MACROCICLO

Posicionar al atleta Yoner

peralta dentro de los 5
primeros del ranking a nivel
nacional de la prueba de
salto de longitud, mejorando
su última marca de 7.95
a 8.35 metros su mejor
marca.
ESTRUCTURA DEL
MACROCICLO
El primer macro ciclo del
año estará compuesto por 24
semanas de
entrenamiento. Distribuidas
en 2 periodos que tomaran
los siguientes
porcentajes un 70% para el
periodo preparatorio, un 30%
para el periodo
competitivo en las primeras
22 semanas. Las últimas dos
semanas harán parte
del periodo de tránsito
Posicionar al atleta Yoner
peralta dentro de los 5
primeros del ranking a nivel
nacional de la prueba de
salto de longitud, mejorando
su última marca de 7.95
a 8.35 metros su mejor
marca.
ESTRUCTURA DEL
MACROCICLO
El primer macro ciclo del
año estará compuesto por 24
semanas de
entrenamiento. Distribuidas
en 2 periodos que tomaran
los siguientes
porcentajes un 70% para el
periodo preparatorio, un 30%
para el periodo
competitivo en las primeras
22 semanas. Las últimas dos
semanas harán parte
del periodo de tránsito
Posicionar al atleta Yoner peralta dentro de los 5 primeros del ranking a nivel

nacional de la prueba de salto de longitud, mejorando su última marca de 7.95

a 8.35 metros su mejor marca.

ESTRUCTURA DEL MACROCICLO

El primer macro ciclo del año estará compuesto por 24 semanas de

entrenamiento. Distribuidas en 2 periodos que tomaran los siguientes

porcentajes un 70% para el periodo preparatorio, un 30% para el periodo

competitivo en las primeras 22 semanas. Las últimas dos semanas harán parte

del periodo de tránsito

Conformada por 3 semanas donde cada una de ellas cuenta con competencias

fundamentales lo que hace que no marquemos un ciclaje y por ende lo

conforme un solo meso ciclo competitivo.

ETAPA DE TRANSITO

OBJETIVO DE LA ETAPA

Reponer al atleta con un descanso activo, que no le permita perder altamente

la forma deportiva y llegue al continuo macro en condiciones óptimas para

comenzar.

ESTRUCTURA DE LA ETAPA

Conformada por 2 semanas encaminada por un meso ciclo de recuperación

con unas características de cargas muy bajas.

UBICACIÓN DE LOS TEST PEDAGOGICOS Y DE CONTROL

Se realizaran dos controles el primer control en la semana 8 en la etapa de

preparación general y el segundo control en la semana 12 en la etapa de

preparación especial. Cada uno tendrá su correspondientes componentes a

medir factores físicos y energéticos, médicos y psicológicos.

CONTROL 1: Se desarrollara la semana 8 en los últimos dos días de esta, con

el fin de analizar la capacidad la capacidad aerobia, igualmente realizar

algunos controles médicos y psicológicos en el atleta.

CONTROL 2: Se desarrollara la semana 16 en los últimos días de esta con el

fin de analizar la potencia aerobia y la resistencia a la velocidad, igualmente

realizar algunos controles médicos y psicológicos en el atleta.

PLAN COMPETENCIA Y SUS OBJETIVOS

JUEGOS DEPARTAMENTALES

OBJETIVO: Lograr el primer puesto de la competencia de salto de longitud

SEMANA 20°

CAMPEONATO NACIONAL SUB 23

Mejorar la última marca realizada de 7.95 metros a la marca de 8.35 metros.

SEMANA 22°

NECESIDADES Y MATERIALES

Se requiere que la Liga de atletismo de la Guajira, dentro de su gestión

organizativa facilite las siguientes necesidades:

Gimnasio durante el segundo meso ciclo.

Videos e imágenes sobre saltos de longitud.

Presencia del cuerpo biomédico durante los micro ciclos de control.

Dotación de indumentaria deportiva para el atleta.

Psicóloga durante el periodo de entrante.

Visita por parte de deportistas que brinden charlas de motivación

Programa de entrenamiento
para mejorar tu salto de
longitud
Estos ejercicios, que pueden verse como variaciones de zancada, están
pensados para realizarse con nuestro propio peso, ya que el objetivo es
mover nuestra masa con un salto de la manera más efectiva. Pero si
bien es cierto que se pueden entrenar añadiendo un poco de lastre
(excepto en el ejercicio 5, en el que no recomiendo añadir peso extra, ya
que al tener que hacer salto las articulaciones pueden sufrir), siempre es
mejor probar con nuestro propio peso que lanzarnos a añadir más.
¿Cómo ejecutar el
entrenamiento para mejorar en
salto de longitud?
Siempre que he entrenado para mejorar mi salto, he hecho
entrenamientos mixtos en los que no solo me centraba en hacer un buen
entrenamiento de pierna, sino también en tener buena técnica de salto.
En función de tu condición física y capacidades verás que te puede
convenir más entrenar de una forma o de otra. De cualquier manera si
estás empezando recomiendo comenzar haciendo 3 series de cada
ejercicio de entre 8 y 12 repeticiones con cada pierna.También es
importante que en tus entrenamientos dediques tiempo a tu técnica de
salto y a entrenar el resto del cuerpo.

