 butir telur puyuh rebus, 1. Campur bumbu halus, daun

bagi dua bawang, kentang, dan tempe.
300 gram kentang, potong 2. Ambil sedikit adonan, kemudian
kotak lalu goreng, pipihkan, masukkan telur puyuh,
haluskan selagi panas laiu dibentuk bulat.
250 gram tempe, potong 3. Celupkan pada kocokan telur;
kotak lalu goreng, laiu goreng hingga matang.
haluskan selagi panas
% batang daun bawang, iris
tipis
1 butir kuning telur, kocok
lepas
Minyak untuk menggoreng
BUMBU HALUS:
1 siung bawsng pjtih
Merica secukjpnya NutrEsi Per Pcrsj
Garam secnkjpnya Energi: 1G2
Karbohidrat 9,1 gram (36 £
Protein: 6 gran〔21
Lemak: 5,2 gram (44,.3
Zat besirO.S -rg
Seng: 0 6 ng
Kcfesterc'： 59 l§
Serat: G 6 cpr?
67
M A K A N A N UTA MA Untuk 6 porli
300 gram daging sapi 1. Rebus daging dalam 1200 ml air,

3 lembar daun jeruk masukkan serai, lengkuas, daun
1,5 cm lengkuas, salam, dan daun jeruk hingga
memarkan daging matang dan empuk.
1 lembar daun salam 2. Angkat daging, lalu potong
1 batang serai, memarkan menjadi bentuk dadu.
*1200 ml air 3. Saring air rebusan, masukkan
1 tangkai daun bawang, kembali daging, kemudian
iris didihkan kembali.
3 butir telur asin, 4. Tumis bumbu halus menggunakan
potong bagi 2 minyak hingga harum, masukkan
50 gram tauge, rebus irisan daun bawang.
1 sdm minyak untuk 5. Masukkan tumisan bumbu ke
menumis kaldu daging.
6. Dengan api kecil, masak hingga
BUMBU HALUS: bumbu meresap.
2 buah kluwek yang tua, 7. Sajikan dengan telur asin dan
ambil ssi kemudian tauge.
dikukus
3 siung bswang putih Per Part：
4 butir bswsng rrerah Energb 2" Dm

Karbohsdrat: C,9 grsrr. kZa';
1 butir ker^'r： Protein: ?4,5 grar： «2.',
Lenâk: 16.2 ara—. kxs'.
* sdt
Zat besi: 2,1 r：9
1 cm j3,；re Seng: 2.2 rrz
Kolesteral: 342 rrg
Garam Serat 0.7.
66
MAK AN AN U TA M A Untuk 6 porti
300 gram daging ayam, 1. Campur semua bahan bumbu

potong dadu rendaman, lalu aduk hingga
% buah paprika merah, rata.
potong dadu 2. Masukkan daging ayarn,
1 tangkai daun bawang, diamkan selama 20 menit
potong sekitar 1,5 cm hingga bumbu meresap.
6 batang tusuk sate 3. Tusukkan potongan daging
3 sdm minyak untuk ayam selang-seling dengan
memanggang potongan daun bawang dan
paprika.
BUMBU RENDAMAN: 4. OJeskan sedikit minyak pada
Vz ruas jari jahe, haluskan sate, lalu panggang hingga
2 siung bawang putih, matang.
haluskan
haluskan
1 sdm kecap asin
Vz sdm kecap manis
merica secukuprya
Kandungsn Per
Energl: 96.7 心
Karbohidrat: Z 3 grar- * .
Protein: *4 5 grs^
Lemalc: 3,3 33.?，三；
Zat besk 3,4 r-c
Seng: 0.5 p
Kclesterab 33.5 r~z
Serat: 0_."芥l
69
Taliu S®af©©dl
150 gram tofu, 1. Goreng tofu dengan minyak

potong melintang, sayur hingga matang, tiriskan.
lalu lumuri maizena 2. Goreng cumi-cumi dengan
50 gram udang minyak sayur hingga matang,
50 gram cumi-cumi, potong, tiriskan.
lalu lumuri maizena 3. Campur semua bumbu (kecap
* buah wortel, iris serong manis, kecap ikan, minyak
25 gram baby corn, wijen, merica, garam).
potong kecil 4. Tumis bawang bombay dan
200 ml air bav/ang putih hingga harum.
cm jahe, iris tipis 5. Masukkan udang, masak
2 siung bavvang putih cincang hingga berubah warna.
kasar 6. Tambahkan aic kemudian
V2 buah bawang bombay. masukkan v/ortel, baby corn,
iris memanjang jahe, dan bumbu.
1 sdt tepung maizena 7. "fumis hingga sayuran layu,
Minyak sayur untuk lalu kenta!kan dengan
menggoreng tepung maizena yang sudah
Minyak untuk. menumis diiarutkan dengan sedikit air.
8. Masukkan tofu dan cumi-cumi,
BUMBU: ialu aduk hingga rata.
1 sdt kecop- *r=~'s
1 sdt kecac <sn
1 sdt
Manta。三e g三七e secukupnya
70
Kandungan Nutrisi Per Porst
Energi: 161 kkal

Karbohidrat: 0,9 gram (24,5 kkaf)
Protein: 10,1 gram (41,3 kka!)
Lemak: 11 gram (95,3 kkal)
Zat bosi: 1.3 mg
Song: 0,9 mg
Kolesterol: 71,3 mg
Sorat: 0,7 gram
MAKANAN UTA MA Untuk 5 porfll
""
Ikan Tuasi
BAHAN CARA MEMBUAT:
400 gram ikan tuna fillet, 1. Lumuri ikan dengan perasan

potong dadu jeruk nipis, sisihkan.
30 gram paprika merah, 2. Campur ikan dengan bumbu
potong dadu halus dan kecap manis hingga
30 gram paprika hijau, rata, diamkan sekitar 15 menit.
potong dadu 3. Tusuk ikan memakai tusuk sate
3 batang bawang daun, sefang-seling dengan batang
potong sekitar 1,5 cm bawang daun, paprika merah,
2 sdm air jeruk nipis dan paprika hijau.
1 sdm kecap manis 4. Oleskan sedikit minyak pada
3 sdm minyak untuk sate, lalu panggang hingga
memanggang kecokelatan.
5 batang tusuk sate
BUMBU HALUS:
% sdm ketumbar Kansungsr: NK另 Per Pcrsi
Garsm secukupnya
Energk 760
Karbshjdrat: 0,7 gram 23 S',
Protein: qwe 75.8
Lernalc 9,2 grerr, 31,7 kka；
Zat besi: ",1 r~：g
Seng: r-.g
37,6 rrg
Serat: 4 gram
15 butir telur puyuh, 1. Campur telur puyuh dengan

rebus bumbu halus, serai, dan daun
14 batang serai, salam.
memarkan 2. Tambahkan gula merah, garam,
1 lembar daun salam dan merica secukupnya.
200 ml air 3. Masukkan telur puyuh ke dalam
sdt gula merah wajan, tambahkan aic
Garam secukupnya 4. Ungkep dengan api kecil hingga
Merica secukupnya bumbu meresap, lalu angkat.
5 batang tusuk sate 5. Susun telur dengan tusuk sate.
BUMEU HALUS:
1/2 cm kunyit
1 cm lengkuas
ArSsMS N成世；Per Porsi
Energi: 44.4 k.ka.

Ksrbohldrat: 0.6 gran (2 kq]
Protein: 3,S gram (15,4 3：.
Lemak: 3 g (27 kkar；
Zat besi: 1 rrg
Seng: 3,4 rr-g
Kciesterc!: 223 rrg
Serat: C graî
73
MAKANAN UTAF4A Untuk 4 porai
IBayam 凰评 sm
200 gram bayam 1. Masak air bersama bawang

150 gram daging ayam merah, bawang putih, lengkuas,
cincang temu kunci, dan daun salam
1 batang wortel, potong hingga mendidih.
1 bonggol jagung manis, 2. Masukkan daging ayam, worteL
potong-potong dan jagung manis, masak hingga
750 ml air semua matang.
7 butir bawang merah 3. Tambahkan bayam, tomat, gula,
3 siung bawang putih dan garam, aduk rata lalu masak
1 cm lengkuas, hingga bayam layu.
memarkan
2 cm temu kunci,
memarkan
2 lembar daun salam
% buah tomat, potong-
potong
Gula secukupnya
Garam secukupnya NutrMI Per Pcrii
Energi: £4,6
Karbchidrat: 3.4 gram (12,6 kN；
Protein: 11,9 gram ；47,9 kxi :
Lemak: 2.7 gram (24," Kka'；
Zat besi: 2.4 rrg
Seng: ：,2
Ko!esterc1: 31.1 rr.g
Serat: 1,6.
Wortel &Ta盛以迎感
500 ml air 1. Masukkan air, bawang merah,

3 butir bawang merah, temu kunci, gula pasir, dan garam
iris halus dalam panci, masak hingga
2 cm temu kunci, mendidih.
memarkan 2. Masukkan jagung, lalu tambahkan
50 gram jagung manis, wortel, masak hingga sayuran
pipil lunak.
50 gram wortel, iris tipis 3. Masukkan bayam, lalu masak
150 gram bayam, siangi sebentar hingga bayam lunak.
daunnya
Gula pasir secukupnya
Garam secukupnya
NuKi Per P©rs；
Energr: 35.3 kka：

Karbchtdrat 7,4 gram (26,9 kka'j
Protein: 2,2 gram (5,3 kka；
Lemk: 0,4 (3,1 kka:)
Zat besi: 1,9 rrg
Seng: 0.S rrg
KoScstero!: C rrg
Serat: 2,2 gram
7S
MAKANAN UTAMA Untuk 4 por»i
©aging
200 gram daging sapi, 1. Tumis bumbu halus hingga

potong-potong harum, lalu masukkan daun
50 gram kentang, potong salam.
dadu lalu goreng 2. Masukkan daging sapi, lalu
% buah tomat, potong tambahkan air dan kecap manis.
1 lembar daun salam 3. Masak hingga daging berubah
2 sdm kecap manis warn a dan empuk.
400 ml air 4. Masukkan kentang yang teiah
digoreng dan tomat, aduk
BUMBU HALUS: hingga rata. Angkat.
% ruas lengkuss
% sdt ketumbar bubuk
Merica secukupnys
Garam secukupnys
Kandjncan Nutrsi Per Pc;;；
Energi: T45 «<a：

Karbchidrst: 3.4 grarr 'J4 2 "二：
Protein: -02 c：z~'. (43
Lem^k: 9.7 .87,3
Zat besi: 0,9 r-.c
Seag: " 8 r-g
KcJesterd: 33 ^-9
Serat: 0.3 泊~
MAKANAN UTAMA Untuk 3 porii
150 gram ayam 1. Masak air hingga mendidih, lalu

1000 ml air masukkan ayam bersama daun
2 lembar daun salam salam, daun jeruk, serai, lengkuas,
1 lembar daun jeruk dan jahe.
1 batang serai, memarkan 2. Rebus kembali hingga keluar
1 cm lengkuas, memarkan kaldunya.
1 cm jahe, memarkan 3. Tumis bumbu halus hingga harum,
Vz sdt gula merah !a!u masukkan ke dalam rebusan
garam secukupnya ayam.
50 gram soun, rebus 4. Tambahkan garam dan gula
2 lembar koi, rebus merah.
30 gram tauge, buang 5. Angkat ayamnya, !alu disuwir-
ekornya, rebus suwir.
1 buah tomat, potong 6. Tata soun, koL tauge, tomat,
1 batang seJedri, cincang suwiran ayam, dan seledn di atas
halus mangkuk, lalu siram dengsn kush.
1 butir telur rebus 7. Sajikan dengan telur rebus.
1 sdm minyak
BUMBU HALUS: Nutris: Per
3 butir bawang Energi: 273 kke；

