Aqui está um programa de treinamento mensal para meio ironman, levando em consideração

o ciclismo 4x na semana, corrida 3x na semana e fortalecimento em academia 2x na semana.

Lembre-se de adaptar o programa de acordo com sua capacidade física e ouvir seu corpo para
evitar lesões.

Semana 1:

Segunda-feira:

Manhã: Ciclismo de resistência - 60 km a um ritmo confortável de 28 km/h.

Tarde: Fortalecimento em academia - Treino de musculação focado nas pernas e no core.

Terça-feira:

Manhã: Corrida de tiro - 8 km com intervalos de alta intensidade de 400 metros seguidos por
400 metros de recuperação leve.

Tarde: Descanso completo.

Quarta-feira:

Manhã: Ciclismo intervalado - 40 km com 10 séries de 1 minuto em ritmo intenso (acima de 31

km/h) seguidas por 2 minutos de recuperação leve.

Tarde: Fortalecimento em academia - Treino de musculação focado nos braços, costas e core.

Quinta-feira:

Manhã: Descanso completo.

Tarde: Fortalecimento em academia - Treino de musculação focado nas pernas e no core.

Sexta-feira:

Manhã: Ciclismo de resistência - 80 km a um ritmo constante de 31 km/h.

Tarde: Descanso completo.

Sábado:

Manhã: Corrida de resistência - 15 km a um ritmo moderado de 5:00 min/km.

Tarde: Ciclismo de resistência - 60 km a um ritmo constante de 28 km/h.

Domingo:

Manhã: Ciclismo de descanso - 30 km a um ritmo confortável de 25 km/h.

Tarde: Descanso completo.

Semana 2:

Segunda-feira:

Manhã: Ciclismo intervalado - 60 km com 10 séries de 2 minutos em ritmo intenso (acima de

31 km/h) seguidas por 2 minutos de recuperação leve.

Tarde: Fortalecimento em academia - Treino de musculação focado nas pernas e no core.

Terça-feira:

Manhã: Corrida de tiro - 10 km com intervalos de alta intensidade de 800 metros seguidos por
400 metros de recuperação leve.

Tarde: Descanso completo.

Quarta-feira:

Manhã: Ciclismo de resistência - 50 km a um ritmo constante de 28 km/h.

Tarde: Fortalecimento em academia - Treino de musculação focado nos braços, costas e core.

Quinta-feira:

Manhã: Descanso completo.

Tarde: Fortalecimento em academia - Treino de musculação focado nas pernas e no core.

Sexta-feira:

Manhã: Ciclismo de resistência - 90 km a um ritmo constante de 31 km/h.

Tarde: Descanso completo.

Sábado:

Manhã: Corrida fartlek - 12 km com variações de ritmo, alternando entre ritmo moderado
(5:00 min/km) e ritmo rápido (4:30 min/km).
Tarde: Ciclismo de resistência - 60 km a um ritmo constante de 28 km/h.

Domingo:

Manhã: Ciclismo de descanso - 40 km a um ritmo confortável de 25 km/h.

Tarde: Descanso completo.

Semana 3:

Segunda-feira:

Manhã: Ciclismo intervalado - 70 km com 10 séries de 3 minutos em ritmo intenso (acima de

31 km/h) seguidas por 2 minutos de recuperação leve.

Tarde: Fortalecimento em academia - Treino de musculação focado nas pernas e no core.

Terça-feira:

Manhã: Corrida de tiro - 12 km com intervalos de alta intensidade de 1 km seguidos por 400
metros de recuperação leve.

Tarde: Descanso completo.

Quarta-feira:

Manhã: Ciclismo de resistência - 60 km a um ritmo constante de 28 km/h.

Tarde: Fortalecimento em academia - Treino de musculação focado nos braços, costas e core.

Quinta-feira:

Manhã: Descanso completo.

Tarde: Fortalecimento em academia - Treino de musculação focado nas pernas e no core.

Sexta-feira:

Manhã: Ciclismo de resistência - 100 km a um ritmo constante de 31 km/h.

Tarde: Descanso completo.

Sábado:

Manhã: Corrida de resistência - 18 km a um ritmo moderado de 5:00 min/km.

Tarde: Ciclismo de resistência - 70 km a um ritmo constante de 28 km/h.

Domingo:

Manhã: Ciclismo de descanso - 50 km a um ritmo confortável de 25 km/h.

Tarde: Descanso completo.

Semana 4:

Segunda-feira:

Manhã: Ciclismo intervalado - 80 km com 10 séries de 4 minutos em ritmo intenso (acima de

31 km/h) seguidas por 2 minutos de recuperação leve.

Tarde: Fortalecimento em academia - Treino de musculação focado nas pernas e no core.

Terça-feira:

Manhã: Corrida de tiro - 14 km com intervalos de alta intensidade de 1 km seguidos por 400
metros de recuperação leve.

Tarde: Descanso completo.

Quarta-feira:

Manhã: Ciclismo de resistência - 70 km a um ritmo constante de 28 km/h.

Tarde: Fortalecimento em academia - Treino de musculação focado nos braços, costas e core.

Quinta-feira:

Manhã: Descanso completo.

Tarde: Fortalecimento em academia - Treino de musculação focado nas pernas e no core.

Sexta-feira:

Manhã: Ciclismo de resistência - 110 km a um ritmo constante de 31 km/h.

Tarde: Descanso completo.

Sábado:
Manhã: Corrida fartlek - 15 km com variações de ritmo, alternando entre ritmo moderado
(5:00 min/km) e ritmo rápido (4:30 min/km).

Tarde: Ciclismo de resistência - 80 km a um ritmo constante de 28 km/h.

Domingo:

Manhã: Ciclismo de descanso - 60 km a um ritmo confortável de 25 km/h.

Tarde: Descanso completo.

Lembre-se de sempre aquecer e alongar antes dos treinos e de respeitar os dias de descanso
para permitir a recuperação do corpo. Monitore seu progresso e faça ajustes conforme
necessário. É importante consultar um profissional de educação física ou um treinador
especializado para obter um programa de treinamento personalizado e adequado às suas
necessidades e capacidades.