Sabores de

INVIERNO

Protegidos con todo

el sabor de invierno
¡Ha llegado el Invierno!
Llega el invierno y la nat ural ez a no s o frece una ampl i a
variedad de ingredientes de temp o rad a. E sto s s o n i deal es
para crear plato s reco nfo r t antes , nut r i t i vo s
y l l eno s d e s ab o r.

Te invitamos a sumergi r te en este recet ar i o d e i nv i er no,

donde encontrarás tod o l o q ue neces i t as p ara i ns pi rar te y
cocinar deliciosas recet as que fo r t al ecer án t u o rgani s mo.
L a s distintas preparacio nes q ue enco nt rar ás , te ay ud ar án a
preparar tus defensas p ara enfrent ar el fr í o del i nv i er no.
A demás, todas las recet as s o n fáci l es d e prep arar, l o que
las convierte en la opc i ó n per fect a p ara co mp ar t i r y hacer
de cada comi d a una exper i enci a úni ca.

¡Descubre los sab o res d el i nv i er no co n nuevas

y entreteni das recet as !
Preparaciones

Sn a ck s y postres 4
L íqu idos frío s 8
Sopa s y cre mas 12
Platos de fond o 16
E n s a la da s 20
Snacks y postres
 Aros de cebolla
S NAC KS Y P OST R E S

30 minuto s 4 p orci on es f áci l

Co ntiene lacto sa Conti en e h u evo Li b re d e g l u ten

In gred i entes Prep araci ó n

• 2 cebollas medianas
• 2/3 taza de harina de avena sin gluten
• 1/4 taza de harina de garbanzos
• 1 taza de harina de maíz
• 1 taza de leche
• 1 huevo
• Sal y condimentos a gusto
1 Pon a precalentar el horno a 180°C. Corta la
cebolla en láminas anchas y sepáralas en aros.
2 En un bowl, haz el batido mezclando harina
de avena, de garbanzos, leche y huevo.
3 Para el empanizado, junta en otro bowl la
harina de maíz con la sal y condimentos.

4 Pasa cada uno de los aros por el batido

y después por el empanizado. Deja en la
bandeja del horno.

5 Hornea por 10 minutos, da vuelta y continúa

por 10 minutos más.

6 Saca del horno y disfruta caliente. Puedes

servirlos solos o acompañados de una salsa
de yogur y ciboulette.

La harina de garbanzos contiene una gran cantidad de

proteínas y minerales como el hierro, por lo que contribuye
a la mantención de la masa muscular y evitar la anemia.

05
 Churros
con chocolate
S N AC KS Y P OST R E S

35 minuto s 3 p orci on es f áci l

Lib re d e g l u ten Conti en e l actosa

In gredientes Prep araci ó n

Para los churros Para los churros Para el chocolate
• 1 taza de harina de avena sin gluten 1 En una olla, añade el agua y el aceite y espera 4 Pon la leche en una olla y, cuando hierva,
• 3 cucharadas de endulzante en polvo hasta que alcance la ebullición y agrega la agrega el cacao o chocolate y endulzante.
• 2 cucharadas de aceite de canola harina de avena y el endulzante en polvo. Revuelve para integrar bien.
• 1 taza de agua
2 Mezcla, retira del fuego, espera que enfríe un 5 Añade la maicena y sigue revolviendo hasta
poco y pon la mezcla en una manga pastelera que espese y tenga la consistencia deseada.
Para el chocolate con boquilla estrellada. Retira del fuego.
• 1 taza de leche líquida
• 3 cucharadas de cacao en polvo o 1/2 taza 3 Forma los churros sobre una bandeja
de chocolate al 70% de cacao para derretir con papel mantequilla. Lleva al horno 6 Sirve los churros con el chocolate untable.
• 1 cucharada de maicena precalentado a 200°C o freidora de aire por
• Endulzante a gusto 20 minutos.

Los polifenoles que contiene el chocolate amargo pueden

disminuir la presión arterial y ayudar a controlar los niveles
de azúcar en sangre.