Karbchidrat: "6.6 grar (67,4 kks')
4 siung p 二二二 Protein: 17,9 gram (74.3 kka,
Lernak: 8 grzrr： kxs .
2 butir kemiri
Zat besi: 1,2 rrg
% sdt ketumbsr Seng: 0,9 rr.^
KcfestercJ: 1G** rg
1 cm kunyit Serat: G,8 g-3~,
7?
MAKANAN UTAMA Untuk 5 port!
^©t© Bantaag
250 gram daging sapi, 1. Rebus potongan daging

potong dadu sapi dalam 750 ml air hingga
750 ml air daging empuk.
1 lembardaun salam 2. Masukkan bumbu halus
1 cm lengkuas, memarkan beserta daun salam, lengkuas,
* batang serai serai, dan daun jeruk ke
1 lembar daun jeruk dalam rebusan daging, masak
125 gram lobak putih, hingga matang.
kupas, iris tipis 3. Masukkan irisan lobak, masak
1 lembar daun bawang, hingga lobak lunak.
iris tipis 4. Tambahkan irisan daun
50 gram kacang kedelai bawang.
goreng 5. Hidangkan dengan kacang
kedeiai goreng.
BUMBU HALUS:
% cm jane
FZerca secukupnya
Gsrsm secukupnya
,«.* ~ 二二二■'==-• f，• - 4 C» *"C
Enerak ' ?z 顽二 Lfigk: 11.7 gram (104 kka3 Kdesterci: 23 eg

Karfcch-drst:二］j l - .£■ > Zat besi: 1」rrg Serat: 2.2
*3 三；•二一r- 3 贱_ Seng: 2,1 eg
78
200 gram spageti, rebus 1. Campur spageti dengan

hingga agak lunak minyak, rebus hingga matang.
1 sdt minyak 2. Tumis bawang Bombay dengan
1 sdm keju parut margarin hingga harum.
3. Masukkan daging cincang, lalu
SAUS BOLOGNASSE: masak hingga daging berubah
20 gram bawang warna.
bombay, cincang 4. Masukkan potongan tomat,
halus saus tomat, merica, dan garam,
100 gram daging sapi, la'u aduk sampai rata dan
cincang halus masak hingga semua bahan
30 gram wortei, potcng matang.
dadu, rebus 5. Tambahkan v/orte! rebus,
60 gram tcmst, potong campur hingga rata.
daau 6. Sajikan spageti dengan siraman
2 sdm ssus •cnrat saus daging dan taburan keju
% sdm parut.
Merica
*0,3 g，EH <91,7 kKa' Kc!esterck 2±9.g

Zst besi: * jb mg Serat: 17 gra-
Seng: 2,7 mg
79
<5
MAKANAN UTA MA Untuk 3 port!
dan
SSesitsiKig
BAHAN:
150 gram daging ayam giling

V2 buah bawang bombai, cincang halus
2 siung bawang putih, cincang halus
1 batang daun bawang, iris tipis
3 sdm tepung terigu
1 butir telur
garam secukupnya
1 sdm minyak untuk menumis
KENTANG TUMBUK:
250 gram kentang, rebus dan haluskan selagi panas
30 ml susu
1 sdm mentega
Merica dan garam secukupnya
PELENGKAP:
50 gram kacang poiong, rebus
50 gram jagung pipil, rebus
50 gram wortel rebus
80
CARA MEMBUAT:
1. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.

2. Di wadah terpisah, campurkan daging ayam, daun
bawang, garam, tepung terigu, dan telur.
3. Masukkan tumisan bawang ke dalam campuran daging
ayam, lalu aduk hingga tercampur rata.
4. Bagi adonan menjadi 3, lalu dibentuk bulat pipih.
5. Kukus hingga matang.
6. Oleskan sedikit minyak di atas wajan antilengket.
7. Panggang ayam di atasnya hingga kedua sisinya
kecokelatan.
8. KENTANG TUMBUK: Campur kentang dengan susu
cair dan mentega dengan api kecil Aduk terus hingga
mengental, lab tambahkan merica dan garam.
9. Sajikan ayam dengan kentang tumbuk dan pelengkapnya.
Kardjrgan Njtr's' Per Pc-c.
Energy 289 kxi：

Karbchidrat: 25 5 era?-' 3 心，
Protein: 24,7 :rt «厂
Lemak: TO c*a— 'BB.? £.<£ .
Za? besh
Ser^: ?,4 ",
Kclestee% *25 3
Serat Z 4 s-2r->
MAKANAN UTAMA Untuk 4 por&i
M@ra3hi
100 gram ayam fillet, 1. Tumis bumbu halus dengan minyak

potong-potong hingga harum, lalu masukkan
200 gram kacang merah ayam.
segar, rebus hingga 2. Masak hingga ayam matang.
empuk Tiriskan.
750 ml kaldu ayam 3. Masak ka!du hingga mendidih.
75 gram wortel, kupas, 4. Masukkan kacang merah dan
potong-potong wortel, masak hingga empuk.
75 gram bayam 5. Masukkan tumisan ayam dan
Minyak untuk menumis bayam, aduk sebentar hingga
bayam lunak.
BUMBU HALUS:
1 sdt merica
2 sdt garam
Energs: 178 kica!

Karbchidrat: ISqrsm ,、59,9 心由
Protein: *5.6 grar^ (60,9 k<s.',
Lemak: 6,5 〔5，,1 3')
Zat besi: 2.9 -r.g
Seng: ?.4 rrg
KcJestercl: 20.8 p
Serat: 4.7 宇a*r
MAK AN AN UTA MA Untuk 3 popsi
Wakaroni公明a嵌
100 gram makaroni 1. Didihkan air kaldu dalam panci.

kering, rebus setengah 2. Tumis bawang bombay, bawang
matang putih, bawang merah, dan jahe
100 gram dada ayam hingga harum.
giling 3. Angkat dan masukkan ke dalam
50 gram wortel rebusan kaldu.
50 gram kapri 4. Masukkan wortel, lalu masak
1 batang daun bawang, hingga empuk.
iris 5. Masukkan daging ayam giling,
1 batang seledri, iris makaroni, dan kapri.
* buah bawang bombay, 6. Tambahkan merica dan garam,
iris masak hingga matang.
3 siung bawang putih, 7. Masukkan irisan daun bawang
memarkan dan seledri.
memarkan
1,5 cm jahe, memarkan
750 ml kaldu ayam
Km二：iursg己n Nutrjsi Per Pcrsl
Merica secukupnya
Eneî: *67 «xa.
Garam secukupnys Karbohidrat: 15,6 cram- -58,4 .
Protein: 12,2 gra-n 氏［
1 sdm minyak untuk Lenuk: 6,8 gram (59,4 icks ；
menumis Zat besi: 1,2 p
Seng: 0,7 rr,g
Kclesteroh *2.8 r-g
Serst: 15 crar-.-
MAK AN AIM UTA MA iUntuk 3 pors*
Merali
125 gram dada ayam, 1. Haluskan tomat rebus dengan

potong dadu blender, kemudian saring.
1 buah tomat rebus Sisihkan.
50 gram wortel 2. Tumis bawang bombay, bavâng
50 gram sosis sapi merah, dan bawang putih
50 gram kacang polong dengan margarin hingga harum.
3 siung bawang putih, 3. Masukkan daging ayann, masak
cincang halus hingga berubah warn a dan
2 butir bawang merah, matang.
cincang halus 4. Masukkan jus tomat, lalu aduk
1 buah bawang Bombay, dan masak hingga mendidih.
iris tipis 5. Tambahkan kaldu ayam.
% sdt pala bubuk 6. Masukkan wortel, lalu masak
500 ml kaldu hingga wort el empuk.
1 sdt margarin 7. Masukkan sosis dan kacang
1 sdt tepung maizena, polong, lalu tambahkan gu!a,
encerkan dengan garam, mericaf dan pala.
sedikit air 8. Aduk hingga rata, lalu masukkan
Merica secukupnya tepung maizena yang telah
Garam secukupnya dilarutkan dengan sedikit air
Gula secukupnya 9. Masak hingga semuanya matang.
Nutrisi Per rorsi
Energi: T S2 Lemak: 7,4 gram (66.4 kkar) Kclesterck 45.7

KarbchZdrat: 9,3 g-'f (32.6 Zat besi: 1,8 mg Serat: 2 cran
PrctE* 222 乒f ；.S3 2 Seng: 1.6 rrg
84
MAK AN AN UTA MA Untuk 4 porsi
Ikan 低 ele
200 gram ikan lele fillet 1. Lumuri lele fil/et dengan

1 buah jeruk nipis perasan jeruk nipis, lalu
2 sdm tepung beras sisihkan.
Minyak untuk menggoreng 2. Rendam lele fillet dalam
bumbu halus sekitar 20 menit.
BUMBU HALUS: 3. Lumuri lele fillet dengan
2 siung bawang putih tepung beras yang sudah
% sdt ketumbar dicampur dengan garam
Vs lembar daun jeruk, secukupnya, lalu goreng
cincang halus hingga kering.
* butir kemiri 4. Tuang minyak wijen ke dalam
Merica secukupnya nasi, la!u campur hingga rata.
Garam secukupnya 5. Siapkan satu lembar nori, tata
nasi di atasnya, kemudian
BAHAN SUSHI: susun lele fillet, bayam, telur
400 gram nasi dsdar, dan vvortel.
2 butir te!ur ayam, dadar, 6. Gu!ung perlahan, kemudian
iris keci! potong menjadi beberapa
100 gram bayard, rebus bagian
100 gram wc 二m ： ret us -2-u
pctcrg rre
1 sdm rr\ya<
Km二日三二三FcM
Enerai: 23' ''=

2' •-
Proton; * -"
8S
MAKANAN UTA MA Untuk S porii
Tek
200 gram tahu, rebus 1. Haluskan kacang tanah, bawang

lalu goreng hingga putih, dan garam.
matang 2. Tambahkan petis dan kecap
100 gram kentang, manis, aduk hingga rata.
rebus hingga matang 3. Tuang air panas sedikit demi
1 butir telur ayam, sedikit hingga kekentalan
kocok lepas lalu bumbu sesuai yang dimginkan.
didadar 4. Susun potongan tahu goreng,
100 gram tauge pendek, kentang, dan telur dadar, lalu
rebus si ram dengan bumbu petis.
Minyak untuk 5. Tambahkan tauge dan bawang
menggoreng goreng.
BUMBU PETIS:
1 sdm petis (matang)
3 sdm kacang tanah
goreng
1 siung bawang putih4 Kanrfungan Nutrisi Per Pcrsi
iris tipis Energi: 143 kka!
2 sdm kecap manis Karbchidrat 7.-5 尹t (20.2 kka)
Protein: 9;o gran (35,7 kxa；
Garem secukupnya Lemak: 9 (76,6 kka,)
Zat besi: 2,9 T.g
Seng: 2,9
Kclesterc!: S3.7 rr.g
Serat: W ,4 crarr；
C3
M A K A N A N UTA MA Untuk <5 porsi
200 gram tahu sutra 1. Hancurkan tahu, lalu masukkan