Recuerda que de nada nos sirve tener muchísima potencia en las piernas
sino sabemos saltar, o lo que es peor, si no tenemos capacidad de mover
el resto del cuerpo acorde a nuestro salto.

Para gente que pueda ser más experimentada, pueden hacer los
entrenamientos más desafiantes añadiendo series y manteniendo las
repeticiones. Si ya llevas tiempo entrenando prueba 5 series de 12
repeticiones con cada pierna, y si se te queda corto amplía hasta las 20
repeticiones con cada pierna.
Conclusión
Hay muchos ejercicios que se pueden hacer para aumentar la
longitud de tu salto, tanto salto en estático como en carrera. No es que
unos ejercicios te valgan solo para una cosa, y otros para otra: en la
combinación de ambos se encuentra la clave para sacar el máximo
provecho.
Prueba estos ejercicios, inclúyelos en tus rutinas, practica la técnica de
salto y prueba además ejercicios de salto en carrera para completar una
rutina de entrenamiento muy completa.
Entrenamiento para mejorar la
técnica del salto de longitud
DEPORTES Posted on8 octubre, 2020
El salto de longitud o salto largo es uno de los cuatro tipos de saltos que
existen en el Atletismo. Consiste en recorrer la máxima distancia posible en el
plano horizontal a partir de un salto tras una carrera.

La carrera previa debe realizarse dentro de un área existente y que finaliza en

una tabla de batida que indica el punto límite para realizar el impulso. La caída
tiene lugar sobre un foso de arena. La distancia del salto de longitud se mide
desde la tabla de batida hasta la marca más retrasada sobre la arena hecha
por cualquier parte del cuerpo del atleta.

Los deportistas que se especializan en esta modalidad deben realizar una serie
de ejercicios específicos para mejorar la técnica. Para obtener los resultados
deseados en las competencias, sus entrenamientos deben tener en cuenta los
siguientes componentes:

PASO 1: SALTOS CONSECUTIVOS SOBRE OBSTÁCULOS

Los objetivos son despegar desde una aproximación corta y mejorar la posición
de despegue. Ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

– Utilizar una aproximación corta.

– Caer sobre la pierna libre.
– Utilizar un ritmo de 3 pasos.
– Distancia: 6-8 metros.
– Distancia aumenta con la velocidad.
– Altura: 30-50 centímetros.

PASO 2: DESPEGUE DESDE UNA PLATAFORMA

El objetivo es aumentar el tiempo en el aire. Ten en cuenta las siguientes

recomendaciones:
– Utilizar una carrera de aproximación de 5-7 pasos.
– Altura de la plataforma: 15-25 centímetros.
– Mantener la posición de despegue en el aire.
– Caer en posición de paso.

PASO 3: DESPEGUE DEL SALTO DE LONGITUD

CON APROXIMACIÓN CORTA
Los objetivos son enfatizar el movimiento de despegue y «congelar» la posición
de despegue. Ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

– Utilizar una carrera de aproximación de 5-7 pasos.

– Caer en posición de paso.
– Mantener la posición de despegue en el aire.
– Enfatizar un despegue activo.

PASO 4: TÉCNICA DE SUSPENDIDO DESDE UNA PLATAFORMA

El objetivo es practicar la técnica con despegue asistido. Ten en cuenta las
siguientes recomendaciones:

– Utilizar una carrera de aproximación de 5 a 7 pasos.

– Llevar la pierna de despegue hacia adelante y arriba.
– Mantener la posición de despegue en el aire.
– Extender la pierna de ataque antes de la caída. Caer con los pies paralelos.

PASO 5: TÉCNICA DE SUSPENDIDO CON APROMIXACIÓN CORTA

El objetivo es practicar la técnica de suspendido. Ten en cuenta las siguientes

recomendaciones:

– Utilizar una carrera de aproximación de 5 a 7 pasos.

– Implante y despegue activos.
– Mantener la posición en el aire.

PASO 6: SECUENCIA COMPLETA CON CARRERA COMPLETA

Los objetivos son determinar el largo de la carrera de aproximación y unir el

movimiento completo. Ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

– Correr hacia atrás desde la tabla de despegue.

– No cambiar el largo de zancada en el primer intento.
– Despegar a una distancia conveniente (20-30 metros). Un compañero marca
el punto de despegue.
– Realizar la carrera y corregir el punto de salida si fuera necesario.
– Comenzar la carrera desde este punto.