Exercitar-se em casa é uma ótima maneira de manter a forma em seu próprio

tempo. Você pode treinar quando quiser sem gastar com academia.

Você não precisa de uma academia para entrar em forma. Faça estes
exercícios em casa para ajudá-lo a queimar gordura, construir
músculos e atingir seus objetivos de condicionamento físico sem
precisar sair de casa.

Um treino em casa também pode ser tão eficaz quanto um treino na

academia. Não se preocupe se você tiver pouco espaço em casa ou
nenhum equipamento – a maioria dos exercícios abaixo pode ser feita
sem pesos ou requer apenas um par de halteres leves, uma corda de
pular ou uma barra de elevação.

Para obter os melhores resultados, tente fazer cerca de 20 a 40

minutos de exercício três a quatro vezes por semana. A consistência é
fundamental, mas não se preocupe se perder um ou dois dias, apenas
continue.

Se você está lutando para se motivar em casa, coloque sua lista de

reprodução favorita enquanto treina (sem mais músicas de ginástica)
ou misture os exercícios para manter as coisas frescas.
Equipamento recomendado:
 halteres
 Kettlebells
 Pular corda
 Tapete de yoga
 barra de pull-up
 Faixa de resistência

1. BURPEES
O que fazer: de pé, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao
chão. Em seguida, coloque as palmas das mãos no chão e chute as
pernas para trás. Agora traga as pernas de volta para o corpo e pule
para cima e depois de volta para a posição de agachamento. Repita.
Por que adoramos: burpees são conhecidos por serem ótimos
queimadores de gordura. Mesmo apenas alguns farão seu sangue
bombear e seu suor fluir mais rápido do que muitos outros exercícios
de peso corporal.

2. SENTAR-SE NA PAREDE ESTÁTICA

O que fazer: Encontre uma parede e fique contra ela. Agora abaixe as
pernas como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Imagine
que a parede é um encosto. Tente manter essa posição o máximo que
puder e repita algumas vezes.
 . PULAR
O que fazer: Para uma queima de gordura intensa experimente um
treino HIIT (High Intensity Interval Training). Pule o mais rápido que
puder por cerca de 10 a 30 segundos e depois descanse por 20
segundos. Repita isso algumas vezes e você estará suando
baldes. Faça períodos de descanso mais longos, se necessário.
É melhor fazer este treino no jardim - odiaríamos que você quebrasse
sua amada cerâmica.

Por que adoramos: há uma razão pela qual boxeadores e atletas

profissionais usam uma corda de pular para exercícios aeróbicos – é
uma maneira rápida e eficaz de queimar gordura sem ter que passar
horas na esteira.
 4. AGACHAMENTO
O que fazer: De pé, agache-se com as pernas paralelas ao chão. A
partir desta posição, levante-se e desça lentamente de volta à posição
de agachamento. Repita. Suas pernas devem estar ligeiramente mais
largas do que a posição dos ombros enquanto você desce, então
ajuste seus pés para não sentir nenhum estresse nos joelhos. Você
deve sentir a queimadura nos quadris logo acima dos joelhos.
Este treino é um dos favoritos da equipe H&G, pois pode ser feito
praticamente em qualquer lugar da casa.

Por que adoramos: os agachamentos são uma das melhores maneiras

de queimar gordura e construir músculos nas pernas,
independentemente do seu nível de condicionamento físico. Para
obter os melhores resultados, experimente-os segurando um haltere
em cada mão acima dos ombros.
 5. FLEXÕES
O que fazer: Deite-se com as palmas das mãos no chão na largura dos
ombros. Suas costas devem estar em linha reta até os pés. Abaixe
seu corpo para baixo e depois para cima novamente. Repita. Você
deve sentir um alongamento no peito ao descer.

Por que adoramos: as flexões são uma das melhores maneiras de

firmar o peito e aumentar a força sem usar pesos. Para variar,

tente flexões inclinadas colocando as palmas das mãos em

algumas escadas ou no assento de uma cadeira.

 6. BALANÇOS COM KETTLEBELL
O que fazer: Pegue um kettlebell com as duas mãos e fique em pé
com os pés mais largos do que a largura dos ombros. Balance o
kettlebell para a frente entre as pernas para frente e para trás até o
nível dos ombros e para trás novamente, mantendo os pés
afastados. Repita com um impulso de balanço controlado.
Certifique-se de tentar fazer isso com espaço suficiente em ambos os
lados do corpo e longe de aparelhos caros ou armários recém-
mobilados.

Por que adoramos: uma maneira rápida de atingir a parte superior e

inferior do corpo, então adicione este movimento ao seu treino se você
não tiver muito tempo.
 7. REMADAS DOBRADAS
O que fazer: Segure um haltere em cada mão e incline-se em um
ângulo de 45 graus. Mova os halteres diretamente à sua frente e, em
seguida, levante os halteres de volta, mantendo as costas retas. Se
você não tiver pesos, experimente com uma faixa de resistência ou
algo pesado que caiba na sua mão.
Por que adoramos: o melhor exercício para costas em V. Continue
fazendo isso e seus ombros e costas parecerão mais largos, dando a
ilusão de uma cintura menor.
 8. PUXE PARA CIMA
O que fazer: se você tem uma barra de tração, fique abaixo dela e
agarre a barra com os braços mais largos do que a largura dos
ombros. Agora puxe-se para cima e abaixe-se lentamente de volta
para baixo. Repita.
Se você estiver prendendo uma barra de puxar a um batente de porta,
certifique-se de que é resistente o suficiente para suportar o peso do
seu corpo.

Por que adoramos: junto com a remada com halteres, este exercício é
um dos melhores para ajudá-lo a fortalecer as costas para dar a você
aquela aparência em forma de V e aumentar a força geral.
 9. DESENVOLVIMENTO DE OMBRO EM PÉ
O que fazer: Pegue um par de halteres e levante-os acima de cada
ombro. Não trave os braços totalmente enquanto levanta os braços –
você quer manter o peso estável o tempo todo. Agora, levante-os
lentamente até que os cotovelos fiquem paralelos um ao outro,
alinhados com o ombro e repita.
Por que adoramos: a maneira mais eficaz de desenvolver a força dos
ombros e alargá-los.
O que fazer: fique em uma posição de flexão de quatro e descanse
nos antebraços na largura dos ombros. Mantenha as costas retas e
mantenha esta posição.
Este é outro treino maravilhoso que pode ser feito na maioria dos
lugares. Por que não levá-lo ao ar livre para tomar um pouco de ar
fresco?

Por que adoramos: é um pouco diferente das suas flexões usuais, sem
sobrecarregar suas costas. Planking consistente pode manter seu
núcleo forte com menos risco de lesão.
 É EFICAZ TREINAR EM CASA?
A grande questão: os treinos em casa são eficazes? A resposta curta
é sim. Desde que você esteja preparado para dedicar um pouco de
tempo e esforço ao treino em casa, ele pode ser tão eficaz quanto um
treino na academia.

TREINAR 10 MINUTOS POR DIA FARÁ

DIFERENÇA?
É amplamente divulgado que fazer pelo menos 10 minutos de
atividade moderada contínua – três vezes ao dia – pode proporcionar
os mesmos benefícios à saúde que 30 minutos de exercícios
ininterruptos.

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