50 gram udang, kupas udang, telur, bawang putih, daun
lalu potong kecil bawang, v/ortel, dan garam, ialu
1 butir telur, kocok lepas aduk hingga tercampur rata.
3 siung bawang putih, 2. Masukkan adonan tahu ke dalam
iris tipis cetakan, lalu kukus sekitar 30 menit
2 batang daun bawang, hingga matang.
iris tipis 3. Potong-potong, lalu hidangkan.
50 gram worteL kupas,
iris dadu kecil
Garam secukupnya
Kardungan Nutrisi Per Pers；
EcergJ: iz «心
Karbchidrat: 2.2 、.§ 心二
Protein: 7,7 gram (3t,5 '
Lemak; 27 gram La .
Zat bes2: * .2 —.g
Ssng: C / rrg
Kclasteroh 厂：
Serat: G 4
87
MAK AN AN UTA MA Untuk 5 por$i
Kutas Waraa/i
350 gram tahu putih, 1. Campurkan tahu putih, bumbu

haluskan halus, merica, dan garam
2 butir telur ayam hingga rata.
30 gram udang cincang 2. Tambahkan telur, udang, wortel,
30 gram worteL potong buncis, dan daun bawang.
dadu kecil 3. Masukkan adonan tahu ke
30 gram buncis, potong dalam cetakan, lalu kukus
dadu kecil sekitar 30 menit hingga
1 batang daun bav/ang, matang.
iris tipis 4.
Merica secukupnya
Garam secukupnya
BUMBU HALUS:
5 butir bawsng merah
Km二时NutrM： Per
Enersii 成云,
Karbchldrat 2 4 g，三一.3 4 .
Protein: 9(6 g-a— f35.,4 心‘.3 .
Lemalc 5 4 .-c.e .
Zat beW:“ F
Seng: Z 9 —3
Kc!esterc2: 96 rrg
Seratr 0.6 多~
ss
remr
Masak
4 telur mata sapi 1. Tumis bawang bombay, bawang

V2 buah bawang Bombay, merah, dan bawang putih hingga
iris tipis harum.
3 siung bawang putih, 2. Tambahkan tomat, lalu aduk rata.
iris tipis 3. Masukkan saus tiram, kecap asin,
4 butir bawang merah, kecap manis, merica, garam, dan
iris tipis air panas.
V2 buah tomat, potong 4. Masak hingga mendidih.
dadu 5. Masukkan daun bawang dan telur
V2 sdm saus tiram mata sapi, masak hingga bumbu
2 sdm kecap asin meresap dan kuah mengental.
% sdm kecap manis
150 ml air panas
% tangkai daun bav/ang,
iris tipis
Merica secukupnya
Garam secukupnya
1 sdm minyak untuk
：；.\二:3一7；成己3 Nu灯Mi Per Fcrsi
menumis
Energi: 123 kka；
Karbch-drat: 2.3 gzm (9J
Prctc；n: 6,6 gram ,27,9 iika:)
Lemak: 9,t gpr? (86 3 kkiQ
Zat besi: C 9 n;g
Seng: 0.6 mg
Kclesterd: 176 nig
Serai: G.2 Grsm
89
Busieis Wortel
250 gram buncis, iris 1. Tumis bawang merah dan bawang

serong putih hingga harum, lalu masukkan
2 buah wortel, iris tipis buncis dan wortel dan masak
2 siung bawang putih, hingga layu.
cincang kasar 2. Masukkan tomat, aduk hingga rata.
3 butir bawang merah, 3. Tambahkan gula, garam, dan
cincang kasar merica.
V2 buah tomat, iris tipis 4. Masak hingga matang.
Merica secukupnya
Garam secukupnya
Gula secukupnya
NjV.ls Per Pcrci
Energk ZG
KarBoh;drat: 7 A grarr： 27 ；
Protein: 1,5 grar： {3.7 必
Lejnak: ".4
Zat besi: W”
Seng: C2 尸.§
KcJesterok Q
Serst: grs-
90
MAKANAN UTAMA Untuk 5 porti
îadasig T©agM©l
200 gram ikan pindang 1. Tumis bumbu halus hingga harum,

tongkoi, cincang kasar lalu tambahkan lengkuas, serai
250 gram bayam, siangi daun salam, dan daun jeruk.
1 cm lengkuas 2. Masukkan daging ikan pindang,
1 batang serai, lalu aduk hingga tercampur rata
memarkan dan matang.
1 lembar daun salam 3. Tambahkan bayam, kaldu ayam,
1 lembar daun jeruk dan garam.
150 ml kaldu ayam 4. Masak hingga air habis.
Garam secukupnya
2 sdm minyak untuk
menumis
BUMBU HALUS:
3 butir bawang mersh
2 siung bawang puth
Nutnsi Per
Energi: 1C7
Ksrbohidrat: 2 2 crsrr. *7,6 k-e
Protein: 10,9 gran (43,6 3、'
Lemak: 6,3 cram (55.9 kka
Zat besi: 2 3 rr.3
Seng: 0.? T.3
Koiesterok 18,8 n-3
Serat: ?,2 gra；
91
MAKANAN UTA MA Untuk 3 porsl
Soun
50 gram soun kering, rebus 1. Tumis bawang bombay,

50 gram jagung muda, bawang merah, dan bav/ang
potong memanjang putih hingga harum.
50 gram jamur kuping, 2. Masukkan sosis sapi,
potong memanjang jagung, dan jamur kuping,
100 gram sosis sapi, tambahkan air dan bumbu
potong serong lainnya.
V2 buah bawang Bombay, 3. Masak hingga jagung
iris tipis setengah matang.
3 butir bawang merah, 4. Masukkan soun dan irisan
iris tipis daun bawang, aduk hingga
2 siung bawang putih, tercampur rata dan semua
iris tipis matang.
iris tipis
2 sdt kecao asin
2 sdt saus tirsm
100 ml air Nut万芸 Per PcrC
Merica sec-K-o^ya Er:ergi: 262 必;
Garam secj<-pry= Karbehidrat: *7,8 :S5.9 oca'；
Protein: 6,9 gra* 住8,7 誓e ,•
Guia secjk^cr\3 Lemala *8,6 罗己：：? 64
Zat besk " 5 f
2 sdm Ssng: 2.3 ^.5
Kclesterch 273
92
MAKANAN UTAMA Untuk 3 poni
100 gram tahu, potong 1. Tumis bawang merah dan

dadu bav/ang putih hingga harum.
100 gram tempe, potong 2. Masukkan laos, daun salam,
dadu tahu, tempe, dan buncis.
50 gram buncis, iris serong 3. Tambahkan saus tiram, kecap
4 butir bawang merah, manis, merica, dan garam.
iris tipis Aduk hingga tercampur rata.
3 siung bawang putih, 4. Tambahkan air, !alu masak
iris tipis kembaii hingga semua bahan
2 cm laos, geprek matang dan meresap.
1 lembar daun salam
1% sdm kecap manis
1 sdm saus tiram
25 ml air
Merica secukupnya
Garam secukupnya
1 sdm minyak untuk
menumis Per Pcrsi
Energi: "33 kka：

-22."
Prote;n: 9 1 gran- ；5l,4 以心')
Lcm=k'. 9 9 kka：j
Zat besi: 2.7 n~g
Seng: C-.B r-g
Kc!esteroJ: 3 ug
Serst: gpm
93
Br©k©li
1 tahu telur (sekitar 140 1. Tumis bawang bombay dan

gram), potong tebal bawang putih hingga harum.
2 cm, goreng 2. Masukkan brokoli, saus tiram,
3 siung bawang putih, gula, dan air, lalu aduk.
cincang kasar 3. Masak hingga brokoli empuk.
V2 buah bawang 4. Tambahkan merica, garam, dan
Bombay, cincang tahu telur goreng, laiu aduk
kasar hingga tercampur rata dan
200 gram brokoli, matang.
potong
1 sdm saus tiram
V2 sdt gula pasir
100 ml air
Merica secukupnya
Garam secukupnya
Nutrisi Per Porsi
Eneigi: 95.5 kka'；

Ksrbohidrat: 6,3 gran i23.7 kk= y
Prete:n: 5,4 gra~ (18,7 &2、：
Lcmak: 6 1 gram(53J kkaj
Zat besi: 1.0 rrg
Seng: G.6 rrg
Kc!esterok 0 rr.a
Serat: .8 grarr
MAKANAN UTAMA Untuk 3 porsf
âuge
150 gram tauge Tumis bawang merah dan

60 gram tomat, iris tipis bawang putih hingga harum.
3 siung bawang putih, 2. Masukkan irisan tomat, lalu
iris tipis aduk hingga rata.
4 butir bawang merah, 3. Masukkan tauge, tambahkan
iris tipis saus tiram, garam, dan merica,
1 batang bawang daun, lalu aduk.
iris tipis 4. Tambahkan air kemudian masak
% sdm saus tiram hingga tauge sedikit layu.
Garam secukupnya 5. Masukkan irisan daun bawang,
Merica secukupnya aduk hingga rata.
30 ml air
Kcriajsscn Per P2rs;
Energ;: 79,4 vZ?

KarbohZdrat: 5.5仁 9,7 •
Protein: 67 grar*'- J6,4 k
Lemak: 5.1 g壬二 '-^3.2
Zat besk 0,3 ^r.g
Seng: 1 ? rrg
KcJesteroh 0
Ser亦 0.5 乒—
CAMILAN Untuk 1 5 porsi
Buali Waga
1 bungkus agar-agar bubuk 1. Rebus bubuk agar-agar, gula

warna putih pasir, vanili bubuk, dan air ke
Vz sdt vanili bubuk dalam panci, sambil diaduk
100 gram gula pasir sampai tercampur rata.
200 gram daging buah naga 2. Masukkan daging buah naga
merah, blender sampai yang sudah diblender; aduk
halus rata.
600 ml air putih 3. Tuang ke dalam cetakan,
biarkan sampai dingin.
Kandungan Nutnss Per Porsi
Energi: 34.2
Karbohidrat: 7 3 g-s—. 'SS i 七％
Protein: C,1 grz— f/s.'：
Lemak: 0 g-jrr. '>.5
Zat bei: Q ,-rg
Kcêsterch 2 —g
Serai: :: c
CAMILAN Untuk 0 porsi
2 butir telur ayam, kocok 1. Aduk telur hingga tercampur

lepas rata, la!u saring agar
100 ml air kaldu ayam teksturnya lembut.
150 gram daging ayam 2. Tambahkan kaldu ayam,
fillet, potong kecil-kecil kecap asin, merica, dan
50 gram jamur kuping, garam, lalu aduk kembali dan
cincang tuang ke dalam wadah-wadah
batang daun bawang, kecil.
cincang kasar 3. Masukkan daging ayam dan
% sdt kecap asin jamur.
Merica secukupnya 4. Tambahkan daun bawang
Garam secukupnya sebaga? topping.
5. Kukus sehma 20 menit
dengan api paling kecil
supaya teksturnya lembut.
Kendurgan Nutrisi Per Porsi
Eneî: &5,6 'kks.