06
 Snicker con manjar
de dátiles
S NAC KS Y P OST R E S

1 5 minuto s 4 p orci on es f áci l

Lib re d e g luten A p to p ara veg an os Conti en e man í

In gredientes
• 1 taza de dátiles remojados
• 2 cucharadas de mantequilla de
maní sin azúcar y sin gluten
• 1 1/2 taza de avena sin gluten
• 2 cucharadas de maní
• 1 taza de chocolate amargo

P repa ración
Para el manjar
1 Pon a remojar los dátiles toda la noche y
al otro día escurre el agua.

2 Procesa los dátiles con una chucharada de

mantequilla de maní y separa 1 cucharada
de la mezcla para utilizarla después
como manjar.

Para el snicker
3 Al resto de la mezcla añádele la otra
cucharada de mantequilla de maní
y revuelve.

4 Incorpora muy bien la avena a la mezcla.

5 En un molde, distribuye la mezcla con avena

como base y sobre esta añade la cucharada
de manjar que reservaste. Agrega el maní El maní contiene fitoesteroles, los que tienen una
sobre el manjar y deja en el congelador por estructura química similar al colesterol y compiten con él,
2 horas. disminuyendo la absorción de este en el intestino y sus
niveles en sangre.
6 Pon a derretir chocolate amargo, corta la
mezcla en barritas y pásalas por el chocolate.

07
Líquidos fríos
 Jugo de kiwi
con manzana
LÍQ U ID OS F R ÍOS

1 0 minuto s 3 p orci on es f áci l

In gredientes Preparaci ó n
• 2 kiwis 1 Pela los kiwis y córtalos con las manzanas en
• 2 manzanas trozos pequeños.
• 1 taza de agua
2 Incorpora las frutas picadas en la licuadora
• Jugo de 1 limón (opcional)
junto con el agua, y procesa. Puedes añadir
• Stevia a gusto (opcional) jugo de limón y/o stevia si lo prefieres.

• 3 Ya puedes servir en tus vasos preferidos

y disfrutar este jugo natural.

El kiwi es una fruta con un elevado contenido de vitamina

C, la que ayuda a la producción de colágeno, mejora la
absorción del hierro presente en los alimentos de origen
vegetal y contribuye a la función del sistema inmune.

09
 Agua de
fruta cocida
LÍQ U ID OS F R ÍOS

1 5 minuto s 4 p orci on es f áci l

I ng red i entes
• 2 peras
• 1 membrillo
• 1 ramita de canela
• 1 litro de agua
• Endulzante a gusto

Preparaci ó n
1 Lava, pela y corta las frutas en láminas.

2 Pon a cocer las frutas en una olla junto con el

agua y canela por 8 a 10 minutos.

3 Cuando ya esté la fruta cocida, retira la olla

del fuego y la canela de la mezcla.

4 Deja enfriar y añade endulzante a gusto.

Sirve el agua junto a la fruta cocida y está
listo para consumir.

La canela tiene compuestos fenólicos que tienen efectos

antiinflamatorios y regulan los niveles altos de azúcar y
colesterol en la sangre.

10
 Leche con chirimoya
LÍ Q U ID OS F R ÍOS

5 minuto s 4 p orci on es f áci l

Conti en e l actosa

In gredientes
• 4 tazas de leche (puedes reemplazarla
por bebida vegetal)
• 1 chirimoya grande o 2 medianas
• Endulzante a gusto (opcional)

P repa ración
1 Pela la chirimoya, corta y quita sus
semillas con una cuchara.

2 Agrega la leche y chirimoya a una

licuadora y procesa.

3 Comprueba su sabor. Si deseas endulzar,

puedes añadir tu endulzante preferido.

La grasa de las bebidas vegetales es distinta a la que tiene

la leche. Por ejemplo, la bebida vegetal de soja tiene
omega 3, el que ayuda a disminuir el colesterol en sangre.

