ENTRENADOR

PERSONAL
FITNESS
CAPACIDADES
FÍSICAS
Y EL FITNESS
 OBJETIVO GENERAL
Los participantes comprenderán las capacidades físicas tanto condicionales como
coordinativas para el correcto desarrollo por medio de la actividad física o
entrenamiento deportivo.

Contenido
1. Capacidades físicas
A. Definición de capacidad física
B. Clasificación de las capacidades físicas
C. Resultado de la integración de las capacidades físicas

2. Capacidades físicas condicionales

A. Definición y características
B. La flexibilidad
C. La resistencia
D. La fuerza
E. La velocidad

3. Capacidades físicas coordinativas

A. Definición y características
B. Factores que intervienen
C. Clasificación
D. Generales o básicas
i. Regulación del movimiento
E. Especiales
i. Orientación
ii. Equilibrio
iii. Reacción
iv. Ritmo
v. Acoplamiento
vi. Anticipación
vii. Diferenciación
F. Complejas
i. Aprendizaje motor
ii. Agilidad
 Las cualidades físicas coordinativas y condicionales son muy
importantes dentro de la actividad física y el rendimiento
deportivo, ya que de ellas depende que nuestro cuerpo esté
mejor preparado para objetivos específicos enfocados a la salud,
imagen o alto rendimiento en cualquier fase de la vida humana.
El entrenador deportivo toma esta responsabilidad como parte de
su labor y como todo un profesional, por ende, el estudio y
dominio de estos temas toman mucha importancia.
 LAS
CAPACIDADES
FÍSICAS
La Condición Física ha ido tomando importancia por su relevancia en la realidad
social (necesidad de una buena salud, calidad de vida y ocio) y por la satisfacción de
practicar actividad física (requiere un mínimo desarrollo de las Capacidades Físicas
Básicas y Cualidades Motrices).
Básicamente, las C. F. B. son la fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad, y en
cuanto a las C. M. son la coordinación y el equilibrio, también hay autores que
proponen la Agilidad como capacidad resultante; todas son susceptibles de mejora a
través de la práctica de ejercicio físico y el entrenamiento.
Los métodos y sistemas de entrenamiento han ido evolucionando hasta hoy día desde
que se confirmó que el desarrollo de la C. F. era indispensable para el logro de un buen
rendimiento. Esto es aplicable a los deportistas de élite, pero no es aplicable a los
alumnos/as de un centro escolar, ya que el tratamiento de la actividad física en el ámbito
educativo debe partir de una orientación Educativa y Lúdica del movimiento y debe estar
basado fundamentalmente en la Salud del individuo.
El profesor de educación física debe conocer las necesidades, capacidades y
posibilidades del alumnado, las pausas de recuperación y progresiones necesarias en el
planteamiento de los ejercicios físicos, cómo afectan determinados tipos de ejercicios al
organismo, cuáles son aplicables y cuáles no, en qué edades se pueden aplicar, en
definitiva, conocer la repercusión de la actividad física en el organismo de los alumnos.
En general, un adecuado desarrollo de la Condición física va a contribuir en el
desarrollo integral de los alumnos/as, va a mejorar la salud de éstos en el presente y en
el futuro, así como su calidad de vida y disfrute personal (ocio).

Daniel Muñoz Rivera, 2009

 Condición física

El funcionamiento de todos los sistemas del organismo nos permite vivir plenamente:
estudiar, practicar deporte, pasear... Muchas veces, por el constante esfuerzo a que es
sometida en Ia vida, nuestra biomáquina se fatiga ¿Quién no ha tenido Ia sensación al
final de Ia jornada de estar completamente exhausto? La capacidad que tiene el
organismo para superar mejor ese cansancio depende de Ia Ilamada condición física.
¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA ?
Es un estado que permite a Ia persona poder desarrollar su trabajo diario con energía,
eficacia y sin que note cansancio. Además, una buena condición física previene de
enfermedades, asegurando disfrutar de una buena salud. Por el contrario, un
nivel deficiente de condición física repercutirá negativamente en Ia realización de
nuestras actividades diarias. Puede incluso, si su nivel es muy bajo, traspasar el umbral
de Ia salud y entrar en el de enfermedad, por un mal funcionamiento de los diferentes
aparatos y sistemas del cuerpo humano.
¿CUÁLES SON LOS COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA ?
La condición física es Ia suma del nivel de cada una de Ias cualidades físicas y
psicomotoras de Ia persona.
En general, la Condición Física es determinada por el nivel de desarrollo de las Cap.
Condicionales y Coordinativas, las cuales se sustentan en una base orgánica, nutrición y
entrenamiento continuo.
 La Condición Física de una persona está determinada por una serie de factores: nos
son variables y se pueden modificar, otros son invariables y no permiten ser modificados.
Factores invariables son, por ejemplo, nuestra genética, edad o género. De la misma
manera que la genética nos confiere un color de piel determinado, también condiciona la
calidad de nuestros músculos, huesos, tendones, etc. De manera que unas personas
son muy flexibles, otras fuertes, otras veloces, otros muy coordinados… o todo lo
contrario.
Pero no nos olvidemos de los factores variables. Aquí tendríamos que hablar de la
alimentación, el descanso, la higiene… y, sobre todo, del entrenamiento. De este modo
estaremos modificando nuestra condición física.
Por lo tanto es posible que una persona con una carga genética muy buena tenga una
mala condición física porque no se cuida, ni entrena. De la misma manera, una persona
con una mala carga genética puede llegar a tener una buena condición física gracias al
entrenamiento, la constancia y el esfuerzo.

Dentro de estas variables que si podemos modificar y alcanzar una mejor condición
física o rendimiento deportivo, están sin duda las CAPACIDADES FÍSICAS, a
continuación definiremos que cuales son y estudiaremos cuales son sus características y
lo más importante como estimularlas y/o mejorarlas
Capacidades físicas
Podemos definir las capacidades físicas básicas como: “los factores que
determinan la condición física del individuo, que lo orientan hacia la
realización de una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo
de su potencial físico mediante su entrenamiento” – Álvarez del Villar.

… son los ingredientes básicos de la condición física y por tanto

elementos esenciales para cualquier presentación motriz y deportiva.
Juan Arenillas

Las capacidades son las propiedades fisiológicas del hombre de las

cuáles depende la dinámica de la adquisición de los conocimientos,
habilidades y éxitos de una determinada actividad. Luis Cortegaza

“en la mayoría de los tipos de actividad cada persona puede dominar un

mínimo de conocimientos, habilidades y hábitos que sirvan para
realizarla..” P.A. Rudik

“ las capacidades físicas constituyen fundamentos para el aprendizaje y

perfeccionamiento de las acciones motrices para la vida que se
desarrollan sobre las bases de las condiciones morfo-funcionales que
tiene el organismo” A. Ruiz
 Clasificación de las capacidades físicas
Muchos autores de épocas pasadas han mencionado en sus tratados o libros las
capacidades físicas. Dentro de estas capacidades físicas la mayoría los dividían en:
ejercicios de fuerza, de velocidad, de resistencia, de destreza, etc.; e incluso llegaron a
mencionar otras cualidades como: el equilibrio, la habilidad, la flexibilidad, la agilidad,
etc. Uno de los autores fue Gundlack (1968) el cual clasifica las capacidades físicas en: •
Capacidades condicionales: que vienen determinadas por los procesos energéticos y
metabólicos de rendimiento de la musculatura voluntaria: fuerza, velocidad, resistencia. •
Capacidades intermedias: flexibilidad, reacción motriz simple,.. • Capacidades
coordinativas, que vienen determinadas por los procesos de dirección del sistema
nervioso central: equilibrio, agilidad, coordinación, etc. En la actualidad la mayoría de los
autores coinciden en denominar capacidades físicas básicas a la resistencia, fuerza,
velocidad y la flexibilidad, no incluyendo en esta clasificación a la coordinación debido a
que entraría a formar parte de las capacidades psicomotoras o coordinativas. Hay que
tener en cuenta que debe verse al hombre/mujer como un todo y por ello cualquier acto
motor que realice es el resultado de la participación conjunta de todas las capacidades
que posee el individuo. Distintas circunstancias se dan en los fenómenos fisiológicos que
respaldan estas capacidades. Mientras que la fuerza, la resistencia, la velocidad y la
flexibilidad recaen fundamentalmente sobre la acción muscular, metabólica y
cardiovascular; la coordinación lo hace sobre proceso de control motor (sistema
nervioso), lo que no quiere decir que no estén perfectamente interrelaciones y sean
inseparables.