Ksrbohidrat: 5 g’arr ；22,B kka：
Pratein: 7.8 cram (42.7 kka.)
Lemak: L9 (23.2
Zat besi: 0.5 rrg
Seng: 0,8 me
Kc!esterc!: 67,2 r*.g
Serat: C.7 grar^
150 gram daging ayam giling 1. Campur daging ayam,

50 gram udang giling udang, sawi hijau, daun
4 lembar sawi hijau, cincang bawang, saus tiram, bawang
kasar putih, telur, tepung kanji,
1 batang daun bawang, merica, dan garam hingga
cincang kasar rata.
1 siung bawang putih, 2. Bungkus dengan kulit
haluskan pangsit, !a!u kukus hingga
1 sdm saus tiram matang.
1 telur ayam, kocok lepas
1 sdm tepung kanji
Merica secukupnya
Garam secukupnya
10 lembar kulit pangsit
Kandungan Nutrisi Per Per员
Energi: 63 J
Karbohidrat: 4.9 gra.T； (20,： kk2：'_
Prctein: 6.7 gra— ；27.8 Kka/
Lernak: 1.7 gram (15.2
Zat bosi: 0.S rrg
Seng: G.5 tr.g
KcJesterc!: 44 eg
Serat: 0.3 gâr-
W2
CAMILAN Untuk 1 5 porsi
250 gram tepung terigu 1. Campurkan semua bahan

1 kuning telur menjadi satu da!am wadah,
30 gram gula pasir kecuali air dingin dan keju
% sdt baking powder parut.
1 sdm susu bubuk 2. "Tambahkan air dingin sedikit
2 sdm margarin demi sedikit sambil terus
300 ml air dingin diuleni.
% sdt garam 3. Setelah adonan kalis, tutup
1 sdt fermipan wadahnya, biarkan 30 menit.
30 gram keju parut 4. Setelah adonan
mengemb3ngr bagi menjadi
15 bsgisn, -a：u bentuk bu?at.
5. Kukus sek;tar 45 menst hincga
mstsng.
6. kejj di stas donat.
Kxrz Ju上j Per Porsi

Erjersk
:' 一 * 4 e.；
Pr二：ml 2 - I ：- ' Z6 » >.£.
~ fc . : ;二 ~ .. l，二
Zei bet;: C 8 rr.9
2.2 l.&
'q- ~ [ r~
SeT£t: S..£，*~
LC3
CAMILAN Untuk 6 porst
Esi StifoBeri
75 gram tepung terigu 1. Campur telur dan gula,

1 butir telur ayam kemudian kocok hingga
30 gram gula pasir mengental.
% sdt soda kue 2. Tambahkan tepung terigu
30 ml air dan soda kue, aduk hingga
3 sdm selai stroberi rata.
3. Tambahkan air, aduk
kembali, lalu diamkan sekitar
15 menit.
4. Aduk sebentar, masukkan ke
cetakan dorayaki antilengket
yang sudah dipanaskan.
5. Jika adonan sudah terlihat
berpori dan mengering,
balik. Lalu angkat.
6. Oleskan selai stroberi di
bagian sisi dalam dorayaki.
Encrgi: 83,2 kkal Lemak: 0：9 gram (8,3 kka!) KoJestorc!: 31,2 rr.g
Karbohidrat: 16,4 gram (65.7 kka') Zst besi: 0,7 mg Serat 0.3 gram
Protein: 2,3 gum (9,2 kkai) Seng: 0,2 mg
WC
Wgtert IB回ala
150 gram daging semangka 1. Masukkan semangka, susu

150 ml susu UHT UHT, yoghurt, dan kental
100 ml yoghurt tawar manis ke dalam blender.
4 sdm kental manis 2. Blender hingga halus.
3. Masukkan ke dalam cetakan
es, lalu dinginkan di dalam
freezer.
Ksndungan Nutrisi Per Porsj
Energi: 19..6 心'

Karboh:drat: 2.4 ger* [B.A 2：
Protein: 0.9 g-am 3?
Lsâk: 3.S sre-~. Rka")
Zat besi: 0 ug
Seng: 3,1 r-g
KoJestercl: 2.S eg
Serat:
100 gram mangga manis, 1. Masukkan mangga yang

potong kecil-kecil, lalu sudah halus ke dalam freezer.
blender hingga halus 2. Campur susu cair, kuning
150 ml susu cair tawar telur, kental manis, dan gula
1 kuning telur pasir, kemudian masak hingga
2 sdm kental manis putih mendidih.
1 sdt gula pasir 3. Masukkan larutan maizena
1 sdm tepung maizena, secara bertahap sambil terus
cairkan dengan diaduk dengan api kecil.
sedikit air 4. Dinginkan, lalu masukkan
freezer.
5. Blender lagi mangga dan
adonan susu tadi hingga
tercampur rata.
6. Masukkan kembali ke dalam
freezer hingga membeku.
Energi: 64.3 k<a. Lemak: 1.7 gra-n (*4 kka：) Kclestero!: 5 -rg
Karbohidrat: 11.3 gram (42.5 kka? Zat besi: G.3 mg Serai: 0.6 gram
Protein: 1,8 gram (7 kka：' Seng: C.2 mg
125 gram daging ayam 1. Campur dan aduk daging ayam

cincang cincang, irisan koi, daun bawang,
2 lembar daun koi, bawang bombay, bawang putih
cincang halus halus, saus tiram, merica, dan
1 batang daun bawang4 garam hingga rata.
cincang halus 2. Bagi adonan menjadi 5 bagian,
% buah bawang bombay, lalu bungkus dengan kuht
cincang halus pangsit, lipat menjadi dua dan
2 siung bawang putih, pilin bagian tepinya hingga
haluskan rapat.
V2 sdm saus tiram 3. Panaskan minyak di atas
Merica secukupnya wajan antilengket, panggang
Garam secukupnya gyoza sebentar hingga bagian
12 lembar kulit pangsit bawahnya kecokelatan.
bulat 4. Masukkan air sampai setengah
1 sdm minyak gyoza terendam, lalu tutup rapat
Air secukupnya wajan.
% sdm minyak wijen 5. Masak dengan api kecil hingga
air menyusut dan gyoza matang.
6. "Tuang minyak wijen dan
panggang kemba»i gyoza dslam
ws'ktu sinqkat
108
Encrgi: 57,3 kkal

Karbohidrat: 4,9 gram (19,8 kkal)
Protein: 3,7 gram (15,4 kkal)
Lemak: 2,5 gram (22,1 kkal)
Zat besi: 0,4 mg
Song: 0,3 mg
Kolcsterol: 9,4 mg
Serat: 0,2 gram
Ayam dTamw
BAHAN: BAHAN ISiAN:
300 gram kentang, kukus % buah bawang bombay,

lalu haluskan cincang halus
% sdm mentega 2 siting bawang putih, haluskan
25 gr keju parut 50 gram daging a yam fillet,
Merica secukupnya potong dadu kecil
Garam secukupnya 50 gram jamur shitake, potong
50 gram tepung terigu dadu kecil
50 gram tepung panir 50 gram wortel, potong dadu
1 butir telur ayam, ambil kecil
putihnya, lalu kocok 100 ml susu catr
lepas Sejumput gula
Paia bubuk secukupnya
Merica secukupnya
Garam secukupnya
Ksndungan Nutrsci Per Pcrsi
Energi: 57,3 kka；

Karbohidrat: 4,9 g-am (19.8'＜松3
Protein: 3,7 gram J5,4
Lemak: 2. 5 £22,1
Zat be^ 0,4 mg
Seeg: 0.3 mg
Kc"esterob 9,4 mg
Serat: 2J2
110
CARA MEMBUAT ISIAN:
1. Tumis bawang putih dan

bawang bombay hingga
harum.
2. Masukkan ayam dan jamur,
aduk sampai berubah warna.
3. Masukkan wortel, lalu
tambahkan susu, garam,
merica, pala, dan gula.
4. Aduk rata hingga ayam
matang dan air habis.
Sisihkan.
CARA MEMBUAT KROKET:
1. Campur kentang halus,

mentega, keju, garam, dan
merica, aduk sampai rata.
2. Pipihkan 1 sdm adonan
kentang, mssukksn bahan
isian, ta!u bentuk lOnjorg.
3. Lumun dengsn tec^rg
terigu hingga
tertutup rata,
4. Celupksn da'sT.
teluc ga" as'sm
tepung pan.-
5. Dinginkan 三-、. ca 三一：
freezer sex：:ar 23 还一：
6. Goreng二、~广:二三=二
XJdang (Jamm
50 gram udang, cincang 1. Tumis bawang putih dan

kasar bawang merah hingga harum,
50 gram jamur kuping, lalu tambahkan udang, jamur,
iris tipis koi, wortel, daun bawang,
30 gram koi, iris tipis kecap asin, minyak wijen,
30 gram wortel, potong saus tiram, dan garam.
tipis 2. Aduk terus sampai tercampur
1 batang daun bawang rata dan semua bahan
3 siung bawang putih matang.
2 butir bawang merah 3. Bagi hasil tumisan menjadi 6
V2 sdm kecap asin bagian.
% sdm minyak wijen 4. Letakkan tiap bagian di atas
1 sdm saus tiram kulit lumpia, !alu gulung dan
1 butir telur ayam, kocok rekatkan tepinya dengan
lepas telur.
6 lembar kulit lumpia 5. Goreng hingga matang.
2 sdm minyak untuk
menumis
Minyak untuk menggoreng
Energi: 94.8 kka! Lemak: 2.7 ；23s5 KoJesterok 18,2 rrg

Karbchidrat: 13,4 cra.T： {54,7 kxa'： Zst besi: —2 Serat: 0.8 grsm
Protein: 4J gram (16,5 kka"; Se=§: . 4
112
2 buah pisang matang, 1. Penyet pisang.

belah masing-masing 2. Panggang hingga
menjadi 2 bagian kecokelatan.
15 gram keju parut 3. Sajikan dengan parutan keju
15 gram meises dan meises di atasnya.
二二 Per Porsi
Energi: 70,7 kka：

Ksrboh-drat: 14.3 (102 kk^'J
Prciein: ； .6 gram (9.6 kka-)
Lemak: * ,4 (26.6 kki'；
Zat besj： 0.2 rr-g
Seng: 0.2 *rg
KcJesterok 3.9 rr.g
Serat: ?.5 gf河
113
200 gram ikan patin fillet, 1. Campur ikan patin, wortel,

cincang kasar roti tav/ar, santan, telur, daun
50 gram v/ortel, iris tipis bawang dan bumbu halus,
100 ml santan kemudian haluskan dengan
1 butir telur ayam blender.
4 lembar roti tawar; sisihkan 2. Bagi menjadi 8 bagian,
pinggirannya lalu bungkus dengan daun
1 batang daun bawang, ins pisang.
kecil 3. Kukus hingga matang.
Daun pisang untuk 4. Panggang di atas pan hingga
membungkus warns daunnya kecokelatan.
BUMBU HALUS:
Merica secukupnya
Garam secukupnya
Kandungan Nutnsi Per Pg rd
Energi: 88.8
Ksrbohidrat: 6,1 24.7 'S,
Protein: 5,4 gram 22； S',
Lemak: 4.8 gram (41,3 必:
Zat besi: S.S r-g
Seng: 0..4 mg
KoIesteroJ: 33.9 rr^
Serat: 0.6 c’m’.
114
Bisang
圈"to碰e顾
100 gram tepung terigu 1. Campur tepung terigu, kuning