11
Sopas y cremas
 Sopa cremosa de brócoli
SO PA S Y C R E M A S

35 minuto s 6 p orci on es f áci l

Ap to p ara veg an os Li b re d e g l u ten

In gredientes Pre paraci ó n

6 tazas de brócoli 1 Lava y pica el apio y el ajo. Pica la cebolla en 4 Pon en la licuadora 2 tazas de la sopa
•
1 taza de apio cubos pequeños y separa el brócoli en arbolitos. con brócoli, porotos, cúrcuma, vinagre de
•
manzana y procesa hasta obtener una crema.
• 1 taza de porotos cocidos
2 Pon 2 tazas de agua en una olla, incorpora la
• 1 cebolla
cebolla, ajo y apio y cocina por 5 minutos. 5 Añade la crema al resto de la sopa de brócoli
• 2 dientes de ajo no procesada con las 2 tazas de agua restante
• 1 cucharada de vinagre de manzana 3 Cuando comience a hervir añade el brócoli y y agrega la sal y condimentos.
• 1 lt caldo de verduras sin sal o 4 tazas deja cocinando por 3 minutos a fuego mínimo.
de agua hervida 6 Continúa la cocción a fuego bajo por un par
• 1/4 cucharadita de cúrcuma en polvo de minutos y sirve cuando esté caliente.
• Sal y condimentos a gusto

El brócoli contiene luteína, un pigmento natural que ha

demostrado ayudar en la prevención del cáncer de colon.

13
 Crema de pimentón
SO PA S Y C R E M A S

45 minuto s 6 p orci on es f áci l

Lib re d e g l u ten Conti en e l actosa

Ing red i entes Prep araci ó n

• 1 kg de pimentones rojos 1 Lava y corta los pimentones, retirando las semillas
• 3 tazas de caldo de pollo sin sal de la parte central.
• 2 cucharaditas de curry
• 1 yogurt natural 2 Ponlos a cocer en el caldo de pollo con el curry por
30 minutos.
• Sal y condimentos a gusto
• Queso rallado para decorar
3 Retira del fuego y procesa en la licuadora.

4 Agrega el yogurt y los condimentos y sigue

procesando hasta que tenga un aspecto cremoso.

5 Sirve y decora con queso rallado.

El curry está compuesto por varias especias, entre ellas destaca

la cúrcuma, que contiene curcumina, un colorante natural que
puede disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en
personas con enfermedades cardiovasculares.

14
 Sopa de choclo
SO PA S Y C R E M A S

35 minuto s 4 p orci on es f áci l

A p to p ara veg an os Li b re d e g l u ten

Ing red i entes Prep araci ó n

• 1/2 kg de choclo 1 Lava y pica las verduras.
• 1 cebolla picada
• 2 papas picadas 2 En una olla, agrega 1 taza de agua
• 2 tazas de apio hervida con la cebolla, apio y papas y
cocina por 5 minutos.
• 3 tazas de agua hervida
• 1/4 de taza de levadura nutricional
3 Añade el resto de agua, la levadura
sin gluten nutricional, sal y condimentos. Espera
• Jugo de medio limón hasta que alcance la ebullición y baja
• Sal y condimentos a gusto el fuego al mínimo.
Perejil o semillas para decorar
4 Incorpora el choclo, revuelve y deja
cocinando por otros 20 minutos.

5 Sirve y decora con perejil o semillas

de tu preferencia.

La levadura nutricional contiene proteínas de la misma

calidad que alimentos de origen animal, y vitaminas del
complejo B, que ayudan a la obtención de energía para el
funcionamiento normal del cuerpo.

