PLAN DE EJERCICIOS PARA ADULTOS MAYORES

CON
DIABETES TIPO II.

Instrucciones y medidas de precaución antes de empezar

 ¿Qué necesito para practicar los ejercicios?
Los ejercicios que se presentaran están diseñados para que usted pueda practicarlos en
su propia casa, aunque siempre es más adecuado desarrollarlos en un gimnasio o en un
espacio en donde no haya obstáculos, que esté acondicionado adecuadamente, en
grupos para así fomentar las relaciones sociales, y contar con la presencia de alguien de
apoyo.
 Para hacer los ejercicios simplemente necesitará una silla o una mesa, un
banco, unas mancuernas (pesas de mano) y una cinta elástica.
 Además, es importante usar ropa holgada y cómoda, zapatillas adecuadas y
firmes que sujeten bien el pie y con el interior acolchado para amortiguar
posibles golpes.
 Otro aspecto importante para empezar a practicar ejercicio es que esté
motivado y concienciado de que, con la práctica de ejercicio físico, mejorará
su calidad de vida.

 ¿Cómo comienzo?
Si no practicas habitualmente ningún deporte o ejercicio, debes comenzar lentamente
con ejercicios que te resulten cómodos de hacer. Si haces los ejercicios despacio es
menos probable que te hagas daño o te lastimes

 No debe doler nunca

La creencia de que si no duele es porque no se ha hecho suficiente ejercicio, no puede
ser aplicada en las personas mayores. No es necesario hacer ejercicios de alta intensidad
para obtener beneficios.
Si ha sufrido algún problema en las caderas o rodillas, consulte antes con su médico de
familia o geriatra.

Estructura del plan

 Esta presenta una guía de ejercicios: aeróbicos y anaeróbicos (interválicos). En cada
sección se detalla paso a paso cómo se deben realizar cada uno de los ejercicios. Siga las
instrucciones y, si tiene alguna duda de cómo realizar correctamente un ejercicio, es mejor
que no lo intente hasta haber preguntado a un especialista o entrenador. Las sesiones de este
plan llevan unas características sistemáticas por sesión de ejercicios:

 Calentamiento
Si todo está bien o tu médico o médica te lo permite puedes empezar tu primera sesión de
ejercicios. Durante 5 a 10 minutos camina o corre suave y combínalo con ejercicios de
flexibilidad y elasticidad de las articulaciones y músculos que vas a utilizar posteriormente.
El objeto es preparar al organismo para la actividad a realizar y evitar lesiones.
 En el ejercicio
Después de esos primeros minutos necesarios para despertar los aparatos cardiovascular y
locomotor puedes empezar la fase de esfuerzo con el ejercicio elegido a la intensidad y con
la duración fijados en el plan. Al principio, y dependiendo del contenido, haz los ejercicios
de coordinación y equilibrio; posteriormente los ejercicios de fuerza y termina con los de
resistencia cardiovascular.
El objeto es mejorar las capacidades físicas.
 Vuelta a la calma
No te detengas de repente, mantén la actividad física, pero disminuye progresivamente su
intensidad hasta parar en un periodo de 5 a 10 minutos. Después estira, realiza ejercicios de
flexibilidad articular y elasticidad muscular.
El objeto es retornar las funciones corporales alteradas a los niveles iniciales y prevenir
lesiones.
Objetivos del plan de intervención

 Mejorar la flexibilidad muscular

 Mantener o Aumentar la fuerza muscular

 Mejorar coordinación, y equilibrio

 Mejorar capacidad aeróbica

 Plan de tratamiento

Antes del ejercicio Nº de sesión

objetivo técnica Musculo Ejecución Duración
 Preparar al músculo antes de Estiramiento trapecio -Coloca tu mano encima de la
la práctica de ejercicio para superior cabeza.
poder llevar a cabo un -Poco a poco, empuja tu cabeza
correcto desarrollo. hacia el lado derecho e izquierdo
 Mejorar la flexibilidad hasta casi tocar la oreja con el
muscular hombro.

Isquiotibiales 1. Póngase de pie, detrás de una

y tríceps silla y agarrase con las 2
sural manos al respaldo de una silla
o a los hombros de un
compañero.

2. Mantenga recta la espalda y

los hombros.

3. Flexionando las caderas vaya

inclinando el cuerpo hacia
 delante.

4. Cuando la parte superior del

cuerpo esta paralela al suelo,
notara una tensión, mantenga
en esta posición durante 10s

Cuádriceps y Paciente bípedo (de pie) se le pide

psoas que flexione la rodilla llevando el
talón al glúteo y que se sostenga
con una mano en la pared y luego
se realiza el estiramiento en la
otra extremidad., Mantener la
posición durante 12 segundos. Se
realiza 1 serie.
 Preparar al músculo antes de Calentamiento Caminar: pasos continuos
la práctica de ejercicio para manteniendo el ritmo. Tiempo 5
poder llevar a cabo un min
correcto desarrollo.