1 butir telur a yam, pisahkan teluc dan sejumput garam, lalu
kuning dan putihnya aduk hingga rata.
250 ml susu cair 2. Kocok putih telur hingga
Garam (sejumput) secukupnya mengembang, lalu masukkan
1 sdm selai stroberi ke dalam campuran adonan
100 gram pisang tepung.
3. Tambahkan susu, lalu aduk lagi
hingga rata.
4. Tuangkan sekitar 3 sdm adonan
ke dalam wajan (cetakan)
pancake, lalu tutup wajannya.
5. Bahk adonan, !a!u tutup kembali
v/ajan.
6. lunggu hingga matang dan
berwarna kecokeSatan. Angkat.
7. Sajikan dengan seiai stroberi
dan potongan pisang.
—二g三二Per Fcrsi
Energl: 9Z Z，-匚 Lemak: 1.S g，am (33.8 kica'; KelGstsroI: 2*„4 = g

KsAchldrzt: '：■ ' /I* 2zt besi: 0,7 rv：g Serst; 0.7 gra-r)
Prot£；n; 3 -2 Seng: G.3 rrq
Saus Basaag
125 gram daging sapi 1. Blender daging, bawang putih,

cincang gula merah, garam, putih telur,
50 gram tepung tapioka dan setengah bagian es batu
25 gram tepung terigu hingga halus.
1 butir telur, ambil bagian 2. Masukkan tepung tapioka,
putihnya tepung terigu, dan sisa es batu,
1 siung bawang putih blender tagi hingga menyatu.
14 sdt garam 3. Panaskan air di dalam panci
Gula merah secukupnya sampai mendidih, !a!u masukkan
100 gram es batu adonan yang telah dibentuk
bulat.
BAHAN SAUS KACANG: 4. Angkat pentol setelah
100 gram kacang tanah, mengapung, lalu masukkan ke
goreng lalu ha(uskan dalam air matang.
1 siung bawang putih, iris 5. Sajiksn dengan saus kacang.
tipis
2 butir kemlri, hahskan CARA MEMBUAT SAUS KACANG:
250 ml s:r 1. Tumis bawang putih dsn kemiri
2 sdm kecsp msnis dengan minyak hingga harum,
Garam secukucr-ys ⑶u tambahkan air dan kacang
1 sdm k yang sudah dihaluskan.
menum：s. 2. Masukkan garam dan kecap
manis. Aduk rata.
Energi: 120 kkal

Karbohidrat: 6.8 gram (27,3 kk。')
Protein: 5,6 gram (21,6 kkal)
Lemak: 8,3 gram (71,1 kka!)
Zat besi: 0,8 mg
Seng: 0.8 mg
Kolestorol: 8,4 mg
Scrat: 0,9 gram
Wangga
500 gram mangga, potong 1. Campurkan mangga dengan

kecil 1 liter susu cair; blender hingga
1 liter susu cair halus, lalu saring.
2 bungkus agar-agar tawar 2. Masukkan bubuk agar-agar;
50 gram gula pasir gula, dan garam ke dalam hasil
% sdt garam saringan mangga, lalu aduk
hingga rata.
SAUS VLA: 3. Masak hingga mendidih.
600 ml susu cair 4. Tuangkan adonan ke dalam
50 gram gula pasir cetakan, dinginkan,
14 sdt bubuk vanilla 5. Sajikan dengan saus via.
1 sdm tepung maizena,
larutkan dengan sedikit CARA MEMBUAT SAUS:
air 1. Masak susu, gula, dan vanili
sambil terus diaduk hingga
mendidih.
2. KeciSkan api, lalu tuang larutan
maizena.
3. Aduk perlahan sampai
mengentaL Dinginkan.
Ksndungan Nutnsi Per Porsi
Energj： 9S.7 kka： Lemak: 3 gram ；26;6 kka,) KcJesterol: 8,9 rr.g
Karbchidrat 22J arar' i57,1 «kar) Zat besi: OJ rrg Serat: 1.2 g+m
Prctein: 3 crzrv (•?.? k<s'? Seng: 0 4 mg
120
CAM I LAN Untuk 6 porsi
2 lembar roti tawar, potong 1. Campur susu, telur, dan

dadu gula, lalu aduk hingga
100 ml susu cair semua bahan tercampur
2 butir telur a yam rata.
20 gram gula pasir 2. Tambahkan margarin cair,
20 gram margarin, cairkan vanili, dan roti tawar, lalu
Sejumput vanili aduk kembali hingga
30 gram keju pa rut tercampur rata.
3. Letakkan dalam wadah,
taburi parutan keju di
atasnya, kukus sekitar 30
menit.
Kandungsn Nutrisi Per Pcrsi
Energi: 88.3 kica：

Karbohidrat: 7,4 g它t.〔27,5 Iocs".
Protein: 22 grsrr. J 8,3 itk2r)
Lemak: 0.4 gra-： f42,5 kM,
Zat besi: 0,7 rr.g
Seng: 0.5 mg
Kolestero!: 773 rr.g
Serat 0,2 gram
121
CAMILAN Untuk 1 。porsi
20 gram bubuk agar-agar 1. Campur bubuk agar-agar,

cokelat kental manis cokelat, susu
4 sdm kental manis cokelat cair; larutan tepung maizena,
1000 ml susu cair cokelat dan vanila, la!u aduk hingga
1 sdm tepung maizena, tercampur rata.
larutkan dengan 2 sdm 2. Masak dengan api kecil
air hingga mendidih sambil terus
V2 sdt vanilla ekstrak diaduk.
3. Tuang dalam cetakan, lalu
dinginkan.
Per Pers;
Energi: S4.9 .53

Karbohidrat *0 '• b.""三
Protein: 3,7 grsrr ;3.7 尘，
Lemak: 3.8 grsr-. 心二：
Zat baM: C r-.g
Sfirg- 0 5 —
KaJ&sterc!： *2 -- z
Keju ZCa©asig
4 lembar roti tawar 1. Olesi lembaran roti pertama

1 sdm selai kacang dengan selai kacang, lalu
1 lembar keju lembaran tutup dengan lembar roti
kedua.
2, Letakkan keju lembaran di
atasnya, kemudian tutup
dengan lembar roti ketiga.
3. O.esi !agi dengan selai
kacang, tutup dengan
lembar roti keempat.
4. Potong menjadi 4 bagian.
Kanaungan Per Pcrsi
Energi： 66."
Karbahidrat: 3,9 ；*S.2 :
Prate in: 3,2 c；a~'. ,7 :
Lemak: 4 4 grsr： -：37.6
Zat besi: 0,5 二g
Seng: 0 4 r.g
Kolesterck 二4 r>g
Serat: C.S
123
Lapis凰整血l
2 lembar roti tawar 1. Lumuri dada ayam fillet

30 gram dada ayam fillet, dengan merica dan garam.
iris tipis 2. Panggang dengan margarin
1 lembar daun selada hingga matang dan berubah
1 buah timun, iris tipis warn a menjadi kecokelatan.
1 buah tomat, iris 3. Kocok telur, tambahkan
1 butir telur garam dan merica, lalu buat
Vb buah bawang bombay, dadar. Sisihkan.
iris tipis 4. Tumis irisan bawang bomba乂
Merica bubuk secukupnya tiriskan.
Garam secukupnya 5. Susun dada ayam, selada,
1 sdt margarin timun, tomat telur dadar, dan
Minyak untuk menumis tumisan bawang bombay di
antara roti tav/ar.
6. Bagi roti lapis menjadi dua
bagian.
Kandung-n Nutrisi Per Porsi
Energi: 94,5 kk= Lexsk: 1「三-二一 ,*5.3 Kclesterch tz
KarfeehSdrst: ,52 $ Zf) Zat besi: 1,1 rr.g Scrat: 0,7 cram
Protein: 6.3 .25 2 Seng: C 3 mg
124
2 lembar roti tawar gandum 1. Tumis bav/ang bombay

30 gram daging sapi, menggunakan margarin
cincang halus hingga harum.
15 gram jamur kancing, 2. lambahkan daging sapi
potong dadu kecil cincang dan jamur.
% buah bawang bombay. 3. Masukkan garam dan merica,
cincang halus lalu masak hingga daging
V2 sdm saus tomat matang.
30 gram tomat, potong 4. Ambil roti, letakkan tumisan
dadu daging, saus tomat, dan
1 sdt margarin untuk potongan tomat di atasnya,
menumis la!u tutup dengan roti lain.
Merica secukupnya 5. Panggang roti dalam v/ajan
Garam secukupnya anti!engket hingga kedua
sisinya kecokelatan.
6. Potong roti secara diagonal
menjadi 2 bagian.
Kandungsn Nutris? Per Porsi
Energi: k<2； Lemak: 4 gram 仔5,2 k妃: Kcfester©!: 9.9 rrg

Karfechidrat: *4/? C'c-r ；59.1 kb) Zat be&i: K4 mg Serat 0,9
Prctefn: 5 2 ；.2* ?6<a'' Seng: 0;S rtg
126
CAMILAN Untuk 2 porfii
75 ml air jeruk manis 1. Campur pepaya yang telah

75 gram pepaya, potong diblender dengan air jeruk
dadu, lalu diblender manis dan es batu, lalu
75 gram yoghurt tawar blender hingga lembut.
Es batu secukupnya 2. Tambahkan yoghurt, blender
lagi hingga lembut.
3. Sajikan dalam gelas.
Kandungan Nutns* Per Pcfsi
Energk 54.4 腿
Kc：rt>oh:drat: 9,3 gTa~ 巳5,4 rki'；
Protein: *.8 7,2 kks；
Lemak: 1,3 gram '**,3 S：,
Zat besji SJ
Seng: r*g
Kolesterol: 4 ..9
Herat: 0；7 grsn
127
100 gram daging melon, 1. Campur melon dan pepaya

potong dadu di mangkuk, lalu siram
100 gram pepaya, potong dengan salad dressing dan
dadu taburi keju parut di atasnya.
1 sdm salad dressing
2 sdm keju parut
Energk 82,4
Karbohidrst: 7,3 厂.'26,4 irks';
Protein: 2,8 穿e . 4.
Lemlc 5.1 号厅〜'.44.5 L匕.
Zat bes^: Z2 r'.g
Seng: 0 4 p
Kc!est£7ck " \2 -g
Serst: 3.9 gwr
123
Sumbu ICaeaag
50 gram pepaya, 1. Haluskan kacang tanah

potong dadu sangrai, sisihkan.
50 gram melon, 2. Campur gula merah dan
potong dadu garam, tuang air panas
50 gram apel, sedikit demi sedikit hingga
potong dadu mengental.
Tusuk sate 3. Masukkan campuran gula
merah dan garam ke dalam
BUMBU KACANG: panci, lalu panaskan hingga
25 gram kacang tanah mendidih.
sangrai 4. Masukkan kacang tanah, aduk
50 gram gula merah hingga rata. Masak hingga
Garam secukupnya bumbu mengental.
50 ml air panas 5. Tusuk pepaya, melon, dan
apel secara se!ang-selingf
6. Siram dengan bumbu kacang.
Energi: 136 kka! Lcoiak: 4,7 g»am (39 kka') Kolestercl: 0 rrg
Karbohtdrat: 23 gram (SS,1 kka') Zat besi: 0.5 mg Serat: * ,4 gram
Protein: 2,6 gram (9,1 kka'} Seng: 0,3 mg
130 -■ , ------- .2 ■ - .- '. 7 f _ .