A manera de resumen y concretando la clasificación que proponen diversos autores, nos

nuestra clasificación es la siguiente:
1. Capacidades Físicas Condicionales
2. Capacidades Físicas Coordinativas
 1. Capacidades Físicas Condicionales

Tras analizar varias definiciones de autores como Antón, Matveev, Platonov, podemos
definir Las Capacidades Físicas Básicas (C. F. B.) como “predisposiciones fisiológicas
innatas en el individuo, que permiten el movimiento y son factibles de medida y mejora a
través del entrenamiento”. Estas son: la Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.
En general, todas las capacidades físicas actúan como sumados de un todo integral
que es el sujeto y se manifiestan en su totalidad en cualquier movimiento físico-
deportivo. En esta sentido, las capacidades físicas básicas se van a caracterizar por:

1.La estrecha relación que mantienen con la técnica o habilidad motriz.

2.Requieren procesos metabólicos.
3.Actúan de forma yuxtapuesta cada vez que se realiza un ejercicio, es decir, se precisa
de todas las capacidades en mayor o menos medida.
4.Hacen intervenir grupos musculares importantes.
5.Determinan la condición física del sujeto.

1. Capacidades Físicas Coordinativas

Durante décadas, los entrenadores fijaron su atención en las capacidades condicionales:
la fuerza, la resistencia y la velocidad. Con el tiempo y frente a un escenario cada vez
más competitivo, los investigadores ampliaron su horizonte hacia otras capacidades
íntimamente relacionadas con el sistema nervioso. Estas cualidades, conocidas hoy
como capacidades coordinativas, permiten al deportista realizar los movimientos con
precisión, economía y eficacia.
Jacob (1990) asume tres funciones básicas de las capacidades coordinativas:
Como elemento que condiciona la vida en general
Como elemento que condiciona el aprendizaje motor
Como elemento que condiciona el alto rendimiento deportivo
Las capacidades coordinativas son, sin duda, elementos importantes a la hora de
planificar el entrenamiento tanto en los deportes individuales como de conjunto, ya que si
bien algunas de ellas no parecen jugar un papel decisivo en los deportes de equipo,
otras en cambio pueden llegar a ser de capital importancia:
1. Generales o Básicas: Regulación y Adaptación
2. Especiales: Orientación, Equilibrio, Reacción. Ritmo, Acoplamiento, Anticipación y
Diferenciación.
3. Complejas: Aprendizaje Motor y Agilidad.
Resultado de la integración de
las capacidades físicas

Se relacionan entre si y solo se hacen efectivas a través de su UNIDAD,

pues la ejecución de una ACCIÓN MOTRIZ, tiene que aplicar un
conjunto de capacidades para realizarla con un ALTO NIVEL DE
RENDIMIENTO

Este es el reto del verdadero entrenador deportivo, preparador físico o

educador físico; lograr en su programa de entrenamiento y a fin de
formar entusiastas de la actividad física o deporte, de la mejor manera
y alcanzar no solo metas estéticas ó relativas a las capacidades
condicionales o coordinativas. Si no por el contrario tener como
resultados a individuos íntegros para sus actividades diarias ordinarias
o extraordinarias, así como lograr atletas realmente destacados y que
alcancen el mas alto performance deportivo.
 CAPACIDADES
FÍSICAS
CONDICIONALES
 Las capacidades condicionales son aquellas cualidades físicas que determinan la
condición física de las personas y que son mejorables con el entrenamiento. Se les llama
condicionales porque el rendimiento físico de un individuo está determinado por ellas. Son
de carácter orgánico-muscular y su desarrollo se da entre los 12 y 18 años. Las
capacidades condicionales son parte de las capacidades deportivo-motrices. Las
principales son: Resistencia aeróbica, resistencia anaeróbica, fuerza-resistencia y
flexibilidad. (Varios autores y López De Viñaspre, Pablo. & Colaboradores. 2003).

Las condicionales refieren a rendimientos musculares cuyo proceso más está ligado a
componentes energéticos y metabólicos. Por su parte las coordinativas están más
basadas en el control por parte del SNC para dominar y adaptar acciones motoras a
situaciones determinadas, pudiendo ser éstas previstas o imprevistas. Las capacidades
condicionales son: - Fuerza - Resistencia - Velocidad
Tras analizar varias definiciones de autores como Antón, Matveev, Platonov, podemos
definir Las Capacidades Físicas Condicionales Básicas (C. F. B.) como “predisposiciones
fisiológicas innatas en el individuo, que permiten el movimiento y son factibles de medida y
mejora a través del entrenamiento”. Estas son: la Fuerza, Resistencia, Velocidad y
Flexibilidad.
En general, todas las capacidades físicas actúan como sumandos de un todo integral que
es el sujeto y se manifiestan en su totalidad en cualquier movimiento físico-deportivo. En
esta sentido, las capacidades físicas básicas se van a caracterizar por:
· La estrecha relación que mantienen con la técnica o habilidad motriz.
· Requieren procesos metabólicos.
· Actúan de forma yuxtapuesta cada vez que se realiza un ejercicio, es decir, se precisa de
todas las capacidades en mayor o menor medida.
· Hacen intervenir grupos musculares importantes.
· Determinan la condición física del sujeto.
•Están determinadas por factores energéticos que se liberan en el proceso de intercambio
de sustancias en el organismo humano, producto del trabajo físico.
•
•Son capacidades ENERGÉTICO-FUNCIONALES del rendimientos, que se desarrollan
producto de las acciones motrices consientes del individuo.
 1. Flexibilidad
Definición
"Es la habilidad para aumentar la extensión de un movimiento en
una articulación determinada".
“Capacidad para desplazar una articulación o una serie de articulaciones a través de
una amplitud de movimiento completo, sin restricciones ni dolor, influenciadas por
músculos, tendones, ligamentos, estructuras óseas, tejido graso, piel y tejido
conectivo asociado” Thacker, S. 2004.
“Disposición de los tejidos corporales para permitir, sin lesionarse, movimientos de una o
varias articulaciones” Holt, 2008.
“Capacidad del sistema neuromuscular para conseguir movimiento eficaces con
una articulación o serie de articulaciones, en toda su movilidad, de forma indolora y sin
restricciones” Prentice, 2009.

Capacidad para movilizar una articulación a lo largo de un rango de movimiento (ROM)

Capacidad de una articulación para moverse dentro de su grado de amplitud (ROM)
óptimo. El rango de movimiento en una articulación y grupos de músculos respectivos;
el entrenamiento de flexibilidad incrementa la duración y elasticidad de los músculos. Es
la capacidad que tienen las articulaciones de maximizar sus movimientos. Tener y
mantener una buena flexibilidad es importante para una función normal de las
articulaciones y para la prevención de lesiones por lo que la podemos relacionar a
la salud y al rendimiento.
 Componentes
La flexibilidad depende de los siguientes componentes:
a) Movilidad articular: Grado o rango de movimiento de cada articulación.
b) Elasticidad muscular: Capacidad que tienen los músculos de regresar a su estado
original tras haberse estirado.
Lo anterior se verá condicionado de factores como: genética, edad, sexo, temperatura
ambiental y muscular, factores emocionales, entre otros.

