Medios de

entrenamientos de las
cualidades motor del
Periodo Especial y
Competicion

10/11/2022 Katsuhico Nakaya 1

 Fuerza
Fuerza explosiva elástica:
Pesas (miembros inferiores e superiores)
Puxada alta 50% a 80% p/c
Arranco arriba de la rodilla 30% a 60% p\c
½ sentadilla c/saltos 40% a 150% p/c
Subidas na banca c/ saltos 30% a 70% p/c
Saltitos Antero posterior 30% a 50% p/c

p/c – peso corporal Repeticiones 4a8x

Series 3a4x

Movimientos de brazos con carga

Repeticione 20x.
Series 4a5x
Carga 3 a 5 kg.
10/11/2022 Katsuhico Nakaya 2
 Características de exercícios
destinados para mejorar la fuerza
explosiva
◼ Dinâmico concêntrico
Sin tension / con tension
Pliometria
Contraste
Objetiva.Mejorar freqüência de ativação de las unidades
motoras, como la coordenacion inter muscular ( ativacion de
los músculos antagonistas y sinergistas).

10/11/2022 Katsuhico Nakaya 3

 Fuerza explosiva

◼ Dinâmica concêntrica /sin tension

Carga – 100% a 200% p/c ( 30% a 70% RM)
Potencial – fuerza - +50% mejora fuerza (máxima explosiva
elástica)
Potencial – fuerza - - 50% mejora fuerza > frecüência de descargas
de las unidades motoras ( explosiva elástica reflexa)
◼ Estato- dinâmico / con tension
Mejora fuerza explosiva máxima

10/11/2022 Katsuhico Nakaya 4

 Fuerza explosiva
◼ Pliometria
Mayor altura – explosiva elástica
Menor altura – explosiva elástica reflexa
Contraste
Carga pesada – 200% p/c (70% RM)
Carga liviana – 80% a 120% p/c (30% /40% RM)

10/11/2022 Katsuhico Nakaya 5

 Fuerza
Fuerza especial:
⚫ Saltos
Vertical
Horizontal
⚫ Aclive
⚫ Tracion
⚫ Empujar
⚫ Lanzamientos
⚫ Exercícios especial
⚫ Carrera c/ lastro
⚫ Carrera c/ assistida
⚫ Declive

10/11/2022 Katsuhico Nakaya 6

 Fuerza especial

Saltos
Verticales Horizontais
Corto Corto
Bilateral sobre las vallas Saltos em profundidade – unilateral
Estocada con saltos/ resistidos
Unilateral sobre las vallas Alternos
saltos assistidos Alternos veloz
Paso y saltos
30% a 40% de los saltos Paso y saltos veloz

60% a 70% de los saltos

10/11/2022 Katsuhico Nakaya 7

 Fuerza especial

Lanzamientos
4a6x6

Para adelante
Para tras

5 a 7 kg hombres
3 a 5 kg mujeres

10/11/2022 Katsuhico Nakaya 8

 Fuerza especial

Traccion Empujar

Elástico Objeto
Trineo – 20% a 30% p\c Persona
3 a 4x
contraste Antes de las salidas de taco
Paracaida 4 a 6 x
p- completo

10/11/2022 Katsuhico Nakaya 9

 Fuerza especial

Aclive
inclinacion
2º a 3º fase especial

Facilitacion
Final de la fase especial y Pre-comp. 4x50m p- completo
Declive 1º a 2º inclinacion
Elástico
Polea
Facilitacion / contraste

Carrera con lastro 4x40m p- completo

3% a 5% p/c
10/11/2022 Katsuhico Nakaya 10
 Fuerza especial

Ejercícios especiales
Con sobrecarga 10% a 15% p/c
2x20 a 30m rápido p- completo

Hops lauf horizontal

Paso y saltos
Elevacion de rodilla alto

10/11/2022 Katsuhico Nakaya 11

Inter relación de los sistemas energéticos y los métodos
relacionados la carrera para su desarrollo.
Velocidad Resistência Resistência Resistência Ingervalado Ingervalado Carrera
Velocidad Especial 1 Especial 2 Intensivo Extensivo Continua
Contribuicion
del sistemas ATP-CP LÁCTICO AERÓBIO
de Energia
Intensidad 95% - 100% 95% - 100% 95% - 100% 95% - 100% 80% - 90% 70% - 80& 50% - 70%

Distância 20m – 60m 60m - 150m 150m – 300m 300m – 600m Até 600m até 600m 30` até 40'