Semangka
200 gram semangka 1. Masukkan semangka

merah, potong kecil, lalu beku dalam blender, lalu
masukkan dalam freezer tambahkan yoghurt dan gula
semalaman. pasir.
100 ml yoghurt tawar 2. Blender hingga semua bahan
1 sdm gula pasir tercampur rata.
Kandungjn N二打上 1 Per rorsi
Energi: 76.4 .
Karbohidrat: *5.9 g-as (59,3 kxa}
Protein: c-am 33 kks -
Lentalc - ,2 crsn (" 2,4 心；
Zat besi: 0t2 rr.g
Seng: 0,3 mg
Kolesterok 4.3 ng
Serat: v 3
132
150 gram kentang kukus, 1. Tumis bawang bombay dan

haluskan selagi panas bav/ang putih hingga harum.
1 butir kuning telur 2. Masukkan daging sapi giling.
30 ml susu UHT Masak hingga daging berubah
warna.
ISIAN: 3. Masukkan wortel, kacang
75 gram daging sapi giling polong, dan jagung,
50 gram wortel, potong dadu tambahkan garam, merica, dan
30 gram kacang polong bubuk pa!a, lalu aduk hingga
30 gram jagung manis pipil tercampur rata.
% buah bawang Bombay, 4. Tambahkan air kafdu sapi,
cincang halus masak hingga daging matang
1 siung bawang putih, dan bumbu meresap. Sisihkan.
cincang halus 5. Campur kentang, kuning teluc
Paia bubuk secukupnya dan susu, aduk hingga rata.
Merica secukupnya 6. Tata setengah bagian sdonan
Garam secukupnya kentang di wadsh, masukkan
50 ml kaldu sapi semua bahan is'an, fa*u tutup
1 sdm minyak untuk menumis dengan sisa adonan kentang.
7. Kukus hingga matang.
Energi: 118 kkal LemsSc 6.2 crsr-. 9 «= ： Kolestero!: 52.5 rrg

Karbchidrat 9,8 gram (38 kka：；' Zat best 0,6 Lg Serat，-3 gram
Protein: 5 0 gram (19,5 kka'} Seng: C,c ts
133
CAM I LAW Untuk 4 porsi
V2 cangkir avokad, potong 1. Masukkan semua potongan

kecil buah pada wadah,
V2 cangkir melon, potong tambahkan nata de coco.
kecil 2. Siram dengan susu UHT.
V2 cangkir semangka, 3. Tambahkan kental manis,
potong aduk hingga rata.
60 gram nata de coco
250 ml susu UHT
2 sdm kental manis
Kandungan Nutrisi Per Pcrss
Energi: W5 kka!
Karbohidrat: 13,5 gram (52,6 kkar)
Protein: 2;3 gram (8.8 kka')
Lemak: 5 gram (43,7 kka!)
Zat besi: C\2 rrg
Seng: 0,2 rrg
Ko!estero!: 4.5 mg
Serat: 1,6 crer:
154
©rbet StTOberi
200 gram stroberi, cuct 1. Blender stroberi beku dan

bersih, kemudian madu hingga benar-benar
masukkan freezer halus.
30 ml madu 2. Tuang ke dalam wadah, la!u
bekukan kembali dalam
freezer.
Ksndung^n Nutriss Per Pors；
Energi: 51,7
Karlschidrat: 13.4 gram i48,5
Protein: 0,5 g-am (1.6 kxz')
Lemak: 0,2 gram 07 匚活
Zat besk 0,3 -rg
Seng: 0.1 eg
Kclesterol: 0 rr.g
Serafc L4 grzr
j ■, z? J ：二：：m二三二 '£■- ■ 7*二二―二 13S

ekor ayam kampung. 1. Cuci bersih semua bahan,

5 siung bawang putih, iris 2. Panaskan air hingga
3 butir bawang merah, iris mendidih.
Vi buah bawang bombay, 3. Setelah air mendidih,
potong dadu masukkan ayam dan masak
1 batang seledri, iris tipis sekitar 10 menit, kemudian
1 buah wortel, potong tiriskan dan buang air
kecil-kecil rebusannya.
2 batang bawang daun, 4. Tumis bav/ang putih, bawang
potong-potong merah, bawang bornbay,
Minysk untuk menumis seledri, bawang daun, dan
5 gelas air (1250 ml) y/ortel dengan minyak
hingga hsrum. Sisihkan.
5. Masukkan 5 ge*as air ke
dahm panci, masak sekitar 3
menit, la!u masukkan ayam
dan tumisan bumbu.
6. Masak dengan api kecH
sekitar 4 sampai 5 jam. Aduk
sesekaH hingga matang.
7. Tiriskan. ssrrg ka.aunya.
300 gram tulang sapi (yang 1. Cuci bersih semua bahan.

masih ada dagingnya) 2. Panaskan air hingga
6 siung bavvang putih, iris mendidih.
3 butir bav/ang merah, iris 3. Masukkan tulang sapi, masak
% buah bawang bombay, sekitar 10 menit, kemudian
potong dadu tiriskan dan buang air
1 buah wortel, potong kecil- rebusan.
kecil 4. Tumis bav/ang putih, bawang
2 batang bawang daun, merah, bawang bombai,
potong-potong bawang daun, dan v/ortel
Minyak untuk menumis dengan minyak hingga
5 gelas air (sekitar 1250 ml) harum. Sisihkan.
5. Masukkan 5 gelas air ke
da!am panci, masak sekitar 3
menit, lalu masukkan tulang
sapi dan tumisan bumbu.
6. Masak dengan api kecil
sekitar 4 sampai 5 jam. Aduk
sesekali hingga matang.
7. Tiriskan, !a：u sarlng kaldunya.
r - r — ■- r -- " - - 137
Bernard-Bonnin AC. MFeeding problems of infants and
toddlers." Canadian Family Physician 52: 1247-51. 2006.
Damayanti R. Sjarif, Klara Yuliarti, Tiangsa Sembiring, Gustina

Lubis, Julius Anzar, Titis Prav/itasari, Endang D. Lestari,
Maria Mexitalia, Neti Nurani, Nur Aisiyah Widjaja, Anik
Puryatnu, IGL Sidiartha, Aidah J. Baso. Pendekatan
Diagnosis dan lata Laksana Masalah Makan Pada Batita
di Indonesia. Jakarta: Badan Penerbit IDAI, Ikatan Dokter
Anak Indonesia. 2014.
Heyman MB, Abrams SA. "Section on Gastroenterology,

Hepatology, and Nutrition, Committee on Nutrition.
Fruit juice in infants, children, and adolescents: current
recommendations.u Pediatrics 139(6): e20170967. 2017.
Ikatan Dokter Anak Indonesia. Konsensus Kebutuhan Air pa da

Anak Sehat. Jakarta: Badan Penerbit IDAI. 2016.
Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesja Ncmcr

28 lahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang
Dianjurkan Untuk Masyarakat Indonessa.
Ronald E. Kleinman. Pediatric Nutrition Handbook. American
Academy of Pediatrics. 2009.
World Health Organization. Guideline: Sodiums intake for

adults and children. Jenewa: WHO Press. 2012.
World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults

and children. Jenewa: WHO Press. 2015.
World Health Organization WHO. Guidelines: Saturated fatty

acid and trans-fatty acid intake for adults and children.
Jenewa: WHO Press. 2018.
William H. Dietz, Loraine Stern. Nutrition: What Every Parents

Need to Know. American Academy of Pediatrics. 2011.
Williams KE, Field DG, Seiverling L. "Food refusal in children:

a review of the literature/* Research in Developmental
Disability 31(3): 625-633. 2010.
139
Cozitoh Menu Minggu Pertama
SENIN SELASA
1200 1400 1600 1200 1400 1600
kkal kkal kkal kkal kkal kkal
Sarapan 120 gram 120 gram 1S0 gram Nasi Tim Spaget> 150 gram
nasi nasi nasi Djgmg Bdognjfê nasi
Puyuh
Sup Ikan Don Tumis Tahu Sate Ikon

Makaroni Lada Ga- Tempe Tuna
Ayam ram
Tumis Tumis Bun

lauge cos Wortel
Camilan Pisa ng Keju Vz geias Puding 1 geias Vs geias 1 geias

Pagi Cokelat avokad Mangga semangka avokad avokad
pctong potong
150 mlsusu 200 ml susu 200 ml susu 150 ml susu 200 ml susu 250 ml susu
Makon Sushi Lele 120 gram 150 gram Nasi Gi!a Nasi Gila Nasi Gila
Siang nasi nasi
Oseng Be- Seto Ayam

bek Broko!<
CamHan Smoothies Vz geias Sate Bush Roti Pizza Krcket Agar-agar

Sore Pepaya P'sang Bumbu Ayam Buah Naga
Kacang Jamur
150 ml susu 200 mJ susu 200 m! susu 150 mi susu 200 m! susu 250 mlsusu
Makan 120 gram 120 gram 150 gram 120 gram 150 gram 150 gram
Mahm nasi nasi nasi nasj nasi nasi
Bunti! Teri Sap。Tahu Tum；s Scun Gado-gsdo Bo'a-bo'a Tahu Kukus

Seafood Jagung Wrap Dag.ng Wama/i
Sayur Sayur
Baysm Bsyarn
」裕尖 Wo^te)
7/orte;
I Total 1396 kkal 1595 g I
1205 Ideal 1610 Ideal 1293 Ideal [363 3
Karbo- 53% : 32% 53% : 32% 55%: 30% 52%: 35% 51% : 34% 53%: 32%
hxdrat: :15% :15% :15% :13% :15% :15%
Lemak:
Protein
RABU KAMIS
1200 1400 1600 1200 1400 1600

100 gram 150 gram 150 gram Nasi Tim 100 gram 150 gram
nasi nasi nasi Daging nasi nasi
Puyuh
Ikan Dori Ayam Ikan Den Ikan Kakap Ikan Dori

Lada Goreng Panggang Goreng Panggang
Garam Krcmcs Tepung
Tumis Tumis Sayur Sayur

Buncis Tauge Bayam Bayam
Wortel Wortel Jagung
Jagung Wortel
Vs gelas 1 gelas V2 gelas Roti Ptzza >?ge!as 为 geias

pisang semangka avokad p.sang avokad
potong potong potong potong
150 ml susu 200 ml susu 250 mlsusu 150 ml susu 200 ml susu 200 ml susu
100 gram 150 gram 150 gram Nasi G)!a W0 gram Me Ayam
nasi nasi nasi nasi Puyuh
lahu Tek Fuyunghai Nasi Bakar Gsdo-gado

Sa us Tomat Cumi Wrap
Y: geias Vz geias Smoothies 1 gelas Vz Sate Buah

pisang semangka Semangka semangka pang Bumbu
potong potong potong pctong Kacang
150 mlsusu 200 m! susu 250 rr.J susu 150 ml susu 200 m* susu 209 mJ susu
100 gram 150 gram 150 gram 120 gram 100 gram 150 gram
nasi nasi nasi nasi nasi rasj
Buntil Teri Bunt! Teri Buntii Ten Gado-gsdo Sate lehr Ayam Ma-
wrap Puyuh ssk Kecep
Sayur Tunis lahu

Bayam Terrpe
Wcrte：
I 1223 kkal 1419 Ideal 1655 Ideal 1293 Ideal 1461 kkat 1619 kkal
58%: 30% 52% : 33% 52%: 33% 52%: 3 烈 55%: 30% 53S»:32%
:12% :15% :15% :13% :15%
JUMAT SABTU
1200 1400 1600 1200 1400 1600
kka! kkal kkal kkal kkal kkal
Sarapan 120 gram 150 gram 150 gram WO gram Nas? 150 gram
nasi nasi nasi nas» H.；au Ayam nasi
Panggang
Bola-bo'a Semur Dori Masak Tumis Soto Ban*

