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SEGUNDA-FEIRA – QUADRÍCEPS E PANTURRILHA

 AGACHAMENTO LIVRE (DROP DE REPETIÇOES + AUMENTO DE CARGA 4X14-12-10-8)


 AFUNDO COM PESO 3X10-12
 LEG PRESS 4X10
 CADEIRA EXTENSORA 3X12
 PANTURILHA

TERÇA-FEIRA – OMBRO E TRÍCEPS

QUARTA-FEIRA – GLÚTEO E POSTERIOR

 ABDUÇÃO DE QUADRIL (ELASTICO + CANELEIRA 3X1O-15 CADA LADO)


 ELEVAÇÃO PELVICA (AQUECIMENTO 1X15 + 3X12 CARGA MAXIMA)
 AGACHAMENTO SUMÔ
 LEG PRESS UNILATERAL
 STIFF
 MESA FLEXORA

QUINTA-FEIRA – COSTAS E BÍCEPS

SEXTA-FEIRA – GLÚTEO

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