FITNESS ONE

VIERNES 22 SEPTIEMBRE
THE POOL
CATEGORIAS ELITE / RX

FOR TIME

400 mts SWIM

9 Minute Cap

FLOW
- Atletas inician en la piscina
- 3,2,1 GO, los atletas nadan 400mts equivale a 16 idas y vueltas en la piscina.
- No se permitirá vuelta olímpica, toque y vuelta
- No se permite que el atleta camine en la piscina de hacerlo no será valida la vuelta.
- Cada atleta tendra un carril y un juez.

CAMPO MARTE ZONA 5

VIERNES 22 SEPTIEMBRE
CATEGORIAS ELITE

KEEP GOING

20 mins AMRAP

1,000 mts Row

3 Laps of Run

CATEGORIA RX/MASTER

KEEP GOING

15 mins AMRAP

1,000 mts Row

2 laps of Run
FLOW

- Atletas sentados en los remos

- 3,2,1 GO, Reman 1,000mts los segundos mil metros serán el tie break del evento, el juez
tomara el tiempo.
- Los remos estarán colocados en un extremo de la cancha y podremos unos conos en el
extremo opuesto cancha, los atletas se bajan del remo y corren a rodear el cono vuelven y
rodean el remo así 3-2 veces dependiendo de la categoria.
- La mecánica se repite hasta completar el tiempo 20 minutos ELITE /15 minutos RX.
- Se tomará en cuenta cada toque de corrida y todos los metros sumados en el remo.

CATEGORIAS

INTERMEDIOS / SCALED / MASTER SCALED

PAY DAY

AMRAP 12 mins

Row Max Meters 3mins

Rest 2 mins

Row Max Meters 7mins

FLOW

- 3,2,1 GO, Atletas inician en el cono corren al remo.

- Reman 3 mins por máximo de metros que serán el tie break del evento, el juez tomará el
dato, tendrá puntaje este evento.

- Un descanso de 2 minutos, cada atleta es responsable de reiniciar el remo antes del evento y
en el segundo intervalo de trabajo.
- 3,2,1 GO, Atletas inician en el cono corren al remo.
- Reman 7 mins por máximo de metros, el juez tomara el dato.
- El segundo puntaje serán todos los metros sumados en ambos intervalos en el remo

CATEGORIAS

ELITE / MASTERS / INTERMEDIO

SCALED / MASTERS SCALED

HANDS UP

For time 7 MINS

30 Burpees Over The line

20 D Ball Cleans 150/100

FLOW

- Los atletas se encuentran en la línea de salida.

- 3,2,1 GO corren 10 mts a la línea donde realizaran 30 Burpees Over Facing de Line, pies
juntos al momento de saltar la línea, se permitirá Step Up en el Burpee. El atleta debe saltar
 la línea despegando con ambos pies dejando libre el aterrizaje, no se permite step over the
línea.
- En el burpee la cabeza debe estar detrás de la linea, el juez dará no rep pero no tendra qué
repetir el burpee solo no contará la repetición.
- Al termina los Burpees, pasaran a la D-BALL para realizar 20 repeticiones de Clean over the
Shoulder, la pelota pasara sobre el hombro con extension de cadera y rodillas.
- El score sera el tiempo total al terminar los D BALLS y correr al cono de salida.

CATEGORIAS

ELITE / RX / MASTERS/

WORKOUT

BEAR FIGHT

FOR TIME

(9 MINS CAP)
5-4-3-2-1 Rope cIimbs*
1 parallel bar traverses
HSW with Pirouette
1 parallel bar traverses back to Rope
*The first RC most be legless

ELITE: *1er Rope Climb debe ser Legless

RX/ MASTER: 10 Mts HSW Unbroken, no piruette

INTERMEDIO / SCALED / MASTER SC

WORKOUT

MAIN STAGE

BEAR FIGHT

FOR TIME (9 MINS CAP)

5-4-3-2-1 Rope cIimbs

16mts Bear Hug Carry (8/8mts)

SCALED: 12-10-8-6-4 Most be Kipping Pull Ups

MASTER SCALED 1-1-2-1-1 Rope Climbs

INTERMEDIO/ SCALED/ MASTER SC: 100/70

FLOW

- Atletas en la línea de inicio.

- 3,2,1 Go, corren a la cuerda para las primeras 5 repeticiones. Elite deben realizar el primer
rope climb legless el resto de las categorías podrán usar los pies y scaled es kipping pull ups.
- ELITE/RX/Master: pasaran las traverse bars para pasar a realizar la tarea de Handstand
propuesta para la categoría.
- INTER/SC/Master SC: Toman la D BALL en Bear Hug, recorren 8 mts ida y 8mts vuelta
pasando por detrás de un cono volviendo a la línea de inicio en la vuelta para poder ir a las
siguientes repeticiones de Rope Climbs/Pull Ups.
- Corren a la cuerda para las 4 repeticiones. *Elite deben realizar el primer rope climb leggles,
el resto de las categorías podrán usar los pies.
- Repiten las tareas de HSW/Bear Hug Carry y Rope Climbs hasta completar el ultimo rope
climbs. Al terminar el ultimo Rope Climb, el atleta se dirije a la linea de partida.
- El evento empieza y termina en el mismo lugar. La misma dinámica para los kipping pull ups
12-10-8-6-4 y cambia solo las repeticiones para Master Scaled 1-1-2-1-1.