Clasificación
Según la Cinética:
ESTÁTICA: Capacidad para mantener una postura en la que se emplee una gran amplitud
articular
DINÁMICA: Capacidad de utilizar una gran amplitud articular durante un movimiento o una
secuencia de movimientos
Según las articulaciones involucradas:
GENERAL: Capacidad de alcanzar grandes amplitudes articulares solicitando
simultáneamente a muchas o a casi todas las articulaciones del cuerpo.
ESPECÍFICA: Capacidad de alcanzar una gran amplitud articular en una sola articulación.
Según la Acción de la Fuerza
ACTIVA: Capacidad para alcanzar grandes excursiones articulares gracias a la
contracción de los músculos implicados.
PASIVA: Capacidad para alcanzar grandes excursiones articulares bajo la acción de
fuerzas externas, sin que se contraiga la musculatura involucradas.
 Evolución
Atendiendo a la perspectiva de Tudor Bompa y relacionando las metodologías anteriores
con las etapas de desarrollo del joven deportista, se podría establecer que:
La etapa de iniciación (6 a 10 años de edad) es el momento más adecuado para
desarrollar la flexibilidad, aprovechando que, desde un punto de vista anatómico los niños
y niñas de estas edades no presentan ninguna restricción. La metodología más segura a
aplicar en el trabajo de la flexibilidad sería la estática.
La etapa de Formación deportiva (11 a 14 años de edad) es la fase en la que se debería
recalcar el trabajo de la flexibilidad con el ánimo de ayudar al fortalecimiento de las
articulaciones y mitigar las disfunciones anatómicas que se producen en
la pubertad. Las metodologías que podrán ofrecer un mejor resultado serían la estática y
la FNP.
La etapa de especialización deportiva (15 a 18 años de edad) es la fase en la que se
debería enfatizar el trabajo de la flexibilidad específica del deporte, prestando
especial atención a todo el sistema articular requerido en la práctica del deporte escogido.
Si bien en esta esta etapa se podrá trabajar con cualquiera de las tres metodologías
señaladas (estática, balística y FNP), se incidirá en mayor medida en la balística,
reproduciendo los movimientos exigidos por el deporte.
 Desarrollo
El trabajo de estiramiento y mejora de la flexibilidad se puede realizar
utilizando las siguientes técnicas o metodologías:
a) Estática: Se trabaja de forma individual. El individuo lleva el estiramiento hasta el límite
del movimiento, sin forzarlo más allá. Una vez llegado a ese punto se aguantará la
posición durante un tiempo determinado. Es muy importante que se relaje la musculatura
implicada en el trabajo con el ánimo de facilitar el máximo rango de estiramiento.
b) Técnica por Presión: Al alcanzar el estiramiento máximo, con ayuda externa se alcanza
un mayor rango de movimiento.
c) Balística: Se trabaja de forma individual. El estiramiento se realiza a partir de
movimientos con rebote o dinámicos que se llevarán hasta el límite del movimiento
aplicado. En este caso, el individuo no mantiene la posición final alcanzada con
el estiramiento.
d) Técnica de Lanzamientos: En un movimiento activo libre, se aplica
una aceleración uniforme para propiciar el estiramiento de un músculo en específico.
e) Técnica por Tracción: Consiste en un movimiento pasivo forzado, pues emplea ayuda
externa al suspenderse o utilizar una máquina para realizarlo.
f) Stretching: Estiramiento que se sostiene de 10-20 seg. Como mínimo y de 50-60 seg.
Como máximo al llegar a su máximo.
g) Facilitación neuromuscular propioceptiva (F.N.P.): Se trabaja con la ayuda de un
compañero. El estiramiento se realizará en dos fases; una primera en la que, tras llevar
el músculo a su punto máximo de estiramiento, se efectuará una contracción
isométrica contra la resistencia del compañero, en la segunda fase, el individuo que está
estirando relajará la musculatura y el compañero aprovechará la anulación del reflejo
miotático para conseguir un nuevo punto máximo de estiramiento.
 2. Resistencia
Definición
La Resistencia es la capacidad tanto física como psíquica de un individuo que se
caracteriza por aguantar y/o evitar la aparición de fatiga ante cualquier ejercicio físico a
una duración e intensidad determinadas. Se considera una de las herramientas
principales de la condición física (junto con la Fuerza, Flexibilidad y Velocidad) y en
definitiva uno de los condicionantes del rendimiento deportivo. Esta capacidad, también
conocida con el nombre de resistencia cardiorrespiratoria, se clasifica en: •
Resistencia aeróbica: es la capacidad para llevar a cabo un ejercicio, con la activación de
grandes grupos musculares, a una duración prolongada e intensidad baja-moderada.
Una carrera de fondo, el ciclismo o triatlón son ejemplos de este tipo de resistencia. •
Resistencia anaeróbica: es la capacidad para realizar un ejercicio de corta duración y
elevada intensidad con menor disponibilidad de oxígeno. A su vez, se subdivide teniendo
en cuenta la duración e intensidad del ejercicio en: 1. Resistencia anaeróbica aláctica:
característica de aquellos ejercicios de alta intensidad (puede llegar a ser máxima) y
corta duración (segundos) Ejemplos: lanzamiento de jabalina, salto de altura o longitud,
etc. 2. Resistencia anaeróbica láctica: característica de aquellos ejercicios de
alta intensidad y mayor duración (incluso varios minutos) Ejemplos: 200-400 m
de natación, 400-1000 m de atletismo, etc.
•Porta (1988): “la capacidad de realizar un trabajo, eficiente, durante el máximo tiempo
posible”
•“la capacidad de realizar un trabajo eficazmente, durante el mayor tiempo posible,
soportando o retrasando la aparición de fatiga” E. García y J. Pérez, 2013
 Clasificación
Según su aplicación práctica:
•Resistencia General o Base. Posibilidades básicas para diferentes actividades
deportivas.
•Resistencia Específica. Adaptaciones a la estructura de resistencia de una modalidad.
En función de las distintas vías para la obtención de ATP:
RESISTENCIA AERÓBIA U ORGÁNICA: Esfuerzos de larga duración y una intensidad
relativamente pequeña.
RESISTENCIA ANAERÓBIA: Esfuerzos no demasiado largos pero con una intensidad
elevada.
Aláctica: Esfuerzo intenso que dura menos de 25” a 30”
Láctica: Esfuerzos de 30” a 3´

Evolución
Es un hecho constatado que la resistencia aumenta, de forma más o menos constante, a
lo largo de la infancia y la adolescencia, y que representa un factor de primer orden en el
mantenimiento de la salud.
A los 8-9 años se produce un aumento significativo en el rendimiento del niño/a, a los
11 años un relativo estancamiento y en torno a los 13 años se comprueba que los chicos
experimentan un gran aumento, mientras que las chicas no solo no la aumentan, sino que
en muchos casos se estancan. Por tanto, los chicos poseen mejores requisitos para el
entrenamiento de la resistencia en estas edades.
De los 15 a los 17 años, la capacidad de resistencia aumenta considerablemente,
alcanzándose niveles máximos de resistencia aláctica. En torno a los 20 años será
cuando el individuo esté preparado para realizar esfuerzos intensivos, que supongan la
mejora de la resistencia anaeróbica láctica, ya que el organismo estará más preparado
para tolerar la acumulación de lactato.
Entre los 20 y 30 años, tenemos la fase de mayor capacidad, tanto para esfuerzos
aeróbicos como anaeróbicos. De los 30 años en adelante, la resistencia comienza a
decaer, aunque más lenta que la fuerza y la velocidad. En estas edades, con un trabajo
adecuado se puede mantener a niveles muy altos.
 Desarrollo
El trabajo de la resistencia requiere la realización reiterada de tareas y ejercicios. En la
educación física escolar es dificultoso, ya que la sesión se hace demasiado monótona y
poco motivante para los alumnos. Para ello, el profesor debe recurrir a diferentes
estrategias y métodos que amenicen y motiven la sesión de trabajo.
A. Métodos para el desarrollo de la resistencia
Métodos Continuos
Carrera continua uniforme.
Carrera continua variable.
Farlek sueco.
Métodos Fraccionados
Interval Training.
Circuit Training.
Método de repeticiones.
B. Edades aconsejables para su desarrollo
En general, en estas edades quedan excluidos los trabajos anaeróbicos lácticos y se
trabajará ante todo la resistencia aeróbica y en determinados momentos, la resistencia
anaeróbica aláctica.
6-8 años
Se plantearán actividades lúdicas y motivantes para mantener la actividad física en el
tiempo, mejorando así la resistencia en nuestros alumnos. Por ello, proponemos que se
trabaje en esta etapa mediante circuitos, ya que facilitan la ejecución, presentan variedad
en sus ejercicios y recuperaciones completas.
8-12 años
Se siguen planteando actividades lúdicas y además, trabajaremos en torno a los 10-11
años la Carrera Continua (20-30 min) y la Carrera Fraccionada (4-6 min), siempre
controlando la Frecuencia Cardíaca en nuestros alumnos.
 3. Fuerza
Definición
Es la capacidad que tiene un músculo de generar tensión. Es la aplicación de la fuerza
muscular para cualquier tarea (la velocidad y la distancia no son factores de fuerza), tal
como a una barra de pesas, una pelota o el suelo que hay bajo los pies.
Para comprender esta cualidad es necesario recordar que los músculos son los
responsables del movimiento de nuestro cuerpo, y que son las fibras musculares las que
consiguen trasformar en energía cinética, en movimiento una energía química, y ello
gracias al metabolismo anaerobio o aeróbico.
Algo más sintetizado: Capacidad para vencer una resistencia externa o interna a través de
tensión muscular