15
Platos de fondo
 Tortilla verde
con quinoa primavera
PLATOS D E FO N D OS

45 minuto s 5 p orci on es i nter med i o

Co ntiene h u evo Li b re d e g l u ten

In gredientes P reparaci ó n
Para la tortilla Para la tortilla 6 Calienta nuevamente el sartén con aceite
• 1 paquete de acelga u hojas de betarraga 1 Lava todos los vegetales e incorpora la mezcla. Déjala cocer 4
minutos por lado, retira del fuego
• 3 huevos
2 Corta la cebolla, zanahoria y pimentón en y reserva.
• 1/2 pimentón rojo
cubos y pica finamente el cebollín.
• 1/2 taza de cebollín
Para la quinoa primavera
• Sal y condimentos a gusto 3 Pon a cocer la acelga en una olla con agua 7 Lava la quinoa y junto con la cebolla
hirviendo por 3 minutos, retira del fuego, ponla en una olla con aceite. Cuando esté
Para la quinoa primavera escurre y reserva. blanda, añade el resto de los vegetales y
• 1 1/2 tazas de quinoa cocina por 2 minutos más.
• 3 tazas de agua 4 Calienta el aceite en una sartén y sofríe
• 1/2 zanahoria el cebollín y pimentón junto con los 8 Incorpora el agua y cocina a fuego medio
• 1/2 cebolla condimentos y retira del fuego. por 20 minutos o hasta que se evapore
• 2 dientes de ajo picados el agua.
• 1/2 taza de porotos verdes 5 En un bowl bate los huevos. Añade a la
• 1/3 taza de choclo mezcla la acelga cortada en tiras y el sofrito.
9 Porciona la tortilla y sirve acompañando
• 1/3 taza de arvejas
con la quinoa.
• 2 cucharadas de aceite
• Sal y condimentos a gusto

Las proteínas de la quinoa son de gran calidad, ya que contienen

todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. Además,
aporta fibra, calcio, hierro, polifenoles y es libre de gluten.

17
 Lentejas al curry
PLATOS D E FO N D O

45 minuto s 4 p orci on es f áci l

A p to p ara veg an os Li b re d e g l u ten

Ingre di entes Prep araci ó n

• 2 tazas de lentejas 1 Pon las lentejas a remojar toda una noche en un 5 Añade las lentejas, arroz, zapallo y agua.
• 1/2 taza de arroz bowl con agua. Al otro día, cuela y reserva. Cuando la mezcla hierva, baja el fuego, tapa
• 1 taza de zapallo la olla y cocina por 15 a 20 minutos más o
• 2 papas 2 Pela las papas, lava la zanahoria y córtala hasta que las lentejas estén blandas.
• 1 zanahoria junto con la cebolla, papas y zapallo en cubos
• 1 cebolla pequeños y pica el ajo. 6 Deja enfriar y, si quieres que tenga una
• 1 diente de ajo
consistencia más cremosa, licua 2 a 3 tazas de
3 Calienta el aceite en una olla, agrega la cebolla, la preparación y añádelas nuevamente.
• 4 cucharadas de salsa de tomates
ajo y zanahoria y cocina.
• 1 cucharada de aceite de oliva
7 Sirve caliente y decora con cilantro o perejil.
• 1 cucharada de curry
4 Cuando las verduras estén blandas, añade la
• 4 tazas de agua hervida salsa de tomates y el curry, sigue cocinando,
• Sal y condimentos a gusto revolviendo por un minuto.
• Cilantro o perejil para decorar

Al combinar lentejas y arroz, los aminoácidos de ambos

alimentos generan una proteína completa, la que incluye
todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas son
necesarias para fortalecer y mantener la salud de los huesos,
músculos y piel, entre otras funciones.

18
 Lasaña de pollo
PLATOS D E FO N D O

80 minuto s 8 p orci on es i nter med i o

Co ntiene l actosa Conti en e g l u ten

In gredientes Prep araci ó n

• 400 gr de masa para lasaña
• 1/4 taza de queso rallado
Para el relleno
• 800 gr de pechuga de pollo cocida
• 500 gr de espinaca picada
• 1 taza de champiñones laminados
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
Para la salsa
• 1/2 taza de harina sin polvos de hornear
• 2 cucharadas de mantequilla sin sal
• 3 tazas de leche
• Sal y condimentos a gusto
1 Cocinar la masa de lasaña en agua hirviendo,
siguiendo las instrucciones del paquete. Colar
y reservar.
Para el relleno
2 En una sartén grande, haz un sofrito con el
ajo y cebolla picados hasta que la cebolla esté
transparente. Añade el pollo desmenuzado,
los champiñones y espinaca.
Para la salsa
3 En una sartén, derrite la mantequilla, agrega
la harina, revuelve y, cuando se forme
una pasta, agrega de a poco la leche, sal y
pimienta. Retira del fuego y reserva.
Para armar la lasaña
4 Pon en una fuente para horno un poco de
la salsa, luego cubre con una capa de pasta
de lasaña.
5 Añade el relleno de pollo, la salsa y otra
capa de pasta. Repite este paso hasta
ocupar toda la pasta de lasaña.
6 Cubre con queso rallado, pon en el horno ya
precalentado y deja por 45 minutos o hasta
que la cubierta de la lasaña esté dorada.
7 Retira del horno y deja reposar por 5
minutos antes de servir.