CATEGORIAS

ELITE / RX / INTERMEDIO / MASTERS/

WORKOUT

SECOND STAGE

GET OUT

FOR TIME (5 Mins Cap)

21/18 Assault Bike Calories

15 Power Snatch 115/85 lbs

9 Box Jump Over 30/24"

 15 Thrusters

21/18 Assault Bike Calories

CATEGORIAS

SCALED / MASTER SC

WORKOUT

SECOND STAGE

GET OUT

FOR TIME (5 Mins Cap)

15/12 Assault Bike Calories

12 Front Squat 95/65 lbs

9 Box Jump Over 24/20"

12 Push Press

15/12 Assault Bike Calories

ELITE: 115/85 Lbs

MASTERS /RX: 105 Lbs

INTERMEDIO/ SACLED/ MASTER SC: 95/65 Lbs

SACLED/ MASTER SC: 15/12 Assault Bike Calories

FLOW

- 3,2,1 GO, atletas corren a la Bike completan sus calorías, hasta que el atleta llegue a la
cantidad requerida no puede bajar de la bike.
- Pasa a la barra a completar 15 repeticiones de Power Snatch o 12 Front Squats para Scaled.
- Pasa a la caja y completa 9 Box Jumps Over, solamente Master Scale y Scale podrán hacer
step up en la caja las demás categorías deberán saltar la caja y todos podrán hacer step
down de la caja.
- Regresa a la barra para completar 15 Thrusters o 12 Push Press para Scaled.
- Terminando con las calorías de bike, al completar el tiempo se tomará cuando el atleta cruce
la línea final.

CATEGORIA ELITE
MAIN STAGE
WORKOUT STRONG NINJA
FOR TIME AND WEIGHT
(0-4) Find 1RM Of Snatch Only 2 Attemps
(4-8) Find 1RM Of Clean Only 2 Attemps
(8-10) Rest

(10-18) For Time

25 Wall Balls
50 Double Unders
30 Toes to Bar
25 Wall Balls
50 Double Unders
20 Chest to Bar
25 Wall Balls
50 Double Unders
10 Ring Muscle Ups
Time Cap: 18 minutos

CATEGORIA RX / MASTER
MAIN STAGE
WORKOUT STRONG NINJA
FOR TIME AND WEIGHT
(0-4) Find 1RM Of Snatch Only 2 Attemps
(4-5) Rest

(5-13) For Time

25 Wall Balls
50 Double Unders
30 Toes to Bar
25 Wall Balls
50 Double Unders
20 Chest to Bar
25 Wall Balls
 50 Double Unders
10 Ring Muscle Ups
Time Cap: 13 minutos

CATEGORIA INTERMEDIO
MAIN STAGE
WORKOUT STRONG NINJA
FOR TIME AND WEIGHT
(0-4) Find 1RM Of Snatch Only 2 Attemps
(4-5) Rest

(5-13) For Time

25 Wall Balls
50 Double Unders
20 Toes to Bar
25 Wall Balls
50 Double Unders
20 Pull Ups
25 Wall Balls
50 Double Unders
20 Chest to Bar Pull Ups
Time Cap: 13 minutos

CATEGORIA SACLED / MASTER SCALED

WORKOUT STRONG NINJA
FOR TIME AND WEIGHT
(0-4) Find 1RM Of Power Snatch Only 2 Attemps
(4-5) Rest

(5-13) For Time

25 Wall Balls
50 Single Unders/Double Unders
20/15 Toes to Bar
25 Wall Balls
50 Single Unders/Double Unders
15/10 Toes to Bar
25 Wall Balls
50 Single Unders/Double Unders
10/5 Toes to Bar
Time Cap: 13 minutos
FLOW
- Cada atleta empieza frente su barra, la barra que estará armada en el suelo con el peso de apertura.
Cada pareja de atletas en el heat tendrá turnos para realizar el levantamiento.
- Los atletas tendrán dos intervalos de 30 sec para levantar su máximo en ambos levantamientos
clásicos Snatch/Cleans, RX/MASTERS/INTERMEDIO tendrán dos intervalos de 30segundos para
levantar su máximo de Squat Snatch y SCALED/MASTER SC tendrán dos intervalos de 30 segundos
para levantar su máximo de Power Snatch.
- Los levantamientos serán validos hasta el último segundo de los intervalos de 30 segundos y los
intentos que sean posibles en los mismos. El atleta podrá variar el peso de intervalo en intervalo, pero
no durante el intervalo.
- Al terminar sus dos intentos irán a un descanso antes de iniciar la segunda parte del workout que
inicia en la medball. Elite tendrá dos minutos de descanso y las demás categorías un minuto
- Todos los atletas inician en el cono, 3,2,1 GO, completan las 25 wall balls y 50 Saltos de cuerda para
luego completar los movimientos de gimnasia, por tres rondas donde la única variante son los
movimientos de gimnasia.
- Después de cada set de saltos el atleta deberá correr la cuerda por las marcas del suelo.
- El evento termina completando las ultimas repeticiones de gimnasia corriendo al cono donde inicio el
mismo.