Clasificación
Por tipo de Contracción Muscular
FUERZA ISOMÉTRICA: Existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento
de las fibras al no vencerse la resistencia.
FUERZA ISOTÓNICA: Existe movimiento venciéndose la resistencia, concéntrica o
excéntrica
FUERZA AUXOTÓNICA: es una mezcla de las dos anteriores debido a que de forma
natural no se dan ninguna de las anteriores de una forma pura
Por Resistencia Superada
FUERZA MÁXIMA: Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad
mínima, desplazando la máxima resistencia posible.
FUERZA EXPLOSIVA: Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima
velocidad.
FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia
durante un largo periodo de tiempo.
 Evolución
Evolución de la Fuerza
El factor fuerza se desarrolla continuamente durante el período de crecimiento y
alcanza el máximo nivel durante la tercera década de la vida.
De los 6 a los 10 años, el desarrollo de la fuerza es lento y se mantiene paralelo entre
el hombre y la mujer. En torno a los 11 años, aumenta el desarrollo de la fuerza, siendo el
del chico mucho más rápido que el de la chica.
De los 12 a 14 años, no hay incremento sustancial de fuerza, sólo el ocasionado por el
crecimiento en longitud y grosor de los huesos y músculos.
De los 14 a 16 años, tiene lugar un incremento acentuado del volumen corporal,
primero en longitud y luego en grosor, lo que supone un alto incremento de la fuerza
muscular, hasta casi un 85% de la fuerza total.
De los 17 a 19 años, se completa el crecimiento muscular hasta el 44% de la masa
corporal de un individuo adulto.
De los 20 a los 25 años, se mantiene el nivel de fuerza. A partir de esta edad y hasta
los 30 años, se obtiene el máximo % de fuerza en ambos sexos.
Tras sobrepasar los 30 años, la fuerza sufre un descenso paulatino, frenado únicamente
con trabajos físicos adecuados de mantenimiento.
 Desarrollo
En cuanto al desarrollo de esta capacidad, cabe destacar que la musculatura sufre
una Hipertrofia (Aumento del volumen muscular), algo que hace disminuir la resistencia y
la velocidad, aunque gracias al Principio de Adaptación, posteriormente, la velocidad y la
resistencia irán en aumento a medida que aumente la capacidad del músculo. Siempre y
cuando las cargas y los descansos sean adecuados, se dará una mejora en el desarrollo
de la fuerza y de cualquier otra capacidad.
Edades aconsejables para su desarrollo
6-8 años
La estimulación debe ser global, a través de acciones como empujar, traccionar,
siempre de forma jugada y con precaución.
En estas edades podemos observar la descompensación que existe entre el tren
inferior y el tren superior debido a que casi todos los desplazamientos se realizan de
forma bípeda, por ello se recomienda un trabajo lúdico de ejercitación del tren superior
mediante acciones de trepar, reptar, a gatas, de arrastre, etc.
8-10 años
En esta etapa, el entrenamiento de fuerza buscará la mejora de la coordinación
neuromuscular sin desarrollo de la hipertrofia muscular, a través de acciones globales
como en la etapa anterior pero con juegos y ejercicios algo más complejos. Empezaremos
a incluir pequeños trabajos de tonificación muscular en los calentamientos.
10-12 años
En estas edades tiene lugar un aumento considerable de la Fuerza Explosiva en los
niños. Ésta la trabajaremos mediante saltos (tren inferior) y lanzamientos (tren superior).
También se desarrollará la Fuerza Resistencia a través de actividades lúdicas como
mantener el equilibrio, pelea de gallos, etc.
* El trabajo de Fuerza Máxima está excluido en estos momentos, por el alto riesgo de
lesión que supone.
 Métodos de desarrollo de la fuerza

FUERZA MÁXIMA
El desarrollo de la fuerza máxima se consigue por tres propuestas:
1. A través del aumento del tamaño del músculo, por una hipertrofia muscular, lo que se
denomina un “entrenamiento de desarrollo muscular”.
2. Mejorando la utilización sincrónica, de manera sincronizada, en la mejor
coordinación, del mayor número posible de unidades motoras en el músculo, a través de
lo que se conoce como un “entrenamiento de coordinación intramuscular”.
3. Por la combinación de ambos métodos, lo que denominamos “entrenamiento
combinado”.

1. ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO MUSCULAR.-

Es el método mas usado para incrementar la fuerza máxima. Se aplica habitualmente en

el acondicionamiento físico y también en el culturismo. En ambos ámbitos se prestan muy
bien a alcanzar el objetivo del aumento de la sección transversal del músculo, la
hipertrofia. Es muy utilizado dentro del entrenamiento de la fuerza durante la preparación
básica y en entrenamiento de profundización.
Permite constantes incrementos y aumentos de los niveles de fuerza, aplicando las
cargas correspondientes en cada caso, que no siendo muy altas (40 - 60 %) no producen
cargas psíquicas ni físicas elevadas. Es un buen método para aplicar en edades juveniles
y en sujetos no entrenados. Por el contrario, la fuerza evoluciona mas lentamente que con
otros métodos.
Para incrementar la sección muscular, conseguir la hipertrofia, se requiere una duración
adecuada de los estímulos, o lo que es lo mismo, que se han de realizar muchas
repeticiones pero con una intensidad de baja a mediana.

Sería:
· Intensidad: 40 - 60 % de las posibilidades máximas.
· Repeticiones: De 8 a 12.
· Velocidad del movimiento: Mediana, salvo en el caso de que queramos un
incremento muscular extremo, como en e caso de los culturistas, en el que la velocidad
será lenta y sin interrupciones.
· Número de series: De 3 a 8.
· Recuperación entre series: 1’ 30’’ a 2’.
 2. ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR

Los sujetos que no realizan actividad física, que no entrenan, no son capaces de activar
de forma sincronizada un gran número de unidades motoras de su musculatura, esto se
puede lograr desarrollando un entrenamiento de coordinación intramuscular, que por el
empleo de cargas máxima y sub-máximas (75 - 100 %), se produce cuando movilizamos
las mismas.
Es normal que, empleando este método, el aumento de la fuerza máxima sea rápido y
elevado, sobre todo cuando el sujeto que entrena ya tiene una base de entrenamiento
anterior y esta familiarizado con este tipo de trabajo.
Con este tipo de entrenamiento no se produce un aumento de la masa muscular, una
hipertrofia tan perceptible como con otros métodos, debido a la corta duración de los
estímulos (pocas repeticiones) por las cargas tan elevadas, de forma que se piensa que el
incremento en la fuerza se debe mas a la mejora de factores nerviosos y bioquímicos, que
a esa hipertrofia.
Se diferencian dos métodos, en los que se consigue, debido a la intensidad elevada de
las cargas, un marcado y rápido aumento de la fuerza sin aumento de la masa muscular
ni de peso corporal, es decir, se consigue aumentar la fuerza relativa (cociente entre la
fuerza máxima y el peso corporal). Por el contrario, se producen cargas elevadas de tipo
psíquico y físico, con grandes exigencias en articulaciones, ligamentos y tendones, no
siendo recomendable utilizarlos con principiantes y con mucho cuidado y según el
entrenamiento de base desarrollado en jóvenes.

2.1 MÉTODO DE INTENSIDADES ELEVADAS Y MÁXIMAS.-

El objetivo es aumentar la activación o la inervación de las unidades motoras, por lo que

se requieren cargas del 75 - 100 % de las posibilidades máximas, por lo que no se
aconseja en aquellos sujetos que ya tienen un cierto nivel de entrenamiento.

· Intensidad: 75 - 100 % de las posibilidades máximas.

· Repeticiones: De 1 a 5 (5 al 75 %, 4 al 80 %, 3 al 85 %, 2 al 90 %, 1 al 95 - 100 %)
· Velocidad del movimiento: De rápido a lento (según la intensidad de la carga que
se utiliza).
· Número de series: 5 a 8.
· Recuperación entre series: 1’ a 2’.
 2.2 MÉTODO DE LAS CARGAS REACTIVAS O PLIOMÉTRICO.-

Se basa en enlazar una contracción muscular excéntrica, para frenar el salto con un máximo de fuerza
muy elevado, tras una corta fase isométrica, la contracción luego se convierte en concéntrica al volver a
saltar, por lo que se entiende así el efecto especial de este método para el desarrollo de la fuerza a
través de la colaboración entre los sistemas nervioso y muscular.

· Intensidad: 100 % y mas.