Daging Daging Lada Ga- Pmdang dung
ram Tbngkol
Camilan Vs gelas Vi gelas Sop Buah Vs ge!as Pisang Keju Sate Buah
Pagi pisang pepaya avokad CaJcefat 8umbu
potong potong potong Kacang
200 ml susu 200 ml susu 250 m! susu 250 m!susu 150 m! susu 250 mlsusu
Makan 120 gram 150 gram 150 gram 100 gram 150 gram 175 gram
Slang nasi nasi nasi nass nasi nasi
Tumis Tcfu Soto Ban Gado-gado Kentang Tumis Soun Tumis Tahu
Brokoh dung Wrap Dag^g Jagung Tempe
Ctncang
Tahu Kukus
Udang
Camtian Smoothies Salad Me Agar-agar 14 gelas Es Krim Pancake

Sore Semangka lon Pepaya Buah Nags avokad Mangga Pisang
potong Strcberi
200 mi susu 200 mlsusu 250 rr! susu 25。mlsusu 150 mlsusu 259 mlsusu
Mckan 120 gram 150 gram 150 gram 100 gram 150 gram 175 gram
nasi nasi nasi nasi nasi nasi
Bunt'd Ten Gado-gado Ikan Kaksp Tumis Bun Telur Mata Gado-gado
V/rap Gcreng cis WcrteJ Sap； Wrap
*iepung
Say^jr Tum:s Bun

Bsysm as Wortei
Worte?
1619 Ideal I
Total 1220 Ideal 1483 3 1682 kkal 1205 Ideal 1404 Ideal
Karbo- 57% : 30% 52%: 33% 57^:30% 51%: 34% 55%: 30% 55% : 31%
hidrat: :13% :15% :15% :15% :15% ：14%
Lemak:
Protein
MINGGU I
1200 1400 1600
kkal kkal kkal
100 gram 150 gram 100 gram
nasi nasi nasi
Tahu Tok Gado*gado Boh'boia

Wrap Dag；ng
Tumss Bun
as Wortel
Vi gelas 羽 gelas Roti Kcju

semangka pssang
potong potong
200 ml susu 200 ml susu 150 mlsusu
100 gram 150 gram 1 SO gram

nasi nasi nasi
Bo!a-bo!a Semur Kentang

Dagsng Dag：ng Daging
Cmcang
Sayur Tumis
Bayam Tauge
Wortel
Sop buah Salad Me Sate Buah

lon Pepaya Bumbu
Kacang
200 ml susu 200 m! susu 250 ml susu
100 gram 1 SO gram ISO gram

nasi nasi nas：
Gado-gado Soto Ban Gado-gado

Wrap dung Wrap
Perfcedei
Puyub
1223 kkai 1483 Ideal 1617 Ideal
50% : 35% 52%: 33% 53% : 32%

:15% :14% :15%
©©atoSi MeBu Mmggu Kedua
SENIN SELASA
1200 1400 1600 1200 1400 1600
Sarapan Kebab 150 gram 160 gram 100 gram 150 gram 150 gram
nasi nasi nasj nasi nasi
Tumls Soun Rawon Orak-arik Dag：ng Kentang

Jagung Bakso Sap, Lada Dag：ng
Wonel Hetam Cmcang
Tum：s Bun- Turn ；s Capcay

c【s Wortel Buncis Sayur
Camilan Vi ge!as % ge'as Pancake Vi gehs 7t gelas Sop Buah

Pagi avokad pisang Pisang pisang p削g
potong potong Stroberi potong poteng
150 mJ smsu 150 ml susu 250 mS susu 175 ml susu 150 ml susu 150 ml susu
Makan 120 gram 150 gram 160 gram 100 gram M.e Tek-tek 150 gram
Siang nasi nasi nasi nasi nasi
Pepes Mu- Gadon Bun*-； S.ng- Pepes Tumss Soun

jair Bumbu Tempe kong Ten Udang Jagung
Kunylt Dag.ng Tehr As-.n
C：ncang
Capcay Capcay Capcay

Sayur Sayur Sayur
Catnihn Vz ge!as Salad Me Sate Buah Vs gefas Vs gelas Salad Me
Sor© pisang lon Pepaya Bumbu pepaya avokad lon Pepaya
potong Kacang potong potong
150 m! susu 1 SO m! susu 250 ml susu 175 mi susu 150 mi susu 150 m! susu
Makan Nasi g：ia Bo!a-bc!a 160 gram 100 gram 150 gram 150 gram
Ma!am Nasi ikan nasi nasi naii na>i
Tuna
Sayur Txifr.'.s Soun Sapo Tahu Sate Ikan

Bayam Jsgung Seafood luna
Ayam
Sayur
Bsysm
」祯加9
I ToUl 1238 3 1484 Ideal 1604 Ideal 1215 Ideal 1456 kkal 1643 Ideal I
Karbo- 54%: 31% 52%: 33% 5S务:30% 52?i:33% 52%: 33% 54%: 31%
hidrat: :15% :15% :15% :15% :15% :15%
Lemak:
Protein
RABU KAMIS
1200 1400 1600 1200 1400 1600
100 gram Nasi Bakar Kebab Bubur 120 gram 150 gram
nasi Cumi Ayam Ayam nasi nasi
Orak-arik Sate Ayam Tums Soun

Bakso Paprika Jagung
Wortel
Tumis Bun
as Worte!
* gclas 1 cup 1 buah je- Smoothies Vi gelas Sate Buah

pisang pisang ruk sedang Semangka avokad Bumbu
potong potong potong Kacang
150 mlsusu 200 mlsusu 250 mlsusu 150 ml susu 200 mlsusu 250 ml su$u
100 gram Nasi 150 gram 120 gram 120 gram 150 gram
nasi Goreng nasi nasi nasi nasi
Selimut
Tumis Sate Ayam Sapo lahu Botok Pepes

Pindang Paprtka Seafood Ayam Te!ur Tahu Hati
Tbngkol Asin Am pda
Tumis Bun Tumis Bun Sayur Sayur

cis Wortel cis Wortel Bayam Bayam
Jagung Jagung
Wortel Wortel
* gelas Agar-agar Sate Buah %ge/s 1 ge!as Dcnat

avokad Buah Naga Bumbu pisang p：sang Kukus Keju
potong Kacang potong potong
1 SO ml susu 200 ml susu 250 mlsusu 150 ml susu 200 ml susu 250 mJ susu
100 gram 150 gram 150 gram 120 gram 120 gram 150 gram
nasi nasi nasi nasi nasi nasi
ikan Dori Buntii Tum.s Scan Gado-gado Bunt; Ssg- Sate Te-ur
Lada S;ngkong Jagung wrap kong Teri Puyuh
Garam Teri
Sayur TUrrrs
Bayam Tauge
Jagung
I 1270 kkal
1401 kkal 1665 kkal 1260 kkal 1471 kkal 1582 Ideal
53% : 3 次 52%: 34% 55%: SO% 54%: 31% 53%: 32% 55% : 30%
:15% :14% :15% :15% :15% :15%
JUMAT SABTU
1200 1400 1600 1200 1400 1600
Sarapan Bihur* Ayam Nasi Goreng ISO gram Burger 150 gram 169 gram
Kukus Ayom nasi Soyuf nasi na$i
Broke!)
Sup Merah 8anti Sing- Kcntang

kong Teri Daging
Ctncang
C^mHan Pastel Tutup Smoothies Pud.ng Susu Sate Buah 1 buah jC-ruk % ge'as
Pagi Kukus Seniangka Bumbu avekad
Kacang potong
250 m!susu 150 rr! susu 250 mi susu 150 mlsusu 200 m* susu 200 ml tusu
Makan 120 gram 150 gram 150 gram 120 gram ISO gram M.e Aydm
Siang nasi nasi nasi nasi na$j Basah
Gadcn Ikan O&eng Tem Gado-gado Fuyunghaj Sup Kacang

Kembung pe Dag.-^g wrap Saus Tiomat Merah
GJ.ng
Turns Buncis Sayvr Baycm Sayur 8ayam

Wortel Jagung Jagung
Wcrtei Worte!
CamHan Sate Buah Sate Bjah Sate Bu.=h 治 ge!as Agar-agsr

S«re Bun^bu Bumbu Burrbj avokad Buah Naga Pepaya
Kacang Kacarg Kacanc poteng
250 mlsusu 15。rr.： susu' 250 rrj susu 150 m! susu 200 rr.l susu 200 rr-l susu
Makan 120 gram 150 ersm * 50 gram 120 gram 750 gram 160 gwm
nasi nasj na少 nasi nas；
Sapo Tahu G=CO-C3CO Sirg- Sate Tetur Orre；e* Tr ：s Scmi

W-sp keng Teri Puyun Aysrr: Jan
Capcay
Sayur
2 12)66 1439 kkal 1596 kkal 1288 kkal 1495 3 16629 I

Ksrfao- 52%: 32=^: S3%: 32^: 52%: 33% : 53%: 32SS: 55%: 33% : 52Si: 33%:
hidzat: 15% 15% 15% 15洛
Lemak :
Protsin
MINGGU
1200 1400 1600
kkal kkal kkal
1C0 gram SJcak Ayam 150 gram
nasi Kentang nasi
Tumbuk
Sate Telur Orak-arik

Puyuh Bakso
Wonel
Sayur Bayam
Jagung
Wortel
1*2 ge'as jus 1 gelas 1 getas jus

jeruk p-：sang jeruk
potong
150 ml susu 200 m! susu 250 mi susu
M e Ayam 1 SO gram 150 gram

Basah nasi nasi
Perkedel Sapo Tahu

Tempe Seax3od
Puyuh
Capcay
Sayur
釜 ge'as 於ge也s Pud；ng Rob

avokad evekad Kukus
150 = 230 — s^; 250 m； susu
ISOqtstj *53 gram

nasj
s. — ■ c _ TurrtiS Scan
Jag^ng
1Z32 Intel M60 Ideal 1620 Idul
S4 : 22%: 54% : 32%:

IS% 14SS
Kandtmgan Kalori
Beberapa Buaii & Sajrur
Jenis Buah/ Sayur Energi
1 gelas potongan avokad 234 kkal
1 gelas anggur 61,6 kka!
1 gelas potongan apel 56,7 kkal
100 gram buah naga 51 kkal
1 gelas potongan jambu biji 112 kkal
1 gehs potongan jeruk 84,6 kkal
1 ge'as potongan mangga 107 kka!
1 ge!as potongan melon 61,2 kkal
1 gehs potongan nanas 82,5 kkal
1 geSss potongan pepaya 54,6 kkal
1 geJss potongan p'r 106 kkal
1 ge'as potoncen p'ssng 133 kkal
s ge!ss pctcrgs-* se^rergka 46,2 kka!
1 ge'=s strccer 46.1 kkal

co 9 9 9 CN 9 un
o 5 cT O ri CM 7 O § Z
in z z 9 O z
建 rn CO b》 w
m 9 E O O o
Q
o s o
二一
09 •— in in
T—
z
o
co
d 。
a® 00 9 <> ir> <> y 寸 co tn r*
曲属
o <5 CD CN cn no O O OJ
®
e 夫寸 S E
了 s- o in 6 00 O ru co
tn 9 00 co * -
m Z 6 9
CN
二 Z * O z 6
P7
6
<
p
p s 9 6 m
寸 in co O 疽 6_ E rj o g
o O 9 04 q W
<T CM z 7
y 6 E g 学 6 CO CO s Z m un
§
HawsE
j©
un rc co <>
Z CO z p
Paging Sapi Lada Hitam
Dori Musdk Lnda Garam
Hot ok Ayarn Tclur Asin
uyuiHjhai Saus Toniat

