Lunes

Pierna con enfoque en cuadricpes

Sentadilla en barra libre 4x 12

sancadas con mancuernas 3 x 15

extencion de cuadriceps 4 x 20
prensa 4x15-20 reps

Pantorrilla 6x15-20 reps de pie

Aductores en maquina 6 x 12

SANCADAS

Hips thurst
Etención de cuadriceps

aductor en maquina
dia de remo
Martes
Espalda y bisep
4x10 de dominadas para calentar descansos de 2 minutos

4x10 jalones al pecho

3x12 remo con barra agarre prono

3x12 remo con barra agarre supino

curl de bisep con mancuerna 4x8

curl de bisep con barra 4x 12 controlado

curl de bisep predicador 4x8

jalones al pecho so puedes contrar 2 seg cuando bajes great

Remo agarre supino el agarre prono es lo contrario

Curl de bisep
empuje
Miércoles
pecho. Triceps y hombro

press banca 4 series de 5 a 8 reps pesadas: 50 kg

press con mancuerna inclinado 4x 12: 12 kg

press banca en maquina 4x6-8 reps: 70 kg

triceps copa con mancuernas 4x12: 6 kg

triceps en polea 4 x 12 estirando bien: 18 kg

press militar sentado con mancurnas 4x6-8 reps: 21 kg

elevaciones frontales mancuerna 4x10: 21kg

press banca barra libre

press banca con mancuernas

press banca en maquina

Copa con mancuerna

triceps en polea
press militar sentado con mancuerna

vuelos con mancuerna o en maquina

Jueves
PIERNA CON ENFOQUE EN FEMORAL

Peso muerto rumano 4x12

femoral de pie maquina 6x10 contorlado

femoral acostado en maquina 4 x10

femoral sentado en maquina 4x10

abductores en maquina 4x12-15 reps

Peso muerto rumano

LINK DE COMO HACERLO
https://www.youtube.com/watch?v=NIng2JWF1Rs

FEMORAL DE PIE

femoral acostado
Femoral sentado

Aductores
Viernes
espalda bisep
4x10 dominadas

4x10 jalones al pecho en maquina

4x8 jalones con agarre supino

4x10 remo en maquina

curl de bisep de pie con mancuerna pesado 4x6-8 reps

curl de bisep en barra acostado 4 series de 10 a 12 reps

Jalones con agarre supino

remo en maquina agarre prono

remo en maquina

curl de bisep en barra acostado

Sabado

Repite lo del
lunes miercoles

La idea es que busques un peso que

te permita ejecutar el numero de
series y repeticiones en donde te
exigas ya que, si puedes hacer mas
o sientes que no estas haciendo
mucho trabajo puedes subir el
peso. .

Hacer sobre carga progresiva

tienes quehgacer una adaptacion semanal aumentando el peso progresivamente.

No puse rutina de abdomen porque pienso que por ahora no es necesario

pero puedes hacer abdomen en tu casa los sabados
Rutina abdomen
https://www.youtube.com/watch?v=Pvxj-1dgVk0