Nº de 2a4 2a5 1a5 1a3 3 a 12 6 a 20

repeticiones
Nº de séries 2a4 1a3 --- --- 1a3 2a3

Distância 80m - 120m 150m – 600m --- --- + 600m + 600m

total – séries
Distância 300m – 600m 300m – 300m – 600m – 600m – + 2000m
total – Seçoes 1200m 1000m 1500m 3000m
Pausa 3' a 5' 4'a 6' 10' a 15' 15' a 20' 3' a 5' 1' a 3´
Repeticiones
Pausa Séries 6’ a 10’ 8’ a 12’ --- --- 10’ a 20’ 5’ a 7’

Potência Capacidad Potência Capacidad Capacidad Potëncia y Capacidad aeróbio

aláctica aláctica láctica láctica láctica y
Potência
10/11/2022 Katsuhico Nakaya aeróbio 12
Tabela McFarlane. Modificado.
 Resistencia
◼ Resistencia de velocidad
◼ Resistencia Especial l

10/11/2022 Katsuhico Nakaya 13

 Sistemas energéticos y los métodos
relacionados a la carrera para su
desarrollo
◼ Resistencia velocidad
2x2x120m t- 95% p- 6´/12´
Resistencia Especial l
150/200/250/200/150 t- 90% p- 10`/12´/
15´/ 12´ a 15´

10/11/2022 Katsuhico Nakaya 14

 Modêlo de Organizacion del Planeamento Anual

120
sem ana 1

100
sem ana 2

80 sem ana 3
percentual de carga

sem ana 4
60

sem ana 5
40
sem ana 6

20

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
ciclos

Modelo de organização 2005

10/11/2022 Katsuhico Nakaya 15

 Macrociclo l
120
sem ana 1

100
sem ana 2

80 sem ana 3

percentual de carga
sem ana 4
60

sem ana 5
40
sem ana 6

20

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
ciclos

Ciclos 1 - 2 General
Exercícios General/especial 70%
Especificos 30%

Ciclos 3 - 4 Especial
Exercícios General/especial 40%
Específicos 60%

Ciclo 5 Competicion
Exercícios Especial 20%
Específicos 80%

10/11/2022 Katsuhico Nakaya 16

 Macrociclo II
120
sem ana 1

100
sem ana 2

80 sem ana 3

percentual de carga
sem ana 4
60

sem ana 5
40
sem ana 6

20

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
ciclos

Ciclo 6 General
Exercício General/especial 60%
Específicos 40%

Ciclos 7 - 8 Especial
Exercícios General/especial 30%
Específicos 70%

Ciclo 9 Competicion
Exercícios Especial 15%
Específicos 85%

10/11/2022 Katsuhico Nakaya 17

 Macrociclo III
120
sem ana 1

100
sem ana 2

80 sem ana 3

percentual de carga
sem ana 4
60

sem ana 5
40
sem ana 6

20

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
ciclos

Ciclo 10 Especial
Exercícios Especial 30%
Específicos 70%

Ciclo 11 Competicion
Exercícios Especial 10%
Específicos 90%

10/11/2022 Katsuhico Nakaya 18

 Modelo de Organizacion - Microciclo
◼ Preparacion especial
lun. mart. mier. juev. viern. Sáb. Dom.
SEMANA SEM COMPETIcion
Velocidad Coordenacion Postura y Velocidad Coordenacion Técnica Descanso
máxima especial fortalecimento Aceleracion especial
Resistência
Fuerza Resistencia Fuerza Fuerza especial 1
especial especial l ou especial ou
velocidad especial Resistência
Intervalado Intervalado de velocidad
extensivo extensivo Intervalado
regenerativo

SEMANA COM COMPETIcion

Velocidad Coordenacion Postura y Velocidad Descanso Competição Competicion
maxima especial fortalecimento aceleracion

Fuerza Intervalado
especial Resistencia regenerativo
velocidad
Intervalado
regenerativo
10/11/2022 Katsuhico Nakaya 19
 Modelo de organizacion – micro ciclo
Período Competicion
sem competicion
lun. mar. mier. juev. viern. Sáb. Dom.
Velocidad de Coordenacion Postura y descanso Velocidad de Resistencia descanso
aceleracion especial fortalecimento aceleracion especial l ou
Fuerza velocidad
especial Resistência Terapia Fuerza
de velocidad regenerativa Especial
Intervalado ou especial l
regenerativo Intervalado
regenerativo

10/11/2022 Katsuhico Nakaya 20

 Modelo de organizacion – micro ciclo
Período Competicion
con competicion
lun. mart. mierc. juev. viern. Sáb. Dom.
Velocidad de Coordenacion Técnica Descanso descanso competição competicion
aceleración especial Ou
Terapia
Fuerza regenerativa tecnica
Especial Intervalado
intensivo
Intervalado
regenerativo

10/11/2022 Katsuhico Nakaya 21

 Gracias

Katsuhico Nakaya
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10/11/2022 Katsuhico Nakaya 22