El perejil tiene la capacidad de regular el pH de la orina y

evitar que en el riñón se acumulen partículas que forman
los cálculos renales.

19
Ensaladas
 Ensalada de mariscos
E N SA LA DA S

1 0 minuto s 4 p orci on es f áci l

Co ntien e mar i scos Li b re d e g l u ten

Ingre di e ntes
• 2 tarros de mariscos surtidos
• 1/2 pimentón
• 1/2 taza de cebollín
• Jugo de 2 limones
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• Sal y condimentos a gusto
• Cilantro o perejil para decorar

P re para ción
1 Lava y enjuaga los mariscos con
ayuda de un colador. Corta a la mitad
los que sean muy grandes.

2 Lava y pica el pimentón y el cebollín,

añádelos a un bowl, junto con los
mariscos, jugo de limón, aceite, sal y
condimentos a gusto.

3 Revuelve y sirve decorando con

cilantro o perejil picado.

Los mariscos contienen yodo, un mineral utilizado por la

glándula tiroides para crear hormonas tiroideas, las que
regulan nuestra temperatura corporal y metabolismo.

21
 Ensalada tricolor
E N SA LA DA S

20 minuto s 4 p orci on es f áci l

A p to p ara veg etariano s Conti en e h u evo Conti en e l actosa

Ingre di entes Prep araci ó n

• 1 coliflor 1 Lava las verduras. 4 Agrega el jugo de limón, vinagre de
• 2 tazas de espinaca manzana, aceite, sal y pimienta y revuelve.
• 1 zanahoria 2 Separa la coliflor en arbolitos y pon a cocer
• 1 tomate por 5 a 10 minutos. 5 Pica los huevos duros y añade a la ensalada.
• 2 huevos duros Decora y sirve con las aceitunas.
• 150 gr de queso fresco
3 Ralla la zanahoria, corta el tomate en
rodajas y el queso fresco en cubos
• Jugo de 1 limón
pequeños y añádelos a un bowl junto
• 1 cucharada de vinagre de manzana
con la coliflor cocida y espinaca.
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Aceitunas negras a gusto para decorar
• Sal y condimentos a gusto

La coliflor es una buena fuente de ácido fólico, una

vitamina utilizada por el organismo para la producción de
nuevas células, como por ejemplo, las necesarias para la
regeneración de la piel. Además, en el embarazo es esencial
para el desarrollo del tubo neural del bebé.

22
 Ensalada de habas
E N SA LA DA S

30 minuto s 4 p orci on es f áci l

A p to p ara veg an os Li b re d e g l u ten

Ingre di entes
• 2 tazas de habas
• 1 cebolla morada
• 1 lechuga
• 1/2 pimentón amarillo
• 1/2 taza de aceitunas negras
• Jugo de 1 limón
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 2 cucharaditas de aceite de canola
• Sal y pimienta a gusto

P repa ración
1 Pon a cocer las habas en una olla con
agua hirviendo por 20 minutos o hasta
que estén blandas. Escurre.

2 Pela y corta la cebolla en pluma. Lava

las hojas de lechuga y pimentón y corta
ambos vegetales en tiras.

3 Enjuaga las aceitunas y córtalas a lo largo

para retirar sus cuescos.

4 En un bowl, coloca las habas y los

vegetales ya cortados.

5 Aliña con jugo de limón, vinagre, aceite,

sal, condimentos y revuelve. Ahora está
listo para servir.

Las habas contienen fitoestrógenos que ayudan a

disminuir los síntomas de la menopausia.

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