· Repeticiones: 6 a 10.
· Velocidad de movimiento: Explosiva.
· Número de serIes: 6 a 10.
· Recuperación entre las series: 2’.

2.3 ENTRENAMIENTO COMBINADO.-

La base de este tipo de entrenamiento de la fuerza es la combinación de las dos posibilidades biológicas
para aumentar la fuerza máxima, uno es la hipertrofia muscular, con un entrenamiento de cargas bajas y
muchas repeticiones, y otro, la mejora de la coordinación intramuscular con un entrenamiento de cargas
elevadas y pocas repeticiones.
Se le conoce como “entrenamiento en pirámide”, que según el objetivo perseguido se puede realizar de
dos posibilidades básicas:
· Si el entrenamiento se dirige hacia la “hipertrofia muscular”, predomina el número elevado de
repeticiones, con una mayor duración del estímulo, se conoce entonces como “pirámide aplanada”.

4 Rept. al 85 % del max.

5 Rept. al 80 % del max.

6 Rept. al 75 % del max.

7 Rept. al 70 % del max.

8 Rept. al 60 % del max.

· Si el entrenamiento se dirige hacia la mejora de la “coordinación intramuscular”, predominaran un

número bajo de repeticiones, con una elevada intensidad del estímulo, aunque de menor duración, se
conoce como una “pirámide normal”.

1 Rept. al 95 % del max.

2 Rept. al 90 % del max.

 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA VELOCIDAD, RÁPIDA O
EXPLOSIVA.-
Si se realiza un entrenamiento de fuerza máxima, aumentando el área de la sección transversal de
músculo y mejorando las coordinaciones intramusculares, y se consigue incrementar esta fuerza
máxima, es normal que también aumente y se incremente la fuerza velocidad, rápida o explosiva.
Pero hay que considerar que un aumento de la fuerza velocidad solo se consigue si la velocidad
de contracción, que es un factor decisivo para la fuerza velocidad, no se ha disminuido. Esto no se puede
evitar en todos los casos.
El empleo de cargas muy elevadas y máximas, sobre todo en un entrenamiento específico, hace
que la velocidad de los movimientos de éstas cargas no sea la máxima, por lo que es normal que se
aprecien perdidas en la velocidad de contracción, y, por tanto, también en la fuerza velocidad, por lo que,
entonces será necesario, a continuación, entrenar e incrementar la velocidad de contracción para
restaurar su nivel anterior de velocidad.
Es decir, cuando se desarrolla la fuerza máxima hay una disminución de la fuerza velocidad, por
ello hay que entrenar el gesto específico (golpeo, salto, desplazamientos,...) que necesito realizar para
desarrollar la velocidad de contracción muscular que se tenía anteriormente.
La solución sería la de entrenar fuerza máxima y fuerza velocidad en la misma sesión, o
desarrollar un entrenamiento de fuerza máxima en un bloque de trabajo de un tiempo determinado para,
posteriormente, incidir en la velocidad y transvasar ese aumento de fuerza a los gestos específicos.
De esta forma consideraremos que el objetivo de este entrenamiento es el aumento de la velocidad de
contracción, toda vez que los métodos anteriormente expuestos, tenían como objetivo el aumento de la
fuerza máxima, para ello en el trabajo de desarrollo de la fuerza velocidad debemos tener en cuenta el
que:
· Se emplearan cargas inferiores o iguales a las que se apliquen en el deporte concreto
· Se movilizarán las cargas a la máxima velocidad posible.

Esto es porque cuando las cargas durante el entrenamiento se incrementan mas de lo que exige la
competición o la actividad física concreta, aunque sea con una pequeña cantidad de sobrecarga, ya no
se desarrolla la fuerza velocidad o explosiva, se trabajará otro tipo de fuerza. De esta forma, una vez que
se ha alcanzado la velocidad máxima de contracción, no se podrá mejorar mas la fuerza explosiva o
fuerza velocidad, con otro entrenamiento de fuerza velocidad.
La eficacia completa del entrenamiento de la fuerza explosiva solo se alcanza en combinación con las
formas de entrenamiento de la fuerza máxima, y habitualmente se sigue un proceso en el siguiente
orden:
· Primero se realiza un aumento de la fuerza máxima, con los métodos correspondientes.

· Posteriormente se entrena la fuerza velocidad adaptada a la técnica para recuperar la velocidad de

contracción anterior o bien para incrementarla.
Para esto es normal que en la misma sesión de entrenamiento se realizan ejercicios de fuerza explosiva
tras el entrenamiento de coordinación intramuscular de fuerza máxima, o bien, se entrena la fuerza
velocidad de forma aislada al acabar el periodo de entrenamiento de la fuerza máxima, en dos bloques
separados de trabajo específico de ambos tipos de fuerza.

· Intensidad: Igual o menor peso corporal o los instrumentos que se utilizan en la actividad.
· Velocidad de movimiento: Explosiva.
· Repeticiones: De 6 a 10.
· Número de series: 6 a 10.
· Recuperación entre las series: 2’.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RESISTENCIA

El entrenamiento de la fuerza resistencia implica el desarrollo de dos capacidades en una combinación,

como ocurre con la fuerza y la velocidad y que hemos analizado. Será preciso en este caso atender a
cual de las dos capacidades domina como factor de rendimiento en la preparación hacia el deporte o
actividad específica, pudiendo encontrar también un equilibrio entre ambas.
Para solucionar este interrogante durante el proceso de acondicionamiento físico o de
preparación, es conveniente tener en cuenta y considerar los siguientes aspectos:
· En cargas iguales o inferiores al 20 % de la fuerza máxima domina la resistencia como factor
decisivo del rendimiento.
Es decir, si deseo que en las actividades de preparación que desarrollo domine la fuerza,
necesitaré de unas cargas determinadas, por encima del valor del 20 % del máximo que se indica; y si,
por el contrario, quiero desarrollar la resistencia deberé modificar esas cargas para que no superen el 20
% de la fuerza máxima, y conllevarán, además, un número importante de repeticiones.
· En cargas superiores al 20 % de la fuerza máxima dominará la fuerza como factor de rendimiento.
· Para cargas inferiores al 20 % domina el metabolismo aeróbico, y si supera ese umbral comienza
a tener incidencia el metabolismo anaeróbico.
Cuando las cargas superan el 50 % de la fuerza máxima, el consumo energético será casi
exclusivamente anaeróbico, ya que cuando se movilizan cargas del 40 % de la fuerza máxima se
produce un cierre de los vasos sanguíneos a causa de la elevada tensión muscular; es decir, la tensión
muscular constriñe las arterias, lo que significa la supresión o reducción de los aportes de oxígeno y
substratos energéticos que le llegan al músculo por vía sanguínea, y que necesita para desarrollar su
actividad.
Si incrementamos las capacidades de fuerza a través de entrenamientos de la fuerza máxima,
que aumentan la sección muscular y mejoran la coordinación intramuscular, aumentamos
automáticamente las fuentes energéticas anaeróbicas.
Así que habrá que considerar las exigencias de fuerza resistencia de la actividad a la que nos
preparamos, de forma que pueden darnos la misma necesidad de fuerza y resistencia o bien
proporciones diferentes para según que capacidad, de manera que en cada caso se actuará de forma
diferente.
·
 Si las exigencias de fuerza y resistencia son mas o menos iguales, se requiere, además del
entrenamiento de fuerza máxima, un trabajo específico de fuerza resistencia para aumentar la capacidad
aeróbica, ya que consideramos en este caso que la fuente energética será aeróbica y anaeróbica a
partes iguales.

· Intensidad: 20 al 50 % (Si nos iniciamos en el entrenamiento de fuerza, este 50 % de máximo, se

corresponde con un 30 %) de las posibilidades máximas.
· Velocidad del movimiento: Mediana.
· Repeticiones: 10 y mas.
· Número de series: 4 a 10.
· Recuperación entre series: 1’.

· Si lo que necesitamos es una fuerza elevada con poca resistencia, se puede prescindir de un
entrenamiento específico de la fuerza resistencia, puesto que el trabajo con cargas elevadas da lugar a
utilizar fuentes energéticas anaeróbicas que sería lo que interesaría.
· Si la fuerza es baja con respecto al nivel elevado de resistencia que se necesita será suficiente
con incrementar la capacidad aeróbica con circuitos o entrenamientos del deporte o actividad a
intensidades elevadas.
 4. Velocidad
Definición
Habilidad para moverse rápido.
La velocidad es uno de los componentes de la estructura condicional de nuestros
deportistas y como todas, se trata de una cualidad física compleja por lo que para
su entrenamiento han de tenerse en cuenta dos aspectos fundamentales:
la coordinación y la fuerza. La conceptualización actual de la velocidad en deportes de
equipo incluye aspectos de distinta naturaleza actuando en interacción: aspectos
bioenergéticos, musculares, informacionales, y coordinativos (Martín Acero, 1993).