CATEGORIAS
ELITE / RX / INTERMEDIO / MASTERS/
WORKOUT
SECOND STAGE
WORKOUT DOUBLE TROUBLE
FOR TIME
50 Front Squat*
40 Deadlift*
30 Hang Clean and Jerk
20 Front Rack Step Ups (20" all)
10 DBall Cleans
 Time Cap: 10 minutos
ELITE (2 KB's 24/20Kg D-BALL 150/100 lbs)
RX/MASTER (2 KB's 20 D-BALL 100 lbs)
INTERMEDIO/ SCALED / MASTER SCALED (2 KB's 20/16Kg D-BALL 100/70 lbs)

FLOW
- Los atletas inician a la par del cono.
- 3,2,1 GO corren a las KB’s realizan 50 Front Squat.
- Al terminar los Squat el atleta moverá sus KB’s a la siguiente estación para completar 40 Deadlift con
la KB’s las KB’s deberán estar por dentro de las piernas cuando toquen el suelo y con extensión
completa de cadera en el tope de cada repetición.
- Completadas las repeticiones de los Deadlift moverá sus KB’s de estación y deberá completar 30 C&J
que será como un ground to overhead pasando por los hombros, completados se moverá a la caja.
- Pasará a los 20 step ups en la posición de Front Rack con extensión completa y ambos pies apoyados
al subir la caja, todas las categorías utilizaran la caja en 20 pulgadas, una repetición no valida seria no
cumplir la extensión o no cumplir el front rack. Al terminar el atleta dejara las KB’s sobre la caja y
pasar a la DBALL.
- DBALL cleans ultimas 10 repeticiones del workout, la D Ball llegara a la altura del hombro, pero sin
pasarlas con extensión completa de cadera.
- El workout termina al cuanto el atleta complete todas las repeticiones y toque el cono.

CATEGORIAS
ELITE / RX / INTERMEDIO / MASTERS/ SCALED / MASTER SC
WORKOUT
SPRINT (3 mins Cap)
For Time:
30/25 Calorie Row
10 Deadlift
Rest 2 mins
WORKOUT
 PUSH (7min)
3 Rounds For Time
12/15 Hand Stands Push Ups
3 Squat Cleans
12mins total
-ELITE: 315/205LBS DEADLIFT/12 STRICT HSPU- 225/155 SQ. CLEAN
-RX/ MASTER: 275 DEADLIFT/15 HSPU- 185 SQ. CLEAN
-INTERMEDIO: 205 DEADLIFT/12 HSPU- 155 SQ. CLEAN
-SCALED/ MASTER SCALE: UNICAMENTE SPRINT 185/125 DEADLIFT

FLOW
- SPRINT Atletas inician en el cono 3,2,1 GO, corren al remo para completar sus calorías cada atleta es
responsable de encender su remo.
- Completar 30/25 calorías en el remo, el atleta se baja del remo cuando la pantalla marca que llega a
las calorías requeridas.
- Los atletas van a la barra para completar 10 repeticiones de Deadlift, al completar corre al cono, el
workout inicia y termina en el mismo lugar.
- Los atletas tendrán dos minutos para descansar y cambiar los pesos de las barras, quitar un plate.
- PUSH menos categorías scaled
- Atletas vuelven a iniciar en el cono, 3,2,1 GO, van a l RIG para iniciar los primeros HSPU en la variación
de cada categoría (ELITE, RX, INTERMEDIO Y MASTER)
- Al terminas los HSPU pasa a la barra completa sus 3 Squat cleans, completando las 3 rondas con la
misma dinámica.
- Al completar todas las repeticiones del workout vuelve al cono, termina donde empieza.

CATEGORIAS
ELITE / RX / INTERMEDIO / MASTERS/ SCALED / MASTER SC
WORKOUT
 FINAL
(9 mins Cap) For Time:
30 Calorie Bike
15 Bar Muscle Ups
30 Hang Power Snatch

ELITE 135/95LBS
RX/MASTER 20 H. POWER SNATCH 135/95
INTERMEDIO 15 H. POWER SNATCH 135/95
SACLED/ MASTERS SC 20 PULL UPS – 20 H. POWER SNATCH 95/65

FLOW
- Los atletas inician en los conos corren a la bike y realizan 30 calorías. Al completar la tarea se dirigen
al RIG.
- Deberán realizar 15 Bar Muscle Ups/20 Pull Ups dependiendo la categoria, para luego ir a la barra. Los
muscle ups.
- Realizar 30/20/15 repepeticiones de Hang Power Snatch según categoria.
- El evento termina en el cono donde iniciaron.