Ayain Cioiong Krernes
Buntil Singkong lari

Ayfirn M.isak Kocap
Bola Nosi Ikan Tuna

Hilum Ayatn Kukus
6 u |6 n c | 珥％叩
Burger Isi Sayur

Bubur Ayarn
r ）
F
h
ON
C2 g o co o § to g o 卜 Q
C2 Q E9 «
CM p Ch 9
co co
E'
CO
M' OJ cxi ro o ex? 5 - o
6
°
z i
o 1
i
6 s a> p 寸 6 E 9 in o o (N
¥ Z 寸 z in 寸 CM 9 r>. 0
£ o tn z
O
羽 p
卜；rn
o
<> 9
<D s l
Z
m
ou
eq y
L
in c> o s
o
r.
CM !
y 寸
二 <— 2- CXi
z z
但 CM 9
en .L 己 o 9
O 二（*）
L
J
'、
co
in O o co
LO Z
of 6 5 co
CO
P7 6 co
tn
7
in
co
1
L L <> 9 * 成寸 L '6 -
m 1 0 c> 寸 co 6 co
9
in in 寸 6、 E co p 9
z ex? cn cxT cT / co -■ CM
6 <> CXI z z * 2
二
z
co y z co CXI ao z s
6 in q
* * ej 04
s O o co «*)
CXi CM c*? 寸 04 CO <N in R
E
S
co 9 E
(T) O
吾 s 6 6
o
Z
6
O o 9
C
CM CD
s Z
un
co tn
CXJ CX z C\i z Z E
9
Z E
Gadon Tempe Daging Cincang
F'epes Tnhu Hati Anipela Ayam

Oscng Tempe Dagmg Giling
Nasi Tirri Daging Sapi Puyuh
Nasi Hijau Ayam Panggang

Ikan Kakap Gorcng lepung
(jofong Aya in Brokoli

Gadon Ikan Kcmbung
Nasi Gorcng Solimut
Omelet Ayiirn Janmr

Orak/i Bakso Wot tel
Ikon Dori Panggang
Mio Ayam Puyuh

Mh> Ay.im Bosah
Nu«4 Bakar Cutni

Niini Gila
Nani
6
eo
o
o § Mi
D
ci
◎ § 3
u o § K
a 43
9 Q
ta
a
C3
C
o s §
co co 9 L 5 z <> z E <xt 寸 in co <n .
O O o O o o L OJ O o CM <*> E
z
co
in
6
z
co E
z
rr
co
u,
cd
m
第
co
CM
CN s o
co
E
s
T—
c*>
co
6
w
CO
z
co
ru
co
cJ g
寸 6 9 z s 6 z 吴 s 8 6 z y >o
O O O O a C o O CN o
CO V7 匚 Ch q <*) co
§
舄 O r—
y
04
OJ 二 *q CM
CO
CO CN 寸 © CO p o
寸 tn cn 二 (> e o * co <r 7
寸 in g L co 6 Z c> 9 z CXi CXI

2 9
/ o 9
rn
c\
Z
o 7 cn
5
r?
z
r7 co O
L 2- a 6
O
cn
a
6
O
9
O
寸
ro
y
7
y
ro
9
•O 气
V
in
in
N
9
tn
z
9
in
忘
m
处
5.
z
&
s r-
§
9 co
题 C*> tn S 6
CO
zCO 8
cc S £ 寸
in
co cv
O
z z
Sfoak Ayarn Kcntang Tuinbuk
Pepes Mujair Bumbu Kunyit
Pepos Udang lelur Asin
Perkedel Tempe Puyuh
Sapi hihii Sr.iAxx/

Suh? Ayam Paprika
(-
Soto Bandung
s.
三
=
»
s s Q
g
s § A
£5 9 4
卜
0
A s 3
8
K)
0 s GJ
O
g、 E、
O
co
,—
rs.
e
eq in
O 5 卜
O
zo S
O
E
o o
g
o
CM
O
4 co ro CN
co r< 指二 @ co tn
tn 6 o o o CO c\T un <>
6 6 p z z m co 9 s s CN Z c\i (ro in
O O o o o c< O O o O o o O O
6 c\ 寸 6 9 二 rn 8 co
g m in
04 O O z
L o s o o o O o
L
9 P、 5
9
E 6
5
9 6 co LD -y
6 cxT un <> * o cT o CM CM
6
CO z 9 9 O 6 q co z 6 <33 Z tn
* 6 6 L L 6 ;■
Ld 9 5 7 <3 OJ s o cn ro
LO z xr E y CXi
CO
9 ro in 6、 CO
/
y
q
<ro
6.
m
7 z CN 04 z LO tn r*? 9 — 4
E oo 9 z CO m 寸 6 9 9 z 9 ro m ,e
寸 un
9 津 c 9
z
E fO
9
CO
CO
c*r
co
* *
菖 8
lelur Mata Snpi Masak Kccap
lutnio Piiulang Tongkoi
Dirnsuni Ayain Udang

Agar agar Buah Naga
Yoghurt Buah
Tuniis Buncifi Wortcl
Jahu Kukus Warna/i
ItiniHi Soud Jiujung
Dorayaki Isi Stobcri

Fahu Brokoli
o d u io j n i|U | fiiu in i
Tahu Kukus Udang
Donat Kukus Koju
Es Ktim Mangga
Chav/an Mushi
Tabu Tek
Es Loli
三
hnnh
o g t3 o a
g
B
A
03
co g Q
6 i 爻 © Q o rM
o o 2 o o
©
8 tn g. 6 c\ tn 6 r\ 6 CO 寸
O £ G O O o O © 二 o' a L
CJ
CD 6 6、 £ 又 6
ro
r*? z
tn
o (> c 电
z s
L <*) co cd z 7 * o in o
- -
r. Z
o O o
e
o
8
O* 5 9
o
电 5 m
o
CO
o O O
s
o
co
O o
1
L 9. CO
5-
s y z m z 9 z 5
:二 O O o O o O O o o O o O
|
co no z CO ，•」
z
寸一
L 5- 抒咛
CO ro c> $
p.
寸二寸 tn 二 G s o
.
9 z E z 9. tn
$
z
cn tn N 削
Oi
co •c tn 手 -
<1
s
s
奇。
CO 卜 6 co 6 in
TT
<>
in 8
>O
高
Z
W o 6
«*?
R E
t>
n
£ 8
*
co 04 o
z 咛 6 LO 9 V 寸 9 寸 co (r>
-C T~ 京 CO £
e s co
co
S o
L
1
Sate Buah Bumbu Kacang
Sfiioothioa Pcpaya Jeruk
Pancake Pisang Stroberi
Lumpia Udang Jamur
Salad Melon Pepaya

Otak-otak Ikan Patin
Pisang Kcju Cokclat
Pentol Saus Kacang
Pastel Tutup Kukus

Puding Roti kukus
Roti Lapis Ayam

Puding Mangga
L
u
Puding Susu
z
k 忌M 一疔
v
=
兰盘
-T
D §
w g c Q c
C2
r< C2
C2
竺 ©2 § o
C2
o
K
C2
to
to D
n 3
pH K r« I I Ll T~i
Dr. dr. Meta Herdiana Hanindita,
Sp.A.(K) lahir di Bandung pada 14
Februari. la meraih gelar dokter spesialis
anak serta konsultan di bidang Nutrisi
dan Penyakit Metabolik dari Fakultas
Kedokteran Universitas Airlangga, Sura
baya. Dokter anak yang juga konselor
laktasi ini mempunyai minat besar di
bidang tulis-menulis dan public speak
ing. Buku Mommyclopedia: 89 Resep Makanan Anak (2-5
lahun) ini adalah buku ketujuh yang diterbitkan PT Gramedia
Pustaka Utama dan merupakan bukunya yang ke-12.
dr, fAito HcnUidlto, SpA. MJ
567
Fokta ««»w

89 Resep Makanan Anak 2-5 Tahun - Dr. Meta Hanindita, Sp.a. (K)

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

89 Resep Makanan Anak 2-5 Tahun - Dr. Meta Hanindita, Sp.a. (K)

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Daftar

Daftar Pustaka___ 138

Tentang Penulis___ 155

Nutrisi yang cukup sangat penting untuk kesehatan,

Berbagai literatur mendefinisikan anak usia prasekolah

Anak usia prasekolah memiliki kebutuhan nutrisi tinggi

Anak membutuhkan energi untuk pertumbuhan,

Menetapkan pola makan teratur yang terdiri atas 3

Untuk mendapatkan keseimbangan energi, seorang

Energi disediakan oleh karbohidrat, protein,

Sayur & Buali

6 圣 : -C._ '/ -- .... ..........

Sumber protein dapat terbagi menjadi protein hewani

Contoh jumlah protein hewani untuk anak usia prasekolah

Anak usia prasekolah mengalami pertumbuhan gigi dan

Menurut Angka Kecukupan Gizi Indonesia 2019, kebutuhan

30 gram keju cheddar/parmesan 240

60 gram keju mozarella 242

150 gram yoghurt 197

150 gram udang 45

200 gram kacang lentil masak 40

200 gram kacang merah masak 93

150 gram jeruk 60

120 gram brokoli mentah 112

120 gram worte! mentah 36

30 gram kacang almond 75

Hingga usia 2 tahun, penggunaan lemak sebaiknya tidak

Berbagai literatur menganjurkan penggunaan minyak sebagai

Jenis Buah/ Jiunlah yang setara dengan 1 gelas

• 1 buah ukuran besar

PiSANG • 1 gelas, jika dtpotong-potong

I-"". • 1 gelas, jtka dipotong-potong

• 1 jeruk ukuran besar

• 1 buah ukuran kecil

• 1 buah ukuran sedang

• 1 gelas jika dipotong-potong

• 8 buah ukuran besar

• 1 gelas, jika dipotong-potong, mentah/matang

• 1 buah ukuran besar

• 1 gelas, jika dipotong-potong, mentah/matang

• 2 gelas, jika dipotong-potong, mentah

• 1 gelas, jika dipotong-potong, mentah/matang

• 1 gelas jika dipotong-potong

• 1 gelas, jika dipotong-potong, mentah/matang

Berbeda dengan masa MPASI, anak

1 buah jeruk ukuran sedang 3

V2 gelas brokoli matang 2,3

1 kentang ukuran sedang, direbus 2

1 iris roti putih 1

1 gelas nasi cokelat 3,5

Garam dapat diberikan pada anak usia prasekolah untuk

Menurut WHO, gu!a berupa "free suga^ dapat ditambahkan

Mengomsumsi free sugar berlebih akan meningkatkan risiko

Dalam buku ini, jumlah garam/gula dapat disesuaikan dengan

Kebutuhan air pada anak sehat dipengaruhi oleh banyak hal

Asupan air yang cukup bersamaan dengan serat dapat

Kopi, teh, dan minuman berenergi tidak direkomendasikan

Setelah masa bayi, di atas usia setahun seorang anak

Kecepatan pertumbuhan anak usia prasekolah adalah

Seiring melambatnya pertumbuhan fisik ini, anak usia

1. Nafsu makan dan selera anak dapat sangat

Anak prasekolah juga harus didorong untuk melakukan

Seorang anak dapat mengalami neofobia, yaitu penolakan

£'9 Resep :〈二｝二尸二二 £二:，：隹字二

Ene^i: 165 Lemk: 9.8 grg 07,7 kca'； KoJesterc: V r-.g