Torres, J. (1996), define la Velocidad como “la capacidad que nos permite realizar un
movimiento en el menor tiempo posible, a un ritmo máximo de ejecución y durante un
periodo breve que no produzca fatiga”.

Clasificación
Según Harre (Citado por Matveev, 1992), distinguimos entre:
V. CÍCLICA: propia de una sucesión de acciones (correr, andar).
V. ACÍCLICA: propia de una acción aislada (lanzar).

Según Padial., Hahn y muchos otros autores, distinguimos entre:

V. DE REACCIÓN: capacidad de responder con un movimiento, a un estímulo, en el
menor tiempo posible (salida al oír el disparo en una carrera de 100 m.).
V. GESTUAL: velocidad de realización de un gesto aislado. También llamada V. de
ejecución (lanzar la pelota en béisbol).
V. DE DESPLAZAMIENTO: capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo
posible. También puede definirse como la capacidad de repetición en un tiempo mínimo
de gestos iguales (correr, andar).
 Evolución
De 6 a 9 años, se produce un incremento de la velocidad. Los movimientos acíclicos se
completan y la frecuencia motriz mejora notablemente.
De 9 a 11 años, existen niveles de coordinación satisfactorios que favorecen el
desarrollo de factores como la frecuencia y la velocidad gestual, aunque con carencia de
fuerza.
En torno a los 11 y 12 años, es un buen momento para la realización de tareas motrices
específicas de velocidad.
De 12 a 14 años, la fuerza adquiere índices mayores y se dan importantes diferencias
en la coordinación, también llamada “torpeza adolescente”, algo que limita la velocidad.
De los 14 a los 16 años, se adquiere la máxima frecuencia gestual de forma que se
igualan los tiempos de reacción a los adultos. El sistema anaeróbico láctico y la fuerza
muscular se acercan al momento adulto (80%) por lo que es una buena etapa para la
detección de talentos en pruebas que precisen máxima velocidad de reacción.
A los 17-18 años se alcanza el 95% de la velocidad máxima, mejora notablemente la
velocidad cíclica y el sistema anaeróbico se encuentra al 90%.
A partir de esta edad se estabiliza el desarrollo de la velocidad y en torno a los 25 años
comienza a bajar si no se mantienen los entrenamientos de dicha capacidad.
 Desarrollo
Es cierto que muchos autores afirman que la velocidad no es una capacidad física
fundamental, ya que depende de otras capacidades como la Fuerza, Resistencia, pero en
este tema la trataremos como fundamental. Todo cuerpo que se desplaza en el espacio
en la menor unidad de tiempo posible, decimos de él, que es rápido o veloz.
A. Métodos para el desarrollo de la velocidad
Método de reacción repetida: Carreras muy cortas de 10-15 metros con recuperaciones
totales, salidas de diferentes posiciones y mismo estímulo.
Métodos fraccionados: Idem al anterior, pero variando las situaciones en las que se da el
estímulo.
Métodos para mejorar la capacidad de aceleración dentro de la velocidad de
desplazamiento: Ejercicios de multisaltos, trabajos en cuestas cortas, arena, etc.
* A la hora de llevar a cabo todos estos ejercicios es fundamental y de vital importancia
realizar un buen Calentamiento y como no, un completo Estiramiento.
B. Edades aconsejables para su desarrollo
6-8 años
Muchos autores consideran esta edad fundamental e ideal para el trabajo de la
velocidad. Además, afirman que la mejora de la velocidad vendrá condicionada por la
mejora de la coordinación. En estas edades, trabajaremos la Velocidad Gestual y la
Velocidad de Reacción a través de Juegos de Reacción ante estímulos visuales, auditivos
o táctiles, también realizaremos actividades que mejoren la coordinación y las habilidades
básicas, genéricas y perceptivo-motrices.
8-12 años
La Velocidad de Reacción la trabajaremos mediante salidas de diferentes posiciones,
con cambio de dirección y sentido atendiendo a un estímulo externo y también, a través
de actividades que supongan anticipación o imitación de un compañero. En cuanto al
trabajo de la Velocidad de Desplazamiento, podremos comenzar a partir de los 10 años, a
través de juegos y pequeñas Carreras de Relevos de poca distancia y mucha
recuperación.
 Factores que afectan el desarrollo de las C F
CONDICIONALES
Todas las capacidades físicas se van a encontrar influenciadas por una serie de factores
determinantes. Por un lado, están los factores Exógenos (edad, sexo, estado emocional,
alimentación, ritmo diario, hora del día, condiciones climáticas), y por otro lado, los
factores Endógenos (musculares, nerviosos, biomecánicos, hormonales), que son los más
importantes y los que vamos a comentar a continuación.
A. Factores musculares
Sección transversal. Al incremento de S. T. del músculo se le llama Hipertrofia. Al
hipertrofiar el músculo, se crean un mayor número de puentes cruzados entre las
proteínas de actina y miosina, pudiendo generar mayor tensión, y por tanto, mayor fuerza.
Tipos de fibras. El tipo de fibra va a influir notablemente en el desarrollo de las diferentes
C. F. B. Así tenemos:
Fibras blancas (F. T. / fibras rápidas): Se caracterizan por tener un diámetro grueso, están
inervadas por moto-neuronas alfa de alta frecuencia de descarga, con encimas
anaeróbicos, adecuadas para esfuerzos cortos e intensos, ricas en fosfatos y glucógeno.
Dentro de estas encontramos dos tipos:
II A: Anaeróbicas Lácticas de intensidad submáxima.
II B: Anaeróbicas Lácticas de intensidad máxima.
Fibras rojas (S. T. / fibras lentas): Se caracterizan por tener un diámetro delgado, están
inervadas por moto-neuronas alfa de baja frecuencia de descarga, con encimas oxidativos
del metabolismo aeróbico, muy capilarizadas y adecuadas para esfuerzos duraderos y de
poca intensidad.
 B. Factores nerviosos
Influencia del S.N.C. Las neuronas inervan multitud de fibras musculares cuando son
estimuladas, provocando que las células musculares se contraigan de forma sincronizada.
Destacar que la neurona motriz que inerva las fibras rápidas es mayor que la de las
lentas, por lo que el impulso nervioso se transmite más rápidamente por el axón y se
utiliza menos tiempo para producir una tensión máxima.
Además, la capacidad que tiene el músculo de contraerse no solo depende del nº y
talla de las fibras musculares, sino también de la capacidad del s. nervioso para activar
las fibras musculares. Para que un músculo al contraerse produzca una fuerza máxima,
necesita que todas sus Unidades Motrices (U. M.) sean activadas.
Capacidad psicológica. Capacidad de soportar la fatiga e incluso incrementar la
intensidad en situaciones extremas. La voluntad es fundamental.
Reclutamiento de unidades motrices. Normalmente, se reclutan entre un 20-30% de U.
M. en sujetos no entrenados. Con el entrenamiento, aumenta hasta un 80-90%. Por ello,
cuando entrenamos, en poco tiempo somos capaces de vencer una resistencia más
elevada. Esto se debe al aumento de U. M. R. y no al incremento de la S. T. del músculo.
 C. Factores biomecánicos
Dentro de estos factores, los más influyentes van a ser la Frecuencia de los Apoyos, la
Amplitud de Zancada, el Dominio de la Técnica y la Complejidad del Gesto.
D. Factores hormonales
Los factores musculares y nerviosos necesitan de los hormonales. Con el
entrenamiento de las C. F. B. se da un aumento de la liberación y utilización de hormonas
en los tejidos, y por consiguiente, una mayor concentración sanguínea. Por un lado, se
liberan hormonas catabólicas como el Cortisol, que suelen disminuir la acción muscular,
reduciendo así el rendimiento de la fuerza y la velocidad, y por otro lado, también se
produce la liberación de Testosterona, cuya concentración en sangre no varía en
actividades de baja o media intensidad, pero si que aumenta cuando se trabaja con
intensidades elevadas.
La testosterona va a ser la causante de la hipertrofia muscular, ya que va a incrementar
el transporte de aminoácidos y la síntesis de proteínas. También va a favorecer el
crecimiento de los huesos, debido al efecto anabolizante que tiene sobre el metabolismo
proteico y el cartílago de crecimiento.
 Factores entrenables y no entrenables
A la hora de mejorar la Condición Física de una persona, tenemos que considerar que
hay aspectos que no son mejorables y otros que sí. Unos vienen predeterminados por la
genética y otros, a través del ejercicio físico y una alimentación e higiene adecuada son
factibles de mejora. El desarrollo del hombre está condicionado por la herencia
genética y el ambiente. Ambos determinan lo que son:

Genotipo: parte genética heredada y que es estable (no puede modificarse).