 Mejorar la flexibilidad
muscular

 Mejorar capacidad aerobica

Rotación de tronco: Paciente

bípedo (de pie) con las piernas
separadas a la altura de los
hombros y se le pide que rote el
tronco hacia la derecha, 5 veces y
de igual forma se le pide que rote
hacia la izquierda 5 veces. Se
realiza 1 serie.
Inclinación del tronco: Paciente
bípedo (de pie) se le pide que
incline el tronco 5 veces a la
izquierda y 5 veces a la derecha.
Se realizará 1 serie.
 Objetivo Técnica Musculo Ejecución Duración/Series Recurso
 Mejorar capacidad aeróbica Ejercicios de Tren inferior Comenzar pedaleando a ritmo 8 min/ 1 serie  Cronometro
spining (cuádriceps, estable durante  Bicicleta
(bicicleta glúteos y gemelos)
estatica)

 Mejorar capacidad aeróbica Subir escaleras Tren inferior Subirá y bajará las escaleras 3 min/2 series  Cronometro
 Aumentar la fuerza muscular durante el tiempo estimado las  Escaleras
veces que pueda el paciente

 Mantener o Aumentar la Autocarga Abdomen-oblicuos Siéntate en la parte media de la 15 repeticiones/

fuerza muscular (propio peso silla, cuello erguido, con las 2 series
corporal) manos en la nuca y los codos
hacia atrás manteniendo una línea
recta con el tronco, realiza una
 ligera inclinación a un lado y
después al otro. A mayor
inclinación aumentarás la
intensidad

 Mantener o Aumentar la fuerza
muscular
Ejercicios de Deltoides  Levantar y bajar los 10rep/2 series
pesas brazos por encima de la 1 min descanso
cabeza
 Brazos extendidos
flexionar 90° grados hacia
el pecho
 Alternando los brazos
subir y bajar por encima
de la cabeza
 Abrir y cerrar los brazos
 Alternando los brazos
flexionar 90° grados
 Mantener o Aumentar la fuerza Ejercicios de Deltoides INICIO: mantenemos el brazo 10rep/2 series  Ligas
muscular resistencia más cercano a la espaldera, 1 min descanso tubulares de
ligeramente flexionado, elevado resistencia
lateralmente hasta quedar en  Espaldera
paralelo con el suelo y con la (escalera
palma de la mano apuntando al sueca)
frente.
FINAL: movemos el brazo
siempre a la altura del hombro y
manteniendo su flexión, hacia
delante, frente al pecho.
 Mantener o Aumentar la fuerza Ejercicios de Bicep braquial INICIO: seguimos de lado a la 10rep/2 series  Ligas
muscular resistencia espaldera, con el brazo casi recto 1 min descanso tubulares de
en diagonal al suelo y la palma de resistencia
la mano enfrentada al suelo.  Espaldera
FINAL: flexionamos el brazo (escalera
acercando la mano al pecho de tal sueca)
forma que el codo queda
apuntando a la espaldera a través
de la contracción del músculo
bíceps braquial.
 Mantener o Aumentar la fuerza Ejercicios de INICIO: de frente a la espaldera, 10rep/2 series/  Ligas
muscular resistencia introducimos un pie dentro del 1 min descanso tubulares de
círculo que forma el tensor resistencia
apoyando la parte posterior del  Espaldera
tobillo en ella. (escalera
FINAL: atrasamos dicha pierna sueca)
recta con el pie flexionado y
girado hacia el exterior,
contrayendo así
el glúteo.
  Ligas
tubulares de
resistencia
 Espaldera
(escalera
sueca)

 Mantener o Aumentar la fuerza Ejercicios de Abductores INICIO: partiendo de la posición 10rep/2 series  Ligas
muscular resistencia anterior, giramos para quedar de 1 min descanso tubulares de
perfil a la espaldera. La pierna resistencia
que movíamos en el ejercicio  Espaldera
anterior queda ahora más alejada (escalera
de la espaldera, que la contraria. sueca)
Con esta última saltamos la goma
hacia delante y la mantenemos
ligeramente flexionada.

FINAL: movemos hacia el lado

la pierna ligeramente flexionada
con el pie flexionado. La otra
también debe estar ligeramente
flexionada. Trabajamos así la
musculatura glútea y de la cadera
 Ejercicios de Aductores INICIO: de lado a la espaldera, 10rep/2 series  Ligas
resistencia como en el ejercicio número 140, 1 min descanso tubulares de
con la variante de colocar el lazo resistencia
de la goma en el pie más cercano  Espaldera
a la espaldera. El pie contrario (escalera
queda por detrás de la goma sueca)
extendida.
 FINAL: separamos el pie de la
espaldera en un movimiento
perpendicular a ésta.

 Mejorar coordinación, y Ejercicios con  Pasar por palos en forma de 3series / 5 min /  Aros
equilibrio obstáculos una escalera 1.30 min /  Conos
 Saltos por palos en forma de descanso
  Mejorar capacidad aeróbica zigzag
 Subir y pasar los steps
 Pasar por los aros de uno en
uno alternando los pies
 En forma de zigzag atravesar
conos

Objetivo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Mejorar la
flexibilidad
muscular
Mantener o
Aumentar la
fuerza
muscular
Mejorar
capacidad
aeróbica
Mejorar
capacidad
aeróbica
Pacientes