Fenotipo: resultado de la interacción del genotipo con el ambiente (puede modificarse a
través de la actividad física).

Según varios autores, existen dentro de los Caracteres Hereditarios (C. H.), unos que
son Estables y otros que son Hábiles:
C. H. Estables: rasgos que no pueden modificarse o que son muy difíciles de modificar,
como es el caso de la Estatura, y en el caso de las C. F. B. podría ser la velocidad.
C. H. Hábiles: rasgos que son fáciles de modificar, como el Peso, y en el caso de las C. F.
B. podría ser la fuerza o la resistencia.
 CAPACIDADES
FÍSICAS
COORDINATIVAS
 Algunos estudios en medicina demuestran que a los quince días de concebida la
fecundación, se empiezan a formar las primeras células nerviosas (Sadler, 2001, p. 398);
por tal motivo, el funcionamiento del cuerpo en su gran mayoría, se inicia a partir de la
estimulación de dicho sistema. Por ende, la disposición del Sistema Nervioso Central
(SNC) permite adaptar el organismo a las condiciones existentes en el medio, a través de
los reflejos manifestados así; en una primera etapa el niño aprende la elevación vertical, a
gatear, pararse, marcha, articulación vocal, manualización, individualización del
comportamiento y otros aspectos biológicos, sociales y psicológicos como la afectividad,
entre otros; para luego incrementar lentamente dichas posibilidades.
Por tal motivo como lo señalara Vygotski (1987, p. 438) “los primeros años de vida
constituyen el periodo más denso y lleno de valor del desarrollo general”; lo cual es de
gran importancia porque la estimulación motora, intelectual y social de cualquier escolar
en las primeras edades le darían grandes posibilidades en el desarrollo biopsicosocial.
Teniendo en cuenta las propiedades del SNC como la plasticidad del mismo en los
primeros años de vida (Vygotski, 1987, p. 218-222) “el periodo de mayor plasticidad del
sistema nervioso y más sensitivo para el desarrollo general del niño es el comprendido
entre los 0 y 5 años”, lo que indica que el cuerpo es capaz de adaptarse a cualquier
situación ya sea positiva o negativa, por lo cual es necesaria su estimulación temprana.
Por medio del ejercicio físico, la persona recibe estimulaciones significativas que le
posibilitan relacionarse con situaciones concretas, lo que contribuye a que la persona
conozca sus potencialidades físicas y psíquicas para la actuación social; además, le
proporciona a los escolares autoafirmarse, sentirse, expresarse, y comunicarse, para de
esta forma determinar en él impresiones positivas hacia a su cuerpo, capacidades
(intelectuales y motrices) y actividades sociales que debe desarrollar.
 Algunos autores definen a las capacidades coordinativas como:
Es la capacidad que permite al deportista dominar las acciones motoras con precisión y
economía, en situaciones determinadas, que pueden ser previstas (estereotipos), o
imprevistas (adaptación), y aprender de modo relativamente más rápido los gestos
deportivos (Frey, 1977).
Es la capacidad de coordinación (sinónimo: destreza) está determinada ante todo por los
procesos de control y de regulación del movimiento (Hirtz, 1981).
Se las denomina como capacidades básicas relacionadas estrechamente con la
coordinación la capacidad de dirección, de ritmo, de diferenciación y de equilibrio (Martin,
1982).
El término aptitudes de coordinación hay que interpretarlo, en primer lugar, como la
aptitud de organizar (formar, subordinar, enlazar en un todo único) actos motores
integrales y, en segundo lugar, la facultad de modificar las formas elaboradas de las
acciones o trasladarse de una a otra conforme a las exigencias de las condiciones
variables (Matvéev, 1983).
Son capacidades sensomotrices consolidadas del rendimiento de la personalidad, que se
aplican conscientemente en la dirección de movimientos componentes de una acción
motriz con una finalidad determinada (Ruiz, 1985).
La coordinación motriz se puede definir como la organización de las acciones motoras
ordenadas hacia un objetivo determinado (Schnabel & Meinel, 1988).
La coordinación es el efecto conjunto entre el sistema nervioso central y la musculatura
esquelética dentro de un movimiento determinado, constituyendo la dirección de una
secuencia de movimiento (Hanh, 1988).
La palabra “Coordinación” hace referencia a una serie de acciones musculares de gran
precisión, en su encadenamiento cronológico, y en sus intensidades respectivas y
sucesivas (Lambert, 1993).
Las capacidades coordinativas se identifican con el concepto de destreza, entendida
como la capacidad para resolver rápida y adecuadamente las tareas motoras (García
Manso & col., 1996).
La capacidad del sistema neuromuscular para controlar, regular y dirigir los movimientos
espacio corporales y temporales en las actividades físico deportivas, que se expresa en
la coordinación motriz ínter e intramuscular en estrecha unión con el sistema nervioso
central, donde la calidad de los procesos de la percepción, la representación y la
memoria del individuo son determinantes para una correcta ejecución motriz del
movimiento (Collazo, 2002).
 Características de la C. F. Coordinativas
Autores como B. Verdecia (2002), E. Alonso (2002), A. Ruiz (1985), M. Hernández
(2002), A. González (2002), G. Baglans (2002), A. González (2002), A. Esponda (2002),
A. López (2000) & L. Mosston (2009), I. Fleitas (2002), D. Cománs (2002), L. Gutiérrez
(2002), R. González (2002), I. Rodríguez (2002), M. Sarmiento (2002) y A. Cabrera
(2009), entre otros, plantean que las capacidades coordinativas se caracterizan en
primer orden por el proceso de regulación y dirección de los movimientos, donde se
interrelacionan áreas motoras, cognitivas perceptivas y neurofisiológicas; constituyen
una dirección motriz de las capacidades del hombre y solo se hacen efectivas en el
rendimiento deportivo, a través de la unidad con las capacidades físicas condicionales;
vienen determinadas por los procesos de dirección del SNC y dependen de él.

Funciones básicas de las C.F. Coordinativas

Las capacidades no son innatas, sino que se desarrollan sobre la base de las
propiedades fundamentales que tiene el organismo del hombre, en el enfrentamiento
diario con el medio. Ellas tienen de común con las habilidades, de que son premisas
coordinativas del rendimiento que se desarrollan en la actividad, especialmente en la
actividad deportiva. Es decir, si ellas constituyen un resultado de la enseñanza, se puede
encontrar un contenido y un método de enseñanza apropiado que permitan fomentar
una u otra capacidad al más alto nivel de desarrollo en todas las personas; para
mejorarlas o desarrollarlas es necesario involucrar todos los segmentos del cuerpo, o
algunos de ellos en movimientos complejos.
Las capacidades coordinativas cumplen con tres funciones básicas (Jacob, 1990, p.
58):
Las capacidades coordinativas como elemento que condiciona la vida en general.
Las capacidades coordinativas como elemento que condiciona el aprendizaje motor.
Las capacidades coordinativas como elemento que condiciona el alto rendimiento
deportivo.
 Periodos sensitivos para desarrollar la C.F.
Coordinativas

Según Verdecia (2002, p. 83), citando a Hirtz (1985, p. 144), los periodos sensitivos o las
edades más propicias para el desarrollo de las capacidades coordinativas son las
siguientes:
Capacidad para coordinar bajo presión de tiempo (de seis a ocho años, para ambos
sexos).
La capacidad de diferenciación y coordinación fina (de seis a siete y de 10 a 11 años,
para ambos sexos).
La capacidad de reacción óptica y acústica (de ocho a diez años, para ambos sexos).
La capacidad de ritmo (de siete a nueve años en las hembras y de ocho a diez años en
los varones).
La capacidad de orientación (de 12 a 14 años para ambos sexos).
La capacidad de equilibrio (de nueve a diez años, para ambos sexos).
Estas capacidades tienen una fase de desarrollo intensivo desde los 6 a los 11 años,
debido a que en estas edades se observa una madurez más rápida del SNC,
produciéndose un ligero descenso en las de 12-14 años. Como resultado del desarrollo
alcanzado por el aparato vestibular y otros analizadores (óptico y acústico), así como una
mejora del análisis y la elaboración de información sensorial, se logra un elevado nivel de
desarrollo de las capacidades coordinativas, lo que posibilita que los escolares, si son
bien enseñados, pueden llegar a dominar habilidades motrices de una alta complejidad
de ejecución.
 Entrenamiento de las capacidades
Coordinativas
En cuanto al entrenamiento de las capacidades coordinativas, Roth, citado por Álvarez
(2009 p. 21), basándose en trabajos propios y de Mechling, Neumeier & Te-Poel (2003),
presentó dos elementos básicos:
Por un lado, los procedimientos de elaboración de la información aferente, donde se
destaca la acción de los analizadores de los canales sensoriales: óptico, acústico, táctil,
cinestésico y vestibular.
Por otro lado, la emisión de la información eferente conforme a las diferentes exigencias
con relación al volumen y cantidad de los grupos musculares necesarios para la acción
(motricidad fina y gruesa).
El autor de la presente investigación manifiesta que existe una incoherencia en los
aspectos citados de los autores que preceden este análisis debido a que no solamente
se necesita a que haya rendimiento deportivo, para que se evidencie la relación entre las
capacidades físicas condicionales y coordinativas; considerando que a partir de que
haya un estímulo de cualquier intensidad de las unidades motoras, se manifiesta la
relación entre las capacidades físicas condicionales y coordinativas y por ende su
desarrollo.

Transmición de la C.F. Coordinativas

Las capacidades coordinativas, por ser capacidades reguladoras del movimiento, tienen
como sustrato funcional los analizadores, la musculatura y el SNC en fase asociativa,
sintetizados en un sistema senso-perceptivo-motor; por lo tanto, la maduración funcional
de este sistema va a condicionar notablemente el desarrollo de éstas capacidades. Las
capacidades coordinativas se transmiten desde un punto de vista sensitivo motriz en dos
direcciones:
De arriba hacia abajo: las regiones cercanas al cerebro coordinan antes que las lejanas
del cerebro (desarrollo encefalocaudal).
De adentro hacia fuera: los movimientos del brazo se coordinan antes que los
movimientos de la mano (desarrollo próximodistal).
 Clasificación de la C.F. Coordinativas
La clasificación de las capacidades coordinativas asumida de Ruiz (2000, p. 87), está
dividida de esa manera para su estudio y su didáctica de su respectiva enseñanza y
mayor comprensión de las mismas. Cabe resaltar que estas capacidades son imposibles
lograr trabajarlas por separado, debido a que en cualquier movimiento del cuerpo se
encuentran inmersas todas ellas. El primer grupo está conformado por
las capacidades coordinativas generales o básicas; donde están incluidas la
regulación del movimiento y la adaptación a cambios motrices.
1. La regulación del movimiento se define como fundamental debido a que sería
imposible desarrollar las demás sin esta. La cantidad de movimientos que deba
solucionar el sujeto de forma simultánea o sucesiva está estrechamente vinculada al
éxito de la actividad, de ahí que el profesor o entrenador a través de diferentes vías
(detección y corrección de errores, metodologías adecuadas), pueda ir desarrollando la
participación activa y consciente en el sujeto durante el proceso de aprendizaje.
2. La adaptación a cambios motrices tiene relación con el trabajo en condiciones
estándar y variable, en dependencia de la etapa de aprendizaje; es decir, cuando se
presenta una nueva situación y tiene que cambiar y volver a adaptarse a un movimiento
diferente en un momento específico. El juego constituye un medio fundamental para la
adaptación a los cambios motores debido a la variabilidad que el sujeto debe enfrentar
en situaciones cambiantes y donde en el organismo suceden mecanismos que en un
tiempo determinado provocan su adaptación y por lo tanto es imprescindible variar,
incrementar la intensidad de las cargas para alcanzar un estadio superior.
 En el segundo grupo se encuentran las capacidades coordinativas
especiales, dentro de las cuales se encuentran la orientación, el equilibrio, la reacción, el
ritmo, la capacidad de coordinación (acoplamiento), la anticipación y la diferenciación.

1. Orientación: es la capacidad de determinar la posicion y los movimientos del cuerpo

en el espacio y el tiempo, en relacion a un campo de accion definido y/o a un objeto en
movimiento. He aquí una capacidad fundamental para deportes de conjunto como el
hockey.
2. Equilibrio: es la capacidad de mantener o recuperar la posicion del cuerpo durante la
ejecución de posiciones estáticas o en movimiento. Esta capacidad varía mucho según
la disciplina, pero puede verse en su plenitud en deportes tales como el ciclismo o el
esquí.
3. Reacción: Es la capacidad que tiene la persona para dar respuesta a un estimulo
externo determinado en el menor tiempo posible. Por ejemplo: La salida de 100 mts
planos.
4. Ritmo: Permite adaptarse durante la acción motora sobre la base de cambio
situaciones percibidas o previstas a otras nuevas para continuar la acción de otro modo;
por ejemplo: en la danza, los cambios de ritmos musicales de joropo o bambuco, el
manejo de la cuerda o soga en diferentes formas y velocidades.
5. Acoplamiento o Capacidad de Coordinación: Es la condición que tiene la persona
para enlazar, integrar y combinar durante la acción motriz varios movimientos en forma
simultáneamente sincronizada. Entre más compleja sea la actividad, el grado de
acoplamiento o coordinación es muy significativo para el individuo; hay acoplamiento en
muchos juegos populares, en los fundamentos técnicos de los deportes.
6. Anticipación: Es la capacidad de anteponerse mental y motrizmente a una acción
motora previamente establecida; por ejemplo: cuando se antepone a un pase y/o
lanzamiento al cesto, la ubicación correcta de los segmentos corporales para la volea o
antebrazos en el voleibol.
7. Diferenciación: Permite durante la acción motriz ejecutar sincronizada mente
movimientos para dar respuestas acertadas; en otras palabras, es saber diferenciar que
hacer entre una habilidad y otra. Por ejemplo: en un partido de futbol el jugador que
conduce o dribla, tiene la necesidad de diferenciar entre pasar o rematar al arco.
 En el tercer grupo se encuentran las capacidades coordinativas complejas donde
intervienen una serie de capacidades coordinativas estas son la capacidad de
aprendizaje motor y la agilidad.

1. Aprendizaje Motor: Es el producto de las capacidades coordinativas generales y

especiales, ya que cuando actúan sincronizada mente determinan el ritmo de
aprendizaje, el grado de progresividad y agilidad, para ejecutar una acción motora. Por
ejemplo: en la enseñanza de gestos deportivos se inicia con juegos populares, luego con
pre deportivos y por ultimo con ejercicios de exigencia técnica.

2. Agilidad: Es la capacidad para asimilar rápidamente nuevos movimientos de una

manera armónica y dinámica en un tiempo y espacios determinados; además en la
agilidad hay que tener en cuenta las exigencias y cambios que se pueden presentar de
acuerdo con el medio. En la capacidad de agilidad hacen presencia todas las
capacidades coordinativas; por consiguiente actúa significativamente en la enseñanza y
aplicación de juegos, deportes, actividades artísticas y recreativas.
 ha desarrollado una metodología enfocada a la formación de entrenadores y
profesionales de la actividad física y deporte, impartiendo el programa de
“FORMACIÓN DEL ENTRENADOR DEPORTIVO Y FITNESS”, colaborando de
manera valiosa para usted y para los practicantes de la actividad física.

Contenido:
L.E.F. Diego Armando López Lozada.
Colaboradores:
Israel Sergío Gómez Quijano y Sofía del Carmen Gutiérrez Mora.
Advertencia:
Los materiales presentados por DEPORTIKA son originales y cuenta con
protección de Derechos Reservados, por tal no pueden ser reproducidos y/o
comercializados. Solo nuestros ponentes Avalados y Autorizados por
DEPORTIKA, pueden IMPARTIR este programa de formación. Si detecta
alguna anomalía y/o mal uso de nuestros materiales agradecemos nos lo haga
saber a través de:
DIRECCIÓN ACADÉMICA DEPORTIKA

deportika.online @DEPORTIKAONLINE

@deportikaonline @deportikaonline

contacto.deportikaonline@gmail.com

+52 998 203 49 29 Deportika Online